“吃好点”和“少吃点”不矛盾：中老年人饮食平衡的智慧_其他体检

1. “清淡饮食”正在毁掉中老年人的血管！很多人还以此为傲 @DOU+小助手 #抖出健康知识宝藏 #心血管 #肌少症 #中老年健康 #饮食养生

2. 老年健康的基础，不是吃药，而是这件事

3. 这种食材，适合心烦、失眠、便秘、“三高”人群

4. 三高这么多，不吃肉会更健康吗？ #素食 #吃肉 #健康饮食 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

5. 家人们，补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种“宝藏”蛋白质你可能吃太少了

6. 怎么延缓血管老化？#健康 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #三高

7. 降尿酸，给大家说一种能吃好，喝好，不用太忌嘴的方法#抖出健康知识宝藏 #尿酸高 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #尿酸

8. 守护家人健康从营养餐桌开始｜吃出健康来

9. 中年人控制体重：别再节食，只需这 6 个可持续行为

10. 7 个方法控制食欲、管住嘴，冬天也能悄悄瘦下来！

11. #中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症#现在生活水平高了，其实感觉周围很多人尤其年轻人都在蛋白质超标的状态，主食相反不足，因为害怕长胖不敢吃主食，蛋白质和蔬菜咔咔炫是很多减肥人的日常。老人的蛋白质摄入是什么情况？全国性的官方调查数据显示：我国老年人的蛋白质摄入确实普遍不足，而非超标。根据2025年发表在《卫生研究》期刊上的一项针对中国15个省份60岁以上老人的最新研究，2018年调查对象每日蛋白质摄入中位数仅为0.93克/公斤体重。按照中国营养学会2023版建议的1.17克/公斤/天标准来衡量，仅有约35%的男性和34%的女性达到了推荐摄入量。这意味着近三分之二的老年人蛋白质没吃够。另一项数据也显示，2019年就有50%-60%的老年人连旧版标准都达不到。这不仅是因为吃得少，更因为结构差——主食配咸菜凑合一顿，肉蛋奶豆摄入不足。研究证实，他们的蛋白质来源64.75%来自植物性食物（米面等），而优质蛋白比例偏低。早餐问题尤为严重，蛋白质摄入量远低于午餐和晚餐。可是热搜中提出的每天300-400克肉，可行吗？虽然初衷是为了纠正“稀饭馒头包子”的单一饮食，但从科学和实操角度看，这个量是过激且危险的，尤其对老年人。按中国营养学会标准，一位60公斤的男性老人每天需约70克蛋白质。这包含了主食、豆制品提供的部分。假设其中三分之二来自动物性食物，约需47克动物蛋白。每100克瘦猪肉/牛肉约含20克蛋白质。300-400克肉，仅从肉类就能摄入60-80克蛋白质加上主食和其他食物，全天总蛋白摄入量很可能轻松突破100克，远超推荐量。中华医学会明确指出，过量摄入蛋白质会加重肝脏和肾脏的负担。这两个器官需要超负荷工作来处理蛋白质代谢产生的废物。对于肝肾功能随年龄自然衰退的老年人，这种高负荷状态无疑是雪上加霜。最新一项动物实验也发现，高蛋白饮食对老年大鼠的肾脏影响更为严重，提示我们在老年人群中应用高蛋白饮食需要格外谨慎。除了加重肝肾负担，过量摄入（尤其是通过大量红肉）还可能带来以下风险：1. 导致体重增加：多余的蛋白质如果消耗不掉，也会转化为脂肪储存起来，反而增加肥胖风险。2. 增加多种疾病风险：研究表明，过量摄入动物蛋白，可能与增加乳腺癌、结肠癌等发病风险有关。3. 可能引起骨质流失：身体处理过量蛋白质时，会加速钙从骨质中溶解，增加钙的丢失，长期可能对骨骼健康不利。4. 营养不均衡：如果为了吃大量肉类而挤占了蔬菜、水果、全谷物的份额，会导致膳食纤维、维生素和抗氧化物质缺乏。“保住肌肉”的方向是对的，但方法要科学。老年人补充蛋白质应遵循 “充足、优质、均衡、安全” 的原则。先算出个人所需。公式：体重(公斤) × (1.2~1.5)克。例如60公斤老人，目标为72-90克/天。但需结合身体状况，如患有肾病，必须咨询医生严格控制。优质蛋白应占一半以上，包括鱼虾（富含Omega-3）、禽肉、蛋类、奶制品和豆制品。不要一顿猛吃，早餐尤其要补充。早餐一个鸡蛋一杯奶，午餐晚餐各有肉或豆腐。完全不必吃到300-400克。参照专业机构给肌少症患者的建议，每日100克瘦肉（约手掌心大）+ 160克鱼虾（约一巴掌大）就能提供充足优质蛋白。光吃不练，肌肉不长。配合抗阻运动（如坐姿抬腿、弹力带、靠墙静蹲）效果才好。"每天300-400克肉"不过是是从一个极端走向另一个极端。对于肝肾功能正常的老人，在平衡膳食的基础上，保证每天有鱼、肉、蛋、奶、豆制品，并配合科学运动，才是保住肌肉的安全之道。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

