我说几个词，懂得都懂。跑步跳远大球三选一跳绳坐位体前屈

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一、前言

马上又到了一年一度的中考了，家有考生，各种与成绩相关的事项都揪动着家长的心。

文化课咱就不说了，毕竟那东西咱当年也没学好，不过体育咱还是要说一下的，毕竟当年也是轻松满分，恨不得当年体育分能直接占100分的那种选手了。

现在中考体育主要是跑步（男子1000米、女子800米）、立定跳远、大球三选一（排球、篮球、足球）、跳绳坐位体前屈二选一。当然还有掷实心球啥的，那个选的人很少。

我们家最终是选的跑步、排球、跳远、坐位体前屈。本来去年年底还在犹豫是选坐位体前屈不是跳绳，当时坐位体前屈差着不少，跳绳的话还有一定的基础，不出意外的情况下是满分，但最终听从体育老师的建议，开始专攻坐位体前屈。

二、坐位体前屈

这项其实没有太大的难度，主要就是看身体的柔韧性，双脚蹬着踏板，双手向前推小板，只要能超过一定距离即可，当然满分是有要求的，女生一般要在20Cm才能满分。

从今年过了春节开始，买了这个简单的器材，开始每天晚上临睡前进行练习，差不多要做个6、7组，就是单纯的拉筋。

感觉每天孩子都很辛苦，下学回到家差不多22点，然后学习洗漱就到半夜12点了，再做几分钟的拉筋，而且还需要大人帮着往前推腰，那种酸爽一点也不爽。

有几个小技巧做为过来人分享给大家：1、双脚可以分开蹬在两边，并不需要合拢放中间；2、上器材的时候，可以先用手抓着板拉几下，让身体更为适应；3、推的时候，不要抬头用眼睛看推了多少，低头猛推就好了；4、一口气推最远，停一下；5、女生如果平常只差一点就满分，可以前两三个月就留指甲，毕竟不让做美甲方没说不让自己的指甲。

三、大球

排球、篮球、足球三选一，从学校体育老师的建议来讲，排球>篮球>足球，有以下几个因素吧：

1、日常即可练习性，对场地的依赖性

排球是最小的，下来是蓝球，最后是足球。我就经常在小区见有人拿个排球在垫，有的家长买了PVC管，通过三通连接成一个简易的考试场景进行模拟，很是方便。

而篮球、足球都需要一定的场地要求，变相的导致平时训练时间空间受限，也增加了拿满分的难度。

2、检测仪器或机会次数

排球是垫过一定高度则开始计数，每次1分钟，两次机会，取最好成绩，中途只要不出规定区域即可。

篮球是按路线运球，中途运球出场地，则返回重新开始，2次机会；

足球与篮球类似的规则，

3、体能消耗

因为一跑步是最后一项，所以大球对体能还是有一定的消耗的，尤其是篮球和足球，都是以完全时间来算成绩，所以对学生的体力消耗也会大一些。

另外则是，排球中途出错，捡球用不了多长时间，篮球足球则不同，很可能要跑一段才能捡到球，对体能也是一项消耗。

当然，据体育老师说，每年选篮球的也不少，而且平常玩的好的，也能轻松拿到满分，足球的则很少了。

最后则是，平常以篮球、足球练习去打场地，受伤、崴脚的比比皆是，直接影响中考体测，我们孩子班就有一个，体测前一周，老师一再强调不允许进行激烈运动的情况下还去打篮球结果骨折受伤的，只能出证明拿最低分了。

四、立定跳远

立定跳远可以说即简单，也不简单的项目了，好多时候吃天赋，有的人轻飘飘的就满分了，有的人用尽力气，成绩也不尽如人意。

不过有几个情况是要注意的：

1、站位。站姿或预备姿势的时候，让身体处于蓄力的状态，而不是松散的样子；现在都是感应器材，因为做动作时，脚尖要下压一下，所以不能太靠近起跳线，避免踩线违规。

2、起跳。起跳需要腿部肌肉的瞬时爆发力，以20-40度左右的角度向前跃起。

3、空中姿势。这点是好多人不注意的，实际上好的跳远都会注意空中的姿势，一般是先舒展，后折叠，让身体重心往前，落脚点也更靠前。这点需要平常多练习才行。

4、落地。这块只需要注意，落地后，身体要快速往前，离开跳远板，不要回头看成绩，不要回头看成绩，不要回头看成绩。重要的事项说三次。也不要说我落地要稳，担心记录不上成绩，直接落地后往前窜出去即可。其它的交给仪器。

五、跑步

中考跑步一般是最后一项，如果轮到的早还好，轮到后面对体能，对心里都有一定的挑战了，而且上午越到后面，天气也越热。

跑步的话，更多的是平常的一个练习了，我从我家孩子的经验说说跑步。

1、姿势。我家孩子的姿势并不好，整体的感觉是坐着跑，并没有舒展开，但有一点好的是，跑的过程中是后撩腿，让步幅更大一些；还有就是女生通常跑步的通病，也要注意一下，摆臂应该是前后，而不是左右横向摆；是双臂摆动，而不是单臂摆动，摆臂的过程中，肘部与身体不离开一拳头的距离。这里有几项我家的做的并不好，但很难纠正了。

2、中考体测前两天的保持。我们家是第一天跑了两组800米，基本是全力吧；前一天我陪着跑了一组400米，还慢跑了一会。孩子们体力恢复的很快，只要做好热身，不受伤就好。

3、跑步。跑步是最后一项，所以放形式全力跑就好，当然不是一上来就全力冲刺，因为一般都是一个班级最差也是一个学校的在一个组，而且提前就知道了，可以看组里谁跑的快，紧跟着就好。最后一百米直道的时候，全力冲刺，把体内的力量都跑完。

当天的话，正常吃早餐，早餐后吃了一个能量胶，然后进操场前又让孩子吃了一个。也有带着葡萄糖的，效果类似吧。

需要注意的事项有一个，跑步不要穿新鞋，穿平常跑步舒服的鞋子就行。鞋带的话要多打一圈，避免中途鞋带开了。

鞋子就不推荐了，这个看各自喜欢。

六、发一个最近火的放松肌肉的

体测前一段时间，孩子经常踩这个放松腿部肌肉，我也给买了按摩棒进行肌肉放松。用的时候很酸爽，但整体效果还是不错的。

最后祝大家孩子们中考体测都有一个好的成绩。