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深蹲不伤膝还能练对？90%的人都忽略了身体发出的代偿信号

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03-24 12:54

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深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单...

深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们全新开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。坊间一直流传着一句话：“无深蹲，不翘臀”深蹲可以刺激到的腿部肌群，是全身最具潜力的肌群。更难能可贵的是，它还是一个复合动作，不仅能锻炼到臀部、腿部，同时还能刺激到核心等全身其他肌群。强健的下肢，不但可以在增肌减脂的训练中提供帮助，更能提升自身稳定性的同时，让我们的运动表现更进一步！可是，深蹲这个动作是饱受争议的，很多人都担心它会损伤膝盖…其实，错误不在深蹲这个动作上，错误往往发生在执行深蹲的过程当中。问问自己，真的做对了“深蹲”吗？深蹲，你可能犯了这些错错误一：缩脖子深蹲时，脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致，不要过分抬头或低头，减小重心偏移。错误二：弓腰记住关键词“腰背竖直，核心收紧”，即你的腹部和腰部要全程紧绷，不可中途泄力。背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。错误三：脚跟离地在深蹲的全程里，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳的踩在地面之上。如脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。其实它好处多多，你知道几个？1. 燃烧更多脂肪虽然一般情况下，减脂更多与有氧运动挂钩。其实不然，深蹲作为一个复合型动作，也可以起到燃脂的作用。一项来自哈佛医学院的研究标明，一名70公斤体重的人，深蹲30分钟可以消耗223卡路里的热量。2. 提高运动表现深蹲可以提升腿、臀部肌肉的力量，强壮的腿臀可以助你跑得更快或跳得更高。对于提升运动表现而言是有益无害的。3. 关节强化，降低受伤风险深蹲在提升力量的时候，也在强健你骨骼、韧带和肌腱。强健的肌肉和结缔组织，为你的关节“保驾护航”，远离意外受伤。4. 有利于心脏健康在蹲下和站起的时候，动脉血压增加，心输出量（左或右心室每分钟心室输出的血量）提升。这样一来，有效增强了心脏血流的流动性，加快了血液循环。5. 随时随地，即刻开始自重深蹲无需任何器械或辅助用于，只要有一小块可以活动的空地，可以随时动起来！我用哪里来深蹲？在深蹲这个动作当中，大腿、臀部和核心肌群扮演着非常重要的角色。如果只有一种动作可以调用你全身最多的肌肉，那只能是——深蹲。显而易见，深蹲主要针对的是下半身的臀腿部肌肉，但是想要做好深蹲，核心的腰腹部肌群也不容忽视。标准深蹲如何做准备动作分解：深蹲过程解析循序渐进，深蹲训练计划科学的训练计划，让运动事半功倍！可根据自身能力，定制最合适自己的训练计划。今天仅仅介绍了一种最基本的自重深蹲，但其实深蹲的方式多种多样。除此之外还有相扑深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲等等等等，更多的深蹲动作等待大家自己发掘。训练本身就是一件孤独的事，没有团队配合，没有激昂号角。有的只是一次又一次的重复。但是！就是在这样单调的重复当中，改变正在悄然发生。运动，不会辜负你的每一次努力。想前想后，不如马上行动！

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1. 深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单...

