老人吃得对，肌肉不流失！资深营养师手把手教你避开5大饮食雷区_其他体检

1. 如何补充维生素D不想或者晒不到太阳关节医生的建议#仁济医院骨关节外科

2. #中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症#¹ 我在微博上算比较早科普肌少症的。上海地区的老年人肌少症患病率也高，因为优质蛋白质摄入量不够！⚠️¹ 很多中老年人不注意优质蛋白质的补充，导致肌肉量、力量、身体功能都下降，结果跌倒风险增加、虚弱、行动受限、心血管疾病、癌症及过早死亡！⚠️² 所以认知一定要跟上：我们的骨骼肌量在25岁左右达到峰值，然后开始下降，50岁后加速下降📉！一定要想法给自己提前储存肌肉！⚠️#热点科普#

3. 🍱 这5类食物能帮你控制血糖和体重 🍱 #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #微博跨域计划# 几乎每周都有不少读者朋友留言问我：吃什么食物能控制血糖？吃什么能控制体重？这条就简明扼要地回答下这个问题。【这么吃可以控糖、控体重】🍗 富含蛋白质的食物鸡蛋、鸡肉、火鸡和鱼类等高蛋白食物，有助于增加饱腹感，稳定血糖水平。🌾 富含纤维的食物燕麦、玉米、红薯、杂豆（红豆、绿豆、豌豆等）、叶类蔬菜和十字花科蔬菜以及坚果等高纤维食物，可调节血糖水平，有助于控制体重。🌰 低升糖指数食物全谷物、坚果、豆类、部分水果和非淀粉性蔬菜等低GI食物，吸收缓慢，避免血糖飙升。🥑 健康脂肪烹调油可以选富含单不饱和脂肪的橄榄油，富含脂肪的鱼类也能提供健康脂肪，这些食物有助于调节血糖水平。🍫 低糖食物限制高糖食物，如含糖饮料、甜点和加工食品。如果想吃点甜的，可以选择新鲜水果、未添加糖或低添加糖的酸奶，以及高可可含量（70%或更高）的黑巧克力。最后别忘了多运动~

4. 几个可以帮助补钙的方法，看看你能做到几点？1、多摄入含钙高的食物，比如喝牛奶及奶制品，吃豆制品、绿叶蔬菜等；2、补充维生素D，促进钙吸收；3、少摄入抑制钙吸收的食物，比如碳酸饮料、油炸食品、烧烤等；4、少吃盐；5、少喝酒；6、多运动；7、常备钙片，必要时使用。

5. //@范志红_原创营养信息:高血压的人能吃的东西很多。除各种烟酒、加工肉制品（香肠腊肉咸肉）、红肉类食物外，其他都可以。如酸奶和牛奶富含钙，对控血压有益无害；如各种高档水果，蓝莓草莓等钾多、抗氧化成分多就很适合；比如有机蔬菜、杂粮豆类，都有利于控血压。计步器、运动腕表、血压计、能测血压的智能手表等也可以。//@小草画小草: 范老师请问有对买给高血压的老人的年货建议吗最好是保质期长一点儿的不限于食物

6. 每日添一份清淡滋味 | 策马向健康

7. #健闻登顶计划# 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足蛋白质作为构成人体细胞、组织的基本单位，是免疫功能调节、肌肉合成、代谢运转的核心营养素，堪称“生命的物质基础”。国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示了一组严峻数据：全国居民日均蛋白质实际摄入量仅60.4克，较2015年下降3.8克，其中城市居民62.1克、农村居民58.7克。这一数据是截至2026年1月的官方最新全国性调查结果，而2022-2023年中国十省（自治区）成年居民营养调查进一步佐证，成年居民日均蛋白质摄入量为61.56克，整体仍处于低位，蛋白质摄入不足已成为覆盖城乡的全民性营养问题。 “量不足”背后是“质不优”。优质蛋白质因氨基酸模式与人体高度契合，消化吸收率远超普通植物蛋白，膳食中优质蛋白占比应达30%-50%。实际情况是，我国居民蛋白质来源中，动物性食物贡献率仅39.52%，豆类贡献率仅6.12%，农村居民过度依赖谷类等植物蛋白，优质蛋白摄入占比远低于城市，而65岁以上老年人蛋白质供能比适宜的人群比例仅20.90%，成为缺口最突出的群体。对照2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》的权威推荐，这一现状更显紧迫：成年男性每日推荐摄入量65克、女性55克，65岁以上男性70克、女性60克，80岁以上老年人需在此基础上再增加5-10克。而现代营养研究表明，仅满足基础推荐量难以应对老龄化、活动量变化等需求，健康成人按体重摄入应为1.6克/千克，70公斤成年人每日需摄入112克蛋白质，当前人均摄入量距健康优化标准缺口显著。营养调查显示，45.00%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险，80岁以上群体这一比例高达60.30%，农村居民摄入不足风险高于城市。长期蛋白质摄入不足与优质蛋白缺乏，会直接导致肌肉衰减、免疫力下降、伤口愈合缓慢，增加慢性病发病风险，这也是我国老年人肌少症、骨质疏松症高发的重要诱因之一。科学补充蛋白质需遵循“天然优先、精准补充”原则。优质蛋白质的核心来源包括：每100克瘦肉含20克左右蛋白质、1个鸡蛋含6-7克蛋白质、300毫升牛奶含9-10克蛋白质、50克大豆含15-20克蛋白质，每日合理搭配这些食物，即可满足基础需求。对于饮食受限（如素食者、老年人）、高强度运动者或术后恢复期人群，蛋白粉可作为高效补充选择。蛋白粉生物价高、吸收快，但需注意遵循“补充而非替代”原则，避免过量摄入增加肝肾负担。改善蛋白质摄入现状刻不容缓。建议每人根据自身年龄、体重、代谢，重新审视自己的蛋白质摄入量。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

