减脂不伤身！避开这4个有氧误区，每周稳减0.5kg还能提升耐力_跑步机

1. “运动减肥”和“纯挨饿减肥”有什么不同呢？回复 @Night的评论 #减肥 #减脂 #身材管理 #力量训练 #健身干货

2. #运动的黄金心率区间#刷脂效率翻倍？先搞懂你的黄金心率区间【什么是黄金心率？】✅最大心率估算：220 - 年龄✅黄金区间≈最大心率的60%-80%（比如30岁≈114-152次/分钟）这个区间身体主要以脂肪供能，刷脂同时不伤身！【各区间效果对比】💙50-60%：热身/恢复，温和燃脂💛60-70%：最佳燃脂区，呼吸稍快能说话❤️70-80%：心肺强化区，减脂+提升耐力🖤80%+：极限冲刺区，适合进阶突破【温馨提醒】1️⃣运动前热身5分钟，让心率平稳上升2️⃣佩戴运动手表/手环实时监测3️⃣新手从60%心率开始，循序渐进4️⃣如有不适立刻减速，健康第一！高效燃脂不是拼命流汗，而是聪明运动，找到你的节奏，让每一滴汗都流在刀刃上！#冷知识百科##三分钟视频助燃计划# 晶刚专属的微博视频

3. 为什么你比同龄人显老？怎么才能延缓衰老？看完这个视频你一定想存点肌肉了。#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #涨知识 #夫妻日常 #衰老

4. #减肥时脂肪消耗是有顺序的#脂肪消耗遵循先内后外、先易后难的生理逻辑，但基因与激素的差异使每个人瘦身地图独一无二。耐心执行“力量训练+有氧运动+高蛋白饮食”组合，给身体足够时间重塑，健康匀称的体型终会显现。#新能源汽车# 减肥时脂肪消耗是有顺序的

5. 【警惕心率的“警戒线”，避免运动性猝死】 “生命在于运动”的关键在于运动的时机和强度是否合适。运动不应超过最大心率的“警戒线”。当下很多人因为工作比较繁忙，平时两点一线，鲜有专门的空闲锻炼身体，所以体重慢慢增加，体型开始走样，体检发现高血脂、脂肪肝，甚至血压偏高的人比比皆是。某天突发奇想参加体育活动，随着运动强度不断增大，心脏负荷也会越来越重，一旦突破身体耐受极限，就有可能诱发猝死！普通健康人在安静状态下，正常心率范围是60-100次/分钟。为了规避超负荷运动风险，专家划定了一条运动时最大心率的“警戒线”：一般成年人最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。运动时长时间心率超过最大心率，就有可能发生心血管异常。生活中常见的运动，包括打球、跑步、游泳和骑自行车等，无外乎有氧运动与无氧运动结合，以整体感觉舒适为宜。运动前要热身，然后循序渐进地慢慢提高强度。运动过程中，心率随着时间的延长可逐渐增加到最大心率的70%至80%，这相当于中等强度运动，这种强度是比较合适的。若运动强度进一步增强，超过最大心率的80%甚至更高，就要引起注意了，这种状态最好不要超过10分钟（尤其是有基础病的人群），以免发生心血管异常，诱发运动性猝死。（来源：北京医院）

6. 【不吃晚饭饿瘦、早上空腹做有氧运动、运动就意味着减重……你必须知道的十大减肥误区！少犯错，能多瘦！】拼命运动，体重还掉不下去？控制饮食，可就是不瘦？经常练腹部，马甲线却迟迟不来？你可能陷入这些误区：①早上空腹做有氧运动；②只做有氧运动；③运动就意味着减重；④仅用仰卧起坐、平板支撑练腹肌…减肥要避免这十大误区↓↓给要瘦的TA！ via.@人民日报 #远离减肥误区#，相关知识马住，健康最重要减肥#法姐分享# @武汉市文化和旅游局 @甘肃消防 @微游甘肃给你关心的人一起涨知识

7. #空腹爬楼梯瘦了30斤#空腹做剧烈运动对身体伤害极大，吃饱后运动也达不到减肥效果，来微博智搜，找对运动与饮食的平衡点。空腹时血糖水平本就偏低，身体能量储备不足，此时进行高强度运动，肌肉会被迫分解供能，不仅会导致肌肉流失，还可能引发头晕、乏力、心慌等低血糖症状，严重时甚至会出现晕厥、心律失常。长期如此，还会打乱内分泌节奏，降低新陈代谢效率，反而不利于长期减肥。更易被忽视的是，空腹状态下身体耐力下降，运动表现变差，受伤风险也会显著升高。刚吃饱后，血液主要集中在胃肠道进行消化工作。此时运动，会分流胃肠道的血液供应，导致消化不良、腹痛、恶心等不适。吃饱后身体能量充足，运动消耗的多是刚摄入的碳水化合物，而非体内储存的脂肪，减肥效率大打折扣。此外，饱腹状态下运动还会增加胃肠道负担，长期可能损伤肠胃功能。真正科学的减肥方式，是半饱运动或餐后适度休息再运动。建议运动前1-2小时，摄入少量易消化的食物，比如一根香蕉、一杯酸奶或一片全麦面包，既能补充能量、避免空腹损伤，又不会给肠胃带来负担。运动后30-60分钟内，及时补充优质蛋白和少量碳水，帮助修复肌肉、维持代谢稳定，让减肥更高效、更健康。#秒懂热点就用智搜# 空腹爬楼梯瘦了30斤

8. 💥 燃脂黑科技：运动前吃对蛋白质，让你的代谢和脂肪燃烧效率翻倍！【超长文硬核干货，建议先收藏！】很多朋友为了“燃脂最大化”，选择空腹进行有氧运动，认为这样能直接“烧”脂肪。像我以前说的，空腹有氧的目的在于“最大化减顽固脂肪”而不是“最大化减脂肪”。对于大多数人来说，运动前补充25克蛋白质才是“燃脂最大化”！🔬 核心研究发现（基于男性受试者研究）发表在《国际运动营养学会期刊》（Journal of the International Society of Sports and Nutrition）上的研究，比较了年轻男性在空腹中等强度运动前，分别摄入味道和外表一样的乳清蛋白（WPI）、酪蛋白（CAS）、麦芽糊精（MAL，碳水）或0热量的安慰剂（CON，空腹）后的代谢反应。结论颠覆认知：1. 空腹不一定更燃脂：研究发现，空腹（CON组）并没有比摄入碳水或蛋白质更能促进运动中或运动后的脂肪氧化。2. 蛋白质显著提升“后燃效应”：运动前补充蛋白质（WPI和CAS组）能显著增加运动后的静息能量消耗（REE），也就是我们常说的“后燃效应”（EPOC）。这就像给你的身体设置了一个代谢加速器，让你在运动结束后还能继续高效燃烧卡路里，效果比碳水组和空腹组都好。3. 酪蛋白表现更佳：在运动过程中，由于酪蛋白的吸收速度较慢，酪蛋白组（CAS）比乳清蛋白组（WPI）在特定的时间段内燃烧了更多的脂肪。实验中没有植物蛋白但植物蛋白应该和酪蛋白表现类似，因为同样吸收慢。💃 针对女性，结果更具指导意义！我们不能忽视性别差异。针对女性的研究虽然不多，但已有发现也支持运动前补充蛋白质的策略：不影响运动中脂肪氧化：女性运动前适量摄入蛋白质（如20克）也不会抑制运动中身体燃烧脂肪的能力，让你同时获得蛋白质的益处。运动后燃脂更强劲：相比空腹，女性运动前摄入蛋白质（如乳清蛋白或酪蛋白）被证明能增强运动后（长达60分钟或更久）的能量消耗和脂肪氧化。为什么蛋白质能达到这种效果？蛋白质的燃脂秘密主要在于两点：1. 食物热效应（TEF）：蛋白质的食物产热效应（消化吸收过程消耗的能量）是所有宏量营养素中最高的。运动前的蛋白质补充，可能会与运动本身的代谢提升效应叠加，进一步放大热量消耗。2. 抗分解作用：运动前补充蛋白质，能为肌肉提供氨基酸，减少运动过程中肌肉组织的分解，保护和支持肌肉生长。肌肉越多，你的基础代谢率就越高，长期燃脂效率自然就更好！✅ 你的燃脂新策略：实战建议运动前30-60分钟15-25克优质蛋白质优先选择酪蛋白/植物蛋白（吸收慢，适合运动前45-60分钟喝）乳清蛋白也可以（吸收快，适合运动前30分钟内喝）形式可选择蛋白粉，0脂/低脂希腊酸奶等结论：预运动蛋白质补充是一种更聪明、更有效的脂肪管理策略。它不仅能帮助你提高运动后的代谢率，更能保护你的肌肉，从长远来看，这才是改善体型和提高燃脂效率的关键！你平时习惯空腹运动，还是运动前会吃点东西？你最喜欢哪种蛋白质补充剂？在评论区聊聊吧！参考：doi.org/10.1186/s12970-018-0263-6#全民运动flag大会# #减肥# #酥说健康#

