年轻人，收下这份长寿健康套餐（便秘篇），保持好你身体的强健、美丽、清洁

2023年，中国人的人均预期寿命是77岁。

这是个平均值。

如果你生活在经济发达地区，平时注意饮食、运动、睡眠，不抽烟不喝酒，心理别扭可以和家人、朋友好好说说，有好好打疫苗、体检，生了病能理性就医（不百度听大夫话），基因上没有太大的bug，肯定可以活到80岁以上。

那么，80年是个什么样的时间维度呢？

我也不知道，毕竟我也只活了一半儿。

但可以肯定的是，那是很久很久。

如果很久，但是慢性疾病缠身，比如血糖血脂血压不正常，退休之后需要频繁去医院看病、拿药，也还算行吧。要是病的再严重些，大部分养老金要交给医院，自己也没有体力精力心力去玩，那长寿岂不是另一种形态的作地为牢？

so，既然如此，年轻人，请好好爱惜自己的身体吧，不要用任何理由污损它，尽量延长它强健、美丽、清洁的时间，享受漫长生命带来的各种美好。

本文只是“长寿套餐计划”的第一部分。我可能会用三五八万字左右的篇幅写完这份计划（后面预计还有避免感冒、科学减肥、强心计划、护肾、人老腿不老、护齿，等等吧）。

如果能有一个年轻人为此受益，都是我莫大的荣幸——by Lucy姐姐。

1.在网购各种促排便产品前，应培养优秀的排便习惯

粪便刺激直肠感受器，对大脑发出信号，大脑刺激人体产生排便反射，直肠收缩，肛门括约肌舒张，eng eng开始。

这是人类本能的身体活动，但是并不简单，需要的前提要素包括：

（1）健康排便第一步：喝够水

粪便中需要有足够量的水，因此亲爱的，节食者80%以上便秘

正常大便，形态光滑，不板结、不分散，拉出时屁屁不痛。

每次大便重量在300至400克，其中只含有25%的水，固体物也就占25%，剩下的还有些肠道细菌，还有些其他的细菌、病毒、代谢废物。

粪便中的一半儿其实就是水。

适当的水可以保证大便成型，不会太散——那是拉稀，不会太干——那是便秘。

所以，亲爱的，如果你不好好吃饭，那是肯定要缺水，大概率是得便秘的。为啥呢？

一天8杯水，1500毫升至1800毫升是有前提的。前提是你得按照“规定”吃饭。

人一天需要3000毫升左右的水分。

除了喝水，食物中也含有大量水分。比如一天吃400克蔬菜、200克水果，这其中的90%左右是水，约为500毫升水。

米饭馒头中含有约一半儿的水，每天摄入400克左右（中国居民膳食指南说的主食重量是“生重”）的主食，约摄入水分至少500毫升。

此外，瘦肉也含有大量的水分。

还有牛奶、粥、豆浆，也都是水分大本营。

一天总饮食的水分含量基本可以达到标准，但是你要是不好好吃饭呢？不吃饭、不吃肉，就咀嚼点干菜叶子。那些干菜叶子也达不到一斤的重量要求啊！这不是热量控制，是水分控制啊，亲！

