别再盲目断碳！减脂期这样吃碳水，效率更高还护健康_其他体检

1. 碳水也分“好”和“坏”？选对好碳水，吃得饱还不长胖

2. #25岁网红饮食追求零碳零脂致胰腺坏死#25岁网红因追求零碳零脂饮食导致胰腺大面积坏死的新闻撕开了极端减肥风潮下的健康危机💀为了快速瘦身她每日仅以水煮鸡胸肉和西兰花为食彻底戒断碳水与油脂最终付出了脏器受损的沉重代价这一案例给所有盲目追瘦者敲响了警钟⚖️ 减肥的本质是平衡不是简单粗暴地断食或戒食人体是精密的生态系统胰腺作为消化与代谢的核心器官其分泌的胰液需要脂肪刺激才能维持正常节律长期极低脂饮食会导致胰液淤积一旦消化酶在胰腺内异常激活就会引发自我消化的急性胰腺炎严重时致死率可达10%-20%📉更值得警惕的是这种极端饮食还会打乱胆囊收缩节律导致胆汁淤积诱发胆囊炎或胆结石形成多器官连锁损伤💡 当下审美误区催生非理性减肥从水煮菜套餐到零碳断食法不少人将单一饮食奉为圭臬但科学数据早已证明：▸ 过度节食的减脂成功率仅8%▸ 反弹率却超90%▸ 长期热量摄入不足会让身体进入节能模式基础代谢下降15%-20%肌肉量持续流失不仅难以长期减脂还会引发：→ 脱发→ 月经紊乱→ 免疫力下降→ 胃萎缩→ 心律不齐甚至心衰🏥 健康减肥需要遵循科学原则饮食建议：✅ 保证蛋白质、粗粮碳水、健康脂肪合理配比✅ 每日热量缺口控制在300-500大卡✅ 女性不低于1200大卡/日✅ 男性不低于1500大卡/日运动建议：💪 结合有氧与力量训练既能消耗脂肪又能增加肌肉量提升基础代谢打造易瘦体质世界卫生组织明确反对极端减重每周减重0.5-1公斤才是兼顾效果与健康的合理速度🌈 美丽的前提是健康体重数字远不及脏器功能重要25岁网红的惨痛经历提醒我们：减肥不应以牺牲健康为代价摒弃急功近利的瘦身心态建立科学可持续的饮食和运动习惯才能在收获理想体型的同时守护好生命的根基毕竟用健康赌来的短暂纤瘦终究是镜花水月 25岁网红饮食追求零碳零脂致胰腺坏死

3. 接上条微博，米饭吃多少才算够？不容易胖，也不会影响睡眠和气血？#李沁爱吃米饭的人气血足# 推荐普通女性减肥或者保持身材，或者稳定大姨妈，或者追求好的睡眠质量，一顿的米饭要吃够200克左右的熟重。如果你这个量都吃不到，还胖着？只能说明两个问题：一是你的代谢受损了，想要恢复，更需要吃够，哪怕接受体重暂时反弹，也要先把代谢养回来啊。二是你的其他食物吃太多了，肉和菜太多，菜里的油太多，零食水果和水果坚果酸奶吃太多了，热量超标。一般健身博主推荐，碳水吃4倍体重。（如果你想吃5倍也是可以的，看你的消耗吧)举个例子，如果你体重50KG，4倍碳水就是200G净碳水。100g生重大米提供77g净碳水，也就是说可以吃到260g，相当于一餐250g-300g的大米饭。这个饭量普通女性可能会觉得吃不完。但别忘了你吃的其他食物里也含有碳水。所以综合下来建议小基数人群一餐吃200g左右米饭（生重70–80g左右），大基数或者运动量大，300克米饭也不在怕的。。其中杂粮米与白米混合，也可以用南瓜、红薯等粗粮代替小部分主食（注意是小部分，两三块就够了）有两种人可以更加放心享受主食的快乐，推荐量50%–65%，他可以取上限65%。一是小基数的瘦子：小基数体脂低，身体更偏向于燃烧碳水供能。所以你看我们身边的瘦子朋友们都特别喜欢吃主食，还怎么吃都吃不胖。二是是有健身运动习惯，或者体力劳动的人群。他们身体能更多的储存和消耗糖原，所以也需要多更吃的碳水。即使是胰岛素抵抗甚至糖尿病人，也不必过于焦虑吃主食，他们应该更关于整体搭配和总摄入卡路里。2021年我国发布了第一个糖尿病膳食指南，明确了哪怕是糖尿病人，碳水供能比应控制在45%-60%（健康人推荐碳水是50%-65%），选择低GI的主食，全谷杂豆占三分之一。脂肪供能占20%-30%，蛋白质占到15%-20%，以优质蛋白为主。主食吃的过少，身体会缺乏热量来源必然会分解脂肪和蛋白质（肌肉的主要成分是蛋白质）来提供能量。脂肪分解会产生酮体，易导致“饥饿性酮症”；蛋白质分解会引起消瘦、乏力、抵抗力下降，也容易诱发各种感染。另外饥饿状态下容易引发低血糖，而低血糖后又会产生反跳性高血糖，从而造成血糖大幅波动而使病情失去控制。经常有姐妹问，老师我没有什么运动量，不敢吃你那么多主食，但是吃太少大姨妈又不来，睡眠也不好，还馋零食，吃多主食又怕胖，怎么办？我确实爱吃主食，胜过吃肉和吃菜，而且爱吃米饭和各种面食，粗粮杂粮偶尔也吃，但不是高频食物，摸着良心讲，还是更爱细软的，糯叽叽的主食，或者脆香的烤馕或者烧饼也行。如果诚心减肥，主食当然尽量选择无油无糖的，俗称干净碳水。这样更容易保证热量缺口，把油和调味料给到菜啊，这样吃得有滋有味，减肥不至于太痛苦。谁不知道葱油饼，千层饼香啊，汤圆粽子炒饭炒面大肉包子美味啊。但是每顿饭连200克熟米饭都不敢吃，怕胖，那你只能一辈子战战兢兢吃东西了，而且只能是越吃越少，为了维持体重。如果你本来就是低体脂率人群，你所谓的怕胖，参照的是女明星爱豆模特，你不需要减肥，如果一定要减，出门左拐去抖抖找佳佳子。如果你低体脂，只是想要健康的保持体重，那更应该把主食优先吃够，要知道对于低体脂人群，身体为了保护你不多的脂肪，会趋向于优先碳水供能。而且你发现很多瘦瘦的姐妹，她们其实米饭不少吃，她们不仅瘦，而且还有饱满的胸部和光泽的皮肤头发。因为脾胃好，运化好，气血足啊。中医讲，脾胃是后天之本，主运化水谷精微。主食（如大米、小麦等粮食种子类）通过脾胃的消化吸收，转化为水谷精微，进而化生为气血。胸部的丰满程度与气血充盈密切相关。气血充足时，乳房得到充分濡养，可能显得更加饱满。若长期节食或主食不足，可能导致气血亏虚，影响胸部发育或弹性。脾又主肌肉、四肢。主食提供的能量（中医称为“谷气”）能充实全身肌肉，包括胸大肌等胸部支撑组织。肾精主导先天发育（如乳腺发育），而脾胃化生的气血可补充肾精。所以小女孩节食不吃主食会影响胸部发育，中年大女孩们节食不吃主食减肥，肚子没减下去多少，胸部倒是最先减了，跟着还有脸也垮了。让主食回归“主要的食物”的地位，女性好多的问题都迎刃而解了。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划# 芙蓉营养师的微博视频

4. 健身想有线条感，尤其是女生必须：1.有氧+无氧都得上，最好是40min有氧+40min无氧，有氧可以减脂，让线条明显，无氧是能够长出来线条的。2.尽可能是大重量+短频少，如果无法上重量，就用小重量+多个来回，但是中间不要休息太久，会让肌肉充血冷却。3.练的时候一定要喝水，长肌肉是储水的，除此之外也要补充充足蛋白质，最好喝蛋白粉，可以选低脂，平时吃蛋白粉肯定不够的。4.食补除了蛋白质也不能断碳水，女性断碳是影响姨妈也会脱发的。把快碳换慢碳，多吃粗粮，稳定血糖也不容易饿。5.另外补充左旋肉碱+甘氨酸镁+VB，左旋肉碱和VB都是提高代谢的内服，甘氨酸镁是可以缓解肌肉痉挛并且降低皮质醇水平，更好入睡。 #谈美减肥记录#

5. 科学吃碳水这样吃！不挨饿、不反弹、健康瘦 #抖出健康知识宝藏 #营养 #碳水 #减肥 #医学科普

6. 被胰岛素抵抗缠上十年，我终于搞懂：原来这些习惯才是“帮凶”！糖友们，你们是怎么发现并逆转的？

7. 我吃碳水挺多的，如果没有训练可以低碳，但是如果有高强度训练，那低碳水饮食会让人觉得很疲劳，过去有种印象“吃肉有劲儿”，这个印象也对也不对，如果你正常饮食之外多摄入优质肉类，那肯定是“有劲儿”，如果纯吃肉，对肌肉和力量的增益实际上非常有限//@ycbl-jsf:少见你吃主食

8. 就想吃精制碳水怎么办？有办法！@38号美系性能控 http://t.cn/AXhxwbBC

9. #终于搞懂为什么高碳水反而瘦了# 减肥，真的不能吃碳水化合物吗？有专家建议，要想成功减肥，就要学会抚慰生理本能，具体执行方式就是碳水循环，高碳水和低碳水相互交替，然后植物神经就不会发脾气，你减肥就会更容易。所以一周执行策略，周一零碳，周二周三低碳，周四断食，周五周六低碳，周天高碳。从中医来分析，肥胖的根本原因在于阳虚，特别是脾阳虚或肾阳虚。若不能改变阳虚体质，却在食物上下功夫，甚至挨饿，饮食单一，都是治标不治本。以上饮食方法即使有效，亦可能是暂时的。五谷即属于碳水化合物，五谷最养人。人要健康，就要吃五谷杂粮。若为了减肥而不吃五谷，虽然暂时能减肥成功，但为害甚大，甚至导致脾阳更虚，体质下降，造成疾病。比如，不少减肥的人每天以蔬菜或瓜果为食，这些都是性偏寒凉的食物。寒则伤阳。久吃寒凉，容易导致脾阳变虚。再如，有人为了减肥只吃蛋白质，而不吃五谷。却不知五谷得天地五行之全气，而高含蛋白质的肉类只得五行之偏气。事实上，肉类要消耗更多的脾阳。吃肉太多，导致脾运失司，一样伤正。那么，为了减肥，要不要调节饮食呢？当然要。但绝不是按以上策略执行。我的观点是，少肉多素，忌煎炸、烧烤、油腻、粘滑（指糯米做的食物以及月饼等）、生冷（多数寒凉水果、冰淇淋、刚从冰箱取出的食物饮料等），但要以五谷为主。最好能配合针灸，针灸能平衡阴阳，调和脏腑，疏通经络，畅和气血，降脂排浊，自然可以减肥，而且，这种减肥更温和，更有效，更不容易反弹。有句笑话说，“不吃饱饭，哪有力气减肥？！”这句话其实非常正确。只有吃饱了，气血健旺了，然后脾阳才能运化升清，才能把体内积滞的痰浊水饮等排出体外。换句话说，减肥，需要加强脾的运化升清功能，所以，以上通过少吃或不吃碳水化合物的策略来减肥只是治标不治本，甚至伤本。生活中曾见有人为了减肥而害怕吃饭，甚至吃过即吐掉，最终导致厌食，骨瘦如柴，减肥是成功了，但身体却毁了。

