增肌不掉链子：休息日这样吃，肌肉悄悄长！_功能营养

1. 每天到底该吃多少蛋白质？

2. 拒绝“增肌毁容”：如何通过饮食保持有力量的瘦？

3. #健闻登顶计划# 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足蛋白质作为构成人体细胞、组织的基本单位，是免疫功能调节、肌肉合成、代谢运转的核心营养素，堪称“生命的物质基础”。国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示了一组严峻数据：全国居民日均蛋白质实际摄入量仅60.4克，较2015年下降3.8克，其中城市居民62.1克、农村居民58.7克。这一数据是截至2026年1月的官方最新全国性调查结果，而2022-2023年中国十省（自治区）成年居民营养调查进一步佐证，成年居民日均蛋白质摄入量为61.56克，整体仍处于低位，蛋白质摄入不足已成为覆盖城乡的全民性营养问题。 “量不足”背后是“质不优”。优质蛋白质因氨基酸模式与人体高度契合，消化吸收率远超普通植物蛋白，膳食中优质蛋白占比应达30%-50%。实际情况是，我国居民蛋白质来源中，动物性食物贡献率仅39.52%，豆类贡献率仅6.12%，农村居民过度依赖谷类等植物蛋白，优质蛋白摄入占比远低于城市，而65岁以上老年人蛋白质供能比适宜的人群比例仅20.90%，成为缺口最突出的群体。对照2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》的权威推荐，这一现状更显紧迫：成年男性每日推荐摄入量65克、女性55克，65岁以上男性70克、女性60克，80岁以上老年人需在此基础上再增加5-10克。而现代营养研究表明，仅满足基础推荐量难以应对老龄化、活动量变化等需求，健康成人按体重摄入应为1.6克/千克，70公斤成年人每日需摄入112克蛋白质，当前人均摄入量距健康优化标准缺口显著。营养调查显示，45.00%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险，80岁以上群体这一比例高达60.30%，农村居民摄入不足风险高于城市。长期蛋白质摄入不足与优质蛋白缺乏，会直接导致肌肉衰减、免疫力下降、伤口愈合缓慢，增加慢性病发病风险，这也是我国老年人肌少症、骨质疏松症高发的重要诱因之一。科学补充蛋白质需遵循“天然优先、精准补充”原则。优质蛋白质的核心来源包括：每100克瘦肉含20克左右蛋白质、1个鸡蛋含6-7克蛋白质、300毫升牛奶含9-10克蛋白质、50克大豆含15-20克蛋白质，每日合理搭配这些食物，即可满足基础需求。对于饮食受限（如素食者、老年人）、高强度运动者或术后恢复期人群，蛋白粉可作为高效补充选择。蛋白粉生物价高、吸收快，但需注意遵循“补充而非替代”原则，避免过量摄入增加肝肾负担。改善蛋白质摄入现状刻不容缓。建议每人根据自身年龄、体重、代谢，重新审视自己的蛋白质摄入量。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

4. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

5. 对增肌的理解，欢迎补充。

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7. 上肢训练日｜手臂 + 背部，增肌重塑💪 没有箱子的可以用凳子替代哦。一个手臂 + 背部的负重训练：低强度：5kg 哑铃中强度：10kg 哑铃高强度：12kg 哑铃每个动作 8–10 个为一小组，三个动作组成一个大组，循环 3–4 组，背部和手臂会有非常明显的发力感。很适合放在跑步、有氧或全身训练之前，能改善圆肩、增强背部支撑，也会让手臂线条更干净。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重约 1.2 克蛋白。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少 7 小时。 #健身干货 #力量训练 #宅家健身 #练背 #练手臂

8. 力马增肌7️⃣｜上肢拉力：手臂 + 背部这类训练对体态帮助很大，能改善圆肩、增加背部支撑感，手臂线条也会更干净、不臃肿。同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，背和手臂的恢复，同样决定你下一次训练的质量。 #增肌 #练背 #练手臂 #增肌减脂 #增肌期

9. 力马增肌第一天｜肩胸合练，法力无边一个肩胸的负重训练：低强度：7kg哑铃中强度：10kg哑铃高强度：15kg哑铃每个动作8-10个为一小组，三个动作为一个大组，循环3-4组后肌肉可以得到充分的刺激。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。加油！ #增肌 #练肩 #练胸 #增肌减脂 #增肌期

10. 力马增肌Day11｜练出手臂肩部线条第十一天回到手臂 + 背部。这次训练更强调背部主导、手臂协同。这类训练非常适合，放在有氧或体能训练之前，先激活上肢拉力系统，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练背日 #增肌 #增肌期 #增肌计划

11. 力马增肌 20｜手臂 + 背，增肌稳定训练这类训练很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力和动作控制都会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #增肌 #练手臂 #增肌减脂 #练背日

12. 力马增肌第二天｜让臀腿真正有力量的训练一个臀腿的负重训练：视频里有标注低、中、高强度需要的重量。大家自己选择适合自己的就好。每个动作 8–10 个为一小组，最好力竭，力竭很重要。三个动作组成一个大组，循环 3–4 组，臀腿会得到非常充分的刺激。这类训练非常适合放在有氧训练前或单独训练日，能明显提升下肢力量，也更容易练出紧实、有支撑感的腿型。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，臀腿真的很吃恢复。坚持，力量会慢慢回来。 #臀腿训练 #臀腿日 #练腿 #翘臀不粗腿 #练臀

13. 全民健身日 | 想增肌？想减脂？吃对食物才能效果翻倍！

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15. 增肌期全套训练饮食模版分享注意：保持充足睡眠，营养补充到位，小白切勿跟练，想进步的朋友可以尝试。希望能帮到大家。