8. 今天又是高强度的一天！上午参加肾友社团的天坛健走，中午肾友聚餐，下午听社团组织的患教课。整整一天的活动，既有体力活动，又有脑力活动，是对体力和脑力的双重考验。好在我的运动能力和学习能力都还在线，所以也是收获多多的一天。今天患教的主题是如预防肌少症！肌少症是肌肉质量和功能逐渐丧失，导致肌肉萎缩、力量下降、活动能力减弱，严重时可导致跌倒、骨折或生活无法自理。如果患有肌少症，会直接影响生活质量，比如提不动重物，走路速度变慢，平衡能力差，坐下站起来需要用手支撑等。肌少症还会降低身体的协调性和反应速度，轻微的碰撞或者转身等动作就会跌倒，大大增加了骨折的风险。肌少症还会降低基础代谢，引发胰岛素抵抗，进而引发血糖和血脂的异常。随着年龄的增长，肌肉开始慢慢流失，30岁后肌肉蛋白质合成逐渐减少，分解渐渐增加，肌肉量以每年1%-2%的速度流失。50岁后因为激素水平下降，肌肉流失会加速，同时神经与肌肉连接也会退化，导致肌少症的发生。此外糖尿病、心衰、慢性肾病等疾病，会导致炎症因子释放，加速肌肉分解。癌症、慢性阻塞性肺病等疾病，会因能量消耗增加，摄入量不足，难以支撑消耗，导致肌肉过度消耗，引发肌少症。另一个引发肌少症的重要原因就是蛋白质摄入不足。一般多发在老年人、肿瘤患者、手术恢复期人群和肾病人群。其中肾病人群里腹膜透析的人蛋白质丢失最为严重。此外还有一些食欲不振，节食减肥的人，也会因蛋白质摄入不足，引发肌少症。如果说年龄增长和慢性疾病我们自己无法控制的，那蛋白质摄入我们完全可以通过饮食满足。蛋白质是人体器官组成、肌肉组织、细胞修复、各种酶和激素生成的重要物质，参与到人体机能的方方面面，蛋白质摄入不足，不但会导致肌少症，还会导致免疫功能受损，代谢与内分泌紊乱，器官功能衰竭等严重后果。健康人群每天蛋白质的摄入量为55-65克/天。特殊人群（老年人、癌症患者、慢性病患者等）还要在这个基础上再增加一些，最好能达到1.2-1.5g/kg。以60公斤体重为例，特殊人群每天蛋白质的摄入量为72-90克。按照各种食物所含的蛋白质含量，想要补充这么多蛋白质，相当于每天要吃进去1斤到一斤半的鸡蛋，或者半斤到八两的牛肉。牛奶就更多了，需要喝2400毫升才能达到最低标准。这个量对于特殊人群来说很少有人能做到。老年人、慢性病患者、肿瘤患者，尤其是我们透析人群，大多数食欲不振，吃得少，日常饮食难以满足身体蛋白质和能量的需要，可以适当补充一些蛋白质和能量的营养食品，比如蛋白粉。市场上蛋白粉品牌很多，价格也相差悬殊，该如何选择呢？目前市场上蛋白粉的主要有两类，一类是大豆蛋白粉，主要从大豆中提取的蛋白粉。一类是乳清蛋白粉，是从牛奶中提取的。大豆蛋白粉原料便宜，所以价格也比较低廉。乳清蛋白粉来源于牛奶，牛奶中乳清蛋白的含量为0.6%，也就是说生产6克乳清蛋白粉，需要1升的牛奶，所以成本较高，价格相对比较贵。但是乳清蛋白粉比大豆蛋白粉效果更好。乳清蛋白的分子量只有14-18，大豆蛋白的分子量则高达320-375。分子量越小，越容易被人体吸收。在目前所有的动物性蛋白和植物性蛋白里，乳清蛋白是分子量最小的，最容易被人体吸收的蛋白。除了分子量，乳清蛋白的吸收率也远高于大豆蛋白。乳清蛋白吸收率是8-10，大豆蛋白只有2.4-3.9。也就是说如果吃大豆蛋白，要吃更多的量，才能满足特殊人群所需要的蛋白质。乳清蛋白在人体必需氨基酸的含量和种类上也优于大豆蛋白。人体必需氨基酸一共有9种，是人体内无法合成，必须靠食物摄取的。乳清蛋白9种全包括，而大豆蛋白只有8种，缺少色氨酸。色氨酸在改善睡眠、稳定情绪、消化吸收、抗氧化和免疫调节等生理功能上有重要的作用。选择蛋白粉还要尽量选择亮氨酸含量高的。亮氨酸是人体必需氨基酸的一种，可以直接刺激肌肉蛋白质的合成，就是说能有效的增肌，减轻和预防肌少症的发生。对于特殊人群而言，大多数都胃口不好，食欲不佳。所以蛋白质含量高、吸收率高、氨基酸含量高的乳清蛋白粉比较有优势，吃相对较少的量，就能满足每天补充蛋白质的需要。对于透析的肾友，除了上述内容，还要选择无磷无钾的蛋白粉。最后划重点:1、特殊人群（老年人、慢性病患者、肿瘤患者、透析患者、手术病人等），食欲低，进食量少，吃不进去太多动物性食物的，可以适当补充蛋白粉。2、特殊人群尽量选择乳清蛋白粉，吃得量少，吸收率高。买蛋白粉的时候看成分表，尽量选择色氨酸、亮氨酸含量高的乳清蛋白粉，营养更全面。（图三图四是我们团长，透析17年，每天补充蛋白粉，依然是肌肉猛男！

9. 【老年人的合理膳食与营养管理怎么做？】建议65岁—79岁的老年人平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，此外，1.建议每天鱼、禽、肉、蛋的摄入总量为120克—150克；2.建议每天饮用300毫升—400毫升牛奶或摄入等量的奶制品；3.建议每天饮水1500毫升—1700毫升，少量多次饮用。对于80岁以上高龄老人，食物应细软易消化，可采用少量多餐方式。食欲不振时，可选择营养密度高的食物，必要时可在医生指导下使用营养补充剂。（来源：首都医科大学附属北京朝阳医院）

10. 更年期饮食：科学调适，助力健康过渡#更年期常见信号和误区有哪些# #健闻登顶计划# 一、更年期的营养需求特点（一）钙与维生素D更年期后，女性骨量流失加速，骨质疏松风险显著增加。钙是构成骨骼的主要成分，维生素D则能促进钙的吸收和利用。因此，保证充足的钙和维生素D摄入对于预防骨质疏松、降低骨折风险至关重要。（二）蛋白质蛋白质是身体组织修复和更新的重要原料，对于维持肌肉力量、免疫功能等具有重要作用。更年期女性由于身体代谢变化，对蛋白质的需求相对稳定，但需注意选择优质蛋白质来源。（三）膳食纤维更年期女性常伴有代谢紊乱，如血糖、血脂异常等。膳食纤维能增加饱腹感、延缓碳水化合物吸收、降低胆固醇水平，有助于维持健康的体重和代谢状态。（四）抗氧化物质更年期身体抗氧化能力下降，自由基产生增加，容易引发氧化应激反应，加速细胞衰老和疾病发生。摄入富含抗氧化物质的食物，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素等，有助于清除自由基，保护细胞健康。二、更年期饮食原则（一）均衡膳食，食物多样遵循“食物多样、谷类为主”的原则，每天摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、豆类坚果等食物，保证营养全面均衡。建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。（二）控制总热量，维持健康体重更年期女性基础代谢率下降，活动量可能减少，容易导致体重增加。应根据个人身体状况和活动水平，合理控制总热量摄入，避免过度进食高热量、高脂肪、高糖的食物，维持健康的体重范围。（三）增加钙和维生素D摄入每日钙摄入量应达到1000 -1200毫克。富含钙的食物包括奶及奶制品、豆制品、虾皮、海带、芝麻酱等。同时，适当晒太阳，促进皮肤合成维生素D，也可通过食用富含维生素D的食物（如蛋黄、动物肝脏）或补充维生素D制剂来满足需求。（四）优质蛋白质适量摄入选择瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、奶类、豆类等优质蛋白质食物，每天摄入量根据体重计算，一般每千克体重1 -1.2克。例如，体重60千克的女性，每天蛋白质摄入量约为60 -72克。（五）多吃蔬菜水果和全谷物蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，全谷物含有丰富的B族维生素、膳食纤维和矿物质。建议每天摄入蔬菜300 -500克，水果200 -350克，全谷物和杂豆类50 -150克。（六）限制盐、油和糖的摄入高盐饮食与高血压的发生密切相关，建议每天食盐摄入量不超过5克。减少食用油和动物脂肪的摄入，每天烹调油摄入量控制在25 -30克。少吃或不吃添加糖的食物，如糖果、甜饮料等。三、具体食物选择建议（一）奶类及奶制品牛奶、酸奶、奶酪等是钙和优质蛋白质的良好来源。每天饮用300毫升左右的牛奶或相当量的奶制品，可满足大部分钙需求。（二）豆类及豆制品大豆及其制品含有丰富的异黄酮，具有类似雌激素的作用，有助于缓解更年期症状。建议每天摄入大豆及制品25 -35克，如豆腐、豆浆、豆干等。（三）鱼类鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，含有丰富的ω -3脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险，改善情绪。每周可食用2 -3次鱼类，每次100 -150克。（四）蔬菜水果绿叶蔬菜（如菠菜、油菜、西兰花等）、柑橘类水果（如橙子、橘子、柚子等）、草莓、猕猴桃等富含维生素C、维生素K、叶酸和钾等营养素，对骨骼健康和心血管健康有益。（五）全谷物燕麦、糙米、全麦面包等全谷物食物含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于稳定血糖、降低胆固醇水平。可将全谷物作为主食的一部分，替代部分精制谷物。四、饮食注意事项（一）避免刺激性食物辛辣食物、咖啡、浓茶等可能加重潮热、盗汗等症状，应尽量减少食用。（二）规律进餐定时定量进餐，避免暴饮暴食，有助于维持正常的消化功能和代谢节律。（三）适量饮水每天保证充足的水分摄入，建议饮用1500 -2000毫升的白开水或淡茶水，促进新陈代谢，预防便秘。