10. 科学减肥的4个关键激素，要知道，减肥不是简单的加减法（卡路里缺口），它是微积分（激素的动态平衡）。4个关键激素是人体代码的底层判官：1、胰岛素：高胰岛素状态：身体处于“合成模式”。哪怕你热量摄入低，只要胰岛素高（比如一直吃甜食），脂肪分解酶（HSL）就会被彻底抑制。只要胰岛素在场，脂肪就无法燃烧。低胰岛素状态：胰岛素回巢休息，它的对立面——胰高血糖素 (Glucagon) 出场，打开脂肪细胞的大门，开始燃脂。2、皮质醇：它是身体的“应急激素”。当你面临压力（工作、寒冷、饥饿、睡眠不足）时，它会飙升，如果过高：皮质醇特异性地喜欢把脂肪堆在肚子上（内脏脂肪）。它会通过“糖异生”作用，把你的肌肉分解成糖。它会像醛固酮一样锁住水分（这解释了为什么练的很累但体重不降反升）。所以，一定睡好、保暖、适量蛋白质。3、生长激素：在深度睡眠和高强度无氧运动后分泌。胰岛素和生长激素是死对头。睡前吃高糖 -> 胰岛素升高 -> 生长激素分泌被切断。所以，务必睡好！4、瘦素& 胃促生长素：瘦素 (Leptin)：脂肪细胞分泌的，“我饱了”的信号。坑点：快速减肥会导致脂肪减少 -> 瘦素暴跌 -> 大脑以为你快饿死了 -> 降低代谢，增加食欲。胃促生长素 (Ghrelin)：胃分泌的，“我饿了”的信号。它的克星是蛋白质和体积大但热量低的纤维（蔬菜）。减肥不是简单的加减法（卡路里缺口），它是微积分（激素的动态平衡）。#28天科学减脂#

11. 别再白运动了！睡前这几件事，让你躺着瘦！睡觉也能瘦？孟医生教你夜间燃脂的6个秘密武器！#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #健康知识分享 #医学科普 #减脂

12. 为什么有些人难以通过生酮饮食减肥

13. 减内脏脂肪的6个小妙招！ #减脂 #瘦肚子 #女性健康 #抖出健康知识宝藏

14. 低碳低盐是最烂的减脂方法

15. 适当饥饿感才是管理健康体重的精髓？ #我的年度健康盘点 #饥饿感 #科普一下 #内分泌

16. 男生如何有效减脂？

17. 减肥到底应该不应该减碳水？

18. #伊能静曾因碳循环减肥法差点晕倒#这十类人群，不建议碳水循环:1、长期低碳饮食导致的甲减患者或者亚临床甲减人群。2、肾上腺疲惫人群，压力大、反复减重、严重失眠。3、食欲不稳定，频繁出现暴食倾向者。4、大姨妈对碳水摄入极其敏感的女性或者已经因为节食减肥闭经的女性。5、不爱运动，没有运动习惯。6、孕期和哺乳期女性。7、血糖控制能力差或者已经出现胰岛素抵抗甚至糖尿病。8、长期反复减肥反弹，基础代谢已经严重受损人群。9、对体重波动容易心态崩溃或者容易情绪化进食的人群。10、不具备一定营养和运动理论基础的人群。总而言之，碳水循环属于比较高阶的减肥方式，用在健康人群大体重减脂突破平台期或者健身专业人士备赛比较合适。对于我们普通人，其实意义并不大，与其打了鸡血去学习一种对你而言全新的饮食模式，不如从我们已有的习惯着手，看看还有哪些地方能够改进。说实话，一般人的生活方式对于减肥而言，刚刚及格而已，暂时还犯不着操心那些已经90分的人群在操心的事。在学会跑之前，我们先学会走，把每一步都走扎实，也许你发现自己根本不需要整这么复杂，就已经瘦下来了。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

19. 芭蕾课前饮食｜无惧碳水：脂肪燃烧于碳水之火

20. #馒头减肥法#一天只吃几个馒头，就着水，当然会瘦啊，但其本质还是节食，基础代谢都吃不到啊。就跟你支持鸡蛋黄瓜，支持苹果一样，都是热量差。不同的是，馒头和米饭面条这些细粮一样，能滋养你的脾胃，干净的碳水，无油无盐，身体代谢负担轻，发酵的面食真心是好消化。尤其对于很多恐惧碳水的姐妹来说，这简直奢侈太美好了，可以每顿都吃碳水，空口吃碳水。一位每天吃水煮菜都不掉称的姐妹，吃三天馒头每天4个，掉了三斤多，为啥，脾胃得到滋养，运化好了。这也充分说明，让我们变胖的不是碳水，而且运化差了，代谢低了。当然，长期而言，馒头减肥法肯定不推荐啊，久了你也会吃到想吐吧。没啥维生素，只怕你会口腔溃疡。没啥膳食纤维，排便也是个大问题。没有优质蛋白和必需脂肪酸，你的皮肤头发状态也很难有高状态吧。什么，你还想增肌，咱别乐了。不只是馒头，任何单一食物减肥法，都不推荐，都是坑。当然，您心血来潮偶尔试试，就无所谓啦，高兴就好，吃饭自由，身材自由，穿衣自由。毫无疑问，减肥需要热量赤字。只要有足够的热量赤字，你不管是馒头减肥法，还是黄瓜鸡蛋减肥法，还是苹果减肥法，还是吃肉减肥……又或者是市面上任何一种流行的减肥方法，都能变瘦，只是对健康的影响和个人感受不同而已。同样的热量赤字，如果营养素比例得当，会食欲更稳定，更容易坚持，这是其一。其二是合适的营养素比例，身体的健康风险更小。把人体比作车子，加的油质量高，身体利用率会高，废物就更少，车子跑得也更高效更安全。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

21. 生酮饮食和心脏健康，低碳饮食也🉑参考。有姐妹反应自己生酮后，心脏竟然不好了，刚开始只是感觉胸口阵痛，尤其是剧烈运动时，吓得自己一度不敢运动了，就是散散步。后来检查竟然是窦性心律不齐，医生给的解释是生酮造成了内脏肌肉的消耗，心肌力量变弱了。其实，生酮饮食本身并非直接“毒害”心脏，但它执行不当所引发的一系列生理变化，确实可能对心脏功能产生显著的负面影响，甚至诱发上述经历的症状。心脏是人体的“永动机”，它需要持续、稳定且高效的能量供应。生酮饮食通过极端的饮食结构改变，从多个层面挑战着心脏的正常工作。电解质紊乱是伤害心脏最直接、最常见的“元凶”。这是生酮初期（通常被称为“酮流感”阶段）最常出现的问题，也是导致心律不齐的首要嫌疑犯。生酮饮食会大幅降低胰岛素水平。胰岛素的一个作用是促进肾脏对钠的重吸收。胰岛素低了，肾脏就会排出更多的钠和水，导致血容量下降，血压降低。为了补偿，身体会激活肾素-血管紧张素-醛固酮系统，但同时也会增加钾和镁的排泄。钾和镁是维持心肌正常电生理活动的关键矿物质。它们的缺乏会直接导致心肌细胞兴奋性异常，从而引发各种类型的心律不齐，包括姐妹被诊断的窦性心律不齐，以及更严重的心悸、早搏等。剧烈运动时，出汗会进一步加剧电解质的流失，这完美解释了“剧烈运动时胸口阵痛”的症状。在常规饮食下，心脏主要利用脂肪酸（约占60-70%）和葡萄糖（约占30-40%）作为能量来源，它是一个高效的双燃料发动机。酮体虽然也是一种高效的能源，但心肌对它的利用需要一个适应过程。在生酮初期，身体还未能高效地利用酮体，而葡萄糖的供应又被突然切断。这个青黄不接的时期，心肌可能暂时处于“能量短缺”状态。虽然长期适应后，心脏可以利用酮体（甚至效率很高），但这个切换期，对于某些个体，尤其是原本心脏功能就不在最佳状态的人，就可能表现为心肌收缩力相对下降，感觉“力量变弱”。在静息状态下可能不明显，但一旦遇到像剧烈运动这样的高负荷需求，心脏就可能“力不从心”，表现出胸痛、心慌等症状。生酮饮食是适量蛋白质，而非高蛋白。如果为了追求极低的碳水而刻意减少蛋白质摄入，或者个体蛋白质需求较高（如经常高强度长时间运动的人），身体确实可能通过糖异生作用分解肌肉蛋白质来制造葡萄糖，这当然也包括心肌。虽然健康的心肌不会被轻易“消耗”，但在能量负平衡和营养供给不全面的情况下，心肌的修复和维持可能会受到影响。为了客观起见，我们也必须看到硬币的另一面。也有不少研究表明，长期、正确执行且个体适应良好的生酮饮食，可能通过以下方式对心血管有益：显著降低甘油三酯、提高高密度脂蛋白（“好”胆固醇）改善胰岛素敏感性，稳定血糖。减轻体重，降低炎症水平。这些因素都是公认的心脏保护因素。然而，这些益处往往出现在肥胖、胰岛素抵抗等特定人群，且建立在科学、营养均衡的生酮方案之上。对于BMI正常，没有胰岛素抵抗的小体重人群，没有任何参考价值。至少从我这里的所有案例来看，是弊大于利的，暴食问题，大姨妈问题，脱发问题，脾胃不好问题，甲状腺问题，睡眠障碍，口臭问题，胆固醇问题，尿酸高问题……数不胜数。尽管很多生酮的大V经常讲的一个比喻：老虎狮子豹子只吃肉，不吃任何主食，一个个矫健无比，还没有肥胖的问题。你看看吃叶子的的熊猫，还有吃香蕉的大象，一个比一个胖啊。这个比喻让我想起来著名的胆固醇实验，研究者给兔子注射大量的胆固醇后，发现兔子的血管阻塞，动脉粥样硬化严重，这个研究被很多脂肪危害论的学者利用起来，把胆固醇妖魔化了。问题是，无论是兔子，还是老虎狮子豹子，和我们人类的代谢机制完全不一样啊！老虎这些肉食动物体内，血糖本身就靠糖异生供应。它们的糖异生是糖代谢主干通路，而不是人类这样的低糖状态下的补糖通路，整条生化反应链上的酶的量和活性都不一样，外源性的碳水化合物反而会扰乱肉食动物的物质代谢导致肉食动物糖尿病。这个时候，咱得自豪地承认，咱是站在食物链顶端的高等动物啊，哪能随便这么类比啊，不是自降身份是啥？！这些生猛的野生动物，经常饥一顿饱一顿的，咱也跟它们学？！放着奋斗了400万年才换来的好日子不过了？！仅仅是为了抠掉那点肚皮上的肉肉。不只是糖异生，还有现在经常提到的轻断食，细胞自噬，也经常被神话，它们只是人类身体供能和补充途径，而不是主要。短期还好，如果经常，长时间，未知的健康风险太大，长期弊大于短期利，不值当。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