2. 深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们全新开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。坊间一直流传着一句话：“无深蹲，不翘臀”深蹲可以刺激到的腿部肌群，是全身最具潜力的肌群。更难能可贵的是，它还是一个复合动作，不仅能锻炼到臀部、腿部，同时还能刺激到核心等全身其他肌群。强健的下肢，不但可以在增肌减脂的训练中提供帮助，更能提升自身稳定性的同时，让我们的运动表现更进一步！可是，深蹲这个动作是饱受争议的，很多人都担心它会损伤膝盖…其实，错误不在深蹲这个动作上，错误往往发生在执行深蹲的过程当中。问问自己，真的做对了“深蹲”吗？深蹲，你可能犯了这些错错误一：缩脖子深蹲时，脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致，不要过分抬头或低头，减小重心偏移。错误二：弓腰记住关键词“腰背竖直，核心收紧”，即你的腹部和腰部要全程紧绷，不可中途泄力。背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。错误三：脚跟离地在深蹲的全程里，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳的踩在地面之上。如脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。其实它好处多多，你知道几个？1. 燃烧更多脂肪虽然一般情况下，减脂更多与有氧运动挂钩。其实不然，深蹲作为一个复合型动作，也可以起到燃脂的作用。一项来自哈佛医学院的研究标明，一名70公斤体重的人，深蹲30分钟可以消耗223卡路里的热量。2. 提高运动表现深蹲可以提升腿、臀部肌肉的力量，强壮的腿臀可以助你跑得更快或跳得更高。对于提升运动表现而言是有益无害的。3. 关节强化，降低受伤风险深蹲在提升力量的时候，也在强健你骨骼、韧带和肌腱。强健的肌肉和结缔组织，为你的关节“保驾护航”，远离意外受伤。4. 有利于心脏健康在蹲下和站起的时候，动脉血压增加，心输出量（左或右心室每分钟心室输出的血量）提升。这样一来，有效增强了心脏血流的流动性，加快了血液循环。5. 随时随地，即刻开始自重深蹲无需任何器械或辅助用于，只要有一小块可以活动的空地，可以随时动起来！我用哪里来深蹲？在深蹲这个动作当中，大腿、臀部和核心肌群扮演着非常重要的角色。如果只有一种动作可以调用你全身最多的肌肉，那只能是——深蹲。显而易见，深蹲主要针对的是下半身的臀腿部肌肉，但是想要做好深蹲，核心的腰腹部肌群也不容忽视。标准深蹲如何做准备动作分解：深蹲过程解析循序渐进，深蹲训练计划科学的训练计划，让运动事半功倍！可根据自身能力，定制最合适自己的训练计划。今天仅仅介绍了一种最基本的自重深蹲，但其实深蹲的方式多种多样。除此之外还有相扑深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲等等等等，更多的深蹲动作等待大家自己发掘。训练本身就是一件孤独的事，没有团队配合，没有激昂号角。有的只是一次又一次的重复。但是！就是在这样单调的重复当中，改变正在悄然发生。运动，不会辜负你的每一次努力。想前想后，不如马上行动！

3. 为什么我每次做完深蹲的时候腰部会有点难受?

4. 膝盖走路没事，蹲起上楼不行，该怎么办？很多人走路时膝盖没感觉，但是一蹲起，上下楼就感觉不行，到底是怎么回事？该怎么办？#仁济医院骨关节外科 #膝盖

5. 最近一直单腿深蹲，听说深蹲会毁膝盖，实际情况是怎样的？

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10. “深蹲变式”全面解析!打通底层逻辑，串联碎片知识! 包含泽奇深蹲前蹲安全深蹲水牛杆暂停蹲高杠低杠宽蹲窄蹲....你想知道的都有#深蹲 #练腿 #泽奇深蹲 #力量举 #力量训练