11. #中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症#我国传统饮食以米面等精制主食为主，碳水化合物摄入占比过高，优质蛋白质摄入严重不足，长期易引发肌肉量流失、肌力下降，诱发肌少症，增加跌倒、失能风险。高碳水低蛋白饮食，会导致肌肉合成原料缺乏，同时引发血糖波动大、代谢减慢、脂肪堆积，进一步加重身体机能衰退。优质蛋白主要包括鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等，其氨基酸配比均衡，更易被人体吸收利用，是维持肌肉的核心营养素。老年人预防肌少症，需调整饮食结构：减少精米白面，增加杂粮杂豆；保证每日足量优质蛋白，遵循少量多餐原则；搭配蔬菜与适量坚果，同时配合简单抗阻运动。科学饮食是守护老年健康的关键，改变以主食为主的传统习惯，补足优质蛋白，才能有效远离肌少症，提升晚年生活质量。中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症

12. 过年回家，算算爹妈的肉吃够了吗？@行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #蛋白质 #肌少症

13. 治疗骨质疏松，单纯补钙是不够的 #骨质疏松 #补钙 #维生素D #晒太阳 #骨折

14. 【应对肌少症，老年人日常生活该注意什么？】营养和运动可以很好地维持肌肉质量及功能。在日常生活中，老人应该注意增加蛋白质的摄入，如鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶等食物。如果老人进食少、蛋白质摄入难以满足，可补充乳清蛋白或富含亮氨酸等支链氨基酸的蛋白质。补充维生素D也很重要。建议老年人每天至少晒太阳20分钟，也可在医生指导下口服维生素D。运动方面，重点增加抗阻力锻炼，比如双手抬举矿泉水瓶、游泳等。（来源：首都医科大学宣武医院）

15. 导致高血压的“第一要素”，是盐，还是糖？医生详细讲解。张之瀛大夫详细讲解:原发性高血压的致病因素，除了盐和糖，还有很多其他因素。#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #高血压 #高盐饮食 #高糖饮食

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18. 有些情况维生素D是需要检查的 #抖出健康知识宝藏#维生素D#健康科普@抖音医疗健康小助手

19. 手把手教你如何补充维生素D #抖出健康知识宝藏 #women的健康我们帮 #亚健康养生我来帮 #维生素d #营养补充剂

20. #全民营养提升计划##健闻登顶计划##男性健康必修课##重阳节# 今天是重阳节，老有所养，老有所依的银发银群的营养也是不能被忽视的，那么老年人如何保证营养需求，其核心是 “均衡摄入、适配生理特点、注重食物安全”，需在控制慢性病风险的同时，弥补消化吸收能力下降、肌肉流失等问题。优先保证优质蛋白，预防肌肉衰减老年人肌肉流失速度加快，每日蛋白质摄入量应提升至 1.0-1.5 克 / 公斤体重（如 60 公斤老人每天需 60-90 克）。优选低脂高蛋白食物，如鸡蛋（每天 1 个，胆固醇控制不佳者可咨询医生）、鱼类（每周 2-3 次，尤其是深海鱼）、去皮禽肉、瘦红肉、豆制品（豆腐、豆浆）及低脂奶 / 酸奶控制主食量，多选全谷物和杂豆消化功能减弱易导致血糖波动，需减少精米白面比例，用全谷物替代 1/3 主食。推荐燕麦、糙米、藜麦、玉米、小米等，搭配红豆、绿豆等杂豆，既能提供膳食纤维（预防便秘），又能延缓血糖上升。增加蔬果摄入，保证微量营养素每天摄入蔬菜 300-500 克（深色蔬菜占一半以上，如菠菜、西兰花、胡萝卜），水果 200-350 克（选择低 GI 水果，如苹果、梨、蓝莓）。若咀嚼困难，可将蔬果煮软（如冬瓜、南瓜）或打成泥（避免过滤掉纤维），补充维生素（如维生素 B 族、维生素 C）和矿物质（如钙、钾）。足量饮水，预防脱水和血栓老年人对口渴感知不敏感，易隐性脱水，每天需饮水 1500-2000 毫升（约 7-8 杯）。以温水、淡茶水为主，少量多次饮用，避免一次性大量饮水

21. #很多爸妈缺的不是钙是蛋白#蛋白质是老年人极易忽视，但需求量几乎是全人群最高的关键营养素。它不仅能促进钙吸收、增强补钙效果，还是免疫蛋白与肌肉的核心成分，充足的蛋白质可减缓肌肉流失，保护并稳固骨关节。但现实是，很多老年人蛋白质摄入严重不足，导致钙吸收差、肌肉减少、免疫力下降，大幅增加骨折与感染等风险。#金价会变但肌肉不会骗你#

22. 蛋白粉有必要吃吗？2025蛋白粉推荐榜单+专业干货科普，超详细真实的蛋白粉测评来袭：雀巢、AQrin、Swisse、同仁堂、敬修堂等火爆蛋白粉的好处和危害多维度对比，帮大家买对营养健康的蛋白粉！

