户外健身心肺训练方法建议

户外健身心肺训练方法建议

心肺训练是健身的重要组成部分，不只是耐力运动需要，力量训练也需要心肺基础。心肺功能好，恢复更快，训练强度更高。我每周安排两到三次心肺训练，方式多样，保持新鲜感。

心肺训练的基本方法。首先，持续有氧。持续有氧是很传统的心肺训练。跑步、骑车、游泳、快走，持续三十分钟以上，心率维持在极大心率的百分之六十到七十。这种训练提高有氧基础，适合初学者和恢复日。我每周会有一次慢跑四十五分钟，配速很慢，边跑边说话的程度。这是打基础的有氧训练。第二，间歇训练。间歇训练是高强度和低强度交替。比如跑步，冲刺三十秒，慢跑六十秒，重复十到十五次。间歇训练效率高，二十分钟的间歇训练效果堪比四十分钟的持续有氧。而且间歇训练提高极大摄氧量和无氧能力，这是持续有氧做不到的。我每周一次间歇训练，在跑道上或者跑步机上做。第三，法特莱克跑。法特莱克是瑞典语"速度游戏"的意思。跑步中随意变速，跑得快的时候尽力，跑得慢的时候恢复。没有固定的节奏，随心而动。法特莱克跑比间歇训练更自由，适合户外跑步。看到前面有个路灯，冲刺到路灯；然后慢跑到下一个路口。这种方式有趣，不枯燥。第四，循环训练。循环训练是多个动作连续做，中间不休息。比如深蹲、俯卧撑、跳绳、 burpees，每个动作做三十秒，休息十五秒，循环四到六轮。循环训练结合了力量训练和心肺训练，一举两得。心肺训练的强度控制。心率是挺好的强度指标。极大心率粗略估计为二百二十减去年龄。但个体差异很大，建议做一次极大心率测试，或者用心率带测一下实际值。有氧心率区间是极大心率的百分之六十到七十。这个区间脂肪供能比例高，适合减脂和基础训练。节奏心率区间是极大心率的百分之七十到八十。这个区间乳酸开始积累，但能维持较长时间。这个区间提高有氧耐力和乳酸阈值。间歇训练的高强度区间是极大心率的百分之八十五到九十。这个区间提高极大摄氧量和无氧能力。只能维持几分钟，需要间歇恢复。心率监控用心率带或者光电手表。心率带更准确，光电手表方便但误差较大。我用的是光电手表，日常训练够用。心率训练的好处是精确控制强度。不凭感觉，按数字来。感觉有时候会骗人，心率不会。心肺训练的计划安排。如果每周三次训练，可以一次持续有氧，一次间歇训练，一次法特莱克。如果每周五次，可以三次有氧，两次间歇。力量训练日不做高强度心肺训练，避免过度训练。恢复日可以做低强度有氧，比如散步或者慢跑，促进血液循环，帮助恢复。心肺训练的常见错误。首先是强度过高。很多人每次跑步都尽全力，心率一百八。这样容易过度训练，身体疲劳，免疫力下降。有氧训练大部分时候应该在中低强度，只有少部分时间在高强度。第二是强度不够。有些人跑步太慢，心率只有一百，几乎不提高心肺能力。要提高心肺能力，需要一定的强度刺激。找到自己合适的强度区间，按心率训练。第三是训练方式单一。总是慢跑，身体适应之后效果下降。需要变换训练方式，给身体新的刺激。交叉训练，比如这周跑步，下周骑车，再下周游泳。变换方式也能减少单一运动的劳损。心肺训练是长期的投资。心肺功能提高之后，日常生活都更轻松，爬楼梯不喘，工作更有精力。而且心肺功能对健康的影响很大，降低心血管疾病风险。每周三次心肺训练，每次三十分钟，长期坚持下去，收益是巨大的。心肺训练不需要复杂，跑起来、骑起来、游起来，动起来就是挺好的开始。