50岁后肌肉流失加速？这样做一年骨密度提升3%、跌倒风险直降40%_功能营养

1. 关于维生素 D 十大常见疑惑总结一条视频讲清楚#上海仁济医院骨关节外科

2. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

3. 体检时，总被你忽视的指标，其实是非常重要的，下次千万别忘记查 #流感防护季 #我的年度健康盘点 #抖出健康知识宝藏 #维生素D #支气管扩张

4. 看完这个视频，就全明白了#维生素D #补钙 #骨质疏松

5. 身体有这个特征的人，血脂、血糖更健康，还可能更聪明！这个特征就是肌肉💪多！今天来聊聊关于肌肉的12个事实。▲1 肌肉多让你“躺着也能瘦”当你的肌肉量多了，你每天即使静息状态下消耗的热量也会变多，也就是躺着也能消耗更多的热量。特别是男性，效果会更明显。▲2 肌肉多帮你改善血糖水平有研究表明，肌肉多的人有更好的血糖水平，并且更不容易发生胰岛素抵抗和2型糖尿病[1-2]。这主要是因为肌肉是身体最大的胰岛素敏感器官，可以帮助身体更有效地利用和储存血糖，从而降低血糖水平和胰岛素抵抗的风险。▲3 肌肉多帮忙御寒当身体暴露在寒冷条件下时，通过肌肉颤抖（一种快速的肌肉收缩过程）产生热量，有助于维持体温。因此，拥有较高肌肉质量的人可能会因为他们的肌肉能更有效地产生热量而在寒冷环境中感觉更温暖。有人可能会问，脂肪不是才御寒吗？确实，体脂肪也可以作为一层绝缘层帮助保持体温，但这是“被动防御”，而且过高的体脂百分比可能会影响身体对寒冷的感知和反应。▲4 肌肉多与更健康的血脂水平相关多项研究发现，相比于肌肉量较少的人群，肌肉量较多的人群通常有更健康的血脂水平。肌肉组织在代谢过程中的作用有提高基础代谢率和改善胰岛素敏感性的效果，这两者都对维持健康的血脂水平至关重要。▲5 肌肉多的人，即使胖点，也比较健康如果肌肉量大，即使你同时也有不少的体脂，健康程度也相对更高。比如一项研究发现，即使在体脂百分比相同的情况下，肌肉量更高的人通常有更低的心血管疾病风险。另一项研究则发现，高肌肉量与更长的寿命有关，无论体脂百分比如何。▲6 肌肉多与骨密度高、骨折风险低有关一项在《国际骨质疏松症》上发表的研究重，研究者们对绝经后的女性进行了长期的追踪研究，测量她们的肌肉量和骨密度，并记录她们的骨折事件。研究结果显示，肌肉量高的女性的骨密度更高，骨折风险更低。另一项发表项《美国老年医学杂志》上发表的研究同样发现，在老年人群中，肌肉量和骨密度之间存在正相关关系。肌肉在收缩时对骨骼施加力量，这种力量作为机械负荷，促进骨骼的重塑和生长，同时，肌肉活动可以促进包括骨形态发生蛋白（BMPs）、胰岛素样生长因子1（IGF-1）等在内的骨形成因子的释放，这些因子直接参与骨骼的形成和重塑过程。肌肉活动还能改善血液循环，增加骨骼的血液供应，为骨骼提供更多的营养和氧分子，有利于骨骼健康。所以肌肉量的增加有一定的间接促进骨密度增加的效果，定期进行力量训练对预防骨质疏松有益处。▲7 肌肉力量与更好的认知水平相关有人说“四肢发达，头脑简单”，可这未必符合现实。有一些研究表明，尤其在中老年人群体中，更好的肌肉力量与更好的认知功能相关 [5-6]。可能的原因在于，肌肉收缩是神经营养因子（包括脑源性神经营养因子）的主要来源，这些因子在大脑中调节突触，此外，肌肉活动具有重要的免疫和氧化还原效应，这些效应可以改变大脑功能并减少肌肉分解。▲8 小心不当的减肥方法让肌肉流失减肥时，我们都希望减掉的是脂肪，然而，不当的减肥方法却可能让你损失肌肉，比如长时间的断食。在2021年一项针对BMI达不到超重或肥胖水准的正常人群的临床对照研究中，均匀少吃组减掉的重量里92%都是脂肪，只有8%是肌肉；隔日断食组减掉的重量里，只有46%是脂肪，54%都是肌肉。也有其他佐证，2020年的一项研究发现，每天断食12小时以上导致四肢肌肉量下降。在长时间的彻底断食情况下，当身体耗尽糖原储备后，会开始分解蛋白质（包括肌肉组织）以供能。隔日断食属于比较极端的断食方式，而即使是轻度断食，在不伴随适当的锻炼和蛋白质摄入不足的情况下，肌肉流失的风险也可能会增加。从这方面考虑，想要在减肥的同时不大量损失肌肉，采取每天均匀少吃，同时减肥食谱中保证充足的蛋白质，并且在减肥期间配合力量训练的方式更好。还有一个额外的好处就是肌肉量大的人往往更容易保住得来不易的减肥成果，而不那么容易反弹。▲9 有氧运动不练肌肉你需要抗阻训练想要增加肌肉，走路、慢跑之类的运动指望不上。增加肌肉量的最有效的运动方式通常是阻力训练或重量训练，这种训练方式可以刺激肌肉生长和增强。具体有哪些，看图1。▲10 女性比男性难增肌不用对自己太苛刻女性比男性更难增加肌肉。这主要是由于男性和女性之间的生理差异，特别是激素水平。男性体内的睾酮水平比女性高，这有助于肌肉生长和发展。当然，这并不意味着女性不能或不应该进行肌肉训练，只是过程可能需要更长的时间和更多的努力。所以女性朋友即使说进行了抗阻力训练但一时效果不那么明显，也完全不用沮丧或怀疑，这只是因为生理条件设置了一点小的劣势，但假以时日肌肉还是可以增长的，并且运动本身带来解压效果和健康效应也是都能收获到的。▲11 警惕老人的肌肉流失老年人容易发生肌肉量下降，这种现象被称为肌肉衰减症。根据研究，60岁以上的老年人中，有5-13%的人患有肌肉衰减症，而在80岁以上的人群中，这一比例可能高达50%。肌肉衰减症的老人面临更高的跌倒和骨折风险，日常活动能力下降，造成行动障碍，生活质量也严重下降。此外，肌肉衰减症还与心血管系统疾病、呼吸系统疾病、内分泌疾病、认知功能障碍、肾脏疾病等有关，如果生病，也有更高的术后并发症风险、更长的住院时间，且总体死亡率高。所以我们要关注家里长辈的状况，帮助他们预防肌肉量下降，具体怎么做看图2。▲12 肌肉多的人别以BMI论胖瘦如果你有漂亮的肌肉，不要再因为BMI高而觉得自己胖。BMI是通过体重（千克）除以身高（米）的平方来计算的，它并未考虑到体重中肌肉和脂肪的比例。肌肉的密度大于脂肪，因此肌肉含量较高的人可能会有较高的BMI，但并不意味着体脂率高或者肥胖。更准确的判断方式是测量体脂率，方法有多种，包括生物电阻抗分析、皮褶厚度测量、水下称重、DEXA扫描等。家用的体脂率仪测出的数据并不很准确，只能作为参考。其实更直观的方法就是照照镜子，捏捏皮褶厚度，是肌肉还是脂肪就一目了然了。注意体脂率也不是越低越好，女性应保持在20%以上，男性10%可以接受。就像前面说的，肌肉多的人就算同时体脂高点，总体也是更健康的。所以不妨在运动时不要只看体重论效果，不要因为运动没能降低体重而沮丧，而要开心运动中锻炼到了肌肉，向健康长寿迈进一步。你上次做力量训练是什么时候？来留言区立个flag~ #全民营养提升计划#