11. #臀部训练# 想拥有翘臀，然后挺勤快地练了，但臀部不见起色，大腿外侧和骨盆反倒更宽了，这是怎么回事？01【臀肌变宽核心原因】a.阔筋膜张肌代偿——阔筋膜张肌在髋外展、屈曲时容易代偿发力。很多久坐族、髋关节僵硬或臀肌力量薄弱的人，训练时本应主力发力的臀大肌、臀中肌“掉线”，而阔筋膜张肌代劳。日积月累，臀部没练出来，反而大腿外侧和骨盆变宽，出现 “假胯宽”。b.错误训练动作——网络上流行许多“伪瘦身动作”，如弹力带侧步、蝴蝶腿、侧卧抬腿等，表面上很带感，实际没有控制的进行训练主要调动了浅层腿部肌而不是深层臀肌，导致阔筋膜张肌变大，臀部却没曲线。c.久坐深层臀肌失活——长时间坐办公室、经常做只有简单开合腿的动作，会让臀中肌和深层稳定肌长期“休眠”，训练时大腿、腰代偿，很难真正发力到臀部。02【科学练臀的建议】✅a.先放松，再激活——用泡沫轴或拉伸放松大腿前侧、外侧（如股直肌、阔筋膜张肌），释放臀部。训练前先做臀中肌激活，比如靠墙顶球等，确保臀部能发力。✅b.重视动作规范——无论是深蹲、箭步蹲、臀桥还是保加利亚蹲，都要控制膝盖与脚尖方向一致，重心放在臀部和脚后跟，避免用力代偿到大腿外侧或腰部。可以从轻重量、高质量动作做起，体会每次发力点是否在臀部。✅c.先练深层稳定肌群——如靠墙顶球、蟹步走等动作先唤醒臀中肌，再逐渐加入臀大肌训练。分腿蹲、单腿臀桥等动作能帮助避免一侧无力导致代偿，改善骨盆不稳定。✅d.加强髋关节灵活性——定期做髋关节动态活动度训练（如“9090”动态开髋、髋屈伸等），维持关节健康，防止腰部和大腿代偿。有效的训练≠更多的次数或流汗量，选对方法和肌群激活才是关键。每次训练不盲目跟风，合理结构用力，才可能拥有结实圆润的美臀#运动康复##健闻登顶计划#

12. #深蹲# 你真的会深蹲吗？想要做好深蹲，必不可少的7个身体功能——✅01【脊柱后侧扩张】脊柱后侧扩张在深蹲中起着至关重要的作用，它能够帮助我们维持生理曲度，避免后背痛等一系列损伤。很多人在进行深蹲时，往往会过度依赖后背竖脊肌发力挺背，这其实是错误的做法。我们应该更多地采用降低肋骨、核心收紧发力的方式，让脊柱后侧自然扩张。这样做不仅可以减少受伤风险，还能帮助我们建立良好的体态。✅02【胸廓-骨盆对合】胸廓–骨盆复合体是核心区的关键位置，它构建了身体负重功能和力量传递的重要区域。这个区域由深层稳定肌，如膈肌、复合机、骨盆底肌、多裂肌等提供稳定。（图2）良好的胸廓骨盆对合能够促进躯干、下肢相对运动的传递，增加活动度，提高运动表现。相反，对合不良则会造成深蹲不平衡，引发髋、膝、腰背疼痛等问题。所以，在进行深蹲训练的区间中，我们要时刻关注胸廓和骨盆的位置关系。✅03【髋关节外旋活动度】在深蹲过程中，骨盆骨相对位置关系处于骶骨仰头、髂骨旋前外展、股骨外旋状态。因此，髋关节外旋活动度侧面反映出一个人的深蹲能力。如果髋关节外旋不足，可能会引起内侧半月板损伤、膝盖内扣、髌骨软化等问题。为了提高髋关节外旋活动度，我们可以进行一些针对性的训练，如髋关节外旋拉伸、瑜伽中的鸽子式(如下图3)等。✅04【髋关节内旋活动度】标准的髋关节内旋活动度为 40°，在进行深蹲训练的时候，如果卡在某一个角度，有可能是髋内旋不够导致。良好的内旋活动度可以避免深蹲运动中的髋关节撞击——内旋代表股骨头回到髋臼内的能力，内旋角度不足会导致深蹲时股骨头不能很好地回到髋臼内，从而引发髋前侧盂唇撞击。✅05【膝关节股胫关节对位】深蹲练腿的说法广为人知，因为它能够让膝关节全范围屈伸膝发力，对膝关节强化作用显著。但在这个过程中，膝关节要保持良好的股胫关节、髌股关节位置。如果膝关节位置不正，半月板、膝关节韧带、髌软骨等压力会指数增高，造成膝关节损伤。在深蹲时，要时刻注意膝关节与脚尖的方向一致，避免内扣或外展。✅06【踝背屈活动度】深蹲是髋、膝、踝三屈曲动作，然而大部分运动爱好者由于踝背屈不足，不能完成全范围深蹲，使得深蹲的收益大打折扣。为了提高踝背屈活动度，可以进行一些简单的训练，如膝触墙训练、距骨自我松动等。同时，在进行深蹲时，要感受脚踝的活动，确保能够充分发挥踝背屈的功能。✅07【足底三点支撑】足底三点支撑主要指的是由足跟、大踇趾及其基底部、小踇趾三点共同组成的足底三角区域。它在深蹲运动中的作用主要是负责地面和身体的力学缓冲与本体感觉传递。如果足底三点支撑的某一部分不能很好地下压发力，可能会导致下肢关节发力障碍。例如，大踇趾不能踩地发力会导致膝关节股四头肌内侧头激活不良，引起膝关节对位异常。可以通过光脚站立、脚底按摩等方式来增强足底的感知能力和发力能力。 ——————————————————如果这些指标出现问题后，康复师会通过特定的技术训练来纠正和调整，从而让你的身体“复原”，获得更加优秀的身体条件，帮助你完成深蹲动作。总之，深蹲所需的关键条件对于我们正确进行深蹲动作、避免受伤、提高锻炼效果至关重要。在进行深蹲训练时，一定要关注这些关键条件，通过科学的训练和调整，让深蹲成为我们健康生活的助力#健闻登顶计划##运动康复#

