别指望补给站的能量胶：11月赛季，后半程的油箱得自己带

跑到35公里，腿突然不听使唤，脑子开始算“离下一个补给站还有多远”——很多人以为这是意志力不够。

不好意思，这是一道算术题，答案在起跑前就写好了，只是很少有人提前对答案。

撞墙不是崩溃，是耗尽

人体肌肉糖原总量只有约300–500克，而马拉松配速下每小时要烧掉30–50克。

人体储存的糖原，大约只够支撑1.5–2小时的中高强度运动；不补给跑到2–2.5小时，糖原基本见底，对应全程约20–30公里——这就是为什么九成“撞墙”都发生在30公里上下。知乎知乎

身体里脂肪储量巨大，可惜是“慢火灶”，供能速度跟不上高配速；糖见底时，只吃葡萄糖的大脑会先于双腿拉闸：头晕、腿软、配速断崖。

所以记住第一句话：别让墙撞你，你要提前绕开它。

补给站的残酷真相

很多新手的计划是：没带的去补给站拿。现实是，大部分比赛的大部分补给点都没有能量胶，所谓“能量补给”一般是香蕉、黄瓜、小番茄、饼干之类。知乎

就算有的站，等你跑得慢悠悠到场，很可能已经被拿空了。知乎

2026厦门马拉松提前公示过各补给点配置，白金标赛事也只有两个站提供能量胶——普通赛事基本开盲盒。知乎

所以补给手册第一行只有六个字：自备，备足。别嫌重——胶一根根吃掉，腰包只会越跑越轻。

吃多少、何时吃、怎么吃

① 吃多少： 主流运动营养指南（ACSM 2016联合立场声明）对持续1–2.5小时的耐力运动，给出的运动中碳水参考量是每小时30–60克，而且算的是全部碳水——能量胶、运动饮料和其他食物都记在同一本账里。按你的预计完赛时长折算总量；买胶先看包装上的“碳水化合物”克数，别按整袋重量估。知乎

② 何时吃： 吃下一支胶，血糖回升大约需要15–20分钟——等你头晕腿软才想起来吃，胶还在胃里。知乎

好用的节奏是：开跑第45分钟吃第一支，之后每45–60分钟一支；全马一般3–5支，半马1–2支。最后5公里一般不建议再吃：来不及吸收，还给胃添堵。（按距离记也行，比如每10公里一支——二选一，定好节奏别混着乱。）知乎

③ 怎么吃： 常规能量胶必须配150–200毫升水（约半瓶），不能干吞，也不能用运动饮料送服——高渗透压反而会把身体里的水“倒吸”进胃肠道，齁、胀、恶心全来了。等渗胶对胃温和些，配不配水以产品说明为准。知乎

接近补给站前200–300米就提前撕开，别在站前急停。边跑边分两三口挤进嘴里，过站顺手拿杯水，脚步别停。知乎

三条比赛日铁律

1. 比赛日不吃新胶。每个人肠胃对能量胶的耐受度不同，有人吃某款会反胃、胀气、跑厕所——比赛日不是试验场。赛前至少演练两三次，记录每支胶的时间和肠胃反应。知乎

2. 含咖啡因的胶留给比赛，日常长距离用无咖啡因款，免得睡眠也跟着“撞墙”。知乎

3. 老手的作业先抄再改。比如“赛前一支、之后每10公里一支，从5公里起每5公里一份盐丸”的常规操作。先照做一场，再按自己的出汗量和肠胃反馈微调。知乎

写在最后

马拉松的前30公里靠腿，后10公里靠油箱。这个11月，领号码布之前，请把“补给”当一次正式训练列入课表——练得像间歇跑一样认真。

不该撞的墙，就别让它出现在你的比赛里。