郑马、长马同日开签：一个剩8周、一个剩11周，抄课表前先算周数

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10:29

8月25日，郑州马拉松和长沙马拉松同日公布中签结果。哔哩哔哩小红书跑圈里同时晒出两场中签的不少，还有人一天中了郑州、长沙、淮南三场。微博中签帖下面点赞最高的一批回复都很像：“训练模式开启”“幸运已签收，压力同时上线”。

不过兴奋劲过后，很多人没意识到一个问题：中签只决定你能不能站上起点，比赛日能跑成什么样，取决于从现在到比赛这段时间怎么过。最常见的失误，就是中签当天存一堆课表，第二天照着一份不知道为谁设计的计划就开干。

第一步：算清楚你还剩几周

从8月27日算起：

赛事	比赛日	剩余时间
衡水湖马拉松	9月27日	约4.5周
北京海淀马拉松	10月11日	约6.5周
郑州马拉松	10月18日	约8周
长沙马拉松	11月15日	约11周

以上日期均来自组委会官方发布。微博微博微博而这四个数字的训练含义完全不同。

剩4-5周的人，严格来说已经"练不了"了——有氧能力来不及再长一轮，能做的只有保持状态、熟悉目标配速、赛前减量，用现有的水平去比。

剩8周，刚好够一个完整的"强化+减量"周期，跑圈常说的冲刺期，就是这种长度。

剩11周，才有资本先花3-4周把有氧底子补一补，再开始上强度。

所以抄课表之前，先回答一个问题：你是按8周练，还是按11周练？训练计划从来不是通用的，它们都是按特定周数设计出来的，拿错模板比不练更耽误事。

第二步：定目标，备赛其实只有三种

看这几天中签帖里的表态，目标基本就三类：

第一类，首马安全完赛。 典型说法是"希望比赛当天腿不抽筋、状态在线"。小红书这类跑者最大的敌人不是练得不够，而是练过头加上补给没练。人体自带的糖原储备，按马拉松配速大概只够支撑两小时上下，后半程掉速、腿沉，多半是能量见底，不是意志力问题。你们的必修课只有一个：每周一次的长距离慢跑，从当前水平每周加量不超过10%，慢慢推到25-30公里或2.5-3小时。强度课可以完全没有。

第二类，冲一个整数关口，最常见的是全马破4。 破4意味着全程均速要稳在5分41秒左右，真正的考点是30公里之后还能不能顶住这个配速。这类跑者需要每周一次质量课——节奏跑或间歇都可以，另外长距离要推到30-32公里，整个备赛期至少完成2-3次。

第三类，已有成绩、冲击PB。 像B站上讨论度不低的"全马330七周冲刺计划"这类进阶课表，可以参考。哔哩哔哩但它们的共同前提是：你已经有一个夏训打底、月跑量稳定在200公里以上。基础不够直接跳上去，大概率以受伤收场。

“到底要不要跑强度”，可以给个判断了

中签结果一出，这个话题立刻吵了起来。一边说"有氧打底、强度提速"，中签第二天就跟跑协拉了3组CV跑。小红书另一边有传播很广的说法称"备战马拉松不用跑长距离，10个800米就够了"。微博

我的判断：强度是放大器，长距离是前面的那个"1"。只能保一样的话，保长距离。

依据有三个。

第一，看主流课表的公共结构。伦敦马拉松官方新手计划、佳明和耐克的训练计划、《跑步圣经》的入门课表，结构几乎都是"每周长距离+1-2次质量课"，没有一份把长距离列为可选项。小红书"10个800米就够"和所有主流课表的公共结构都矛盾，当流量话术听就好，别当方案用。

第二，看强度分配的共识。针对精英耐力运动员的研究里，低强度与高强度的训练量比例普遍在8:2左右，这就是跑圈常提的"80/20"：大部分训练应该轻松到能完整说话，真正拼的强度课每周1-2次足矣。对大众跑者，这个比例同样偏保守地适用——时间有限时，宁可少练一次强度，也别挤掉长距离。

第三，看受伤模式。赛前8周最常见的崩法不是跑太少，而是强度和跑量同时往上加。8月底暑热未退，两样一起冲，足底筋膜炎、髂胫束问题很快就找上门。

落到一周里，按每周跑4天可以这样排：周二轻松跑8-10公里，配速慢到能聊天；周四质量课，冲成绩的人跑6-8公里节奏或6-8组1000米间歇，以完赛为目标的人换成一次中等强度匀速跑；周六轻松跑6-8公里加20分钟力量；周日的长距离每周递增，加量不超过10%。每周只能跑3天，砍掉周二，保住周日和周四；连3天都保证不了，只保周日长距离。