12. “清淡饮食”就是吃草？慢病朋友，你可能误解了这四个字。#慢病饮食调理# 很多人一听到“医生让你清淡饮食”，立马就开始水煮一切、戒油戒盐，结果吃得脸色蜡黄，浑身没劲。其实啊，“清淡”真不等于“寡淡”。科学的清淡，是少盐、少糖、少过度加工，而不是拒绝所有油脂和风味。比如烹调时多用蒸、煮、炖，少油炸、红烧；盐可以换成香草、柠檬汁、花椒来提味；油选择橄榄油、山茶油，适量用反而有利于血脂代谢。我见过不少高血压的朋友，严格限盐一段时间后，反而容易疲劳、情绪低落——一问，连坚果和鸡蛋都不敢吃了。其实优质脂肪和蛋白质是维持免疫和肌肉的基石，关键是怎么搭配。一餐里，有清爽的蔬菜，有适量的豆制品或鱼肉，有杂粮饭，再来一小把坚果，这就是很好的“清淡餐”。别把健康饮食想象成苦行僧的生活，吃得丰富、吃得开心，身体才更有力量去应对慢病。张淋琳健康频道

13. #不只高糖高脂极端节食也可能得糖尿病##健闻登顶计划# 很多人以为糖尿病只盯上爱吃甜食、暴饮暴食的人群，其实极端节食同样是高危诱因。长期过度少吃、刻意断碳，会打乱胰岛分泌节奏，降低胰岛素敏感性。基础代谢持续下滑、肌肉流失、内分泌紊乱，就算体重下降，血糖调节能力也会变差。短期节食减重看似有效，极易引发血糖波动，反而诱发代谢异常。健康控重拒绝极端，均衡饮食+合理运动，才是守护血糖的长久之道。

14. 50岁到60岁怎么做，70岁不脑梗、心梗 #脑梗 #心梗 #三高人群 #抖出健康知识宝藏 #偏瘫

15. 存钱不如存肌肉！为什么肌肉是你晚年的“保命钱”？人老了，存钱固然重要，但‘存肌肉’才是真正的长寿底气。#健康养生 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #少肌症 #蛋白质

