豆角土豆一起吃，血糖反应竟比白米饭更温和？关键在做法和搭配_蔬菜

1. 以为健康的粗粮，其实是升糖炸弹！

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6. 糖友能吃土豆吗？不在“能不能”，而在“怎么吃”！诀窍在于：把一部分主食“放凉了再吃”。为什么？因为这些淀粉类食物放凉后，会产生更多的 “抗性淀粉” 。它就像膳食纤维，消化慢、升糖速度也慢，对血糖更友好。记住两个要点： 1，放凉吃：将蒸煮好的土豆、米饭等，放至常温或冷藏后再食用（吃前加热至温热即可）。 2，别煮太烂：煮粥饭时，不要熬得过于软烂，保持颗粒感，升糖指数会更低。当然，这只是饮食技巧的一环，控制总量、均衡搭配才是根本。糖友饮食请务必在医生或营养师指导下个性化安排。

7. 淀粉是聚合碳水化合物，土豆、小麦、玉米、大米等主食中有丰富的淀粉。淀粉分为三类，快速消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉，从餐后血糖水平而言，消化得越慢越好，抗性淀粉不能被小肠裂解而用作能量，而是在大肠中被肠道菌发酵或消化。除了抗性淀粉以外，肠道菌还消化非淀粉多糖纤维，因此抗性淀粉虽然和膳食纤维不是同一种东西，但它们的作用是相似的。抗性淀粉分为五型，很多食物含有多型抗性淀粉，也取决于烹饪食物的方法和食用时间。第一型：结合在食物纤维细胞壁上，在豆类、坚果和很多谷物中很丰富，是不能被消化的。第二型：主要存在于生的食物中，因为结构特殊而难以消化，比如生的香蕉比熟的香蕉含有二型抗性淀粉高，因此糖尿病患者吃香蕉要吃生一些的。第三型：食物加热然后冷却而形成的，比如米饭和土豆做熟后冷却之后，一些淀粉就转化成三型抗性淀粉，因此要吃凉的米饭和土豆。第四型：人工制作的抗性淀粉。第五型：和某种脂肪结合的抗性淀粉。抗性淀粉具有和膳食纤维相似的效果，其对于健康上的影响一是肠道菌的健康，因为抗性淀粉部分或者全部完整地经过小肠，进入大肠成为肠道菌的食物。在结肠中，肠道菌将抗性淀粉变成几种短链脂肪酸，包括能够减少结肠炎症水平的丁酸盐，因此从理论上可以预防溃疡性结肠炎和炎症性大肠癌，还有助于便秘、腹泻、克劳恩病、憩室炎等肠道问题。抗性淀粉对于健康的影响二是改善胰岛素敏感性，目前研究只在男性身上有效。抗性淀粉对于健康的影响三是让人觉得饱，减少饥饿感，早起也不觉得饿，这样多吃抗性淀粉可能有助于减肥。目前抗性淀粉对于健康的有益影响的数据还很有限，大多数研究来自动物实验的数据。美国FDA批准了抗性淀粉有可能降低患2型糖尿病风险的说法，但在宣传上要求注明“根据有限的科研证据”的字眼。富含抗性淀粉的食物有烘烤的意大利面包、裸麦粉粗面包、玉米片、膨化的小麦谷物、燕麦、薯片、生香蕉、白豆、扁豆等，这些食物中有一些虽然抗性淀粉高的，但其他成分不健康，比如薯片，还有的难吃，比如生香蕉，因此要根据自己的条件选择。和膳食纤维一样，由于不能被小肠消化，吃多了抗性淀粉后会腹胀和产气，但是比多吃膳食纤维的情况要好。有些人对于一些高抗性淀粉的时候会出现过敏反应，也是要注意的事项。在饮食结构中多加抗性淀粉是健康的饮食习惯，争取每天吃15-30克，但是要结合到整体的饮食习惯中，因为很多高抗性淀粉的时候是碳水化合物食物，出于控制体重的目的，这些食物不可吃得太多。饮食先要考虑均衡。

8. 【#红薯紫薯土豆哪个更减肥# ？】#吃一包红薯片相当于喝半瓶油# 想要减肥的你面对红薯、白薯、紫薯、马铃薯是不是挑花眼了？到底哪个才是最优选？红薯的能量和碳水都比土豆略高且容易升糖，想要减肥控糖优选土豆。虽是红薯制品，但红薯片、芝麻地瓜条这些零食千万别贪嘴。央视频的微博视频