6. 前几天收到粉丝私信，问我说酥，我发现妈妈走路变慢，上楼很吃力，甚至爬半层楼就喘。我看她好像肌肉越来越少，这是你说的老年人肌少症吗？还有救吗？答案是：很可能是肌少症，当然有救，不但有机会改善，甚至逆转。肌少症顾名思义，就是骨骼肌减少。这是一种和衰老相关的疾病，表现为全身骨骼肌减少，力量下降，功能减退。由于症状不明显，经常和自然老化混淆。人体肌肉含量从40岁以后就会自然下降，75岁以后每10年下降15%。而根据不同的研究报道，肌少症患病率，在60岁至70岁的老年人中为5%～13%，80岁以上的老年人则高达11%～50%。年龄越大，肌少症发病率越高。需要注意的是，肌少症并不是正常老化！肌少症的老年人死亡风险增加3.59倍，≥80岁老人死亡风险更加严重，可以说是老年人的“隐形杀手”。我上面说有机会改善甚至逆转并不是安慰，而是有科学证据支持的。2025年刊登在《自然》期刊上一篇系统性综述整合了39 项临床试验，囊括共 1714 位 55 岁以上长者的数据。这些临床试验里有的对象采取饮食疗法，有的在教练指导下运动，也有的饮食和运动结合。然后结论很明确——抗氧化营养搭配运动，是目前最有效的改善方法，效果优于单靠营养或只靠运动。不只是肌肉数量，而是生活品质的改变研究数据显示，饮食+运动组：腿部推举单次最大力量平均增加 15.3 公斤步行速度提升 0.13 米/秒六分钟步行距离多出 122 米（接近一个足球场长度）这些数字代表的，其实是生活的自由：能自己出门买菜，提东西不喘，走路更稳，跌倒风险更低。对长辈来说，这也是尊严与独立的回归。为什么要做抗氧化营养：帮细胞“灭火”随着年龄增长，体内自由基就像乱窜的火星，会破坏细胞和组织。而抗氧化营养素就像灭火器，能降低氧化压力、稳定细胞环境，并启动修复机制。许多人以为抗氧化要靠保健品，其实日常饮食就是最好的来源。天然食物中富含多酚、维生素与类黄酮，能中和自由基、延缓肌肉流失、促进细胞修复。以下是6大类具有代表性的抗氧化食物：维生素C：猕猴桃、橙子、草莓、西兰花、青椒维生素E：杏仁、牛油果、葵花籽、橄榄油、深绿色的蔬菜白藜芦醇：红葡萄皮、蓝莓、覆盆子、适量红酒辅酶Q10：鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼、芝麻、猪肝肌酸：瘦红肉、鸡胸肉、金枪鱼、鳕鱼多酚类：绿茶、可可、黑巧克力、咖啡、洋葱、紫薯有个简单原则：颜色越鲜艳，抗氧化力越强。吃得多彩、动得规律，就是最自然的抗老法。营养与运动：一个开机，一个稳机运动能刺激细胞启动修复机制，如 mTOR 和 PGC1-β 两条关键通路，负责蛋白合成、肌肉纤维重建与粒线体生成。但如果体内氧化压力太高，这些通路就“卡机”了。因此，运动是开机键，抗氧化营养是稳定器。两者缺一不可。从生活开始动起来很多人问我：“那要怎么做？”其实不复杂，从今天的三件事开始就行：早晨：一杯热绿茶或黑豆浆，搭配奇异果或番茄。天然抗氧化又清爽。若想加强，可以额外补充一颗维生素C。白天活动：饭后或傍晚阳光柔和时，快走 20 分钟，心跳微微加快但还能说话，就是理想强度。如果下雨或不方便出门，可用弹力带或水瓶做手臂训练，做做酥以前说的快速坐下站起椅子腿部训练，每天 15 分钟，三周后一定有感。晚餐：做一份“五彩餐”——西兰花、红椒、紫地瓜、胡萝卜等（比如图1是西兰花胡萝卜三色鸡丁，配紫薯，紫菜蛋花汤就是一顿狠好狠健康的晚饭啊）。蔬菜颜色越多样，抗氧化越全面。运动后半小时，可吃一点黑巧克力、莓果优格或坚果，既补充抗氧化，又有助肌肉修复。额外补充：可考虑每天摄取少量辅酶Q10、白藜芦醇或肌酸，帮助细胞修复更完整。但记得，这些是辅助，不是替代。肌少症不是命运肌少症并不代表身体老化不可逆。从今天起，吃对食物、规律活动、让身体恢复能量，它就会慢慢回应你。从早上的一杯茶、傍晚的一段散步、餐桌上一道彩色蔬菜开始，你会发现——健康，其实一直掌握在自己手里。当然从年轻时候开始锻炼最好，但就算没有，老年后开始从饮食和运动上做出改变，也会很大程度避免恶化，并且改善。身体从来没有放弃你，只要你愿意，它就会一点点变好。参考资料Systematic review and meta-analysis of antioxidants with or without exercise training improving muscle condition in older adults.Scientific Reports, 2025网页链接#全民运动flag大会# #小动一下好有意思# #酥说健康#

7. #经常睡不好可能缺乏维生素d#提到“维生素”，大多数人第一反应可能是“多补一点总没错”。但在众多维生素中，维生素D是个特别的存在。一方面，它不像维生素C那么出名，也不像维生素B族那样种类繁多，但它的作用却关系到骨骼、免疫、甚至慢性病的发生发展；另一方面，很多人其实长年缺乏维生素D而不自知，直到骨头开始“嘎吱响”、情绪低落、免疫力下降，才意识到它的重要。今天这篇文章，我们就来详细聊一聊：什么是维生素D？缺乏维生素D会有哪些“暗示”？哪些疾病和它息息相关？怎样判断自己缺不缺？补充维生素D，到底该怎么补？B一、什么是维生素D？为何它这么“特殊”？维生素D其实是一种脂溶性维生素，也是唯一可以通过阳光合成的维生素，被称为“阳光维生素”。它在体内最重要的两个角色是：调节钙、磷代谢，促进骨骼健康；参与免疫系统调节，对抗炎症反应。维生素D的主要形式有两种：1、维生素D2：来自植物性食物或补充剂，生物活性较弱。2、维生素D3：来自动物性食物和皮肤合成，生物活性更强，更常见。补充：在人体内，维生素D会经过肝脏和肾脏“二次加工”，变成活性形式：1,25-二羟维生素D，才能发挥作用。B二、维生素D缺乏有何表现？这些信号不容忽视维生素D的“缺乏”不像感冒发烧那样立竿见影，它更像是慢慢侵蚀你的身体，让你“虚”得不知不觉。1. 骨头出问题了骨痛、关节酸胀、腰背发沉：很多中老年人以为是风湿，其实可能和维D缺乏有关；儿童骨骼发育异常：腿变“O型腿”、长得慢、囟门迟闭，常见于小儿佝偻病；中老年人骨质疏松：维D缺乏影响钙吸收，骨量流失加速，骨折风险上升。2. 肌肉也跟着“罢工”容易跌倒、动作变慢；上台阶费力，站起时觉得腿软；有些人甚至会出现肌无力、走路不稳。3. 免疫力下降，容易“感冒不断”经常感冒、喉咙痛；易得呼吸道感染（尤其在冬春季节）；慢性支气管炎患者若维D偏低，症状更易反复。4. 情绪低落，甚至抑郁不少研究发现，维生素D参与脑内多巴胺、血清素的调节，缺乏时可能出现：情绪低落；注意力不集中；抑郁倾向。尤其是秋冬季节少晒太阳时，很多人会出现所谓的“季节性情绪障碍”，也与维D缺乏有关。

8. 中老年人别只补钙肌肉流失腿脚困乏这3种食物多吃点！#仁济医院骨关节外科

9. #断崖式衰老一般发生在几岁#断崖式衰老最常发生在45至55岁这一关键阶段。这个年龄段被称为衰老加速期，女性因更年期雌激素骤降，男性因睾酮水平下滑，身体机能会出现阶段性崩塌。当然也没有必要灰心，有研究显示45-55岁不是衰老的终点而是调整的起点。断崖式衰老的本质是长期透支的集中显现，只要从营养、运动、睡眠三方面精准干预，就能让身体维持稳定状态，让衰老来的更温柔一些。年轻时身体储备的胶原蛋白、肌肉量和代谢能力，到45岁后消耗速度远超补充速度，加上压力、熬夜等不良习惯，会让身体入不敷出。比如皮肤真皮层胶原蛋白每年流失1%，45岁后流失率会翻倍；肌肉量从30岁开始每年减1%，50岁后减幅增至3%，这些都会导致衰老信号集中爆发。蛋白质是肌肉和皮肤的建筑材料，每天每公斤体重需摄入1.2-1.5克，鸡蛋、鱼类、豆制品都是优质来源；补充维生素C和E促进胶原合成，深色蔬菜和坚果要常吃。女性可适量摄入大豆异黄酮，男性多吃富含锌的牡蛎，帮助调节激素水平。每周150分钟中等强度有氧运动，搭配2次力量训练，能刺激肌肉合成、改善代谢。快走、游泳适合维持心肺功能，哑铃、弹力带训练可预防肌肉流失，比单纯节食减肥更能守住年轻体态。长期熬夜会破坏内分泌，每晚7-8小时深睡眠才能让身体完成修复；焦虑、压力会升高皮质醇，加速胶原分解，每天10分钟冥想或深呼吸，能有效调节情绪。#秒懂热点就用智搜# 断崖式衰老一般发生在几岁

10. 三八妇女节了，关注咱们女同胞的健康，来聊聊女性的骨质疏松。骨质疏松是一种以骨量减少、骨微结构破坏、骨骼脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨骼疾病，已被世界卫生组织列为中老年三大慢性病之一。流行病学数据明确显示：女性骨质疏松患病率显著高于男性，50岁以上女性骨质疏松发生率约为男性的2～3倍，绝经后女性更是高危人群。看看智搜告诉我们的：网页链接女性骨质疏松原因有 1.激素水平剧变：雌激素对骨骼有重要的保护作用，能抑制骨质的流失。女性在绝经后，雌激素水平会急剧下降，导致骨量快速丢失，这是女性患骨质疏松最主要的原因。 2.生理结构差异通常情况下，女性的骨骼比男性更小、更轻，骨密度的峰值也相对较低，这使得骨骼在面临骨质流失时更为脆弱。 3.特殊生理阶段：怀孕和哺乳期，胎儿和婴儿发育需要大量的钙，这些钙质主要来自母体。如果在此期间钙摄入不足，会加速母体骨钙的流失。 4.生活方式因素；饮食不当：部分女性为保持身材而过度节食，可能导致钙、维生素D等关键营养素摄入不足。运动较少：缺乏运动，尤其是负重运动，骨骼得不到足够的刺激，骨密度容易下降。不良习惯：吸烟、过量饮酒、摄入过多咖啡因（如浓茶、咖啡）都会影响钙的吸收，加速骨质流失。骨质疏松可防、可控、可治，越早干预效果越好，以下方法均有权威指南支持。 1. 足量补钙：遵循推荐摄入量，优先食补。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》：成年女性每日钙需求：800mg。50岁以上/绝经后女性：1000～1200mg。优先通过食物补充：牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜、小鱼虾、坚果等。食补不足时，可在医生指导下服用钙剂。 2.补足维生素D：维生素D缺乏是骨质疏松的重要诱因。推荐每日补充400～800IU维生素D；每周2～3次、每次15～20分钟温和日照，是最安全的合成方式；维生素D不足会导致钙吸收率下降60%以上，只补钙不补维生素D，基本等于白补。 3.科学运动：机械刺激提升骨密度。骨骼遵循“机械负荷定律”：越用越强。推荐每周≥3次、每次30分钟的负重运动+抗阻运动：快走、慢跑、爬楼梯、哑铃、弹力带、太极。研究显示，规律运动可显著提升腰椎、髋部骨密度，降低跌倒与骨折风险。

