圆肩驼背有救了！10分钟瑜伽训练找回挺拔体态_瑜伽运动

1. 如何改善胸椎曲度变直‼️详细的训练来了！这期视频讲了什么是胸椎曲度变直，如何改善，包含呼吸讲解！#胸椎曲度变直 #翼状肩胛 #体态纠正 #驼背 #肩膀内扣

2. 【美背点赞跟练版】改善圆肩、肱骨前移，15分钟跟做！ #C戈体态基本功

3. 什么是胸椎曲度变直？3个动作改善！ #体态 #体态纠正 #肩背训练 #练背 #翼状肩胛

4. 都给我去贴墙站‼️一个动作改善头前倾，圆肩驼背，富贵包，骨盆前倾！#改善体态 #圆肩驼背 #头前倾 #富贵包 #骨盆前倾

5. 做行业标杆的体态美学技术分享，我们愿意！CPAL体态美学架构师高阶培训课程/给专业人提供专业技术支持让你成为真正的实战派形体矫正专家、不空谈理论 “良好的体态是旺盛生命力的表达！” 【课程针对人群】教练/瑜伽老师/普拉提老师/康复师/按摩师等行业从业者，也有爱好者参与【课程给你什么】 1、全身形体矫正底层逻辑+实操技术 2、形体美学的整体观和局部细节观 3、实战针对客户的沟通、排课、跟踪技术 4、全国100+体态矫正工作室的选择，优秀同行赋能【我们理念有什么独特之处】 1、刻意训练、本能生活。我们不追逐摆姿势、摆样子的“假体态”，我们追求调整完就可以自然达到的真实体态。 2、体态的根源源自于生活，不改变真正人体的生活发力模式，所有的体态训练都是“假把式”，如何真正影响生活？ 3、潜意识才是体态的本质，而非主观意识。所以如何看待人潜意识当中的自然体态才是教练的必修课。 4、人体的体态问题具备共性，但在共性的基础上具备着个体的个性。 5、目前研究下来绝大多数的体态问题都源自于人的“虚弱”，最终呈现出一种生命力不足的状态，而外在的体态只是一种现象的表达。

6. 泡沫轴改善翼状肩胛的教程来了 #体态矫正 #翼状肩胛 #泡沫轴滚背 #泡沫轴放松 #体态纠正

7. 15天体态挑战Day1 | 跨年前逆袭好体态‼️ #体态纠正 #改善体态 #提升气质 #练背 #开肩美背

8. 先练体态还是先举铁？翼状肩人群如何正确健身vlog350 #omg的健身干货[超话]##全民运动flag大会# 有体态问题又想塑形，是该先矫正体态还是先举铁？其实举铁方法正确，体态也会变好，反之举铁方法不对，就会恶化体态。翼状肩人群如何练背、胸、肩、手臂，一条视频说明白！想要跟练么？用行动告诉我！ http://t.cn/AXUtlHfd

9. 这不是驼背，15天体态挑战！国庆快练起来 #体态矫正 #开肩美背 #少女背 #练背 #肩颈放松

10. 你不是胖！5个动作矫正体态，显瘦一圈！ #体态矫正 #少女背 #提升气质 #圆肩驼背 #脖子前倾

11. 6分钟改善胸椎曲度变直和翼状肩胛！ #体态纠正 #改善体态 #翼状肩胛 #胸椎曲度变直 #圆肩驼背

12. 【 SOMIFIT】6分钟圆肩矫正运动，解锁直角肩，告别圆肩驼背！（中文解说）

13. 肩式呼吸，也叫锁骨式呼吸过浅呼吸，是肩部及胸腔上部为主导的呼吸方式。这是一种不良的、效率低下的、易引发身体不适的代偿性呼吸模式。易引发肩颈头痛、含胸驼背头前伸等不良体态；呼吸短浅、肺下页功能性下降；神经焦虑，核心稳定性也会下降。这些后果，也会相互作用，恶心循环。所以，必须改变！视频中每句话都是重点，仔细听细节。这节课呼吸训练中可以选择鼻吸鼻呼，如果觉知差也可以鼻吸口呼。没有肩式呼吸的姐妹，也可以训练这个视频，会让你呼吸更顺畅，身姿更提拔！#居家锻炼##肩部训练# 运动健身教程的微博视频

14. 脖子前倾，骨盆前倾是现在年轻人的通病。今天请来了北京朝阳医院运动与康复学科周敬滨主任团队的康复师段豪，来教教大家怎么在闲暇时间有效改善这些不良体态的问题@周敬滨医生 #心内科郝医生 #不良体态 #跟着专业派练出好状态 #健康科普不健康#抖出健康知识宝藏