9. 冬日低GI宝藏水果：车厘子，高钾低钠还帮助补充花青素

10. 有氧vs无氧，哪个对减脂增肌帮助大？有氧增强心肺，无氧更能增肌，两者都能减脂，结合起来更好。平常关心运动话题的人，一定对「有氧运动」和「无氧运动」这两个词非常熟悉了。但这两种运动究竟是什么区别，我发现存在不少误解。比如有人觉得室内运动是无氧，室外运动是有氧（毕竟室外氧气充足一些？），有人认为会大汗淋漓的那种就是有氧的，不怎么出汗就是无氧的。另外有一种说法是有氧才能减脂甚至掉肌肉，而无氧只能增肌，其实这些理解都不准确……🚴♀️有氧、无氧供能，同时存在🚴♀️所谓有氧、无氧，说得是两种代谢供能的方式。运动需要消耗大量能量，而身体会通过3大途径供能。第一个叫「磷酸原系统」，不需要氧气，消耗你肌肉里一些带磷酸基团的物质（ATP、CP）供能，特点是供能快、输出功率大但供能总量少，不产生乳酸。第二个叫「糖酵解系统」，也不需要氧气，消耗你的骨骼肌糖原或者葡萄糖供能，供能总量比前者多些但也是有限的，供能同时放出乳酸。这两个都是无氧代谢供能，高强度运动的开始阶段主要靠它们支撑。第三个就是「有氧供能系统」，需要氧气帮忙，消耗的是你体内的糖类、脂肪和蛋白质等，这些东西的储备量远比无氧代谢要消耗的物质多，所以供能更持久，但输出比较慢。长时间的耐力性活动要靠有氧供能支撑。这些供能方式并不是严格地「你方唱罢我登场」，其实往往是同时存在的，就看哪个为主了。比如有研究显示，在1500米跑时，有氧供能比例为78.31%，无氧供能比例为21.69%，而800米跑时，有氧供能比例为52.29%，无氧供能比例为47.71%。🚴♀️自己怎么区分有氧、无氧运动？🚴♀️虽然运动时一般都存在有氧、无氧同时供能的情况，但实际归类的时候进行了简化。实际场景下说的「有氧运动」，往往是指那些持续较长时间、较低强度、有一定节奏性的运动，比如快走、慢跑、游泳、登山、骑行、椭圆机等。而「无氧运动」，往往指代那些短时间、高强度的运动，比如快速跳绳1分钟，比如冲刺性快跑100米。还有个词叫「抗阻力训练」，是指人通过克服阻力来针对性地锻炼肌肉的一种运动方式，像健身房里的那些器械训练，比如坐姿推胸器、坐姿划船器、龙门架、高位下拉等，还有自己在家也能练的哑铃、杠铃、平板支撑、俯卧撑、自重深蹲、仰卧起坐、引体向上等，都属于抗阻力训练。抗阻力训练和有氧、无氧运动是两个不同角度的划分方式，不能单纯地说抗阻力训练就是无氧的，但健身房撸铁这个场景下可能更偏向无氧运动。（「抗阻力训练」和「负重训练」是一回事，如果不是搞研究的话，你可以认为它和「力量训练」也是一回事）🚴♀️有氧当时减脂，无氧持续减脂🚴♀️从供能物质上来看，好像只有有氧供能会在运动期间直接「燃烧」你体内的脂肪，但这不代表无氧供能为主的运动就不能燃脂。因为高强度的运动会有一个「长尾效应」，在运动结束之后还能让身体持续保持较高的代谢水平，从而消耗身体的多余能量储备，达到减脂效果。研究发现这个效应或可以持续12~16小时。所以虽然典型的有氧运动在运动过程中能消耗更多脂肪，高强度的无氧运动能在运动后让你持续燃脂一段时间。🚴♀️无氧更增肌，帮助燃脂🚴♀️另外，典型的有氧运动确实不易增肌。比如有研究发现持续12 周、每周3次、每次80分钟的有氧运动训练前后，受试者肌肉量没有变化；也有研究发现一周3次，每次30分钟跑步机跑步持续2个月后，受试者下肢肌肉量有非常轻微的下降（但这种差别算不上有意义）[6-7]而且这种长时间持续的重复动作，身体也会适应，从而导致运动效果下降，容易遇到平台期。而无氧运动或者抗阻力运动能够帮助增肌，肌肉量上来了，你即使在不运动的时候代谢率也会比较高，可以说躺着都能燃脂。#全民营养提升计划# 另外，还有研究者指出，激烈的无氧运动中产生的大量乳酸可以刺激生长激素的大量分泌，而生长激素可以在很大程度上增加脂肪的代谢。🚴♀️有氧运动增强心肺🚴♀️虽然不易增肌，但有氧运动还是有优点的，坚持有氧运动能提高心肺功能和耐力，比如包括提高肺活量、增强心肺循环机能、增强血液循环等，久而久之利于降低心脑血管疾病风险。另外对于怕累或者无法承受突然高强度运动的人群来说，有氧运动更好开始也更好坚持。所以上面这些只是提醒你，长时间单纯有氧似乎不太划算，但你要是根本不运动的人还是先动起来最重要！🚴♀️建议：有氧、无氧相结合，效果更好🚴♀️说了这么多，落到建议上来就是，要想打出减脂增肌的组合拳以及获得更高的健康收益，推荐有氧运动和无氧运动都要做。尤其成年人随着年龄的增加，身体内肌肉量开始下降，不能只单纯有氧运动，应该增加一些抗阻力训练来增肌。老年人进行抗阻力练习可以帮助提高平衡能力以及防止因跌倒导致的意外伤害。当然你首先要动起来，保证每周150分钟的中等强度运动，以及至少两次力量训练。可以先从有氧运动开始，然后逐渐增加力量训练。也别忘了运动前的热身和运动后的放松拉伸。这里也分享一下我的个人训练习惯：1 我一般是工作日早上送顾大美上幼儿园来回骑车一个多小时，这一天就不再做额外的有氧了，不送大美我就快走等方式活动30分钟。2 白天工作间隙用两三个7分钟的时间做一些激烈的活动，减少久坐的影响。3隔日做一些力量训练（有条件就去健身房，没有条件可以自身体重训练，或用哑铃、单杠、弹力带）这个方案的好处主要是不会给精神上带来更多额外的压力，也不容易受伤。也分享一下你的运动习惯吧~参考资料：王新博. 大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究[D].吉林体育学院,2014.李普. 有氧运动结合抗阻力练习对单纯性肥胖青少年减脂效果的实验研究[D].北京体育大学,2017.刘俊一. 无氧运动能力的理论机制与训练实践研究[D].东北师范大学,2013.陈品德. 中跑运动中有氧无氧供能比例的研究[D].北京体育大学,2010.何雯雯. 抗阻力训练结合有氧运动对健身人群减脂效果的影响研究[D].青海师范大学,2019李佳霖. “有氧+无氧”运动对肥胖女大学生减肥效果影响的实验研究[D].吉林大学,2018.张军. 有氧运动结合抗阻力量练习对中年人身体成分和骨密度的影响[D].上海体育学院,2017.

11. #空腹爬楼不适合所有人# 最怕这种跟风减肥的。爬楼是很好的运动，刺激臀腿，促进代谢，消耗大量热量，但很多人别说空腹，叫你吃饱睡好了爬15分钟楼梯你都爬不了，怎么觉得自己能空腹爬的？第一，运动有很多很多种，没有运动基础，体重过大，心肺功能弱，肌肉薄弱的人更适合从快走，单车等运动开始。很多人肌肉少，肝糖储备低，空腹会晕的，真的。第二，空腹运动适合“低强度”运动，爬楼梯不属于低强度（除非你很慢很慢的爬”。而且有实验对比同一组人（11名年轻男性），做同样的45分钟低强度跑步机运动。分别让他们保持空腹，然后在运动前喝下25克味道外表完全一样的：1. 吸收快速的乳清蛋白；2. 吸收较慢的酪蛋白；3. 麦芽糖（碳水化合物）；4. 无热量的安慰剂。然后发现：两个蛋白组在运动中消耗的脂肪高于碳水（碳水子正好相反），运动后静息代谢比空腹和碳水组更高。说明同样空腹条件下，运动前补充约25克的蛋白质（缓释的酪蛋白比乳清略好些）减脂效果会更好。所以你爬楼梯前吃点奶酪或鸡蛋，可能效果比纯空腹更好。当然这个实验也有限制：人数少，年轻男性。总之运动起来是好事，但别跟风，量力而行。最关键的是，怎么能够长期运动下去，这个才是最关键的。 #冬天就要这样运动##酥说健康#