9. 这种秋冬炖菜好搭档，低脂低热还含控糖成分

10. #比精白米面升糖还快的5种蔬菜# 这 5 种蔬菜升糖比白米饭还快，控糖党千万别瞎吃1.先说最容易踩坑的土豆，GI 值高达 85，比白米饭（约 83）还略高一点。尤其是做成土豆泥、炸薯条，淀粉糊化后升糖速度直接翻倍，很多人把它当菜吃，相当于一餐吃了 “双重主食”，碳水直接叠 buff。2.然后是熟胡萝卜，生胡萝卜 GI 才 16，煮熟后直接冲到 85，差了 5 倍还多！炖成汤、做成胡萝卜汁更夸张，膳食纤维没了，糖分全浓缩，升糖速度堪比喝糖水。3.红薯也别盲目炫，GI 值在 76-94 之间，烤红薯是重灾区，软糯香甜的口感背后，淀粉吸收速度超快。虽然它有膳食纤维和 β- 胡萝卜素，但吃多了照样让血糖坐过山车，一根中等大小的红薯，碳水就相当于半碗米饭了。4.还有老南瓜，被很多人误以为能降糖，其实 GI 值高达 75，尤其是贝贝南瓜、板栗南瓜，淀粉含量更高。煮成南瓜粥升糖更快，所谓 “南瓜降糖” 只有动物实验依据，人类临床根本没证实，别再被误导了。5.最后是糯玉米，普通甜玉米 GI 在 55-70 之间还好，但糯玉米 GI 近 80，几乎和白米饭持平。很多人一啃就是两三根，碳水摄入直接超标，血糖不飙升才怪。其实这些蔬菜不是不能吃，关键在 “吃法” 和 “分量”：把它们当主食替代，比如吃 100 克土豆，就减 50 克米饭，别既吃菜又吃满主食；烹饪选蒸、凉拌或快炒，别炖太烂、别榨汁，带皮吃能保留更多膳食纤维；搭配优质蛋白和绿叶菜，比如土豆配鸡蛋、红薯配西兰花，能减缓升糖速度。控糖、减重的核心从来不是戒掉某类食物，而是搞懂它的营养特点，找对食用方式。这些小知识看着不起眼，却能帮你少走很多弯路～

11. #我的生活好有意思##健康作业本##宝妈经济学# 在当今社会，随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注饮食对健康的影响。其中，低GI（Glycemic Index，血糖生成指数）饮食作为一种新兴的健康饮食方式，逐渐受到人们的青睐。我国是世界上糖尿病患者最多的国家，近年来我国成人糖尿病患病率持续上升，已高达11.9%，且发病日趋年轻化。无论患有哪种类型糖尿病，饮食和营养治疗是糖尿病治疗的基础。今天给大家推荐几款低GI食物，可以更好地控制血糖波动，减少胰岛素分泌的需求。芋头芋头属天南星科植物，口感细腻，性平味甘。《本草纲目》记载其“补中益气，养胃健脾，消肿解毒”，古代常作为食疗之品。与精米、精面相比，芋头的升糖指数（GI）较低，芋头的GI值在50左右，能量释放速度慢，饱腹感较强。且富含可溶性膳食纤维和植物多酚类物质，对血糖、血脂、肠道健康等方面有一定帮助。除此以外，芋头中的多糖、黏蛋白、皂苷成分等，具有多种生物活性，有助调节血脂，降低血胆固醇水平，减少脂肪吸收，降低心血管疾病发生风险，减少糖友心脑血管疾病的发生风险。芋头中钾、铁、钙含量高，有助于维持人体水与电解质平衡，稳定血压，有益于糖友心血管。山药今之山药，古称薯蓣。现存最早的中药学著作《神农本草经》把它列为上品，谓：“薯蓣，味甘，寒。主治伤中，补虚羸，除寒热邪气，补中，益气力，长肌肉。久服耳目聪明，轻身，不饥，延年。” 归纳起来就是说，山药能补虚。它的药性平和，不燥不腻，具有益气养阴、补益脾肺肾、固精止带的功效。常用于治疗脾胃虚弱、肺虚喘咳、肾虚遗精、尿频带下、内热消渴等证。《中国居民膳食指南》中建议，每天要吃够50~100克薯类食物，山药就是薯类食物中的一员。现在山药正当季，劝你能抓住机会多吃点。非常重要的一点是山药属于低GI食物，用它代替一部分白米饭等主食，有助于控制餐后血糖。燕麦燕麦是深耕餐桌的谷物宝藏，素有“全价粮食”美誉，不仅谷香醇厚、吃法多元，还兼备营养与健康价值，是日常饮食里润物无声的滋养。燕麦，属禾本科燕麦属植物的种子，在人类饮食史上已穿梭数千年。燕麦里的β - 葡聚糖是“王牌”膳食纤维。它可以促进肠道有益菌（比如双歧杆菌）大量增殖，让肠道蠕动更有劲儿，同时还能带来持久饱腹感。燕麦是低GI值食物（GI值仅约55，精制白米饭GI值超80）。碳水缓慢分解成葡萄糖释放进血液，有助于维持血糖平稳。用它替代白米白面，每餐血糖能稳很多，长期吃对稳定血糖助力大。绿豆每100克绿豆能量329千卡、碳水化合物62.0克，比小米和黑米的低。最重要的是，绿豆的血糖生成指数也很低，仅为27，属于低GI食物。而且绿豆的膳食纤维含量（6.4克/100克）远高于我们常吃的小米（1.6克/100克）和黑米（3.9克/100克）有助延缓餐后血糖升高。《中国居民膳食指南(2022)》推荐一般成人每天摄入全谷物和杂豆50～150克，建议糖友每日摄入绿豆（干）在30～50克这个区间，确保食物种类多样。土豆粉很多人以为它是淀粉做的，升糖肯定快，其实经过加工的粉条，GI 值反而比生土豆、红薯低太多。因为粉条制作时的沉淀、晾晒过程，会让红薯中的部分淀粉转化为抗性淀粉——这种淀粉消化起来慢，不怎么升血糖，还能被肠道益生菌利用，简直是减肥党福音。如果配料表加了大量其它淀粉（木薯淀粉、玉米淀粉等）、黏合剂，GI 可能飙升，买的时候一定要看配料表，除了「红薯淀粉」+「水」，其他的都不要有！而且最后提醒大家，不管是米粉、土豆粉、红薯粉，本质都是比较纯的淀粉，从营养价值（维生素、矿物质）角度甚至不如白面条，并不建议经常吃哦！意面意大利面的原料是杜伦小麦粉，其蛋白质含量显著高于普通小麦粉。蛋白质含量越高，和面时就越易形成致密的面筋蛋白网络，把淀粉颗粒紧紧包裹住。另外，意大利面是挤压成型的，这个过程会导致面条的质地很硬，里面的淀粉颗粒更难跑出来，不易接触到消化酶，消化速度慢，血糖自然就升得慢。文献表明，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI 值在 33 ～ 52 之间，妥妥的低 GI 主食！提醒大家：只有面粉是100%纯杜伦小麦粉才是真正的意大利面，如果含普通面粉，GI就没这么低了。玉米玉米的淀粉结构比较特别，不但玉米饼子（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米碴粥，G，也是低GI食物。玉米或玉米面、玉米碴子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。不过，这里有一个前提——在正餐中，玉米就是主食，可搭配多种类的蔬菜进食，最有利于病情发展。甜玉米和糯玉米就太不适合糖友常吃。