15. 暗沉垮脸法令纹👉肩颈的债，脸来还！

16. 背薄一分，人美十分！女生都去练背！！！ #开肩美背 #体态矫正 #练背 #瘦背 #圆肩驼背

17. 25分钟抗阻力“肩背”训练，告别拜拜肉、驼背、富贵包，背薄了、腰背酸痛也消失了

18. 弹力带外旋+夹背动作当心体态越练越差本质上不是动作问题，而是我们的身体目前的不良体态的结构和状态不太适合这个动作的基础性形式。 C戈体态矫正的微博视频

19. 女性必练的9个瑜伽动作！这9个动作每天练习一遍疏通经络改善体态促进排毒美容养颜！#瑜伽##健身塑形# 运动健身教程的微博视频

20. 完美体态真的存在吗？

21. 媒体称「1 个动作可改善青少年脊柱侧弯」，这个动作是什么，医学上如何评估其有效性？

22. 5分钟肩颈训练！改善乌龟颈，头前倾，富贵包 #乌龟颈 #头前倾 #富贵包 #体态纠正 #肩颈疏通

23. 15天体态挑战‼️巨有用‼️这不是驼背体态比长相重要，这组站着坐着都可以练！姐妹们年前快来练起来吧 #体态纠正 #练背 #开肩美背 #圆肩驼背 #头前倾

24. 肱骨前移就是圆肩！别再迷迷糊糊搞不清楚！配整套矫正方案：矫正肱骨前移/圆肩#全民运动flag大会# C戈体态矫正的微博视频

25. 圆肩驼背？肩颈酸痛？腿不直？跟着前国家队康复师学，别瞎练！很多朋友对于体态、塑形其实有着各种各样的困惑，比如怎么才能拥有筷子腿、蝴蝶骨如何练就……这次我专门邀请了前国家花样游泳队与CBA的康复师@运动康复陈老师，从医学和运动康复的双重角度，和大家聊聊哪些锻炼体态的方式更加科学，而哪些又可能忽略了背后的健康隐患。希望能为大家提供一个更健康、更理性的体态美视角。#圆肩驼背 #长短腿 #蝴蝶骨 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

26. 体态真功夫源自于训练感知，而非模仿样子 #C戈体态基本功

27. 脊椎灵活了体态才会好。睡前练5分钟，巨舒服 #体态纠正 #改善体态 #肩颈操 #脊椎 #开肩美背

28. 【圆肩】【斜方肌厚】【扣肩】——全新研发：靠墙点赞！无论你是否失败过，一定要试一次这个动作#全民运动flag大会# 这个动作设计原理：1、靠墙推出肩胛骨可以稳定胸曲2、握拳可以末梢带上力度增加延展力3、动态推开肩胛骨可以电联肩胛骨的稳定4、慢速可以更好专注启动深层控制 C戈体态矫正的微博视频