11. 北京大雪全是摔伤后骨折的。。全民补钙真的刻不容缓了，中国人首先不重视运动，其次大家都主动或者被动过度防晒，骨密度必定是低于均值的，而且女性的骨量在绝经之后会迅速流失，更容易骨质疏松，所以年轻的时候必须要做好骨量储蓄。想要补钙除了补充vd3之外还会建议搭配k2+镁一起引钙入骨，另外必须要做抗阻训练比如撸铁，以及一定要抽出时间来晒太阳，日常能做做户外运动爬爬山徒步一下就更好了。

12. 补钙不补它，吃再多钙片都是白补#维生素D #补钙#抖出健康知识宝藏 #健康科普

13. 如果你发现自己有这些情况，说明你有骨质疏松的风险！#看见更年期#世界更年期关怀日 #大有学问#抖出健康知识宝藏#抖音科普破圈计划

14. 力马增肌 18｜3个动作让臀腿超有力量！这类臀腿训练依然很适合放在有氧训练之前，先激活下肢、拉高心率，身体线条会更清晰，下肢支撑感也会更扎实。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #臀部训练 #健身视频 #下肢爆发力 #臀 #练腿

15. 现在很多宝宝都在吃维生素d3，但我真的要劝一句，如果本身每天钙摄入不足，不要单独补维生素d3！维生素D3是一个钙的抽水泵！我们身体是优先血钙含量的，如果你本身饮食和日常补剂里钙摄入不足，肠道里可供吸收的钙就很少，维生素D3为了抽取钙到血液里，甚至会从你的骨头里溶钙出来补充血钙出来！而且如果长期大量补充维生素D3，又缺乏钙和维生素K2，还可能导致血钙过高造成血管钙化。血钙尿钙并不能代表骨密度！钙、维生素D3、维生素K2一定是一起补充！但是这三个一起吃真的特别大一把，更别说再加上氨糖和软骨素了。所以我特别推荐这个液体钙！钙+维生素D3+维生素K2+氨糖+软骨素全有了，一支搞定，不用再吃一大把！

16. 为什么你比同龄人显老？怎么才能延缓衰老？看完这个视频你一定想存点肌肉了。#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #涨知识 #夫妻日常 #衰老

17. 40岁以上的女性关注这些指标#医学科普 #女性健康 #健康 #抖出健康知识宝藏

18. 原来这就是骨质疏松……#身体健康##三分钟视频助燃计划##微博欢享派对#

19. #海上医学科普论坛##健闻登顶计划##浪眼探会# 为何更年期女性更易被骨质疏松困扰？今天，我们一起来揭开这个“沉默杀手”的面纱！更年期女性之所以成为骨质疏松的“重灾区”，核心在于雌激素的急剧减少，导致了骨骼代谢平衡被彻底打破，骨流失急剧加速。同时，女性相对较低的骨峰值和更长的寿命等因素，共同加剧了这一风险。⭐如何预防骨质疏松偷袭？五招提前防：第一：均衡饮食，全营养。因为骨骼健康不只需要钙做贡献，健康的骨骼需要营养均衡去呵护。预防骨质疏松偷袭，打造一个庞大的“骨矿银行”自然是非常重要的。第二：养成良好习惯。吸烟、酗酒、高盐膳食、喝浓茶等坏习惯都会影响骨骼健康；第三：合理运动，适当的增加负重运动和抗阻训练（如举哑铃、弹力带），给骨骼施加适当的压力，刺激成骨细胞工作。第四：晒太阳补充，钙的好基友维生素D，让钙更好的沉积在骨骼上！第五：定期监测，建议所有65岁以上女性，或有骨折风险因素的更年轻女性，进行骨密度检测，了解自己的骨骼状况。有了这五大要素，才是预防骨质疏松偷袭最好的办法⚡注意‼️如果出现了骨质疏松单纯补钙就不好使了。因为补钙只是骨质疏松的基础治疗，光补钙和服用维生素D是远远不够的。需要根据患者个人情况，进行抗骨质疏松药物治疗、康复治疗（主要包括运动和负重锻炼）和预防摔倒的综合治疗措施。⚡别再以为腰酸背痛是年纪大的“正常现象”，那可能是骨骼发出的求救信号！转发给你关心的她，这份健康提醒，比任何礼物都珍贵！

20. 绝大部分东亚女性都缺一种维生素，但是很少有人去补~ #医学科普 #维生素d #补钙 #养生 #抖出健康知识宝藏

21. 没错，是筛查，不是确诊。而且除了肌肉量，还有肌肉力量和功能性的问题。不过，昨天听专家讲到，以后不仅仅是老年人了，年轻人也要筛查，要追求全生命周期的肌肉健康。诊断也不仅仅是肌少症，还要关注肌少症的前期。就像血糖超标后进入“糖前期”阶段，如及时逆转，就不会进入糖尿病阶段。//@健康五味子: 我的理解这个不是肌少症的诊断标准，只是一个筛查范围，而且只有当肥胖指数超标时，也就是说人是胖的腿却是细的，这时需要进一步通过握力、运动测试、双能x射线等综合临床诊断。当然那种减肥到瘦骨伶仃的，根本不用量腿围都知道营养不良；肥胖的人即使腿围达标，也不代表肌达标，还是要观察或检测。

22. #预防摔倒的3个动作# 骨质疏松、肌肉力量变弱、平衡变差，这些都是导致老年人摔倒的风险因素‼️ 回家的朋友，可以和父母一起练起来——预防摔倒的3个动作，增强力量和平衡能力，但一定要做好辅助保护，安全下进行[思考][思考]#健闻登顶计划##运动康复# http://t.cn/AXAA6qB6

23. 最新研究：雌激素下降会引发神经调节失衡，直接导致维生素D严重缺乏，继而加重潮热盗汗。而维生素D的缺乏又会进一步加剧骨骼健康、情绪波动和免疫问题，形成恶性循环。-友友们，如果中了以下两条或更多表现，就该警惕是不是维生素D缺乏在影响你：📍潮热盗汗：一阵阵燥热汗出，夜间更频繁 —— 雌激素波动，缺乏维D可能加重紊乱。📍情绪波动：心烦易怒、焦虑低落 —— 维生素D不足会放大雌激素下降的情绪冲击。📍骨关节痛：腰背酸痛、关节僵硬，易骨折 —— 缺维D会影响钙吸收，加剧骨密度流失。📍失眠疲劳：入睡难、多梦早醒，醒后累 —— 维D缺乏加重睡眠和能量代谢问题。📍心悸健忘：心慌、记性差 —— 维生素D水平不足影响神经与心血管调节。-📍若有上述情况，去测维D3！挂内分泌科，做「25-羟基维生素D」检测，抽血不用空腹，结果出得快。✅对照指标判断：严重缺乏：<20ng/ml不足水平：20-30ng/ml正常水平：30-100ng/ml普通人建议维持在 70ng/ml 以上，有自身免疫问题者尽量达 80ng/ml 以上。-✅对于处于成熟女性来说，补充维生素D尤为重要。它不仅能促进钙吸收、维护骨骼健康，更能帮助调节因雌激素波动而紊乱的激素水平，对缓解潮热、情绪波动和预防骨质疏松有积极作用。补充时，讲究科学搭配远比盲目服用更有效✅补充维生素D，务必搭配维生素K2和甘氨酸镁。D3促进钙吸收，K2引导钙进入骨骼、避免血管钙化，镁能提升D3活性，三者同补更安全高效，助力骨骼和激素平衡。-从食物里，很难摄取到D3。尤其已经有D3缺乏症状时，靠食补很难。现代人也不可能天天大量晒太阳吧？就吃一粒小丸子，2000IU每天，缺的话，5000IU每天，吃几个月。情况就会改善。我从几年前就开始补充D3，吃液体钙（含k2），今年开始吃镁粉。一直没有什么不舒服的感觉。估计，就是这些营养素，一直在为我保驾护航吧！———————@菲菲姐的小花园清华学霸｜北京高工｜营养师｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师#能有一个好身体就是这个时代最大的福##家庭健康守护计划#

24. 人胖点好还是瘦点好？为什么总觉得自己状态差没精神还爱生病？其实是身体里的肌肉太少了！#健康科普有真知 #新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #存钱不如存肌肉

25. 中老年人必看！骨质疏松是 “隐形杀手”，这 6 类食物少吃。#骨质疏松 #医学科普 #关爱老年人 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

26. 农村骨质疏松怎么办 #抖出健康知识宝藏 #women的健康我们帮 #围绝经期我来帮 #亚健康养生我来帮

27. 回复@Smiling玛琪朵:如果您还没有很老，骨量减少也不严重，是可以自我改善的哦。文中不是已经说了么：改善饮食+适度补充文中提到的缺乏的营养素+抗阻运动和跳跃运动。跳跃运动包括跳绳、篮球、开合跳、跑步等（跑步有腾空而快走没有）。如果已经严重疏松，就要求医治疗了。//@Smiling玛琪朵: 范老师，请问发现骨量减少或已经发生骨质疏松后，还能通过补钙等措施改善吗，还是只能阻止骨质继续疏松下去？//@范志红_原创营养信息:是的。“骨量减少”就是从“骨量正常”过渡到“骨质疏松”的中间阶段。赶紧努力吧，否则就掉到疏松状态中了。文中不是都说了预防骨质疏松该补什么，怎么吃么...//@气泡水分子: 范老师，我前段时间体检测骨密度，结论是骨量减少，是骨质疏松前兆吗？需要怎么补呢