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20. 最近在力量训练，一些知识进入了我的大脑：锻炼肌肉是给肌肉纤维造成微观层面的撕裂，然后身体修复肌纤维损伤，超量修复让肌肉变得更粗壮更强大，是身体为了适应更强负荷而进行的主动升级。肌肉就是在这个“破坏-修复-超量恢复”的循环中不断变大的。每天要计算摄入的蛋白质和碳水，要有微量的热量盈余来长肌肉。还需要充足的休息和睡眠，让激素分泌肌肉修复和生长。长肌肉真的好难啊！自从开始锻炼感觉身体一直好疼，睡觉也睡不醒，难怪哥经常打瞌睡，是真的好困啊😪0.613真是不容易啊。

21. 体适能训练如何在训练周期后获得有效恢复？为什么需要科学规划休息日？本文将指导您如何通过合理安排休息，使肌肉与神经得到充分恢复，以最佳状态迎接下一次高强度训练。作为健身三大基石（训练、营养、恢复）之一，科学休息往往被忽视却至关重要。常见误区• 休息日易产生“懈怠感”，甚至因未进健身房而焦虑北京·北京隽体DNA健身私教工作室（丽都店）

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24. 体适能训练如何通过睡眠优化提升健身效果？为什么睡眠是增肌的关键？肌肉生长发生在休息而非训练过程中。作为健身三大支柱（训练、营养、恢复）之一，睡眠质量直接决定增肌效率。科学研究表明，深度睡眠时生长激素分泌达峰值，可促进肌肉修复与再生。北京·北京隽体DNA健身私教工作室（丽都店）

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29. 💪休息日饮食要比训练日少？很多人都纠结休息日要不要少吃，其实这是误区。肌肉增长的关键在于合成代谢，而非训练时，而是训练后！

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43. 增肌期间的饮食安排

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46. 饮食篇-增肌期间该怎么吃

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67. 独立而不改，周行而不殆。今天给大家讲一下这个健身放纵餐：健身安排的甜头，主要是欺骗身体以达到继续减脂的目的放纵餐是啥？就是在长期规律饮食（就是你控制热量、高营养密度蛋白质碳水化合物脂肪都有安排或是相比之前饮食有很大改变）的基础上，每月安排1-2餐“打破规则”的饮食吃一些平时克制的食物。但它不是暴饮暴食，是有计划地放松，既满足食欲，又能给身体放出一个信号：我体内能量充足，你继续减脂吧，不用担心营养不够然后不继续减脂肪了。原理：避免代谢踩刹车，让你体内的激素保持平衡可以继续减脂。长期热量赤字（减脂期）严格控碳时，身体可能进入节能模式：体内激素水平会倾向于储能，代谢率下降（基础代谢变低，主要是掉肌肉和激素水平），这算是人的一种本能吧，在能量供应不足时，你身体以为你闹饥荒了，同样的训练动作和时间，会消耗更少热量，同样的活动消耗热量更少，而且更容易长胖（吸收率更好，尤其是对碳水和脂肪的吸收率。放纵餐通过短期提高热量和碳水摄入，能快速“欺骗”身体：没有饥荒，不用节省能量。从而恢复体内激水平、提升代谢，避免减脂平台期过早到来。从心理方面分析一下（时间紧可以跳过，这个不是很重要的因素，但是本着科普的目的给你讲一下）高碳水、高脂肪的食物能刺激大脑分泌多巴胺，缓解长期克制带来的心理压力，避免因“过度压抑”导致的暴饮暴食反弹。同时，会影响你体内皮质醇（增肌，减脂脱发，压力指数）、性激素（睾酮，合成肌肉）训练方面：提升恢复效率规律训练时，肌肉需要持续的糖原储备（主要由碳水转化而来）供能。长期控碳可能导致肌糖原不足，表现为训练耐力下降、力量变弱。放纵餐中的高碳水和高热量能快速补充肝糖原和肌糖原，让肌肉的最大力量和耐力更强。适量脂肪则帮助吸收脂溶性维生素（一般来说就是维生素D、E），这些维生素参与肌肉修复和免疫功能（这个有一定影响，一般是影响关节、骨骼、肌肉但不是决定性因素）。放纵餐允许偶尔偏离饮食计划，降低食欲，让饮食计划更易坚持怎么安排放纵餐？频率减脂期：每月1-2次，安排在高强度训练后（比如最恐怖的练腿日、或是胸、背的高强度训练后，安排在大肌肉群训练后，而不是小肌肉群比如肩和臂）。这个时候身体糖原消耗大，摄入的热量更易被肌肉吸收，转化为糖原而非脂肪。增肌期：一般来说因为你增肌期吃的本来就多嘛，所以不用刻意安排。如果平常干净增肌很严格，可以每周1次放纵餐，可放在休息日。保证热量盈余吃多少吃到胃里不胀但满足就行，别暴饮暴食哈。避放纵餐前后保持清淡帮助稳定血糖。吃啥？最推荐是烤肉、烧烤、火锅、面食等等，大量的碳水和蛋白质，主要是补碳和蛋白质，尽量避免零食和纯坚果类（比如不停的嗑瓜子）总结一下：用短期放松调节身体的代谢、激素和心理状态，欺骗身体：能量供应充足，你继续减脂吧，而且也能让长期健身计划更好坚持。 #健身#减脂#放纵餐#增肌

68. 干净增肌饮食！

69. 肌肉生长停滞的代谢瓶颈与营养干预策略

70. 我这样的身材怎么吃，碳水和脂肪摄入建议

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