12. 力量训练 vs 有氧运动：哪种更有助于降低胆固醇？

13. 同样是运动，为啥人家有马甲线，你没有？[并不简单] 怎么锻炼能减小肚子？哪种运动方式可以延年益寿？快来找答案吧！一、运动强度这么分虽然天天“有氧无氧”挂在嘴边，但到底什么是有氧运动，什么是无氧运动呢？有氧运动和无氧运动是根据运动时机体的代谢状态是有氧代谢还是无氧代谢划分的。从运动者感受来说，可以持续较长时间，运动后肌肉酸痛感不明显，且恢复较快的是有氧运动；而负荷强度高，很难持续较长时间，运动后肌肉酸痛，恢复慢的一般是无氧运动。下面列出了常见的一些有氧和无氧运动，大家可以根据自己的情况对号入座。有氧运动：游泳、慢跑、步行、骑自行车、瑜伽、滑冰、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。无氧运动：深蹲、仰卧起坐、平板支撑、卷腹、举铁（举重）、高强度间歇性训练（HIIT）、百米冲刺、摔跤等。除了有氧无氧的分型，运动还可以根据运动强度分为低、中、高强度。运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。影响运动强度的因素主要有：练习的密度、练习的间歇时间、动作速度、练习所负的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度以及动作的难度和复杂性。一般可以根据最大心率和自己的主观感受判断运动强度。（注：最大心率=220-年龄）。低强度：运动时心率为最大心率的40%~55%；可持续进行，不会感觉特别痛苦。如快走。中强度：运动时心率在最大心率的55%~75%；可持续进行，但感觉比较困难，很难长时间进行。如慢跑。高强度：运动时心率在最大心率的75%以上；很难持续进行，感觉特别困难。如快跑、打球、跳绳等。搞清楚了这些，看下面的研究结果就好懂的多了！二、有氧运动竟然没法瘦肚子？国内的一项研究（图1），将59名18-23岁年轻女性（体脂百分比≥30%）被随机分为12周有氧运动干预组，包括全力以赴的短跑间歇训练（SITall-out，n = 11）；超最大值SIT （SIT120，n = 12）；高强度间歇训练（HIIT90，n = 12），中等强度持续训练（MICT，n = 11），或不训练（CON，n = 13）。图2：各组运动模式运动频率为每周3次，SIT120、HIIT90和MICT三组统一每次运动总消耗量为200KJ，SITall-out运动总消耗量＜200KJ。（注：200KJ的消耗量大概是慢跑30分钟的运动量。） 12周后，通过ct扫描测量腹部内脏脂肪区（AVFA）评估结果发现，除了CON组，其余运动组的全身和局部脂肪量均下降，其中SITall-out、SIT120和HIIT90导致的AVFA下降幅度大于MICT。但是SITall-out、SIT120和HIIT90三组之间的AVFA是没有显著差异的。换句话说，就是高强度训练要比中强度训练更能帮助塑造马甲线。但是高强度训练中不是强度越高效果越明显，需要根据自己机体状态和时间选择合适的类型。找到了偷偷赶超别人的方式！三、无氧运动竟还有这些好处？尽管无氧运动强度较大，且锻炼之后令人“神（萎）清（靡）气（不）爽（振）”，但看着看着文献，突然惊叹，无氧运动竟然好处这么多！ ①增加运动强度可以延长寿命一项研究发现，低、中、高运动强度组的绝对死亡率分别为 27.1、23.6 和 18.4/1000 人年。50岁以上的男性，增加运动强度可降低死亡率，且下降值与戒烟相关的死亡率降低相似。 ②抗阻运动有利于防止肌肉流失研究显示，急性抗阻运动后 1 天，骨骼肌中的内皮祖细胞（EPC）增加了一倍。这其中的机制就是碳和氮在运动相关组织（肌肉和肺）中的重新分配，以补充燃料。因此，高强度运动后可诱导肌肉和肺部细胞再生。看到无氧运动的好处这么多多，突然觉得，无氧完肌肉酸痛好像也不是那么难过了，只要心里默念“那是脂肪在燃烧”就好…… 悄悄说一声，无氧比有氧省时间还效果好！所以一般来说，长时间有氧运动的坚持性低于高强度间歇训练和阻力训练。当然了，还是要先动起来啊！来源：医学界内分泌频道

14. 运动别一味追求强度，心跳超过这个数，要警惕可能有风险 #健闻登顶计划# #微博跨域计划# 运动 #运动强度# 心脏为了追求减脂效果，有些朋友在运动时对自己特别“狠”，一定要练到心跳发出停跳威胁：你再不停，我要停了！实际上，在你感受到心跳的停跳威胁前，你加速的心跳可能已经进入了“危险区”，真的有停跳的危险~心率与运动强度根据 2017年中国国家体育总局发布的《全民健身指南》解读，监测体育健身活动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。我一直都推荐大家运动时使用运动手表或手环监测心率、判断运动强度，因为主观感觉不太“准确”，多数时候在你身体觉得精疲力尽想停下之前，你的心率就已经超过最大心率的 85% 了。当你的心率大于 85%的最大心率时，可能就迈入了一个相对危险的心跳区间。超过最大心率的85%，危险！在对冠心病患者进行辅助诊断时，超过最大心率的 85% 时更容易诱发出心肌缺血症状。大概一半的冠心病患者，在静息状态时冠状动脉还能维持正常的血流量，因此静息心电图是正常的。对这部分患者，医生就要在有充分保护的前提下，采取运动负荷试验（最常用的一种心电图负荷试验），通过增加心脏负荷，激发心肌缺血。运动负荷试验比较常用的是运动平板试验（类似跑步机），受检者在转动的平板上踏步，同时监测运动心电图，以最大心率或 85%-90% 的最大心率（临床更常用）为负荷目标。达到负荷目标或出现症状，就立刻停止。大强度运动不会让一个身体健康、状态正常的成年人突然出现心脏问题，但会暴露出一些之前没有发现的心血管问题，可能会出现危及生命的情况。所以，建议大家从小强度开始运动并循序渐进增加强度，如果运动时身体不适，要立刻停止，尽快就医。一定不要在熬夜、加班后，或者严格节食的时候运动，特别是上大强度运动。如果你身体不适怀疑心血管有问题，请去医院在医生保护下进行运动负荷试验，不要自己跑去健身房瞎试验。至于大家更熟悉的“燃脂心率”，虽然个体差异很大，但一般认为有氧运动时最大脂肪氧化（Maximal fat oxidation，MFO）会发生在最大心率 60% 到 80% 之间，相对而言比较安全，燃脂效率还高。不过要提醒大家，并非达不到燃脂心率就完全不能燃烧脂肪，也不是必须锻炼 30 分钟以上才能燃烧脂肪，都是可以的！只是效率大小、脂肪氧化功能比例多少的问题。希望大家都能健康运动，运动之后更健康~参考资料《全民健身指南》解读(2017.8.14) 网页链接 Felice Sirico, Fredrick Fernando, Fernando Di Paolo, Paolo Emilio Adami, Maria Grazia Signorello, Giuseppe Sannino, Antonio Bianco, Annunziata Cerrone, Veronica Baioccato, Nicola Filippi, Umberto Ferrari, Manuel Tuzi, Daria Nurzynska, Franca Di Meglio, Clotilde Castaldo, Flavio D’Ascenzi, Stefania Montagnani, Alessandro Biffi, Exercise stress test in apparently healthy individuals − where to place the finish line? The Ferrari corporate wellness programme experience, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 26, Issue 7, 1 May 2019, Pages 731–738, 网页链接张澍, 霍勇. 内科学（心血管内科分册）[M]. 人民卫生出版社, 2016. Carey DG. Quantifying differences in the "fat burning" zone and the aerobic zone: implications for training. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2090-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5.