28. 人老了是胖点好还是瘦点好？我请大家仔细想想一个问题，我们现在身上的肌肉真的够吗？#抖出健康知识宝藏 #我的健康年度盘点 #全民健康素养提升 #存钱不如存肌肉 #健康养生

29. 过了50岁，这几个疾病要小心 #医学科普 #男性健康 #心血管疾病 #糖尿病 #前列腺增生

30. 治疗骨质疏松，单纯补钙是不够的 #骨质疏松 #补钙 #维生素D #晒太阳 #骨折

31. 吃错=白补！孕期补钙该怎么选？1次性说清楚

32. 这是我爸治疗骨质疏松的详细方案：柠檬酸钙+维生素D3+维生素K2。今天我细拆开来跟大家分享一下。1.不能单纯补钙，一定要注意维生素D3和K2的补充很多人都知道，补钙要补维生素D，却忽视了K2的补充。D3可以促进肠道对于钙的吸收，提高血液中钙的含量，而且D3对于老年人肌肉力量也有一定改善。但实际上K2对骨骼健康也十分重要。K2的作用是激活骨钙素，将骨钙素羧化为活性形式，促进钙离子沉积到骨基质中，增强骨密度，同时还可以抑制破骨细胞活性。骨质疏松的高效治疗很重要的一点是“协同作用”，简单理解，补钙是提高的钙的摄入量，D3是提高钙的吸收，让血液中钙含量升高，而K2则是精准引导血液中的钙被“运送”到骨骼，避免钙沉积在其它地方。所以在保证足量钙摄入的基础上，联合补充维生素D3和维生素K2。这三者协同工作，才能最高效。2.对钙的剂型选择在跟教授仔细商讨后，我们综合考量选择了柠檬酸钙。这个之前有详细写过，这里再大致提一下。葡萄糖酸钙存在钙含量过低的问题，如果要吃够一天的补充量，甚至一天要吃十几粒。而碳酸钙又存在高度依赖胃酸的问题，需要与胃酸反应后生成氯化钙被吸收，所以服用时间最好选择随餐服用，尽量不要空腹，而老年人本身胃肠道就相对脆弱，对于高风险人群，便秘和结石发生可能性也更大。柠檬酸钙钙含量介于碳酸钙和葡萄酸钙之间，我爸目前是一天两次，每次一片就可以，由于不依赖胃酸吸收，所以服用时间空腹或者随餐均可，对于我爸这种50岁以上，胃肠功能相对较差的人，且有结石病史的人来说，相对友好，便秘和结石风险也大大降低。#健闻登顶计划#

33. 对于我国人群，2024年版指南所推荐的维生素D参考补充剂量可能太低。根据我国的研究数据，当血清25(OH)D的水平低于16.5 ng/mL时，血清甲状旁腺激素水平进入平台期［6］，因此，针对一般人群的骨骼健康，25(OH)D的水平高于20 ng/mL（50 nmol/L）较为有利。需要强调增加日照促使皮肤合成维生素D，是防止维生素D缺乏最为安全、有效和经济的手段。因此，倡导我国居民树立正确的肤色观，增加日晒时间，保证体内维生素D的合成，对于日照不充分者，我国大多数健康成人、儿童（1岁以上）、青少年和老年人，可以给予经验性补充剂量800~2 000 IU/d，根据季节适当调整剂量，夏季补充剂量较低，其他季节补充剂量较高，按照这种剂量补充，基本上无需检测血25(OH)D水平。而对于接受阳光照射很少、肥胖、孕妇或糖尿病前期人群，可以适当增加补充剂量（如增加至5 000 IU/d），维生素D2或D3均可选择。对于患骨质疏松症的人群，由于对25(OH)D的目标水平有更高要求，所需剂量比一般健康人群更大，可以根据25(OH)D的检测水平，确定个体化的补充剂量，然后长期给予该剂量的补充，将25(OH)D水平至少维持在30 ng/mL（75 nmol/L）以上，与钙剂合用效果更好。对于肠道吸收不良或对口服制剂依从性差的患者，可选择肌肉注射制剂。在提升25(OH)D水平方面，每半年肌肉注射60万IU的维生素D也可以达到与每日口服2 000 IU维生素D相同的效果网页链接

34. 怎么补维生素D，现在算是有个定论了——每天补充2000IU的维生素D，对于大多数人来说都是更为适合的；血清25(OH)D浓度在75 nmol/L以上，对免疫健康更有益。你可能也查出维生素D缺乏，但是吃了三个月的维生素D都没见改善？因为有些人的维生素D吸收差、消耗大，特别常见于本身有桥本、骨质疏松、肠易激的人。膳食补充建议成年人每天补充400-800IU的维生素D，这个剂量适合皮肤白、平时日晒多的人。而皮肤黑、整天穿着防晒衣的人，这个剂量就偏低了，所以我收到很多私信都是，吃了几个月星鲨依然维生素D缺乏。哪些产品含有维生素D呢？☑️pure综合维生素每粒含有2000IU维生素D☑️WHC小千金每粒含有1000IU维生素D☑️生命花园女性维生素每粒含有600IU维生素D☑️拜耳真果肉每2片含有600IU维生素D☑️pharmanord有两款维生素D，一款是1500IU（38ug），另一款为5000IU（125ug）☑️天维美维生素D每粒约500IU（13ug）👉体检如果维生素D没有缺乏，可以每天一粒pure综合维生素，也可以一颗小千金鱼油搭配其他综合维生素👉体检有维生素D缺乏，应该服用5000IU维生素D，一个月后去医院复查👉流感季建议连续补一个月2000IU的维生素D，抵抗力杠杠的～不建议大家隔天吃5000IU维生素D，效果不是很明确；如果已经维生素D缺乏，不建议吃钙镁VDK同补的复合产品，维生素D含量会偏低；老年人可以补VD同时补VK，年轻人正常剂量无需同补VK

35. “维D”扫盲，一个被严重低估的超级营养素！ #维生素D #维D #VD #维生素 #健身补剂

36. 让每一位骨质疏松的患者，都能听懂掌握的简单易行的治疗思路。 #仁济医院骨关节外科

37. 晒太阳也需要懂这些，要不回闹出笑话 #晒太阳补钙 #补钙 #医疗健康创作训练营 #肺气肿 #咳嗽一直不好怎么办

38. 是的。“骨量减少”就是从“骨量正常”过渡到“骨质疏松”的中间阶段。赶紧努力吧，否则就掉到疏松状态中了。文中不是都说了预防骨质疏松该补什么，怎么吃么...//@气泡水分子: 范老师，我前段时间体检测骨密度，结论是骨量减少，是骨质疏松前兆吗？需要怎么补呢

