户外健身热身与冷身方法详解

户外健身热身与冷身方法详解

热身和冷身是训练中很容易被忽略的部分，但也是很重要的部分之一。我以前训练前不热身，直接开干，结果受伤了才意识到热身的价值。现在每次训练前后都认真做热身和冷身，伤病少了很多。

热身的目的。首先是提高身体温度。肌肉温度升高，弹性和收缩效率提高。冷肌肉容易拉伤。第二是激活神经系统。神经系统准备好，反应速度和协调性提高。第三是增加关节滑液。关节活动开，润滑增加，减少磨损。第四是心理准备。热身让注意力集中，从日常状态切换到训练状态。热身的结构。好的热身包括三个部分：一般热身、动态拉伸和专项热身。一般热身是低强度的有氧活动。五到十分钟的快走、慢跑、跳绳、骑车。目的是提高体温和心率。冬天或者早晨训练，一般热身要更长，让身体充分热起来。动态拉伸是活动关节和肌肉的活动性拉伸。和静态拉伸不同，动态拉伸是运动中的拉伸，不会降低肌肉力量。常见的动态拉伸动作：手臂大回环、腿部前后摆动、弓步走、转体、深蹲到站立。每个动作十到十五次，活动主要关节。动态拉伸的顺序从远端到近端，从手指到肩膀，从脚踝到髋部。专项热身是模拟训练动作的轻负荷练习。比如今天要练深蹲，热身就做徒手深蹲和空杠深蹲。今天要练跑步，热身就做高抬腿和加速跑。专项热身让神经系统和肌肉准备好做正式动作。一般热身五分钟，动态拉伸五分钟，专项热身五分钟，总共十五到二十分钟。夏天可能十分钟就够了，冬天需要二十分钟。热身的强度逐渐增加。从低强度开始，慢慢加快节奏、增加幅度。不要一开始就做高强度，身体还没准备好。冷身的目的。首先是逐渐降低心率。突然停止运动，血液淤积在下肢，可能头晕甚至昏厥。冷身让血液循环逐渐恢复。第二是帮助代谢废物清除。乳酸和其他代谢产物的清除需要血液循环。冷身促进血液循环，加速恢复。第三是减少肌肉僵硬。运动后肌肉紧张，冷身活动和拉伸帮助肌肉放松。冷身的结构。冷身包括一般冷身和静态拉伸。一般冷身是五到十分钟低强度有氧。跑完步慢走五分钟，力量训练后骑车或者慢跑五分钟。心率从运动水平降到接近静息水平。静态拉伸是冷身的主要部分。和动态拉伸不同，静态拉伸是保持一个姿势不动，拉伸肌肉。运动后肌肉温热，是拉伸的极好时机。每个动作保持二十到三十秒，不要弹震式拉伸。重点拉伸训练中用到的肌肉群。深蹲后拉伸大腿前后侧和臀部，跑步后拉伸小腿和大腿后侧。静态拉伸能帮助肌肉放松，减少第二天的酸痛。热身的常见错误。首先是不热身直接开练。增加受伤风险，降低训练质量。第二是热身过度。热身消耗太多体力，正式训练没力气了。热身十五分钟够了，不要超过三十分钟。第三是用静态拉伸做热身。静态拉伸会降低肌肉爆发力，力量训练前做静态拉伸，力量可能下降。热身用动态拉伸，冷身用静态拉伸。冷身的常见错误。首先是直接坐下或者躺下。血液淤积在下肢，回流心脏减少，可能头晕。第二是跳过冷身。训练完立刻走人，肌肉僵硬，恢复慢。第三是拉伸不到位。每个动作只保持五秒钟，没有拉伸效果。静态拉伸至少保持二十秒，挺好三十秒。养成热身和冷身的习惯。每次训练前后多花二十分钟，长期来看收益巨大。受伤一次，可能休息几周到几个月。热身和冷身减少受伤概率，延长运动寿命。这是很值得投入时间的训练环节。不要嫌麻烦，热身冷身做到位，训练效果更好，身体更健康。现在我已经养成习惯，不热身不开始，不冷身不结束。这二十分钟是对身体的尊重，也是训练的一部分。