年轻人,收下这份长寿健康套餐(便秘篇),保持好你身体的强健、美丽、清洁

2023-10-08 11:00:28 54点赞 64收藏 50评论

2023年,中国人的人均预期寿命是77岁。

这是个平均值。

如果你生活在经济发达地区,平时注意饮食、运动、睡眠,不抽烟不喝酒,心理别扭可以和家人、朋友好好说说,有好好打疫苗、体检,生了病能理性就医(不百度听大夫话),基因上没有太大的bug,肯定可以活到80岁以上。

那么,80年是个什么样的时间维度呢?

我也不知道,毕竟我也只活了一半儿。

但可以肯定的是,那是很久很久。

如果很久,但是慢性疾病缠身,比如血糖血脂血压不正常,退休之后需要频繁去医院看病、拿药,也还算行吧。要是病的再严重些,大部分养老金要交给医院,自己也没有体力精力心力去玩,那长寿岂不是另一种形态的作地为牢?

年轻人,收下这份长寿健康套餐(便秘篇),保持好你身体的强健、美丽、清洁

so,既然如此,年轻人,请好好爱惜自己的身体吧,不要用任何理由污损它,尽量延长它强健、美丽、清洁的时间,享受漫长生命带来的各种美好。

本文只是“长寿套餐计划”的第一部分。我可能会用三五八万字左右的篇幅写完这份计划(后面预计还有避免感冒、科学减肥、强心计划、护肾、人老腿不老、护齿,等等吧)。

如果能有一个年轻人为此受益,都是我莫大的荣幸——by Lucy姐姐。

1.在网购各种促排便产品前,应培养优秀的排便习惯

粪便刺激直肠感受器,对大脑发出信号,大脑刺激人体产生排便反射,直肠收缩,肛门括约肌舒张,eng eng开始。

这是人类本能的身体活动,但是并不简单,需要的前提要素包括:

(1)健康排便第一步:喝够水

粪便中需要有足够量的水,因此亲爱的,节食者80%以上便秘

正常大便,形态光滑,不板结、不分散,拉出时屁屁不痛。

每次大便重量在300至400克,其中只含有25%的水,固体物也就占25%,剩下的还有些肠道细菌,还有些其他的细菌、病毒、代谢废物。

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粪便中的一半儿其实就是水。

适当的水可以保证大便成型,不会太散——那是拉稀,不会太干——那是便秘。

所以,亲爱的,如果你不好好吃饭,那是肯定要缺水,大概率是得便秘的。为啥呢?

一天8杯水,1500毫升至1800毫升是有前提的。前提是你得按照“规定”吃饭。

人一天需要3000毫升左右的水分。

除了喝水,食物中也含有大量水分。比如一天吃400克蔬菜、200克水果,这其中的90%左右是水,约为500毫升水。

米饭馒头中含有约一半儿的水,每天摄入400克左右(中国居民膳食指南说的主食重量是“生重”)的主食,约摄入水分至少500毫升。

此外,瘦肉也含有大量的水分。

还有牛奶、粥、豆浆,也都是水分大本营。

一天总饮食的水分含量基本可以达到标准,但是你要是不好好吃饭呢?不吃饭、不吃肉,就咀嚼点干菜叶子。那些干菜叶子也达不到一斤的重量要求啊!这不是热量控制,是水分控制啊,亲!

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那些教人不吃饭的果蔬汁,连一天人体需要的最少水分都满足不了,别信,别买。

(2)健康排便第二步:吃够膳食纤维

主要是吃够蔬菜水果粗杂粮

我知道膳食纤维有利排便,有利降血脂,有利肠道菌群,但是我吃不够那些食物,吃膳食纤维补充剂行不行?

如果出差、过年过节,这些外力导致吃新鲜蔬果粗杂粮全谷物很困难,偶尔吃下OK的。但是长期来看不推荐。

果蔬里还有大量水,大量维生素,粗杂粮里还有B族维生素,食物之间还有营养协同功效。

你说那我再补充点别的营养素呗。

我说人类靠吃饭活着好像是好几千万年的生物选择啊。

你脑子能比基因的功能大呢?