12. 土豆烧豆角拌饭

13. 从夯到拉锐评各种减脂期的主食，米饭是顶级！

14. #原来米饭放凉吃更健康# 把蒸熟米饭、土豆，放凉后再吃，放凉的过程会增加米饭、玉米中的抗性淀粉含量。比如，把米饭放到冰箱中冷藏24小时后，米饭中的抗性淀粉含量从4%上升到了14%。冷藏后的土豆同样抗性淀粉含量会变多。#为什么不吃米面体重很快会减轻#

15. 老年糖友控糖，不是硬抗，也不是无计可施，关键要选对方案+做好 #糖尿病#降糖药 #医学科普 #抖出健康知识宝藏

16. 爱吃碳水必看！#冯雪#老师给“主食硬控党”开出健康生活方式清单：优化来源+讲究搭配！#安利##纽崔莱# 安利的微博视频

17. 教授说肿瘤代谢 | 抗性淀粉：肿瘤患者血糖管理的“隐形盟友”

18. 低GI食品①：又一2000亿的大市场？为何品牌都在扎堆布局低GI食品？

19. 小时候奶奶做的豆角焖饭，上层软糯入味，底层焦脆弹牙，一勺挖到底，两种口感

20. 饮食控糖常见的7个误区 #饮食误区 #饮食控糖 #控糖误区 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

21. #抗性淀粉减重#人民日报健康客户端将抗性淀粉称为“内脏脂肪克星”和“肝脏天然清洁工”，强调其通过调节肠道菌群减少肝脏脂肪堆积的作用。推荐依据是上海交通大学贾伟平院士团队的研究：240名脂肪肝患者每天补充40克抗性淀粉，4个月后70%的人肝脏脂肪减少超30%，其余参与者平均减少7%。那什么是“抗性淀粉”，我在查资料的同时也分享给大家抗性淀粉是一种不易被小肠消化的碳水化合物，类似膳食纤维，在大肠发酵后产生短链脂肪酸（如丁酸），说白了就是增加膳食纤维，改变肠道菌群，热量低、饱腹感强。像燕麦、杂粮等全谷物都是，比较强调的是米饭要把凉米饭加热后再吃，香蕉要吃青的，土豆和红薯要吃凉的。蒸、烤、微波加热要比水煮更能保留抗性淀粉，这点让我的养生知识刷了新（一直以为蒸煮是最好的烹饪方式）作为吃货翻译一下，就是要吃凉土豆沙拉，青香蕉拌无糖酸奶，燕麦凉泡牛奶，生马铃薯淀粉泡酸奶（这个我明天先试下）、烤生玉米、烤冻土豆🥔、烤鹰嘴豆、水特少的凉杂粮饭，总的说来，就是放凉再吃。但是吧～这就对肠胃要求比较高，吃多了容易胀气、因为饱腹感强，就得少吃～如果想降低内脏脂肪，就得每天吃40g，让我们来试试吧！#生活碎碎念##微博兴趣创作计划#