39. 这个很多人分不清#维生素D #补钙

40. 钙片那么多，应该怎么选？一文读懂~在众多补钙方法中，许多朋友都存在疑惑，到底该不该补钙，每天补多少？咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？维生素D2和D3有什么区别？今天就为大家揭开迷雾，为掌握补钙知识、促进骨骼健康保驾护航。【一、每天应摄入多少钙？】图1 中国居民膳食钙参考摄入量（mg/d）说明书修订详情敲黑板：中国居民中青年推荐每天摄入量为800mg，50岁以上的中老年、妊娠中晚期及哺乳期人群推荐每天摄入量为1000mg，可耐受的最高摄入量为2000mg。【二、钙剂种类那么多，效果有何异同？】钙剂可分为无机钙（如碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、氯化钙等），有机酸钙（如葡萄酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙等），有机钙（氨基酸螯合钙、L-苏糖酸钙），不同钙剂中钙元素含量及特点见图2。敲黑板：无机钙虽然在钙剂中的钙元素含量较高，但是实际吸收率较低，同时易引起胃肠道的不适，不适合老人、儿童及胃酸缺乏者；而有机酸钙虽然溶解度较高，但是吸收率也不高；有机钙虽然价格贵，但是体内吸收率高，且不受胃酸影响，适合老年人、儿童及胃酸缺乏的人群。【三、咖啡、可乐会影响钙的吸收吗？】咖啡、茶、可乐中均还含有咖啡因，研究表明成人每天摄入咖啡因不超过400mg，妊娠期妇女摄入不超过300mg，儿童每天摄入不超过2.5mg/kg，均不影响钙的吸收。但咖啡因摄入过多可增加尿钙的排出，还能减弱肠钙吸收，同时对钙储留有中度影响，并增加女性髋骨骨折的风险。敲黑板：每天超过400mg咖啡因可影响钙的吸收，如长期饮用咖啡，如每天2杯以上，应同时注意补充钙剂，保证足够的钙摄入。【四、饮酒会导致骨钙流失吗？】国内一些学者认为，男性饮酒10~40g/d，女性饮酒10~30g/d，每周5~6天为适量。酒精的换算方法可根据公式：酒精（g）=含酒精饮料100ml数×0.8（酒精比重）×酒精含量。长期、大量饮酒或称过度饮酒（≥80g/d饮酒史，≥10年）致骨质疏松，已得到广泛认同。摄入过多的乙醇可影响肠道对脂肪、维生素D和钙剂的吸收，同时过量的乙醇还直接作用于成骨细胞，抑制骨形成。敲黑板：长期大量、过度饮酒，可以导致骨钙流失，因此应避免。【五、哪部分太阳光可合成维生素D？】隔玻璃或树荫下可以补充维生素D吗？在体内经过转化的维生素D对骨骼形成极为重要，可促进钙在肠道吸收，也可增加人体对钙的利用率。阳光中紫外线根据波段可分为UVA（320~400nm）、UVB（280~320nm）、UVC（100~280nm）其中波段在290~315nm，也就是UVB可合成维生素D，UVB阴天不存在，穿透力较差，只能达到表皮且不易透过玻璃。敲黑板：补充维生素D，在春、夏和秋季的11:00~15:00为宜，面部、双上肢和双下肢暴露于阳光5~30min，每周2~3次。应避免剧烈日光暴露，防晒霜减少皮肤绝大多数维生素D3的合成，在树荫下由于散射作用可以合成维生素D，但是在室内隔着玻璃则受到影响。【六、维生素D2和D3有什么区别？】维生素D可以补充多大剂量？维生素D是一类具有生物学活性的一些类固醇类物质。维生素D3是在维生素D这一类维生素中转化过程中具有生物活性的物质，它能够直接的促进钙的吸收。而维生素D2是转化过程中的中间产物。维生素D2主要是在植物性食物中提取，需要通过食用来摄入，而维生素D3则是来源于人体内胆固醇和动物性的食物，平时晒太阳就会增加体内维生素D3。根据中国营养学会的观点，65岁及以上老年人，维生素D推荐摄入量为每日15μg（600IU）。为满足体内维生素D足够，可耐受最高摄入量可达到每日50μg（2000IU），老年人群及老年骨质疏松症患者建议维生素D3为800~1200IU/d。敲黑板：老年人群可增加维生素D的摄入，补充维生素D时，可首选维生素D3，如果不能得到维生素D3时，可用维生素D2代替。【七、补钙和维生素D可治疗骨质疏松吗？】充足的钙与维生素D的摄入对于防治骨质疏松至关重要，充足钙摄入对获得理想骨峰值，减缓骨丢失，改善骨矿化和维护骨骼健康有益。充足的维生素D可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。但补充钙剂与维生素D不能降低骨折风险。敲黑板：尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂补充。维生素D和钙剂不应单独用于骨质疏松的治疗。【八、骨质疏松合并肾结石还可以补钙吗？】钙摄入量过高（＞2000mg）或低钙（＜400mg）均可增加肾结石的风险。肾结石的主要成分为草酸钙，是因为体内草酸过高引起的，与血钙并无直接关系。某些食物如茶叶、花椰菜、菠菜与竹笋中含有较高草酸，可能是造成血中草酸过高的原因。再者，在服用钙片时，食用草酸过高的食物，钙剂就会与草酸先在肠中形成不溶性沉淀，虽然会损失一些食物钙，但同时也会阻止草酸被吸收进血液中，改由粪便排出。体内的草酸也达到预防结石的功能。敲黑板：不要因为肾结石而限制钙的摄入，每天常规性补钙与维生素D，少吃含草酸较高的食物，尽量多饮水，每天饮水量＞2500ml，可有效预防肾结石。参考文献：中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京：人民卫生出版社.Cheraghi Z,Doosti-Irani A,Almasi-Hashiani A,et al.The effect of alcohol on osteoporosis:A systematic review and meta-analysis[J].Drug and alcohol dependence,2019,197:197-202.Martineau AR,Thummel KE,Wang Z.Differential effects of oral boluses of vitamin D2 vs vitamin D3 on vitamin D metabolism:a randomized controlled trial.J Clin Endocrinol Metab.2019,104(12):5831-5839.中国医师协会全科医师分会.原发性骨质疏松社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.来源：医学界临床药学频道

41. #医生提醒40岁后注重骨密度检测筛查#双能X线吸收测定法（俗称“骨密度检查”）是目前世界卫生组织推荐诊断骨质疏松症最准确、最可靠的方法。骨密度报告主要看两个值：T值和Z值。T值：最重要，反映你的骨密度与健康年轻人平均水平的比较。Z值：反映你的骨密度与同年龄、同性别正常人平均水平的比较，主要用于判断骨量丢失是否超出同龄范围。诊断标准（主要依据T值）正常：T值 ≥ -1.0骨量减少（低骨量）：T值在 -1.0 到 -2.5 之间骨质疏松症：T值 ≤ -2.5严重骨质疏松症：T值 ≤ -2.5，且曾发生过一次或多次脆性骨折（即在轻微外力，如跌倒或日常活动中发生的骨折）简单来说，T值越低，说明骨质流失越严重。若结果异常，应及时到骨科或老年科就诊，在医生指导下进行规范防治。厦门·厦大白城沙滩

42. 健身为什么要吃全蛋？对于增肌的人来说（谁不想增肌呢？），鸡蛋可以说是性价比最高的蛋白质来源。核心价值 * 蛋白质转化天花板：鸡蛋蛋白质的生物价（BV）高达94，这意味着它几乎是自然界中利用率最高的蛋白质来源。 * 激活增肌开关：其富含的亮氨酸能直接激活mTOR信号通路，这是诱发肌肉合成的核心机制。 * 蛋黄的协同效应：多项对照实验证明，吃全蛋后的肌肉蛋白合成率比单纯吃蛋白高出约45%。蛋黄中的磷脂和微量元素提供了合成环境的“催化剂”。关于胆固醇的辟谣 * 稳态调节：人体胆固醇75%来自肝脏合成。摄入外源性胆固醇后，健康的代谢系统会自发下调合成量，不会单纯因为吃蛋导致血脂异常。 * 睾酮前体：胆固醇是合成睾酮（核心增肌激素）的原料。长期极端低脂饮食或戒断蛋黄，反而会导致激素水平下降，影响训练表现。摄入建议 * 推荐量：普通健身者每天2-3枚全蛋是收益最高的区间；高强度训练者可根据宏量营养素缺口增加，但建议定期监测血脂。 * 拒绝生食：生鸡蛋蛋白质吸收率仅51%左右，且含抗生物素蛋白；煮熟后吸收率飙升至91%。不要模仿电影里的生吞行为。结论：鸡蛋是性价比最高的自然增肌食物，不要因为过时的观念丢掉蛋黄。而且鸡蛋吃多了人的声音都会变得可爱☺️ #冬天就要这样运动##微博影响年##酥说健康# http://t.cn/AXqaGDzL

43. #刘晓庆的骨密度居然和年轻人一样##秒懂热点就用智搜# 75岁的刘晓庆在综艺《一路繁花》中透露，溶洞受伤后检查显示她的骨密度达年轻人的97%、为同龄人的172%，无骨质疏松。她在节目里强调“没有岁数的问题”，日常健步如飞，状态远超同龄。核心原因 - 规律运动：坚持乒乓球、跑步、徒步、倒立等，给骨骼良性刺激，提升骨量。 - 均衡饮食：注重从天然食物补钙与维生素D，不依赖保健品。 - 积极心态：不服老，持续工作与学习，助力身体机能良性循环。小科普骨密度随年龄下降，女性更年期后风险更高。刘晓庆的案例说明，科学生活方式能显著延缓这一过程。骨密度小科普 1. 什么是骨密度骨密度是骨骼矿物质密度的简称，反映骨骼的坚硬程度，数值越高，骨骼越结实，抗骨折能力越强。 2. 骨密度会变化吗会。人体骨量在30-35岁左右达到峰值，之后随年龄增长逐渐下降；女性更年期后，雌激素水平下降，骨量流失速度会明显加快。 3. 如何维护骨密度 - 运动：每周坚持快走、跳绳、哑铃操等负重运动，给骨骼良性刺激。 - 饮食：多摄入钙（牛奶、豆制品、深绿叶菜）和维生素D（晒太阳、蛋黄、深海鱼）。 - 习惯：少喝浓茶、咖啡、碳酸饮料，戒烟限酒，避免加速骨量流失。 4. 哪些人需要关注骨密度中老年人、绝经后女性、长期久坐不动者、有骨质疏松家族史的人，建议定期做骨密度检测。 http://t.cn/AXUHgZnQ