13. #骨盆眨眼# 今天来复习一下深蹲训练中经常出现的不良姿势——骨盆眨眼，这也是很多朋友练完深蹲腰痛的原因。01【什么是骨盆眨眼】深蹲到最低点时骨盆发生向后旋转，起身时骨盆回到中立位——此时骨盆就完成了一次“眨眼”。从解剖学角度来说，骨盆眨眼下蹲到最低点时不可避免的生理现象。但是如果在深蹲的过程中过早地出现了骨盆眨眼的现象，那我们就需要去进行调整了。（图1）02【骨盆眨眼有什么影响？】骨盆眨眼会降低你的深蹲动作质量，在发生骨盆眨眼的情况下并不能很好的训练到我们的臀腿。骨盆眨眼会对腰椎造成损伤，腰椎承担了一个使它们相对移动的剪切力，引起脊柱和下背痛。这个损伤机制类似于我们弯腰拿重物出现的损伤。03【为什么出现骨盆眨眼】a. 髋关节活动度不足蹲的过程中，髋关节至少需要屈曲110°左右的关节活动度。如果髋关节不能达到这样的屈曲角度，就会更容易出现骨盆眨眼的现象。b. 先天结构每个人的身体结构都不同，每个人的髋臼对股骨头的包裹程度不同。深蹲也并不是蹲得越深越好，选择适合自己的深度很重要。深蹲最最最重要的不是追求蹲到多低，而是深蹲的质量。调整两脚之间的间距、两脚尖的朝向，来增加髋外旋的幅度，或者在下蹲时在脚下垫个斜板，情况可能会有所缓解。c. 臀肌紧张或腘绳肌紧张抬高大腿，测量膝关节伸直时大腿和床面的角度与屈髋屈膝时大腿与床面的角度。如果膝关节伸直时抬高整条腿，大腿无法到达一个与床面垂直的角度，那就说明是腘绳肌紧张。如果屈髋屈膝时大腿与床面的角度与膝关节伸直时大腿与床面的角度一致或相差不多，那么说明是臀肌紧张所致。（图3）（图4）d. 髂腰肌肌力不足髂腰肌在深蹲过程中拉住骨盆，与臀部肌肉拮抗，帮助我们维持骨盆中立位，肌肉力量不足，骨盆就会在下蹲过程中不稳定。大家也可以留意一下，如果日常运动健身中出现了这个倾向，就要及时去解决 #健闻登顶计划#

