肩颈腰僵硬星人必看：5分钟办公桌跟练，坐着就能松绑全身_瑜伽运动

1. #你的身体经历过哪一级疼痛##一分钟就能缓解肩背疼痛的方法#伏案久了，肩膀酸痛、肩胛骨内侧痛，影响日常生活，不用按摩到底该怎么快速缓解？其实在疼痛之前你的骨架结构已经歪掉了。胸廓和肩胛骨的相对位置紊乱就会让肩胛骨和斜方肌上束疼痛，还会造成高低肩、高低肩胛骨。现在教你用一个动作一分钟时间缓解肩背疼痛，带练一体，让你不偷懒，说练就练。ps：可将弹力带固定身体一端（要转体的平行对侧一端），双手可持握弹力带予以对抗，让效力提升！程翀的围脖的微博视频

2. 肩颈僵硬、头晕头痛，每天5分钟肩颈操！#肩颈操# 运动健身教程的微博视频

3. #KeepSharing# 你的体态正在毁掉你的腰！这个几个动作就能改善！超有效...办公室颈椎杀手，你每天都在做：🦒 长颈鹿式探颈 → 脖子扛着8岁娃🤖 折叠式午休 → 全身一起“咔咔”响🦐 虾式看屏幕 → 颈椎弯成C形惨...别等脖子罢工才后悔！速戳收藏，转给你的“难颈”同事！ →

