胆固醇高怎么办？这里有5个饮食建议~

胆固醇在人体中发挥着重要的生理功能，但高胆固醇水平也是心血管疾病的主要风险因素之一。

当低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）沉积在动脉壁上，就会形成血管狭窄和硬化斑块，阻碍血液流通，从而可能导致冠心病、脑卒中等心血管疾病的发生。所以，合理控制胆固醇水平对于人体健康至关重要。

然而，饮食是影响胆固醇水平的主要因素之一，不良的饮食习惯可能会导致胆固醇水平过高。下面，就给大家分享6个健康饮食建议，希望能帮助大家控制胆固醇水平~

01、减少脂肪摄入量

减少脂肪摄入量是降低胆固醇水平的关键。虽然大部分脂肪本身并非有害，但是某些脂肪类型，如饱和脂肪和反式脂肪，却被认为是胆固醇升高的主要元凶之一。过多的饱和脂肪摄入会增加血液中的胆固醇水平（特别是“坏”胆固醇），这与心血管疾病的风险密切相关。相比之下，鸡、鸭、鱼、虾等白肉的饱和脂肪含量较低，更适合控制摄入。

另外，反式脂肪的摄入量过多也会增加胆固醇水平，主要来自以氢化植物油为材料或用氢化植物油烹调的煎炸和烘焙产物，比如包装曲奇饼干、微波爆米花和人造黄油等加工食品。在购买包装食品时，应查看营养成分表，选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食品。

02、含植物甾醇或甾烷醇的食物

植物甾醇或甾烷醇丰富的食物是降低血液中胆固醇水平的有效选择，这是因为植物甾烷醇的结构与胆固醇相似，可以部分替代胆固醇被小肠吸收。

临床研究证明，每日摄入2克植物甾烷醇（以植物甾烷醇酯形式）可以平均降低血清低密度脂蛋白胆固醇10%。因此，选择富含植物甾醇或甾烷醇的食物是专业而有说服力的降低胆固醇方法。

03、摄取充足的Omega-3脂肪酸

摄入充足的Omega-3多元不饱和脂肪酸是非常重要且必要的，它是人体所需的重要营养素。

Omega-3脂肪酸具有对抗不良影响和提高高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平的作用，所以对于胆固醇控制和整体心血管健康具有显著益处。

而食用富含Omega-3脂肪酸的食物是维持健康生活的良好选择。深海鱼（如金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼等）是Omega-3脂肪酸的主要来源，建议每周食用2-3次深海鱼，每次食用相当于一张扑克牌大小的量。或者直接补充深海鱼油类营养品，这也是获取Omega-3脂肪酸的重要来源。此外，菠菜、核桃、亚麻仁和坚果也是良好的Omega-3脂肪酸来源。

04、增加膳食纤维的摄入量

增加膳食纤维的摄入量是健康饮食的重要组成部分，这对于维持消化系统的健康至关重要。膳食纤维可以提供更好的血糖控制、改善饱腹感和减轻饥饿感，而对于高胆固醇人群来说，它还能从源头起作用，减少身体吸收到血液中的胆固醇量，降低整体胆固醇水平。

成人每日膳食纤维适宜摄入量为25~30g，如果摄入量不足，建议增加摄入量。富含膳食纤维的食物包括坚果（如核桃、巴旦木）、新鲜水果（如桑葚、火龙果）、新鲜蔬菜（如菠菜、油麦菜）以及杂粮杂豆（如藜麦、燕麦片）等。

05、尝试补充乳清蛋白

乳清蛋白含有人体需要的多种必需氨基酸，是一种高质量的蛋白质来源，对于身体健康具有重要作用。在大部分的乳制品中都能发现它的身影，其对锻炼肌肉、骨骼健康、降低血压以及降低坏胆固醇和总胆固醇水平等方面都有潜在的积极影响。

多项研究发现，乳清蛋白补充剂对改善胆固醇有明显好处。一项在2010年的研究发现，连续12周每天服用乳清蛋白，可显著降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平。此外，一项在2016年的调查分析显示，特殊人群服用乳清蛋白补充剂除了可以降低总胆固醇，还显著降低了甘油三酯水平。

所以，如果对乳清蛋白不过敏，可以尝试通过饮食（乳制品）来增加乳清蛋白的摄入量，或者通过乳清蛋白补充剂来增加每日摄入量，从而帮助提高身体健康水平。

高胆固醇是心血管疾病发生的一个重要风险因素，而适当的饮食调整可以帮助降低胆固醇水平，从而有效降低心血管疾病的发生风险。总体来说，通过遵循上述饮食建议，人们可以有效地控制胆固醇水平，维护心血管健康。而为了及时监测胆固醇水平并采取相应的健康措施，建议定期进行健康检查。

参考文献：

[2]Pal S，Ellis V. 乳清蛋白对超重人群血压、血管功能和炎症标志物的慢性影响。肥胖(银泉)。2010年7月18(7) : 1354-9。

[2]Zhang JW, Tong X, Wan Z, Wang Y, Qin LQ, Szeto IM. 乳清蛋白对血脂的影响: 随机对照试验的荟萃分析。Eur J Clinn Nutr.2016年8月70(8) : 879-85。