春节你要胖几斤？帮你制定居家锻炼计划，随便吃喝体重不升反降！

虽然还没放假，但是胡吃海塞的春节好像已经开始了，平常晚上简单吃几口就够，但最近好像膨胀了，感觉得来罐啤酒才能融入到春节的氛围中。久而久之的春节的假期还没开始，变胖倒是先开始了。小编一算这一天的热量摄入爆表，赶快制定一套居家锻炼计划分享给大家，且听我一一到来。

春节你能涨几斤？

以下为小编预估，每个人情况有所不同，可以作为参考。

计算每天3顿饭（或4、5、6顿饭）摄入总量在2-3K大卡，春节期间大鱼大肉+喝白、啤、葡萄酒的话，那么再富裕出1-2K大卡。按照一个成年男子（80kg-100kg）每天消耗的基础代谢为1800-2000大卡，假期居家活动量为2（10分满）1天的居家活动消耗300大卡左右。计算下来最大摄入3000+2000-1800-300=2900，最少摄入2000+1000-2000-300=700，取平均值1天摄入1.5-2k大卡，10天保底2万大卡妥妥的。

按照8800大卡增长1kg的标准的话，这几天在家吃吃喝喝，随随便便涨个8-10斤没问题。

居家健身项目

居家锻炼条件有限，可以分为两种，一种是家用器械训练，一种是徒手训练

器械训练

像跑步机（户外跑）、动感单车、椭圆仪、划船机、跳绳、哑铃都可以作为家用器械来锻炼，当然跳绳还是在家楼下进行为好。跑步机没有太多说的，跑就是了，注意量和跑资，再就是大体重的人避免过度跑步。

1、划船机训练

划船机从去年就开始变成居家健身的利器，除了长距离划船外也可以做一些间歇划船训练：

500米x10组 组间休息1分钟

1000米x10组 组间休息2分钟

详细的划船内容可以参考下面这两篇文章

爱健身 篇十七：6千字干货讲解划船机应用及训练，一项能锻炼全身80%肌肉的运动！跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享，关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者！创作立场声明：本文楼主使用的划船机为concept2划船机简称C2，属于自费购入并无广告接商本文目录：正文前的絮絮叨叨认识划船机划船机技术动作分解学会用数据检测器关于划船机的训练安排力量训练划船机推荐上半年家用划船机的销量晓懒| 赞352 评论278 收藏3k查看详情

宅家也能高效率锻炼——超燃脂的家用划船机入坑指南！划船机选购要点和基础动作教学，看这篇就够了创作立场声明：新拔草的家用水阻划船机，可以匀称锻炼全身80%的肌肉哦！文章中分享了详细的划船机选购要点和基础动作教学，来和小泽一起运动起来吧！大家好呀，我是小泽，又见面啦。天气越来越冷了，在办公室久坐之后，每当活动活动筋骨就听见“嘎吱嘎吱”的响声，这才意识到自己已经很久没有出去锻炼了。不锻炼可不是因小泽不是玛利亚o0| 赞702 评论757 收藏2k查看详情

2、跳绳训练

跳绳的材质其实也有很大的讲究，从手柄到绳子的材料都会影响跳绳的成绩，PVC、钢丝、竹节绳，小编多用于钢丝绳训练。

跳绳训练：5000次单摇跳绳25-30分钟，1000次双摇跳绳20-30分钟。更多的选购和训练可以参考下面两篇文章。

购物日常 篇二十五：关于跳绳，我想说些什么？（含双十一跳绳选购推荐）创作立场声明：本文中涉及的商品均为本人网购或线上，不存在商家支援；部分图片来自网络，侵删；接受不同意见，不接受人身攻击。一、写在前面关于跳绳，我想说些什么？这个问题，我在文章《选择俯卧撑，我在减肥之路上的所思所感》一文中做过说明！一开始只是为了即将走入中年的准中年男人的尊严，为了体检报告中的数值不至Yann先生| 赞49 评论43 收藏328查看详情

爱健身 篇十九：3分钟跳绳560次带你解锁双摇跳绳，还有5个协调性训练动作你能做几个？本文目录：正文前的絮絮叨叨跳绳的好处跳绳前的热身协调性训练跳绳进阶训练单摇-双摇必不可少的拉伸动作跳绳装备推荐一、正文前的絮絮叨叨跳绳可以说是很高效的燃脂运动了，网上也有很多人说10分钟跳绳的消耗=30分钟慢跑消耗，其实这个不是绝对的，并不是在一开始跳绳就可以达到这个热量的消耗，是你的心率要达到一定晓懒| 赞366 评论270 收藏3k查看详情

3、哑铃训练

哑铃作为最常见的家用器械相信很多人都有，哑铃也分很多种，从材质到形态，电镀、塑胶可拆卸和固定重量。当然最重要的还是如何用哑铃健身这件事上，一对哑铃练全身可不是说说的。