4. #你的身体经历过哪一级疼痛# 办公室人群高发的颈肩腰背痛，除久坐外，确实与姿势习惯、肌肉代偿等因素密切相关，三者相互叠加，共同加剧疼痛风险。以下从核心诱因解析和日常预防动作两方面展开详细说明，结合权威医学资料与运动科学建议，为办公室人群提供可操作的解决方案。一、颈肩腰背痛的核心诱因：姿势习惯与肌肉代偿1. 不良姿势习惯：疼痛的“源头触发剂”长期保持错误坐姿是颈肩腰背痛的主要诱因之一，常见错误姿势包括：• 低头/含胸驼背：如办公时头部前伸（“乌龟颈”）、肩膀向前耸起，会导致颈椎生理曲度变直甚至反弓，增加颈椎间盘压力（正常颈椎曲度可缓冲头部重量，前伸时压力可增加2-3倍）；同时，含胸驼背会使胸椎后凸加剧，压迫胸腔脏器，影响呼吸与血液循环。• 歪坐/瘫坐：如身体向一侧倾斜、腰部悬空（无靠背支撑）、双腿交叉或蜷缩，会破坏脊柱的自然生理曲线（颈前曲、胸后曲、腰前曲、骶后曲），导致脊柱两侧肌肉受力不均，长期可引发脊柱侧弯或小关节紊乱。• 久坐不动：即使姿势正确，长时间维持同一姿势也会使肌肉持续紧张，导致肌肉疲劳、僵硬，甚至出现无菌性炎症（如腰肌劳损）。2. 肌肉代偿：疼痛的“恶性循环加速器”肌肉代偿是指本应发力的肌肉无法正常工作，由其他肌肉替代其功能的现象，常见于以下场景：• 斜方肌上束代偿：长期低头或久坐会使斜方肌上束持续收缩（维持头部位置），导致其紧张、劳损；若斜方肌中下束力量薄弱（无法稳定肩胛骨），上束会进一步代偿，加剧肩颈疼痛。• 腰背部肌肉代偿：久坐时腰部肌肉需持续发力维持脊柱直立，若核心肌群（腹横肌、腹直肌）薄弱，腰背部肌肉会过度代偿，导致腰痛；此外，臀部肌肉薄弱（如臀大肌、臀中肌）会使腰椎承受更多压力，引发下腰痛。• 肩胛骨周围肌肉代偿：如单侧负重（单肩包）或长期伏案工作，会使肩胛骨前引（向前突出），导致菱形肌、前锯肌紧张，引发肩背酸痛。恶性循环链：不良姿势→肌肉紧张/薄弱→肌肉代偿→局部压力增加→疼痛→因疼痛减少活动→肌肉进一步萎缩/紧张→姿势问题加重。二、日常预防颈肩腰背痛的有效动作预防颈肩腰背痛的关键是纠正不良姿势、增强肌肉力量、缓解肌肉紧张，以下动作均来自国家体育总局、三甲医院康复科等权威机构的推荐，适合办公室人群在工作间隙进行（每个动作保持10-30秒，重复2-3组）：（一）纠正姿势：建立“正确坐姿”的肌肉记忆1. 找到“坐骨支撑”（基础中的基础）• 动作：坐在硬椅子上，双手从身体两侧向下摸，找到屁股正下方左右两块硬骨头（坐骨），将上半身重量均匀压在坐骨上（而非尾骨或腰部）。• 作用：确保脊柱中立位，减少腰背部肌肉的额外负担。2. 调整“电脑高度”（避免低头）• 动作：将电脑屏幕顶部与眼睛平齐（或略低1-2cm），若使用笔记本电脑，可垫一个书本或支架；键盘放在桌面边缘，使肘部自然弯曲90°（前臂与桌面平行）。• 作用：保持颈椎自然曲度，减少颈部肌肉的牵拉。3. 强化“核心与肩胛骨稳定”（预防代偿）• 动作1：靠墙天使（国家体育总局推荐） ◦ 要领：背部紧贴墙面，双手侧平举（肘部弯曲90°，掌心朝前），将手臂沿墙壁向上伸展（至头顶），再缓慢放下；过程中保持肩膀下沉，不要耸肩。 ◦ 作用：增强肩胛骨稳定性，改善圆肩驼背，缓解肩颈紧张。• 动作2：鸟狗式（国家体育总局推荐） ◦ 要领：四肢着地（手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部），收紧腹部肌肉，将一侧手臂向前伸展（与肩同高），对侧腿向后伸展（与髋同高），保持10秒后换边。 ◦ 作用：增强核心肌群（腹横肌、腹直肌）与肩背部肌肉力量，预防腰痛与肩颈代偿。（二）缓解肌肉紧张：办公室“微运动”推荐1. 颈肩拉伸（针对长期低头）• 动作1：颈部侧屈拉伸（国家体育总局推荐） ◦ 要领：坐直，头向一侧倾斜（耳朵靠近肩膀），用手轻轻下压头部（增加拉伸感），保持15秒后换边；过程中肩膀自然下沉，不要耸肩。 ◦ 作用：放松颈部两侧肌肉（斜方肌、胸锁乳突肌），缓解颈肩僵硬。• 动作2：耸肩绕环（简单易做） ◦ 要领：肩膀缓慢向上耸起（至耳朵位置），然后向前绕环（顺时针），再向后绕环（逆时针），重复10次。 ◦ 作用：促进肩部血液循环，缓解斜方肌紧张。2. 腰背拉伸（针对久坐腰痛）• 动作1：婴儿式拉伸（国家体育总局推荐） ◦ 要领：跪坐在脚后跟上，双脚并拢，慢慢向前趴（上半身贴近地面），双臂向前伸展（手掌贴地），额头贴地，保持30秒至2分钟。 ◦ 作用：放松腰背部肌肉（竖脊肌、腰方肌），缓解腰痛。• 动作2：坐姿转体（办公室友好） ◦ 要领：坐在椅子上，双脚平放在地面，双手交叉放在胸前，缓慢向左侧转体（至最大幅度），保持10秒后换边；过程中保持腰部挺直，不要扭转过度。 ◦ 作用：拉伸腰背部肌肉，改善脊柱灵活性。3. 下肢放松（预防久坐下肢水肿）• 动作1：踮脚运动（简单有效） ◦ 要领：双脚并拢，缓慢踮起脚尖（至最大幅度），保持2秒后放下，重复20次。 ◦ 作用：促进下肢血液循环，预防静脉血栓与下肢水肿。• 动作2：腿部伸展（针对大腿后侧） ◦ 要领：坐在椅子上，伸直一条腿（脚尖勾起），身体向前倾斜（至大腿有拉伸感），保持15秒后换边。 ◦ 作用：放松大腿后侧肌肉（股二头肌、半腱肌），缓解久坐后的腿部僵硬。（三）注意事项：让预防更有效• 定时活动：每坐30分钟至1小时，起身活动1-2分钟（如走几步、做几个拉伸动作），避免肌肉持续紧张。• 避免过度拉伸：拉伸时感到轻微酸胀即可，不要追求“疼痛”，以免造成肌肉损伤。• 结合力量训练：每周进行2-3次全身力量训练（如深蹲、引体向上、平板支撑），增强肌肉力量，减少代偿风险。总结办公室人群颈肩腰背痛的根源是不良姿势习惯与肌肉代偿的共同作用，预防的关键是纠正姿势、增强肌肉力量、缓解肌肉紧张。以上动作均来自权威机构推荐，适合办公室人群在工作间隙进行，只要坚持每天10-15分钟，就能有效降低疼痛风险。若疼痛持续加重（如出现手麻、腿麻、行走困难），应及时就医（排除颈椎病、腰椎间盘突出等疾病）。#身体各种疼痛该如何应对##微博中医药月#