14. 深蹲，你做对了吗？许多健身动作看似简单，实际上却是“上手易，做对难”。我们全新开设的动作库专栏，为刚开始运动的新人，一次讲解一个健身动作，避开误区，助你科学健身。坊间一直流传着一句话：“无深蹲，不翘臀”深蹲可以刺激到的腿部肌群，是全身最具潜力的肌群。更难能可贵的是，它还是一个复合动作，不仅能锻炼到臀部、腿部，同时还能刺激到核心等全身其他肌群。强健的下肢，不但可以在增肌减脂的训练中提供帮助，更能提升自身稳定性的同时，让我们的运动表现更进一步！可是，深蹲这个动作是饱受争议的，很多人都担心它会损伤膝盖…其实，错误不在深蹲这个动作上，错误往往发生在执行深蹲的过程当中。问问自己，真的做对了“深蹲”吗？深蹲，你可能犯了这些错错误一：缩脖子深蹲时，脖颈应与脊柱在一条直线上。颈椎、胸椎、腰椎应保持一致，不要过分抬头或低头，减小重心偏移。错误二：弓腰记住关键词“腰背竖直，核心收紧”，即你的腹部和腰部要全程紧绷，不可中途泄力。背部要保持自然曲线，不要让腰部弓起或过分塌陷。错误三：脚跟离地在深蹲的全程里，脚掌和脚跟始终保持与地面接触，稳稳的踩在地面之上。如脚跟离地，说明重心过分前移，容易失去平衡而摔倒。其实它好处多多，你知道几个？1. 燃烧更多脂肪虽然一般情况下，减脂更多与有氧运动挂钩。其实不然，深蹲作为一个复合型动作，也可以起到燃脂的作用。一项来自哈佛医学院的研究标明，一名70公斤体重的人，深蹲30分钟可以消耗223卡路里的热量。2. 提高运动表现深蹲可以提升腿、臀部肌肉的力量，强壮的腿臀可以助你跑得更快或跳得更高。对于提升运动表现而言是有益无害的。3. 关节强化，降低受伤风险深蹲在提升力量的时候，也在强健你骨骼、韧带和肌腱。强健的肌肉和结缔组织，为你的关节“保驾护航”，远离意外受伤。4. 有利于心脏健康在蹲下和站起的时候，动脉血压增加，心输出量（左或右心室每分钟心室输出的血量）提升。这样一来，有效增强了心脏血流的流动性，加快了血液循环。5. 随时随地，即刻开始自重深蹲无需任何器械或辅助用于，只要有一小块可以活动的空地，可以随时动起来！我用哪里来深蹲？在深蹲这个动作当中，大腿、臀部和核心肌群扮演着非常重要的角色。如果只有一种动作可以调用你全身最多的肌肉，那只能是——深蹲。显而易见，深蹲主要针对的是下半身的臀腿部肌肉，但是想要做好深蹲，核心的腰腹部肌群也不容忽视。标准深蹲如何做准备动作分解：深蹲过程解析循序渐进，深蹲训练计划科学的训练计划，让运动事半功倍！可根据自身能力，定制最合适自己的训练计划。今天仅仅介绍了一种最基本的自重深蹲，但其实深蹲的方式多种多样。除此之外还有相扑深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲等等等等，更多的深蹲动作等待大家自己发掘。训练本身就是一件孤独的事，没有团队配合，没有激昂号角。有的只是一次又一次的重复。但是！就是在这样单调的重复当中，改变正在悄然发生。运动，不会辜负你的每一次努力。想前想后，不如马上行动！

15. 深蹲对膝盖有害吗？科学解释怎么说？

16. 【锐博康复科普】翘臀变粗腿？警惕错误训练方式让骨盆变宽！

17. 对//@李明俊举重健身:当蹲腿训练出现站不起来，补偿动作就出现，这就是常说的：动作变形，也就是说，出现补偿性现象就是错误动作的症状，所以不要认为补偿动作是对运动技术的补充，运动技术与补偿动作不是一回事，这个解剖视频能够说清楚这个道理。

18. #膝关节损伤# 半月板最容易在以下4类动作中受伤，来看有没有你的日常习惯： 01，急停急转 ——如打篮球突破变向，膝关节在承重状态下突然扭转，半月板被“夹”在股骨与胫骨之间撕裂。 02，深蹲膝盖内扣 ——深蹲时若膝盖向内塌陷，会极大增加内侧半月板的剪切力，易致磨损或撕裂。 03，反复下蹲、上下楼或爬山 ——下山时膝关节屈曲承重，半月板后角持续受压摩擦，易造成慢性劳损。 04，从高处跳下落地不稳 ——跳跃落地时膝关节缓冲不足，冲击力直接传导至半月板，尤其伴随旋转时风险更高。来考考课代表，你们还记得半月板损伤的手术指征不？[思考][思考]#健闻登顶计划##运动康复#

19. “无深蹲，不翘臀”，每天深蹲80次，臀部饱满、臀线提高，显腿长

20. 深蹲大重量后屁股眨眼怎么解决?