29. 体态比长相重要💫睡前10min改善圆肩驼背久坐腰酸背痛，头前倾，圆肩驼背！减肥常识的微博视频

30. 家长注意，孩子如果含胸驼背，可能是这个问题！

31. 经常颈肩酸痛？可能是肩胛骨不正！这套瑜伽助你纠正，快收藏练习吧！

32. 胸椎曲度恢复了，体态才会好！这不是驼背🔥 #改善体态 #体态纠正 #练背 #肩颈 #提升气质

33. 别再争论了，肱骨前移就是圆肩！安排完整矫正方案+实际案例！ #体态美学架构师 #体态矫正培训

34. 5分钟肩颈训练！改善圆肩驼背，富贵包！ #体态纠正 #提升气质 #改善体态 #肩颈放松 #练背

35. #你的身体经历过哪一级疼痛# 办公室人群高发的颈肩腰背痛，除久坐外，确实与姿势习惯、肌肉代偿等因素密切相关，三者相互叠加，共同加剧疼痛风险。以下从核心诱因解析和日常预防动作两方面展开详细说明，结合权威医学资料与运动科学建议，为办公室人群提供可操作的解决方案。一、颈肩腰背痛的核心诱因：姿势习惯与肌肉代偿1. 不良姿势习惯：疼痛的“源头触发剂”长期保持错误坐姿是颈肩腰背痛的主要诱因之一，常见错误姿势包括：• 低头/含胸驼背：如办公时头部前伸（“乌龟颈”）、肩膀向前耸起，会导致颈椎生理曲度变直甚至反弓，增加颈椎间盘压力（正常颈椎曲度可缓冲头部重量，前伸时压力可增加2-3倍）；同时，含胸驼背会使胸椎后凸加剧，压迫胸腔脏器，影响呼吸与血液循环。• 歪坐/瘫坐：如身体向一侧倾斜、腰部悬空（无靠背支撑）、双腿交叉或蜷缩，会破坏脊柱的自然生理曲线（颈前曲、胸后曲、腰前曲、骶后曲），导致脊柱两侧肌肉受力不均，长期可引发脊柱侧弯或小关节紊乱。• 久坐不动：即使姿势正确，长时间维持同一姿势也会使肌肉持续紧张，导致肌肉疲劳、僵硬，甚至出现无菌性炎症（如腰肌劳损）。2. 肌肉代偿：疼痛的“恶性循环加速器”肌肉代偿是指本应发力的肌肉无法正常工作，由其他肌肉替代其功能的现象，常见于以下场景：• 斜方肌上束代偿：长期低头或久坐会使斜方肌上束持续收缩（维持头部位置），导致其紧张、劳损；若斜方肌中下束力量薄弱（无法稳定肩胛骨），上束会进一步代偿，加剧肩颈疼痛。• 腰背部肌肉代偿：久坐时腰部肌肉需持续发力维持脊柱直立，若核心肌群（腹横肌、腹直肌）薄弱，腰背部肌肉会过度代偿，导致腰痛；此外，臀部肌肉薄弱（如臀大肌、臀中肌）会使腰椎承受更多压力，引发下腰痛。• 肩胛骨周围肌肉代偿：如单侧负重（单肩包）或长期伏案工作，会使肩胛骨前引（向前突出），导致菱形肌、前锯肌紧张，引发肩背酸痛。恶性循环链：不良姿势→肌肉紧张/薄弱→肌肉代偿→局部压力增加→疼痛→因疼痛减少活动→肌肉进一步萎缩/紧张→姿势问题加重。二、日常预防颈肩腰背痛的有效动作预防颈肩腰背痛的关键是纠正不良姿势、增强肌肉力量、缓解肌肉紧张，以下动作均来自国家体育总局、三甲医院康复科等权威机构的推荐，适合办公室人群在工作间隙进行（每个动作保持10-30秒，重复2-3组）：（一）纠正姿势：建立“正确坐姿”的肌肉记忆1. 找到“坐骨支撑”（基础中的基础）• 动作：坐在硬椅子上，双手从身体两侧向下摸，找到屁股正下方左右两块硬骨头（坐骨），将上半身重量均匀压在坐骨上（而非尾骨或腰部）。• 作用：确保脊柱中立位，减少腰背部肌肉的额外负担。2. 调整“电脑高度”（避免低头）• 动作：将电脑屏幕顶部与眼睛平齐（或略低1-2cm），若使用笔记本电脑，可垫一个书本或支架；键盘放在桌面边缘，使肘部自然弯曲90°（前臂与桌面平行）。• 作用：保持颈椎自然曲度，减少颈部肌肉的牵拉。3. 强化“核心与肩胛骨稳定”（预防代偿）• 动作1：靠墙天使（国家体育总局推荐） ◦ 要领：背部紧贴墙面，双手侧平举（肘部弯曲90°，掌心朝前），将手臂沿墙壁向上伸展（至头顶），再缓慢放下；过程中保持肩膀下沉，不要耸肩。 ◦ 作用：增强肩胛骨稳定性，改善圆肩驼背，缓解肩颈紧张。• 动作2：鸟狗式（国家体育总局推荐） ◦ 要领：四肢着地（手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部），收紧腹部肌肉，将一侧手臂向前伸展（与肩同高），对侧腿向后伸展（与髋同高），保持10秒后换边。 ◦ 作用：增强核心肌群（腹横肌、腹直肌）与肩背部肌肉力量，预防腰痛与肩颈代偿。（二）缓解肌肉紧张：办公室“微运动”推荐1. 颈肩拉伸（针对长期低头）• 动作1：颈部侧屈拉伸（国家体育总局推荐） ◦ 要领：坐直，头向一侧倾斜（耳朵靠近肩膀），用手轻轻下压头部（增加拉伸感），保持15秒后换边；过程中肩膀自然下沉，不要耸肩。 ◦ 作用：放松颈部两侧肌肉（斜方肌、胸锁乳突肌），缓解颈肩僵硬。• 动作2：耸肩绕环（简单易做） ◦ 要领：肩膀缓慢向上耸起（至耳朵位置），然后向前绕环（顺时针），再向后绕环（逆时针），重复10次。 ◦ 作用：促进肩部血液循环，缓解斜方肌紧张。2. 腰背拉伸（针对久坐腰痛）• 动作1：婴儿式拉伸（国家体育总局推荐） ◦ 要领：跪坐在脚后跟上，双脚并拢，慢慢向前趴（上半身贴近地面），双臂向前伸展（手掌贴地），额头贴地，保持30秒至2分钟。 ◦ 作用：放松腰背部肌肉（竖脊肌、腰方肌），缓解腰痛。• 动作2：坐姿转体（办公室友好） ◦ 要领：坐在椅子上，双脚平放在地面，双手交叉放在胸前，缓慢向左侧转体（至最大幅度），保持10秒后换边；过程中保持腰部挺直，不要扭转过度。 ◦ 作用：拉伸腰背部肌肉，改善脊柱灵活性。3. 下肢放松（预防久坐下肢水肿）• 动作1：踮脚运动（简单有效） ◦ 要领：双脚并拢，缓慢踮起脚尖（至最大幅度），保持2秒后放下，重复20次。 ◦ 作用：促进下肢血液循环，预防静脉血栓与下肢水肿。• 动作2：腿部伸展（针对大腿后侧） ◦ 要领：坐在椅子上，伸直一条腿（脚尖勾起），身体向前倾斜（至大腿有拉伸感），保持15秒后换边。 ◦ 作用：放松大腿后侧肌肉（股二头肌、半腱肌），缓解久坐后的腿部僵硬。（三）注意事项：让预防更有效• 定时活动：每坐30分钟至1小时，起身活动1-2分钟（如走几步、做几个拉伸动作），避免肌肉持续紧张。• 避免过度拉伸：拉伸时感到轻微酸胀即可，不要追求“疼痛”，以免造成肌肉损伤。• 结合力量训练：每周进行2-3次全身力量训练（如深蹲、引体向上、平板支撑），增强肌肉力量，减少代偿风险。总结办公室人群颈肩腰背痛的根源是不良姿势习惯与肌肉代偿的共同作用，预防的关键是纠正姿势、增强肌肉力量、缓解肌肉紧张。以上动作均来自权威机构推荐，适合办公室人群在工作间隙进行，只要坚持每天10-15分钟，就能有效降低疼痛风险。若疼痛持续加重（如出现手麻、腿麻、行走困难），应及时就医（排除颈椎病、腰椎间盘突出等疾病）。#身体各种疼痛该如何应对##微博中医药月#

36. 头前伸别硬掰！3个整体式矫正训练，科学高效改善体态🚀 总裁视野的微博视频

37. 【5分钟体态矫正】｜头前倾圆肩驼背肋骨外翻假胯宽统统改善！可以说是体态气质养成系列超级无敌全了！快冲鸭~健身biubiu的微博视频

38. 背薄了，手臂细了，肩不圆了，练完这套动作更有气质了！

39. 20分钟美胸美背普拉提｜改善含胸下垂、驼背圆肩不敢穿吊带，总觉得锁骨不明显、肩圆、背厚、胸肌薄弱没有支撑？长时间低头久坐等不良习惯，正在悄悄让你的胸型下垂、含胸驼背、熊腰虎背！但好消息是——你只需要20分钟，在家就能边伸展边塑形，唤醒沉睡的胸背线条，让身体重新打开、气质瞬间提升！ ✨ 这套美胸美背普拉提，专门针对圆肩、含胸、背部赘肉、肩颈僵硬设计： 🚩加强胸肌，提升胸线，改善副乳，让锁骨和中缝更立体 🚩扩胸挺背更轻松，改善精神面貌、提升气血、面色红润 🚩拉长脖颈+美人肩+紧实手臂，提升气质一起来打卡，成为更自信优雅的你！💃 #美背 #普拉提 #胸肌 #矫正体态 #提升胸线