22. 控糖饮食别踩坑：只盯GI值，你可能错过真正的健康关键

23. 糖友要舍得吃这6种食物糖尿病饮食不是不让你吃，而是引导你吃得更聪明、更健康 #糖友饮食 #糖尿病怎么吃 #糖友怎么吃 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

24. 土豆这么有营养，为什么不用它做主食？【食录】

25. 有一种降糖方法，不用吃太多药，不用做太多运动，也不用饿肚子，就能把血糖控制好。 @行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #降糖 #高血糖

26. 血糖高了，糖尿病了，还能不能吃主食？怎么吃更健康？医生详细讲解。#抖出健康知识宝藏 #新年囤点专业货 #复工健康指南 #糖尿病饮食 #糖尿病

27. 饺子有菜有肉，为啥还是“升糖王”？90%的糖友都吃错了▲隐形碳水高：吃10-12个饺子摄入的碳水量就超过一碗米饭，血糖负荷（GL）高▲油脂效应：馅料高油脂，初期会拖住血糖上升速度，但会造成餐后延迟性高血糖（如餐后2小时后血糖仍居高不下）。▲吃得太快：饺子软烂好吞，狼吞虎咽会让葡萄糖迅速入血。高血糖人群怎么吃才安全？▲调整顺序：先吃五分钟绿叶菜或肉垫底，再吃饺子▲严控数量：心里要有数，糖友考虑单次控制在10个以内。▲真要吃醋：相当于20个饺子搭配20ml以上的山西老陈醋，要吃进去，不光蘸皮▲包饺子：自己做可尝试全麦皮、大颗粒馅料，强迫自己嚼慢点。 === 小年已经来了，大年也不远了！北方无论小年大年，都必吃饺子，但说到饺子，它是让高血糖人群困惑又担忧的食物。直觉上，饺子有菜有肉，升血糖应该没那么厉害。但随便一搜抖音、小红书等平台就发现，实测吃饺子后血糖飙升的视频很多。大部分资料里显示饺子的血糖指数都在低、中范围，比如《中国食物成分表》里三鲜馅饺子的血糖指数（GI）才28，妥妥的低GI，远低于米饭。但为啥实际吃起来却不是那么回事，甚至容易“炸糖”？ 1 高碳水密度让GI参考意义下降其实，饺子的低GI，一算血糖负荷（GL）就“露馅”了。毕竟血糖指数（GI）只代表升糖速度，而血糖上升的总量还要考虑摄入碳水的总量，即血糖负荷。桃子的GI和三鲜饺子一样是28，但吃一个水蜜桃只摄入17克可消化碳水，计算出GL是5，处在低的范围。因此桃子的GI和它实际餐后血糖表现相符。但饺子中碳水更多，而且也不可能一次只吃1个。吃10个饺子，血糖负荷（GL）就达到14，中等范围；吃20个，血糖负荷（GL）就飙到了28，非常高。饺子GI不高但GL高的特点，可能让你一开始放松警惕，然后发现血糖峰值出乎意料地高。不少实测饺子血糖视频里，测评者也往往自述，饺子一开始升血糖不是那么快，但餐后2小时大幅高于1小时，且过了2小时还在飚升。=== 2 吃一顿饺子，碳水轻松超过一碗米饭你可能想问，饺子真有那么多碳水吗？别低估。我上述的计算参考了范志红老师的研究：她做实验发现，薄皮的小饺子10个饺子就有56克面粉，北方食堂/家庭所做的标准大小的饺子，吃12个，大概能吃进去100克面粉，碳水化合物含量超过了一碗米饭（差不多是二两生米做成的熟饭），然而吃饺子时一个接一个根本意识不到。还有一个因素，也能解释饺子血糖峰值高的特点。=== 3 油脂导致的延后高血糖饺子要想口感好，馅料里油脂少不了，不管是通过增加肥肉的方式，还是馅料拌油。油脂难以消化，所以一开始吃进去时，会通过降低胃排空速率，拖住血糖上升速度。但只是拖后而已，并非消除高峰，甚至还可能提高峰值。早有研究显示，吃进不少脂肪后，血液游离脂肪酸含量上升，而这会带来几小时内的短暂胰岛素抵抗效果。再加上血糖高峰被延后了，而那时胰岛素分泌已经减弱，使得迟来的血糖高峰反而难以被压下来，在2型糖尿病患者身上可能会更明显。这与著名的“披萨效应”不谋而合——像披萨这种高脂＋高碳水混合食物会导致餐后延迟性高血糖。而饺子的营养结构与披萨就挺像的。这也是为什么，尤其对于肥肉多的饺子，有些人会发现血糖高峰出现在餐后2小时以后，甚至3-4小时，而且飚到很高。