张大妈

基于宏量营养素定量的饮食控制策略与实操指南

源自新浪微博：沙奔奔

04-29 10:14

精选参考来源

我大部分时间的饮食结构基本这样：没耐心看的我就说核心，简单说就是蛋白质和脂肪定量，碳水调状态；如乱吃了就断食一天，断完继续干净饮食。碳水按每公斤体重3克左右吃。碳水来源尽量固定一种，方便计算，比如米饭。每两周观察一次体重和体脂变化：胖得太快，就把碳水减少0.5倍；瘦得太快，就把碳水增加0.5倍。⚠️因每个人对碳水的敏感度不一样，所以控制体重不能死套公式可以先按每公斤体重3克左右的碳水测试，再根据体重和体脂变化微调。蛋白质按每公斤体重1.5克左右吃。做法基本不变，口味可以用咖喱块或其他酱料调整。肉类会在鸡胸肉、牛里脊、猪里脊、去皮鸡腿之间换。脂肪按每公斤体重0.8克左右吃。橄榄油、猪油、紫苏油换着用。蛋白质和脂肪基本固定，主要靠调整碳水来控制体脂率。平时黄瓜、西红柿就当水果吃。非减脂期，每周最少有3天这样吃。哪天没做饭、吃乱了，第二天就清一天，第三天再恢复干净饮食。 沙奔奔的微博视频

沙奔奔 2026-04-28

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