22. 碳水化合物详解

23. 胰岛素：肥胖背后的“总开关”有2组数据可以说明：胰岛素水平越低，越是易瘦体质。1、给肥胖人群注射不同剂量的胰岛素，结果，注射胰岛素量越多的那组，长胖得越多。2、“喝凉水也会胖”的肥胖者的胰岛素水平，与“吃什么也不容易胖”的人的胰岛素水平相比，前者的胰岛素水平总处于高位，而后者，总低位。因此，胰岛素不是“降糖激素”，更是“脂肪储存总开关”。高胰岛素水平会持续给脂肪“上锁”，让一个人囤脂容易、燃脂无门。高胰岛素会让身体长期处于“存储模式”而非“燃烧模式”。吃进去的能量优先被存为脂肪，而非用于供能。而细胞无法使用脂肪供能，身体不断发出饥饿信号，就会让你吃得更多。高胰岛素体质，是如何形成的？长期高碳水/高精加工饮食 → 胰岛素水平持续偏高 → 细胞对胰岛素“麻木”（胰岛素抵抗）→ 胰腺分泌更多胰岛素（高胰岛素血症）→ 脂肪被锁得更死、人更胖 → 最终胰腺衰竭，血糖失控，发展成2型糖尿病。所以，肥胖不是“热量过剩”的结果，而是：因胰岛素指令，能量被错误地全部存进脂肪细胞，导致身体其他部分“能量短缺”。吃糖和精制碳水，比吃脂肪更容易胖：因为它们对胰岛素的刺激最直接、最剧烈。我们该怎么办？（行动清单）1、减糖断甜：远离添加糖、含糖饮料、精致糕点。2、蛋白质优先：摄入达标数量的优质蛋白；3、保障膳食纤维：足量的蔬菜、低碳水果；4、碳水质优于量：用粗粮、豆类、蔬菜替代白米白面，减缓胰岛素飙升。5、调整进食顺序：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，平稳餐后血糖。6、一周用一天，给给胰岛素“放假”：拉长空腹时间（如16:8轻断食），让胰岛素水平有机会回落，脂肪才有机会被燃烧。7、重视力量训练：增加肌肉量，提高胰岛素敏感性，让身体成为“燃脂体质”。一句话总结：控不住胰岛素，就管不住体重。减肥不是要饿肚子，而是要通过对饮食结构和时间的智慧调整，关上“存脂开关”，打开“燃脂大门”。——————我是菲菲姐，陪你用科学方法，轻松变好！@菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师#菲菲姐的闪瘦营##家庭健康守护计划##女生常按这3个穴位美出新高度#女生常按这3个穴位美出新高度专栏 · 减肥+ 高蛋白低碳水饮食+协和减重专栏 · 控糖饮食与技巧

24. 不饥饿≠不减脂：能量负平衡才是关键#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 减肥的根本原理是能量负平衡（消耗＞摄入），而非饥饿感。饥饿是胃部排空后的生理信号，与热量赤字无必然关联。通过高蛋白、高纤维膳食（如鸡胸肉、蔬菜、粗粮）可增强饱腹感，在较低热量摄入下维持长时间饱腹，反而更利于可持续减脂。盲目饥饿可能导致肌肉流失、代谢适应性下降，甚至引发暴食。科学控制热量摄入搭配运动，才是高效减脂的核心。

25. "想在不挨饿的情况下逆转肥胖和二型糖尿病吗？1）想吃多少培根、鸡蛋、排骨、汉堡、牛排、骨头汤就吃多少。2）喝水。3）戒掉零食。4）少吃乳制品。如果你仍然感到嘴馋，那就继续努力做到第一点。就这么简单。"有姐妹发给我看一位大V的言论，问说法有道理吗？这位博主倡导的是一种极低碳水化合物的生酮饮食，这种方法在短期内对减肥和改善二型糖尿病指标确实有效，但将其描述为“想吃多少就吃多少”且“就这么简单”是误导性的，并忽略了长期的健康风险。生酮饮食为何看起来“有道理”？这种说法的核心逻辑基于生酮饮食的生理机制：1. 大幅降低血糖波动：二型糖尿病的根本问题是胰岛素抵抗和高血糖。生酮饮食严格限制碳水化合物（如米、面、糖、水果、淀粉类蔬菜），从源头上切断了血糖的主要来源。血糖水平会因此变得非常平稳，不再需要大量胰岛素来处理血糖。2. 切换供能模式，燃烧脂肪：当身体缺乏碳水化合物作为燃料时，肝脏会将脂肪转化为酮体，作为新的能量来源。这意味着你的身体在持续燃烧自身储存的脂肪，从而带来显著的减肥效果。3. 自然降低食欲：高蛋白和高脂肪的食物饱腹感很强，能有效延缓饥饿。同时，酮体本身也有抑制食欲的效果。这使得人们在“不挨饿”的情况下，自然减少了总热量摄入，这符合说法中的第一点。注意只是短期抑制，到后来，生酮暴食的人群大有人在。4. 戒糖与零食：说法中的第2、3、4点（喝水、戒零食、少吃乳制品）本质上是辅助措施。戒零食切断了额外的糖和碳水摄入；许多乳制品（如牛奶、酸奶）含有乳糖（一种糖），所以限制它们也是为了控糖；多喝水则有助于新陈代谢和区分渴感与饿感。因此，从短期（数月到一两年）的临床试验来看，严格执行生酮饮食确实可以带来：· 快速减轻体重。· 显著降低血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）。· 减少对胰岛素和其他降糖药物的需求。这种现象常被描述为“逆转”，但医学上更准确的术语是“缓解”（Remission），即在不使用药物的情况下，血糖指标恢复到正常范围。但这并不意味着疾病被“治愈”，一旦恢复不健康的饮食，病情很可能复发。将如此复杂的代谢疾病管理归结为“想吃多少就吃多少”和“就这么简单”，是危险的口号和过度简化。虽然生酮饮食通过激素和饱腹感调节减少了热量摄入，但“热量守恒定律”并未失效。无节制地摄入超高热量的食物（如肥肉、过量坚果、黄油），尤其是当身体适应酮供能后，依然可能导致热量盈余，阻碍减肥甚至导致体重回升。只强调培根、汉堡、牛排，容易忽略食物的质量。加工红肉（如培根、香肠）与心血管疾病和某些癌症的风险增加有关。严格限制碳水化合物可能导致膳食纤维、以及某些维生素（如维生素C、B族）和矿物质（如镁、钾）的缺乏，需要精心规划和补充。在适应期，许多人会经历疲劳、头痛、恶心、便秘等不适症状。虽然对健康人群短期影响不大，但对于已有肝肾疾病的人，高蛋白脂肪饮食可能增加负担。长期摄入高饱和脂肪（主要来自红肉、黄油）可能对血脂谱（如LDL胆固醇）产生不利影响，增加心血管疾病风险，这是一个持续争议和研究的领域。极端的饮食限制可能带来社交孤立、饮食焦虑，甚至引发暴食症等饮食失调问题。短期的生酮饮食带来的是一种“药物缓解状态”。它通过移除致病因子（高碳水饮食）来控制症状，但并未根除潜在的胰岛素抵抗遗传倾向和β细胞功能衰退。一旦回到原来的生活方式，糖尿病必然会卷土重来。这意味着患者需要终身维持一种非常严格的饮食模式，这远非“简单”之事。更科学、更可持续的建议是：任何糖尿病患者在开始生酮或极低碳水饮食前，必须咨询医生和营养师。需要调整药物（尤其是胰岛素和磺脲类药物，否则可能导致危险的低血糖），并定期监测各项指标。糖尿病饮食不是吃什么不吃什么，而是要构建一个营养均衡的饮食模式。多吃蔬菜、选择优质脂肪和蛋白质和慢消化碳水，限制加工食品。规律的体育锻炼（尤其是有氧和力量训练）是改善胰岛素敏感性的关键，与饮食干预相辅相成。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

26. 【为啥生酮减肥初期有效果后来就反弹了？】相比较黄瓜减肥法、苹果减肥法、西蓝花减肥法需要挨饿，生酮减肥不需要挨饿，不需要计算热量，在遵循最大程度减少碳水摄入的原则的基础上，可以让自己吃饱肚子。但是比较诡异的是，大量吃肉和油你容易吃腻，吃不动了。而高碳水饮食却可以让你越吃越想吃，食欲更加旺盛。所以哪怕生酮专家让你可以放开吃让自己吃饱，你也不会觉得自己有节食，但热量赤字却是真实存在的。因为刚开始生酮的那段时间，你会食欲稳定甚至低下，毕竟胰岛素分泌少啊。可是过了一个阶段，你开始疯狂馋碳水，馋一切高热量，这个时候暴食就开始出现了。哪怕你没有热量赤字，甚至每天摄入比正常饮食还要高，主食碳水太少而已，你还是会暴食，你的胃是饱的，可是你的身体依然不满足。与此同时，你的甲状腺激素，性激素例如促黄体激素和促卵泡激素的值都会降低，你可能会甲减，姨妈会推迟甚至不来。因为这些激素都属于糖蛋白激素，碳水摄入不足时，这些激素容易出问题。生酮还有一种说法也很诱人，就说生酮饮食提高了人体对脂肪的利用率，所以更有利于减脂。但真相是研究人员只是发现生酮饮食者的呼吸熵降低了，但是这个概念和“生酮更利于减脂”是两码事啊。生酮的确会让身体开始更多地使用脂肪作为能量的来源（或者说脂肪分解的速度更快了），可是咱别忘了，生酮砍掉主食，你吃下去更多的脂肪啊，即使脂肪分解加快，它摄入的量也多啊，而且为了适应这样的生存模式，脂肪合成也会加快。所以长期来看，生酮相比较其他饮食，并没有特别的减肥优势，而且操作不当，很容易出现各种健康问题。肾结石、甲减、闭经，脱发暴食，尿酸高等等都是在营养咨询中常见的案例。为什么会这样？生酮本来就不是一种减肥方法啊，它是低碳饮食的极端情形，每天的碳水摄入在50克以下，当身体碳水储备不足，身体会启动预备机制，把脂肪转化为酮体用于供能。它是一种治疗癫痫的饮食方法，对于胖多囊卵巢综合征患者也能起到一定的改善作用，或者胰岛素抵抗患者、大体重减肥初期也可以适当使用，但是一定要在营养科医生的指导下进行，而不是自己看了几篇营销文章就盲目操作。尤其是那张文章，后面还跟着卖货，各种生酮零食，各种促销，各种不用努力就能变瘦的方法，那请你一定保持冷静，和我们的人生一样，减肥也从来没有捷径。变相节食也是节食，对身心的伤害一样都不会少。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

27. 减脂万物皆可吃#减脂##减肥##全民营养提升计划##健康食验计划#买书点：7层定制防反弹减肥法谭小军医生的微博视频

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30. 同等热量，高碳水vs低碳水对代谢健康究竟有和影响，最新论文告诉你...