此外，吃法上的特点，也助力了饺子升高血糖。=== 4 嚼两下就咽，吃得太快观察社交平台视频里大家吃饺子的状态，能明显看出来，饺子通常嚼一两下就咽下去了，吃得极快。毕竟饺子里的肉和菜都是切碎的，极好吞咽，再加上饺子做成一口一个非常合适的大小，吃起来太方便了。相同的食物，吃得快相比于吃得慢，血糖波动更大、峰值更高，这是有研究证实的。与大家直觉相反，相比于充分咀嚼，快速吞咽反而会使葡萄糖短期大量释放入血。这是因为，咀嚼不充分的大颗粒食物一股脑冲进胃里，会让胃压骤升，加速胃排空，然后这些食物在小肠里集中消化入血。而咀嚼充分的糜状食物反而会在胃里慢慢消化，一点点释放进小肠[5-6]。此外，咀嚼也能尽早召唤出胰岛素候场，应对初期上升的血糖。但不怎么嚼就吞咽，会打胰岛素一个措手不及。=== 最后，还有一个可能被你忽视了的坑： 5 偷偷被加到馅料里的糖和淀粉如果你买现成的水饺，注意仔细观察配料表。有些水饺为了改善口味、充实口感，偷偷在馅料里加了糖，或者勾芡用的水淀粉等，这显然会进一步提高饺子的血糖反应。=== 6 高血糖人群怎么吃饺子更好？那么，对于需要控制血糖的人群，怎么吃饺子更好呢？ ▲吃法改进 ① 吃饺子前先吃菜和肉相信通过前面的分析你已经知道，虽然饺子看起来有菜有肉，但单吃也是升血糖能手。要控血糖，一个非常简单的办法就是：吃饺子前，先吃些菜和肉。不是饺子里那种碎的，而是需要咀嚼的、比较完整的炒菜里那种。多项研究都发现，用素菜-荤菜-主食这个顺序吃饭，能显著地改善餐后血糖[8-9]。具体操作方法是，这一餐的头5分钟时间里，都只吃青菜和肉，然后再开始吃饺子，并且后面饺子和青菜/肉也要交替着吃。 ② 定好总量事先划定好这次吃几个饺子，防止边吃边聊吃太多。对于需要严格控制血糖的人群，一次5-10个就该停嘴了。 ③ 加醋饺子蘸酱油、蒜泥只有好吃的效果，而蘸醋是真可能有一定改善餐后血糖的效果。对健康年轻人的交叉试验中，64克碳水化合物配合25克液态醋（含1.25克醋酸），让餐后1小时内的血糖增量曲线下面积降低了31%[10]。涵盖1995至2018年大量相关研究的系统综述指出，每日摄入约10-30 mL（即2-6汤匙）的醋可改善碳水化合物餐后的血糖反应[11]。醋酸量够才能效果好，所以总酸含量高达6%以上的山西老陈醋是更好的选择。参照上述试验数据，20个饺子配20克山西老陈醋，应该就有显著的效果。但要注意这些醋不是蘸一下外皮就可以，而是要真的吃下去。 ▲ 做法改善如果是自己包饺子，还可以从这两个方面改善： ① 皮里加料如果自己做饺子皮，皮里增加蔬菜粉[12]、麦麸、全麦粉[13]、粗粮粉都有助于降低餐后血糖。#全民营养提升计划##饺子# ② 馅别过碎饺子馅别彻底剁成泥，而是适当留一些丁状的有点嚼劲的颗粒，能让你咀嚼、拖慢吃饺子速度，也可以提升口感的层次。像是把整虾包进饺子的做法也不错，好看、营养好，也能让吃饺子慢一点。

28. 【#原来米饭放凉吃更健康#】是的，你没听错！米饭等主食放凉后，真的会产生“抗性淀粉”，热量有所降低！#换掉主食就能降低身体炎症# 抗性淀粉在小肠中不能被消化吸收，存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，就是因为在米饭冷却后增加了抗性淀粉的含量。当米饭放凉之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，这就被称为“老化回生”，在这个过程中会产生一些抗性淀粉。抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，有助于提高短链脂肪酸水平，降低肠道pH，减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量，有利于预防结肠疾病。另外，抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。