16. 越胖的人，其实越可能“蛋白质摄入不足”。当你的胃，1/4被蛋白质食物占据、1/2被蔬菜占据、1/4被主食占据，你不太可能变成一个胖子。然而，咱们国家，45%的成年人蛋白质摄入不足。女性比例更高（来自2025年的调研）。这也是胖的人，越来越多的原因之一。这个数据，可能在现实中会更惊人。前段时间，我在我粉丝中做了一个蛋白质摄入情况的小调查。以基础达标量为准（摄入量=体重公斤数*1g），200多位参与调查，只有不到10位达标。为什么咱们会这么忽视蛋白质？我认为，主要是历史惯性影响 ·传统饮食观念中对“素食养生”的片面推崇 ·过往经济困难时期形成的饮食结构记忆、习惯，在延续其次，现在网红快速减肥法，基本都是用“饿”法，导致认知偏差，以及“高蛋白=肥胖”等错误等式被广泛传播。所以，大家普遍不认为蛋白质有多重要，以及蛋白质摄入不足，非常普遍。蛋白质摄入不足，会有什么问题？ ·虚胖，或者，肉松松的瘦； ·脱发厉害； ·肌肉流失加速：特别是中年群体的肌肉量快速下降 ·基础代谢降低：能量消耗效率下降，易发肥胖 ·免疫功能减弱：抗体合成不足，抵抗力下降 ·组织修复迟缓：伤口愈合、细胞更新速度受影响要有易瘦、高精力体质，请先正视蛋白质的本质价值 1、蛋白质是身体修复的“基础建材”； 2、是维持肌肉、骨骼、皮肤健康的必需营养素，是生命活动的基本物质基础。除了量，我们的结构也要优化： 1、动物蛋白要为主； 2、早餐要摄入一天量的1/2，而不是晚餐； 3、老年人、体弱人群的蛋白质摄入更加不足； 4、早餐，与运动后，是摄入蛋白质的最佳时候。养成易瘦体质，从身体拥有足够的蛋白质开始。 ——— 科学养生，从“吃对”开始！ @菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师 #家庭健康守护计划##14岁少年重250斤患2型糖尿病# http://t.cn/AXqJP8hQ

17. 肿瘤患者频发胰岛素抵抗

18. 老年人想要控制高血压、糖尿病，补充蛋白质很关键！ #蛋白质 #补充蛋白 #健康科普 #医学科普

19. 预防血管堵，记住两句话：管好六匹马，驾稳三辆车！#全民健康素养提升 #心血管 #健康生活 #三高

20. #流感季全家防护指南##天冷宅家猫冬如何控制体重##全民营养提升计划# 主食“换粗”控量：用杂粮饭、蒸红薯、荞麦面替代精米白面，每餐主食量控制在「一个拳头大小」，增加饱腹感且升糖慢。优先吃“高蛋白+高纤维”：每餐保证1份优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐）+ 2份蔬菜（绿叶菜、菌菇、萝卜），减少油腻肉类和油炸食品，避免热量超标

21. 【老年人的日常饮食，怎样吃更健康？】《中国老年人膳食指南（2022）》推荐老年人做到平衡饮食，食物多样，少盐少油，控糖限酒，吃动平衡。建议老年人将BMI（体重指数）保持在20.0～26.9kg/m²之间，通过合理饮食和适量运动维持健康体重。老年人每天至少摄入12种食物，每周不少于25种。老年人可通过粗细粮搭配、荤素搭配、深浅色搭配和干稀搭配，确保营养全面，降低慢性疾病风险。以橄榄油、蔬菜、坚果和水果为主的地中海传统饮食，符合健康饮食标准。建议老年人少量多餐、饮食细软，预防营养缺乏；主动足量饮水，积极参与户外活动；延缓肌肉衰减，维持适宜体重；保证食物摄入充足，鼓励陪伴进餐。孤寡或独居老人可通过社区食堂或助餐点参与集体用餐，增进食欲，促进营养摄入。对于生活自理有困难的老人，家人应多陪伴，可辅助其用餐或送餐上门，关注其饮食和体重变化，及时发现潜在健康问题。另外，若老年人通过日常饮食无法满足营养需求，可考虑口服营养补充剂进行纠正。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

22. #健闻登顶计划##四种饮食习惯帮你控糖#控糖的核心不是完全不吃，而是尽量让血糖保持平稳。以下四种饮食习惯，帮你更科学地稳住血糖。1. 调整进餐顺序：先吃菜，再吃肉，最后吃主食饭前先吃几口膳食纤维丰富的蔬菜（如绿叶菜、西兰花），再吃蛋白质（肉、蛋、豆制品），最后吃主食。这样做能延缓主食中碳水化合物的吸收速度，避免餐后血糖飙升。2. 用“粗”代替“细”：主食至少一半是粗粮把白米饭、白面条换成杂粮饭（糙米、燕麦、红豆）或全麦馒头。粗粮的膳食纤维能包裹淀粉，让它消化吸收得更慢。如果消化功能偏弱，可以粗粮细做，比如打糊或磨粉后蒸馒头。3. “餐盘”比例法：量化每餐结构把每餐的盘子分成四份：1/2是蔬菜（多选深色绿叶菜）、1/4是优质蛋白（鱼、去皮禽肉、豆腐）、1/4是主食（薯类或杂粮饭）。这样在吃饱的同时，自然减少了升糖快的食物占比。4. 先菜后饭，但不“光吃饭” 每口饭尽量搭配一些菜和肉，避免单独吃主食。因为单独吃主食（如一碗白粥、一块蛋糕）消化极快，而混合性食物（饭+菜+肉）能大大降低升糖速度。最后提醒：烹饪时注意急火煮，少加水，食物做得越软烂，升糖通常越快。对于已经确诊糖尿病的朋友，请在医生或营养师指导下结合药物控糖。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