31. 长期低碳减肥，当心甲减。甲减的特征是精神不振、抑郁、痴呆、体重增加、便秘、皮肤干燥、掉头发、怕冷、容易水肿，声音嘶哑、月经不调、不孕、肌肉僵硬和疼痛，以及各种其他令人不舒适的症状。甲状腺的功能是摄取碘和其他关键营养素，将其转化为甲状腺激素：甲状腺素（T4）和三碘甲腺原氨酸（T3）。甲状腺细胞是体内唯一可以吸收碘的细胞。这些细胞结合碘和氨基酸酪氨酸合成T4和T3，然后将T4和T3释放到血流中并在整个身体中传输。我们身体的每个细胞都有甲状腺激素的受体。这些激素负责身体的最基本功能，它们直接作用于大脑、肠道、心血管系统、骨代谢、红细胞代谢、胆囊和肝功能、类固醇激素的生产、葡萄糖代谢、脂质和胆固醇代谢、蛋白质代谢和体温的调节。我们身体的每个细胞都依赖于甲状腺激素来调节其新陈代谢，甲状腺出了问题，整个人的感觉都不会好。目前的研究认为，这与甲状腺激素在碳水化合物/能量代谢中起重要作用相关。而碳水化合物是通过影响胰岛素的水平来影响甲状腺功能的。换成好理解的语言就是，甲状腺这个器官正常运转，需要你有足够的能量，尤其是碳水。否则就可能出现亚临床甲减，甚至时间拖太久了会变成真正的甲减，需要终身服药。（看到这一条，你还敢执迷于“低碳减肥”吗？）很多长期限制主食摄入的妹纸已经处在甲减或者亚临床甲减的状态，这类人群即使断食，也不会掉体重，而且身体会肿肿胀胀的。稍微恢复正常饮食，体重甚至还会增加。#芙蓉营养小课堂#暴食症减肥#全民营养提升计划# 芙蓉营养师的微博视频

32. 减肥千万不等于断碳！皮质醇升高了解一下~ #减肥 #断碳 #液断 #减脂食谱 #皮质醇

33. 各种减脂饮食法从夯到拉排名，液断竟然垫底。

34. #25岁网红饮食追求零碳零脂致胰腺坏死# 零碳零脂饮食导致胰腺坏死其实医学上并不常见，但这种长期营养失衡会导致其他严重健康问题，虽然很可能不是胰腺坏死。水煮鸡胸，西兰花没有任何问题（假设能坚持的话），我减肥时几个月都以水煮鸡胸为主，但我不会断碳（会掉肌肉），只是改成燕麦米，糙米，豆子等粗粮为主，因为可以延长胃排空，增加饱腹感，让自己不难受的前提下自然少吃一些热量。脂肪也不断强调要吃到”最低健康范围“，视体重高低一般不要低于50-60克/天。身体维持健康需要一定脂肪，尤其是内分泌系统（过低脂肪导致低睾酮/雌激素）。而且有实验证明吃到健康范围，比过低脂肪的人更容易保持低体脂。其实这个新闻最该批判的是用极端方式减肥。如果一个人自己搞到胰腺坏死是自作自受，那些没有医学和营养知识，拿自己例子来宣传极端饮食减肥，造成别人健康受损的，那才是缺大德了。

35. 好多姐妹和我说，我吃得一点都不多，应该“吃的 < 消耗的”，肯定有热量差了，怎么还不瘦？这里，我要特别纠正一个观念：减肥，不是靠制造热量差，而是让血糖平稳、胰岛素水平降低因为，而胰岛素的核心功能之一，就是把多余的糖转化为脂肪储存起来，并阻止脂肪分解。吃甜食、精米白面，空腹吃，即使只吃一点点，也会立马出现血糖快速爬坡。这时候，身体就会分泌大量胰岛素。这样，脂肪就形成了。对，就这么可怕。比如，吃150大卡的甜甜圈，和150大卡的无糖酸奶，热量相同，对身体的影响却天差地别。甜甜圈由精制面粉+糖组成，吃下去后血糖快速飙升，身体立刻分泌大量胰岛素“灭火”。结果：热量没被消耗，全变成腰腹脂肪，还引发糖化反应、氧化应激、慢性炎症—— 细胞受损、皮肤老化、肠道屏障变弱。而无糖酸奶含蛋白质+脂肪+益生菌，血糖上升缓慢，胰岛素分泌平稳，热量被用于修复、供能，几乎不刺激脂肪囤积。所以，减肥的本质，不是“吃少”，而是“不让胰岛素频繁飙升”。只有胰岛素水平降下来，脂肪才“能动、能烧、能减”。 ✅胰岛素长期偏高，会带来什么问题？ 1、脂肪难减：即使吃不多，也易囤积内脏脂肪； 2、皮肤问题：痘痘、脂溢性皮炎、皮肤暗沉； 3、激素紊乱：雌激素代谢失衡、多囊卵巢风险上升； 4、甲状腺功能受抑：T4向T3转化效率下降，代谢更低； 5、肠道失衡：高胰岛素促进念珠菌过度生长，加重肠漏； 6、精力断崖：血糖过山车导致疲劳、心慌、下午崩溃； 7、睡眠变差：夜间低血糖反跳，引发早醒、多梦。这些问题，常被误认为“体质差”，实则根源在胰岛素长期高负荷运行。 ✅如何科学降低胰岛素水平？ 1、主食后置：先吃菜和蛋白，再吃主食，降低餐后血糖峰值30%以上； 2、选择低GI食物：糙米、燕麦、藜麦、红薯，避免白面包、白粥、精面； 3、每餐搭配蛋白+健康脂肪：鸡蛋、鱼、坚果、橄榄油，延缓糖分吸收； 4、餐后动一动：散步10分钟，肌肉主动消耗血糖，减少胰岛素需求； 5、控糖≠戒碳水：重点是稳定血糖，而非极端低碳； 6、保证睡眠：一晚熬夜，胰岛素敏感性下降25%，越睡越胖； 7、管理压力：皮质醇升高会加剧胰岛素抵抗，静坐、深呼吸是低成本调节法； 8、补充关键营养素： ▫镁+维生素B族：改善胰岛素信号通路； ▫高纯鱼油：降低炎症，提升细胞对胰岛素的响应； ▫益生菌：调节肠道菌群，减少内毒素引发的胰岛素抵抗。聪明的减脂，不是饿肚子，而是让身体从“囤脂肪模式”切换到“燃脂肪模式”。而开关，就在你的胰岛素里。 —— @菲菲姐的小花园清华学霸｜北京高级工程师｜注册营养师｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师相信抗衰，从读懂身体信号开始 #家庭健康守护计划##拥抱我的身体信号# http://t.cn/AXy8FoyQ

36. 碳水和脂肪哪个才是让你变胖的元凶，一个实验告诉你！#科普知识 # 秒懂创意的微博视频

37. 为什么很多人都有一个错觉：晚餐吃主食会胖？因为她们看自己胖了或者瘦了，只看第二天早上掉秤没有，晚餐正常吃主食，身体会储水，正常情况下，第二天早上的体重就是比不吃主食要高啊。可能你延迟下称重时间，结果会不一样哦。更何况，晚餐吃了主食，睡眠质量更好，运动表现也很好。长期来讲，你的气血更好，代谢也更好，运化脾胃更好，无感蒸发更强啊，这些都是有利于健康和减脂的因素。就算你意志力强大，不幸的是，很快你会发现，晚餐不吃主食也不会掉秤了，稍微吃点碳水就长体重，恭喜你骑虎难下的易胖体质就形成了。还有一个是，很多人晚餐不吃主食也没有瘦，因为会胖还是会瘦，更重要的是看整体摄入和整体消耗，而不是，某一顿的某一类食物。关于晚餐吃主食对减肥的影响，有专门的研究。研究人员专门设计了个实验，专门研究碳水的摄入时间和类型是否会影响身体成分（比如脂肪和肌肉比例）以及运动表现。而且他们还特意保证每个人的总热量和营养比例是一样的，公平公正地来测试结果果。这项实验找来了42位健康且有训练经验的男性志愿者参与，把他们分成了3组，量身定制了4周饮食计划：●睡前低碳组（SL-NCHO）：所有碳水都在晚上锻炼前吃完，晚上不再吃碳水。●睡前低GI碳水组（SH-LGI）：碳水均匀分布到一天中吃，晚上锻炼后吃低GI（低升糖指数）的碳水，比如全麦面包、糙米。●睡前高GI碳水组（SH-HGI）：碳水也均匀分布到一天中，但晚上锻炼后吃高GI（高升糖指数）的碳水，比如白米饭、甜点。每组的运动计划是一样的，严格遵循一个为期5天结构化的训练方案，包括力量训练和高强度间歇训练（HIIT）： ●力量训练（每周3次）： Day 1：哈克深蹲、腿屈伸、腿弯举、坐姿下拉、器械推胸、器械肩推。Day 2：腿举、腿屈伸、腿弯举、器械划船、卧推、侧平举。Day 3：继续重复Day 1的内容，再来一遍！训练要求：每个动作4组，每组做8次，重量是自己最大力量的 80%。●高强度间歇训练（HIIT）（每周2次）：首先进行5分钟热身活动，然后进行10组1分钟高强度跑步（达到最大携氧量的90%），其中每组跑完后休息1分钟，最后5分钟休息。所有训练都安排在晚上，距离他们平时的睡觉时间大约4小时。然后，研究人员通过皮脂厚度测量和生物电阻抗技术来测评志愿者的身体变化，比如体脂率和肌肉量，同时，还通过最大摄氧量（VO2max）、力量测试和反应时间来评估他们的身体素质和运动表现。结果出来了，真相就是——碳水晚上吃，根本没事！研究结果一目了然：只要你每天摄入的总热量和营养比例是固定的，无论你啥时候吃碳水、吃什么类型的碳水，对你减脂、增肌或者运动表现几乎没有影响。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划##你为什么就是瘦不下来#

38. 这种碳水化合物比糖更危险

39. 小基数，尤其是体脂低的小基数，身体很聪明，更倾向于碳水来供能。大基数，体脂高，甚至有胰岛素抵抗，则需要适当少吃几口主食，但是也别极端。#芙蓉营养小课堂# #全民营养提升计划# //@清澈cvgfy:我发现很多小基数更适合多吃饭，基数大的吃饭少了也不会不舒服

40. 减脂，说点得罪人的话#减脂##减肥##全民营养提升计划##健康食验计划#买书点：7层定制防反弹减肥法谭小军医生的微博视频

41. 以前人吃那么多碳水也不胖，为什么现代人却害怕进食碳水化合物呢?

42. 警惕“低碳减肥”偷走你的月经！#健闻登顶计划 ##这个问题吃什么#碳水化合物摄入不足会导致黄体功能不足。推荐经期前三天早餐吃桂圆红枣小米粥，小米提供优质碳水，桂圆红枣补脾生血。这个黄金组合能稳定血糖波动，给子宫内膜充足营养支持，告别点滴即净的烦恼

43. 回复@爱喝热黄酒:////@爱喝热黄酒:回复@人生是一次单程旅行:我目前是白天吃蛋白质蔬菜不犯困，晚饭碳水多吃好睡觉，睡眠质量高对减脂的帮助很大。我按照范老师的方法，粗粮为主，水油焖菜+肉，先吃半份蔬菜，再一口蔬菜一口肉一口主食，吃到完餐。每天都吃很饱，但是每天都在掉秤，再配合运动，瘦的速度慢，但是非常健康。给你参考一下，祝你成功//@范志红_原创营养信息:怎么吃对自己有好处，身体感觉说了算。睡眠质量低下带来严重应激反应、炎症水平上升、生命质量下降，一切有利提高睡眠质量的做法都会提升身体修复能力，抗炎，改善精力体力，增加幸福感。//@爱喝热黄酒:最近拉高碳水比例，睡眠质量有很大提升，我断断续续低碳十年，状态是真的不好，最近这段时间慢慢改

44. 最近流感好了，又开始健身运动了，游泳撸铁跑步继续！对想减肥的朋友们，真心建议，这种 #液断7天瘦了13.2斤# 减肥方法真不可取！减肥是为了健康，不是为了瘦，不要求见效快。靠吃药减肥、节食减肥、液断减肥法之类的方式，虽然效果快，但都不健康。轻则畸形瘦不好看、反弹快，重则得胃炎、抵抗力下降、损害肝脏肾脏、危及生命。还是老老实实坚持适量控制饮食+适度健身运动，长期坚持慢慢来，才能得到健康的身体和匀称的身材......减肥和运动健身给人带来的改变是极大的，大幅改变一个人内在和外在的状态。采用运动+控制饮食同步进行，又健康、又有效，身材还好看。运动量要大一些才有效，比如每天较高强度运动半小时，那种一天运动几分钟、强度很小，完全是自我安慰。减肥健身贵在长期坚持，难在自律，不能三天打鱼两天晒网，长期不间断坚持至少两三个月，才能有效减肥。如果自己坚持不下去，找几个人搭伙组队一起运动和减肥，比自己一个人坚持更有效。不要过度追求瘦，不要追求立竿见影，要追求健壮、健康，要增强体能、力量和免疫力，太瘦太胖都不好，慢慢来比较健康。#微博跨域计划##减肥#

