跟着练，一个月，8个动作清除肚腩！

在一轮接一轮的居家生活中你的体重上涨了多少？去年的肚腩今年还在吗？我们都知道肚子大是很常见的肥胖现象，这种肥胖不但影响形体美观，还对健康有负面作用，这是因为腹部是身体很多器官所在之处，过于肥胖，就会让身体各器官的负重都增加。所以，当自己想要减掉大肚子之时，首先要做的就是要先减脂，也就是让自己瘦下来，然后再去通过腹部训练进行针对性的塑形来让腹部变得平坦紧致。

下面分享一组居家进行的高强度间歇运动，通过这组训练，不仅可以燃烧掉可观的热量，还可以使得臀腿部，腰腹部、核心部位等几乎全身都得到锻炼。每周三3-4次即可。

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单组动作次数及时间可根据自己的体能做适度调价，运动讲究量力而行，过度训练易受伤！

动作一：下犬式爬行（8-12次）

双脚分开与髋部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持双腿伸直（柔韧性不够也可以屈膝完成）屈髋向前俯身，使双手于双脚前着地然后双臂交替向前爬行，至身体从头到脚呈一条直线，双臂位于肩部正下方，然后双臂依次向反方向移动还原至动作起始状态

动作二：开合跳（30-45秒）

双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，双腿向两侧跳开，同时双臂向上举过头顶双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原动作全程以均匀节奏完成，注意双膝不要内扣，双脚落地时注意缓冲

动作三：宽距深蹲（15-20次）

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度后起身站起下蹲时双臂屈肘举至胸前，起身时双臂下落还原动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

动作四：转体并脚跳（30-45秒）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂侧平举保持身体稳定，保持背部挺直，双腿保持并拢状态向上跳起，跳起过程中向一侧转动髋部，使脚点朝向侧面落地，然后再转向另一侧整个动作过程中双臂跟随下肢动作交替屈肘向左右摆动以均匀节奏完成动作，让动作连贯有弹性，双脚落地时注意缓冲，注意尽量保持下半身始终朝前

动作五：支撑交替提膝（16-20次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖点地保持身体稳定，保持腹部收紧，下腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，使膝盖尽量靠近手肘动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作六：斜向后撤交替箭步蹲（16-20次）

双腿宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，然后再完成另一侧动作整个动作过程中要以保持背部挺直为前提完成，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作七：深蹲交替侧提膝（16-20次）

双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手置于耳旁保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身，起身后保持一条腿撑地，另一条腿提膝向侧上方抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使对侧手肘与膝盖尽量靠近然后还原至动作起始状态，并再次屈髋屈膝下蹲，并在起身时完成另一侧抬腿动作动作全程都要保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，注意保持节奏均匀动作连贯

动作八：平板支撑（30-60秒）

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地，使身体从头至脚呈一条直线保持身体稳定，不要晃动，绷紧整个身体，保持动作，保持自然呼吸

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训练装备也同样重要，刚好赶上618，推荐几套装备给大家。

1.UA Tech 2.0男子训练运动背心

穿来穿去其实还是背心最舒服，当然紧身背心适合身材本身就很好的人，咱们穿这种宽松版的就好。

速干面料，轻柔排汗，有助于保持身体的干爽。产品页面介绍有防异味处理技术能够减少异味微生物的滋长，容易有汗味的大汉们也避免了尴尬。

四种颜色，尺码齐全，感兴趣的值友可以加购。

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2.UA Sportstyle Left Chest 训练运动短袖T恤（男女同款）