23. 过了35岁就要小心！骨质疏松“食补指南”请收好，都是最日常的食物

24. 一般情况下，只要热量充足，搭配也大致均衡，蛋白质不会缺，倒是现在日子过好了，还有高蛋白饮食观念的洗脑，很多人容易多吃过量。那么具体而言，高蛋白饮食是否对健康产生风险？过高的蛋白质摄入既无必要也无额外益处，还可能有健康隐患。蛋白质供能比在10%~30%之间可认为是合理的范围，过高的蛋白质摄入，可能对身体产生不利影响： 1）对肾脏的负担增加。正常情况下，人体不储存蛋白质，所以必须将过多蛋白质脱氨分解，氮由尿排出体外。这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负担，若肾功能已经受损，则危害更大。2）引起骨质疏松。过多动物性蛋白摄入造成含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙的丢失，易产生骨质疏松症。3）同型半胱氨酸可能是心脏疾病的危险因素。摄入较多同型半胱氨酸的男性，发生心脏疾患的风险是对照组的3倍。4）可能增加某些癌症的风险。摄入蛋白质过多可能与一些癌症有关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌和前列腺癌。5）对运动状态的影响。持续运动过程中补充高蛋白与胃肠道不适发生率增加有关。6）增加身体酸性负荷，对代谢产生不利影响。高值（3g/(kg·d)或极高值（≥4g/(kg·d)）蛋白质摄入量既不必要也无益处，过量膳食蛋白质会被简单地氧化用于供能，增加代谢负担。7）长期（1个月以上）高蛋白饮食（≥3g/(kg·d)蛋白质）饮食对健康的潜在影响还需要进一步研究明确。对于普通成年人，每天1-2杯奶，一个鸡蛋，三两荤菜，一小把坚果，二两豆腐，半斤左右的米面主食，就足以保证一天的蛋白质。这里为啥强调主食？碳水有节约蛋白质的功效，你的主食吃不够，蛋白质只能被当燃料烧，没有办法发挥它那些高级生理功能。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

25. 碳水后面加一个脸字，就搅动了无数人的情绪，甚至人民日报也亲自下场批判。但事实上，我们国家饮食习惯上确实存在着碳水摄入过多蛋白质摄入不足的普遍现象，对于成人来说，这种饮食习惯也是各种慢病的主要源头；而对儿童来说，这种饮食习惯还会影响到注意力记忆力。碳水当然是必须，但过犹不及。相比碳水，蛋白质是细胞的基础组成成分，无论肌肉细胞骨骼细胞皮肤细胞神经细胞，蛋白质才是最基础的营养，如果蛋白质不足，细胞的整体质量就会下降。一个成年人每天摄入的蛋白质一般按公斤体重乘以1克计算，而一个儿童每天摄入的蛋白质则应达到公斤体重乘以1.5-2克。从我所了解的情况来看，大部分的孩子蛋白质摄入量都存在不足，尤其那些看起来就没力气，身体软绵绵的孩子更是典型的蛋白质摄入不足。接得住他人的情绪，不情绪化，是我们每一个人努力的目标。全能学习力训练垫组合

26. 中老年人晨醒不适原因多

27. 每个中老年人都要警惕摔倒这件事这5个防摔保命细节，现在就转给爸妈！#全民健康素养提升 #抖出健康知识宝藏 #袁惟仁

28. 冬天心梗脑梗高发！少吃 4 样、多吃 4 样，血管稳稳过冬#医学科普 #寒冷 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏 #平安过大年

29. 中老年人别只补钙肌肉流失腿脚困乏这3种食物多吃点！#仁济医院骨关节外科

30. 手把手教你改善胰岛素抵抗~ #胰岛素抵抗 #降糖 #新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏 #春节世界观察

31. #脑出血从来不是“天灾”这五类人群风险最高。#脑健康 #三高 #医学科普 #抖出健康知识宝藏

32. 别再乱吃偏方了、国际公认的护脑食谱MIND饮食、您吃了吗 #非药物干预 #阿尔茨海默病 #老年痴呆 #失能失智 #宣武医院韩璎教授

33. 怎么改善胰岛素抵抗？

34. 减肥比别人难？可能是胰岛素在拖后腿！ #我的年度健康盘点 #胰岛素抵抗 #抖出健康知识宝藏 #减肥难 #涨知识

35. “多吃蛋白，少生病”，大寒后，多给家人吃这6种蛋白食物，增强体质，平安度寒冬身体棒

36. 得了脂肪肝是少吃主食还是少吃肉？

37. 中老年人控糖不挨饿，5道杂粮+蔬菜低糖菜，软烂入味，吃饱又稳糖

38. 防心梗防猝死，不要以为三高达标就行，还得记住这5点！#管好六匹马 #全民健康素养提升

39. 蛋白质身体必需的三大营养物质之一，如何补充更科学。#蛋白质 #酵母蛋白 #建议普及酵母蛋白 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

40. 胰岛素抵抗的10种表现 #胰岛素抵抗 #胰岛素抵抗症状 #黑棘皮 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

41. 每天一个鸡蛋，身体会发生什么变化？ #鸡蛋 #每天一个鸡蛋 #优质蛋白 #维生素 #抖出健康知识宝藏

42. 为什么有时候吃的越多，反而饿得越快？ #全民健康素养提升 #健康科普 #糖尿病饮食 #控糖 #胰岛素抵抗

43. 蛋白质摄入量详讲

44. 怎么改善胰岛素抵抗？

45. 建议中老年人：少吃鸡肉和牛肉，多吃这3种肉，腿脚有劲，精神头足身体棒！

46. 14、今天的选择决定血管的年龄#全民营养提升计划 ##全民慢病健康科普计划#锅包肉、地三鲜不用完全戒，但要学会“改造”。下单时备注“少油少盐”，把油炸换成清蒸、凉拌，让茄子土豆让位给蒜蓉西兰花。这不叫委屈自己，这叫给心脏减负。肥胖者血管更怕咸和油，你的每一次选择都在保护它。

47. 改变进食顺序，血糖稳#全民营养提升计划 ##全民慢病健康科普计划#糖尿病患者：先吃菜，再吃肉，最后吃主食。因为蔬菜中的膳食纤维能延缓碳水吸收，避免餐后血糖飙升。每餐先吃半碗绿叶菜，再吃蛋白质类食物，最后吃杂粮饭。不饿肚子、不戒主食，血糖也能悄悄降。

48. 减肥一定要控制饮食，不能吃肉吗?

49. 【健康科普】认识中国居民平衡膳食宝塔：一份清晰的饮食指引

50. 老年人警惕营养不良性水肿#水肿 #老人#健康 #医学科普 #抖出健康知识宝藏

51. 优质蛋白质对心血管的5大好处！一种蛋白常被遗忘！这些食物不能少！#蛋白质 #健康饮食 #植物蛋白 #全民健康素养提升

52. 你知道吗，老年痴呆通过饮食可以避免或者延缓@行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #老年痴呆 #阿尔默兹海默症

53. #中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症#¹ 我在微博上算比较早科普肌少症的。上海地区的老年人肌少症患病率也高，因为优质蛋白质摄入量不够！⚠️¹ 很多中老年人不注意优质蛋白质的补充，导致肌肉量、力量、身体功能都下降，结果跌倒风险增加、虚弱、行动受限、心血管疾病、癌症及过早死亡！⚠️² 所以认知一定要跟上：我们的骨骼肌量在25岁左右达到峰值，然后开始下降，50岁后加速下降📉！一定要想法给自己提前储存肌肉！⚠️#热点科普#

