九年 = 20岁——29岁。

想分享一个曾经的长年减肥选手+普通毅力+169cm的大骨架+肌肉脂肪含量都比较多+梨形身材的运动经验。

身体变化分阶段描述如下:

16-20岁，这几年高中→大学，不懂事吃得不科学，经常反弹。20岁的时候稳定体重大约68kg。

20岁开始在宿舍运动，这个习惯一直保持到现在，目前不咋控制饮食，三餐水果都正常吃，偶尔零食甜品奶茶，体重60kg左右浮动，体脂24%左右。因为骨架大，所以目测会比相同身高的妹子骨感更重一点。

20岁的时候，一开始跟练的是Rebecca Louise、Fitness Blender等国外博主的短时间训练视频，10-20分钟的hiit、xhit、tabata等，和今天的帕姐15分钟差不多。

这些训练的优点是，第一时间短，有助于培养运动习惯。第二可以熟悉一些基础动作，深蹲啊卷腹啊之类的。

但是不得不说，在锻炼效果上……起码对楼主这种脂肪比较多的人，体能确实明显提高了，但塑型效果一般。

不是因为他们不好，而是因为我只是个不专业的普通人，不懂怎么安排自己的训练计划。

后来我就转向了一些【有系统课表安排】的博主。当时我练过莱美搏击，还有一些啥名字我忘了😂

但是！效果最好的一定是他——熊T！！

我推荐所有已经循做习惯15分钟局部训练or hiit的人，去练习熊T！！！因为你会发现，有人给你安排课表，比自己瞎练的效果好十倍！！

熊T的代表作是T25和insanity。这俩都是HIIT。

T25分α、β、γ三个版本，难度递增，加起来足够练三个多月，而效果是惊人的。一个视频25分钟，加拉伸大概一天只需要30分钟，一周五练，第五天需要做两个=50分钟。

我记得当年我跳T25，加上控制饮食，身体看着就是小了一圈，线条变得比较明显，体能很好，平板支撑可以8分钟多。现在回忆起来当年还是吃少了，要是吃多点不至于肌肉也跟着掉

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～