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杠铃弯举 vs 哑铃集中弯举 vs 牧师凳弯举？78位健身用户实测后这样说

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02-01 18:29

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练肱二头肌坐姿集中弯举是“最好的”动作，是因为它提供了无与伦比的孤立性、巅峰收缩和念动一致，是雕刻二头肌肌峰和细节的终极工具！但它不应是你二头肌训练的全部。将其与你的大重量复合弯举动作相结合，先用复合动作搭建肌肉的“量”和“厚度”，再用集中弯举精雕“质”和“形”，这才是练出完美二头肌的最佳策略！

马修斯基 2025-08-26

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肱二头肌训练秘籍

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1. 练肱二头肌坐姿集中弯举是“最好的”动作，是因为它提供了无与伦比的孤立性、巅峰收缩和念动一致，是雕刻二头肌肌峰和细节的终极工具！但它不应是你二头肌训练的全部。将其与你的大重量复合弯举动作相结合，先用复合动作搭建肌肉的“量”和“厚度”，再用集中弯举精雕“质”和“形”，这才是练出完美二头肌的最佳策略！

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25. #张峻豪肱二头肌没白练# 爆灯抢歌环节，别人还在火速飞奔赶去按键，张峻豪早就稳稳守在旁边等候！希林娜依高刚冲过来，他唰地一下就爆灯成功，手速快到残影！这肱二头肌真是没白练，力量感和反应力双在线，手速杠杠的！#音乐缘计划# http://t.cn/AX2H5xkh #张峻豪[超话]#

26. #金晨我的腹肌只是沉睡了# 谁说我们金晨没有腹肌的？“它只是沉睡了，过几天我就把它唤醒了，已经正在唤了！我以前练得太扎实了”说着说着又秀起了自己的肱二头肌💪哈哈哈哈哈这个大喜怎么这么好玩呀，坐等你的腹肌苏醒计划…… 灰兔子大叔的微博视频

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33. 斜板弯举，练习肱二头肌常用的动作之一 #努力训练热爱生活 #创作者中心 #创作灵感 #黄金价格飙涨肱二头肌训练，一般用三个动作来完成，先基本动作再孤立动作，每个动作 3-5组，总组数大约12组左右，每组次数和重量根据每个人的需求不同。减肥减脂者通常用15.-20次的重量，增肌者8-12次之间。两组之间隔60秒左右，总时长大约25分钟。#西雅图健身

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37. 二头三头交替训练｜手臂泵感拉满，6个动作50分钟全搞定 💥 核心观点 • 想同时拥有好看的线条和维度，建议给手臂安排“单独训练日”。 • 三分化里顺带练，通常不如五分化里“专门练手臂”效果强。 • 用哑铃暴露左右不平衡，用牧师凳减少代偿，二头三头交替训练，泵感更持久。训练卡（全部 4×12） 1. 哑铃锤式弯举 🏋️ ◦ 身前“对齐”停留，意念收缩，肘部贴紧。 2. 哑铃平板臂屈伸 🤸 ◦ 平板凳上，手掌相对，感受三头伸展与收缩。 3. 站姿曲杆二头弯举 💥 ◦ 反向站在牧师凳后，臀部抵住凳面，减少代偿。 4. 坐姿三头臂屈 💥 ◦ 与上一动连做（超级组），肘部夹紧，顶峰停顿。 5. 绳索反握臂屈伸 👀 ◦ 反握，绷住手腕，底端停留1–2秒。 6. 蹲姿绳索二头弯举 🦵 ◦ 蹲姿，拉向额头/鼻尖，做好顶峰收缩。训练小贴士 • 超级组：动作3和4连续做完，算作一组，组间休息60–90秒。 • 其他动作：每组结束后休息60–90秒。 • 控制节奏：每个动作都要注意顶峰收缩。关键词 #手臂单独练 #二头肌 #三头肌 #泵感训练 #交替训练

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41. 居家如果你有一条哑铃凳，那你的训练质量一定不会差。像这样躺在地上练胸，胸部没有拉开，都是手臂在发力，胸部感觉非常差。躺在凳子上，胸拉的更开了，胸部的感觉也更明显了。像这样做推举，身体总是晃动，肩膀也非常容易受伤。靠在凳子上，身体更稳定了，推起的重量也更大了。像这样做划船，腰部总是受力，背部反而没有什么感觉。趴在凳子上做，腰部酸了，背部直接开始发力了。像这样做，弯举，身体总是晃动，大臂总是向后靠在凳子上，身体更稳定了，大臂也更垂直了，发力感也更明显了。#哑铃 #健身器材 #锻炼 #健身减肥 #健身房