40. “挺胸”改不了头前伸，但富贵包越来越大！！正确拔颈跟我学 #体态矫正 #体态美学架构师

41. 一周三练计划｜背部训练｜进阶完整版

42. 体态比长相重要💫睡前10min改善圆肩驼背久坐腰酸背痛，头前倾，圆肩驼背！#体态矫正##拉伸# 运动健身教程的微博视频

43. 想拥有挺拔的身姿，改善驼背、脖子前倾、高低肩和骨盆前倾，这4个看起来有点“羞耻”，但能让你体态更好的方法，一定要学会！#健闻登顶计划##微博超有用视频大赛##微博跨域计划# 许超医生的微博视频

44. 一些无意识养出好体态的小tips

45. 圆肩驼背、肩膀僵硬，一个动作改善！#抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础 #这届颈椎腰支棱起来#跟着专业派练出好状态#跟不良体态说拜拜啦

46. #你的身体经历过哪一级疼痛##一分钟就能缓解肩背疼痛的方法#伏案久了，肩膀酸痛、肩胛骨内侧痛，影响日常生活，不用按摩到底该怎么快速缓解？其实在疼痛之前你的骨架结构已经歪掉了。胸廓和肩胛骨的相对位置紊乱就会让肩胛骨和斜方肌上束疼痛，还会造成高低肩、高低肩胛骨。现在教你用一个动作一分钟时间缓解肩背疼痛，带练一体，让你不偷懒，说练就练。ps：可将弹力带固定身体一端（要转体的平行对侧一端），双手可持握弹力带予以对抗，让效力提升！程翀的围脖的微博视频

47. 肩胛骨引体向上，专门训练背部发力感和稳定性！

48. 【体态原理】普拉提改善体态的底层逻辑

49. 久坐办公室，肩颈疼痛你们都是怎么处理的？

50. 17组「瑜伽伸展操」帕梅拉运动菜单！矫正圆肩驼背！大妈厚背秒消退！[视频跟练]

51. 11个瑜伽动作缓解背部疼痛！改善体态很效！

52. 改善不良体态的四个动作—跟练版，北京朝阳医院运动与康复学科周敬滨主任团队带着我们一起锻炼！大家快动起来。#心内科郝医生 #跟着专家派练出好状态 #全民健康素养提升 #抖出健康知识宝藏

53. 斜方肌厚一定要试试，最新超级开肩动作：靠墙点赞！最新研发超级开肩动作——靠墙点赞！主攻：扣肩、斜方肌厚。无论你是否失败过，一定需要试一次这个动作#体态矫正培训这个动作设计原理： 1、靠墙推出肩胛骨可以稳定胸曲 2、握拳可以末梢带上力度增加延展力 3、动态推开肩胛骨可以电联肩胛骨的稳定 4、慢速可以更好专注启动深层控制

54. 15天体态挑战！！这不是驼背，巨有用！ #改善体态 #体态纠正 #少女背 #圆肩驼背 #富贵包

55. #改善肩膀内扣的天鹅飞动作##体态改善的正确思路#体态改善其背后的逻辑往往反其道而行之。你按照体态呈现的表象去矫正，往往会越来越严重，甚至形成新的代偿点，拆东墙补西墙。肩膀内扣就是这样的！下面的动作既简单，又高效，随时随地就可以练起来。‼️警告：这个动作的副作用也很可能会让你的肩颈部更舒适！程博士身体运动矫正的微博视频

56. 瑜伽||你可能不知道下犬式就是瑜伽初级体式里面的神兽

57. 体态比长相更重要！每天8min改善圆肩驼背🔥#体态矫正##微博兴趣创作计划##三分钟视频助燃计划# 运动健身教程的微博视频

58. 巨爆汗甩脂🔥热汗💦瑜伽瘦全身！🌱建议循环练习3～4次，缓慢深入练习，可以帮助改善全身的血液循环，提升身体的柔韧性，同时改善不良体态，缓解肌痛🤩#体态##瑜伽# 运动健身教程的微博视频

59. 原来瑜伽对身体有这么多好处！#瑜伽# 坚持6个动作，真能逆龄变年轻！谁还没被“变年轻”这四个字戳中啊😭 之前总觉得瑜伽就是摆Pose，没想到这6个小动作，坚持下来体态真的变正了！给大家扒出来我最近每天都在做的【抗衰老版】6步走，真的不骗人！不只掉秤，感觉整个人都轻盈了好多！✨ 【重头戏来了！6个动作Get年轻体态】 1️⃣ 马甲线塑形（平板支撑）：坚持2分钟！敲黑板：千万别塌腰！骨盆中立，收紧核心，大臂垂直地面，沉肩！这个动作协调全身，燃腹效果绝了！ 2️⃣ 瘦小腹神器（狮身式）：保持2分钟！这个动作超级戳小腹星人！俯卧，手肘对齐肩膀，吸气抬身，重点是别耸肩，感受腹部前侧被拉伸！坚持一周，肚子真的平了一圈！ 3️⃣ 瘦腿瘦腰（下犬式）：保持2分钟！小腿和脸部循环救星！双脚与髋同宽，脚跟尽量贴地（不行就微屈膝），拉伸小腿后侧，还能促进面部循环！饭后1小时别练哦！ 4️⃣ 瘦手臂腰线（天鹅拉伸式）：左右各1分钟！全身拉伸王！前腿弯曲，后腿伸直，双手举过头顶，超级虐腰侧和手臂拜拜肉！坚持下来腰线会慢慢出来！ 5️⃣ 改善假胯宽（起跑式）：左右各1分钟！太懂女生了！打开髋关节超到位！前膝垂直地面，后膝点地，收腹沉髋，坚持练习体态变正，穿裤子都显腿细！ 6️⃣ **瘦肩背/缓解便秘（大猫趴式）**：保持2分钟！久坐党速码！双手前伸，重心后移，收腹翘臀向上发力，肩往下压，胸腔打开！改善圆肩驼背，身体也通畅了～