那些教人不吃饭的果蔬汁，连一天人体需要的最少水分都满足不了，别信，别买。

（2）健康排便第二步：吃够膳食纤维

主要是吃够蔬菜水果粗杂粮

我知道膳食纤维有利排便，有利降血脂，有利肠道菌群，但是我吃不够那些食物，吃膳食纤维补充剂行不行？

如果出差、过年过节，这些外力导致吃新鲜蔬果粗杂粮全谷物很困难，偶尔吃下OK的。但是长期来看不推荐。

果蔬里还有大量水，大量维生素，粗杂粮里还有B族维生素，食物之间还有营养协同功效。

你说那我再补充点别的营养素呗。

我说人类靠吃饭活着好像是好几千万年的生物选择啊。

你脑子能比基因的功能大呢？

我挑了几款性价比高的供大家选择，其实性价比更高的是豆腐、香菇、小豆粥……

人体每天需要25克膳食纤维，很多声称自己有健康功效的饮料，每百毫升含1.5g膳食纤维了不起了。

下面为常见食材的膳食纤维含量（数据来源于薄荷）

需要提醒大家的是，水果果皮富含膳食纤维，在清洗干净的前提下，尽量不要去皮食用哦！

下面推荐的几种食物是我自己经常买，给老人孩子买，送上年纪的老年朋友的选择。大家不妨试试，口味都不错的。

这几种豆浆粉，我都是随餐食用。

还有一种叫作垦荒人的玉米糊，京东天津无货，我就不上链接了。

下面这种蚕豆我长期作为加餐食用，不是加油烤的，盐也很少。

下面这种鹰嘴豆也是干炒的。

另外，排便中粪便的固形物，是需要你吃过饭才能拍得出，啥都不吃，拉啥啊？元宇宙吗？

我自己平时没有吃，我以前有很严重的便秘问题，严重到需要靠开塞露解决，我自己是通过饮食和运动调整解决了。

阻断断水这类的话，亲爱的，你们看看就好，别信哈。买膳食纤维就是买膳食纤维。而已。

（3）健康排便第三步：不忽略便意，排便注意力集中

少使用手机啊，少年

排便是一种生理反射，它反射，你不管，它再反射，你还是不理，那人家也不干活了。大家躺平，你憋着呗。

排便反射同理也是可以训练的。比如固定早上六点半，上午十点半，下午三点半，晚上八点半（举例，不是一天拉四遍），你固定一个时间去拉doudou，doudou自然能感受你的诚意。

大便的时候人的注意力应该集中。多数便秘者都有举着手机蹲半个小时的习惯。排便时间应该控制在10分钟以内，不看手机能大大提高效率。

（4）健康排便第四步：少吃游离糖，一天控制在50克以内，最好25克以内

红糖白糖古法糖黑糖蜂蜜都是游离糖，水果蔬菜被榨成汁，里面的碳水也是游离糖。

游离糖的危害大大高于白米、白面。

大量游离糖不利于肠道菌群稳定，会为有害菌提供优势繁殖条件。

少吃预包装食品吧，少喝果汁吧，即便声称是鲜榨汁。

（5）健康排便第五步：注意情绪，注意自己调节

长期的压力、负面情绪会导致人体激素分泌紊乱，不利于肠道菌群紊乱，很可能导致便秘。

亲爱的，即便压力大，也请自己注意调节。坚持自己喜欢的爱好，就能很好的有效调节。

2、益生菌可能有效，注意是可能，具体哪种对“你”有效，得试！

益生菌药物包括双歧杆菌四联活菌片、地衣芽孢杆菌活菌胶囊、双歧杆菌三联活菌胶囊、酪酸梭菌活菌片、枯草杆菌二联活菌颗粒等。

膳食补充剂类益生菌产品包括益生菌胶囊、滴剂、粉剂、片剂、固体饮料等。补充剂中的主要成分是益生菌，含有或不含甜味剂，部分产品含有水苏糖、低聚木糖、抗性糊精等益生元。

