安全完赛不撞墙！12周马拉松训练计划+配速强度安排表
02-05 08:46
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抖音 2025-11-12 00:00:00
2. 备赛上海马拉松，训练跑35公里强度，没有白练的，一起加油#暖系#暖系跑#我的冬季暖系户外穿搭
抖音 2025-11-22 00:00:00
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哔哩哔哩 2025-12-03 00:00:00
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哔哩哔哩 2025-11-28 00:00:00
9. 有氧跑和节奏跑有什么区别。 #传递奔跑的力量 #马拉松训练 #中乔雷雳 #雷雳plaid #中乔幻影2
抖音 2025-09-30 00:00:00
10. 赛前一周该怎么调整训练。 赛前的强度课该跑还是要跑，因为比赛的时候强度很大，如果赛前一周不跑强度，比赛的时候心肺容易顶不住 ，但跑强度时尽量缩短距离或者延长每组中间的休息时间，这样跑完之后，整体强度没那么大，既对身体有一定的刺激，恢复的又会很快，不影响周末比赛。#跑步技巧 #马拉松训练 #传递奔跑的力量
抖音 2026-01-14 00:00:00
11. 跑步降心率的底层逻辑❓降心率训练方法速通版❗ | 李容易 容易PB训练营 中长跑 马拉松 大迫杰 基普乔格 全马破三 科学训练
哔哩哔哩 2025-12-13 00:00:00
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哔哩哔哩 2025-12-25 00:00:00
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哔哩哔哩 2025-12-19 00:00:00
14. 对于全程马拉松来说，轻度负配速、全程匀速、轻度正配速到底哪个是最优解？
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15. 备战首马｜从科学训练到安全完赛的关键点！ #马拉松 #跑步 #运动女孩 #跑步圈有自己的跑者美学 #奔跑在重复的热爱里
抖音 2025-09-04 00:00:00
16. 备赛上马，NRC跑步教练，安排！ 备赛上马，我有了自己24小时随叫随到的“智能跑步教练”——NRC跑步教练让我的马拉松备赛变得高效又科学。能生成个性化的训练计划，能回答备赛过程中的各种问题，同时有很多的跑步课程可以选择，像我平时在练的吴向东、张德顺的跑不课程都很不错。#马拉松备赛 #NIKE #NRC#上海马拉松#马拉松训练
抖音 2025-10-30 00:00:00
17. 双阈值训练法入门：有氧阈LT1与无氧阈LT2的估算 雅各布 巴肯 挪威模式 极化训练 耐力运动 乳酸阈值 马拉松 中长跑跑步 五公里十公里半马 训练方法丹尼尔斯
哔哩哔哩 2026-01-13 00:00:00
18. #2025桂林马拉松# 第一次挑战28度高温马拉松，而且是全马，我说一点体会吧！不一定专业，但是却是自己亲身体会。1，中老年人平时训练有氧跑的重要性，我这个年龄，五十多岁，心率低于140是有氧，占平时训练的百分之九十五，江南夏天高温两个月，平时训练我为了压心率都跑到9分40秒配速，事实证明月跑量300公里有氧，不是盖的！绝对打下了坚实的有氧基础。2，每个月两次30公里长距离训练，让我在比赛时可以在30公里后加速！撞不了墙，我全马配速7分左右，匀速很慢的，根本摸不到墙。3，中老年人长距离耐力强，但配速慢，我接受！我更享受30公里以后超年轻人，对！比赛时从来不步行，一口气完赛，特殊情况除外。4，我平时训练会加变速跑，节奏跑，渐进跑。间歇跑很费劲，也很难完成，网上有的马拉松教练说配速达不到5分的不建议练间歇，完不成就没有效果的，也容易受伤。5，高温比赛要比原计划降低一点配速，如果心率高就再降速，如果还是降不了心率就根据体感跑，只要不头晕眼花恶心和突然心脏刺痛就没事。恶心就是一个非常不好的信号，去年跑吉林马拉松集结时人群密不透风又闷又热，我站在那里就恶心了，吓得跑到外面的绿化带里透气吹风才好了！6，高温跑马拉松不要按平时比赛的补给，而是要加量！盐丸使劲造，反正喝水也齁不死，我昨天都不知道吃了多少盐丸，狂喝电解质水，怕抽筋，就加量了！7，带手机就套上防水膜，高温比赛有水喷淋，还要用冰海绵擦脖子后面大椎穴，用整瓶水浇头降温。8，高温跑马拉松要找带树荫的路线，尽量贴着树荫跑，哪怕不是最短路线也是性价比很高的。9，平时力量训练很重要！每个星期两次力量训练，每次将近两个小时，上哑铃加弹力带！足够的力量训练让我享受在比赛中爬坡，跑着爬坡！不走路。而且完赛后不腿瘸，还可以扛着完赛包步行3公里回酒店。第二天照样起来游山玩水！有人说参加全马比赛等于要了半条命，一个星期起不来床，那是你不做力量训练，平时跑量也不够。一份耕耘一份收获，我承认我没天赋，也没年龄优势，但是我科学认真的备赛，一直上网学习，严格自律，训练不缩水，保持刻苦努力！如果温度适宜，我跑全马到终点会大口喘气两三次，然后恢复平静，走路如常。28度的桂林，我跑到全马终点时大口喘气五六次，瘸了两下，然后恢复平静，走路正常。平时多吃苦，比赛少遭罪！