60. 百岁瑜伽奶奶：50岁开始练，102岁仍能开车，比年轻人还灵活！

61. 练瑜伽，这类人“ 不适合 ”开肩开胸，初学者尤其要注意！

62. 还在跟风“错误沉肩”？你斜方肌是真要废了！你需要正确开肩 #体态矫正 #体态美学架构师

63. 这个动作15秒就可以开肩，试试不吃亏！ #体态矫正培训

64. 15天体态挑战！巨开肩薄背！ #体态矫正 #少女背 #瘦背 #直角肩 #改善体态

65. 运动中怎么呼吸？日常又该怎么练习呼吸？

66. 20min爆炸开肩｜改善驼背✅释放压力一遍舒服！#健身塑形##瑜伽# 运动健身教程的微博视频

67. #男子按摩要求大力后突发小脑梗死# 肩颈不要随意乱按，颈椎管内部有脊髓和脊神经根，外部穿行有椎动脉、颈内动脉，负责向大脑供血。这些血管在颈部形成复杂的网络，对按摩的敏感度和耐受度较低。不当的按摩可能导致血管内壁撕裂、血栓形成或动脉瘤破裂等严重后果。不专业的按摩师可能缺乏对人体解剖结构的了解，按摩过程中可能出现的意外情况（如血管破裂、神经损伤等）难以预测和防范。在进行肩颈按摩时，应选择专业机构和专业人员，并告知自己的健康状况和病史，以确保按摩的安全性和有效性。斜方肌酸痛，不按摩不求人，安全有效自助型一招鲜矫正，你值得拥有 #【8分钟跟练：拯救颈椎病！告别肩颈酸痛肥厚、斜方肌高耸】全程坐姿坐在椅子上就可以随时跟练一遍，肩颈酸痛立竿见影缓解！想要纤薄直角肩的必备第一步！此套训练是身体运动功能训练学博士以【螺旋训练法则】为根据，让颈椎、肩胛骨和胸廓回到正确的位置，使发力点变正确。是一套非常有效的科学跟练！可以拯救肩颈酸痛、肩胛疼痛、颈椎各种不适（肩颈活动度受限、脖子发紧发酸、还有颈椎僵直等）包括女生最关心的斜方肌肥厚问题也可以得到改善！工作、学习、看剧久了就跟@南兮Nanci 来一遍吧，谁做谁知道^_^ 南兮Nanci的微博视频

68. 用腹式呼吸还是胸式呼吸好？

69. 打开肩和髋？这 2 套瑜伽序列就够了（建议收藏）

70. 翼状肩胛一定要试！全新定制动作：开肩擦墙，稳定+上回旋肩胛最新的翼状肩胛动作，线下亲测效果非常好！ #体态美学架构师 #体态矫正培训这个动作设计本身考虑了肩胛骨的延展+稳定贴合发力，利用一堵墙即可随时随地进行。动作细节安排在了视频中，请多看几遍细节！

71. 前身体态都有问题，根源就是：虚！！你需要胸腔补气！ #体态美学架构师 #体态矫正

72. 3纬肩部增肌炸裂计划，不代偿卡Bug了

73. 颈椎灵活了，体态才会好！5分钟跟练版 #体态纠正 #改善体态 #圆肩驼背 #提升气质 #少女背

74. 翼状肩胛可以矫正！2025新版，胸腔+肩带联合矫正效果更好！ #体态美学架构师#体态矫正培训 #C戈矫正翼状肩胛

75. 体态比长相更重要！睡前十分钟改善圆肩驼背！#体态矫正##体态##健身塑形# 运动健身教程的微博视频

76. 体态比长相重要‼️睡前5min改善圆肩驼背经常久坐工作，低头玩手机圆肩驼背，头前倾，肩颈僵硬的姐妹！这组睡前5min肩颈训练快跟上背薄了，体态好了，气质也会更好 #体态纠正 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩颈放松

77. #gotoKeep# 告别驼背僵硬！泡沫轴体态矫正计划！💪为什么你的体态总练不好？😱长期久坐会导致胸椎灵活度下降，进而引发圆肩、头前伸、甚至腰痛！😣今天 K君分享一套泡沫轴体态训练，包含：✅俯身胸椎旋转✅俯身胸椎伸展✅侧伸展......💡Tips：✨动作要缓慢，避免弹震式拉伸✨如出现关节弹响，减小幅度✨搭配腹式呼吸，效果翻倍！#体态矫正# Keep的微博视频

78. 瑜伽||如果想练拉筋瑜伽，先给你的筋膜做个全方位测评吧

79. 每天坚持“夹背”60次，改善圆肩驼背，乌龟脖，练完背薄了，颈椎病也好了

80. “筋长一寸，增寿十年”，9个拉伸动作，缓解肩背酸痛、矫正含胸驼背，还能缓解焦虑

81. 常练五个动作，改善圆肩驼背头前伸。赶紧收藏！#体态# 女人天生爱美丽的微博视频

82. 一扇门三个动作，让你告别肩颈酸痛！#瑜伽##拉伸# 运动健身教程的微博视频

83. 肩颈堵塞，脖子僵硬气色差？8个瑜伽动作，给你健康的肩颈

84. 肩颈堵塞，脖子僵硬气色差？18个瑜伽动作，给你健康的肩颈，值得永久收藏！

85. 骨科医生自用并强烈推荐的圆肩驼背，颈椎前倾操！适合久坐，经常低头伏案，肩颈酸痛人群#圆肩驼背# 教您瘦到90斤的微博视频

86. 圆肩驼背修复

87. 瑜伽女神

88. 瑜伽普拉提会带来哪些体姿变化？

89. 改善圆肩驼背，练出少女背

90. 60分钟瑜伽课｜一

91. 一个动作告别圆肩驼背，轻松练出挺拔体态！

92. 全国健身瑜伽标准体位段位五

93. ✅ 【跟练版】流瑜伽开肩序列｜解锁天鹅颈，告别圆肩驼背！

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95. 挺胸撑不过三秒？驼背不只是体态问题？十年瑜伽私教心得