关于哑铃的组数训练：

热身组的话可以用15-20RM的重量去做，然后热身后单一的哑铃动作可以用6-8RM的重量练习3-5组，然后换动作刺激不同肌肉重复RM的训练方法。

爱健身 篇二十九：家用哑铃如何选？一对哑铃练全身，23个哑铃训练动作一并收好创作立场声明：本人内容为原创，涉及产品为自行购买目录：正文前的絮絮叨叨市面家用哑铃盘点24个哑铃训练动作如何选则适合自己的家用哑铃？正文前的絮絮叨叨楼主爱健身这个专栏已经更新了20余篇，争取在明年更新到100篇，把关于健身训练中涉及的一些东西都写一遍，当然前提也是楼主知道的和自己的一些经验。在这其中晓懒| 赞317 评论121 收藏3k查看详情

一对哑铃每天一小时练遍全身，魔鬼身材是这样打造出来的创作立场声明：本人热爱锻炼，特此分享健身攻略，期待大家探讨交流。【青峰说】2020突如其来的疫情，让我们深刻明白：比名利更重要的是活着，比金钱更重要的是健康！老子说：“爱以身为天下，若可托天下。”和身体健康比起来，其他神马都是浮云。据分析，这次的疫情，专挑不健康、免疫力差的人下手。重症患者大多是中老青峰赤壁| 赞99 评论141 收藏516查看详情

1对哑铃练遍全身！居家哑铃专业五分化训练攻略2.0版本（新手小白超友好）跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享，关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者！创作立场声明：无天太冷不愿意出门？健身卡快过期了？看着肚子上的肉，愁的不行？来来来！直接上干货！贼干那种！给大家分享一套，简单、易上手的哑铃训练计划！在家里，把脂肪安排的明明白白的！get更好体态和身型！如果你觉得在健身房老丛哦| 赞158 评论41 收藏2k查看详情

徒手训练

徒手训练也可以说是自重训练，相对来说训练的门槛较低，只要有一块可以让你自己施展的空间就可以了。当然徒手训练也有很多，像波比跳、徒手蹲、高抬腿等不过这些动作听着简单做起来可是很难。徒手动作丰富多彩我们一同看看值友们是怎么做的。

1、俯卧撑

最基础的徒手训练之一，如果不能一口气做20个左右的俯卧撑，小伙子你要努力了。变化样式多端做好可不容易，胸的厚度、宽度、三头肌都可以练到 。

男士福利｜徒手增肌：俯卧撑到底有没有用？（花式俯卧撑大全）跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享，关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者！一天一百个俯卧撑能练出胸肌吗？可能有很多人会说自重俯卧撑练胸肌不能、很难、不太能实现练出饱满的胸肌。老丛站在个人角度来说一下这个问题：首先是一定能练出来胸肌的，俯卧撑对于胸肌的发展是很重要的，是自重练胸的黄金动作。说无法练老丛哦| 赞169 评论98 收藏2k查看详情

爱健身 篇十五：练胸干货，胸变大不是梦！16种徒手俯卧撑在家也能练，你会做几个？跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享，关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者！本文目录：正文前的絮絮叨叨练胸的重要性胸部肌肉+常见训练动作徒手俯卧撑训练教程健身护具推荐一、正文前的絮絮叨叨最近一个月怠慢了，已经快2个月没有写文章，也是忙碌了一段时间。目前的话回归正轨只要不出意外，我还是会每周1-2篇晓懒| 赞488 评论217 收藏4k查看详情

修行纪实 篇一：选择俯卧撑，我在减肥之路上的所思所感创作立场声明：文中出发点是记录本人的锻炼历程，所提及的训练知识是本人实际体会结合网上信息凝聚成文的，不算特别具有指导意义。而且作为新手小白，希望各位大佬能多多提点，可接受不同意见，不接受人身攻击。（含100个俯卧撑和100个开合跳挑战）计划书写一、写在前面大家好，我是Yann，又见面了，9月20日发Yann先生| 赞240 评论129 收藏1k查看详情

2、徒手蹲

老司机都在蹲腿这件事想必大家都知道了，腿是力量的基础，徒手蹲做的不在于多在于动作规范，和蹲的到位。

99%人深蹲都会的屁股眨眼，究竟是怎么回事？创作立场声明：小编注：为了丰富原创内容，值得买社区与优质媒体号进行合作，引入更多优质原创内容，同时也为这些优秀的自媒体号提供展示平台。此篇文章来自于微信公众号——“即刻运动Official”，微信搜索“FitTimeNow”。深蹲是个好动作，但是要想把它做好，却没那么容易。关于深蹲的动作细节，被讨论即刻运动APP| 赞140 评论142 收藏1k查看详情

25种深蹲方法，下肢训练必备！跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享，关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者！本文经健身迷授权转载，原标题《25种深蹲方法，下肢训练必备！》。文章内容仅代表作者观点，与本站立场无关，未经允许请勿转载。下面是25种不一样的深蹲，每个动作都有详细介绍，需要的健迷赶紧收走！1.Squat徒手深蹲最常规的一值鞋控| 赞102 评论21 收藏1k查看详情