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51. #久坐腰痛的背后原因# 很多人一久坐，就腰痛，甚至坐久了想站起来，必须扶一把桌子，慢慢把腰撑直，需要缓很久…… 但其实，久坐腰痛的背后原因，往往不是腰椎本身，而是你的“髋”和“核心”。今天就来聊聊这个康复逻辑，教你2个自我测试+居家训练，收藏转给需要久坐的朋友[并不简单][并不简单] #腰痛# #运动康复# http://t.cn/AX5V0vH4

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53. 每天8分钟肩颈拉伸，矫正体态、缓解肩颈酸痛，经常久坐低头的人要常练习

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55. #拉伸有哪些好处#中医视角来看，经常拉伸的核心作用是疏通经络、调和气血、松解筋结：1.缓解脏腑气机郁滞：人体经络内连脏腑，拉伸时筋肉舒展能带动经络气血运行，改善久坐、久站导致的气机瘀堵，间接减轻腹胀、胸闷等不适。2.滋养筋骨、延缓退变：中医讲 “肝主筋、肾主骨”，拉伸促进气血濡养筋脉骨骼，减少筋骨僵硬、酸痛，降低中老年人群腰膝退变的概率。3.平复情志、舒缓肝郁：拉伸时身体放松，能疏解因肝气郁结导致的烦躁、焦虑，尤其伏案工作者，拉伸肩颈可改善 “肝郁气滞” 引发的头晕、失眠。4.改善脾胃运化：腹部、腰背的拉伸能刺激腹部经络，增强脾胃气机升降功能，缓解因久坐导致的消化不良、大便黏腻。

56. 古法肩颈操太牛了🔥颈椎10级患者墙裂推荐这套颈椎动作太牛了，不服不行！练完一遍肩颈舒服了，针对久坐办公、低头玩手机的非常友好，经常肩颈酸痛、脖子僵硬的一定要试试，每天2-3遍，做完你就知道了。#体态矫正##运动康复# 运动健身教程的微博视频

57. 【锐博康复科普】颈椎变直、呼吸不畅？可能是这块肌肉在代偿

58. 年轻人得了腰突应该怎么调理呢？办公室白领，一天八小时坐班，得了腰突。?

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60. 睡前必练的四个动作，缓解一天久坐久站的腰部紧张，练完腰很舒服！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松

61. 经常久坐低头肩颈腰背不适，来试试专业运动员都在做的这个动作，你会爱上它的！#肩颈放松 #腰背 #拉伸动作 #一起来锻炼

62. 当经常久坐身体僵硬腰背不适的你开始练习这些动作后，你会来谢我的！#健身干货 #腰部拉伸 #脊柱侧弯#腰背疼痛 #一起来锻炼

63. 当你经常久坐屈髋肌紧张#腰部不适 #小肚子突出你需要这些动作！#臀部训练 #腰部拉伸

64. #流感季全家防护指南##全民营养提升计划##健闻登顶计划# 1. 肩颈放松术：坐直挺胸，双手举过头顶交叉，向左右侧弯腰各10次；再双手抱后脑勺，手肘向后打开30秒/组，做3组，缓解圆肩驼背、颈肩僵硬。 2. 腰椎舒缓：坐椅子前1/3，双手撑椅面，双腿伸直，上半身向前倾拉伸腰腹30秒；再双手叉腰，左右转腰各15次，改善久坐腰痛。 3. 手腕护养：双手握拳再张开，顺时针/逆时针各转腕20圈，避免鼠标手、手腕酸痛（适合程序员、文案党）。