如果家里还有一个可以陪你一起运动的人，那最好不过了，两个人可以坚持的久一些，配个情侣装运动更加有动力。

不少朋友不喜欢速干材质，希望能够更加日常化，就可以选择这款绵柔混纺材质，柔软贴合又不会有束缚感。

6种颜色，部分颜色有断码，感兴趣的值友可以加购。

安德玛官方UASportstyleLeftChest男女训练运动短袖T恤1326799黑色001男码XL.京东去购买

3.UA Tech 男子训练运动短裤

短裤是必不可少的，建议选择膝盖以上宽松短裤，舒适和清凉都有保证。

速干面料，无内衬设计（需要穿内裤），隐藏式弹性腰带配有内拉绳设计，身侧有logo标识，简单大气，适合各类训练场景穿着。

2种颜色，货码齐全，感兴趣的值友可以加购。

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4.UA HeatGear 男子训练运动紧身裤

有朋友喜欢穿紧身裤，推荐这款紧身不紧绷，性价比高。

安德玛经典面料HEATGEAR打造，柔软贴肤的弹性针织面料造就良好的舒适度。侧身接缝设计顺滑，减少对皮肤的挤压磨损。弹性的腰部设计还能够提供运动支撑力。外搭短裤也很好凹造型，如下图⬇️。

2种颜色，黑色货码齐全，感兴趣的值友可以加购。

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5.UA Project Rock 强森女子训练运动紧身短裤

女性训练建议穿着紧身短裤，3-5分相对较为舒适，7分短裤偏长一般多为骑行穿着。

这款强森系列专为运动打造，同样采用HeatGear面料，有助于提供良好肌肤覆盖，同时不会增加负重感。速干材质面料和纱网拼接制成独具特俗，根据人体工学设计的平针锁缝让活动更加自如，不需要担心擦伤。

高腰腰带设计增加包裹和制成，保证在运动中短裤不会移位影响运动体验，额外增加嵌入式侧袋，可以存纳小物件。

安德玛官方UAProjectRock强森女子训练运动紧身短裤1361074黑色001L.京东去购买

6.UA HOVR Revenant STRT男子运动鞋

一双可运动可休闲的鞋对于刚开始入门的朋友们来说更加合适，这款UA HOVR Revenant STRT就适合小白用户。

中底是安德玛的HOVR技术，搭配强力伸缩型能量网格设计，回馈足部所需能量，缓冲大体重落地时对于膝盖和脚踝的压力。多层网眼的鞋面俱备更好的透气性，后跟加设了塑型侧板，同时兼顾时尚造型和后跟脚踝稳固保护。

作为训练鞋，全掌橡胶外底抓地力超强，结实耐用。鞋舌和后跟的流线型设计便于穿脱。

目前黑色尺码齐全，感兴趣的值友可以加购。

安德玛官方UAHOVRRevenantSTRT男子运动休闲鞋3024371黑色00640.京东去购买

7.UA Project Rock强森训练鞋（男女同款）

室内训练或者健身房训练需要一双专业的训练鞋就可以选择这款强森系列。Charged Cushioning 中底能够有效吸收冲击力，并在做举重等训练中提供充分的抓地力，保证你的稳步不移。

轻盈的透气网布能够帮助你在运动中保持足部干爽，绑带结构和后跟的固定提供弹性和结构支撑。足中锁定设计和织带稳固双足。

UA Tribase 扩大了地面的接触面，可改善足部自然运动，并提升蹬地时的抓地力。

三种颜色，男女同款，尺码齐全，感兴趣的值友可以加购。

安德玛官方UA春夏ProjectRock强森男女情侣运动训练鞋3025081黑色00142.京东去购买

8.UA Gametime 训练运动旅行包

如果是去健身房还得有个趁手的打包袋，这款训练旅行包就刚刚好。超大的容量，内刷涂层，有助于提高耐用性，可以完全做到干湿隔离。

左右两侧各有一个网眼布水壶口袋，补剂饮料和水合理分装。左侧有大号的带撑板的隔层可以放鞋。前侧口袋有搭扣则可以放置贵重物品如手机钱包钥匙等。

可脱卸的加衬肩带，可以收纳进侧袋里，同时设有加衬提手，手提肩扛都可用。

目前5色可选，感兴趣的值友可以提前加购。

安德玛官方UAGametime男女训练运动旅行包1369218蓝色474均码.京东去购买

最后小编要嘱咐大家，这一个月坚持规律的运动，可以让自己瘦下来，但是维持身材就需要控制好自己的饮食，可以吃，但不要贪嘴哦～