23. #如何鉴别流感和支原体感染##我的防护手册# 这段时间感冒的孩子特别多，可心班上因为感冒请假的孩子已经超过十名。很多家里的老人也是感冒高发人群，蛋白质摄入不足会增加呼吸道感染的概率吗？答案是：会，而且关系非常密切。蛋白质是维持免疫系统正常运作的基石。我们的免疫系统就像身体的“国防部队”，而抗体、免疫细胞（如淋巴细胞、巨噬细胞）等核心“武器”和“士兵”，本质上都是蛋白质。当蛋白质摄入不足时：1. 身体制造对抗病毒和细菌的抗体（免疫球蛋白）的能力会下降，相当于部队的“导弹”数量不足。2. 免疫细胞的生产和更新速度变慢，且战斗力减弱，无法有效地识别和消灭入侵的病原体。3. 呼吸道内壁的粘膜和纤毛也需要蛋白质来维护。这个屏障是抵御感染的第一道防线。蛋白质不足会使这道防线变得脆弱，病毒和细菌更容易附着和入侵。因此，长期蛋白质摄入不足，会导致整体免疫功能下降，使人更容易被感染，且感染后恢复得更慢。老人和小孩是蛋白质不足导致易感染的重点人群。老年人随着年龄增长，会出现“肌少症”和“营养不良”的趋势。他们可能因牙齿不好、胃口差、消化吸收功能减弱等原因，导致蛋白质摄入和吸收不足。同时，老年人的免疫系统本身就在衰退（免疫衰老），蛋白质的缺乏无疑是雪上加霜，使他们成为呼吸道感染最脆弱的人群。小孩子处于快速生长发育期，对蛋白质的需求量相对较高。他们免疫系统尚未完全发育成熟，需要充足的“建筑材料”来构建强大的免疫防线。如果孩子偏食、挑食，导致蛋白质摄入不足，免疫系统就会“停工待料”，无法有效抵御学校里、游乐场中密集的病毒。所以，在当前感冒高发期，保证老人和小孩摄入足够的优质蛋白质，是预防感染的核心环节之一。除了蛋白质，还有哪些关键营养对于预防感染至关重要？一个强大的免疫系统需要“协同作战”，除了蛋白质，以下几种营养素同样不可或缺：维生素A：被称为“抗感染维生素”。它负责维持皮肤和呼吸道、消化道粘膜的完整性和健康，这是物理屏障的第一关。缺乏维A，粘膜会干涩，防御力大减。食物来源有动物肝脏、蛋黄、全脂奶；深绿色和橙黄色蔬菜水果（如胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果）中的β-胡萝卜素可在体内转化为维A。维生素C：强大的抗氧化剂，能保护免疫细胞免受损伤。它还能促进免疫细胞（如白细胞）的生成和功能，并促进抗体形成。食物来源有新鲜蔬菜和水果，如鲜枣、猕猴桃、草莓、橙子、西兰花、甜椒。维生素D：不仅是钙的助手，更是免疫系统的“调节器”。它能激活免疫系统的T细胞，使其能够攻击和消灭入侵的病原体。现代人室内活动多，很容易缺乏。食物来源：多脂鱼（三文鱼、金枪鱼）、动物肝脏、蛋黄；多晒太阳是主要来源。锌：对于免疫细胞的发育和功能以及细胞分裂至关重要。缺锌会直接导致T细胞数量减少、功能下降。食物来源有贝类（尤其是生蚝）、红肉、动物肝脏、坚果、豆类。铁是免疫细胞增殖和成熟所必需的微量元素。缺铁性贫血会严重影响免疫功能。食物来源有红肉、动物血、动物肝脏、菠菜、黑木耳。在呼吸道疾病高发期，预防的关键在于构建坚固的免疫防线。饮食上应做到均衡营养，重点突出：确保每日餐食中有足量的鱼肉、禽肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品。多吃不同颜色的新鲜蔬菜和水果，以摄取丰富的维生素和矿物质。适度摄入坚果作为锌和健康脂肪的良好补充。特别留意老人和小孩的进食情况，为他们准备易消化、高蛋白的食物，如蒸蛋羹、肉末粥、鱼汤、酸奶等。通过全面、均衡的营养支持，才能为我们的免疫系统提供充足的“粮草和弹药”，从而有效降低感染风险，平安度过疾病高发期。#全民营养提升计划##芙蓉营养小课堂#

24. 【微科普】莫让美食成隐患，科学应对老年人吞咽障碍！

25. 【破除“蛋白质焦虑”：均衡饮食与运动才是健康之本】在商业广告无处不在的今天，一股“蛋白质焦虑”正在悄然蔓延。仿佛人人都需要额外补充蛋白质，否则就会健康受损。但真正的营养科学告诉我们：对于绝大多数人而言，保持均衡自然的日常饮食，就完全能够满足身体所需，盲目追求蛋白补剂反而可能本末倒置。孩子成长，无需“拔苗助长”很多家长担心孩子生长发育需要大量蛋白质，不惜花费重金购买各种蛋白粉、营养品。事实上，儿童的身体确实需要优质蛋白，但这个需求通过自然饮食极易满足。一杯牛奶、一个鸡蛋、一份鱼肉或瘦肉，再搭配豆制品和五谷杂粮，足以提供孩子成长所需的所有氨基酸。更重要的是，天然食物中的蛋白质通常与维生素、矿物质等营养素协同作用，吸收利用率更高。过量补充蛋白粉不仅可能加重儿童肾脏负担，还可能因额外热量摄入导致肥胖问题。老年人饮食，贵在“均衡易食”老年人由于咀嚼功能退化、食欲下降以及肌肉流失加速，对蛋白质的需求相对增加。但这并不意味着首选方案是蛋白补剂。清蒸鱼、鸡蛋羹、豆腐、酸奶等食物都是优质蛋白的极佳来源，更易咀嚼消化，且营养全面。只有在进食困难、患有严重影响营养吸收的疾病时，才需要在医生指导下使用医学营养补充剂。运动：蛋白质的“最佳搭档”最关键的认知在于：蛋白质与运动是不可分割的“黄金搭档”。很多人误以为“补充蛋白质=增长肌肉”，这是一个严重的误区。蛋白质只是肌肉合成的“原料”，而运动才是肌肉生长的“指令”。没有运动的刺激，身体没有增加肌肉量的需求，多余的蛋白质只会：· 作为能量被代谢掉，造成浪费；· 转化为脂肪储存起来，导致体重增加；· 增加肝肾负担，长期过量可能损害健康。无论是希望增肌的年轻人，还是想要保持肌肉量的老年人，都应当记住：先有运动刺激，后有肌肉生长。适量的力量训练搭配充足的蛋白质摄入，才是保持健康体魄的科学方案。——波子哥谈运动与蛋白20251023运动就是坚持运动打卡Day1301

26. 心脏不好的朋友，日常适当多吃这两种水果，坚持一段时间就会感觉到身体的变化。#抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #心脏 #心脏健康 #高钾食物

27. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升

28. 想要血压一天比一天好，记住 3 吃 3 不吃！ #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #血压 #控血压 #高血压

29. 【#豆制品是对女性很好的食物#】#多吃豆制品能降低乳腺癌风险# 《美国临床营养学杂志》上一项研究发现，相对于不食用或较少食用大豆及豆制品的女性，经常食用豆制品的女性，乳腺癌风险降低了约20%。这可能是大豆异黄酮和植物雌激素，对乳腺组织起保护作用。除此之外，女性多吃豆制品还有以下好处：1️⃣ 有利于更年期女性骨骼健康：豆制品富含钙、镁、钾等矿物质，且大豆异黄酮能增加骨密度。2️⃣补充优质蛋白：有助于维持肌肉健康和身体代谢。3️⃣ 调节激素水平：有助于缓解更年期症状，如潮热、烦躁等。#喝豆浆真的能补雌激素吗#