29. 得了糖尿病意味着什么？光靠饮食不吃药可以吗？#心内科郝医生 #糖尿病 #我的年度健康盘点 #抖出健康知识宝藏

30. 控糖的早餐，要吃够这些食物 #控糖食物 #控糖早餐 #糖尿病早餐 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

31. 糊状的谷物真的对血糖高的人群太不友好了，虽然说它们对脾胃比较好，很多人吃杂粮饭确实不好消化。所以两者兼顾的话，杂粮馒头是比较👌选择，发酵面食，粗粮细作，脾胃和血糖都能兼顾，糖尿病人80-100克杂粮馒头作为一顿主食，搭配适合的瘦肉和绿叶菜，一口菜一口馒头吃//@幸运ing的baby:将小麦胚芽换成50–75克（粮食干重）杂粮饭（如糙米、黑米、荞麦红豆等混合）。这些食物富含膳食纤维，消化吸收慢，血糖上升平稳。比起红薯山药都强。

32. 【内分泌科医生眼中的低糖蔬菜】①生菜、白菜、冬瓜：低升糖、少碳水；②芹菜，低升糖、纤维高；③土豆，中升糖、碳水高，要当主食吃；④黄瓜：嘴馋吃一根抗饿不升糖；⑤西红柿：低升糖，可当蔬菜也可当水果。还有玉米、红薯、菠菜等蔬菜也都是低升糖蔬菜，戳视频了解↓↓看看有没有你经常吃的。@央视频 CCTV生活圈的微博视频

33. 【警惕！#7种食物不甜但升糖超快#】#控糖千万少吃这7类食物#有些食物吃着不甜，却能让血糖瞬间飙升！①精加工粗粮糊；②火龙果、山楂等不甜的水果；③高GI蔬菜，如南瓜；④“无糖”奶茶；⑤糯米制品；⑥土豆泥等加工薯类；⑦啤酒。这7类隐形升糖食物，控糖人群要避开，别再吃错伤身。@央视频央视频的微博视频

34. #这7种食物不甜却能让你血糖飙升#警惕！这7种食物看似不甜，却能悄悄升高血糖对于需要控制血糖的人群，不能仅凭“甜不甜”来判断食物的升糖能力。以下是7种看似不甜，但实际升糖指数较高或极易转化为血糖的食物，日常饮食中需特别注意：1. 白粥、稀饭原因：大米经过长时间熬煮，淀粉高度糊化，变得极易被消化吸收，可快速转化为葡萄糖，导致餐后血糖迅速攀升。建议：用杂粮粥、豆粥替代，并注意不要熬煮过烂。2. 糯米类食物（年糕、粽子、汤圆）原因：糯米本身支链淀粉含量极高，消化吸收速度比普通大米更快，升糖速度迅猛。建议：严格控制食用量，最好作为主食的一部分替换，而非加餐。3. “无糖”糕点、饼干原因：虽不添加蔗糖，但主要成分仍是精制面粉（高碳水化合物），且可能含有大量油脂，总热量高。碳水化合物最终都会转化为血糖。4. 部分水果（荔枝、龙眼、熟透的香蕉、山楂）原因：这些水果口感可能以酸为主，或甜度感知不明显，但实际含糖量（尤其是果糖、葡萄糖）很高，升糖效果显著。建议：选择低GI水果（如草莓、樱桃、柚子），并控制每次摄入量（如一拳头大小）。5. 加工薯类（土豆泥、炸薯条）原因：土豆本身是中高GI食物。制成土豆泥后，淀粉更易吸收；炸薯条则额外增加了大量脂肪，不利于血糖长期稳定。建议：选择蒸煮的整块土豆，并作为主食的一部分，减少相应米饭摄入。6. 部分“健康”饮品（风味酸奶、乳酸菌饮料、果汁）原因：为改善口感，常添加大量糖分。即使是纯果汁，也去除了膳食纤维，留下的是浓缩的糖分，饮用后血糖上升快。建议：选择无糖酸奶，喝牛奶、豆浆或无糖苏打水，直接吃完整水果。7. 精制面点（白馒头、白面包、面条）原因：由精白面粉制成，膳食纤维含量低，消化吸收快，是常见的高GI主食。建议：优先选择全麦、杂粮制成的面食，并注意控制分量。

35. “菜-肉-饭”顺序是控糖魔法！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 先吃蔬菜垫底→再吃蛋白质→最后吃主食，有助于餐后血糖峰值下降！膳食纤维延缓糖分吸收，蛋白质能增加饱腹感。坚持一个月腰围缩3cm，特别适合主食偏多、蔬菜不足的减肥人群。记住：第一口决定血糖曲线，消化弱者请勿盲目跟风！

36. 【#甜玉米糯玉米哪个热量高# ？】#甜玉米糯玉米哪个适合减肥#？甜玉米虽然甜，但水分多、淀粉含量少、支链淀粉居多，不易升糖，而糯玉米水分少、淀粉含量高，有大量支链淀粉。同样重量的甜玉米能量只有糯玉米的60%，是减脂人群的理想配餐。#冻米饭可抑制体内慢性炎症央视频的微博视频