44. 同样是50岁，有人健步如飞，有人步履蹒跚，骨质疏松的危害远比你想象中更严重！#心内科郝医生 #骨质疏松 #我的年度健康盘点 #抖出健康知识宝藏

45. 如何补充维生素D不想或者晒不到太阳关节医生的建议#仁济医院骨关节外科

46. https://www.xiaohongshu.com/explore/694a42eb0000000019027990

47. 蹭饭⑪——素食主义

48. 今天和几位肾友相约去北京安贞医院做了血管的钙化积分检查，一共四项主要指标，我有三项都是零，只有右冠状动脉有略微的钙化，总计只有5.9，对于透析12年的我来说，可以忽略不计了。同去的一位老大哥，钙化积分高达4500，血管钙化已经非常严重了。血管钙化是钙盐在血管壁上沉积，导致血管组织失去弹性，变硬变脆。血管钙化会使血管管腔狭窄，还会在血管壁上形成钙化斑块，大大增加心梗和脑梗的风险。血管钙化的可怕之处还在于，一旦发生了心梗，没有救治的机会。去年年底我的同学就是因为心梗离世了，只有55岁。其实他去世前一个月就突发了心梗，当时被送到急诊，但是他血管严重钙化，根本不具备手术条件。因为血管又脆又硬，放支架会导致血管破碎，引发大出血，根本下不来手术台。心脏搭桥也不行，血管没有弹性，根本无法缝合。开始他以为是那家医院的医术不行，后来又去了安贞医院和阜外医院，这两家都是北京有名的心脏病医院，但是因为他血管钙化严重，无法手术，都被拒收了。他抱着最后的希望去了协和，也是同样的结论。他爱人说他被所有医院拒收之后特别绝望，因为医生说他随时会走，那种坐着等死的滋味，换做是谁都会沮丧吧。一个月后，他再次大面积心梗，终于没挺过去。血管钙化是透析并发症之一，因为肾功能丧失，导致甲状旁腺功能异常，会引发钙磷代谢异常，导致钙盐大量沉积在血管壁上，引发钙化。他和我既是同学，也是肾友，透析的年头差不多，但是他从来不关注各项指标，钙磷指标长期不合格。我给他推荐了维生素D3和K2，他也不听劝，不吃，结果导致了悲剧的结局。血钙钙化并非只是肾功能衰竭的人才会发生，患有高血压、糖尿病、高血脂的人和吸烟人群，也大多伴有血管钙化的现象。另外就是绝经后骨质疏松，长期需要补钙的人，如果补钙不正确，过量补钙，或者长期吃骨化三醇，会引发高血钙症，从而导致血管钙化。血管钙化虽然患病率高，危害性大，但是也不是不可预防。有高血压、糖尿病、高血脂、肾衰竭这些基础病的，要控制好各项指标，降低血管钙化的风险。同时补充维生素K2，可以有效的预防血管钙化。已经有血管钙化，尤其是发生过心梗、脑梗的人，一定要戒烟。因为尼古丁损伤血管内皮，会引发钙化，并形成斑块。治疗骨质疏松的人不要过量补钙，补钙的同时一定要吃维生素D3和维生素K2。因为D3可以协助钙离子进入血液，否则补的钙大部分都随粪便排出体外了，无法吸收。进入血液后就要靠维生素K2引钙入骨，让钙离子沉积到骨骼上，而不是血管壁上。已经发生血管钙化的人，增加维生素K2的服用量，可以使钙化的血管逆转，有效的降低血管钙化的程度。我的一位肾友，每天补充800ug的维生素K2，1年多的时间，钙化积分已经从2000多降到500多了。另外补钙、维生素D3和维生素K2，不建议吃复合的。因为如果按钙含量的剂量服用，维生素的剂量就不够；如果按维生素的剂量服用，钙又超量了，会引发高血钙症，增加血管钙化的风险。所以每种最好单独补充。透析这么多年，我几乎没有什么并发症，我觉得都得益于社团举行的各种讲座，让我学习到了很多知识，注意饮食，坚持锻炼，及时补充维生素和微量元素，能够科学有效的自我管理。知识改变命运，认知改变人生，学习永远都不过时。

49. 自从健身后就经常刷到一些科学知识，发现对于“中登”和“老登”而言，骨头不出问题就能多活几年，就此总结出一套自己的打法长期坚持，这双十二又补货了。1. 维生素D₃：促进肠道对钙的吸收，维持血钙平衡，是骨骼健康和肌肉、免疫功能正常运作的基础。2. 维生素K₂：引导吸收的钙定向沉积到骨骼和牙齿，避免钙在血管、软组织中异常堆积，降低血管钙化风险。3. 镁：激活维生素D₃的活性形式，同时助力钙在骨骼中的固化，还能调节神经肌肉兴奋性、维持心脏节律。为啥长期服用这个组合？三者是钙代谢的协同组合：D₃负责“吸钙”，K₂负责“引钙入骨”，镁负责“激活+固钙”，缺一不可。单独补充某一种，要么钙吸收不足，要么钙沉积错位，无法高效实现骨骼健康、血管保护的目标（特别是不要单独大量补钙，很容易加速血管钙化反而得不偿失⚠️早上好哦，圣诞快乐朋友们🎄#给生活加点flow##微博健康公开课#

50. 【#豫团温馨提醒#转给你关心的TA！骨头变脆的5种信号】#为啥腰背痛且变矮了# 今天是世界骨质疏松日。骨质疏松症是一种骨骼代谢异常疾病，表现为骨组织微结构破坏、骨量减少，导致骨骼“变脆”。骨骼脆化越早发现，越能有效干预。这5种日常表现，是骨骼脆化的明确信号↓↓不明原因腰背痛，伴身高变矮。此类疼痛多因椎体骨量流失、承重能力下降，导致骨骼内部出现微小骨折（常规X光片难以显示）。若身高比年轻时降低超过3厘米，或驼背程度逐渐加重，需警惕多个椎体可能已发生压缩性骨折。牙齿松动，牙槽骨流失。当全身骨骼中钙质与矿物质大量流失时，牙槽骨也会随之变得脆弱、萎缩，导致牙齿根基不稳，出现松动、牙缝增宽、牙龈萎缩等表现。若牙科医生提示存在严重牙周问题，建议及时进行全身骨密度检查。轻轻一摔就骨折，即“脆性骨折”。这是骨质疏松最严重也是最直接的后果。一旦发生脆性骨折，尤其是髋部骨折，将严重影响老年人生活质量，并显著增加致残和死亡风险。肌肉酸痛、抽筋，浑身没劲。骨质疏松常合并肌肉减少症，即骨骼肌质量、力量及功能下降，直接影响平衡能力，增加跌倒风险，从而形成“骨弱—肌少—易跌倒—易骨折”的恶性循环。指甲变脆，容易断裂。原本不易断裂的指甲突然变得薄脆、易劈裂或出现纵行条纹，可能提示体内钙质及胶原蛋白等流失。#豫团小课堂# 河南共青团的微博视频

51. 存钱不如存肌肉，在家就能做的抗阻运动。#全民健康素养提升#知识科普 #抖出健康知识宝藏

52. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升

53. #张羽医生:科普# 83岁男性肌少症的总体患病率约在40%~60%，随年龄增长，风险会越来越高，如果合并基础慢病（如糖尿病、肾病）时，风险会升至70%以上，而骨质疏松患病率约20%~30%，骨量减少的比例更高（约50%~60%），尤其是低体重老人，跌倒风险极高，一旦发生髋部骨折，生活质量和寿命都会受到严重威胁，不服老不行啊

54. #预防摔倒的3个动作# 骨质疏松、肌肉力量变弱、平衡变差，这些都是导致老年人摔倒的风险因素‼️今天重阳节，应景教大家——预防摔倒的3个动作，增强力量和平衡能力，但一定要在辅助陪伴下完成，注意安全。收藏转给爸妈和身边需要的朋友，当然自己也可以练起来#健闻登顶计划# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

55. 刚刷到这种图片，说得太对了👍昨天有个姐妹给我发她的激素六项，FSH和LH只有0.几，雌激素也特别低，月经非常紊乱，其实原因很简单，就是没有吃够蛋白质。说到蛋白质，很多人以为是练健身，长肌肉的人才需要吃。蛋白质之所以如此重要，是因为我们免疫系统当中的所有原料都来自蛋白质，比如各种抗体、细胞因子、补体蛋白。蛋白质代谢过程中产生的氨基酸也是影响我们黏膜屏障和菌群代谢的重要物质。而且蛋白质也是合成激素的原料哦，比如说性激素六项里面的FSH、LH、雌激素、孕激素，它们都是氨基酸或者肽类。吃的蛋白质不够，自然无法合成这些关键激素。现代人普遍糖吃的很多，热量是够的，但仍然会“营养不良”，就是因为蛋白质摄入不足，按照最新的营养学建议，每人每天要摄入体重*1.2g的蛋白质，也就是说女生平均每天要吃60-80g蛋白质。如果你在备孕，或者刚刚做了手术，对蛋白质的需要量还会更大！我一直以为自己不节食肯定能吃够，一个鸡蛋，一杯牛奶，一个鸡腿，够了吧？实际上以上三种食物加起来的蛋白质摄入量只有30g左右，离充足的蛋白质摄入还远远不够。在此基础上之前还要吃巴掌大小的三文鱼，再加一盘瘦肉才勉强达到60g，想想自己以前经常早上一个面包，中午晚上吃点沙拉面条炒饭，热量是够了，蛋白是极其缺乏的。千万不要听哪个博主明星说每天就喝一杯黑咖啡，或者什么液断，只吃沙拉西兰花，20出头的时候还能这么作一下，25岁以后这么吃是以免疫力低下和激素紊乱作为代价的。

56. 【#抗阻运动能激活身体抗癌机制#】#做一次就能有抗癌效果的运动# 发表在《乳腺癌研究和治疗》期刊上的一项研究显示，做一次抗阻运动或者高强度间歇训练，就能有效激活身体抗癌机制。抗阻运动也就是力量训练，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。#这几种食物能激活抗癌细胞#

57. 先别急着买钙片！🛑扒文献时偶然发现一个“冷门”知识点——补钙不等于养骨，缺了关键一步，钙可能白补。顺着这个思路挖到了【拜耳液体氨糖钙】。刚上市，在国内还算小众，但配方真的绝了：把钙补进去、导航到骨头里、同时把关节也养护到，护骨和养关一步到位。先说个扎心的事实：我们这代人的生活方式简直是“骨骼杀手”组合拳——早C晚A（咖啡+酒精）、过度防晒、长期久坐……骨头里的“建设队”躺平了，破骨细胞疯狂拆骨。这时候吃钙片，骨密度上不来，胃胀便秘，人更难受了😫扒了骨骼代谢的机制才明白：补钙≠养骨。真正有效的公式👉阻抗运动+温和补钙 + 引钙入骨 + 营养关节软骨【拜耳液体氨糖钙】真的不是你们在药店买的那种普通钙剂，它是一套“骨骼关节系统养护方案”。一条10ml=4片钙+6片氨糖+4片（维生素D和维生素K）✅ 有机柠檬酸钙（2条600mg）普通碳酸钙需要胃酸帮忙分解，对老人、孕期、肠胃弱的姐妹很不友好。柠檬酸钙不需要胃酸“强攻”就能吸收，液体形态更是把钙“磨成流体”，吸收门槛低，温和不刺激。✅ 把钙“钉”进骨头里这是防止钙“迷路”的核心！配方里有两个“神队友”：· 维生素D3（2条800IU）负责把肠道里的钙吸收到血液里· 维生素K2（MK-7型）：激活骨骼里的骨钙素蛋白，抓取血液中的钙离子，牢牢“锚定”在骨骼上。✅ 营养关节软骨，让膝盖更顺滑骨头硬了，但关节咔咔响怎么办？拜耳每2条额外加了500mgNAG氨糖+软骨素。重点说说前者为什么比普通氨糖好——NAG氨糖的用量只需传统氨糖的1/3，就能达到同等以上的效果。什么意思？就是小剂量、高效率。更重要的是，它的代谢不经过胰岛素途径，不会影响血糖——需要控糖的姐妹可以安心。配合软骨素给关节补充“润滑液”和“减震垫”，让活动更顺滑。第一次喝还有点惊喜：质地像酸奶一样细滑香甜，每天一小瓶完全不像在“吃药”，反而像在喝小甜品，不知不觉就养成了每天喝的习惯。（正常日常保养一天一条，需要修复每天两条）。如果你：✅ 体检骨密度偏低✅ 久坐腰酸、膝盖发软✅ 运动后关节不适✅ 想给爸妈科学养护拜耳液体氨糖钙是很科学实用又好喝的选择，比分开买钙片氨糖vd划算很多，记得一定要搭配上肌肉阻抗训练，膝盖用到80岁都不会酸软无力！首发优惠👉⭕：网页链接机制看评论区