30. 补充蛋白质别光吃肉！这种蛋白质也得吃够！

31. 钙片那么多，应该怎么选？一文读懂~在众多补钙方法中，许多朋友都存在疑惑，到底该不该补钙，每天补多少？咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？维生素D2和D3有什么区别？今天就为大家揭开迷雾，为掌握补钙知识、促进骨骼健康保驾护航。【一、每天应摄入多少钙？】图1 中国居民膳食钙参考摄入量（mg/d）说明书修订详情敲黑板：中国居民中青年推荐每天摄入量为800mg，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为1000mg，可耐受的最高摄入量为2000mg。【二、钙剂种类那么多，效果有何异同？】钙剂可分为无机钙（如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等），有机酸钙（如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等），有机钙（氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙），不同钙剂中钙元素含量及特点见图2。敲黑板：无机钙虽然在钙剂中的钙元素含量较高，但是实际吸收率较低，同时易引起胃肠道的不适，不适合老人、儿童及胃酸缺乏者；而有机酸钙虽然溶解度较高，但是吸收率也不高；有机钙虽然价格贵，但是体内吸收率高，且不受胃酸影响，适合老年人、儿童及胃酸缺乏的人群。【三、咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？】咖啡、茶、可乐中均还含有咖啡因，研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400mg，妊娠期妇女摄入不超过300mg，儿童每天摄入不超过2.5mg/kg，均不影响钙的吸收。但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。敲黑板：每天超过400mg咖啡因可影响钙的吸收，如长期饮用咖啡，如每天2杯以上，应同时注意补充钙剂，保证足够的钙摄入。【四、饮酒会导致骨钙流失吗？】国内一些学者认为，男性饮酒10~40g/d，女性饮酒10~30g/d，每周5~6天为适量。酒精的换算方法可根据公式：酒精（g）=含酒精饮料100ml数×0.8（酒精比重）×酒精含量。长期、大量饮酒或称过度饮酒（≥80g/d饮酒史，≥10年）致骨质疏松，已得到广泛认同。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。敲黑板：长期大量、过度饮酒，可以导致骨钙流失，因此应避免。【五、哪部分太阳光可合成维生素D？】隔玻璃或树荫下可以补充维生素D吗？在体内经过转化的维生素D对骨骼形成极为重要，可促进钙在肠道吸收，也可增加人体对钙的利用率。阳光中紫外线根据波段可分为UVA（320~400nm）、UVB（280~320nm）、UVC（100~280nm）其中波段在290~315nm，也就是UVB可合成维生素D，UVB阴天不存在，穿透力较差，只能达到表皮且不易透过玻璃。敲黑板：补充维生素D，在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜，面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5~30min，每周2~3次。应避免剧烈日光暴露，防晒霜减少皮肤绝大多数维生素D3的合成，在树荫下由于散射作用可以合成维生素D，但是在室内隔着玻璃则受到影响。【六、维生素D2和D3有什么区别？】维生素D可以补充多大剂量？维生素D是一类具有生物学活性的一些类固醇类物质。维生素D3是在维生素D这一类维生素中转化过程中具有生物活性的物质，它能够直接的促进钙的吸收。而维生素D2是转化过程中的中间产物。维生素D2主要是在植物性食物中提取，需要通过食用来摄入，而维生素D3则是来源于人体内胆固醇和动物性的食物，平时晒太阳就会增加体内维生素D3。根据中国营养学会的观点，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日15μg（600IU）。为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量可达到每日50μg（2000IU），老年人群及老年骨质疏松症患者建议维生素D3为800~1200IU/d。敲黑板：老年人群可增加维生素D的摄入，补充维生素D时，可首选维生素D3，如果不能得到维生素D3时，可用维生素D2代替。【七、补钙和维生素D可治疗骨质疏松吗？】充足的钙与维生素D的摄入对于防治骨质疏松至关重要，充足钙摄入对获得理想骨峰值，减缓骨丢失，改善骨矿化和维护骨骼健康有益。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。但补充钙剂与维生素D不能降低骨折风险。敲黑板：尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。维生素D和钙剂不应单独用于骨质疏松的治疗。【八、骨质疏松合并肾结石还可以补钙吗？】钙摄入量过高（＞2000mg）或低钙（＜400mg）均可增加肾结石的风险。肾结石的主要成分为草酸钙，是因为体内草酸过高引起的，与血钙并无直接关系。某些食物如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸，可能是造成血中草酸过高的原因。再者，在服用钙片时，食用草酸过高的食物，钙剂就会与草酸先在肠中形成不溶性沉淀，虽然会损失一些食物钙，但同时也会阻止草酸被吸收进血液中，改由粪便排出。体内的草酸也达到预防结石的功能。敲黑板：不要因为肾结石而限制钙的摄入，每天常规性补钙与维生素D，少吃含草酸较高的食物，尽量多饮水，每天饮水量＞2500ml，可有效预防肾结石。参考文献：中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社.Cheraghi Z,Doosti-Irani A,Almasi-Hashiani A,et al.The effect of alcohol on osteoporosis:A systematic review and meta-analysis[J].Drug and alcohol dependence,2019,197:197-202.Martineau AR,Thummel KE,Wang Z.Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism:a randomized controlled trial.J Clin Endocrinol Metab.2019,104(12):5831-5839.中国医师协会全科医师分会.原发性骨质疏松社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.来源：医学界临床药学频道

32. “维D”扫盲，一个被严重低估的超级营养素！ #维生素D #维D #VD #维生素 #健身补剂

33. 有高血压的朋友，一定要注意3种水果！ #高血压 #高血压饮食 #医学科普 #医疗健康创作训练营 #抖出健康知识宝藏

34. 清淡饮食怎么吃？#健康 #饮食健康 #清淡饮食 #抖出健康知识宝藏

35. 中老年人别只补钙肌肉流失腿脚困乏这3种食物多吃点！#仁济医院骨关节外科

36. 盐吃过多心脑血管堵塞风险明显增加！10类隐形盐更要重视！如何做到每天5g盐？记住8个字！#管好六匹马 #健康饮食 #心血管 #盐

37. 补钙≠补骨，双C配方打造「硬核」骨骼

38. 春节饮食健康指南养生长寿VV#春节吃饭要注意# 一、膳食结构：均衡与节制并重1.荤素比例优化传统宴席常以鸡鸭鱼肉为主，建议每餐荤素比例控制在3:7，深色蔬菜（如菠菜、西蓝花）应占蔬菜总量一半以上。可尝试“荤菜素做”，如用菌菇搭配肉类炖煮，既保留风味又减少脂肪摄入。2.主食多样化避免单一精米白面，可搭配杂粮饭、蒸薯类或全麦面点。北方年糕建议选择蒸制而非油炸，南方汤圆可搭配桂花酿减少糖分摄入。糖尿病患者可用山药、芋头等低GI食材替代部分主食。二、烹饪与进食方式1.健康烹饪法优先采用蒸、煮、炖等低温烹饪，减少煎炸。若制作油炸食品，建议使用空气炸锅或控制油温在160-180℃，避免反复用油。腌制食品食用前需煮沸5分钟以降低亚硝酸盐含量。2. 科学进食遵循“七分饱”原则，进食时细嚼慢咽（每口咀嚼20-30次）。聚餐时可先喝清淡汤品或食用凉拌菜增强饱腹感，避免过量摄入高热量主菜。餐后建议饮用大麦茶或柠檬水助消化。三、特殊风险防控1.酒精管理成年男性每日酒精摄入不超过25克（约50°白酒60ml），女性减半。饮酒前建议食用奶制品或富含B族维生素的杂粮粥保护胃黏膜。服用抗生素、降糖药期间需严格禁酒。2.过敏原规避海鲜宴席需注意虾蟹等易致敏食物，儿童首次尝试应少量测试。贝类食材需彻底清除内脏（如扇贝消化腺、蟹心等），烹饪时确保中心温度达70℃以上。四、食品安全要点1. 食材处理规范生熟刀具、砧板严格分开，处理海鲜后需用醋水浸泡器具杀菌。冷藏食物应遵循“上熟下生”存放原则，熟食室温存放不超过2小时，再食用需彻底复热。2.节令食品注意事项腊味制品建议搭配维生素C丰富的果蔬（如猕猴桃、青椒）食用；坚果类每日摄入不超过30克，儿童需碾碎防呛咳；隔夜菜仅限冷藏24小时内食用，叶类蔬菜不建议隔夜。五、特殊人群照护- 慢性病患者：高血压患者每日食盐控制在3g内（约半啤酒瓶盖），可用香菇、海带等天然鲜味食材替代盐分；痛风患者避免浓肉汤及动物内脏。- 老年儿童：老人宜选清蒸鱼、豆腐等易消化蛋白，儿童零食可用酸奶、水果替代糖果。- 孕产妇：避免生冷食物（如刺身、溏心蛋），慎食活血类食材（如当归药膳）。

