这周张朝阳又把物理课搬回了大学讲台，全网在讨论"AI时代还值不值得学物理"。9月20日，搜狐创始人张朝阳受邀到北京师范大学，为师生和搜狐视频的网友带来一场别开生面的物理公开课，主题深入到微分几何的数学核心。但切片传开之后，评论区想学的往往不是张量，是他的作息：每天睡4个半小时、凌晨3点起床、四点半开车去公司补第二觉。媒体训练营
这套作息最近又成了社区里的显学。9月19日，知乎问题"医生评价张朝阳「四小时睡眠法」称「不太科学」，你如何看待？“重新涌进一批回答，页面显示的浏览量已经爬到66万+，“对于大部分人来说，每天还是睡够7-8个小时为好"就是当天新回答里的常见口径。微博上，9月15日就有帖子直接问"他也用四小时睡眠法吗”，替不少模仿者问出了心声。9月18日则有网友自述，高二高三连续两年熬夜加早起、日均睡四小时、还自创"分段睡眠法”，最后给身体落下一堆毛病。物理课出圈之后，这套硬核作息又一次成了模仿对象。知乎微博微博
先把「3+1睡眠法」拆开：他说的版本自己都对不上
做一件基本功课：张朝阳本人到底说了什么？跨源核下来，版本并不统一。
最系统的一次是2025年12月《共同说》专访：晚12点到凌晨3点必睡，他称之为"地球最易深睡时段"；凌晨3点强制起床，必须彻底清醒活动1小时以上，积累"疲倦势能"；再补1到1.5小时的深度觉，用高强度疲倦换取"跳水般的深度睡眠"。全天合计4.5小时，自称坚持了8年。蓝鲸新闻
而2026年4月冲上热搜的采访版里，他的说法变成了每天只睡4小时、坚持了快两年、效果特别好，并呼吁大家都试一试。2025年3月媒体转述的操作细节，则是分两段睡、凌晨四点半开车去公司睡第二觉。专访里他还抛出一个强论断：浅睡眠对身体有害，深度睡眠才是"逆生长"。腾讯医典金融八卦女蓝鲸新闻
4小时还是4.5小时、两年还是8年——不必恶意揣测大佬，但至少说明："3+1"不是一个参数固定的方案，而是一个持续被传播的个人作息叙事。它最稳定的部分，不是睡眠结构，是"大家都值得试一试"这句话。
真正看病的医生，怎么说
这句话出圈时，腾讯医典综合扬子晚报、现代快报等报道采访了三位精神科/心理科医生，口径高度一致，值得原话引用。北京回龙观医院精神科副主任医师宋崇升的判断是：这种方式确实不适合绝大多数人，也不提倡；成年人每天需要6—8小时睡眠，睡眠期间觉醒超过两次、或一次觉醒超过半小时，都是睡眠不连贯的表现，最好的睡眠是一觉到醒。注意，“3+1"里那步"凌晨3点强制起床清醒一小时以上”，恰好踩在他给出的不连贯判据上。腾讯医典
南京脑科医院医学心理科主任李箕君的表述更直接：每天只睡4小时是个人习惯，对他个人可能合适，但这种模式不具有普遍性和可复制性；睡眠被剥夺后对身体损耗非常大，青少年尤其不能效仿。腾讯医典
江苏省中西医结合医院副主任医师刘绛云的态度同样明确：不建议一般人尝试或学习。缺觉的账是可以列清楚的：轻度不足先付记忆力和注意力，连续熬夜的账甚至可能大到患癌、猝死概率的提升。腾讯医典
还有一个常被转丢的细节：刘绛云建议对多数人而言11点前上床睡觉最好，这样睡眠时间可以与褪黑素分泌时间吻合——张朝阳12点才入睡，按这个标准本身就偏晚。腾讯医典
模仿党最愿意信的是"短睡天才"叙事。这个确实有科学内核：宋崇升承认少数天生短睡眠者的存在——睡四五个小时或五六个小时就够、白天功能不受影响。但他的限定词同样清楚：这些人遵循的是自己固有的睡眠规律，睡眠时间"一直"比别人短。翻译过来：天生如此，从小如此，不是成年后硬练出来的。如果你小时候也不是个觉少的人，大概率不是这个群体的幸存者。腾讯医典
也有人确实"练得像模像样"。一位极限登山运动员博主晒出手环数据：过去7天平均睡5小时46分钟。但热搜上出现的都是还没倒下的样本；同期发长文后悔的那位，才是分母的另一面。峰哥亡命天涯
大佬作息里真正值得抄的，不是那4.5小时
把"3+1"拆开，哪几块能拿走、哪几块别碰。
能拿走的（恰好是睡眠医学里争议最小的三件事）：
极强的节律规律性。固定时间入睡、固定时间起床，8年不漂移。哪怕时间点不够优雅，规律本身就是医生反复强调的底层变量。刘绛云讲的"基因差异、生物钟差异"，落点也是"找到并遵循你自己的节律"，而不是抄别人的节律。
"疲倦势能"的行为疗法内核。去掉自创术语，它就是：不困不上床、躺下睡不着不硬睡。这正是宋崇升给失眠者开的处方——躺下20分钟实在睡不着，起身在较暗光线下做些温和活动，有困意再回床。腾讯医典
白天的运动量。他每天跑步不是只为立人设：每周3—5次、每次30—40分钟的有氧运动、尽量多接触阳光，就是宋崇升为"晚上睡得沉"给出的原方案。
别碰的：把总时长压到4—4.5小时；半夜强制清醒一个多小时、人为中断睡眠；在第二段觉后的困倦状态下开车通勤——他真没事，不代表你有资格试。
如果你只是想让睡眠效率变高，而不是成为大佬，可以试一个"去危险化的3+1"：总时长不动（成年人守住6小时下限），只抄上面三件——固定起床时间、不困不起床、把一次有氧挪到户外有阳光的时间段。观察2—4周，信号具体可查：手环深睡占比持续下降、白天犯困增多、注意力断片变频繁、晨起静息心率高于平时——出现任何一条，立刻停。这个小实验的成本风险全在自己身上，学不来任何大佬的样本库。
回到开头那件事：张朝阳在北师大讲台上提醒过，若只被动接受AI投喂的信息，人将逐渐丧失思考能力。同样的逻辑适用于作息：抄表象的数字，不抄背后的系统，才是真正的偷懒。他这套人生系统里，"睡得少"是最不可复制的变量，"极致的规律"才是那个可以免费拿走的常量。媒体训练营
