跑步的MAF180的训练方法是什么

简单地说，简单地说，MAF180的训练方法是将跑步者的年龄从180减去，以获得最大有氧心率的上限。如果这个数字再减少10，这将是最大有氧心率的下限。跑步时，将心率控制在这个范围内，并尽可能接近上限。如果身体有慢性疾病或旧伤，将整个间歇时间下移5-10分。

MAF180训练方法的最大特点是只看心率，不问速度。刚开始跑步的跑步者使用MAF180训练方法，通常速度在10左右，即6公里/小时，相当于快走。随着训练的继续，速度将会提高。

MAF180训练方法的好处

1.坚持训练可以提高运动时心脏的泵送能力、单位血液的携氧能力和代谢脂肪供能的效率，显著提高长跑成绩。

2.由于运动强度低，可以最大限度地减少跑步过程中肌肉疲劳和运动变形引起的损伤和疾病，如足底筋膜炎和膝关节磨损。

3.由于心率上限严格，对身体的刺激较小，最大限度地抑制了长跑过程中产生的自由基，可以有效避免自由基过度积累导致跑者身体过度氧化的问题。

MAF运行的具体方法

预热

在开始运动的前15分钟，慢慢提高速度，从静息心率逐渐接近最大有氧心率。

例如，一个正常心率为75、最大有氧心率为150的人在运动1分钟后心率为80、2分钟后心率85、3分钟后心率90。。。15分钟后达到150次，心率每分钟增加5次。

冷却

训练结束后，花15分钟慢慢放慢速度，让心率从最大有氧心率逐渐降低到运动开始前的+10。是将跑步者的年龄从180减去，以获得最大有氧心率的上限。如果这个数字再减少10，这将是最大有氧心率的下限。跑步时，将心率控制在这个范围内，并尽可能接近上限。如果身体有慢性疾病或旧伤，将整个间歇时间下移5-10分。

MAF180训练方法的最大特点是只看心率，不问速度。刚开始跑步的跑步者使用MAF180训练方法，通常速度在10左右，即6公里/小时，相当于快走。随着训练的继续，速度将会提高。

MAF180训练方法的好处

1.坚持训练可以提高运动时心脏的泵送能力、单位血液的携氧能力和代谢脂肪供能的效率，显著提高长跑成绩。

2.由于运动强度低，可以最大限度地减少跑步过程中肌肉疲劳和运动变形引起的损伤和疾病，如足底筋膜炎和膝关节磨损。

3.由于心率上限严格，对身体的刺激较小，最大限度地抑制了长跑过程中产生的自由基，可以有效避免自由基过度积累导致跑者身体过度氧化的问题。

MAF运行的具体方法

预热

在开始运动的前15分钟，慢慢提高速度，从静息心率逐渐接近最大有氧心率。

例如，一个正常心率为75、最大有氧心率为150的人在运动1分钟后心率为80、2分钟后心率85、3分钟后心率90……，15分钟后达到150次，心率每分钟增加5次。

冷却

训练结束后，花15分钟慢慢放慢速度，让心率从最大有氧心率逐渐降低到运动开始前的+10。