15. 徒步登山要走得更轻松：学会控制心率

16. 如何在刷脂的同时，不让肌肉流失？

17. 会员问答丨跑步要不要看心率

18. 有氧跑怎么跑｜快么快不起来，慢么慢不下去有氧跑怎么跑？在马拉松训练当中平时70%的跑量基本上都是有氧跑，全马比赛光有速度没有有氧基础肯定会跑崩。因为对全马来说大部分的能量消耗依赖有氧系统。有氧跑让肌肉细胞中能量转运的线粒体更多，更强大，提升脂肪的供能效率，节省糖原。增加肌肉中的毛细血管密度，让氧气和能量的输送更高效。那怎么找到适合自己的有氧跑配速呢？这是个变量，我们可以根据跑表的详细数据找到自己的有氧耐力区，根据这个配速区间去跑，也能看到这个配速区间的心率。切记不要快。这样才能真正有效的训练到我们的有氧系统。#冬训 #马拉松训练 #有氧跑 #跑步打卡 #中长跑

19. JAMA 循证研究揭秘：运动减肥的 “黄金剂量”，每周这个时长才有效

20. #空腹运动更适合减重而非减脂#确实是，但是大多数人关心的只是掉秤，掉秤越快越好，管它掉的是肌肉还是脂肪呢！而且快速掉秤那种（比如一个月瘦十斤）一定是肌肉和代谢垮垮掉的，脂肪未必有掉多少，基本都是水分和肌肉。从长远看，得不偿失。再有，空腹高强度运动，对心脏挑战很大，容易心肌磨损，窦性心律不齐，很多猝死的人群都有早上空腹高强度长时间运动的经历。很多你以为的"自律"，正在伤害你的健康。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

21. 为啥力量训练“不吃好根本练不动”？而“有氧控制饮食也能坚持”？力量训练是高强度、爆发性、依懒于糖原供能的运动。如果饮食中碳水摄入严重不足，训练时会感觉乏力、专注度下降、无法冲击重量。这是一种即刻的、功能性的反馈：没能量，就举不动。因此，力量训练者从实践上就被迫必须吃够，尤其是训练前后的营养。这种“吃”是为了绩效和增长，是主动的、有目的的营养策略，食欲好是达成目标的必要条件，结果便是“更加壮实”。中低强度的有氧（如慢跑、快走）后期主要依赖脂肪供能，对糖原的即时需求相对较低。即使在热量赤字下，身体也能较长时间维持这种运动强度。因此，在控制饮食期间，也“能坚持”完成有氧。但这常常伴随着能量水平整体低迷、容易疲劳的状态。这种模式更接近于“被动忍耐”，减脂可能有效，但难以长期维持，且容易流失肌肉。所以，力量训练本身并不一定比有氧“更开胃”，但它通过增加肌肉量和提升合成代谢需求，创造了一个长期、稳定、以增肌为导向的食欲提升环境。这种食欲是功能性的，是进步的信号。有氧运动在短期内可能抑制食欲，但存在后续能量代偿的风险。在控制饮食时它似乎“更容易执行”，但也更容易陷入“节食-疲惫-代谢下降”的循环。所以，到底怎么做取决于你的的目标：如果你的目标是增肌、变得壮实，那么力量训练带来的食欲增加是宝贵的盟友。咱应该欢迎它，并为之提供充足、优质的营养（高蛋白、适量优质碳水和脂肪），将热量和营养导向肌肉生长。此时，控制饮食是事倍功半的不明智之举。当然也要尽量吃得干净。如果你的目标是减脂，力量训练依然至关重要，因为它能最大限度保住甚至增加肌肉，维持高代谢。此时，需要管理的是食欲，而非对抗它。保持力量训练，确保高蛋白摄入，适度调整碳水和总热量，并结合低强度有氧（如散步）作为额外的热量消耗，而非主要依靠长时间、抑制食欲的中高强有氧。这样能在减脂的同时，让食欲保持在相对可控、服务于身体需要的水平。不是某种运动“导致”食欲好坏，而是不同的运动向身体发出了不同的“生存指令”，身体则用相应的食欲信号来回应。所幸，无论饮食还是运动，我们才是身体的主人，主动选择和调整运动组合和饮食策略，服务于我们的身心健康和身材。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

22. 有个憨憨，怕是数学学渣实锤（不是月妈，月妈不会有氧的），自己算的有氧燃脂心率直接算错，算出来最低都要150。关键这人傻归傻，还贼努力，有氧训练玩命冲的那种，练完跑来问我为啥每次有氧完都睡不着觉。我真的服了，谁家好人有氧心率干到最高176，全程稳定在150以上啊！！！

23. 心肺功能和肌肉力量对你来说哪个更重要？

24. 有氧跑和节奏跑有什么区别。 #传递奔跑的力量 #马拉松训练 #中乔雷雳 #雷雳plaid #中乔幻影2

25. #空腹运动更适合减重而非减脂# 【先要了解自己需要减什么】#减肥# #营养素养up# 空腹时血糖水平较低，在运动时无法大量消耗血糖，否则就会发生低血糖。而经过一夜消耗，糖原储备在早上也是一天中最少的。这时候如果大量运动，身体只能消耗脂肪。然而脂肪不能独自有氧氧化，要么由碳水化合物帮忙，要么由蛋白质分解出来的部分氨基酸帮忙。所以，空腹运动不仅消耗脂肪，而且消耗蛋白质，带来暂时的肌肉流失。脂肪分解+肌肉流失，两者加起来，就显得体重下降多些。对于代谢能力强的年轻人来说，只要好好吃早饭，及时补充足够的蛋白质和碳水化合物，肌肉就会得到恢复，并不影响健康。但如果运动之后早饭很凑合，那就很难恢复肌肉，结果是肌肉脂肪一起掉，体重下降更快。对于代谢率已经下降的中老年人，特别是慢性疾病患者来说，蛋白质合成能力下降，一旦肌肉蛋白质分解，补回来就更加困难了。所以，不建议老年人空腹大量运动。特别是血糖控制不好的人，更容易在运动中出现低血糖问题。同时，也不建议肌肉薄弱的人空腹大量运动，因为他们本来就没多少肌肉可以消耗。总之，对身体没那么强的人来说，还是建议量力而为，先吃半片面包、半碗小米粥，或者一小把葡萄干+坚果，再出门运动，可能会更安全一点。只要有足够运动量，即便饭后运动，也是一样能够减脂的。

26. 每天17分钟高效抗衰！44万人4年随访：有氧运动vs炎性衰老，精确到分钟的运动抗衰处方？

27. 提升有氧能力，什么方法最有效？

28. 空腹运动燃脂？肌肉报警了！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 所谓“空腹燃脂更快”是个危险陷阱！虽然脂肪供能比例暂时上升，但身体会同步分解肌肉供能，尤其晨间皮质醇高时，肌肉流失加倍。更可能引发低血糖、头晕乏力。运动前少量补充碳水（如半根香蕉），能提升运动表现、保护肌肉，让长期减脂效率不降反增！

29. 【#小伙每天高强度运动致横纹肌溶解#】#90后小伙高强度健身半月练进ICU# 近日，浙江宁波。一名“90后”小伙连续半个月每天跑步10公里、做100个俯卧撑、跳绳5000次，最后因全身多器官功能损伤被送进ICU。检查显示，他的肌酸激酶超标130多倍，小便呈酱油色，确诊横纹肌溶解。医生提醒：剧烈运动易导致肌肉损伤，严重时可引发尿毒症；运动需循序渐进，若出现不适症状，应立即停止并及时就医！@都市时报都市时报的微博视频

30. 间歇性高强度训练为什么比连续的有氧运动减脂效果更好？

31. #于正说赵晴每天运动超过六小时# 非专业运动员每天锻炼 30-60分钟为宜，优先选择中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳，每周坚持5-7天即可。什么建议天锻炼30分钟到60分钟？这个时长既能改善心肺功能、控制体重，又不会因过度运动导致疲劳或损伤，适合长期坚持。如果时间紧张，也可拆分为2-3次短时间锻炼（每次15-20分钟），效果相近。咱锻炼是为了健康，不要模仿专业运动员，他们有专业的指导，有长时间的耐力锻炼，一般人比不了的。硬要比的话会练出一身伤。网页链接

32. 跑步算有氧还是无氧？

33. #空腹爬楼四个月瘦20斤# 效果虽诱人，风险要当心！空腹有氧确实能更快调动脂肪供能，但“高强度”爬楼+空腹，隐藏两大健康隐患：低血糖警告！空腹状态下血糖本就不高，高强度运动可能引发头晕、手抖、甚至晕厥，尤其对血糖调节能力弱的人，风险更高。膝盖在求救！爬楼梯时，膝盖承受的压力是体重的3-4倍，如果姿势不正确或强度过大，很容易造成髌骨软化、半月板损伤。提醒：①新手从低强度开始，身体微微出汗即可②爬楼姿势要正确：身体稍前倾，膝盖不超过脚尖③随身带颗糖或巧克力，感觉头晕立即停止并补充④膝盖不适立刻停止，不要强撑⑤大体重基数者更建议选择快走、游泳等对膝盖更友好的运动。#肿瘤防治科普#

34. 有氧其实不是一定要做的，减肥只要吃的干净，有热量缺口，你更多的是要选择力量消耗，从而增强自己的代谢，这样减肥就会很轻松，而且你减下来是有形的，过多的有氧反而我觉得对你减肥不利。#健身小白必看经验 #百亿流量扶持 #减肥

35. 新手减脂选哪个？30分钟有氧燃脂实测:健身环vs健身操vs跑步结果出乎意料！暴汗｜轻松

36. 减脂翘臀一步到位，跑步机正确打开方式没有太多经验的运动小白来，我建议先在家使用跑步机进行锻炼，不仅可以训练体能，还能有氧燃脂和塑形#易跑跑步机#易跑M5ultra#跑步机教学 #爬坡训练 #翘臀不粗腿