65. 1个动作1分钟，脖子超级舒爽，远离肩颈僵硬、颈椎问题

66. 15min深度拉伸跟练！释放身体疲劳，缓解压力！#拉伸##瑜伽# 运动健身教程的微博视频

67. #挖到了久站久坐最值得拉伸的部位# 久坐久站后，拉伸腰背部、肩颈部、腿部（小腿 + 大腿前侧）这几个部位效果最好，能快速缓解肌肉紧张、酸胀，改善血液循环。腰背部久坐久站都会让腰背部肌肉持续紧绷，容易引发酸痛。可以做猫牛式拉伸（跪姿弓背含胸再塌腰抬头），或站立时双手交握举过头顶，向两侧轻轻侧弯，放松侧腰和背阔肌。肩颈部久坐时低头看电脑手机、久站时保持固定姿势，都会加重肩颈负担。推荐颈部左右侧拉伸（一手扶头侧，轻轻向对侧拉，保持 30 秒换边）、肩膀绕环（双肩缓慢向后绕圈，放松斜方肌）。腿部（小腿 + 大腿前侧）久站人群小腿肌肉紧绷、酸胀明显，可做靠墙踮脚拉伸（脚尖抵墙，身体前倾，感受小腿后侧牵拉）；久坐人群大腿前侧（股四头肌）易僵硬，可做站姿大腿拉伸（站立扶稳，一手拉同侧脚后跟，贴向臀部，感受大腿前侧发力）。

68. 研究发现「静坐 4 小时就可能长血栓」，办公室久坐族需要注意哪些？什么方法可以缓解久坐不适？

69. 如何保护颈椎：5个动作有效缓解不适颈椎问题多源于长期低头、姿势不良或肌肉紧张，导致疼痛、僵硬甚至头晕。科学保护颈椎需结合日常习惯与针对性锻炼，以下五个动作可有效缓解不适：颈部拉伸：坐直后，缓慢将头向一侧倾斜，感受对侧颈部拉伸，保持15秒后换边，重复3次。此动作放松肌肉，缓解紧张感。肩部环绕：双肩前后缓慢画圆各10次，放松肩颈连接处，促进血液循环。下巴后缩：保持头部水平，缓慢将下巴向后缩，感受颈部前侧拉伸，重复10次，增强肌肉力量。仰头舒展：双手插腰，缓慢后仰头至极限，保持15秒，拉伸颈前侧肌肉，预防颈椎曲度异常。靠墙站立：背部紧贴墙壁，收下巴，保持5分钟，改善颈部姿态，减少压力。注意事项：动作需轻柔缓慢，避免用力过猛；急性疼痛期应休息热敷；若出现持续麻木或头晕，及时就医。坚持每日练习，可显著提升颈椎健康。5个动作有效缓解颈椎不适

70. 12个拉伸小腿的方式，让你的小腿不粗反细!

71. 长期久坐肩颈背部僵硬不适，你需要这些动作来唤醒你沉睡已久的#肩颈 #肩颈放松 #肩颈疏通 #一起来锻炼 #开肩美背

72. #天冷腰痛小心腰背筋膜炎# 如果你的腰部脊柱中间和两侧，容易疼痛、酸痛，甚至还会腿麻，但可能你并不是腰椎间盘突出，而是——腰背肌筋膜炎‼️尤其天冷了，更容易腰痛的朋友。今天就来应景讲讲，引发腰背筋膜炎的4个原因➕2个康复动作，还能帮助改善你的睡眠#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

73. 经常久坐屈髋肌紧张，小肚子突出，背部紧张僵硬不适，那么你需要这些动作！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松 #髋关节灵活性

74. 易感冒、鼻塞流涕、腰背僵硬，是膀胱经堵了！跟着我3分钟拍通它

75. 长期久坐低头肩颈背部僵硬不适的你需要这些动作！#一起来锻炼 #好身材练起来 #肩颈放松 #背部放松

76. #骨质疏松为何会引起全身疼痛##全民疼痛疾病攻略##世界骨质疏松日# “别等骨头‘喊疼’才重视，从今天起，把这3个小习惯塞进碎片时间，给骨骼加点‘料’。毕竟20多岁攒下的骨量，是未来几十年骨骼健康的‘本钱’呀。”3个“碎片时间小习惯”，就能帮你给骨头“充电”，预防骨量流失和隐性骨痛，办公族坐着就能做：1. 每坐1小时，做“30秒撑腰”：坐在椅子上，双手撑住椅面两侧，慢慢抬起臀部，保持3秒再放下，重复5次。这个动作能让腰部骨骼短暂受力，同时放松紧张的腰背肌肉，相当于给骨头“做按摩”。2. 通勤路上“踮脚走30步”：等地铁、过马路时，试着踮起脚尖走路，每走30步歇一下。踮脚时小腿肌肉收缩，会牵拉腿部和髋部骨骼，给骨骼施加轻微压力，促进骨形成，比单纯走路更“养骨”。3. 睡前“靠墙站5分钟”：后背贴墙，双脚分开与肩同宽，后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴紧墙面，保持自然站立。这个姿势能让脊柱回归正确生理曲度，减少久坐对腰椎的压迫，同时让全身骨骼均匀受力，简单又有效。@晴天妈妈_亲子咨询师 @史宇心理医生 @青春河边巢任淑一的微博视频