58. 【Juice & Toya】梦幻联动！安娜+JT夫妇20分钟全身力量训练，新手友好跟练！

59. 走路跑步膝盖不适，学会用弹力带做抗阻训练，臀腿有力了膝盖自然稳定！#一起来锻炼 #膝盖保护 #膝盖保养 #臀腿训练

60. 很多网友都在补充维生素D，预防和治疗骨质疏松。维生素D可以帮助人体将食物中的钙和补充的钙片，更多的吸收进血液。如果维生素D不足，我们吃的大部分钙就会随着粪便排出体外，补充不到骨骼里。但是维生素D也不能过量补充，因为过量补充会导致中毒。人体为了维持正常的生理机能，每天必须摄入一定量的维生素，维生素有很多种，每种都有很重要的生理功能。如果维生素摄入不足，会导致各种疾病。维生素普遍存在于食物中，大多数人体无法合成，只能靠吃来补充。维生素分为水溶性的和脂溶性的。水溶性的有维生素C和维生素B族，这类维生素可溶于水，吃多了可以随着尿液排出体外，不会造成身体损害。脂溶性的顾名思义就是溶于脂肪，需要脂肪帮助代谢吸收。这类维生素在人体内的代谢是和脂肪一起的，是经过肝脏代谢的。脂溶性维生素和脂肪一样，如果摄入过量，就会沉积在肝脏中。脂肪沉积多了，就是脂肪肝；脂溶性维生素沉积多了，就会维生素中毒。脂溶性的维生素一共四种，分别是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。这四种维生素前三种都需要控制每天的摄入量，不能过量，过量会导致中毒。只有维生素K目前还没有证据表明过量会有什么不良反应，可以放心服用。维生素K分为K1和K2，K1主要参与凝血，K2可以引钙入骨，预防骨质疏松和血管钙化。很多人长期补钙和维生素D，但是骨质依然继续流失，骨质疏松依然每年加剧，就是因为缺乏维生素K2。因为维生素D只能帮助人体将吃进去的钙吸收进血管，却无法保证血管里的钙离子都沉积到骨骼上。有很多钙离子进入血管后都沉积在血管壁上了，造成血管钙化。补充维生K2，能引钙入骨，帮助钙离子沉积到应该去的地方。所以我们补钙，防止骨质疏松，一定要配合维生素一起吃，才能到达到一定的效果。维生素什么时候吃，怎么吃也很重要。因为维生素D3和维生素K2都是脂溶性维生素，所以吃的时候最好饭后立即服用，让饭菜里的油脂帮助溶解，增加吸收率。没有油脂的帮助，吃进去也吸收不了。维生素D又分为维生素D2和维生素D3。维生素D3的吸收效果好，在人体内经过一次转化就可以形成活化的骨化三醇，很容易被人体吸收，在血液里存在时间也相对长久一些。维生素D2要经过多次转化才能形成骨化三醇，吸收率大概只有D3的三分之一。但是不管D2还是D3，都不能过量。大家在补充维生素D的时候最好去医院检查一下25羟基维生素D的水平。如果低于30，就是不足，需要多补充一些，但是最多不能超过每天2000IU。而且这个剂量不能长期吃，吃一两个月就要去化验，如果指标超过30了，就必须减少剂量，避免维生素中毒。如果25羟基维生素D指标大于30，就是充足。即便是正常和充足，绝经后和已经有骨质疏松的人最好每天也要补充400-600IU。因为化验只是某个瞬间的指标，而维生素D每天在人体内都是会消耗的。如果不维持一定量的补充，很容易就不足了，进一步加重骨质疏松。最后划重点:1、骨质疏松一定要在补钙的同时，补充维生素D3和维生素K2，帮助骨骼吸收钙。2、补充维生素D3和K2要和带油脂的饭菜一起吃，才能保证吸收率。3、维生素D一定不能过量，吃多了会中毒。

61. 糖友容易缺乏的2种维生素 #糖尿病#维生素D#糖友补充 #抖出健康知识宝藏

62. 有些情况维生素D是需要检查的 #抖出健康知识宝藏#维生素D#健康科普@抖音医疗健康小助手

63. 补钙≠补骨，双C配方打造「硬核」骨骼

64. 专治“脂包骨”：10分钟居家增肌跟练，告别泡芙人

65. “人老腿先衰”，4个动作锻炼双腿力量、保护膝踝关节，尤其中老年人要多练

66. 为什么建议老年人补充蛋白粉？

67. 跑步提速密码❓下肢刚性入门至进阶，让你跑姿轻盈增步幅！下肢刚性＝提速密码？容易PB中长跑训练干货大迫杰基普乔格五公里十公里马拉松半马三公里训练方法

68. 蛋白质身体必需的三大营养物质之一，如何补充更科学。#蛋白质 #酵母蛋白 #建议普及酵母蛋白 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

69. 喝咖啡会引起骨质疏松……是真是假？| 谣言终结站

70. 别轻易练，当心瘦太快！进阶HIIT站姿无跳跃【30分钟跟练】vlog348omg的健身干货 #微博超有用视频大赛# 强度升级，结合抗租训练和高强度间歇有氧，训练中挑战体能，高速塑形减脂，练后的24小时，身体还会继续提高能耗！负重：0.5-2kg的哑铃或两瓶水。⚠️关节不适人群不推荐完成；⚠️没有运动基础的需先学动作再加负重跟练，且有退阶示范可参考；⚠️若有明显不适立刻停止排查原因。偶不偶买噶的微博视频

71. 4个抗阻臀腿训练，告别臀下垂、两侧凹陷，练出饱满紧实的臀部和好看的腰臀曲线

72. 【#营养师建议老人三餐要吃肉#】#6个身体表现提示该吃肉了# 营养师发现，很多老年人晚餐的饮食结构不太理想，突出表现为，缺少“肉”。每一餐都要有“肉”，是因为体内的蛋白质合成有时效性，午餐里的蛋白质供不上晚餐时肌肉合成的需求，必须再次补充蛋白质摄入。这个“肉”，内涵是优质蛋白质，载体可以是牛奶鸡蛋，可以是畜禽鱼虾，可以是黄豆黑豆及其制品，如豆腐、豆腐干、百叶等等。（赵绮华）

73. 力马增肌 17｜肩 + 胸，高能虐上肢力量这类肩胸训练依然非常适合放在体能或有氧训练之前，先激活上肢推力系统，后续训练时线条和发力感都会更清晰。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练肩 #练胸 #增肌 #增肌减脂 #燃脂的一百种方式

74. 🦴为啥按时补钙了，腿脚还是没劲❓❗️

75. 【科普时间】“肌不可失”关注老年人的肌少症

76. 肌少症是一种病，不要误以为衰老。

77. 科学守护肌肉（一）| 基础篇

78. 【亭愿咨讯】《肌少症基层筛查与综合管理指南（2025）》指南解读

79. 肌肉保卫战

80. 【健康科普】走进老年，比骨质疏松更危险的"肌少症"

81. 认识肌少症

82. 北京电力医院老年医学科

83. 健康在线 | 守护肌肉力量安享晚年生活

84. 老年人要警惕肌少症？什么是肌少症？如何预防和治疗？一文总结

85. 50岁起护肌肉关键，提早防控，守护健康！

86. 50岁以后肌肉流失规律、危害

87. 【廉医科普】肌少症健康科普

88. 【四医健康“道”】比缺钙更危险！50+必看，教你留住肌肉、远离肌少症

89. 老年人两怕

90. 50岁后肌肉悄悄流失？肌少症悄悄损害健康，三招教你逆转肌肉流失

91. 骨肉相连

92. 转载自《解放日报上观新闻》肌少症患者发生骨质疏松的风险是正常人三倍以上，老年人这一误区应避免

93. 【本原康复】30岁后肌肉每年掉3%？北大医学课程研究

94. 关于肌少症，临床医生可以做什么？

95. 社区老年人肌少症筛查新共识发布

96. 老年医学专题之肌少症不可怕，运动干预是关键

97. 应对肌少症

98. 【指南与共识】原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识

99. 2025年亚洲肌少症专家共识

100. 如何科学防治老年人肌少症？自测与干预全指南

101. 指南与共识 | 2025肌少症防治新共识

102. 【科普】“千金难买老来瘦”也可能是“肌少症”

103. 三减三健——健康骨骼

104. 女性一定要知道！抗阻运动，是预防骨质疏松的最佳运动

105. 沉默的“骨质疏松”