37. #gotoKeep# 燃脂之王！40分钟瘦全身！为什么减脂党都爱爬坡？💦坡度14-15 速度4-5，是燃脂的黄金组合！🔥40分钟心率稳定在燃脂区间，比跑步更护膝，比跳绳更容易坚持！💡Tips:✅新手建议从坡度10开始，坚持才是王道！✅有氧运动时间最好在30分钟以上效果更好 Keep的微博视频

38. 10min有氧瘦太快了🔥全身有氧🔥疯狂掉秤‼️哈喽姐妹们，每天跳10分钟燃脂HIIT 等于跑步一小时！#燃脂##微博兴趣创作计划##三分钟视频助燃计划# 运动健身教程的微博视频

39. 充分刺激彻底恢复，全马PB的关键最近我正在备战重庆马拉松，教练说这套训练方法是很多精英运动员都在用的，去年的上海马拉松就帮我轻松PB了，我觉得也特别适合我们大众跑者，不用堆那么多垃圾跑量，少走弯路。其中20%需要我们用85%以上的心率拼命快跑，把油门踩到底，充分刺激心肺，提升我们的速度能力，锻炼糖酵解供能系统 80%就需要真的慢下来，以低于70%最大心率的轻松慢跑，帮助身体疲劳恢复，锻炼心肺耐力，这是马拉松的基石#马拉松训练 #马拉松备赛#重庆马拉松

40. 坚持空腹晨跑，肚子越来越胖是咋回事？今早不到六点半，我去院里食堂买小笼包，这几天可心学校的早餐还没开始正式发放，所以暂时还得在家吃，单位食堂的小笼包还是挺放心的，早上就是一盒牛奶一个茶叶蛋➕一屉小笼包。恰好碰到刚晨跑回来的王姐也在排队，满脸都是汗，我还奇怪呢，公园六点半才开门，在哪跑啊，得到一个小道消息：莲花池公园西门边上有个小小门，刚好可以挤一个人进去，咱院里都多人都是晨跑回来吃饭洗澡再上班，完全来得及。一边聊着王姐就抱怨上了，我这每天空腹跑6km，腿倒是跑细了，感觉肚子还越来越大了。这岁数（她小孩已经上大学了，推测应该在50岁左右）真的运动也胖啊，不运动更胖，太难了。我当时着急拿包子回家给孩子吃，也就没多聊。但是记下了这个事感觉有必要好好再唠唠。空腹运动是很多人都在坚持的事情，传统理论是空腹糖原储备低，血糖也低，运动脂肪燃烧效率更高。早上胰岛素水平下降，解除对脂肪分解的抑制，生长激素浓度提升促进脂肪酸氧化，肝糖原减少迫使身体转向脂肪供能。可事实上，问题远没有那么简单，2016年《世界华人消化杂志》发表了一项针对非酒精性脂肪性肝炎（NASH）患者的对照研究。120名受试者被分为三组：空腹运动组（晨跑前断食10小时）、餐后运动组（餐后2小时运动）和不运动组。6个月后发现：肌肉流失：空腹运动组平均减少1.8kg肌肉量（对照组仅减少0.5kg），肌肉分解速率是餐后运动组的2.3倍。脂肪代谢矛盾：空腹组内脏脂肪减少量（0.5kg）虽优于不运动组，但与餐后组（0.4kg）差异无统计学意义。低血糖风险：空腹组中有9人出现运动后血糖<3.3mmol/L，其中2人因头晕跌倒导致软组织挫伤。空腹运动时飙升的压力激素，如同闯入房间的“拆家小分队”——一边撕碎肌肉蛋白当燃料，一边锁死肌肉合成车间的大门。研究显示，此时肌肉分解速度比合成快4倍。当血糖跌至警戒线（<3.9mmol/L），大脑会强行征用肌肉中的“建筑材料”（支链氨基酸）转化为葡萄糖。相当于为了点亮一盏灯，拆掉半面墙的砖块。每次空腹运动后24小时，基础代谢率会下降50-80大卡，相当于身体在能量账单上偷偷记了一笔，日后通过少烧脂肪来“还债”。在长期健身计划中，肌肉是“代谢引擎的核心部件”——每公斤肌肉每天多消耗13大卡热量。但空腹运动引发的肌肉流失，如同砍伐森林获取木柴：短期收益是多燃烧的脂肪≈每天少吃半块饼干，长期代价是流失的肌肉≈代谢引擎永久降级。更讽刺的是，肌肉流失后，身体反而更易囤积脂肪——就像砍掉空调换电扇，看似省电，实则让房间更难维持舒适温度。肚子为啥感觉越来越大？第一是压力激素皮质醇太高，空腹状态下身体供能，必需依赖皮质醇去促发身体把非糖类物质，比如脂肪酸，氨基酸等等进行糖异生反应变成糖，这个过程在肝脏进行。由肾上腺分泌压力激素来帮忙。再有就是，围绝经期雌激素断崖式减少，也是造成腰腹容易肥胖的原因。如果再加上低碳饮食，压力大，睡眠不好，还可能发生甲减，甚至胰岛素抵抗。很多年轻女孩子也在坚持空腹运动一段时间后，出现大姨妈推迟量少甚至不来了的情况。皮质醇激素高了，会影响性激素的分泌。怎么办？如果你习惯早上运动或者只有早上有时间运动，一定要先吃点东西，最好包括干净碳水和优质蛋白，比如香蕉和鸡蛋，或者馒头加牛奶，大枣夹核桃这种高能量营养密度的食物也可。垫吧垫吧就行，不需要太多了，多了跑起来胃里也难受啊。比如一个大肉夹馍，或者一大碗面就多了。也没必要吃高热量的甜食蛋挞蛋糕，脂肪和糖那么多，你得跑多久啊，咱减肥能不能有点最起码的诚意#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

41. 如果我跑步，跑出来了无氧心率（165+），那我算是有氧运动还是无氧运动啊？会增加肌肉吗？

42. 研究发现过量运动会加速大脑衰老，适度运动才是关键，如何定义适度运动？

43. 只做有氧？反弹在等你！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 千万别掉进“纯有氧减肥”的陷阱！身体很快会适应，消耗越来越低，同时宝贵的肌肉悄然流失——这意味着你的基础代谢正在下降。这就是为什么拼命跑步后，一停就疯狂反弹！必须加入力量训练增肌，肌肉才是“燃脂永动机”。每增加1公斤肌肉，每天躺着多烧100大卡。有氧+力量双管齐下，才能打造真正吃不胖的易瘦体质！

44. 减肥瓶颈期，别自暴自弃！4 个方法突破瓶颈期，让你成功瘦下来

45. 2025跑鞋矩阵（场景篇）——有氧轻松跑 Part 1

46. 想要减脂收益翻倍？试试这个

47. 【#避免减肥显老的9个关键建议# 】#运动瘦vs饿瘦# 有时候“减肥是把杀猪刀”，虽然瘦了，但看起来也老了……如何减肥不显老？快来get正确的方法吧！ ①每周减重0.5-1公斤是安全范围。 ②蛋白质是维持肌肉和皮肤弹性的核心营养素。优选鸡蛋、鱼肉、豆类等优质蛋白，搭配维生素C（如柑橘、彩椒）来促进胶原蛋白合成。 ③拒绝单一饮食，只吃水煮菜或完全断碳会导致代谢降低、肌肉流失。 ④肌肉流失是显老的元凶之一。建议每周进行3次抗阻训练（如深蹲、哑铃、弹力带）来增加肌肉量。 ⑤有氧运动要适度。过度的有氧运动（如每天跑步1小时）可能消耗肌肉。 ⑥瑜伽/普拉提紧致线条。通过拉伸动作改善体态，可增强核心力量，帮助皮肤恢复紧致。 ⑦主动做好皮肤护理。补水保湿不可缺，要防晒抗光老化，也可以通过抗氧化饮食延缓衰老。 ⑧保证深度睡眠。睡眠不足会加速胶原蛋白流失。建议每晚11点前入睡，保持7-8小时睡眠。 ⑨管理压力。长期的压力会促使皮质醇分泌，导致脂肪囤积和皮肤变薄。可通过冥想、深呼吸或户外散步缓解焦虑。（重庆医科大学附属第一医院）

48. 力马增肌 16｜体能训练，稳住呼吸节奏 45 秒训练 + 15 秒休息，根据当天状态循环 4–8 组非常适合放在有氧训练之前，先把心率拉起来、身体热开，后续训练的线条感和发力效率都会更好。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #有氧 #燃脂的一百种方式 #心肺训练 #增肌

49. 杭州还有三十多度，傍晚有闲，赶紧去跑步。今天刻意压住心率跑，不管配速，只管让心率控制在136。这样跑完十一公里，感觉一点儿也不累。跑完后神清气爽，非常舒服。这种“不看配速，只看心率”的跑法正是长距离慢跑（LSD）的核心，能有效锻炼有氧耐力，同时避免过度疲劳。常听有人说，跑步很累。我自己的体会是，如果能控制住心率慢跑，即使跑十公里也不会感觉到很累的。