45. 揭秘禁食与腹部脂肪减少的关系

46. 你有过"饿过劲"又不饿了的体验吗？还是说根本扛不到"不饿"这个阶段，就缴械投降了？正常人与血糖异常者在“饿过劲”时的核心区别：1. 血糖变化模式不同正常人：血糖水平是缓慢、平稳地下降的。这是一个给身体足够时间进行反应的渐变过程。血糖异常者：血糖水平如同坐过山车，会发生急剧、快速地骤降。这种突然的变化让身体来不及平稳适应，从而引发危机。2. 身体的生理反应机制不同正常人：身体能够有序地切换能源供应模式。当葡萄糖不足时，先分解肝糖原，糖原耗尽后则顺利启动脂肪分解，产生酮体为大脑供能。这是一套成功的生理适应机制。血糖异常者：身体的调节机制失灵或效率低下。由于胰岛素抵抗等原因，身体可能无法有效命令肝脏释放糖原，也无法在血糖骤降时及时启动脂肪分解程序来产生酮体。3. 起主导作用的激素不同正常人：整个过程由胰高血糖素主导，它是一种用于缓慢调节血糖、动员能量储备的激素。血糖异常者：当血糖骤降时，大脑会认为遭遇生命危险，从而触发强烈的应激反应，大量释放肾上腺素（一种危机警报激素）。心慌、手抖等症状正是肾上腺素作用的直接结果。4. 饥饿感的体验不同正常人：饥饿感是逐渐产生的，通常先是胃部空虚感。当身体成功转换为酮体供能模式后，大脑的饥饿感便会减弱甚至消失。血糖异常者：饥饿感是突如其来且极其强烈的，伴随着一种必须立刻进食的紧迫感和“扛不住”的崩溃感。5. 伴随的症状不同正常人：主要感觉是饥饿带来的胃部不适和可能的乏力，但通常没有强烈的自主神经症状。血糖异常者：会出现由肾上腺素引发的典型自主神经症状，如心慌、手抖、出冷汗、焦虑和眩晕等。6. 本质不同正常人： “饿过劲”的本质是身体成功启动备用能源系统，是一种积极的生理适应过程。血糖异常者： “扛不住”的本质是身体调节失败后触发的急性应激反应，是一种病理性的警告信号。总结来说，正常人“饿过劲就不饿了”是身体从“燃烧糖”顺利切换到“燃烧脂肪”的标志；而血糖异常者出现心慌手抖，则是身体切换能源失败，拉响了低血糖的“警报”，催促你立刻补充糖分。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

47. #你为什么就是瘦不下来##微博健康医疗盛典# 很多宝子一提到减肥就不吃主食，这真的是大错特错！减肥要吃够碳水才不易反弹！咱身体就像小火车🚂，碳水就是燃料！长期断碳身体会开启"饥荒模式"，代谢直接躺平...等恢复正常吃饭，身体疯狂囤货，可不就反弹了嘛！其实优质碳水（糙米/燕麦/红薯）能稳定血糖，反而抑制暴食！【为什么减肥后体重很容易反弹？】减肥后体重反弹的原因仅仅是因为我们吃得多吗？从体重设定点理论的层面来讲，每个人的体重都会有一个设定幅度，所以体重反弹多少是正常现象？本期视频告诉你答案。儿童营养师王斌的微博视频

48. 我怀疑自己可能有点胰岛素抵抗了，就问了下Deep seek,也不知道这回答靠谱吗？判断自己是否出现胰岛素抵抗，可以从自我观察（症状和体征）和医学检查两个方面来进行。重要提示：以下内容不能替代专业医疗诊断。如果您怀疑自己有胰岛素抵抗，请务必咨询医生并进行相关检查。一、自我观察：可能出现的症状和体征胰岛素抵抗本身通常没有特别明显的症状，尤其是在早期。但当身体长期处于胰岛素抵抗状态时，会发出一些“预警信号”。1. 中心性肥胖（腹型肥胖）：· 这是最相关、最常见的迹象。脂肪更容易堆积在腹部和内脏周围，形成“苹果形”身材。· 如何判断：测量腰围。中国标准：男性 ≥ 90厘米，女性 ≥ 85厘米，风险就会增加。2. 皮肤异常：· 黑棘皮症：在颈部、腋下、腹股沟、肘部等皮肤褶皱处出现灰褐色、天鹅绒样的色素沉着和皮肤增厚。这是胰岛素抵抗的一个非常典型的皮肤标志。· 皮赘：在相同部位（如颈部、腋下）可能出现多个小肉粒。3. 精力与食欲异常：· 餐后易困、精力差：吃完高碳水化合物的饭后，感觉特别疲惫，想睡觉。· 容易饿、嗜甜食：因为胰岛素无法有效将葡萄糖送入细胞供能，大脑会误以为身体“缺能量”，从而发出饥饿信号，尤其渴望糖分和碳水化合物。4. 代谢相关指标异常：· 血压升高。· 血脂异常：体检可能会发现甘油三酯升高、高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）偏低。· 尿酸升高。5. 女性多囊卵巢综合征（PCOS）的相关症状：· 月经不规律、不孕、多毛、痤疮等。PCOS与胰岛素抵抗有极强的关联性。二、医学检查：确诊的关键自我观察只是提示，真正的判断需要依靠医学检查。您可以向医生（内分泌科或内科）提出相关检查需求。1. 空腹血糖和胰岛素水平：· 这是最基础的检查。通过这两个值，可以计算胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）。· 公式：HOMA-IR = 空腹血糖（mmol/L）× 空腹胰岛素（μU/mL）/ 22.5· 解读：如果HOMA-IR指数升高（通常＞2.0-2.5，具体看实验室标准），则提示存在胰岛素抵抗。2. 口服葡萄糖耐量试验（OGTT）联合胰岛素释放试验：· 这是诊断胰岛素抵抗的“金标准”之一。· 方法：空腹抽血测血糖和胰岛素，然后喝下75克葡萄糖水，在半小时、1小时、2小时、3小时分别抽血测血糖和胰岛素。· 解读： · 血糖曲线：可能出现糖耐量异常（IGT）或已达到糖尿病标准。 · 胰岛素曲线：这是关键。胰岛素抵抗的典型表现是：胰岛素分泌高峰延迟，且峰值异常升高，或在2小时、3小时后胰岛素水平仍居高不下。这表明身体需要分泌远超正常量的胰岛素，才能把血糖压下来。3. 糖化血红蛋白（HbA1c）：· 反映过去2-3个月的平均血糖水平。· 如果HbA1c处于正常范围的高值（例如5.7% - 6.4%），可能提示存在糖尿病前期和胰岛素抵抗。4. 其他指标：· 甘油三酯/高密度脂蛋白比值（TG/HDL-C）：这是一个简易的替代指标。比值升高（例如男性＞3.0，女性＞2.5）通常与胰岛素抵抗相关。总结与行动建议如果您发现自己符合以下情况，应高度警惕胰岛素抵抗：1. 腰围超标（特别是伴有“将军肚”）。2. 颈部、腋下皮肤发黑、粗糙。3. 体检发现：血糖处于正常高值或已超标、血脂异常、血压偏高。4. 饭后总是昏昏欲睡，且特别想吃甜食。下一步该怎么做？1. 立即就医：去内分泌科就诊，告诉医生您的疑虑和症状。2. 完成检查：遵医嘱完成上述相关检查（特别是空腹胰岛素和OGTT-胰岛素释放试验）。3. 积极干预：即使确诊为胰岛素抵抗，也无需过度恐慌。它是可逆的！通过生活方式干预是最有效的方法： · 运动：每周至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳）结合每周2次的力量训练。 · 饮食：减少精制碳水化合物（白米、白面、含糖饮料）、多吃高纤维食物（蔬菜、全谷物、豆类）、保证优质蛋白质和健康脂肪的摄入。 · 减重：哪怕只减轻体重的5%-10%，都能极大地改善胰岛素敏感性。早期发现和干预胰岛素抵抗，是预防2型糖尿病、心血管疾病等重大健康问题的关键一步。

49. #16加8轻断食4个月减脂近四分之一# 【轻断食减肥效果好吗？】#在微博过暑假##家庭营养关注计划# 『轻断食』是控制热量摄入，形成热量缺口(摄入＜消耗)，比如「16:8」、「5:2」断食法，只不过是通过不同的进食节奏，不管是在心理上或者身体上，能够好接受一点。之前和大家聊过明星减肥法是否靠谱，戳视频复习一下吧↓↓↓ 儿童营养师王斌的微博视频

50. 减脂别戒碳水！当心越减越胖#减脂##减肥##全民营养提升计划##健康食验计划#买书点：7层定制防反弹减肥法谭小军医生的微博视频

51. 碳水吃太少，也会增加糖尿病风险！我国南方医科大学南方医院的研究团队通过调查分析中国健康与营养调查（CHNS）研究中16260名参与者的数据（平均年龄43岁，非糖尿病，49%为男性）后发现：碳水化合物摄入的能量百分比与新发糖尿病之间存在 U 型关联，总碳水化合物供能占比为 49-56% 时新发糖尿病的风险最低。我国最新版的膳食指南推荐普通人三大营养素占每日全日摄入总能量的合理比例为：碳水化合物占50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%。碳水推荐量非常吻合。推荐糖尿病患者膳食能量的宏量营养素占总能量比分别为：蛋白质15%～20%、碳水化合物45%～60%、脂肪20%～35%。注意糖尿病人的碳水摄入推荐量也只比普通人低那么一丢丢，而不是不吃主食啊！长期的营养咨询中，地区的也遇到过好多长期低碳低卡减肥闭经后，多囊卵巢综合征，胰岛素地炕，血糖出问题的姐妹，还有的已经严重到需要终身服药，真的特别心痛。严格控制主食，已经成了好多人的魔咒，身体已经出问题了，还是走不出来，还是无比忌惮主食，仿佛一碗米饭能让自己胖死，那些肉和菜，吃多了也会胖啊，条条大道通脂肪，吃多了都会胖。但诡异的是，你不吃主食，或者没吃够主食，就是容易吃很多，因为不满足，所以会一直吃或者一直惦记吃东西，不停内耗自己。长期低碳，你的压力激素皮质醇分泌也会多，长期高皮质醇转化，最容易胰岛素抵抗的。真的，任何时候都不要走极端，短期，初期，低碳真的可以掉秤，可是代价太大了，你无法承受[心][抱一抱][爱你]#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