39. 变老的表现从吃饭开始！老年人饮食出现4大变化，不注意有大影响人老不老，先看餐桌。我行医几十年，见过太多老朋友，头发没白多少、皱纹也不深，可一聊吃饭的事儿，问题就冒出来了。有人说吃两口就饱，有人说嘴里没味道，还有人嚼着嚼着就不想咽。这些变化看着不起眼，其实都是身体在"报信"。今天就跟大家掰扯掰扯，吃饭上的这四个信号，到底在提醒我们什么。吃对饭，老得慢上了岁数，饭要讲究"软、暖、少、慢"。早餐一碗小米南瓜粥配个鸡蛋，午餐清蒸鱼加炒时蔬，晚餐喝点山药排骨汤。做法简单：山药去皮切块，排骨焯水后一起炖一个半钟头，少放盐。吃着顺口，胃也不累。一、饭量变小——脾胃在"减速"以前一碗饭见底还意犹未尽，现在半碗就撂筷子了。这事儿你有没有？年纪大了，脾胃的"火力"降了。中医讲脾主运化，就像灶台一样，火旺的时候锅里煮啥都快，火小了自然消化不动。怎么应对？1、少吃多餐。一天可以吃四五顿，每顿六七分饱，别撑着。2、主食选软烂的。米粥、面条、蒸红薯都行，别啃硬馒头。3、细嚼慢咽。每口嚼十五下以上，给脾胃减轻负担。嘿，别觉得吃得少就是好事。吃太少营养跟不上，人会虚，容易头晕、没力气。你可以回想一下：最近是真的不想吃，还是吃不下？这两个可不一样。二、口味变重——舌头在"退化"有些老人家炒菜，盐放得跟不要钱似的，年轻人尝一口直咂舌，他自己还说"淡"。这不是嘴刁了，是舌头上的味蕾在减少。年纪越大，味觉越迟钝，非得放多点盐才尝得出味道。问题在哪？盐吃多了，血压往上蹿，肾脏也受不了。老话说"咸伤肾"，真不是吓唬人。怎么调整？1、用天然调料替代。姜、葱、蒜、香菜、柠檬汁，都能提鲜。2、定量放盐。买个小盐勺，一顿饭就那么一点，慢慢适应。3、少吃腌制食品。咸菜、腊肉、酱菜，能戒就戒。口味重的朋友问问家里人：我做的菜，你们觉得咸不咸？别自己说了算。三、吃饭变慢——牙口和肌肉在"报警"年轻时候狼吞虎咽，现在一顿饭能磨上四五十分钟，嚼着嚼着还容易呛到。牙齿松了、掉了，咬合力差了，自然嚼得慢。还有一种情况是吞咽肌肉退化了，食物到嗓子眼儿就卡壳。这事儿马虎不得。怎么办？1、定期看牙。该补的补，该镶的镶，别将就。2、食物处理细一点。肉切薄片，菜切小块，硬的东西炖烂再吃。3、吃饭时别说话。专心嚼，慢慢咽，呛着了可不是小事。我见过有老人呛着进急诊的，吸入性肺炎折腾好久。嗯，吃饭这事儿真得当回事。四、偏食挑食——身体在"发脾气"有的老人越老越挑。这个不吃那个不碰，就爱几样东西翻来覆去吃。原因挺多：有的是消化不好，吃啥都不舒服，干脆躲着走；有的是情绪低落，吃饭没意思；还有的是老观念作怪，觉得吃肉不好就顿顿青菜豆腐。问题在哪？长期偏食，营养不均衡，蛋白质不够肌肉萎缩，钙不够骨头脆，维生素不够抵抗力差。怎么调？1、荤素搭配。一天保证有肉有蛋有菜有主食，品种尽量多。2、换着花样做。同样是鸡蛋，今天蒸、明天炒、后天做蛋花汤，新鲜感能勾起食欲。3、跟家人一起吃。一个人吃饭容易凑合，人多热闹，胃口也好些。你可以想想：自己最近是不是老吃那几样？有没有很久没尝过新菜了？五、这些细节也要留心1、吃完容易胀气脾胃虚的人消化慢，吃多了容易积食。饭后可以揉揉肚子，顺时针转三十圈，帮助肠胃蠕动。2、吃东西没胃口偶尔没胃口正常，长期不想吃就得查查。可能是胃的问题，也可能是情绪问题。3、喝水容易呛吞咽功能下降的信号。喝水时小口抿，别仰脖子灌。中医讲"胃以喜为补"，意思是吃得舒服、吃得开心，才算真的补到了。六、日常养护小建议1、饭前喝点温水。润润嗓子和食道，别干咽。2、别吃太烫的。烫食伤食道，温温的最好。3、晚饭早点吃。睡前三小时别再进食，让脾胃休息。4、保持好心情。生着气吃饭，再好的东西也不消化。5、适当活动。饭后散散步，别一吃完就躺着。 http://t.cn/AXcFIYOP

40. #骨质疏松这5类食物适当多吃##健闻登顶计划##女性健康必修课# 更年期的姐妹真的要关注一下，高钙食物、富含维生素D的食物、优质蛋白、富含维生素C和K的食物，要适当多吃，除此以外，低盐食物也是减少钙流失的“守门员”。高盐危害：钠过量会加速尿钙排泄，每日盐摄入＞5g显著增加骨质疏松风险控盐技巧：避免咸菜、加工肉（火腿、腊肉）；用香草、柠檬汁替代部分盐调味；购买预包装食品选“低钠”款。@女性必修课网页链接

41. 【高龄老人如何平衡膳食，可以从这4个方面入手】1、制作细软，少量多餐，预防营养缺乏高龄老人、身体虚弱、体重出现明显下降的老人，应特别要注意增加餐次，除三餐外可增加两到三次加餐，保证充足的食物摄入。食量小的老年人，应注意在餐前和餐时少喝汤水，少吃汤泡饭。2、选择质地细软，能量和营养素密度高的食物选择食物时不能太粗糙、生硬、块大、油腻，应尽量选择质地松软易消化的食品。尽量不吃油炸、烧烤、质硬的食品。另外，高龄老年人的口腔分辨能力减弱，应选择少带刺、带骨的食物。3、经常测体重进行营养评估经常测量体重，体重指数BMI尽量在20到26.9范围内，一月至少称两次体重并记录体重。4、摄入充足食物，鼓励陪伴进餐进食要采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。并且应积极主动参与家庭和社会活动，主动与家人或朋友一起进餐或活动。家人应对老年人关心照顾，陪伴交流，注意饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生和发展.5、坚持体力活动和益智活动少坐多动，动则有益；坐立优于卧床，行走优于静卧。高龄老年人可先进行平衡训练和抗阻活动。另外，坚持脑力活动，如阅读、下棋、弹琴、玩游戏等，延缓认知功能衰退。