37. 减肥又馋面条？这4种“宝藏面”放心选，升糖慢饱腹强：1，魔芋面：热量极低，每百克约10大卡，主要成分是膳食纤维。口感爽滑，凉拌最佳，吃一大碗也没负担。2，意大利面：用的硬质杜兰小麦，富含抗性淀粉。耐煮有嚼劲，多咀嚼能延缓吸收，升糖速度比普通面条慢。3，绿豆挂面：相比精白面条，它的蛋白质和膳食纤维含量更高，对血糖更友好。购买时注意看配料表，绿豆粉排前面才好。4，真荞麦面：富含膳食纤维，饱腹感超强。关键要会选：配料表首位是“荞麦粉”且含量高于30%的才是优选，掺了太多小麦粉的慎买。邱医生叮嘱：吃面时少喝或不喝面汤，因为大量淀粉会溶在汤里，容易加速升糖。选对、煮对、吃对，就能安心享受主食快乐！

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40. 土豆控糖吃法指南

41. 土豆，算主食还是蔬菜？糖尿病人该怎么吃？

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47. 土豆是血糖杀手？医生警告

48. 想吃土豆又怕血糖爆炸？学会4个正确吃法，血糖又稳又顶饱

49. 7种“伪装”高GI的主食，其实是血糖好朋友

50. 一餐中加个「土豆」，能测出血糖好不好？医生怎么说？

51. 注意四点，吃土豆不影响血糖？

52. 为什么建议糖尿病人把土豆当主食？怎么吃？吃多少？

53. 糖尿病人别把土豆当菜吃！我当主食后，血糖稳了不少

54. 土豆再次成为焦点！医生发现

55. 🍠糖友吃土豆，控糖小技巧

56. 糖友可以吃土豆吗？

57. 土豆再次成为焦点！医生忠告

58. 不吃土豆红薯血糖更稳？医生实验证实

59. “升糖大户”被揪出，不是米饭！很多人不听劝，每天都在吃

60. 土豆再次成被关注！研究发现

61. 糖尿病一点土豆不能吃？医生强调

62. 糖尿病一点土豆不能吃？医生怒斥

63. 怕升糖不敢吃土豆？选对烹饪方式，土豆也能成“控糖”帮手|长轻

64. 专家

65. 土豆的两幅面孔

66. 土豆吃法不同，糖尿病风险差20%

67. 减脂期蔬菜黄金搭档，好吃不胖还掉秤！🍽️减脂党集合！6种蔬菜黄金搭档，好吃不胖还掉秤的秘密来啦～

68. 蒸红薯、蒸土豆、煮甜玉米、杂粮饭4种控糖主食可替代馒头米饭

69. 土豆再次被关注！医生发现

70. 医生发现

71. 减脂期能放心吃土豆吗？🥔。

72. 晚餐包含

73. 深夜嘴馋的时候读一遍，减脂期也能炫土豆豆角炖，低卡饱腹还省事

74. 减肥能吃土豆吗？掌握这些要点，让土豆成减肥助力

75. 糖友炒土豆丝不升糖

76. 控糖晚餐搭配公式

77. 什么是低GI食物?

78. 数九天糖友食疗指南 3 类暖身食材 + 4 道控糖菜，血糖稳过寒冬

79. 10种控糖食材清单

80. 《中国老年2型糖尿病防治临床指南（2026年版）》

81. 土豆再次成为焦点！医生发现：糖尿病患者多吃土豆，或有 4 个好处

82. 糖友注意！3类蔬菜是血糖 “加速器”，第3类 90% 的人没当回事！

83. 土豆再次成为焦点！医生发现：糖尿病患者多吃土豆，或有7好处

84. 蒸土豆不长胖，还减肥，抗性淀粉是什么意思，为什么他能减肥，哪些食物含有抗性淀粉，一口气介绍清楚

85. 含抗性淀粉比较多的食物

86. 碳水炸弹还是减肥助手？解锁土豆的正确吃法

87. “升糖大户”被揪出，不是米饭！很多龙港人不听劝，每天都在吃......