54. 瘦不下来？胰岛素抵抗是元凶！5个饮食妙招逆转 #胰岛素抵抗 #抖出健康知识宝藏 #健康过春节 #春节实用锦囊 #胰岛素抵抗是糖尿病吗

55. 吃了20年才知道，它竟是“天然叶酸”，现在正当季，常吃身体棒，尤其中老年要多吃！

56. “少吃肉、多喝粥”是老人的“健康刺客”！饮食均衡，少油、少盐、少糖，才是真正的清淡饮食

57. 多吃对身体好的食物眼:少吃甜食--多吃黑豆牙:少喝酸奶--多喝牛奶发:少吃点盐--多吃坚果脑:少吃猪肉--多吃点鱼肺:少抽点烟--多吃点梨肾:少吃红肉--多吃山药肠:少吃西瓜--多吃香菜肝:少吃油炸一-多吃豆芽心脏:少吃细粮--多吃粗粮皮肤:少吃点辣--多喝绿茶

58. 想要养生你就这样吃！脑：少吃猪肉，多吃点鱼肝：少吃油炸，多吃豆芽肾：少吃红肉，多吃山药肺：少抽点烟，多吃点梨肠：少吃西瓜，多吃香菜牙：少喝酸奶，多喝牛奶发：少吃点盐，多吃坚果眼：少吃辣椒，多吃黑豆心脏：少吃细粮，多吃粗粮皮肤：少吃甜食，多喝绿茶

59. 在校减脂怎么吃？｜食堂篇总体思路蔬菜+蛋白质+碳水缺一不可！蔬菜最多，其次蛋白质，碳水一拳选择什么蔬菜尽量选带绿叶的，颜色越深越好蛋白质选优质蛋白质，去皮！碳水选干净碳水烹饪方式尽量避免油炸！锦上添花——降低升糖速度先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水吃饭时干湿分离，用餐前后20min不喝水（汤）饭后至少半小时后再吃水果 PS：食谱不是固定的，主要是调整饮食结构，学会自己搭配，一定要控制量！#青春运动日记##21天运动挑战#

60. 提醒中老年人：4件事不要做得太勤快，对健康无益，还容易得病

61. 先吃蔬菜垫垫，再吃其他食物，不止稳定血糖，对肾也好！

62. 普通人和三高人群平时如何选择牛奶？哪种牛奶更加适合三高人群饮用？#抖出健康知识宝藏 #喝杯热牛奶暖暖地过冬 #我的年度健康盘点 #牛奶

63. 【鸡蛋是维生素的全家桶】鸡蛋是最接近完美的食物，几乎包含生命需要的所有重要营养素。中国注册营养师薛庆鑫表示，每天一个鸡蛋能带来以下营养：6.5克优质蛋白质一个鸡蛋提供的蛋白质，分别能满足成年男性、女性每日推荐摄入量的10%和11.8%。127.5微克维生素A一个鸡蛋提供的维生素A，能满足成年男性每日推荐摄入量的16%，女性的18%。1.3微克维生素D一个鸡蛋可满足成人每日维生素D推荐摄入量的13%。0.15毫克维生素B2、0.07毫克维生素B1一个鸡蛋可满足成年男性每日维生素B2推荐摄入量的10.7%，女性的12.5%。一个鸡蛋可满足成年男性每日维生素B1推荐摄入量的5%，女性的5.8%。7微克硒、0.45毫克锌一个鸡蛋分别可满足成年男性、女性每日锌推荐摄入量的3.8%和5.4%。此外，鸡蛋还含有钙、钾、胆碱、甜菜碱、叶黄素、叶酸、卵磷脂、欧米伽3不饱和脂肪酸等有益健康的成分。（生命时报）

64. #农业农村部部长建议大家少吃点油#我的减肥经验之谈，油肯定是要少吃，但更要吃对！少吃大豆油，多吃菜籽油、橄榄油、牛油果油，实在不行，花生油也可以！少油少盐少甜，才能更健康！这位部长还是很接地气的，比那些拍脑子的想法或者没脑子的想法强太多！