50. 【#小清每日科普# | 做有氧运动可以增肌？】答案是很难。这个问题的核心在于明确两类运动的核心功能。有氧运动的核心是改善心肺、消耗热量，而非刺激肌肉生长。想要有效增肌，无氧力量训练才是关键。二者的定位和作用有着本质区别。详戳↓↓↓ 科学辟谣的微博视频（来源：@科学辟谣）清华大学

51. #KeepSharing#空腹运动瘦得更快？别再被忽悠了！每天早起空腹运动，却越练越虚？😱 K酱帮你整理了空腹运动的科学打开方式 快来看看你适合吗？🫵 1️⃣ 优先低强度运动（如快走、瑜伽） 2️⃣ 控制时长20-30分钟 3️⃣ 运动后30分钟内补充蛋白质 💡 Tips：空腹运动不适合所有人哦！如果容易头晕或乏力，建议先少量进食再运动~ 🌟 找到适合自己的节奏，才能越练越健康！#空腹运动#

52. 【做有氧运动，为什么要20分钟以后才有效？】此外，做有氧运动时，左右燃脂状况的不是时间，而是“负荷量”。负荷量大(令人气喘吁吁)的有氧运动，主要是消耗糖类、负荷量小(稍微加快呼吸速度，还能与旁人说话)的有氧运动，则是消耗脂肪。10分钟有氧运动　有燃脂的效果建议，只要做10分钟的有氧运动，就可达到燃脂的效果。即使运动5分钟后，休息一下，再运动5分钟，仍可达到运动10分钟的效果。至於做什么类型的有氧运动才有减脂效果？日本知名健身教练中野‧詹姆士‧修在所著的《下半身，决定你的下半生》一书中提出，高效能有氧运动即是“轻快走路法”，只要稍微改变走路方式，就能达到比跑步更有效的甩油效果。做有氧运动，为什么要20分钟以后才有效？时速7～8公里　是最轻松的跑步速度为什么是“走”，而不是“跑”？原来，“走”和“跑”的时速界线是8公里。以跑步机为例，若从时速5公里开始走，慢慢提升时速，一开始还没什么问题，但当时速超越7公里后，就会发现这已是走路的极限，用跑的还比较轻松。每当有慢跑初学者向我请教跑步的时速问题，我的回答都是：“时速7～8公里”。虽说每个人的状况不同，但基本上这是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。做有氧运动，为什么要20分钟以后才有效？轻快走路法，比跑步消耗更多热量“时速7公里”是一般人步行速度的极限，是对人体最没负担、最乐得轻松的跑步速度。但是，奇妙的是，这个速度若用跑的反而会降低卡路里消费量。也就是说，在“时速7公里”的前提条件下，“走路”比“跑步”更能消耗热量。进行“轻快走路法”，挺直背脊大步走，保持有些微喘的速度。这么一来，就算不用跑起来，也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果，甚至比跑步消耗更多热量！

53. 有氧无氧终极PK！减肥到底该选谁#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 有氧运动（如慢跑/游泳）直接燃烧脂肪，无氧训练（如深蹲/哑铃）更容易增肌！最佳组合：每周3次30分钟有氧+2次力量训练，运动后补充蛋白质（如鸡蛋/牛奶）修复肌肉。而：HIIT（高强度间歇训练）能兼顾两者，15分钟燃脂效果堪比慢跑1小时！你更爱哪种运动？评论区见！

54. 30 岁，压心率跑了三个月心率还是下不来怎么办？

55. 【Bigsis】30分钟站立有氧燃脂，关节友好零负担，居家快乐跟练！

56. 今天陪诊跟顾客聊到健身，分享一下我是怎么坚持爬坡有氧的。一开始坚持有氧是因为经常不小心吃到导致我水钠潴留的药物，为了加速代谢不得不多爬坡。当我不再水肿的时候，其实是有想过要不要停一停，但如果想降体脂最快的办法肯定还是爬坡搭配合理饮食，所以我很清楚无论如何练完都得继续爬。先说好处1.力量训练后低强度的有氧还可以帮助降低皮质醇水平2.力量训练会消耗肌糖原，这个时候有氧就能更多的利用脂肪，从而提高减脂效率（有争议，需要一定训练强度，小白不用参考3.力量训练后适度有氧可以增强心脏功能，提高血液循环，促进身体恢复单单依靠这些理论是不足以说服我的。。最重要的是，我想要好的身材，想要更清晰的线条，我想要的东西太难得了，所以哪怕一开始不适应也会强迫自己。我会给自己找很多理由（连坑带骗）：1.比如今天吃了一口脏东西，我会算下大概热量，然后去跑步机上消耗掉，等到达标之后我会骗自己说：来都来了，继续爬完三十分钟吧2.先骗自己今天就走十分钟，听两三首歌的功夫就差不多了，等到十分钟的时候又骗自己说已经完成三分之一了，那就继续爬吧！爬到三十分钟的时候如果消耗的热量不是整数，我又会骗自己爬到整数，到了整数再骗自己爬到整公里数。。3.打金铲铲，什么时候出局什么时候结束，第一个回合会有点难熬，到后面完全忘我。。不过有几点要注意的：1.不要过度有氧，30-45最佳，最好不要超过一个小时2.刚接触健身没有训练基础的可以考虑力量训练完隔一天再做有氧3.无论是力量训练还是力量+有氧，结束一定要及时补充快碳！（香蕉馒头米饭西瓜之类）

57. 有氧运动和无氧运动，哪个减脂效果更好？单纯减重：有氧可能更快（尤其是大体重人群）。- 减脂塑形：无氧+有氧结合效果最佳，能同时减少脂肪、保留肌肉。- 效率优先：HIIT省时，适合时间紧张者。建议根据自身目标、体能和偏好选择，并优先保证可持续性。

58. #糖尿病患者运动时做到这4个“最佳”# 降血糖效果会更好！运动降血糖讲究技巧，如果你盲目运动，降糖效果会打折扣。运动降血糖，4个“最佳”一个都不能少，看看你满足了吗？1.最佳运动组合：有氧运动+抗阻运动有氧运动，是最先被证实具有显著控糖效果的运动，包括：快步走、休闲式游泳、羽毛球（双打）、瑜伽、跳舞等。科学家们通过对比发现，每天至少30分钟，每周3~7天的有氧运动能有效改善2型糖尿病患者的血糖控制情况，并且能提高患者对胰岛素的敏感性。近二十年，科学家们又陆续证实抗阻运动也能达到有氧训练的控糖效果。抗阻运动包括：举重、提重物、弹力带练习、健美操、俯卧撑、平板支撑、器械练习等。有氧训练结合抗阻运动在提高胰岛素敏感性、降低糖化血红蛋白水平、改善心血管疾病危险因素等方面的效果优于单一形式的运动。有氧运动和抗阻运动，这两种运动方式都要有哦！2.最佳运动强度：达到中等强度当运动强度达到中等时就能达到比较理想的控糖效果。2个方法可以判断运动强度：根据心率判断：用220减去年龄得到运动时的极限心率，当运动时心率大约为50%-70%的极限心率时，运动强度即为中等强度。根据身体状态判断：与不运动状态相比，呼吸、心率微微加快，微微气喘，但能讲话而不能唱歌，即为中等强度运动；呼吸、心跳明显加快，上气不接下气，不能连贯讲话，则属于高等强度的运动。3.最佳运动频次：每周5次有氧运动+2~3次抗阻运动有氧运动频率：每周进行至少5次。抗阻运动频率：如无禁忌证，每周最好进行2~3次抗阻运动（两次锻炼间隔≥48h），锻炼肌肉力量和耐力。但是运动带来的积极效应只能维持48~72小时。也就是说，想要维持控糖效果，就要持续且规律地运动。4.最佳运动时长：有氧30分钟，抗阻25分钟有氧运动时间控制在30分钟左右，避免高强度大量运动，每次运动时间不要超过1小时。成年2型糖尿病病友每周至少150分钟（如每周运动5天、每次30分钟）中等强度的有氧运动。抗阻运动每周75分钟，如果每周做3次抗阻运动，每次25分钟即可。以上4个最佳，你做到了吗？#这两个时间段运动降低糖尿病风险# #糖尿病患者运动遵循135原则# #律师否认出轨喻恩泰# #胡彦斌易梦玲情史#

59. 90分钟站着练爆汗｜练出燃脂高峰🔥 90分钟负重中高强度，专注有氧+心肺+代谢激活搭配节奏感音乐，边跳边练不无聊！所需装备：瑜伽垫（防滑即可）哑铃：1～3kg（可选）建议穿抓地性强的训练鞋训练建议：一周2～4次，搭配优质蛋白饮食与充足水分目标：快速进入燃脂区、提升心肺功能、练出高效代谢体质 #日常训练 #健身日常 #运动 #燃脂的一百种方式 #减肥逆袭