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81. #久坐腰背痛自救指南# 【打工人必看】久坐之后，肩膀、颈椎、腰背痛？今天这份久坐腰背痛自救指南，来帮大家盘点——4个办公室常见错误体态，还有针对的康复动作，纠正姿势细节，摆脱身体不适，可以收藏码住了#健闻登顶计划# #腰痛# 运动康复陈老师的微博视频

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220. #久坐族救星！5个工位放松小动作。💼每天坐办公室腰酸背痛？分享几个超简单的工位放松小动作，5分钟缓解疲劳，打工人快码住！ 1️⃣座位伸展：坐在椅子上直接做简单拉伸，活动肩颈和腰部肌肉，缓解久坐僵硬感。 2️⃣靠墙站立：离开座位靠墙站一会儿，让身体贴紧墙面，放松腰背压力。 3️⃣仰头扩胸：脑袋向后仰，双手抱腰后伸，拉伸背部肌肉，放松腰椎，改善含胸驼背体态。 4-5️⃣拍打放松：利用工作间隙拍拍手跟腿，再简单拍打全身，促进血液循环，消除疲惫感。这些小动作不用起身离开工位，利用碎片时间就能做，告别亚健康从现在开始！ #办公室职业病#健康养生#上班族必备

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225. 🧘‍♂️久坐腰酸 | 每天10分钟，这4个动作专治“办公腰”，帮你缓解身体的紧张！🔥 一坐一整天，腰酸背痛直不起身？🙆‍♀️ 别划走！这几个动作是专为久坐族设计的“腰部救星”，在家就能完成！动作一：猫牛式（流动）四角跪姿，双手双膝与肩同宽。吸气抬头挺胸，尾骨向上（牛式）；呼气拱背低头，收腹（猫式）。这个动作是唤醒脊柱的万能钥匙，每天两组，每组做5次。动作二：穿针引线式四角跪姿，将右手臂穿过左腋下，右肩和脸颊侧落在垫子上，左手背后抓右腿。感受上背部和侧腰的扭转与拉伸。每侧保持5次深呼吸，然后换边。这个扭转能释放你侧腰的紧张，特别舒服。动作三：人面狮身式俯卧，双腿伸直。手肘在肩正下方支撑，将胸腔向上抬起，保持髋部贴地。这是一个温和的后弯，强化背部肌群，对抗圆肩驼背。用背部的力量，不是用手推！想象有人在用绳子轻轻提着你的胸口，保持20秒。动作四：快乐婴儿式仰卧，屈膝靠近腹部，双手抓住脚掌外侧（或小腿），将膝盖拉向腋窝方向。轻柔地左右摇晃，按摩整个下背部和骶骨。像小宝宝一样玩一会儿，把腰部的压力全部晃掉，保持15秒。这套序列简单有效，亲测好用！💪 赶紧点赞收藏，现在就练起来吧！#腰痛#腰部放松#居家锻炼#健身#瑜伽

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230. 久坐党颈椎救星！和颈肩僵硬说拜拜。宝子们，是不是一久坐就颈肩酸痛、脑袋发沉？分享颈椎超爱的5个运动，每天花10分钟跟着练： - 双手抱臂挤压肩胛骨，激活肩颈肌群 - 左右拉伸颈部，缓解僵硬感 - 左右拉伸斜方肌，跟“富贵包”说再见 - 后背开肩，改善驼背气质up - 双手抱头肩胛骨下沉，强化核心稳定动作简单又高效，办公室、家里随时能练！坚持一段时间，你会发现颈肩轻松了，体态也变挺拔～ #颈椎护理 #体态改善 #久坐必备 #运动干货 #同城