65. 脂肪不断下降小技巧，非常靠谱的减脂方法:1、真正减肥的是酸奶，是无糖的纯酸奶。2、每天吃水果有助于减脂，每天只吃水果不利于减脂。3、多吃莱，适量吃肉，减少主食的量。4、按照蔬菜:蛋白质:主食=2:2:1的比例安排一餐，少油少盐烹饪。5、鱼肉、海鲜可以放心吃，属于低热量高蛋白食物。6、吃宵夜不一定会长胖，总摄入超标才会胖。7、虽然晚上吃东西不一定会长胖，但吃太晚影响睡眠。8、细嚼慢咽有助于减脂，吃饭快的人发胖的概率比细嚼慢咽的人高4.4倍。9、不是所有蔬菜都适合减脂，高淀粉蔬菜不适合。10、鸡蛋是减脂中非常好的蛋白质摄取来源，是一种增肌减脂的平价完美食物！

66. 最适合中老年人吃的食物排行榜，鸡蛋居然倒数第1，豆腐只排第3

67. 更推荐中老年人喝牛奶，还是奶粉？答案赌你想不到

68. 喝了羊奶粉，很舒服…为什么很多中老年人都这样说？

69. 给长辈买保健品，大合集

70. 1年无痛躺瘦20斤：过年狂吃不胖tips！体重管理｜饮食结构｜胰岛素抵抗｜皮质醇｜熬夜｜压力｜食欲紊乱｜代谢

71. 这6种维生素很重要！日常这样吃，增强体质，更健康！维生素B2、维生素D与高血压1维生素B2，平衡机体代谢研究发现，摄取维生素B2量较多的一组新发高血压风险人群，较摄取最少的一组减少了26%。并且，补充维生素B2对于吃盐较少的人群来说获益更大。这主要得益于其对于血糖、血脂的代谢起着促进作用，能辅助降压。【饮食来源】动物内脏、菌类和海藻类、绿叶蔬菜、豆制品等，都是很好的维生素B2来源。注意：维生素B2易溶于水，在碱性环境中容易受到破坏，所以烹调过程中要避免过度清洗，且尽量清炒，避免维生素B2随菜汤流失。2维生素D，抑制RAS系统人体内有一个肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAS系统），它在调节体内水、电解质平衡和血压方面具有重要作用。低水平的维生素D，会激活RAS系统，从而导致血管收缩，血压升高。据统计，维生素D浓度低（<15 ng/ml）的人群，患高血压的可能性是维生素D浓度高（>30 ng/ml）的3倍。【补充方式】每周两次，每次晒太阳15分钟，是补充维生素D最直接、有效的方式；饮食上，可以适当增加三文鱼、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等食物的摄入；还有一些加工食品，比如：奶粉、酸奶等，通常会额外添加维生素D，日常可适当多吃。维生素B12、维生素K与血糖对于血糖高的人而言，相对更要注意补充维生素B12；而对于血糖正常的人群而言，则要补充足量的维生素K。 1维生素B12，能帮助预防并发症二甲双胍，属于治疗糖尿病的一线降糖药物，很多患者都需长期甚至终身服用。而长期服用二甲双胍会在一定程度上阻碍肠道对维生素B12的吸收，引起机体维生素B12缺乏。此外，糖尿病患者因体内的胰岛素会反常升高，常存在同型半胱氨酸（Hcy）水平过高的危险，这会使糖尿病、肾病等并发症的发生风险大大增加。而维生素B12可促进同型半胱氨酸的代谢，帮助预防和延缓糖尿病血管病变。【饮食来源】奶类、蛋类、各种肉类、动物内脏，此外还有葵花籽、花生等坚果，小米、玉米等粗杂粮以及豆豉等发酵食品都有助于补充维生素B12。 2维生素K，能改善胰岛素敏感性维生素K以凝血、保持骨密度和防止血管钙化而闻名，但它的好处远不止于此——在一项针对老年人的研究中发现，与那些减少或未能改变维生素K摄入量的人相比，在饮食中增加维K的人患糖尿病的风险降低了51%！这与维生素K能改善葡萄糖代谢、降低胰岛素抵抗、降低体脂等因素有关。【饮食来源】最好的来源是绿叶蔬菜（如包菜、甘蓝、莴笋、芥菜等）；其次是肉类和乳制品（如鱼肝油、蛋黄、乳酪等）。维生素C、维生素E与血脂1维生素C，辅助降血脂维生素C能增加脂蛋白酶的活性，加速血清中低密度脂蛋白和甘油三酯的降解；另外它还能促进胆固醇降解转化为胆汁酸，从而降低血清总胆固醇水平。因此，肥胖、高血脂等人群更需适当多补充维生素C。【饮食来源】新鲜的深绿色蔬菜和鲜枣、柠檬、猕猴桃、柚子、草莓、柑橘、柿子等水果都是维生素C的不错来源。2维生素E，改善血液循环维生素E是微循环活化剂，可有助于人体血液循环的改善，抑制人体内脂质过氧化，避免形成过多有害健康的自由基成分。此外，维生素E还能强化肝细胞的解毒能力，保护肝脏。【饮食来源】深绿色的蔬菜，像菠菜、芹菜等；还有坚果类，如芝麻、核桃、花生等也是维E的良好来源。维生素C搭配维生素E，对于清除人体脂肪、自由基效果更好。两者又都是抗氧化剂，对辅助抗衰老也有一定好处。 http://t.cn/AXVEQN5P

