LSD跑150分钟就够，还是必须跑满32公里？秋赛临近，业余跑者的答案在这里

7月中旬，知乎跑者圈里有个问题被反复讨论：有说LSD不要超过150分钟，又说备赛期应该有32km以上的LSD训练，150分钟跑不了那么远怎么办？知乎如果你正在备战秋季比赛，大概一眼就懂——这就是眼下最真实的纠结。9到11月的赛事越来越近，周末长距离是课表里分量最重的一课，可关于这一课该怎么跑，跑圈历来有两个互相打架的说法。

一派引丹尼尔斯（《丹尼尔斯经典跑步训练法》）：长距离跑的时间上限是2.5小时，也就是150分钟，再多收益递减，“压力太大、分解肌肉”，身体吃不消。知乎

另一派引备赛课表：全马之前，至少要完成一次32公里以上的长距离，否则比赛30公里后的能量枯竭区，你的身体从没经历过。

两边听起来都有道理。但放到业余跑者身上就打架了：我配速6分半，150分钟只能跑23公里；要凑满32公里，得跑3个半小时以上。到底听谁的？

知乎上那条高赞回答说得很直接：这个理论的提出者丹尼尔斯60岁全马还能跑2小时40分，他指导的也都是专业运动员，所以他没见过150分钟还跑不了32公里的人。话有点损，但点破了问题的核心——两派吵的根本不是"跑多少够"，而是"这个标准是给谁定的"。

丹尼尔斯敢用"时间"给长距离封顶，是因为他执教的运动员，2.5小时大约就是35公里。时间跑够，距离自然就够。可换成配速6分半的业余跑者，2.5小时只有23公里，严格照150分钟执行，训练里就永远摸不到30公里后的身体反应。

反过来，严格照32公里执行呢？配速7分的跑者要跑3小时45分钟。这个双脚着地时间，早就远远超出丹尼尔斯说的"费身体"风险区，恢复成本和伤病风险都会陡增。

所以别急着站队，用你自己的配速算一笔账。LSD配速通常比目标马拉松配速慢1到2分钟，以2.5小时为时间上限倒推：

结论很清楚：32公里这个要求，真正有意义的只有破3、冲330的那批人。目标4小时上下的跑者，长距离跑到21—25公里、时间接近2.5小时，就已经足够。跑步账号"路跑比赛"在夏训建议里也明确说过：大众跑者周末长距离无需强行拉到30公里以上，控制在18—25公里即可——眼下的夏训末段，更应该如此。今日头条

想在有限时间里多榨一点训练效果，还有第二个思路：不加距离，加结尾。知乎跑者阿唐提到，现在流行的做法是在30公里LSD的最后几公里加速到马拉松配速。知乎训练博主西卡卡夏天的31公里长距离也是这么跑的，最后4公里从4分41秒一路加到3分47秒。今日头条前提是前段配速压得住。这种"结尾加速LSD"不增加双脚着地时间，却给身体一点比赛强度的刺激，更适合时间预算卡在2.5小时的业余跑者。

比"跑多少"更重要的，是"跑没跑对"。西卡卡最近总结过三个判断LSD质量的指标，很适合下次长距离跑完对照。今日头条注意第一步：别只盯着平均心率和平均配速发呆——平均值有很大的欺骗性。微博

一看每5公里分段配速的波动：稳定在10秒左右，整体配速比马拉松配速慢1—2分钟；二看心率漂移：用第2个5公里的平均心率，对比倒数第2个5公里的平均心率（第1个5公里还在热身，不算），夏天控制在20次以内，秋凉后最好15次以内；三看最后5公里：还能不能小幅加速、动作有没有变形、体感是否还有余量。如果最后5公里是"硬撑"完的，说明前面配速太快、补给出了问题，或者距离超出了当前能力——下一次，缩短。今日头条

最后说说眼下这个时间点。8月中下旬还处在一年最热的时段，夏训先做到三件事：一看心率不看配速，气温每升高5℃，同配速心率会拉高10—15次，掉速1—2分钟是正常散热代偿，不用焦虑；二挑时间，日出后一小时或日落前两小时，气温超32℃又闷湿，直接取消长距离；三补给别只喝纯水，每15—20分钟小口补含钠电解质。今日头条

再给一个自检信号：晨起静息心率比平时高5次以上，说明上一次长距离还没消化完，休息。今日头条进入9月后，如果同配速下心率漂移能稳定收进15次以内，说明夏训的有氧底子已经兑现，那时候再按目标比赛的距离，一级一级往上加。今日头条

夏训不是比谁扛得苦，是让秋天的你，在赛道上还有力气。