21. 为什么健身中常说要「核心收紧」，这对技术动作有多重要？

22. 深蹲中要求膝盖不过脚尖，为什么我每次做都会坐下去？

23. 深蹲到底要蹲多深？

24. 各位大佬帮我看下我的深蹲是不是反弓太多了?

25. 做深蹲训练到底需要蹲多深？

26. 深蹲的正确练习技巧和 8 个必知好处

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28. #深蹲# 【深蹲细节】复习深蹲知识：一个小细节的不同，练到的肌肉也不同，比如深蹲的垫片位置👇🏻👇🏻第一个把你的前脚掌垫高。当前脚掌垫高之后，再做深蹲，你的身体必须向前俯身才能保持平衡，这个时候，髋关节的屈髋角度自然增大，对臀肌的刺激也增大，就能更多练到了屁股。第二个把你的脚后跟垫高。这个时候身体相对垂直，重心相对向后，你的屈膝便会相对多，而屈髋相对少。这种情境下再做深蹲，便能更多练到你的大腿前侧。最近想练臀腿的朋友，可以来感受一下区别#运动康复##健闻登顶计划#

29. #每天学会1个康复知识# 【正确练臀腿】常见的硬拉和深蹲，对比来看这3个训练，具体的发力：✅硬拉 ——臀肌✅深蹲—— 股四头肌✅相扑深蹲——内收肌不同的运动模式，激活与增强你的不同肌肉，注意脚的位置和腰椎的稳定，同样需要遵从无痛原则（cr.demicstory）#健闻登顶计划##运动康复#

30. 开胯进阶动作‼️臀部练的好，胯部稳定少不了

31. #深蹲# 在健身与康复的世界里，深蹲绝不仅仅是一个简单的动作，它犹如一面镜子，清晰地反映出身体结构的灵活性以及身体的负重能力，更是全身关节健康状态的重要指标。那么问题来了，你真的会深蹲吗？今天来从康复师的视角，讲讲深蹲不可或缺的7个功能基础#健闻登顶计划# #锐博康复# 你真的会深蹲吗？这7个身体功能缺一不可

32. #深蹲# 你能很轻松的亚洲蹲吗？有些人是崴脚后，感觉下蹲会疼或卡，但有些人没有受伤，却也无法完成深蹲的动作。今天我们就来针对讲讲“深蹲”，来帮助大家梳理蹲不下的原因，对应来康复训练，改善功能#锐博康复# #亚洲蹲# 为啥你会蹲不下去？原因+康复解析

33. #膝关节损伤# 上海徐汇店康复的小哥，在运动后右侧的髋膝踝，就会出现不定位置的不舒服，评估发现主要因为身体代偿——骨盆后下压缩，连带整体骨盆前移，单侧髂骨更旋前，造成骨盆不对称，右侧下肢力线歪斜，进而引发多处不适。通过李老师的针对处理，恢复屈髋能力，解除骨盆后下压缩，同时调整并稳定下肢力线，提升功能状态下的下肢能力。目前小哥髋膝踝的不适频率明显降低，成功达到了康复最初的目标 #锐博康复# #运动康复# 上海·锐博康复(上海徐汇店) 运动康复陈老师的微博视频