42. 蒸米饭时的小改变，帮你稳定血糖 #蒸米饭 #控糖主食 #二米饭 #杂粮饭 #抖出健康知识宝藏

43. 天天吃蔬菜，4大误区大部分不知道！#管好六匹马 #健康饮食 #蔬菜 #全民健康素养提升

44. 糖尿病患者，一定要注意预防并发症！医生提醒:注意一个健康细节。#抖出健康知识宝藏 #亚健康养生我来帮 #糖尿病 #脚气 #糖尿病并发症

45. #我的防护手册##全民营养提升计划##健闻登顶计划# 老年人一日三餐低盐饮食计划（每日盐摄入≤4克）核心原则：低盐高纤、软烂易嚼、营养均衡，优先天然鲜味提味，控制隐形盐，适配老年人消化能力与营养需求。早餐（清淡易消化，唤醒肠胃）主食：小米粥1碗（小米50g+大米20g，煮至软烂）蛋白质：蒸蛋羹1碗（鸡蛋1个+温水，不加盐，撒少许葱花提香）配菜：凉拌嫩豆腐50g（内酯豆腐，淋5ml低盐生抽+少量香油）加餐：无糖豆浆1杯（约200ml）减盐要点：蛋羹全程不加盐，靠豆腐和少量低盐生抽补充风味，避免咸菜、酱菜。午餐（营养均衡，能量充足）主食：杂粮软饭1碗（大米40g+燕麦20g+山药丁30g，煮至软糯）主菜：清蒸鳕鱼块100g（鳕鱼切块，铺姜丝葱丝，淋3ml低盐蒸鱼豉油）配菜1：清炒胡萝卜丝炒木耳（胡萝卜50g+木耳30g，快出锅时撒0.3g盐）配菜2：蒜蓉蒸南瓜100g（南瓜切块，铺蒜末，蒸制后不加盐）汤品：冬瓜海带排骨汤（排骨50g+冬瓜100g+海带30g，仅用葱姜去腥，全程不加盐）减盐要点：利用鳕鱼、海带的天然鲜味提味，炒菜盐量严格定量，汤品不额外加盐。晚餐（清淡少油，减轻肠胃负担）主食：紫薯1块（约100g，蒸熟）主菜：香菇滑鸡片（鸡胸肉80g+鲜香菇50g，用葱姜爆香，快出锅撒0.3g盐）配菜：清炒上海青100g（蒜末爆香，快出锅撒0.2g盐）加餐：无糖酸奶1杯（约100ml，睡前1小时食用）减盐要点：鸡胸肉切薄片更易嚼，用香菇的鲜味减少盐依赖，蔬菜保持软烂。每日盐量分配参考• 烹饪用盐：0.8g（分布在午餐、晚餐炒菜中）• 低盐酱料（生抽、蒸鱼豉油）：约含钠对应盐量1g• 食材本身隐形盐：约2g• 总计：≤3.8g，符合老年人每日≤4克盐的控制目标。老年人低盐饮食特别注意事项1. 食材处理：肉类、蔬菜尽量切小块、煮软烂，方便咀嚼和消化；鱼类优先选刺少的鳕鱼、鲈鱼。2. 口味调整：老年人味觉可能减退，可通过增加葱姜蒜、香菇、番茄等天然鲜味食材，替代盐提升风味，避免因味觉差而过量加盐。3. 特殊人群：若老年人有高血压、肾病、糖尿病等基础疾病，需在医生指导下进一步调整盐量和饮食结构；低钠盐需谨慎使用，尤其是肾功能不全者。4. 补水提醒：低盐饮食可能伴随口渴，需提醒老年人少量多次饮用温水，避免一次性大量饮水。

46. “少吃肉、多喝粥”是老人的“健康刺客”！饮食均衡，少油、少盐、少糖，才是真正的清淡饮食

47. 建议中老年人：少吃鸡肉和牛肉，多吃这3种肉，腿脚有劲，精神头足身体棒！

48. 【早饭有什么忌口呢？这几种食物最好早上不要吃】早饭有什么忌口1. 忌生冷寒凉食物早晨脾胃功能较弱，生冷食物（如冷饮、冰奶茶、生鱼片、凉拌菜）易损伤脾阳，导致腹痛、腹泻、消化不良。典型食物：冷饮、冰镇水果，凉拌黄瓜、生番茄（未加热），螃蟹、贝类等寒性海鲜建议：选择温热食物，如热粥、热豆浆、蒸南瓜等。2. 忌油腻厚重食物油腻食物难以消化，容易加重脾胃负担，导致上午困倦、乏力，长期可能引发肥胖或高血脂。典型食物：油条、油饼、炸糕，肥肉、动物内脏，奶油蛋糕、巧克力派建议：选择清淡易消化的食物，如清蒸鸡蛋、豆腐脑、杂粮粥。油条3. 忌辛辣刺激食物辛辣食物（如辣椒、胡椒、生姜）可能刺激胃黏膜，引发胃痛、反酸，尤其对胃炎、胃溃疡患者不利。典型食物：辣味包子、酸辣粉，大量添加辣椒的煎饼，浓咖啡建议：适量食用温和调味品，如少量姜丝（温中散寒）或葱花。4. 忌过甜或过咸食物过甜：高糖食物（如甜面包、糖果）会导致血糖骤升骤降，引发饥饿感或疲劳；长期可能增加糖尿病风险。过咸：咸菜、腌肉等高盐食物会加重肾脏负担，诱发高血压。建议：选择天然甜味（如水果）或低盐调味，如燕麦片配少量蜂蜜。

49. 老年人应该如何控制管理慢性病？ #科普 #慢性病 #高血压 #糖尿病 #抖出健康知识宝藏

50. 补钙不补它，吃再多钙片都是白补#维生素D #补钙#抖出健康知识宝藏 #健康科普

51. 热量赛过猪大肠！一种巨胖人的豆制品，很多人还当减脂餐天天吃

52. 尿酸高，同时还有高血压、高血脂和糖尿病，应该如何选择药物？ #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #痛风 #降压药 #夜间高血压

53. #从从容容击败流感病毒##流感h3n2毒株来袭儿童如何应对##流感季全家防护指南# 【独居老人流感营养监测】细节护健康独居老人流感季，营养+监测双到位：①每日保证1个鸡蛋+1份优质蛋白，搭配杂粮、蔬果，避免营养不良；②备齐体温计和易消化食材，发热时吃粥、烂面条，少量多次补水补电解质；③记录饮食摄入量，若连续2天食欲差、进食少，及时联系家人，避免营养不足诱发重症，营养监测不松懈~