这类产品为了保证有足够数量的活菌到达并定植肠道，会选择耐胃酸的酸度，耐胆汁的碱度的菌种。并且，相关菌种会有一定的科研成果证明其“健康功效”。

但是吧，人体肠道菌群结构十分复杂，并不是从外界摄入某一种益生菌就一定能够改善健康状态。

所以呢，对于有一定的研究成果做“背书”的益生菌，您吃了有没有用，是个需要进行长期“尝试”的事儿。

原则一样，我推荐的是几款比较平价的产品。这东西想有效，至少3个月吧。

需要强调的一点是啊，不是说含有的益生菌种类越多越好啊。

3、和揉腹这样的“运动”比起来，全身性的大有氧才能帮您顺利排便

有些攻略会教顺着揉动作，反着揉肚子，但是其实跑步、游泳这样的全身性大有氧运动才更有利于刺激热量代谢，帮助内分泌正常，促进排便反射。

甚至会因为直接的上下肢运动，促进肠道蠕动，进而加速排便进程。

我自己有跑步机、划船机，用好了都不是晾衣架。但是用不好，什么东西都能成为晾衣架。

这里推荐的跑步机划船机是我自己真实使用过的。

4、柔韧性训练可以提供辅助促排便效果

需要提醒值友们的是，在坚持全身大有氧运动的前提下，进行适度的、力所能及（不要勉强一字马哦，伤身没好处的）的柔韧性训练，对于促进肠道蠕动，提高腹部压力，促进内脏血液供应，进而促进排便，有一定的辅助功效。

而且，柔韧性U型能力可以帮助放松大有氧运动导致的肌肉紧张和酸痛，有利于缩短疲惫期，提高运动时的身体表现，减少运动伤害发生的可能性，让运动成为身体习以为常的一件事儿。

柔韧性训练的范围很广，涉及颈、肩、背、腰腹、臀腿，甚至是脚丫子（比如脚趾头五趾分开，向远处伸展，对于放松足底筋膜很有好处）。

进行柔韧性训练的过程中，应配合腹式呼吸、深呼吸，除将氧气输入肺脏，还应让意念帮助氧气达到拉伸位置（意念，一定要让意念主导呼吸的位置），让呼吸帮助缓解肌肉拉伸带来的酸痛感。

不要抱着“非得把自己柔韧至某个角度的决心”，和自己的身体和解，理解她，放松她，相信自己的身体，将一个动作维持10-30秒，酸痛感会明显减少，你会感受到肌肉放松后的轻松感。

但本文的目的是促进肠道蠕动，所以动作主要集中在腰、背、腹、臀，这几个位置。下面推荐几个动作，权当抛砖引玉。

（1）平躺曲腿练习

双腿屈膝靠近腿部，有些人一做这个动作就会出虚恭，这是好事儿，不必觉得尴尬。

上下通气，想不健康都难。屁按道理来说没味道，但是如果吃大量蔬菜，尤其西兰花这种，又或者吃大量肉，那屁臭是必然的，不影响健康。代谢副产物能出来就好了。

（2）上背部左右侧曲

尽量保持腰椎不动，进行胸椎拉伸。抬右侧手臂，连同头部、颈部、胸椎向左侧拉伸，到自己能够到达的最大限度。

（3）跪姿左右侧望

一手撑地，另一手按在同侧臀部，尽量减少臀部、腰椎的扭转，头、颈、胸尽自己的最大限度向“上”拉伸。

下面这种可以折叠的垫子，我也有，出差带着很方便。是的，我出差箱子里必须有瑜伽垫、筋膜枪。

放在办公室的话，折叠起来就可以放在更衣柜里了。不做显眼包。

（4）站姿体前屈

站姿，双脚与髋同宽，膝盖可以稍微弯曲减少压力，俯身至自己的最大限度。

（5）坐姿左右侧扭转

平坐于地面或瑜伽垫上，左脚站于右腿大腿的外侧，右手手肘撑住左膝，保持两侧坐骨稳稳坐实，身体朝向右后侧回转，尽量保持后背挺直。

训练相关书籍，我自己买过下面这些。这些书籍的训练目的没有“促排便”一项哈，这是训练的辅助收益之一。但是看看书，能帮助咱们更好地理解身体、理解训练，找到发力感觉，避免盲目使劲儿。

5、总结：排便改善不是一天就能实现的，要多给身体一些时间和耐心

便秘问题是饮食习惯和排便习惯不良共同导致的。从排便舒畅到便秘，可能只需要2天不吃蔬菜少喝水，当顽固性便秘想要在没有泻药的帮助下，得到真正的改善，需要至少至少2周，多数可能数月。而且，一旦在刚刚过去的国庆啊、春节啊这样的节日，吃得不对，排便时间紊乱，再调整起来还是需要那么多的时间。

肠子的心思其实很好猜，只是你要做到符合它的心意，才能吃得开心，排得顺畅，但愿每一位值有都能愉快滴eng eng。

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