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63. #动作这一块拿捏死死的脚内外侧颠球是基础髋驱练习以髋关节为主导远端带动近端的发力模式是足球控球基础的底层逻辑构建从根源上建立正确的发力模式和动作模式全身协调大关节主导提升身体的空间感知和控球灵活性等等等等而大多数小球员在颠球时通常用远端带动近端膝关节弯曲踝关节勾脚发力这些都属于小关节代偿发力不省力是通过消耗来提高颠球数量为了颠球而颠球这就是属于无效基本功发力逻辑倒置则是通过持续透支小关节肌肉与韧带的能量储备实现其消耗的身体能量并非转化为技术能力的提升而是以热能肌肉疲劳的形式无效流失长期训练会导致下肢局部肌肉过度代偿性紧张甚至引发肌耐力阈值的假性降低一句话总结：通过身体消耗固化错误的动作模式造成身体慢性消耗与损伤的无效训练无法实现技术向实战的正向转化希望大家都能得到正确的鸡本宫练习#一套动作行云流水

64. 你以为问题是突然出现的，其实它早就已经在系统里记账了。神经兴奋可以暂时掩盖疲劳，动作代偿可以维持完成度，恢复窗口也可以被短期压缩。于是你会有一段时间感觉：状态还行，动作也没崩，负荷还能加。但系统不是没有代价，它只是选择了— 先维持输出，再延迟结算。当问题真正出现时，不是那一次训练做错了，而是很久以前，恢复债务已经开始累积。 #训练管理 #恢复管理 #长期训练 #力量训练 #训练系统

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72. 【FMS七项运动筛查详讲】这期视频我们请到了北京言鼎动作学苑的张丹玥校长，来给大家讲解FMS的七项运动筛查，一起来了解FMS是什么，怎么用，筛查出结果后如何处理：功能性动作筛查FMS（深蹲/跨栏步/直线弓步蹲/肩部灵活性/主动直腿上抬/躯干稳定性俯卧撑/旋转稳定性）、MCS运动控制筛查（下肢/上肢）、FMS针对性功能性改善跟练。这期视频很干很实用，兄弟姐妹们可以先收藏多看几遍#FMS#健身教练 #功能性训练 #功能筛查 #体态调整

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85. 深蹲总膝盖内扣？别慌！3个坐式小技巧在家调，护膝还能练直腿

86. 深蹲蹲不下去❓这个动作让我下肢瘫痪了五… 推荐给不介意臀腿日练到股四头肌的姐妹～🦵 尽量放在收尾的倒数1或2的顺序做动作过程中能发现你的下肢发力平不平衡🤓 我就是同等重量下右腿更倾向于骨盆偏转代偿如果出现这种情况就不要再往上加重量了❗️ 适合有一定力量训练基础的姐妹🤫 新手的肌肉募集能力不够容易无法调整股四的感觉多过臀🤕 （这个动作不能恢复足背屈能力） #撸铁女孩 #练腿 #练臀 #一般人不告诉他 #真实生活分享官

87. 🏃‍♀️跑友必学！正确深蹲姿势教学。深蹲是跑友最爱的力量训练动作，你真的会蹲吗？其实很多人都蹲错了，今天教练就来详细拆解。首先看标准动作：两脚与肩同宽，脚尖略微向外打开，双手前平举，臀部向后坐，腰背挺直，蹲到大腿与地面平行，用髋发力向上挺起。但很多人会犯这几个错误：要么不做臀向后的动作，直接膝关节向前跪；要么含胸弓腰，要么脚踝灵活度不够蹲不下去，或者脚尖翘起没有抓地能力。想要练好深蹲，先强化三个核心能力。 1️⃣躯干挺拔能力：双脚平行站立，挺胸收腹收臀，俗称"一挺两收"。先用肩膀带动身体弹动，保证腰背挺直，一分钟为一组，做三组。平常也可以多活动脚踝，抬起来上下左右旋转，提高灵活度。 2️⃣抓地能力：用前脚掌和脚趾头发力，找台阶或砖块站上去，足弓后1/2和脚后跟悬空，用脚趾抓地保持稳定，一分钟一组做3-5组，增强脚掌支撑力。具备这三种能力后，就可以开始练深蹲了。从半蹲开始，双脚与肩同宽，脚尖和膝关节保持一致，略微向外打开，双手平举。发力启动点是屁股，向后坐时先动髋关节，再屈膝，重心放在足弓和脚后跟位置，腰背始终挺直，膝关节不要刻意向前跪。如果做不了全蹲，可以借助墙壁或桌子辅助，慢慢练习就能越蹲越深。 #跑步力量训练#深蹲#力量训练