60. 推荐所有人坚持做有氧，首先是减肥非常立竿见影，只要大量有氧+少吃就没有瘦不下来的人，瘦子做有氧更是能把马甲线都做出来，其次是密集有氧一段时间之后会发现体能精力都会跟着变好巨多。。这种恐怖的效果真的像吃了返老还童药！怪不得有钱人天天早起跑步抗衰呢，原来不是小说里瞎编的！！！

61. 我感觉我的运动心率比较高，最高都到一百八十多了。然后是不是没必要拉这么高的心率，我爬楼就是一口气几乎中间不停的往上爬。可能是我体质问题就比较容易高心率，随便一运动就轻轻松松上 140 以上了。我搜了一下，减脂的心率区间是你最大心率的 60%-80%，我最大心率按照公式应该是 182 左右，那减脂心率区间应该是 110-145 之间，那我平均心率都一百五十多了。我之前骑车也是，平均心率比较高。

62. 有氧做太多，反而事倍功半！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 你还在疯狂有氧却瘦不下来？很可能是因为过量了！长时间有氧会让你掉肌肉、降代谢，越练越难瘦。最佳策略：先做40分钟力量训练（如深蹲、卧推），消耗完糖原；再接20-30分钟有氧（快走、跳绳），直接瞄准脂肪烧！效率提升双倍，同时雕刻线条。

63. 是时候狠狠减肥了！狠人越练越瘦！九天暴瘦全身！！！瘦全身➕提高代谢➕瘦手臂➕瘦腰腹➕瘦大腿➕瘦小腿➕瘦背➕瘦脸！！有氧力量结合！！①全身减脂激活代谢②高消耗瘦全身HIIT③空腹燃脂走快速瘦全身④有氧力量结合，减脂塑形捷径⑤mizi力量训练⑥最夯瘦肚子瘦腰⑦最夯瘦背瘦手臂瘦脸⑧最夯瘦大腿⑨急性子瘦小腿

64. ”好好养代谢“第7天

65. 怎么做有氧运动，才能高效减脂？

66. 关于有氧运动，你需要知道这几点，才能让自己的减肥之旅事半功倍

67. 有氧就是“跑跑步”？一次教你科学安排有氧运动

68. 【健身教育】健身课堂丨专家解读健身误区，误区四

69. 运动时间越长越胖？(减脂最大误区！)

70. 有氧每次做多久对增肌有帮助？

71. 多少有氧运动才算过度？

72. 每天运动多久最好？科学时长指南，不同人群各有讲究

73. 散步算不算有氧运动？科学解析

74. 有氧+力量的黄金时长公式，3类人群直接套用，效率翻2倍

75. 今天你做有氧了吗？一篇帮你解析有氧运动！

76. #有氧会掉肌肉吗？很多人担心有氧训练会让肌肉流失，其实只要安排合理，完全可以避免。

77. 有氧运动不会掉肌肉，科学解析掉肌肉的真正原因

78. 有氧会掉肌肉？一个被误解多年的科学议题

79. 别再冤枉跑步机了！你的肌肉，其实是被这3个习惯“吃掉”

80. 有氧到底该怎么做？这些坑你肯定踩过！

81. 很多人怕做有氧会掉肌肉, 其实关键在怎么做。

82. 长时间低强度有氧运动可能加速肌肉流失

83. 很多健身爱好者都担心做有氧会掉肌肉，科学上确实也发现，同时进行力量训练和有氧训练时，肌肉增长可能会比单独做力量训练差，这在运动科学中被称为“同步训练的干扰效应”。

84. 有益增肌的有氧运动 #肌肉 #薄肌 #精神氮泵 #健身干货 #健身教学

85. 有氧运动真的会毁掉你的增肌成果吗？

86. 跑步真的会消耗肌肉吗？

87. 有氧运动

88. 减脂总伤身？低强度有氧30天安全瘦！

89. 想要减肥，到底做有氧运动还是无氧运动？

90. 有氧运动和无氧运动哪个更减脂呢

91. 揭秘有氧运动

92. 有氧和力量训练长期效果有何不同？一张决策图帮你选对方向

93. 有氧运动，最被低估的“长寿药”

94. 科学减肥-有氧运动与抗阻运动

95. 运动减肥没效果？因为你没搞懂这6个字母

96. 有氧运动和无氧运动的区别

97. 当运动遇上“三高”

98. 老人健身别只盯有氧运动

99. 减重为何让肌肉 “受伤”？

100. 长期撸铁的人 VS 长期有氧的人，二者有什么区别？

101. 早上空腹运动，是燃脂杀手锏还是健康陷阱？ACSM指南告诉你答案

102. 减肥时只做有氧运动不做力量训练，会有什么影响？

103. 世界糖尿病日 | 运动是“免费的降糖药”？ACSM教你开对“运动处方”

104. 别再白练了！减脂只做有氧或力量，都会掉进“瘦不下来”的坑

105. 爱警加油站丨别瞎跑了！这才是有氧运动减脂的真相

106. 7个最常见的减肥误区，99%的减脂人群都中过第5招！

107. 减肥别天天和跑步机过不去。

108. 减肥一定要做有氧运动吗?

109. 九大卡路里消耗有氧运动排名，减脂瘦身选对才高效！

110. 有氧运动

111. 如何正确进行有氧运动以促进减脂？

112. 2025最新研究定论

113. 空腹有氧

114. 空腹有氧真的能多燃脂20%吗？我测了3个月告诉你答案

115. 盘点那些年减脂踩过的坑，今天讲，空腹有氧。

116. 早晨空腹有氧，是燃脂捷径还是健康陷阱？看完这3组数据再决定吧

117. “空腹有氧”是减脂神器还是伤身体？科学实验+不同人群适配方案

118. 科学研究

119. 早晨空腹运动，真的是燃脂捷径吗？

120. 2025最新研究

121. 空腹运动真能更高效减肥吗？

122. 空腹有氧是不是更燃脂？会不会掉肌肉？

123. 减脂别踩空腹运动坑！这样练既燃脂又护肌肉，效果翻倍

124. 空腹练=掉肌肉？2025研究狠打脸

125. 【空腹有氧】健身圈最深的坑，99%的人还在跳

126. 哪些人适合早餐前空腹做有氧运动？哪些人谨慎空腹运动？晚上到底要不要吃碳水？答案来了

127. 减脂期空腹有氧怎么练？一份安全高效的晨练实操指南

128. 普遍人减肥，不要轻易尝试空腹有氧！

129. 早晨空腹锻炼的益处与风险

130. 说一万遍！女生不要空腹有氧

131. 空腹有氧并不适合每个人！看看你踩雷了吗？

132. 晨起空腹有氧

133. 空腹有氧是“减脂神器”还是“掉肌元凶”？看体脂率说话

134. 胰岛素抵抗怎么运动？别再空腹瞎练了！这3个坑很多人都踩

135. 中老年空腹有氧减重指南 | 安全为先科学随行

136. 老生常谈，空腹有氧真的可以减肥吗？

137. 【双语】破除关于有氧运动的十大迷思（基于科学）_| 专业、特制字幕练听力、记单词

138. 有氧运动做到这四点，让减肥效率翻倍！

139. “空腹有氧”是神话还是谎言？权威机构给出答案，你绝对难以想象

140. 听说“空腹有氧”能疯狂燃脂？月瘦20斤？

141. 关于减脂期早上是否要做空腹有氧，答案是肯定的如果你的身体没有出现低血糖或者其他不适感觉我建议你可以尝试一下空腹有氧感觉训练时间可以慢慢增加。特别是大基数的或者腹部脂肪很多的同学可以尝试一下会有奇迹发生。以及它的好处，这是一个在健身界有广泛讨论且存在一定争议的话题。没有绝对的“必须”或“绝对不能”，关键在于理解其原理、好处、潜在弊端，并结合自身情况判断是否适合你🧠 空腹有氧的原理 “空腹有氧”通常指在早上起床后，进食任何食物之前（通常空腹状态持续8-12小时以上）进行中低强度的有氧运动（如快走、慢跑、骑自行车、椭圆机等）。经过一夜的禁食，身体内的糖原储备（特别是肝脏糖原）处于较低水平。此时进行运动，身体会更倾向于分解脂肪来提供能量，理论上可以增加运动期间脂肪供能的比例。 🌟 空腹有氧的好处 1.提高脂肪燃烧效率：这是最主要被宣传的好处。在糖原储备较低时，身体确实会更多地动员脂肪作为燃料来源。一些研究支持在空腹状态下进行中低强度有氧运动时，脂肪氧化的比例相对较高。 2. 促进生长激素分泌：空腹状态和运动本身都能刺激生长激素的分泌。生长激素有助于脂肪分解和肌肉保护（在合理强度下）。 3. 提升全天代谢：早晨运动可以帮助唤醒身体，提高基础代谢率，让身体在接下来的一天里更高效地燃烧热量。 4. 帮助建立规律作息和运动习惯：早上完成运动，不容易被一天中的其他事情干扰，更容易坚持。运动后带来的内啡肽分泌也能让你一天都精神饱满。 5. 改善胰岛素敏感性：规律的运动本身就能改善胰岛素敏感性，而空腹运动可能对此有额外的积极影响（但证据强度需结合整体饮食和运动计划）。