我挑了几款性价比高的供大家选择,其实性价比更高的是豆腐、香菇、小豆粥……

人体每天需要25克膳食纤维,很多声称自己有健康功效的饮料,每百毫升含1.5g膳食纤维了不起了。

下面为常见食材的膳食纤维含量(数据来源于薄荷)

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需要提醒大家的是,水果果皮富含膳食纤维,在清洗干净的前提下,尽量不要去皮食用哦!

下面推荐的几种食物是我自己经常买,给老人孩子买,送上年纪的老年朋友的选择。大家不妨试试,口味都不错的。

这几种豆浆粉,我都是随餐食用。

还有一种叫作垦荒人的玉米糊,京东天津无货,我就不上链接了。

下面这种蚕豆我长期作为加餐食用,不是加油烤的,盐也很少。

下面这种鹰嘴豆也是干炒的。

另外,排便中粪便的固形物,是需要你吃过饭才能拍得出,啥都不吃,拉啥啊?元宇宙吗?

我自己平时没有吃,我以前有很严重的便秘问题,严重到需要靠开塞露解决,我自己是通过饮食和运动调整解决了。

阻断断水这类的话,亲爱的,你们看看就好,别信哈。买膳食纤维就是买膳食纤维。而已。

(3)健康排便第三步:不忽略便意,排便注意力集中

少使用手机啊,少年

排便是一种生理反射,它反射,你不管,它再反射,你还是不理,那人家也不干活了。大家躺平,你憋着呗。

排便反射同理也是可以训练的。比如固定早上六点半,上午十点半,下午三点半,晚上八点半(举例,不是一天拉四遍),你固定一个时间去拉doudou,doudou自然能感受你的诚意。

大便的时候人的注意力应该集中。多数便秘者都有举着手机蹲半个小时的习惯。排便时间应该控制在10分钟以内,不看手机能大大提高效率。

(4)健康排便第四步:少吃游离糖,一天控制在50克以内,最好25克以内

红糖白糖古法糖黑糖蜂蜜都是游离糖,水果蔬菜被榨成汁,里面的碳水也是游离糖。

游离糖的危害大大高于白米、白面。

大量游离糖不利于肠道菌群稳定,会为有害菌提供优势繁殖条件。

少吃预包装食品吧,少喝果汁吧,即便声称是鲜榨汁。

(5)健康排便第五步:注意情绪,注意自己调节

长期的压力、负面情绪会导致人体激素分泌紊乱,不利于肠道菌群紊乱,很可能导致便秘。

亲爱的,即便压力大,也请自己注意调节。坚持自己喜欢的爱好,就能很好的有效调节。

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2、益生菌可能有效,注意是可能,具体哪种对“你”有效,得试!

益生菌药物包括双歧杆菌四联活菌片、地衣芽孢杆菌活菌胶囊、双歧杆菌三联活菌胶囊、酪酸梭菌活菌片、枯草杆菌二联活菌颗粒等。

膳食补充剂类益生菌产品包括益生菌胶囊、滴剂、粉剂、片剂、固体饮料等。补充剂中的主要成分是益生菌,含有或不含甜味剂,部分产品含有水苏糖、低聚木糖、抗性糊精等益生元。

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这类产品为了保证有足够数量的活菌到达并定植肠道,会选择耐胃酸的酸度,耐胆汁的碱度的菌种。并且,相关菌种会有一定的科研成果证明其“健康功效”。

但是吧,人体肠道菌群结构十分复杂,并不是从外界摄入某一种益生菌就一定能够改善健康状态。

所以呢,对于有一定的研究成果做“背书”的益生菌,您吃了有没有用,是个需要进行长期“尝试”的事儿。

原则一样,我推荐的是几款比较平价的产品。这东西想有效,至少3个月吧。

需要强调的一点是啊,不是说含有的益生菌种类越多越好啊。

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3、和揉腹这样的“运动”比起来,全身性的大有氧才能帮您顺利排便

有些攻略会教顺着揉动作,反着揉肚子,但是其实跑步、游泳这样的全身性大有氧运动才更有利于刺激热量代谢,帮助内分泌正常,促进排便反射。

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甚至会因为直接的上下肢运动,促进肠道蠕动,进而加速排便进程。

