夏季运动防中暑，高温天锻炼注意事项

夏天三十五度以上还坚持户外运动的人不是勇士就是莽夫。我去年夏天在高温天跑步中暑过一次症状从头晕恶心发展到全身发冷脉搏微弱幸好同伴及时发现把我送到阴凉处降温补水才没有严重后果。从此以后我对高温运动的安全格外重视总结了系统的防中暑策略。

中暑的生理机制是体温调节失衡。运动时肌肉产生大量热量体温升高身体通过出汗和皮肤血管扩张来散热。当环境温度高于体温（三十七度）时辐射散热停止只能靠出汗蒸发散热。如果湿度也高汗液蒸发效率下降体温持续升高超过四十度时细胞功能受损就是热射病死亡率超过百分之五十。

防中暑的第一步是避开最热时段。夏季最佳运动时间是早上六点到八点或者晚上八点以后。避开上午十点到下午四点这段时间紫外线最强地面温度最高。如果只能在这段时间运动选有遮荫的路线或者室内场馆。看天气预报不只看温度还要看湿度和体感温度。体感温度超过三十五度时户外运动风险显著增加超过四十度建议改为室内。

补水策略是防中暑的核心。运动前两小时喝四百到六百毫升水让身体提前水合。运动中每十五到二十分钟喝一百五十到两百毫升水。超过一小时的运动必须补充电解质因为大量出汗丢失的钠和钾如果不补充会导致低钠血症和肌肉抽筋。电解质饮料或者盐丸加水都行白水只适合一小时以内的运动。判断补水是否够的简单方法是看尿液颜色淡黄色说明水分充足深黄色或者琥珀色说明脱水了需要立刻补水。

穿衣方面选浅色宽松速干面料。深色吸热让体表温度升高紧身衣虽然排汗但限制空气流通影响蒸发散热。宽松的衣服让空气在体表流通帮助汗液蒸发。帽子选有透气孔的遮阳帽不要戴不透气的棒球帽头顶散热很重要。不要脱掉上衣暴晒紫外线直接照射皮肤不仅晒伤还会降低皮肤散热效率。

降温和预冷策略。运动前用冷水淋湿头发和颈部降低初始体温。运动中用冰毛巾敷脖子两侧和额头这些区域有大血管经过冷敷能快速降低核心体温。带一个保温杯装冰水每隔二十分钟喝一小口冰水从内部降温。如果路线经过溪流或者喷泉可以在手腕和脚踝处冲水两分钟这些部位血管表浅降温效果好。

识别中暑的早期信号至关重要。先兆中暑表现为头晕、口渴、大量出汗、轻度头痛、注意力不集中。这个时候立刻停止运动到阴凉处休息喝水十到二十分钟就能恢复。如果忽视继续运动会发展为轻症中暑：面色潮红或苍白、脉搏快而弱、体温升高到三十八到四十度、恶心呕吐、肌肉痉挛。此时需要物理降温（脱衣、冷水擦拭、扇风）和补充电解质水休息一到两小时。

重症中暑（热射病）是致命急症：体温超过四十度、意识模糊或昏迷、皮肤干热无汗（汗腺衰竭了）、脉搏快而弱。立刻拨打急救电话同时全力降温——把患者浸入冷水中或者用湿床单包裹后在身上浇冷水冰敷颈部腋下腹股沟。不要给昏迷的人喂水可能窒息。热射病每延误一分钟降温生存率下降几个百分点必须争分夺秒。

运动强度方面高温天主动降低训练强度。同样心率的配速在高温下比常温慢十五到三十秒每公里这是正常的生理反应不代表能力下降不要硬撑原来的配速。把速度训练和长距离跑挪到室内跑步机或者凉爽的早晨进行。夏季的运动目标应该是维持体能而不是突破高温天气不是突破的时机。

最后提醒有心血管疾病、糖尿病、肥胖和年龄超过五十五岁的人高温运动风险更高建议夏季以室内运动为主。服用抗组胺药和抗抑郁药的人出汗调节能力受影响也要格外注意。高温运动没有英雄主义安全永远是第一位的。