96. 打工人的三十岁，开始靠瑜伽解决体态问题

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99. 一个动作改善翼状肩胛圆肩驼背美肩薄背

100. 🔥🎾🏒🏂重建肩颈脊柱的稳定和流动性训练

101. 肩背挺直，气质翻倍

102. 圆肩驼背、肩内扣...试试这几个体式改善体态！！

103. 每天学习一个瑜伽体式-牛面式

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106. 真正解决“肩颈疼痛”问题，除了瑜伽拉伸还要加强力量！

107. 瑜伽练习，改善修复肩颈酸痛

108. 舒缓肩颈，重塑肩线｜六式瑜伽释放压力，找回从容姿态

109. 10分钟肩颈拉伸，告别富贵包，显年轻

110. 呼吸-体态失衡的核心链路

111. 好体态的核心，

112. 别再硬掰体态！瑜伽调形的底层逻辑

113. 不止挺拔

114. 人衰老的本质，是身体核心功能的逐步退行与丧失……

115. 练习瑜伽的好处（2）改善体态八支心瑜伽线上直播跟练课

116. 想要改善不良体态，提升气质，这几个动作要多练......

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119. 体态调整的正确顺序，科学变美不踩坑✨

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121. 4个核心瑜伽动作，改善体态，提升腹部核心力量

122. 每天坚持10分钟的肩背瑜伽，让体态更挺拔

123. 圆肩驼背修复

124. 岁月赢不了有体态的人。✨每天15分钟，三个瑜伽动作，矫正体态提升气质，用温柔的坚持对抗岁月，活成行走的“逆龄教科书”～

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128. 练瑜伽改善体态真的值得！💪。每天花20分钟坚持这6个动作，从驼背圆肩到气质up，过程虽然累，但看到自己一点点变好就超有成就感～

129. 练瑜伽改善体态真的有用！🌿每天3分钟的5个瑜伽动作，从开肩美背到女性保养，每一个都超实用～

130. 练瑜伽12年才发现，人民日报推荐的6个动作超适合零基础！每天坚持，肩背变薄了，体态也挺拔了～

131. 岁月优雅课

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133. 空灵瑜伽·身姿矫正专项课程（含青少年）

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135. 敢不敢练人民日报推荐的瑜伽？🧘‍♀️人民日报推荐的6个瑜伽动作，每天练10分钟，坚持下去体态真的会变好！

136. 每天10分钟，人民日报推荐的6个瑜伽动作，帮你改善体态还能瘦！

137. 六个瑜伽动作挑战2025？#人民日报推荐的瑜伽动作#见人不如健身#瑜伽体式

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139. 体态调整的正确顺序🔥

140. 体态矫正看这里:改善圆肩驼背的瑜伽动作(含图解)

141. 纠正驼背的瑜伽该怎么做?

142. 含胸驼背？10个初级瑜伽动作帮你改善体态！

143. 瑜伽体态知识培训课件.pptx

144. 练瑜伽可以改变体态吗

145. 瑜伽怎么改善圆肩驼背

146. 不良体态暗示健康问题

147. 形体瑜伽:在静谧中调节身心提升自我

148. 塑造女性完美体形的瑜伽运动

149. 瑜伽练习笔记(十六)

150. 体态不好看怎么纠正

151. 圆肩驼背、头前倾这是上交叉综合征

152. 肩胛骨紊乱的进阶分类动作

153. 疼痛康复| 你的体态正在变形！打工人必看[圆肩驼背]自救指南

154. 肩关节进阶训练体系

155. 10分钟体态瑜伽｜改善圆肩驼背缓解腰背酸痛大家好，本期视频是专为改善体态而设计的瑜伽跟练。我们通过拉伸和放松过于紧张的肌群（胸大肌、胸小肌、肩膀三角肌前束）强化训练相对过弱的肌群（背肌、核心、三角肌后束），来矫正圆肩驼背、缓解肩颈紧张和腰背酸痛，非常适合久坐族和低头族。 #改善圆肩驼背#体态改善#改善含胸驼背#瑜伽日常 #改善含胸驼背

156. 肩胛骨训练动作

157. 生长规律 vs 体态焦虑：青少年体态问题的科学干预与商业误导辨析

158. 人的衰老从肩颈开始，10个瑜伽体式练出少女“直角肩”

159. 终于有人把不同的瑜伽体式为何搭配不同呼吸法讲清楚了！

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167. 康复科普：别让“圆肩驼背”偷走你的气质，3个实用方法帮你改善

168. 改善圆肩驼背！每天三个动作跟练。🦵动作一（跪姿后展式）：跪立垫子，小腿脚背贴紧，双腿与髋同宽，双手扶髋。骨盆保持朝前，大腿收紧并微内旋，吸气准备。呼气顶髋向前，身体轻向后仰，双肩环绕后展。下一次呼气时，双手尝试抓脚跟，随呼吸加深后弯，直至手脚相贴，保持5组呼吸。 🤸动作二（四足式延展）：四足跪姿，小腿脚背贴地，腹部内收不塌腰，双臂垂直肩。双脚趾回勾，呼气时双臂向前延展，带动下巴、胸骨贴地。若胸腔无法完全贴合，可额头着地，保持5组呼吸。 💃动作三（背部十指交扣式）：双手背后十指交扣，双肩持续外展打开。呼气时大臂带动小臂及手远离臀部和腰椎，感受双肩不断外展，保持5组呼吸。每天坚持10分钟，帮你找回挺拔体态，肩背舒展真的超治愈！ #圆肩驼背#瑜伽#体态管理