爱健身 篇十：蹲腿老司机教你9种徒手练腿姿势，这6个徒手蹲的注意事项也一并收好！跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享，关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者！新手练胸，老手练背，老司机蹲腿～这句话的含义我就不多说了。对于经常健身的人来说，其实蹲腿是会上瘾的，特别是蹲完常规组再来加量组，蹲完加量组再来个小重量力竭组，保证你全程蹲下来就是爽歪歪。那种感觉就像踩在棉花上一样，如果最后晓懒| 赞794 评论334 收藏8k查看详情

3、腹肌训练

腹肌可要天天练，虽然这块肌肉不会变大，但是充分的刺激腹部的脂肪有助于让你的腹肌越发明显。再就是腹肌属于核心区域，这片位置可是很重要的。

卷腹也能对你身体造成伤害，4大知识点让你重新认识腹肌！腹肌的作用+正确做法一次说清！跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享，关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者！这腹肌都好好看啊！我也要我也要！诶！这个腹肌撕裂者看起来不错啊！每天一次！安排！一个月后...腰有点不舒服！腹肌并没有出现！两个月后...腰更疼！腹肌依然没有出现！三个月后...腰疼疼疼.....相信这是一大部分健身小白接老丛哦| 赞194 评论69 收藏1k查看详情

有腹肌但线条不清晰？那是你没上负重！这些动作压爆你的腹肌和核心注意：本篇内容不适用于新手，如果你是刚开始练卷腹、大体重、特别瘦弱，可以参考我这篇“想要腹肌马甲线但一个卷腹都做不了？没关系，这些动作你一定行”文章，这里这篇是写给有不错基础的朋友看的，多谢理解。挺多朋友坚持锻炼了很久，腹肌也出来了，但是就是感觉不是特别明显，有的甚至要憋气发力才能看到，但是动作也没大写的空格| 赞260 评论239 收藏2k查看详情

腹肌锻炼六十一式 想炫“腹”的话 看这篇就够了警告！前方大量动图出没！训练动作共61个，其中：上卷腹13个、下卷腹15个、侧卷腹19个、全卷腹14个。难度从一星到五星。全部本人出镜。为了方便大家保存，都做成了动图，图片不但包含了难度等级，不同部位的字体颜色也不一样。相当贴心吧？嘿嘿照例先废话一段前言好多人都说腹肌瘦了就有了，练它干嘛，确实，体脂大写的空格| 赞388 评论214 收藏4k查看详情

爱健身 篇十一：小姐姐教你9种虐腹姿势，跟着做马甲线指日可待（内附运动装备推荐）跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享，关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者！腹肌，可以说全身性感的地方之一了，对于女士来说除了蜜桃臀来说，女生们最希望的就是能拥有自己的马甲线和比基尼桥，而男士则希望马甲线显露还有人鱼线。腹肌也包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，练不同的动作刺激的腹部肌肉位置也晓懒| 赞773 评论351 收藏7k查看详情

4、其他徒手运动

徒手运动有很多，小编在这里就不一一讲解了，站内也有很多值友做过汇总的讲解和分享，这些动作一定要收好了。

爱健身 篇二十二：讲解徒手运动挑战中的10个徒手动作，另推荐7款健身用训练鞋，不用器械也能瘦下去！跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享，关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者！本文目录：写作背景10个徒手动作讲解健身训练鞋推荐写作背景：少了前文的絮絮叨叨我们来先说说写作背景，这篇文章其实没有在楼主的规划之中，不过在上周楼主看到有一个征稿活动叫#徒手运动挑战#，顿时有了兴趣，具体的征稿活动内容我们晓懒| 赞660 评论151 收藏3k查看详情

帮你解决身材危机 篇十七：徒手运动瘦全身，六个动作一起练起来，守护好身材拒绝贴秋膘碎碎念：前两天，秋天的第一杯奶茶在朋友圈火了，大家都在晒52的红包开开心心的去买奶茶，感慨一句，你们都是有人爱的小宝贝儿呀～（羡慕➕星星眼而我只自己买两杯最近在减脂的朋友可以选择喜茶味奶昔哦，口感还是很不错的，在好价里面搜一搜，只买对的不买贵的WonderLabX喜茶联名礼盒3大人气口味营养代餐奶昔做精致持家有方的少女| 赞212 评论187 收藏1k查看详情

居家不懒惰，徒手练身材——两套循环锻炼计划+必备装备推荐【序】自疫情从春节爆发开始，已经3个多月过去了，在某些疫情严重的区域，户外运动依然受限，健身房依然未开，那么我们就真的没有办法运动了吗？否！我曾经在2月写过一篇关于室内运动的原创，本以为很快就可以解封然后去户外跑步了，谁知道国内疫情终于控制的差不多了，境外输入又开始严重了，遂，继续在家里靠徒手吧。但木子_LEE| 赞187 评论205 收藏2k查看详情

同时横跨春节期间#宅家运动指南#征稿活动也在进行，具体的要求可以看看下面这个活动公告。

【征稿活动】宅家如何做运动？晒出你认为值得买的运动装备，聊一聊你的居家锻炼方法~假期将至，你有什么宅家运动方式与大家分享呢？参加#宅家运动指南#征稿活动，就有机会获得最高600元京东E卡大奖！快点击查看活动详情活动小小值| 赞45 评论4 收藏43查看详情

编辑：爱喝酒的鞋狗