88. 青蛙深蹲是个啥？激活臀腿+矫正代偿

89. 深蹲技巧：重心与平衡的重要性

90. 别让代偿毁了跑姿

91. 学员小陈深蹲优化思路 w21d1深蹲专项训练日线下学员小陈调整为宽握距三指通过实验发现调整成宽握距4指合适中指在力环上占据的话，脚后跟内侧和肩同宽脚尖外展幅度较大，大概30度到40度了。到比赛就去适应这样的站距，以及发力模式找到了自己身体在蹲起过程中不平衡初步推测是左髋部灵活要去把左髋的活动度和柔韧性打开。

92. 如何避免深蹲时膝关节内扣？

93. 深蹲RNT训练：帮你改善膝内扣、屈髋不足或重心偏移等问题当我们练习下蹲时，利用纠正性训练管，可以产生一股内收的力量，为了保持姿势正确以及缓解不适感，这时大脑和身体就会驱使外展的肌群来抵抗内收的力量，迫使身体改变原有的动作模式，进而学习新的模式 #fms #rnt训练 #深蹲训练 #纠正性训练管 #干货分享

94. 深蹲停滞不前？可能是核心肌群出了问题

95. 深蹲训练全指南：标准动作解析与六大综合效益

96. #深蹲受体检不过？1节课改善！上了1节课后明显感觉好多了。分享下我的亲测思路，帮同样问题的朋友少走弯路。 1️⃣踝关节：下蹲时足背屈角度很关键，主要受小腿三头肌影响。先用筋膜刀松解，再做距下关节松动，就能明显感觉到角度打开了，脚能更往前放了。 2️⃣膝关节：这种情况相对少，主要是股四头肌肌力太强导致离心能力不足。用筋膜刀放松后，做组抗阻拉伸，能缓解紧张感，发力更协调。 3️⃣骨盆前倾：这是我最常见的问题，下蹲90度以下就受限。原因是骨盆前倾的人缺乏下蹲时的骨盆外旋能力。可以用手法放松脊柱旁肌肉、腰大肌和股直肌，之前发过专项训练动作，进主页翻翻看。如果在武汉有深蹲受限的问题想解决，也可以联系我免费评估。希望这些能帮到有同样困扰的人～ #运动康复#体态纠正#深蹲训练

97. 深蹲是力量之王。中老年人练错了却是“膝盖杀手”。标准动作如下

98. 一个动作检测你的深蹲是否标准

99. 案例分析：专业教练基于个体生理结构（如骨骼形态、肌肉附着点、关节活动度、身体比例）进行的运动功能调整，是保障训练安全、提升训练效率的核心环节。这种个性化调整会贯穿动作模式优化（比如深蹲时的站距宽窄、硬拉时的腰背角度）、负荷选择（匹配肌力水平和关节耐受度）、训练计划设计（贴合身体功能短板）等多个方面，避免盲目模仿标准动作导致的运动损伤，同时让训练效果精准作用于目标肌群。#健身动作改善#秦皇岛健身#秦皇岛私教#健劲無界

100. 深蹲骨盆偏向一侧身体倾斜你会用什么方法改善深蹲/力量举训练，右髋关节蹲起不适，不平衡，骨盆偏向一侧，没拉伸，没放松，没练肌肉，前庭训练之后，稳定。平衡，发力，看看反馈前后对比，一镜到底，时间有点长，什么不对称训练/螺旋训练/松解….如何以对，多维度多角度理解肌肉/功能/力线.....#健身 #练腿 #深蹲#骨盆修复 #骨盆倾斜

101. 小白健身｜第三期：练完没效果？3个“动作判断法”，新手也能知道自己练对了没

102. 练错毁膝盖！深蹲3大黄金动作+4类人群定制方案

103. 深蹲怎么做？