169. 瑜伽猫牛式

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171. 每天坚持“夹背”60次，改善圆肩驼背，练完背薄了，颈椎病也好了

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174. 🧘‍♂️每天10分钟，3个动作帮你改善圆肩驼背，练出好体态！💯 动作1️⃣：山式手臂上举（两组，每组5遍） · 脚底扎根，脊柱向上延展 · 吸气手臂上举，双肩下沉 · ⚠️注意：肋骨不要外翻！动作2️⃣：骆驼式（两组，每组20秒） · 跪立位，髋部向前推，双手抓脚后跟 · 打开胸腔，感受腋窝拉伸动作3️⃣：风吹树式（两组，每组左右各15秒） · 侧弯时保持骨盆稳定，两侧腰等长拉伸 🌟每天坚持，身体更挺拔！#改善体态#改善圆肩驼背#瑜伽#居家锻炼#健身

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178. 如何将身体恢复到完美状态，肩颈篇

179. 圆肩驼背脖子前倾？这样练超有效！📝圆肩体态：双手交叉举过头顶，掌心向上，手肘慢慢向后展开，感受背部发力，保持1分钟。 📝驼背体态：靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟贴墙，双手自然下垂，肩膀下沉，保持1分钟。 📝脖子前倾：坐直，双手放在身体两侧，吸气时肩膀下沉，呼气时下巴内收，头顶向上延展，保持1分钟。每天练10分钟，坚持一周就能看到变化，体态挺拔人也更自信啦！ #体态矫正#瑜伽#改善含胸驼背

180. 你练的是瑜伽，还是“无效瑜伽”？这3个细节才是精髓

181. 文明实践丨青少年瑜伽课火热开课中！科学矫正体态，助力健康成长

182. 每天3个动作告别圆肩驼背。每天坚持1分钟这三个瑜伽动作，圆肩、驼背、脖子前倾都能改善！简单易做，零基础也能轻松上手～ 1️⃣猫牛式：交替弓背塌腰，活动脊柱，放松肩背肌肉，改善圆肩驼背。 2️⃣靠墙站：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，双手自然下垂，收紧核心，每天坚持1分钟，纠正体态。 3️⃣山式站立：双脚与肩同宽，双手自然放体侧，抬头挺胸，感受身体向上延伸，增强身体控制力，改善脖子前倾。 #体态矫正#运动健身#瑜伽

183. 改善圆肩驼背的黄金动作——俯身W字伸展

184. 改善圆肩驼背的动作

185. 体态调整的正确顺序

186. 圆肩驼背不要怕！5个动作帮你解决，练完后身姿挺拔，气质变好了

187. 低头族救星！3个动作告别圆肩驼背。📹圆肩驼背星人集合！这3个瑜伽动作亲测有效，每天10分钟，告别脖子前倾，体态直逼超模！ 1️⃣靠墙站：后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟贴墙，双手自然下垂，shoulders下沉，坚持1分钟，感受脊柱延展 2️⃣猫牛式：跪姿，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，重复5组，放松肩背僵硬肌肉 3️⃣婴儿式变体：跪坐，上身前趴，手臂向前伸展，感受背部拉伸，保持1分钟，缓解疲劳亲测练一周，肩背明显变薄，脖子前倾改善超明显，快跟着练起来！ #圆肩驼背#瑜伽#体态改善

188. 改善含胸驼背的三个瑜伽动作。1️⃣圆肩：骆驼式，双手放足跟，推髋向前，胸腔向后向下弯，感受肩部打开，保持一分钟，改善圆肩问题。 2️⃣驼背：猫伸展式进入，双手掌心相对，小臂向后弯曲找后脑勺，感受胸腔双肩被深入打开延展，保持一分钟，矫正驼背。 3️⃣脖子前倾：注意小腿放臀部两侧，膝盖不要锁死，双手背后十字交扣，脖子有控制地后仰，双手落地支撑，保持一分钟，缓解脖子前倾，让体态更挺拔。 #瑜伽#体态矫正#居家锻炼#含胸驼背 #拉伸

189. 🌟 许多人都知道圆肩驼背与胸小肌紧张有关，这不仅限制了肩关节的外旋，还可能导致肩峰撞击及肩部刺痛。许多人误以为仅需使用筋膜球放松或在门框中拉伸即可改善，但这通常效果有限。根本原因在于，胸小肌的紧张压迫了上肋，抑制了正常的呼吸扩张。简单的放松并不足以解决这一问题，若不恢复肋骨的扩张能力，胸小肌仍会持续紧张，让姿势问题反覆出现。因此，优先设置有利的姿势，以促进肋骨扩张是关键。我推荐的运动包括站立靠墙的姿势与正确的呼吸模式。透过轻推地面、调整头部位置以及专注于呼吸循环，能有效缓解肌肉紧张。这种方法不仅可以帮助你改善姿势，还能从根本上恢复正常的身体功能，让你重拾舒适与灵活。 #体态纠正 #运动康复 #功能训练 #圆肩驼背 #胸小肌

190. 如何纠正圆肩驼背？一招式解决

191. 瑜伽私教老师必修课 —-体态调整

192. 体态比长相重要‼️睡前6个动作改善圆肩驼背低头看手机、久坐办公、学习的姐妹们是不是感觉肩背僵硬又驼背背也越来越厚… 放下手机今天用5分钟的时间来练习这6个瑜伽动作坚持打卡14天改善圆肩驼背脖子前倾提升气质练出好体态🩰 #体态纠正 #真实生活分享计划 #开肩美背 #居家锻练 #拉伸