42. 3个高效上斜哑铃动作训练肱二头肌

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44. 二头虚则三头强 1. 坐姿哑铃弯举：深度激活整个肌群 💪 2. 坐姿锤式弯举：针对肱肌，能把把整个二头堆起来。更厚、更立体。 3. 牧师椅弯举：孤立二头肌下部和尖峰。通过牧师椅的隔绝，迫使二头独立发力。练出尖峰！！ 4. 绳索上拉：提升肌肉泵感，刺激肌纤维，完善细节。让二头更有雕刻感 5. 龙门架绳索弯举彻底力竭目标肌群，最大化泵感，促进修复和生长 Tips：最后的力竭组，宁可减轻重量，也要保证动作的标准和肌肉的感知，避免受伤。每个动作 12 次，做3组。训练前一定要先热身！一定记得顶峰收缩！顶峰收缩！顶峰收缩！ #手臂训练 #健身 #健身教学 #ootd穿搭 #自律

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49. 健身计划三分化（主要针对新手瘦子刚开始健身增肌）第一天胸和三头胸：一个思路，往死推，所以计划主要是推类计划 1.蝴蝶机夹胸3✖️12 （热身动作，激活一下肌肉） 2.哑铃卧推或自由杠铃卧推或史密斯卧推5-6组（自由杠铃和哑铃需要更高的稳定性，对核心和前锯肌要求较高，对没有基础的瘦子可能不太友好，所以建议刚开始健身的无基础瘦子先用史密斯推两个周期，个人感觉史密斯对胸肌发力感很强，因为就光推，不需要考虑行程问题，可以在冲击pr的时候先用史密斯进行一次训练，然后到下次训练时用自由卧推再去冲击。哑铃和杠铃的区别是行程长短不一样。自由卧推可以完成3✖️8的话，恭喜你这个重量就属于你了。注：以下所有动作都一样） 3.自由杠铃上斜卧推或史密斯上斜卧推或哑铃上斜卧推5-6组（自由杠铃上斜和哑铃上斜也是对核心和前锯肌要求较高，区别是哑铃可以有更大的行程，肌肉拉伸感更好，而杠铃会触胸。做哑铃上斜凳子夹角低于45度，不然肩参会会多一些。有的人用杠铃或者史密斯推的时候对肩部不舒服，可以按照自己的情况进行动作选择） 4.双杠臂屈伸5-6组（注意身体前倾，不要下的太下，要不然肱骨会前移，想象在做反向卧推）三头：三头占胳膊三分之二，二头占三分之一，所以要想把胳膊练粗，三头要练好） 1.龙门架双马尾直臂下压4-5组（做的时候内扣一点，要不然对肘压力有点大） 2.龙门架直杆下压4-5组（最后一个可以在最顶峰收缩停顿三到五秒） 3.龙门架臂屈伸或者哑铃臂屈伸4-5组（对整个三大有很大的刺激）第二天背和二头背部：在三分化训练时，一个周期两次训练针对点不一样，分为主大小圆和主背阔 1.引体向上4✖️8 （热身动作，做不了自由引体可以做辅助引体） 2.一周期内第一次训练练正手高位下拉（主大小圆） 5组一周期内第二次训练练反手高位下拉（主背阔） 5组 3.窄距高位下拉 5组（主要针对背阔内侧和中下斜方肌） 4.龙门架水平划船 5组（针对下背部训练） 5.辅助引体榨干大小圆肌（主大小圆训练）杠铃反手划船（主背阔训练）二头： 1.哑铃弯举或者牧师凳弯举4✖️12 （没有牧师凳可以用龙门架和一个凳子结合起来，哑铃弯举可以外旋增加收缩，也可以加上塌手腕来减少小臂参与，实测很酸爽。每个人二头收缩度不一样，有的人完全收缩是最紧的，有的人完全收缩就松了，看个人情况） 2.哑铃捶式弯举或者龙门架双马尾捶式弯举4✖️12 （主要针对二头肱肌，可以内旋一点减少肘部压力）第三天肩和腹肌肩：显肩宽就猛练中束 1.反向蝴蝶机4✖️10 （大多数人后束比较弱，有劲先练后束） 2.哑铃推肩或史密斯推肩5组（一次训练用哑铃一次用史密斯，和推胸一样，史密斯就往死发力就完事，不用考虑行程） 3.哑铃飞鸟递减组4-5✖️10➕杠铃提拉4-5✖️12超级组（飞鸟是单关节运动，而提拉是复关节运动，能带动更多肌肉参与，能更好的榨干肩中束，飞鸟完不要休息直接做提拉） 4.绳索面拉4✖️12 （把后束中束完全榨干）腹肌：分上腹和下腹训练悬垂举腿4✖️8练下腹，练完直接跪龙门架4✖️15练上腹（做不了悬垂举腿可以做仰卧举腿）一个周期两练，建议练三休一，精力旺盛可以六休一。注意：1.新手重量都小不要带护腕，不要带护腕，不要带护腕，小众量不会伤到手腕反而能锻炼手腕，对以后做更大重量有很大好处，大重量要带哈，护腰也是一样，都是需要锻炼的。 2.三分训练七分吃，剩下九十分靠睡觉，睡眠一定要充足，肌肉在睡觉的时候修复效率最高。 3.蛋白质一定要摄入足够，不要买增肌粉，蛋白粉和米糊加一起最好。 4.练后一定要摄入足够碳水，不然皮质醇会提高。 5.动作要规范，不然容易受伤而且会可以有体态问题。 6.组间歇尽可能在一分半到两分，冲击大重量除外。 7.推肩或史密斯推肩，和卧推类重量以5kg为差距（重量太小以2.5为差距），两次训练重量安排和次数如下（随便举个例）第一次哑铃推肩：第一二组热身20✖️15 第三组25✖️12 第四五组30✖️6-8 下个周期（两次肩部训练之后）哑铃推肩第一二组热身15✖️15 第三组32.5带辅助试着冲击一下第四五组25✖️8-10 卧推也是一样的道理 8.高位下拉，窄距高位下拉，坐姿划船，以一组热身，一组过渡，两组最大重量，在递减一次榨干的训练安排。总结一个字：干就完了 #健身