88. 专家表示：土豆含有丰富的膳食纤维，升糖速度比你想象的慢很多

89. 哪些食物中含有抗性淀粉

90. 土豆又一次被关注！研究发现：糖尿病患者多吃土豆，或有3大益处

91. 【汤医科普】抗性淀粉：藏在食物里的健康密码

92. 各种常见主食的升糖指数GI值

93. 中医食疗养生——蒸vs烤：主食的健康密码

94. 土豆又一次被关注！研究发现：糖尿病患者多吃土豆，或有4大益处

95. “升糖大户”被揪出，不是米饭！很多人不听劝，早上都在吃

96. 为什么一再推荐吃土豆？

97. 多吃豆角的好处

98. 土豆再次成为焦点！研究发现：糖尿病患者多吃土豆，或有6好处

99. 这6种蔬菜是控糖高手！碳水含量低，经常吃，促消化，调血糖

100. 抗性淀粉：肝脏的天然清洁工

101. 饮食不盲目，一文读懂GI和GL

102. 不同食物类别的抗性淀粉含量排行榜，供你参考。

103. 如何科学理解目前盛行的「低GI」饮食概念？

104. 土豆能控制血糖？医生研究发现：学会吃土豆，吃饱吃好血糖好！

105. 抗唐107天。抗性淀粉是不易被人体消化吸收的淀粉，仅在大肠发酵，升糖慢、热量低，有助控糖、促肠道健康。 - 分类：4类，常见为RS2（生土豆、未熟燕麦）、RS3（熟后放凉的米饭/土豆）。 - 控糖优势：GI值比普通淀粉低30%以上，延缓餐后血糖上升，减少胰岛素分泌。 - 食用要点：冷饭、冷土豆泥可提升RS3含量；高温久煮会降低抗性，蒸煮后放凉再吃更佳。

106. 抗性淀粉含量比较高的食物推介

107. 蒸VS烤热量差多少？看懂“烹饪热量陷阱”！ ‼️相同食物不同热量核心原理：烹饪会改变食物的水分含量、宏量营养素结构和消化吸收率，从而影响单位重量的热量（卡路里）密度。 -- ①食物热量变化，9成是因为水！ 👉 脱水=热量浓缩 | 吸水=热量稀释 • 烤/炸/煎：赶走水分，营养热量被“压缩”，热量密度⬆️ • 蒸/煮/炖：吸收水分，重量增加，热量密度⬇️ ②脂肪添加与吸收 🍗烹饪中使用的油、黄油、酱料会直接增加热量。 ③宏量营养素变化蛋白质变性和淀粉糊化与抗性淀粉 ④消化吸收率改变烹饪使食物软化、分解，让消化酶更容易作用，从而提高了营养素的生物利用率。 -- 🍠蒸烤红薯/土豆对比 • 蒸的：吸水变重，热量被“稀释” 100克≈75大卡 • 烤的：水分蒸发，热量“浓缩”+淀粉变糖更甜！ 100克≈90大卡 ‼️重点：吃同样重量，烤的比蒸的热量高 -- 📝怎么吃最聪明想减肥/控血糖👉首选蒸、煮、快炒、凉拌（少油汁）想享受美味👉选择烤、煎，但要控制份量！它更“浓缩” ‼️千万要警惕：果蔬脆片（尤其油炸）、水果干、肉脯、油炸蔬菜，都是脱水浓缩的热量核弹！ #健康饮食 #减肥干货 #食物热量 #营养学科普 #减肥必看

108. 养生酸豆角的多重益处

109. “升糖大户”被揪出，不是米饭！

110. 安利云购｜有趣的科普：抗性淀粉是什么？有什么作用？

111. 为什么不同碳水化合物的GI升糖指数（也称血糖生成指数）不同？由什么来决定？

112. 搞懂 GI 值：吃饭不升糖，健康少烦恼！

113. 长豆角的功效与作用

114. 【科普宣教】糖尿病饮食“三步法”

115. 土豆立大功！研究发现：土豆对这几种慢性病有好处，可常吃

116. 什么是RS3——秒懂抗性淀粉分级

117. 豆角：营养爆棚但暗藏风险，做熟才是吃对关键这是一期聚焦豆角的实用科普！豆角家族涵盖豇豆、刀豆、油豆角等多种品类，富含优质蛋白、膳食纤维及大豆异黄酮等营养。研究表明，豆类摄入与全因死亡率降低相关，还能助力体重管理、预防慢病。但生豆角含皂苷毒素，彻底煮熟是食用关键。本内容参考《中国居民膳食指南（2022）》及多项豆类与健康的前瞻性研究数据。免责声明：内容仅为科普参考，不构成医疗建议。个体体质存在差异，特殊疾病或过敏人群食用前请咨询专业医师，烹饪时务必确保食材熟透。#豆角 #东北油豆角 #健康科普 #豆角怎么做 #饮食健康

118. 各种蔬菜的膳食纤维的含量

119. 减脂控糖饮食攻略🏆12种土豆吃法红黑榜！

120. 豆类食物营养丰富健康吃豆牢记这5要点

121. 减脂期必吃！这碗肉末土豆炒青椒，香到舔盘还不胖！

122. 不是所有碳水都“生来平等”，一文说清不同GI值碳水对升高血糖速度的影响

豆角土豆一起吃，血糖反应竟比白米饭更温和？关键在做法和搭配

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