106. 只是“缺钙”而已？专家

107. 50-60岁女性与骨质疏松

108. 健康科普 | 骨质疏松不是老了才有！50岁后必看！

109. 骨质疏松

110. 强骨行动手册:骨质疏松症的DEXA报告(T值)解读与科学防治全攻略

111. 如何解读骨密度报告？女性需要留意什么？

112. 仅骨量减少，却诊断骨质疏松骨折？只看 T 值远远不够！

113. 什么是骨质疏松？老年人为什么容易骨质疏松？

114. 女性更容易患骨质疏松吗？

115. 防骨松，防骨折

116. 骨质疏松

117. 科普|静悄悄的骨骼危机

118. 骨质疏松高发，“新老人”要注意养骨

119. 骨质疏松人群，这样联合干预16周，骨密度提升效果翻倍！显著优于仅补维生素D的人！

120. 你的骨头还结实吗？5道题自测骨质疏松风险，答中一个就要当心

121. 1分钟测骨质疏松!这8个信号中2个，别忽视骨头的“求救声”

122. 疾控健康日历--骨质疏松可防可治

123. 提升骨密度，抗阻训练对抗更年期骨质流失

124. 中年女性，如果只推荐一种运动，毫不犹豫选它！

125. 抗阻运动在更年期综合管理中的循证地位与临床实施

126. 中老年人抗衰老、预防骨质疏松最佳的方法——多做抗阻力训练！

127. ✨女性投资骨与肌，抗阻训练是唯一路径

128. 血泪教训

129. 适合老年人的抗阻运动有哪些？这6种在家就能做的运动，推荐给你

130. 中老年人抗阻训练指南

131. 抗阻运动

132. 抗阻训练

133. 3 类运动组合 + 4 个入门动作，老年人靠 “抗阻训练” 稳骨骼！

134. 中老年人抗阻训练指南

135. 健康管理 | 老年人抗阻训练指南

136. 别再误解了！老年人比年轻人更需要抗阻运动，居家就能练的3 个基础动作 + 4 个简易方案，每天10分钟，激活身体防护力！

137. 健身健康百科｜银发力量守护计划

138. 被忽略的真相:60岁后也能增肌,5步让你重回40岁的力量

139. 年龄大了肌肉流失快?医生直言:不想老了干瘪,日常多做这两件事

140. 魅力变奏曲--原来肌肉是身体的抗衰密码

141. 50岁骨质疏松正常吗

142. 50岁骨密度正常值

143. 中老年怎样锻炼才好

144. 中老年如何锻炼最合适

145. 中老年补钙如何选择较佳方法

146. 老年人所需膳食中蛋白质应

147. 中老年人的蛋白质营养有什么要求

148. 中老年朋友们要抓住最佳的时间补充蛋白质哦!

149. 中老年常见病食谱 .pdf

150. 健身防止肌肉流失的方法有哪些

151. 减肥的时候怎么防止肌肉流失

152. 乐健康丨“饭后百步走”适合老年人吗?中医专家谈老年人常见病和养生方法

153. 中老年健康管理手册.pptx

154. 中老年人健康养生保健知识浅谈

155. 中老年人养生从哪些方面入手

156. 【健康科普】肌少症——无声的衰老杀手

157. 实验表明：间充质干细胞治疗肌少症，促进肌肉再生，增强肌肉力量

158. 绝经后女性必看：骨质疏松的那些事儿，关乎您的骨骼健康

159. 肌少症的概述.ppt

160. 坐站测试：解码中老年人健康状态的“简易体检仪”

161. 骨质疏松什么时候补维生素 D？合并肌少症如何应对？

162. 适合老年人的抗阻运动有哪些？这7种在家就能做的运动，推荐给你

163. 如何预防骨质疏松

164. “防”大于“治”丨一位绝经后女性骨质疏松的治疗经历

165. 骨质疏松的预防，应注意四点

166. 骨质疏松注意事项

167. 【重磅】AWGS 2025最新发布：肌少症诊断前移至50岁，营养干预窗口期大幅提前！

168. 世界骨质疏松日｜骨质疏松——知多少？

169. 080｜肌少症干预：保持逆龄活力，越活越年轻的秘诀

170. 小心骨质疏松“偷”走健康女性更年期前提早干预

171. 专题推荐｜关于骨质疏松诊疗建设指南与专家共识

172. 重大变动！2025最新版CHARLS指标肌少症，掀起新一轮发文浪潮

173. 如何为晚年“储能”？守护肌肉，远离肌少症！

174. 【世界骨质疏松日】孙村卫生院开展“妇女骨质疏松的防治”科普讲座

175. 绝经后女性如何远离骨质疏松？关键要点全攻略

176. 怕摔、没力气？老年人专属抗阻训练来帮忙

177. 老来瘦”骗了多少人？它可能是肌少症信号

178. “沉默的杀手” —— 骨质疏松如何预防！

179. 50岁后骨头脆如玻璃？这些信号一出现，警惕骨质疏松找上门！

180. 骨质疏松专挑中老年女性下手？"豆腐渣骨头"有救了！航天医学给出答案

181. 肌少症如何防治？体重健康也不能掉以轻心！

182. 骨质疏松是「静悄悄的流行病」，为什么偏爱女性？怎样预防骨质疏松？

183. CJTER文章分享：老年肌少症的运动干预

184. 50 岁后，骨质疏松的女性是男性的 5 倍多！一分钟检测你是不是“高危人群”

185. 老年肌少症：关注肌肉健康，守护老年生活

186. IF9.1！肌少症上新！华西学者构建肌少症新诊断模型！四川华西姜昊团队：开发新型基于血浆的肌少症诊断模型

187. 肌少症和骨质疏松，成对出现的“疾病兄弟”

188. 内在能力指标揭示老年人群骨质疏松合并肌少症风险！

189. 【青州东圣水医院】“静悄悄”的骨质疏松，它可不是只会盯上老年人！

190. 【科普】绝经女性如何预防骨质疏松症

191. 冬季骨折高发，科学预防骨质疏松是关键

192. 中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南

193. 骨质疏松就是缺钙？不！一文带你了解真相|康怡医院骨科疾病公益筛查日（每周四）

194. 健康科普丨了解骨质疏松和肌少症

195. 骨质疏松就是缺钙？错了！别再做外行医生

196. 适合老年人的抗阻运动有哪些？这4种在家就能做的运动，推荐给你

197. 骨骼的隐形危机：骨质疏松症的DEXA报告解读与钙、维生素D、抗骨质疏松药物

198. 基本公共卫生服务 | 老年人预防骨质疏松，守护骨骼健康

199. CNS文献 | 成骨细胞中酶促脂质过氧化的调控可预防绝经后骨质疏松症

200. 肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）深度解析-共识9

201. 老年人抗阻运动：科学增肌，对抗肌少症

202. 一分钟检测，你是不是骨质疏松高危人群？

203. 肌少症的特征与运动干预：CJTER热点话题

204. 【健康聚焦】专病门诊解民忧！惠州市中心人民医院骨质疏松及肌少症门诊正式开诊

205. 关爱女性骨骼健康预防骨质疏松

206. 有多少绝经后女性会发生骨质疏松？

207. 研究发现：骨质疏松的最早期信号，不是腰背痛、抽筋，它们才是

208. 肌少症，您了解多少？

209. 【意和科普】体检报告里的这几个“数字”，暴露了你的骨骼健康状况

210. 北京电力医院骨二科：骨质疏松不是 “老毛病”！这些知识要记牢

211. “防脆”指南——这份骨密度报告“黑话”翻译器送给你

212. IF=9.1 | CHARLS 数据新解：中国老年人肌少症双向转换特征，潜在逆转期干预是关键

213. 女性50岁后骨质疏松易骨折，远离3种偷钙食物，每天保持做1件事

214. 这5个最适合中老年人的抗阻动作，收藏起来慢慢练

215. 肌少症运动跟练 | 中老年每日30分钟健身操

216. 50岁后警惕肌肉“隐形流失”，AKG为肌少症防护赋能

217. 健康科普｜守护骨骼健康，远离骨质疏松

218. 【泾医健康说】警惕"肌少症"——老年人健康的隐形杀手

219. 糖尿病让肌少症风险激增60%！ESPEN共识呼吁：重视肌少性糖尿病研究

220. 守护银龄活力，这场“肌肉保卫战”我们这样打！ ——肌少症项目干预全面启动

221. 老年人补蛋白质吃什么最好

222. 肌少症基层筛查与综合管理中最关注的10个临床问题！

223. 您会看骨密度检测报告吗？T值和Z值是什么意思？

224. 从骨头开始的断崖式衰老！女性更应该注意这一点！

225. 医生：早期骨质疏松不只是腿疼，而是悄悄出现这3个变化，需留意

226. 知“更”知底|岁月神偷——50岁以上女性三成以上有这种病！

227. 【营养培训】肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）解读

228. CLHLS队列研究发表Q1高分SCI! 中国老年人健康饮食指数与肌少症的关系！

229. 骨密报告怎么读？T值、Z值一次讲清！

230. 【彤博士】中国老年人真的太缺蛋白质了

231. 双能X射线骨密度仪（DXA）在骨密度评估中的应用与指标解读

232. 医生：骨质疏松早期不是膝盖疼，而是身上频繁这3处疼痛，别忽视

233. 可能肌少症群体的营养干预及食品创新循证支持

234. ‌12月16日，立即行动！用弹力带开启居家抗阻训练，科学管理体重从这里开始

235. 绝经后骨头变脆？中医教你从根上养骨防骨折

236. 骨质疏松不只是骨质疏松，还需警惕肌少症！

237. 京鲁桂新同步引入，X-Age肌少症数字化评估与干预系统再添新案例！

50岁后肌肉流失加速？这样做一年骨密度提升3%、跌倒风险直降40%

精选参考来源