深蹲、卧推、硬拉怎么选？从训练收益与安全门槛看普通人最优动作组合
03-12 12:53
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抖音 2026-02-12 00:00:00
4. 今年的力量训练总结，花了时间和钱，我对这个事挺认真。在体重不变的情况下，总体成绩从545KG突破到了600KG，PR成绩的话，卧推从120KG到135KG，深蹲从220KG到235KG，硬拉从205KG到230KG。卧推还是弱。卧推把握法改了，辅助训练加了特别多，以前肩伤之后调了很久才进步，深蹲其实对我来说比较轻松，但是整个身体的刚性不够好，今年着重训练了这方面去改善。硬拉的话，去年没怎么练，去年有伤，今年正常发挥，总体还行。我个人对这个结果是很满意的，因为我已经没有新手福利期了，今年训练不算全勤，练了140次，在体重不变的情况下，这个效率还算可以。今年训练本来有三个目标，第一个是600KG，第二个是体重减15KG，第三个是睡眠六个半钟。只完成了一个，后两个确实没有达成，第二个是意志力的问题，工作压力大，就没办法很好地执行饮食策略，这点确实得反思一下，第三个和第二个一样的情况。所以明年的目标，我可能会把第一个改成先减10KG，第二个目标是在减10KG的情况下，三大项成绩进步20KG即可，就是620KG，这样的话，整体系数也好看一些。我目前这个体重600KG，并不算非常优秀的成绩，想实现往专业方向走，目前有且只有降体重，我可能非常需要平衡一下工作和训练。当然，情绪和激素水平还有睡眠是训练的最重要的要素，慢慢调节吧。今年伤病还行，我其实挺脆皮，莫名其妙就有一些地方不舒服，大概是久坐导致，最近骶髂关节紊乱了，得再调调。如果你问我为什么要做力量训练，那么我可能有几个答案，都是很实诚的。30岁了，力量训练的激素分泌收益很大，能调节内分泌，并且能减压，同时给自己一个盼头，这个东西很纯粹，你不行就是不行，没有任何借口，如果失败继续努力，下次可能就成了，这个是一个及时的反馈，也是一种动力，甚至可能会是一个爱好。我的教练给了我很多力量，他非常专业、专注且自律，让我学到很多，这个评价是非常高的。健身房一起练的大佬们也是卷，几个哥们今年都是300多次训练，不是划水那种，这都是一些正向引导，起码除了工作之外，有个指引，是一束光。继续努力，并不是说一定要健身训练才怎么样，根据自己情绪来，做自己喜欢的事就好了。 Kang的微博视频
新浪微博 2025-12-31 00:00:00
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37. 健身“三大项”（深蹲、卧推、硬拉）的好处。 它们被誉为“力量训练之王”，主要有这4个核心好处： 💪 1. 高效增肌，提升力量 - 一次动作能锻炼到全身多个大肌群（如腿、背、胸、核心），刺激效率极高，是增长肌肉和绝对力量的最快途径。 ⚙️ 2. 改善体态，保护关节 - 强化核心、背部和腿部的稳定肌群，能有效改善圆肩驼背，让身体更挺拔，并增强关节的稳定性，减少日常受伤风险。 🔥 3. 燃脂塑形，提升代谢 - 作为复合动作，消耗热量巨大。更重要的是，肌肉量的增加会直接提高你的基础代谢，让你变成“易瘦体质”。 🧠 4. 增强意志，提升自信 - 挑战大重量需要极强的专注和勇气。每一次突破都能极大地增强自信心和心理韧性。
抖音 2025-09-20 00:00:00
38. 女生练深蹲哪些事儿
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39. 🔥健身三大项实力自查表｜看看你在第几档
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