睡不着、睡不好？10个“硬核”助眠小技巧

要保持一个良好的精神状态和外观，良好的睡眠是必不可少的条件。

高质量的健康睡眠可以使机体得到充分的休息，消除疲劳，恢复体力，并在休息时使人体能量得到充分的合成、修复和补充，让机体重新焕发活力。因此，睡眠健康是保持人体健康的关键。要实现健康睡眠，需要注意以下10点。

一、保持良好的睡眠规律

入睡和醒来的时间不规律是睡眠问题的一个重要原因。为了提高睡眠质量，应该保持正常的睡眠和觉醒周期，避免随意打乱生物钟，尽量按时上床睡觉和起床。一般来说，成人睡眠时间应维持在7-8小时，但具体时间应根据个体差异而定。

有些人属于夜猫子型睡眠节奏，有些人则是百灵鸟型睡眠节奏，顺应生理节奏有利于提高工作效率和生活质量，反之则可能对健康造成不利影响。不过需要注意的是，如果夜生活过度或长期晚睡迟起，即使每天睡够8小时甚至更长时间，也难以弥补夜间睡眠不足对身体造成的伤害。

二、不要开灯睡觉

有研究发现，人大脑中的松果体具有夜间分泌褪黑素的能力。这种激素可以抑制交感神经的兴奋性，降低血压和心跳速率，使心脏得到休息，并增强机体的免疫力，消除白天的疲劳。

然而，松果体有一个显著的特点，就是只要眼球接触到光源，褪黑素的分泌就会受到大脑抑制中心的命令而停止。因此，在有光的环境中睡觉的人或白天睡觉、夜晚工作的人，褪黑素的分泌或多或少会受到抑制，从而影响睡眠质量，甚至可能影响他们的免疫力。

三、不要蒙头睡觉

睡觉时不要蒙着头，这是一种不良的习惯。虽然被子的包裹能够带来安全感和舒适感，但人体在睡眠时仍需进行呼吸运动，吸入氧气，呼出二氧化碳。

然而，被窝内的空气量较少，外界新鲜空气也不易进入，因此人在被窝里呼吸久了，氧气含量会逐渐减少，二氧化碳浓度升高，导致出现气闷、头痛、眩晕、精神不振等情况。此外，人体在睡眠时呼出的水汽和微生物等有害物质，会聚集在被子内，影响室内空气质量，进一步影响睡眠质量。因此，睡觉时切勿用被子蒙住头部。

四、睡前尽量别玩手机

放下手机，是睡眠的最好呵护。追剧、刷视频、玩游戏等行为都会导致大脑过度集中和活跃，从而降低困意，延迟睡眠时间。此外，电子产品发出的蓝光也会抑制褪黑激素的分泌，影响睡眠质量和睡眠时间。

经常睡前玩手机还可能损伤视力，导致手关节僵硬，引发手腕劳损和腱鞘炎。因此，建议在睡前一小时内避免使用电子产品，加强个人睡眠管理，保持规律的作息时间，到睡觉时间时应该及时放下手机。

五、睡前保持情绪稳定

现代医学已经证明，人的情绪变化会导致大脑功能紊乱，从而引起失眠。因此，在睡前应该排除杂念，避免情绪波动，尽可能保持心情平静和舒适，以避免影响睡眠质量。

为了达到这个目的，可以尝试一些舒缓的活动，比如听舒缓的睡眠音乐、做深呼吸训练、睡眠瑜伽、冥想放松和身体放松等，这些活动可以帮助人们安心养神，让身体和情绪都逐渐进入舒缓放松的状态。这样一来，大脑也会尽快平静下来，从而让人更容易入睡。

六、不要临睡前才洗热水澡

虽然睡前洗澡有许多好处，例如促进血液循环和放松身心，但是临睡前才洗热水澡并不明智。原因在于热水澡会导致体温短暂升高，这会抑制大脑褪黑激素的分泌，从而影响睡眠质量。而且，临睡前才洗澡容易造成身上残留的水分渗进皮肤内，从而导致身体湿气加重。

因此，建议将晚上洗澡的时间安排在睡前1-2小时以内，这样等到临睡时，体温刚好降到最适宜睡眠的温度。如果只能在临睡前洗澡，尽量洗温水澡，或者在最后用冷水冷敷额头，有助于迅速降低体温。

七、别在睡前吃东西

在睡前吃东西可能会对消化系统和睡眠质量产生不良影响。消化系统的正常规律可能会被破坏，导致消化功能减弱，从而影响睡眠质量。此外，睡前吃东西也容易导致身体脂肪积累，增加体重。

在睡眠期间，人体的热量消耗会降低，没有消耗掉的热量会转化为脂肪，导致体重增加。此外，睡前避免饮用茶、酒和咖啡等兴奋性食物，这些物质会刺激大脑，影响睡眠质量。因此，为了避免这些不良影响，建议在睡前避免进食。

八、适当补充褪黑素

褪黑素是人体内松果体产生的一种胺类激素，可以有效调节人体生物节律，具有诱导睡眠、改善睡眠质量的作用。然而，年龄是影响褪黑素分泌量的重要因素，随着年龄的增长，褪黑素分泌量会逐年降低。此外，长期使用电子产品、不健康的作息习惯等也会导致褪黑素分泌紊乱。

因此，针对睡眠紊乱问题，特别是因褪黑素分泌不足导致的睡眠问题，可以根据自身情况适当补充褪黑素。现在很多人的睡眠问题多是由于过度劳累、紧张、熬夜等进入应激状态，导致失眠或睡眠质量不佳，而褪黑素能缩短入睡时间，延长睡眠持续时间。

九、不要使用高枕睡觉

从科学角度来看，使用过高的枕头睡觉是有很多弊端的。睡觉时使用过高的枕头，会使颈椎过于前曲，颈部软组织过度紧张，容易发生落枕。长期如此，还可能导致颈部的骨骼形态改变，如生理弯曲变直或反张，严重者甚至引发颈椎病。

因此，选择适合自己的枕头，才能让颈椎在一天的工作之后得到充分的休息，拥有一个健康舒适的睡眠。研究显示，使用9厘米高的枕头有利于长寿，而使用12厘米高的枕头则能让人睡得更加踏实。需要注意的是，喜欢仰卧睡觉的人适合选择低一些的枕头，而喜欢侧卧睡觉的人则适合选择高一些的枕头。

十、白天保持适量运动

白天进行适量的运动可以有助于加深夜间睡眠的深度。尤其是午后适度的运动，可以缓解一天的紧张情绪，从而提高晚上的睡眠质量。这是因为运动可以消耗能量和氧气，促进新陈代谢和血液循环，降低身体温度和压力水平，有助于入睡和保持稳定的睡眠状态。

此外，运动还可以刺激神经系统和内分泌系统，调节褪黑素、甲状腺素等激素的分泌。这些激素与生物钟和昼夜节律有密切关系，影响人们的觉醒和睡眠周期。在白天进行运动时，推荐进行跑步、游泳等有氧运动。不过，晚上8点后应避免过量运动，以避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。