跑步呼吸节奏比腿更重要

跑步呼吸节奏比腿更重要

很多新手跑步时只关注腿怎么迈、步频多少，却忽略了呼吸。其实呼吸才是决定你能跑多远的关键。

我刚开始跑步的时候完全是乱喘气，跑几步就大口吸气，胸腔起伏剧烈，感觉氧气永远不够。后来专门研究了一下呼吸方法，才发现以前的呼吸方式效率极低。

跑步呼吸的核心是找到节奏。常见的是两步一吸、两步一呼，或者三步一吸、三步一呼。我用的是三步一吸、三步一呼，这样呼吸比较深，肺部能充分换气。关键是呼气要彻底，把二氧化碳排干净，下一次吸气才能吸进更多氧气。

鼻吸口呼是基本原则。鼻子吸气能过滤空气中的灰尘，还能加温加湿，减少对呼吸道的刺激。呼气用嘴巴，快速彻底。如果是高强度间歇跑，口鼻同时呼吸也可以，但平时慢跑尽量以鼻吸为主。

呼吸和步频的配合需要练习。一开始可能会有点别扭，感觉脚步和呼吸对不上。我的办法是在跑步的时候心里默数，一、二、三吸，一、二、三呼，数上一两公里就找到感觉了。不要急于求成，这个过程可能需要一到两周。

还有一个常见问题是呼吸太浅。很多新手用的是胸式呼吸，肩膀跟着上下动，这样肺部的利用率很低。要改成腹式呼吸，吸气的时候腹部鼓起，呼气的时候腹部收缩。躺床上把手放在肚子上练习，感受腹部的起伏，熟练了再带到跑步中。

不同强度的跑步呼吸方式也不一样。轻松跑的时候鼻吸口呼完全够用。 tempo跑和间歇跑强度上去了，口鼻同时呼吸才能满足氧气需求。冬天空气干燥寒冷，我会戴一个薄面罩，让空气经过预热再进入呼吸道，这样不容易咳嗽。

我在跑步的时候会刻意关注呼吸，一旦发现自己开始喘粗气、肩膀紧绷，就主动放慢速度调整呼吸节奏。强行维持速度只会让身体缺氧，跑得越来越痛苦。放慢十秒钟调整好，再恢复正常配速，整体效果反而更好。

呼吸和心率的关系也值得注意。心率太高的时候，呼吸自然会变得急促。这时候不要慌张，主动放慢速度，深呼吸几次，心率会跟着降下来。有些人为了维持配速，心率已经一百七了还在硬撑，这样很危险。学会用呼吸作为身体的晴雨表，喘得说不出话的时候就该减速了。

不同季节的呼吸感受也不一样。夏天湿热，空气含氧量低，同样的配速会比平时喘得厉害。冬天冷空气刺激呼吸道，容易咳嗽。我冬天跑步会戴一个薄薄的运动面罩，让空气经过预热再进入鼻腔，舒服很多。春秋是最适合练习呼吸节奏的季节，气候温和，可以专心感受身体。

跑步这件事，腿决定你能跑多快，呼吸决定你能跑多远。花点时间把呼吸练好，跑步的体验会上一个台阶。