52. #长期低碳胰岛素抵抗#吃太多主食，比如碳水占比80%，高热量，运动不足会导致胰岛素抵抗。这是毋庸置疑的事实，可是有个情况常常容易被忽视，那就是长期低碳饮食也是引发胰岛素抵抗的因素之一。如果你不仅疯狂运动，同时还低碳，你身体压力激素就是指数倍增长了。低碳水饮食的人糖原储备一般较低，肾上腺需要经常分泌皮质醇，在肝脏启动糖异生，将脂肪或者蛋白质转换成葡萄糖或者酮体以提供能量。当皮质醇升高时，它会抑制大脑产生黄体激素和促卵泡激素。这两个激素负责向卵巢发出信号以产生性激素和正常的月经周期。因此过大的压力或者过度亢奋的肾上腺都可能影响正常的生理周期。这应该很容易理解：当一个人被老虎追赶（承受压力）的时候，繁殖后代（排卵）的事情以后再说吧！在肾上腺里，产生皮质醇和性激素用的是同一种初始材料——孕烯醇酮，如果皮质醇太活跃，它会占用了这个初始材料，有可能导致性激素分泌不够而闭经。这就是很多低碳和疯狂运动的人群，最后不仅闭经多囊，而且胰岛素抵抗甚至患上糖尿病需要终身吃药。长期低碳，哪怕很瘦，也可能胰岛素抵抗和糖尿病？“瘦子”的胰岛素抵抗，其根源往往不在于体重，而在于代谢机能本身。当他们长期进行极低碳水饮食时，身体为了节省能量，会启动一种保护机制——降低肌肉组织对胰岛素的敏感性。这意味着，肌肉这个消耗血糖的“大户”开始拒绝接收血糖，以便将宝贵的葡萄糖留给大脑。这是一种生理适应性现象。当你偶尔摄入碳水时，身体无法迅速响应，导致血糖和胰岛素都下不去，出现很多人餐后几个小时胰岛素还在高点。低碳水饮食通常伴随着较高的脂肪摄入（无论是来自肉类还是健康油脂）。过高的游离脂肪酸在血液中循环，会干扰胰岛素在细胞上的信号传递，这个过程被称为“脂毒性”。脂肪细胞，尤其是腹部内脏脂肪（即使您看起来很瘦，也可能有内脏脂肪偏高），会释放炎症因子，进一步加剧胰岛素抵抗。还有很多瘦人看起来很瘦，但不代表肌肉量高或体脂率低。可能存在“肌少性肥胖”，即肌肉量不足，但体脂率相对偏高。肌肉是消耗血糖的主力军，肌肉量不足，葡萄糖的“储存仓库”就小了，稍微吃点碳水，血糖就容易飙升，迫使胰腺分泌大量胰岛素来应对。再有，长期不健康的饮食模式（可能低碳前就存在）和高压力生活，会让胰腺β细胞持续高负荷工作。虽然低碳期间空腹血糖看似正常，但一旦有碳水刺激，疲惫的胰腺可能会反应过度（分泌更多胰岛素）或反应迟钝（分泌高峰延迟），导致餐后胰岛素曲线异常。这类人群的问题核心是代谢灵活性丧失——身体失去了在碳水和脂肪两种燃料之间顺畅切换的能力。这也解释了很多人低碳却啥事没有，他们一般拥有较好的脾胃和肝肾功能，代谢灵活性好，吃嘛嘛香。那怎么办？不必报复性高碳，但应在运动前后或餐中加入适量的慢升糖碳水，如糙米、燕麦、藜麦、豆类、全麦面包等。这像是在对肌肉进行“胰岛素敏感性”的再训练。可以多摄入非淀粉类蔬菜，纤维能延缓糖分吸收，改善肠道菌群，辅助改善胰岛素抵抗。保证足量蛋白质摄入，并开始进行力量训练。增加肌肉量是改善胰岛素抵抗最有效的方法之一，能为血糖提供更多的储存空间。压力和睡眠不足会升高皮质醇，直接加剧胰岛素抵抗。如果有必要，在医生或靠谱营养师指导下进行这些调整，因为个体差异太大了，每个人的碳水耐受情况不一样，需要综合考虑多种因素。（图文无关，感谢美食博主们的分享）#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

53. 减脂人要知道的事儿#减脂##减肥##全民营养提升计划##健康食验计划#买书点：7层定制防反弹减肥法谭小军医生的微博视频

54. 昨天一个朋友问我，为什么她很瘦，一直低碳饮食（虽然自己不愿意承认），但最近体检发现HbA1c（糖化血红蛋白）居高不下？医生说再不注意就要转成糖尿病了。瘦+低碳+糖尿病前期，这个组合看起来矛盾，但却是一个非常明确的代谢疾病：“瘦型2型糖尿病” 或 “肌少型高血糖”。这有一点是基因的关系，相对高脂高热量饮食的西方和南亚人，相当一部分东亚人体内负责分泌胰岛素的β细胞能力储备更低。但更多是生活习惯造成的。1. 低碳 ≠ 健康低碳饮食 → 三酸甘油脂 (TG) 自然低：因为低碳饮食让你肝脏没有多余的糖分来转化成脂肪，所以 TG 必然会低。这只说明你没吃碳水，不总是代表你代谢健康。2. 肌肉少：血糖吸收能力极差肌肉是血糖的仓库：身体里的葡萄糖里约15%被肝脏储存，5%在随着血液流淌，剩下的80%是被肌肉吸收储存的（肌糖）。肌肉量低 → 清理效率慢：肌肉少就等于仓库小。稍稍吃点碳水，肌肉储量就满了，剩下的血糖无法被快速“吸走”，在血液里待得更久，结果就是HbA1c 升高。3. 胰岛素储备变弱 + 肝脏放糖过多长期低碳 → 胰岛素“变懒”：长期极低碳水会让胰腺β细胞分泌功能储备下降。一旦吃到一点点碳水，身体来不及反应，血糖升得比以前还高。肝脏不受控“放糖”：当肌肉少、胰岛素又弱时，你的肝脏会过度地通过糖异生（把非糖物质转成糖）向血液里释放葡萄糖，导致空腹血糖偏高，进一步拉高 HbA1c。如何解决？增肌是降糖良药！她第一个反应就是“我是不是该节食”？姐姐，这不是节食能解决的，必须从代谢根源入手啊！1. 💪 增肌是核心：货物堆积如山怎么办？扩大仓库面积啊。肌肉量的增加能最有效地提高胰岛素敏感性。策略：每周 3-4 次大肌群（腿、背、胸）阻力训练，做到每组“接近力竭”。肌肉 ↑ → HbA1c ↓。2. 🥩 足够蛋白质：保证肌肉合成的原料。摄入：每天每公斤体重摄取1.6–2.2 g 蛋白质（动物蛋白优先）。3. 逐步增加少量碳水“唤醒”胰岛素：长期极低碳者需策略性地刺激胰岛素储备。策略：每 24-48 小时加入20-40g “全食物”碳水（如一小份南瓜、红薯）。配合增肌训练，效果最佳。4. 😴 调控肝脏：保证充足睡眠（少于 6 小时会大幅提高肝脏放糖），并避免空腹喝咖啡。✅ 总结：要跳出“低碳+瘦+高糖化”的怪圈，别急着怪饮食，这是因为身体的代谢能力跟不上。真正的解药是：增加肌肉量 + 恢复胰岛素储备 + 稳定肝脏输出。转发给你身边正在低碳却遇到瓶颈的朋友吧！#全民运动flag大会##瘦型2型糖尿病##酥说健康#

55. 二型糖尿病，长期低碳水饮食对健康有害吗？

56. #伊能静曾因碳循环减肥法差点晕倒#理论上讲，在高碳水日，血糖上升会刺激胰岛素分泌，胰岛素又会把血糖转为能量并把多余的葡萄糖转为脂肪储存起来。所以在高碳水日我们需要加强运动力度，让胰岛素把养分从血液循环送到需要修复的肌肉处，这样储备的糖原也是为了在训练中有更好的运动表现。而在低碳水日，人体内的生长激素HGH 催生，这种由脑垂体分泌经下丘脑释放的一种活性肽，可以促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，研究表明它能将脂肪转变成能源，加速燃烧脂肪。这就是为什么这种饮食法流传并被认可，高碳水为训练提供能量，帮助胰岛素分泌，帮助肌肉恢复生成，实现脂肪燃烧。低碳水减少摄入，加速肌糖原耗尽调节瘦素和饥饿素，促进脂肪酸氧化避免脂肪的储存。但是，请注意这只是理论，现实操作不尽如人意居多。现在比较流行的是周碳水循环一周1次高碳，其他低碳或者中碳，根据训练情况安排。高碳日：正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如说早上吃点碳水(包子什么的)，中午吃点米饭面条菜，下午锻炼完，晚上吃点米饭菜。低碳日：吃菜就好，不要吃主食，水果也尽量少。中碳日：一丢丢主食，一天最多吃一碗米饭，一点点面食，水果一个。低碳高脂日：尽量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的鱼，椰子油，橄榄油，牛油果，或者直接吃鱼油，亚麻籽油等等，大豆油玉米油这类油脂还是相对少吃。特别值得指出的是，如果你有暴食倾向或者因为节食减肥已经闭经了，不推荐尝试，任何一种碳水循环，你的身体需要知道你稳定地处在摆脱饥饿模式的状态，才能安心让姨妈回归。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

57. 代谢上去了，减脂就快了！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥##把健康带回家#记住这五点：保持充足睡眠（尽量23点前睡觉）；减压（每天冥想10分钟，放松身体）；每日轻运动30分钟促进脂肪分解；吃足蛋白质（肉蛋奶）；补气血（红肉、猪肝）。代谢提升，燃脂效率自然加倍。

58. 为什么很多人都有一个错觉：晚餐吃主食会胖？因为她们看自己胖了或者瘦了，只看第二天早上掉秤没有，晚餐正常吃主食，身体会储水，正常情况下，第二天早上的体重就是比不吃主食要高啊。可能你延迟下称重时间，结果会不一样哦。更何况，晚餐吃了主食，睡眠质量更好，运动表现也很好。长期来讲，你的气血更好，代谢也更好，运化脾胃更好，无感蒸发更强啊，这些都是有利于健康和减脂的因素。就算你意志力强大，不幸的是，很快你会发现，晚餐不吃主食也不会掉秤了，稍微吃点碳水就长体重，恭喜你骑虎难下的易胖体质就形成了。还有一个是，很多人晚餐不吃主食也没有瘦，因为会胖还是会瘦，更重要的是看整体摄入和整体消耗，而不是，某一顿的某一类食物。关于晚餐吃主食对减肥的影响，有专门的研究。研究人员专门设计了个实验，专门研究碳水的摄入时间和类型是否会影响身体成分（比如脂肪和肌肉比例）以及运动表现。而且他们还特意保证每个人的总热量和营养比例是一样的，公平公正地来测试结果果。这项实验找来了42位健康且有训练经验的男性志愿者参与，把他们分成了3组，量身定制了4周饮食计划：●睡前低碳组（SL-NCHO）：所有碳水都在晚上锻炼前吃完，晚上不再吃碳水。●睡前低GI碳水组（SH-LGI）：碳水均匀分布到一天中吃，晚上锻炼后吃低GI（低升糖指数）的碳水，比如全麦面包、糙米。●睡前高GI碳水组（SH-HGI）：碳水也均匀分布到一天中，但晚上锻炼后吃高GI（高升糖指数）的碳水，比如白米饭、甜点。每组的运动计划是一样的，严格遵循一个为期5天结构化的训练方案，包括力量训练和高强度间歇训练（HIIT）： ●力量训练（每周3次）： Day 1：哈克深蹲、腿屈伸、腿弯举、坐姿下拉、器械推胸、器械肩推。Day 2：腿举、腿屈伸、腿弯举、器械划船、卧推、侧平举。Day 3：继续重复Day 1的内容，再来一遍！训练要求：每个动作4组，每组做8次，重量是自己最大力量的 80%。●高强度间歇训练（HIIT）（每周2次）：首先进行5分钟热身活动，然后进行10组1分钟高强度跑步（达到最大携氧量的90%），其中每组跑完后休息1分钟，最后5分钟休息。所有训练都安排在晚上，距离他们平时的睡觉时间大约4小时。然后，研究人员通过皮脂厚度测量和生物电阻抗技术来测评志愿者的身体变化，比如体脂率和肌肉量，同时，还通过最大摄氧量（VO2max）、力量测试和反应时间来评估他们的身体素质和运动表现。结果出来了，真相就是——碳水晚上吃，根本没事！研究结果一目了然：只要你每天摄入的总热量和营养比例是固定的，无论你啥时候吃碳水、吃什么类型的碳水，对你减脂、增肌或者运动表现几乎没有影响。也就是说，那些关于“晚上吃碳水一定会胖”的传言，通通是假的，根本站不住脚！所有参与者的共同变化如下：身材变好了：●体脂率平均下降了1.5%。●肌肉增加，平均每人多了0.9公斤的瘦体重，感觉自己更结实了。●脂肪减少了1.4公斤。体能表现更强了：●最大摄氧量（VO2 max）和反应速度显著提升。●垂直跳跃能力提高了 8%（弹跳力up！）。●力量训练的表现全面进步，比如深蹲、胸推、肩推这些动作的力量都有明显增长。最重要的是，这些变化在三个组之间没有任何显著差异！也就是说，不管你晚上吃不吃碳水，或者吃的是高GI还是低GI的碳水，结果都差不多！只要你运动够努力，饮食够均衡，哪怕晚上吃碳水也不影响你的身材和运动表现——至少对于爱运动的人来说，这些恐惧都是多余的。说这么多，晚餐要不要吃主食，决定权还是在你！如果你只是追求短期体重下降，特别在乎晨起体重变化，其他无所谓，那请随意，晚餐吃什么吃多少都个人自由，不吃也ok。如果你希望自己气血充足，运动表现好，睡眠质量好，代谢好，更在乎长久健康，那晚餐就踏踏实实吃主食，不再怕的。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

