运动后不拉伸的后果我亲身领教过现在每天至少拉十分钟

运动后不拉伸的后果我亲身领教过现在每天至少拉十分钟

以前运动完我都是急急忙忙去洗澡然后瘫在沙发上刷手机，从来没把拉伸当回事，觉得那些拉伸的人只是在装模作样浪费时间。直到有一次跑完十公里第二天早上起床的时候整个人像被卡车碾过一样，大腿前侧和后侧酸胀僵硬到连正常走路都困难，下楼梯更是要扶着扶手倒着走，那一整天都在后心里默默发誓以后再也不敢跳拉伸了。

拉伸不是让自己疼得龇牙咧嘴用蛮力硬拉，感受到轻微的牵拉和微痛感就够了，深呼吸保持十五到三十秒然后慢慢放松。疼得龇牙咧嘴冷汗直流说明你的拉力已经超过了肌肉的正常拉伸范围，肌肉会产生保护性的反射收缩，反而伤了你自己让肌肉更紧张。重点拉伸的部位有几个是绝对不能偷懒省掉的：大腿后侧的腘绳肌是跑者最重要的肌肉之一，这块肌肉紧张会牵连到膝关节和腰椎导致膝盖前侧疼痛和腰酸腰累，坐在地面上一条腿伸直身体缓慢前倾感受大腿后侧的牵拉感。弓箭步姿势拉伸大腿前侧的股四头肌，这块肌肉牵拉着膝盖的前侧髌骨，不充分拉伸的话每次跑步膝盖前侧都会承受额外的摩擦和压力。

小腿的腓肠肌和比目鱼肌是跑步时做弹跳和推进的主力，站在台阶边上半个脚掌悬空慢慢放低脚跟做提踵动作，这套小腿放松动作我每次跑完必做三组，做完以后小腿的紧绷感会明显舒缓。上半身的拉伸经常被跑步和骑行的人完全忽略，胸椎的旋转和肩关节的放松对改善办公族和久坐人群的圆肩驼背有奇效，最简单的动作是双手在身后握住一条毛巾的两端慢慢拉大两手之间的距离，你会明显感受到胸腔前侧和肩膀被打开的感觉。

拉伸有一个非常重要的细节就是要注意呼吸的配合不能憋着气使劲拉。很多人在拉伸疼的那一瞬间会下意识地屏住呼吸全身肌肉绷紧对抗疼痛，这其实是在跟拉伸的效果对着干。正确的做法是拉伸的时候缓慢深吸一口气让胸腔和腹腔扩张，在缓慢呼气的过程中肌肉会自然地放松一点点，这时候可以顺势把拉伸的幅度再往前推进一点点，利用呼气带来的短暂的肌肉放松窗口加深拉伸的角度。每呼一次气就放松一点点推进一点点，而不是一次性憋气猛地加大幅度。这个方法对大腿后侧和腰部这些特别容易紧张的深层大肌群的拉伸效果尤其明显，配合深呼吸的拉伸比憋着气硬扯的拉伸舒服得多而且效果也更好留住得更持久。