新浪微博 2025-11-17 00:00:00
19. 如何有效提升马拉松后半程的「抗掉速」能力？
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20. 没有白练的！夏训最终测验，海淀马拉松343完赛，大幅pb15分钟
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21. 马拉松备赛｜新手如何用12周备赛全马？作为多次跑马爱好者，和大家分享一下新手如何通过三个月时间时间备赛训练完成一场全马？ 同时比赛时除了要穿磨合好的跑鞋和袜子，也记得带上长距离不枯燥的秘密武器耳机，我上个月备赛哈尔滨马拉松包括比赛时候戴的都是（JBL 悦跑环） 这应该是我用过的全能耳机（防汗防水，佩戴舒适稳固、音质出色、超长续航、操作便利），我佩戴着它跑哈尔滨马拉松，实测非常适合跑马人。 #JBL运动耳机 #JBLPACE运动耳机#JBL悦跑环 #运动耳机 #耳机推荐
抖音 2025-09-09 00:00:00
22. 硬核干货⚡跑力提升底层逻辑：ATL疲劳/CTL体能/ACWR负荷比值管理全解读！科学提速、无伤PB！马拉松训练之术与道 李容易五公里十公里马拉松半马全马三公里
哔哩哔哩 2026-02-01 00:00:00
23. 前面刻意压速度、后面渐加速的「负配速策略」，控好心率，是否适合大众马拉松跑者？
知乎 2025-11-07 00:00:00
24. 周末很多训练营伙伴参加衡水湖/太原马拉松，所以赛前进行降量不降强度的训练。本周安排的计划是2.8公里-3.2公里不等的3组跑步训练。（C组D组跑2.8公里，A组B组跑3.2公里。）配速的安排上，以马拉松目标配速为基准，第一组和马拉松目标配速相同，第二组比马拉松目标配速快5秒，第三组再快5秒。组间休息4分钟。组数不多，这样心理感受能好一些，跑完一组，熬上一组，最后一组顶一下结束。最后预祝本周参加马拉松的朋友们，都安全完赛，开开心心。#即刻开跑##40天跑步打卡挑战##衡水湖马拉松#跑步
新浪微博 2025-09-17 00:00:00
25. #第一视角感受北马# 号称“国家马拉松”的双金赛事、每个马拉松爱好者最梦想参加的北京马拉松今天开跑，大咖云集！站在北京天安门前数万人齐唱国歌起跑，如果我参加，这种氛围一定会让我激动的热泪盈眶！作为一个跑步爱好者，我深知要敬畏马拉松，它是对人体极限的挑战，特别是全马，想参加需要循序渐进的科学训练。拿我个人来说，10月19日的烟台马拉松赛前一个多月，每周进行一次半马强度跑和一次10公里有氧慢跑，其他时间进行恢复和力量训练。而一年中中短程跑步是不间断的，基本隔一两天跑一次，月跑量100公里以上，在比赛前一个月开始强度训练。除了训练，跑步装备也很重要，对我来说，跑鞋和耳机是最重要，我要求很高。跑鞋要根据自己的配速选择合适的鞋，像我这种碳板跑鞋就不适合；耳机是我跑步的节拍器和提示器，会让我根据体感合理分配体力，发现现在京东超级马拉松爆款运动耳机国家补贴85折，我准备趁有活动去淘一个我喜欢已久的耳机品牌，能省一点是一点
新浪微博 2025-11-02 00:00:00
26. 【间歇跑｜我最痛恨的训练，但给我最惊人的进步】我曾经，每天坚持跑步，起早贪黑，一年进步了5分钟；而这次，产后恢复训练2个半月，我却直接跑进330，达标波士顿马拉松。这期间最大的差别，就是科学训练。每天中等距离中等配速的“中速跑”，和极轻松的慢跑+强度很大的间歇跑穿插，区别到底有多大？我也是这次亲身体会才知道，有本质的差别。 2026年给自己的flag之一，就是，坚持科学训练！间歇跑装备课表 - 我觉得佳明/高驰自带的教练就非常好，可以设定目标赛事，然后课表会根据你每次跑步的完成度，自动调整心率带 - 准确检测强度区间！重要鞋子 - 试穿比赛鞋的好时机！这次我试了乔丹飞影PB 6.0, 这双鞋推进力很大（悬浮碳板名不虚传）尤其适合女生跑者增加步幅，弥补蹬伸力不足电解质，能量胶，蛋白粉 - 练后马上喝蛋白粉！训练过程尝试比赛同款胶，提前适应间歇跑#间歇跑##马拉松训练##科学训练##跑鞋推荐# Fit4life的微博视频
新浪微博 2025-12-20 00:00:00
27. 马拉松 35 公里掉速严重，怎么调整训练方法？
知乎 2025-11-12 00:00:00
28. 5K-4K-4K-2K 马拉松配速 中强度 大负荷
哔哩哔哩 2025-10-09 00:00:00
29. 备战马拉松别只堆跑量，你可以按照这6点进行训练 | 收藏级干货
微信公众号 2025-10-09 00:00:00
30. 马拉松赛前如何科学训练?专家说不要太兴奋
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34. 备战马拉松别只堆跑量,你可以按照这6点进行训练收藏级干货
35. 不只拼耐力更要讲科学,备战马拉松这些细节别忽视
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38. 怎么样从零基础练习马拉松(初学者如何练马拉松?)
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