59. 主食问题每天讲，不要低碳不要低碳。脱发，失眠，闭经，暴食，高尿酸，高胆固醇，皮肤黄，甲减，暴食，情绪低落甚至抑郁……2023年发表在《营养素》期刊上的一项研究却为我们提供了新的视角：适量的碳水化合物摄入与长寿和抗衰老之间存在着密切的关系。通过对10669名年龄在40至79岁之间的成年人进行健康和营养检查，研究者们发现了“吃对碳水”的重要性。这项研究的核心发现是，膳食中碳水化合物的摄入量与血清中一种名为Klotho的长寿相关蛋白水平呈现“反向J形”关系。具体来说，当每日膳食中碳水化合物热量占总热量的53.7%时，Klotho蛋白的水平达到了最高。这种蛋白质被认为在抗衰老、延长寿命方面发挥着重要的作用，能够有效抵御衰老相关疾病。研究结果表明，适量的碳水化合物摄入不仅有助于提高Klotho蛋白水平，还能为身体提供必要的能量和营养。具体来说，当碳水化合物的摄入占总热量的53.7%时，身体的健康指标表现最佳，衰老过程因而得以延缓。然而，当碳水化合物的摄入量过低时，Klotho蛋白的水平反而下降，可能导致“折寿”的风险增加。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

60. 不想低碳水，怎么控糖？记住这5个方法 #控糖#糖尿病#降糖#抖出健康知识宝藏

61. 蹭饭十二——掉肌肉详解

62. 推荐这5种秋季宝藏碳水。不胖人，饱腹感更持久！

63. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#控制糖尿病：需“总碳水化合物+重点控糖”双管齐下第一步：控制总碳水化合物摄入无论碳水是糖、淀粉还是寡糖，最终都会在体内转化为葡萄糖，影响血糖。若总碳水摄入超标（如大量吃米饭+喝含糖饮料），即使没直接吃很多糖，血糖仍会升高。因此需根据体重、活动量，计算每日总碳水化合物上限，避免过量。第二步：重点限制“添加糖”，优先选优质碳水严格控添加糖：添加糖消化快、升糖猛，且无营养，是导致血糖波动和胰岛素抵抗的“元凶”之一，建议每日添加糖摄入不超过25克（约6茶匙）。优先选优质碳水：在总碳水限额内，多吃低GI的复杂碳水（如全谷物、豆类、非淀粉类蔬菜），它们含膳食纤维，能延缓血糖上升，同时提供饱腹感和营养素，比单纯“戒糖”更科学。

64. 生酮（Ketosis）饮食之所以火，就火在减肥上，因为能快速减肥，所以才受到吹捧。这种饮食是低或者无卡路里饮食，也少吃蛋白质，多吃脂肪，80%的卡路里来自脂肪，20%来自蛋白质，饮食结构是吃肉、奶制品、黄油、鸡蛋、坚果、植物油等，避免吃谷物和含碳水化合物高的水果和蔬菜。这样一来使得身体处于生酮状态，由于没有足够的碳水化合物供应，身体就得燃烧存储的脂肪，其中一个现象是身体产生酮类，这样血液中酮类会堆积。生酮饮食是意大利人Gianfranco Cappello发明的，声称19000多人吃了后快速减肥、副作用很少，能够保持一年以上。生酮饮食还有一个益处，如果儿童患癫痫的话，吃这种饮食可能有帮助。目前医学界对于生酮饮食的看法处于不确定的状态，一些研究发现对于胖子来说，吃这种饮食是安全的。另外一些临床试验则发现吃类似的饮食，在一年之内会有一定程度的体重回升，也就是说作用是短期的。对生酮饮食的批评也是因为在减肥上只有短期效果，表面上燃烧脂肪，可能快速减去的都是水，对于长期吃生酮饮食的效果，目前并不知道。很多专家建议只能短期吃，而且要在医生的监督下，不是大众减肥手段。如果患有1型糖尿病，则一定要小心，因为生酮饮食会导致血糖下降，形成轻微酮症酸中毒，24岁以下的1型糖尿病患者的主要死因正是酮症酸中毒，所以最好不要吃这种饮食。对于2型糖尿病患者来说，目前看这类饮食有帮助，但只适合于胖子。2型糖尿病饮食本来就要少吃碳水化合物，但是否要少到不吃，则要看具体情况，原则上还是应该吃点。而且吃生酮饮食主要不是能不能长期吃的问题，而是能不能坚持吃下去。短期吃生酮饮食是可以的，但长期吃很难做到。类似的对于饮食有严格限制的饮食都是一样，很难坚持，而且毫无必要采取这种严格的手段。就算是减肥中人，也没有必要吃生酮饮食。因为减肥是一个长期的过程，要看长期减肥的效果，不在呀一个月内减去多少份量，靠生酮饮食减肥只能应急。总的来说，不要照吃生酮饮食，可以吸收它的精华，就是适当减少碳水化合物的摄入量，按现有的饭量减少三分之一到一半就是了，不可减到极少或者不吃。饮食上不可走极端。

65. #我今天可以肆意的吃碳水了#碳水化合物对于健康来说非常重要。若“断碳水”，虽然会有短期减肥效果，但长远来看，体质会下降，且体重容易反弹。如此去做，显然得不偿失。这源于碳水化合物多来源于五谷杂粮，而《内经》明言：“五谷为养。”这源于五谷杂粮最得天地五行之气，人吃五谷杂粮即能助益五脏六腑归于平衡。若“断碳水”，其实是背弃了《内经》的理念。

66. #稳定情绪可以吃出来# 从营养和科学性的角度，分享三个经证实能调节情绪的饮食策略：#微博开学季##家庭营养关注计划# 1. 保证色氨酸摄入血清素是调节情绪的关键神经递质，其合成需要色氨酸。推荐食物：鸡蛋、鸡肉、豆腐、南瓜子。研究表明，每天摄入1-2个鸡蛋可提供足够的色氨酸前体。2. 维持血糖稳定血糖波动直接影响情绪稳定性。选择升糖指数低的食物：燕麦、藜麦、全麦面包。建议每餐搭配15-20克膳食纤维，可延缓糖分吸收。3. 补充关键营养素· Ω-3脂肪酸：维护神经元细胞膜流动性，每日建议摄入核桃30克或三文鱼100克· 镁元素：参与300多种酶反应，南瓜籽、菠菜含量丰富· B族维生素：全谷物和绿叶菜中含量高，是能量代谢必需因子实用建议：将精制碳水替换为复合碳水，用黑巧克力（可可含量>70%）替代甜食，避免血糖急剧波动。这些调整有临床试验支持，能在4-6周内改善情绪波动。

67. 人体的肌肉是如何消失的？

68. 外卖减脂这样吃！越吃越瘦马甲线

69. 【#多吃全谷物颜值悄悄升#！】#高升糖食物会降低面部吸引力#饮食与颜值之间确实存在关系。根据《公共科学图书馆》的研究发现，长期吃白面包、甜点，这些高升糖碳水，面部吸引力会明显下降。陌生人都能看出来，精致碳水会让血糖和胰岛素骤升，打乱性激素平衡。而性激素正是决定我们面部轮廓、皮肤质感的关键。不想变丑，就别再盯着精制碳水了。平时多吃糙米、燕麦等全谷物。吃对了碳水，颜值真的会不知不觉升高。央视网的微博视频

70. 都是碳水，米线土豆粉为什么适合减肥减肚子？

71. 过高强度运动和晚餐碳水太少，都影响睡眠。有群里姐妹以为自己要更年期了，睡眠特别差，入睡难，睡眠特别浅，早醒，深度睡眠不到半小时，明明才刚40岁，大姨妈无比正常，其他方面也都挺好。后来在我的建议下，降低了运动强度，又调整了全天的碳水分布，比如把中午碳水适当分一些给晚餐碳水，尤其是下午或者晚上运动后补充碳水，睡眠又起死回生了，就是那种一觉睡到闹变响的久违感觉。高强度运动（如剧烈跑步、高强度间歇训练HIIT、大重量力量训练）本质上是对身体的一种“压力”刺激。它会强力激活我们的“战斗或逃跑”系统——交感神经，导致身体分泌大量的皮质醇和肾上腺素。这些激素让我们心跳加速、精神亢奋、体温升高。如果在睡前身体还处于这种高度警醒的状态，自然难以入睡和进入深度睡眠。睡眠启动的一个重要信号是核心体温的下降。高强度运动会产生大量热量，使核心体温显著升高，需要更长时间才能冷却下来。如果运动结束离睡觉时间太近，身体还“热着”，就会干扰入睡过程。长期进行超出身体恢复能力的高强度运动，会使身体一直处于微妙的疲劳和压力状态，反而破坏了睡眠所需的放松和修复环境。降低运动强度，相当于给了过度兴奋的神经系统一个刹车信号，让身体从应激模式切换到休息修复模式。再说晚餐不吃主食或者主食太少，这是很多保持身材女性的日常，但也是影响睡眠的潜在杀手。如果晚餐主食（碳水化合物）严重不足，夜间血糖可能会降得过低。身体为了自救，会启动升糖机制，分泌胰高血糖素和皮质醇等激素来提升血糖。皮质醇在夜间本应处于低位，它的不恰当升高会直接干扰睡眠，特别是在后半夜（凌晨3-4点）容易导致早醒且难以再次入睡。碳水化合物是合成“快乐荷尔蒙”血清素和“睡眠荷尔蒙”褪黑素的必要助手。摄入碳水会引发胰岛素分泌，胰岛素能帮助血液中除了色氨酸以外的其他大分子中性氨基酸进入肌肉组织。这样一来，色氨酸在血液中的相对浓度升高，更容易通过血脑屏障进入大脑，最终转化为促进睡眠的褪黑素。晚餐或运动后缺乏碳水，相当于切断了这条生产线的“开关”，褪黑素原料不足，睡眠质量自然下降。晚餐及运动后适量补充优质碳水（如半根香蕉、一小碗米饭、半个馒头），能为身体提供平稳的夜间能量，避免低血糖应激。为大脑制造褪黑素提供了充足的原料和“运输通道”，直接助力深度睡眠的启动和维持。其实这位姐妹情况是一个典型的 “压力+能量”双重失衡导致的睡眠问题。高强度运动带来了神经系统的压力，而碳水摄入不当则造成了能量供应的压力。两者叠加，即使没有荷尔蒙问题，也足以摧毁睡眠。正在被睡眠质量差折磨的姐妹，不妨检查自己这两条，有则改之无则加勉，拥抱好睡眠，才是最好的保养。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#减肥