142. 别再瞎练！有氧、力量训练的黄金时长对照表，练够时间才见效

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150. 关于“空腹有氧”（通常指晨起未进食状态下进行的有氧运动），这在健身和减脂圈一直是一个热门话题。简单来说，它确实是一把“双刃剑”。为了让你更全面地了解它，我结合最新的研究信息，从核心益处、潜在风险以及如何科学执行三个方面为你详细拆解。 ✅ 空腹有氧的主要作用与好处空腹有氧最核心的逻辑在于身体的代谢状态。经过一夜（8-12小时）的禁食，你体内的糖原储备较低，胰岛素水平下降，这迫使身体在运动时更倾向于调动脂肪作为能量来源。 1. 提升脂肪燃烧效率（燃脂利器）这是空腹有氧最吸引人的地方。在空腹状态下，由于缺乏直接的葡萄糖供能，身体会提高脂肪氧化速率。研究表明，此时脂肪供能的比例可高达67%-80%，比餐后运动高出约20%。对于想要减脂，尤其是减少内脏脂肪的人来说，这是一个高效的策略。 2. 改善胰岛素敏感性（代谢健康）伦敦的一项研究发现，早晨空腹锻炼能显著提升身体对胰岛素的敏感性。这意味着你的身体处理血糖的能力变强了，有助于稳定全天的血糖水平，对于预防代谢综合征和2型糖尿病有积极作用。 3. 刺激生长激素分泌空腹运动可以刺激生长激素（HGH）的分泌量增加（可能增加2-4倍）。这种激素不仅有助于脂肪分解，还能在一定程度上帮助维持肌肉量，并促进身体修复。 4. 提升全天代谢与精神状态空腹有氧能产生明显的“后燃效应”（EPOC），让你在运动后的一段时间内基础代谢率保持较高水平。此外，晨起运动能促进内啡肽分泌，帮你快速清醒，提升一整天的活力和专注度。

151. 为什么很多开始力量训练的人，放弃了有氧运动，力量训练很好吗？

152. 有氧运动 vs 力量训练，最优运动方案竟是 “两者结合”！运动选有氧还是力量训练？这是很多人健身路上的核心困惑。顶级医学期刊《Circulation》（IF=39.918）的一项重磅研究给出了明确答案 —— 没有唯一赢家，两者结合才是最有效的运动方式！研究追踪近 10 万名受试者，发现单独进行有氧运动能有效改善心肺功能、降低心血管疾病风险；单独进行力量训练则在增肌、提升代谢率方面表现突出。但最令人惊喜的是，同时进行两种运动的人群，全因死亡率降低幅度比单一运动人群高出 30%，心血管疾病风险降低 40%，且对血糖控制、骨骼健康的改善效果也更显著。该研究由美国心脏协会（AHA）与国际运动医学学会（ISSM）联合发起，样本覆盖不同年龄、性别、健康状况人群，结论具有极强的普适性。专家解读：有氧训练负责 “打基础”，提升心肺耐力；力量训练负责 “补短板”，增强肌肉力量，两者协同作用能最大化激活身体机能。无论你是健身新手还是资深爱好者，都可以根据自身情况调整比例 —— 普通健康人群建议每周 150 分钟中等强度有氧 + 2 次力量训练，时间紧张者可选择 “有氧 + 力量” 组合训练（如开合跳 + 深蹲交替）。科学运动不盲目，跟着权威研究走，才能让每一次锻炼都发挥最大价值！ #Circulation 研究 #有氧 vs 力量训练 #科学运动指南 #心血管健康 #权威医学科普 AHA

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166. 有氧运动的心率范围

167. 掌握5个心率区间，科学提升运动效果！|||心率指的是🫀脏在一分钟内跳动的次数，比如心率100就是一分钟内心跳100次。 ❤️心率区间是指在运动中，根据心率的范围来划分的运动强度区域。区间1-缓和热身（最大心率的50-60%）区间2-脂肪燃烧（最大心率的60-70%）区间3-高效有氧（最大心率的70-80%）区间4-临界心率（最大心率的80-90%）区间5-无氧耐力（最大心率的90-100%） ❤️跑步训练中，需要关注心率表现，区间二和区间三（最大心率的60-80%）占比最好达到60%以上，因为过多的高强度训练会不仅会降低训练效果，还会增加受伤的风险。 ❤️最大心率也会随着年龄、训练、状态而发生变化，因此可以定期进行最大心率的测试，确保训练的个性化和科学性。 #跑步 #马拉松 #心率 #有氧运动

168. 不同心率区间的好处。掌握5个心率区间，科学提升运动效果!心率指的是心脏在一分钟内跳动的次数，比如心率100就是一分钟内心跳100次。心率区间是指在运动中，根据心率的范围来划分的运动强度区域。区间1-缓和热身(最大心率的50-60%) 区间2-脂肪燃烧(最大心率的60-70%) 区间3-高效有氧(最大心率的70-80%) 区间4-临界心率(最大心率的80-90%) 区间5-无氧耐力(最大心率的90-100%) 跑步训练中，需要关注心率表现，区间二和区间三(最大心率的60-80%)占比最好达到60%以上，因为过多的高强度训练会不仅会降低训练效果，还会增加受伤的风险。最大心率也会随着年龄、训练、状态而发生变化，因此可以定期进行最大心率的测试，确保训练的个性化和科学性。#干货分享 #心率 #科学跑步 #知识分享

169. 开门见山：为什么慢跑要把心率放在有氧区？

170. 晨起空腹运动，肌肉是变多还是变少？

171. 如何做有氧不会过度掉肌肉只要你有热量缺口，你的脂肪，蛋白质和碳水都会同步供能，只不过在微小的热量缺口下，没有过度运动情况下，你的蛋白质供能比例很低，肌肉流失速度是可接受的，但是如果说你吃的本身很少，再加上或者高频率，长时间的运动，那么就会导致肌糖原亏空，从而导致蛋白质大大提高供能比例，从而加速肌肉流失。#减肥#减脂#有氧

172. 早空腹有氧到底好不好？🍳早上空腹有氧是否值得做？这得看个人体质和运动目标。健康人群做低强度有氧，比如快走或爬坡，能提升脂肪燃烧效率，因为夜间糖原储备低，此时运动更依赖脂肪供能。不过强度和时间要控制好，别贪多。 💡低血糖或体虚的人要谨慎尝试，避免身体不适。另外，空腹有氧可能提升胰岛素敏感性，对血糖调节有帮助，但需要长期坚持才能看到效果。 #运动#健身#减脂#海南#三亚

173. 【共享·健康跑】心得26: 据有关资料介绍，低心率跑步有利于提升有氧耐力、高效燃脂，运动损伤风险低，易长期坚持，适合新手或恢复训练，但短期提升速度、爆发力效果弱，对高强度运动表现帮助有限。而高心率跑步有利于快速提升速度、爆发力和乳酸阈值，高效节省训练时间，适合进阶者突破瓶颈，但燃脂效率低于低心率，疲劳恢复慢，损伤及安全风险较高，需有坚实的跑步基础后再行尝试。（仅供参考）

174. 训练记录｜周日晨跑拉练：18km 有氧跑，5 分 20 配速先判断：这个强度是否 “真有氧”？有氧跑的核心是 “心率可控、呼吸平稳、能轻松说话”，结合配速和常见规律来看：对有 1-2 年跑步基础的跑者：5 分 20 秒配速下，心率通常能稳定在最大心率的 65%-75%（比如最大心率 180 的跑者，心率约 117-135 次 / 分），属于典型的 “有氧耐力区间”，跑中能正常和同伴交流，不会有明显憋气感，符合 “有氧拉练” 的定位。对新手跑者（跑龄＜6 个月）：这个配速可能接近有氧和无氧的临界点，需重点关注身体感受 —— 若出现呼吸急促、只能单字回应，可能强度偏强，下次可适当放慢到 5 分 40 秒 - 6 分，优先保证 “有氧状态”。#自律 #坚持晨跑 #雕刻自己 #跑起来 #坚持锻炼就会收获

175. 让减脂事半功倍的有氧运动是什么？

减脂不伤身！避开这4个有氧误区，每周稳减0.5kg还能提升耐力

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