50. 符合肌肥大需求的完整二头胸肩新派科学训练安排，不要再说什么新派不碰自由重量了，新派只是更注重合理的阻力需求，我第一个动作选择哑铃而不是器械就是因为哑铃的托臂弯举非常符合二头肌的肌肥大阻力需求；这里我第一个胸部动作选择了史密斯机的下斜推，众所周知，史密斯卧推这个动作是一个下降阻力（器械阻力恒定，身体内阻力下降），那下降阻力不是收益更大吗？为什么还要挂弹力绳把阻力变成上升呢？原因很简单，下降阻力固然收益很高，但对于胸部来说如果第一个动作的第一组直接用下降阻力，在拉伸位有很大的安全隐患，胸不像背，背部可以无脑下降阻力，但胸部需要一个上升阻力的动作充分热身和激活，然后再开始进入下降阻力的动作，再加上我这个史密斯的重量非常重，为了安全考虑，第一个动作还是选择了上升阻力，两组上升阻力后我们就可以正常进入后面的下降阻力的动作，可以放心的去继续获取收益了#肌肥大 #健身 #科学训练 #新派训练 #挑战全网最稳训练

51. 肱二头肌杠铃弯举的窄(中)握/正(反)握，让手臂看起来更饱满粗壮.

52. 一个月减脂记录-第十一天体重71.4kg。工作日早上要看盘，还要空腹有氧，来不及吃早饭，碳水感觉明显摄入不足了。出现了脾气暴躁、情绪低落的症状，下午晚上啥都不想干、干啥都不开心。准备在家里准备点水果，心情不好的时候就吃点。昨天练的手臂，单侧弯举15kg，下次尝试下17.5kg。牧师凳弯举20kg，这个动作有点难，就先维持吧。 #健身 #肌薄男孩 #减脂 #减肥 #腹肌

53. 3个上斜凳弯举动作，练完以后二头炸了

54. 宽握杠铃弯举，尤其侧重于肱二头肌的内侧头！

55. 终极 3 个动作二头肌训练方案健美二头肌

56. 这4个动作能让臂围再粗2cm

57. 杠铃弯举宽距和窄距的区别？

58. ✅打个卡｜已欠不练 📝今日份训练计划简报：（手臂） ✅哑铃弯举｜18KG 每组12个共4组 ✅哑铃过头臂屈伸｜18KG 每组12个共4组 ✅坐姿单手牧师登弯举｜18KG 每组12个共4组 ✅哑铃轮换弯举｜18KG 每组12个共4组 ✅杠铃弯举｜35KG 每组12个共4组#荷尔蒙 #健身 #健身打卡 #撸铁 #健身房日常

59. 【二头弯举】三个健身小白必犯错误

60. 高强度肱二头肌训练计划

61. 背部功能性+二头训练，不会照抄：引体 10 12 10✅ 潘德雷划船 8 10 8✅ 绳索坐姿划船 10 10 9✅ 单臂绳索高位下拉 9 8 8 ✅ 山羊挺身 10 12 12 12✅ 牧师凳弯举 3*12✅ 站姿哑铃锤式弯举 3*10✅ 卷腹 6*15✅ #自然健身 #精神氮泵 #教练的日常 #教练 #哈尔滨

62. 强壮手臂：肱二头肌训练的5大重点

63. 昨晚60分钟有氧爬坡，12坡度➕5速爽歪歪；牧师凳哑铃单手弯举6组哑铃；卧推50-55 KG杠铃各4组；高位下拉80铁片宽距4组➕窄距4组；大剪刀脚背2组~ 回家快碳➕蛋白饮上称170.5；今早排空上称168.0～冲个凉，秒入睡，爽歪歪～周四回来尝试卧推60-70KG做组，加油~ #健身 #卧推 #撸铁 #尿酸高 #痛风患者