72. #改善胰岛素抵抗的关键# 这个话题值得好好聊聊——胰岛素抵抗，很多人可能没听过，但它正在悄悄影响越来越多的人。简单说，胰岛素抵抗就是细胞对胰岛素的信号“不敏感了”。胰岛素本来是把葡萄糖送进细胞的“运输车”，现在细胞不搭理它，葡萄糖就堆在血液里，胰腺只能加班分泌更多胰岛素来代偿。长期这样，胰腺累坏了，血糖就彻底失控了。那改善胰岛素抵抗的关键到底是什么？ 2026年《国际分子科学杂志》上的研究给出了答案：减掉内脏脂肪，尤其是肝脏和胰腺里的“异位脂肪”。什么意思？就是当身体能量过剩时，脂肪会跑到不该去的地方——肝细胞里、胰腺里、肌肉里。这些地方的脂肪会直接干扰胰岛素信号传导，让细胞对胰岛素“听不见”。好消息是，这个过程可逆。研究发现，通过以下方式可以显著改善胰岛素抵抗： ① 能量限制（不是饿肚子，是适度减重）——研究显示，极低热量饮食能诱导关键代谢基因的协调调控，包括上调AMPK、PDK4、CPT1等，促进脂肪酸氧化，改善胰岛素敏感性。临床证据表明，减重5%-7%就能显著改善胰岛素敏感性。 ② 饮食结构优化——植物性饮食模式与降低表观遗传年龄、通过DNA甲基化改善胰岛素敏感性相关。地中海饮食提供了可持续的代谢益处。 ③ 规律运动——肌肉活动帮助将葡萄糖从血液中移出，不需要那么多胰岛素。有氧结合抗阻训练效果最好。 ④ 睡眠和压力管理——睡眠不足和慢性压力会升高皮质醇，直接干扰胰岛素作用。胰岛素抵抗是身体发的“能量过载警报”。听懂了，及时调整，它可逆；假装没听见，它就走上了通向糖尿病的路。

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76. #卡拉胶胰岛素抵抗##卡拉胶胰岛素抵抗##控糖饮食科普##食品添加剂避坑#卡拉胶（尤其高酰基型）被研究发现可能破坏肠道屏障、诱发低度慢性炎症，进而干扰胰岛素敏感性，加重胰岛素抵抗，控糖、减脂及代谢异常人群需重点关注。日常含卡拉胶的常见食品主要有：乳制品（风味酸奶、奶酪棒、植脂奶）、冷冻甜品（冰淇淋、雪糕、布丁）、饮料（植物蛋白饮、果汁饮料、运动饮料）、零食（果冻、软糖、即食海苔）、肉制品（火腿、鱼丸、香肠）、调味品（沙拉酱、浓汤宝、火锅底料）。小贴士：选购食品时看配料表，避开标注“卡拉胶”的品类，优先选配料表简单的原生食材，减少添加剂摄入。

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171. 2026全民营养周——营养餐桌家庭健康

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