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我自己有跑步机、划船机,用好了都不是晾衣架。但是用不好,什么东西都能成为晾衣架。

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这里推荐的跑步机划船机是我自己真实使用过的。

4、柔韧性训练可以提供辅助促排便效果

需要提醒值友们的是,在坚持全身大有氧运动的前提下,进行适度的、力所能及(不要勉强一字马哦,伤身没好处的)的柔韧性训练,对于促进肠道蠕动,提高腹部压力,促进内脏血液供应,进而促进排便,有一定的辅助功效。

而且,柔韧性U型能力可以帮助放松大有氧运动导致的肌肉紧张和酸痛,有利于缩短疲惫期,提高运动时的身体表现,减少运动伤害发生的可能性,让运动成为身体习以为常的一件事儿。

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柔韧性训练的范围很广,涉及颈、肩、背、腰腹、臀腿,甚至是脚丫子(比如脚趾头五趾分开,向远处伸展,对于放松足底筋膜很有好处)。

进行柔韧性训练的过程中,应配合腹式呼吸、深呼吸,除将氧气输入肺脏,还应让意念帮助氧气达到拉伸位置(意念,一定要让意念主导呼吸的位置),让呼吸帮助缓解肌肉拉伸带来的酸痛感。

不要抱着“非得把自己柔韧至某个角度的决心”,和自己的身体和解,理解她,放松她,相信自己的身体,将一个动作维持10-30秒,酸痛感会明显减少,你会感受到肌肉放松后的轻松感。

但本文的目的是促进肠道蠕动,所以动作主要集中在腰、背、腹、臀,这几个位置。下面推荐几个动作,权当抛砖引玉。

(1)平躺曲腿练习

双腿屈膝靠近腿部,有些人一做这个动作就会出虚恭,这是好事儿,不必觉得尴尬。

上下通气,想不健康都难。屁按道理来说没味道,但是如果吃大量蔬菜,尤其西兰花这种,又或者吃大量肉,那屁臭是必然的,不影响健康。代谢副产物能出来就好了。

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(2)上背部左右侧曲

尽量保持腰椎不动,进行胸椎拉伸。抬右侧手臂,连同头部、颈部、胸椎向左侧拉伸,到自己能够到达的最大限度。

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(3)跪姿左右侧望

一手撑地,另一手按在同侧臀部,尽量减少臀部、腰椎的扭转,头、颈、胸尽自己的最大限度向“上”拉伸。

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下面这种可以折叠的垫子,我也有,出差带着很方便。是的,我出差箱子里必须有瑜伽垫、筋膜枪。

放在办公室的话,折叠起来就可以放在更衣柜里了。不做显眼包。

(4)站姿体前屈

站姿,双脚与髋同宽,膝盖可以稍微弯曲减少压力,俯身至自己的最大限度。

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(5)坐姿左右侧扭转

平坐于地面或瑜伽垫上,左脚站于右腿大腿的外侧,右手手肘撑住左膝,保持两侧坐骨稳稳坐实,身体朝向右后侧回转,尽量保持后背挺直。

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训练相关书籍,我自己买过下面这些。这些书籍的训练目的没有“促排便”一项哈,这是训练的辅助收益之一。但是看看书,能帮助咱们更好地理解身体、理解训练,找到发力感觉,避免盲目使劲儿。

5、总结:排便改善不是一天就能实现的,要多给身体一些时间和耐心

便秘问题是饮食习惯和排便习惯不良共同导致的。从排便舒畅到便秘,可能只需要2天不吃蔬菜少喝水,当顽固性便秘想要在没有泻药的帮助下,得到真正的改善,需要至少至少2周,多数可能数月。而且,一旦在刚刚过去的国庆啊、春节啊这样的节日,吃得不对,排便时间紊乱,再调整起来还是需要那么多的时间。

肠子的心思其实很好猜,只是你要做到符合它的心意,才能吃得开心,排得顺畅,但愿每一位值有都能愉快滴eng eng。

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作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~

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