193. 3个瑜伽动作，轻松矫正圆肩驼背

194. 帮你解决肩颈疼痛问题的4个小动作

195. 【Lena】25分钟胸肩活动度进阶训练.上肢灵活性

196. 体态比长相重要‼️睡前3min改善圆肩驼背每天低头玩手机📱久坐办公学习📖 不知不觉背越来越驼脖子也前倾天气凉爽了正是锻炼的时候啦～睡前少刷3分钟的手机跟我一起来练习这6个简单又有效的瑜伽动作🧘‍♀️ 每天睡前可以重复做2～3组注意动作要领，配合好呼吸节奏🎶 #体态改善 #睡前瑜伽 #圆肩驼背 #居家锻炼

197. 早晚练这套瑜伽，告别含胸驼背！🧘‍♀️。含胸驼背真的太影响气质了，试了这套简单的瑜伽动作，每天早晚花几分钟练一练，感觉全身都轻松了不少。 \n1️⃣开肩美背：双手交叉举过头顶，掌心朝上，慢慢向两侧打开，感受背部拉伸，重复几次。这个动作能有效放松肩背肌肉，让后背线条更舒展。 \n2️⃣体态矫正：靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，双手自然下垂，收紧核心。坚持几分钟，能帮助调整身体姿态，改善含胸驼背。 \n3️⃣全身放松：简单的猫牛式、婴儿式，活动一下脊柱，让身体更灵活，缓解一天的疲劳感。 \n每天坚持，身体真的会有变化，体态挺拔了，整个人都自信起来了！你平时有含胸驼背的困扰吗？ \n#瑜伽#体态矫正#开肩美背

198. 一组改善圆肩驼背的瑜伽体式（🌟收藏）

199. 60min肩颈舒缓瑜伽，给你的肩颈充个电这节课的练习由两个部分组成：柔和的拉伸放松和建立肩颈周围的肌肉力量。在缓解肩颈的紧张、僵硬和不适之后，再去锻炼手臂背部的肌肉去建立肩颈的稳定，从根本上解决肩颈的问题。每个体式都有细节的讲解，帮助你正确的发力，避免代偿。 #瑜伽 #瑜伽跟练 #肩颈瑜伽 #肩颈 #夏日减脂大作战

200. 肩颈不舒服就做这5个动作，虽然很简单，但是很有用

201. 为什么呼吸练习总是又急又累？

202. 谁懂啊！驼背圆肩真的是颜值隐形杀手

203. 瑜伽练习：改善圆肩驼背的三个动作

204. 美肩美背｜5min跟练版用弹力带的抗阻力动态协调、稳定肩、颈、背结合呼吸和动作，腰腹背灵活且有力量 ✅ 颈部压力减小，天鹅颈 ✅ 肩胛稳定有力，一字肩 ✅ 手臂线条流畅，瘦手臂 ✅ 腰腹核心紧致，瘦腰腹每天5分钟跟练，改善肩颈紧张，圆肩背厚腰背酸痛，挺拔体态 #肩宽背厚这样练 #改善体型体态 #肩背核心稳定 #美背瘦肩 #惠州喜樂瑜伽

205. 兴亚分享丨办公室肩颈的5个黄金动作，赶紧收藏！

206. 瑜伽球肩甲灵活运动日常多练这招，帮肩胛找回灵活度，肩膀舒展的感觉真的太舒服啦！动作要领： 1. 起始姿势：俯卧在瑜伽垫上，单侧手握住瑜伽球，手臂自然伸直（微屈也可），另一只手轻放于头部旁支撑；双腿伸直并拢，核心轻收，保持脊柱与颈部呈一条直线。 2. 动作过程：吸气准备，呼气时用肩胛发力带动握球的手臂向侧上方轻抬（抬至与肩同高即可），感受肩胛内侧的收缩感；吸气缓慢回落至起始位，重复动作。 3. 核心要点：全程由肩胛主导发力，避免耸肩、手臂单独用力；颈部放松，不要过度抬头/低头。 4. 注意事项：动作幅度以自身无肩周疼痛为限，发力要平缓、避免猛动。锻炼次数单侧每组做10-15次，完成2-3组后换对侧；组间休息30-60秒。初期可从每组8次开始，适应后再增加次数。#健康 #居家锻炼#体态纠正 #变美变瘦变好看 #居家锻炼

207. 8分钟改善圆肩驼背｜居家练出优美体态！！

208. 外网爆🔥 一根弹力带改善圆肩驼背今天向大家推荐4个动作，可以改善圆肩驼背的问题。平时肩颈腰背酸痛、经常久坐的，或者背部线条不挺拔的，都来试试吧！特意安排我们的实习生同学给大家做跟练示范！一起练习吧！ ✅动作简单，适合新手。没有弹力带，也可以用一条毛巾替代。 ✅无需很多时间，每天每个动作做25个即可。 ✅贵在坚持，就能看到改变。💪 练了一会儿感觉身体都舒展了，休息时记得每天打卡哦！宝子们还有想看改善哪些问题的，可以发在评论区哈！ #提升气质 #体态改善 #圆肩 #体态矫正 #圆肩驼背

209. 低头族必看！零基础改善圆肩驼背，跟练 1 周见效果圆肩驼背的宝子快看过来！长期低头看手机、久坐办公，肩背越缩越厚，压得颈椎疼😣 今天这套零基础瑜伽序列，专门松解紧张的肩颈背，强化薄弱肌群每一个动作都超有用，新手也能跟练，每天坚持做一遍，告别驼背猥琐颈，练出挺拔体态，穿衣服都更显气质！赶紧收藏跟练，练完回来打卡～ #改善圆肩驼背 #美背瑜伽 #零基础瑜伽 #低头族自救

圆肩驼背有救了！10分钟瑜伽训练找回挺拔体态

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