54. “春补钾，体不乏”，建议春天：多吃这3道“高钾菜”，腿脚有劲精神足！

55. 这6种维生素很重要！日常这样吃，增强体质，更健康！维生素B2、维生素D与高血压1维生素B2，平衡机体代谢研究发现，摄取维生素B2量较多的一组新发高血压风险人群，较摄取最少的一组减少了26%。并且，补充维生素B2对于吃盐较少的人群来说获益更大。这主要得益于其对于血糖、血脂的代谢起着促进作用，能辅助降压。【饮食来源】动物内脏、菌类和海藻类、绿叶蔬菜、豆制品等，都是很好的维生素B2来源。注意：维生素B2易溶于水，在碱性环境中容易受到破坏，所以烹调过程中要避免过度清洗，且尽量清炒，避免维生素B2随菜汤流失。2维生素D，抑制RAS系统人体内有一个肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAS系统），它在调节体内水、电解质平衡和血压方面具有重要作用。低水平的维生素D，会激活RAS系统，从而导致血管收缩，血压升高。据统计，维生素D浓度低（<15 ng/ml）的人群，患高血压的可能性是维生素D浓度高（>30 ng/ml）的3倍。【补充方式】每周两次，每次晒太阳15分钟，是补充维生素D最直接、有效的方式；饮食上，可以适当增加三文鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等食物的摄入；还有一些加工食品，比如：奶粉、酸奶等，通常会额外添加维生素D，日常可适当多吃。维生素B12、维生素K与血糖对于血糖高的人而言，相对更要注意补充维生素B12；而对于血糖正常的人群而言，则要补充足量的维生素K。 1维生素B12，能帮助预防并发症二甲双胍，属于治疗糖尿病的一线降糖药物，很多患者都需长期甚至终身服用。而长期服用二甲双胍会在一定程度上阻碍肠道对维生素B12的吸收，引起机体维生素B12缺乏。此外，糖尿病患者因体内的胰岛素会反常升高，常存在同型半胱氨酸（Hcy）水平过高的危险，这会使糖尿病、肾病等并发症的发生风险大大增加。而维生素B12可促进同型半胱氨酸的代谢，帮助预防和延缓糖尿病血管病变。【饮食来源】奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏，此外还有葵花籽、花生等坚果，小米、玉米等粗杂粮以及豆豉等发酵食品都有助于补充维生素B12。 2维生素K，能改善胰岛素敏感性维生素K以凝血、保持骨密度和防止血管钙化而闻名，但它的好处远不止于此——在一项针对老年人的研究中发现，与那些减少或未能改变维生素K摄入量的人相比，在饮食中增加维K的人患糖尿病的风险降低了51%！这与维生素K能改善葡萄糖代谢、降低胰岛素抵抗、降低体脂等因素有关。【饮食来源】最好的来源是绿叶蔬菜（如包菜、甘蓝、莴笋、芥菜等）；其次是肉类和乳制品（如鱼肝油、蛋黄、乳酪等）。维生素C、维生素E与血脂1维生素C，辅助降血脂维生素C能增加脂蛋白酶的活性，加速血清中低密度脂蛋白和甘油三酯的降解；另外它还能促进胆固醇降解转化为胆汁酸，从而降低血清总胆固醇水平。因此，肥胖、高血脂等人群更需适当多补充维生素C。【饮食来源】新鲜的深绿色蔬菜和鲜枣、柠檬、猕猴桃、柚子、草莓、柑橘、柿子等水果都是维生素C的不错来源。2维生素E，改善血液循环维生素E是微循环活化剂，可有助于人体血液循环的改善，抑制人体内脂质过氧化，避免形成过多有害健康的自由基成分。此外，维生素E还能强化肝细胞的解毒能力，保护肝脏。【饮食来源】深绿色的蔬菜，像菠菜、芹菜等；还有坚果类，如芝麻、核桃、花生等也是维E的良好来源。维生素C搭配维生素E，对于清除人体脂肪、自由基效果更好。两者又都是抗氧化剂，对辅助抗衰老也有一定好处。 http://t.cn/AXVEQN5P

56. 老年人如何饮食最健康

57. 春天吃菠菜，中老年人记住1个小技巧，去涩又软烂，营养不流失，鲜到舔盘

58. 高血压不只因盐！最新研究：三大危险因素需警惕

59. 天天补钙还缺钙？关于补钙的八大误区 #骨质疏松 #维生素D #缺钙 #钙片 #骨头汤不补钙

60. 为啥中老年人尤其得吃B族？#科普 #好物推荐#营养健康

61. 【老人三餐吃好，身体好好】老年人每天应至少摄入12种食物。推荐这样安排三餐：早餐宜有1～2种主食、1个鸡蛋、1杯奶，并搭配蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食、1～2道荤菜、1～2种蔬菜、1份豆制品。建议食物多采用炖、煮、烩、焖、烧等烹调方法，少用煎炸和熏烤。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

62. 早餐吃：（咸菜+白米粥+白馒头） vs （2个鸡蛋+1杯牛奶+玉米），哪个好？

63. #金价会变但肌肉不会骗你#金价会变，但肌肉不会骗你。特别是老年人。到了一定年纪了，有肌肉，身体会更健康。而其实老年人年纪大了缺的的不仅仅有钙，还有蛋白质，特别是农村老人。比如爸妈，基本一日三餐必有粥，馒头，然后吃两口菜都是。家里不来人，基本菜都是炒一点，吃一天然后特别喜欢吃馒头之类的，馒头两三个然后菜可能就吃两下，然后再来一碗粥，就觉得吃饱了。就感觉这样的营养挺不均衡的。碳水摄入量很多，然后蛋白质之类的就很少。而我觉得对于父母那一辈，补充蛋白质，每天早上吃一两个鸡蛋，然后多喝牛奶。这样瘦肉精肉多吃一点。不仅仅营养均衡，还可以让身体更健康。#很多爸妈缺的不是钙是蛋白#

64. 老年人大多牙口不好，消化能力差，更容易缺蛋白质，肌肉流失皮肤弹性差就是蛋白缺乏的表现，今年回家我也给父母带了不少。//@枕小小c:我奶奶牙口不好，平时肉吃的少肠胃吸收也不行，给她买蛋白粉喝几个月。今年回家看她精神多了，她以前总是腿没劲，现在上下楼梯不再那么吃力，老年人还是多得补蛋白质

65. 体检突然发现血糖高了，不想发展成糖尿病，应该怎么吃怎么做，以及如何在家自测血糖，这条视频给您讲明白！#心内科郝医生 #糖尿病 #全民健康素养提升 #医疗创作训练营

66. 老年人想要控制高血压、糖尿病，补充蛋白质很关键！ #蛋白质 #补充蛋白 #健康科普 #医学科普

67. 糖友要舍得吃这6种食物糖尿病饮食不是不让你吃，而是引导你吃得更聪明、更健康 #糖友饮食 #糖尿病怎么吃 #糖友怎么吃 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

68. 控糖其实还有一妙招，干湿分离法！ #全民健康素养提升#糖尿病 #糖尿病饮食 #涨知识 #控糖饮食

69. 控制餐后血糖，3个目标 6个方法 #餐后血糖 #餐后血糖高 #血糖高怎么控制 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

70. 建议中老年人：别心疼钱，这3种零食，该吃就得吃，腿脚有劲，身体硬朗！

71. 硒含量是洋葱的30倍，正大量上市！中老年人多吃它，手脚麻利，精神好！

72. 【3个做菜破坏营养，很多老人都在错】1、先切菜再洗菜很多人的习惯是，先切好菜再洗，感觉一遍洗净后就可以直接入锅，很好。可是这是很不好的习惯，蔬菜切开后与水的接触面积会大大增加，易使B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质大量流失。正确做法：先仔细清洗蔬菜，将水分控干，再切好。2、将菜切碎后再用水焯有些蔬菜在煮之前或者吃之前，需要先用热水焯过一遍，很多人的做法是切碎了再焯，这是会让菜香流失，而且会导致维生素和矿物质损失。正确做法：尽量少切，或者切成大段，尽可能保留营养。3、做菜先过油有些人在做菜之前会先过油，这样菜煮起来更有色泽，但是这样的烹饪方式会导致摄入的油脂超标，破坏蔬菜本身的营养，同时还可能产生致癌物。正确做法：对于蔬菜，采用清炒的方式是最能保护营养的，而且健康。温馨提示：建议大家少吃过油菜、煎炸菜，烹调蔬菜多用白灼、清炒、凉拌和清蒸等方式。。

73. 舌尖上的晚年

74. 春季调养正当时，老年人日常饮食攻略请收好

75. 一把蔬菜一把杂粮，软烂做法护心脏，三高人群照着吃就对了

76. 肥胖——你得会吃饭！细嚼慢咽可减肥

77. 对比吃饭速度快与慢，哪种方式更有利于消化吸收、体重控制以及整体健康状况？

78. 糖尿病患者进餐小妙招

79. 糖尿病饮食注意事项

80. 健康科普高血压病人饮食禁忌及食谱

81. 控血糖关键不是不吃主食，而是吃对这5种低GI食物！一周食谱分享

老人吃得对，肌肉不流失！资深营养师手把手教你避开5大饮食雷区

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