小满过后，建议中老年人：常吃8种“黄金菜”，别舍不得花钱

人生的每个阶段的消费观都是不同的，年轻人为美好生活拼搏奋斗，花钱大手大脚，甚至透支未来的钱，而老人经过岁月的洗礼，深知人生的难处与赚钱的不易，在生活中总是比较节俭。但老人已忙活了大半辈子，不管怎样节省都不能亏待了自己的身体，拥有一个健康的身体才是生活的本钱，不论是对自己还是对子女都是莫大的福气。

小满过后就是盛夏季节了，推荐8种适合夏季吃的“黄金菜”。建议中老年人要常吃，多摄入一些不同种类的营养食材，别舍不得花钱老吃那么一两种菜，身体健康要懂得吃。

一、芹菜

芹菜是日常生活中常见的绿叶蔬菜，也是一种物美价廉的食材，其中所含的挥发性物质，如芹子烯、芫荽苷甘露醇等，使芹菜闻起来非常清香，营养丰富，低卡低脂肪，植物纤维含量高，入夏后可以常吃。

推荐食谱：【芹菜炒鸡蛋核桃】

准备食材：荠菜2根、核桃仁适量、鸡蛋1个、枸杞少量。

1、芹菜去掉芹菜叶清洗干净，切半指长的段，2个鸡蛋打入碗中，加入适量的盐打散，枸杞放入清水中浸泡。

2、核桃仁在炒之前需要焯一下水，核桃仁放入锅中焯水1分钟捞出沥干水分，炒锅中加入适量的油，油温7成热倒入鸡蛋也炒熟。

3、重新起锅加入适量的油，油热后加入蒜瓣炒香后加入芹菜。

4、炒至断生后加入鸡蛋、核桃和浸泡过的枸杞，翻炒均匀后加入盐和鸡精等调味后，再次翻炒均匀后即可出锅。

二、菠菜

菠菜可谓是蔬菜中的营养典范，所含的营养丰富且全面，不过唯一不足的是菠菜中含有少量的草酸，吃起来会比较涩，在烹饪之前可以先焯一下水，去除菠菜中的大部分草酸，口感会更佳。

推荐菜谱：【菠菜炒猪肝】

准备食材：菠菜1把、猪肝1片、大蒜、姜、枸杞。

1、菠菜清洗干净去掉根部，用刀一分为二，枸杞放入清水中浸泡，姜切丝、大蒜去皮后拍扁，猪肝在炒之前需要腌制，猪肝冲洗掉蓄水，斜刀切成大片，加入适量的盐、姜丝、少量的胡椒和料酒，搅拌均匀后，加入大概1勺的淀粉抓拌均匀后，腌制10分钟左右。

2、菠菜焯水去草酸，锅中加入适量的清水煮开，滴入少量的食用油，加入小半勺盐，加入菠菜焯水30秒后捞出控水。

3、炒锅中加入适量的油，油热后加入猪肝翻炒至猪肝变色，注意要用大火，继续加入大蒜和姜丝，炒出香味。

4、加入适量的生抽、少量的胡椒粉和1勺蚝油，搅拌均匀后加入菠菜、枸杞和少量的鸡精翻炒均匀即可出锅。

三、燕麦

燕麦是一种富含营养的谷物，其中所含的脂肪是大米、白面粉的4到5倍，但蛋白质和氨基酸、维生素、膳食纤维等物质的含量也高于大米和白面，吃的少就能提供大量的营养，胃口不佳的中老年人可用燕麦代替粳米或者精面作为主食。

推荐菜谱：【燕麦南瓜羹】

准备食材：南瓜1块、燕麦小半碗、山药1根。

1、南瓜和山药需要提前处理，山药清洗掉表面的泥土，削掉外皮切块，南瓜切掉表皮，有瓤的话挖掉内瓤切块。

2、锅中加入南瓜块和清水，煮至南瓜融化。

3、煮锅中加入切好的山药块，根据山药块的大小决定煮的时间，这里煮了差不多6分钟。

4、最后加入适量的麦片煮2分钟即可，喜欢比较稀的可以少加燕麦，喜欢浓稠一点的反之，南瓜已经融入汤中了味道已经比较甜了，不需要另外加糖了。

四、花生

花生既能与大米煮成粥，又能简单油炸或者煮制成下酒菜，适合多种烹饪方法， 而且花生中含有大量的天然多酚类物质、维生素和矿物质等营养元素，家中可常备一些花生当零嘴直接生食也不错。