72. #常吃高质量碳水逆转衰老1.2岁#哈佛最新研究，主食吃少加速衰老 …… http://t.cn/AX48IEix

73. “为什么减肥还减出胰岛素抵抗甚至糖尿病？”问题特别典型，闭经咨询的好多姐妹遭遇过，答案在这里。极端节食，尤其是极低碳水摄入，导致身体压力激素皮质醇分泌过量，皮质醇会升高血糖，导致肌肉产生胰岛素抵抗。甲状腺功能和碳水摄入量也是最密切相关的，极端节食控制碳水，不仅降低身体代谢速度，亚临床甲减。而且甲状腺激素水平下降会加剧胰岛素抵抗。碳水太多了肯定不利减肥，太少了又会导致胰岛素抵抗，甲减，脱发失眠，姨妈问题等。所以要探索自己的碳水合适量。一般来讲，50%就是非常安全，可以根据个体情况适当调整。体脂低。体重轻的可以适当增加碳水，这类人群更倾向碳水供能。还有体力活动量的人群，也可适当提高。而已经胰岛素抵抗人群，也需要适当降低碳水，同时增加好脂肪和抗氧化成分摄入。饮食是非常个性化的事情，真的不存在普世的健康饮食标准，适合自己的才是最好的。你的真实感受，胜过任何权威专家或者饮食指南。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

74. 五个无意识的吃饭习惯，帮你有效控制血糖控糖≠饿肚子！最新研究盘点5个你每天都在做、却从没在意的小动作：先吃菜再吃肉、饭里添勺醋、细嚼慢咽、偶尔吃点辣、饭后散步10分钟——科学解释它们如何悄悄拖慢葡萄糖吸收、提升胰岛素敏感度，让餐后血糖曲线不再“坐过山车”。不节食、不改菜谱，只需微调顺序和节奏，血糖稳了，体重也更容易管理，赶紧对照视频看看自己中了几条！#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #控糖 #养生就是养健康 #医学科普

75. 通过饮食与生活方式调整可以改善多囊#微博健康公开课##健闻登顶计划##女性健康必修课# #把健康带回家#饮食上选择低升糖主食，控制精制糖，适当增加优质蛋白与蔬菜。配合每周3-5次有氧运动，改善胰岛素抵抗。规律作息、管理压力同样关键，可以帮助调节激素平衡，辅助减脂与健康。

76. 健身减脂，控糖比练到位更重要！

77. 健身千万别断碳！碳水不是减肥的敌人，吃对了才能瘦。强行断碳会让你训练没力、情绪暴躁，女生甚至可能姨妈出走。真正科学的减脂，需要碳水提供能量来保证运动质量。建议减脂期每公斤体重摄入2到3克碳水，有氧日可以吃到上限，力量训练日吃到下限。最关键的是观察身体状态，如果连续几天感到乏力、心慌、情绪低迷，就说明碳水吃得太少了，需要适当增加主食量。记住，碳水和脂肪的关系就像燃料和火把，没有火把，燃料只会堆积成山。

78. 为何断碳并非减脂良策？

79. 瘦了20斤才发现

80. 减脂期间要不要吃碳水

81. 《碳水摄入关键原则完结篇》

82. 普通人减脂，不要做低碳饮食，更不要做生酮饮食

83. 减脂误区，戒掉主食就能瘦，主食一定要吃，而且要吃对。

84. 谁说减脂期不能吃碳水？今天来辟谣💪

85. 碳水是绝不能断的。

86. 碳水循环暗藏风险！三招科学减脂更安全

87. 医生告诉你减肥真相

88. 低碳减脂底层逻辑，干货无废话，新手也能稳掉秤。

89. 长期断碳和长期不断碳的人，谁的身体更健康？研究结果太扎心了！

90. 不吃主食？别拿气血开玩笑！身体根本不需要“断碳”减肥

91. 减肥别再盲目戒碳啦！真相竟是这样...

92. 别轻易“断碳”，无数人用“姨妈和头发”换来的体重，迟早要还

93. 断碳减肥反伤身！协和专家

94. 选对主食，减肥不累！低卡控糖高饱腹

95. #减脂别再犯这3个错！新手减脂最容易踩的坑就是低碳或断碳，今天就给大家揭秘为什么不可取。

96. 碳水被冤枉10年！鑫哥拍桌

97. 《Lancet Public Health》新研究

98. 碳水

99. 7_6低碳水饮食的科学

100. 碳水与减脂的核心逻辑

101. 医聊 | 秒懂饮食

102. 别让“碳水恐惧”毁掉你的增肌与减脂｜最全碳水指南

103. 碳水化合物

104. “无痛减肥”揭秘

105. 碳水化合物的生理功能 — 抗生酮

106. 【碳脂之争】限制脂肪比限制碳水化合物更能减少体脂肪

107. 各种真正有效的减肥方法，为什么燃烧脂肪如此重要且是必经之路？

108. 胰岛素

109. 你真的想减肥？那你首先要了解胰岛素

110. 科学减脂不迷茫

111. 低碳水化合物--生酮饮食的减肥原理

112. 低碳（生酮）减肥的原理

113. 轻断食ABC

114. 邪修是怎么快速减脂的？

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197. 我维持体脂12%两年多了，用的一直是碳水渐降，你们可以借鉴一下👇👇👇👇 减脂期饮食： g：每天每公斤体重摄入量/几倍体重（克/每公斤）碳水：3~2g（训练水平高者改为4g）蛋白质：1.5g（女性改为1.3~1.5g）脂肪：0.8g（训练水平高者改为0.5g）先试吃2周，体重能减掉2%就不做调整，减太慢就减碳水，减太快就加碳水，碳水增减幅度为0.5g 每天同一时间，同一状态下测量体重，观察体重增减趋势体重降低7.5kg以上再重新配置摄入量非训日碳水降低0.5g（休息日）碳水先从3或4g开始吃，不能过低碳水调整幅度为0.5g，不能降低太快减脂末期碳水也不能低于2g 分餐建议：练后餐：碳水0.8~1.2g（激进可改为1.6~2g）蛋白质0.4~0.6g 不要摄入任何纤维素（练后不要吃蔬菜）选择早、中、晚任意一餐作为练前餐，吃完两个小时后再进行训练，不要空腹训练。分餐随意，碳蛋脂摄入量符合即可，不过最好每一餐都有一定的碳蛋脂。 #减脂 #健身 #健身小白必看经验 #减脂塑形

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207. 7日碳循环食谱，请查收！

208. 碳循环饮食法看这一篇就会算了！#碳循环减肥 #碳循环饮食 #饮食碳循环饮食法是一种通过周期性调整碳水化合物摄入量来配合运动或健身目标的饮食策略，常用于增肌、减脂或提升运动表现。其核心在于根据训练强度高低，将饮食分为高碳日、中碳日、低碳日，通过灵活控制碳水摄入，平衡能量供给与代谢效率。由于此方法网上版本太多，需要考虑的因素太多，权衡后博主用大家能看明白的方法简单讲一下，太深入的咱也不懂，最后以自身为例实操一下，供大家参考。碳循环饮食法以周为单位，也就是计算出一周的热量，然后分配到每一天，并且保证每天热量大体均衡，热量差用蔬菜填补。然后就是怎么计算一周的摄入量，这里要根据自己的胚型，内胚型（碳水：每公斤体重2克；脂肪：每公斤体重0.8克；蛋白质：每公斤体重0.8-1克），外胚型（碳水：每公斤体重3克；脂肪：每公斤体重1-1.2克；蛋白质：每公斤体重0.8-1克）。根据以上方法算出自己一周要吃多少碳蛋脂。关于如何判断自己的胚型，网上有很多教的，博主后期也会专门出一期。高碳日碳水吃的多就少吃些脂肪，低碳日就多吃些脂肪，蛋白质每天吃的量基本固定。高碳日一般放在训练日，低碳日放在休息日。高碳日吃一些好消化吸收的细粮（如米、面、馒头等），低碳日吃一些挡饱的粗粮（如玉米、南瓜、红薯等）。一周7天，推荐2天高碳日、2天低碳日、3天中碳日。接下来就是把一周的量分到每天，碳水的比例就是（高中低）5：3.5：1.5，以高碳日举例，就是用一周总的碳水量乘以50%，再除以2天，就是高碳日1天所吃的碳水量。中碳乘以35%，低碳乘以15%。脂肪的比例就是相反（高中低）1.5：3.5：5，以高碳日举例，就是用一周总的脂肪量乘以15%，再除以2天，就是高碳日1天所吃的脂肪量。大家可以根据这个公式计算一下自己的碳循环饮食法每天的摄入量。这里的碳水、蛋白质、脂肪的克重不是对应食物的克重，常见食物含的碳蛋脂后面博主会再专门出一期，或者自行下载一些带有计算功能的app进行计算。最后博主以自身为例给大家算一下碳循环饮食，博主体重70kg，外胚型，蛋白质每天固定70g。每周的碳水总量： 70kg×3g×7天=1470g 每周的脂肪总量： 70kg×1.2g×7天=588g 每周的蛋白质总量：70kg×1g×7天=490g 高碳日每日碳水量：（1470g×50%）÷2天=367.5g 每日脂肪量：（588×15%）÷2天=44.1g 中碳日每日碳水量：（1470g×35%）÷3天=171.5g 每日脂肪量：（588×35%）÷3天=68.6g 低碳日每日碳水量：（1470g×15%）÷2天=110.25g 每日脂肪量：（588×50%）÷2天=147g

209. 生酮饮食的一餐。生酮饮食是一种高脂肪、极低碳水化合物、适量蛋白质的饮食模式，通过模拟饥饿状态，迫使身体从燃烧葡萄糖转为分解脂肪产生酮体供能。它常用于短期减重、控制血糖等，但需结合个体健康状态，长期效果和安全性仍存争议。如图所示为标准的生酮饮食中的一餐。几乎没有碳水化合物也仍有不少运动人群使用这种饮食方式减少自己的身体脂肪，目前这种饮食褒贬不一。你怎么看？ #知识分享 #健身饮食 #减脂 #减脂食谱

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230. 饮食因人而异仅供参考！两低一高低碳日：碳水72克（95克生米或者红薯300克），脂肪57克（4个蛋黄20克脂肪➕30克坚果15克脂肪➕食用油22克），蛋白质87克（4个全蛋28克蛋白➕300克肉60克蛋白）一天总热量1300大卡高碳日：碳水288克（374克生米），脂肪36克（4个全蛋20克脂肪➕30克坚果15克脂肪），蛋白质87克（全蛋28克蛋白➕300克肉60克蛋白）一天总热量1800大卡#上热门 #减脂餐 #减脂 #减肥 #每日分享

231. 《JAMA·精神病学》：超4万人荟萃分析显示，生酮饮食有助于改善抑郁症状！

232. 减脂期兼顾力量训练｜碳水循环饮食法

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