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233. 久坐族必看！6个办公室微动作，缓解腰酸不费劲久坐族每天对着电脑🖥️，腰部长期受压易僵硬酸痛，不用起身找空地，在座位上就能做的6个微动作，每天练几次，轻松缓解腰酸，还不耽误工作。 ✔️1.坐姿转腰 ✔️2.腰部后伸 ✔️3.抬腿触膝 ✔️4.臀桥发力 ✔️5.脊柱扭转 ✔️6.腰部绕环 🌺久坐族不用

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241. ☀️2个适合久坐族的肩颈拉伸动作🌟 做法： 1.坐在椅子前端，双脚分开与坐骨同宽，胸腔转向右侧，右手支撑椅背，左手臂向上拉长，呼气时上半身水平往后靠，转头往下看地板，停留5-10个呼吸，然后转向左侧重复10-15次 2.坐姿环绕，双肩往后，双手在背后扣佳，头缓慢倒向右侧，吸气头回正，吐气倒向反侧，保持手向后拉，双肩前侧伸展，活动5-10个后缓慢头回到正中。 #体态矫正 #好身材练起来 #爱上普拉提 #开肩美背 #体态调整

242. 经常久坐腰痛，一定需要的3个动作❗ 动作1：屈髋肌拉伸（30秒/组 4组）小腿紧贴墙面，上身挺直拉伸屈髋肌久坐不腰酸动作2：髋关节旋转训练一条腿伸直，膝盖压向地面做内旋加强臀肌力量行走更有力动作3：髋关节灵活性训练仰卧双脚踩实墙面，髋部带动旋转髋关节越灵活骨盆越稳定 #腰疼 #久坐腰疼 #腰痛怎么办 #腰肌劳损 #腰疼最快缓解方法

243. 久坐党救星！5个办公室微动作，每天5分钟告别腰酸眼干

244. 久坐腰痛怎么办？5个体式轻松缓解。久坐办公室的姐妹看过来，这5个缓解腰痛的瑜伽体式一定要练！亲测练完腰不酸了，每天10分钟，腰部轻松一整天～ 1️⃣臀桥：仰卧屈膝，双脚踩地，抬起臀部呈拱桥状，保持5秒。这个动作能拉伸腰部肌肉，让腰部更放松～ 2️⃣平板支撑：俯卧用前臂支撑，身体保持笔直。坚持的时间越长越好，能增强腰腹力量，改善腰部稳定性～ 3️⃣燕子飞：俯卧手脚伸直，头和手脚一起向上翘。这个动作可以放松背部肌肉，缓解腰部紧张感～ 4️⃣猫犬式：四肢着地，核心收紧，手臂前伸右腿后蹬，保持5-10秒，换边重复。能灵活腰部关节，减轻腰部压力～ 5️⃣仰卧交替抬腿：膝盖弯曲，双腿放地面，收缩腹部让腰部贴地，然后交替抬腿同时举手臂。增强腰腹力量，改善腰部血液循环～每天抽10分钟练这几个动作，腰痛真的会缓解很多，中年女性更要注重腰部保养呀～ #腰痛#瑜伽#居家锻炼

245. 每天5分钟，这3个瑜伽动作帮你强化腰椎，远离久坐伤害！

246. 腰痛自救指南！办公室久坐党的福音🧘‍♀

247. #每天5分钟肩颈操，告别不适。每天5分钟肩颈操，四个动作，每天四组，轻松缓解肩颈压力～ 1️⃣颈部绕环：坐直，缓慢低头、仰头、左右转头，每个方向停留10秒，放松颈部肌肉。 2️⃣肩部绕环：双手自然下垂，肩膀向上提、向后绕、下沉、向前绕，重复10次，改善肩部僵硬。 3️⃣扩胸拉伸：双手交叉举过头顶，掌心向上，向两侧拉伸，感受背部和肩部的牵扯感，保持15秒。 4️⃣十指交扣拉伸：双手十指交扣，掌心向前，缓慢向前拉伸，同时抬头看向前方，放松肩颈和背部，保持15秒。 #健康养生#居家锻炼#肩颈护理

248. 香港岭南药厂●百年传承‖预防颈部弹响，可以做一做这个几个拉伸动作

249. 【双语音】[附文稿] 久坐超5小时？睡前必做这个动作：助你有效缓解一整天的身体负担

肩颈腰僵硬星人必看：5分钟办公桌跟练，坐着就能松绑全身

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