推荐菜谱：【水煮花生】

准备食材：花生1碗、芹菜1根、胡萝卜1根。

1、花生最好提前浸泡1到2个小时，充分吸收水分，这样煮好的花生才会好吃，胡萝卜去皮切成花生大小一致的丁，切菜清洗后同样切丁。

2、用水煮花生是重要的一步，煮锅中加入适量的盐、清水、姜片、桂皮、八角、花椒和花生，开大火煮开后煮6分钟后关火，不要立刻捞出来，焖10分钟让花生入味。

3、芹菜和胡萝卜需要焯水，另起一锅加入适量的清水煮开后，滴入少量的油、加入少量的盐、胡萝卜和芹菜，焯水30秒左右，捞出放入凉水中降温后捞出放入花生中。

4、起锅烧油，油热后倒入装有大蒜末和辣椒段的碗中，加入一勺白糖、适量的盐、一勺白醋和少量的鸡精，搅拌均匀后，倒入花生中搅拌均匀即可。

五、黑木耳

黑木耳是家庭中常备的干货，吃的时候简单一泡，随便与鸡蛋或者猪肉搭配都能炒出一盘菜，口感细腻柔软，富含维生素、蛋白质、糖类以及胶质，被现代营养学家誉为“素中之荤”。

推荐菜谱：【木耳红枣糖水】

准备食材：干木耳、红枣、陈皮。

1、干木耳清洗干净加入清水至泡发，红枣清洗干净去核对半切开，陈皮放入清水中浸泡。

2、木耳浸泡开后放入煮锅中，加入较多的水煮10分钟。

3、最后加入红枣和陈皮，继续煮10分钟左右，红枣经过煮制后，其中的甜味已经融入汤中，不用再另外加糖喝起来就很甜了。

六、茄子

茄子是夏季的时令美食，可荤可素，虽不是肉但经过烹饪后却得到和肉一样细腻鲜嫩的口感，也是夏季很多家庭餐桌上常见的蔬菜。

推荐菜谱：【风味茄子条】

准备食材：长茄子、小葱、香菜、大蒜、干辣椒。

1、长茄子清洗干净后切掉茄子蒂，切成四瓣去掉内瓤，切成斜长条，少量多次地加入淀粉，抓拌均匀使每个茄子上都裹上淀粉，撒上清水，再次加入淀粉，抓拌均匀。

2、锅中加入适量的油，油温6成热加入裹上淀粉的茄子条，炸至微黄后捞出。油温升至8成热，茄子条倒入锅中复炸30秒捞出控油。

3、另起一锅，加入适量的油，油热后加入小葱花、蒜末和辣椒段，倒入用一勺白糖、一勺陈醋、一勺淀粉、2勺生抽、少量的鸡精和适量的清水制成料汁。

4、小火煮至浓稠倒入炸好的茄子条，翻炒均匀使每个茄子条上都挂上芡汁，撒上芝麻、加入香菜翻炒均匀即可。

七、苦瓜

俗话说“春吃芽，夏吃瓜”，除了各种水果类的瓜，作为蔬菜类的苦瓜也是夏天的应季蔬菜，不过苦瓜味道偏苦，在烹饪前需要简单处理去除苦味。

推荐菜谱：【凉拌苦瓜】

准备食材：苦瓜、柠檬。

1、苦瓜清洗干净，对半切开后去掉籽，用勺子挖去里面的白膜，这是苦瓜苦味的来源，切成片，柠檬洗净切片，大蒜去皮切末。

2、调个料汁，碗中加入大蒜、2勺陈醋、2勺生抽、半勺白糖、适量的盐和鸡精，适量的白芝麻，搅拌均匀备用。

3、苦瓜片中加入适量的盐，腌制5分钟析出水分，用清水冲洗。

4、柠檬片放入苦瓜中，倒入调好的料汁拌匀即可。

八、洋葱

洋葱在国外被称为“蔬菜皇后”，含丰富的维生素以及挥发油，是一种具有保健作用的蔬菜，切洋葱之前可以将洋葱去头去尾，放入凉水中浸泡10分钟，切的时候就不会辣眼睛了。

推荐菜谱：【洋葱炒鸡蛋】

准备食材：鸡蛋、洋葱。

1、三个鸡蛋打入碗中加入适量的盐并打散，洋葱去掉外面干枯的外皮，切丝。

2、炒锅中加入适量的油，油温七成热，倒入打散的鸡蛋液，炒至金黄定型捞出。

3、炒锅中再次加入油，油热后加入洋葱丝，加入适量盐，炒至洋葱丝断生。

4、加入鸡蛋，翻炒均匀后即可出锅。

——老井说——

新版的膳食指南中提出，饮食结构不能单一，要从多方面获得营养，提出的准则是每天要吃12种不同的食物（包含主食），每周要吃25种以上不同的食物，尤其是中老年人，要积极的从各个不同的途径获得营养，少量多样，饮食会更加科学均衡。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。

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