有效走路减肥：正确走法建议和鞋子裤子推荐

1.步行的减肥等健康益处

走路（前提适度，暴走2万步，关节说我疼）对于健康的好处，包括减肥、维持健康体重，降低代谢疾病比如高血糖高血压痛风等发生风险，配合药物控制病情，减少血管堵（久坐可导致）的风险，因此能减少中风的风险，因此能避免口角歪斜和瘫痪。

你知道（也可能不知道），现代人注定要和不死的绝症相伴。

包括不限于颈椎病、偏头痛（这俩我都有）、睡眠障碍、各种形式的过敏、肥胖，以及，等等。

这些虽然讨厌，但人还能就乎活着。

但是真的瘫痪了，你说说，那种身体和心理上的痛苦，真是活着等于煎熬啊。

因此，走起来，胖的走起来，不胖的也应该避免就走走起来。高血脂和下肢静脉血栓可不是胖人的专利。

研究显示，在不进行饮食控制的前提下，肥胖人群进行额外步行，可以明显减轻体重（幅度因人而异）。

步行减肥还有一个重要的好处：

谁都能行，不用额外专门学习，不用特殊场地，不用找搭子，小风小雨也可进行。和家人一起步行，还能增进感情。比起玩手机的家庭，饭后一起步行或散步，真的很难吵起来啊。

2.关于正确步行的7条建议

很多人疑惑，自己每天散步，或者经常狂走一万步，根本不能减肥。这很可能是因为走的不对。走路时长、走路心率（快慢）等如果做对了，走路减肥的作用才能更加明显。同时，也可以保护膝关节、踝关节，增加大家“电量不多”的剩余使用寿命（他们的磨损是不可逆的，换配件儿目前看也很麻烦）。

（1）每日行走时长建议达到35分钟以上

无论是WHO关于避免久坐的日常运动建议，还是步行能够减肥的相关研究，结论都很明确，单日步行时间在35分钟以上，具有比较明显的效果。

这个35分钟最好一次完成，但是也可以全天累加。分开走和一起走，哪个更能减肥，目前我没看到比较权威的研究结果。

（2）每周行走次数达到5次以上

三天打鱼两天晒网这件事肯定没用，是人尽皆知的道理。

总体来说，保持健康和预防肥胖，要求每周有氧运动时长超过150分钟。

而对于减肥来说，进行步行最好是每天都走。如果做不到，也要保证每周5天以上，每天35分钟的步行时长。

下图是我多年前某个月的行走记录。人生在改变，我的训练方式不停变化，有些年份以力量为主，有些以骑行和跑步为主。有些年份有我热爱打太极和跳芭蕾。

以下单月行走次数、单次时长，给大家分享一下。

（3）行走心率建议比基础心率增加35%

不少人散步就真的是纯散步。当然，接触大自然，边走边看，和家人朋友聊天，肯定对健康有效。但这样的行走对于燃烧脂肪不能说没有用处，实际就是一点儿用没有。这样走一万步，只能是磨损关节，到头来一两肉不掉。

行走虽然比其他运动的难度低很多，痛苦度也基本可以忽略不计，但并不是不讲究“门槛”的。

门槛不是走了多少步，而是心率。

比如基础心率为65下/分钟，行走心率应为65X1.3，至少为85下/分钟。

基础心率就是你坐那稳定一下，什么也不看不想，稳定一会测量的心率。建议佩戴电子手表、手环测量。

这样的心率，远不到让人感觉难受或气喘吁吁，只是稍微用力了。

（4）行走步数其实没太大意义

无论国内还是国际的健康指南，都推荐每天6000步。

但这个步数，在我这篇文章里没有太大的实际意义。

1.你的心率确定了，就等于决定了比较快的步速，2.你的行走时长乘以你的速度，你说这距离？这步数？

（5）步子建议迈得小一点

这个道理和跑步一样的，同样的体重，步子越大，对髋、膝、踝、脚各关节的压力越大。尤其是对于需要减肥的同学来说，本身体重就比较大，对自己骨骼的压力和磨损就较健康人群多。

因此，如果是每天走路，就一定更要注意走路细节。不仅要保证走路能减肥，也要保证不给自己的关节带来太大压力。

建议说游泳不伤膝的，请划水出门左转，谢谢！

游泳不需要技巧、时间、办卡和忍受水质对于头发皮肤的损害的呀？能游泳当然好，不能的再看这篇文章。

（6）别倒着走哈，咱是减肥不是练习武林绝学

人总是不甘于平淡的生活，工作时要摸鱼，在家时不想做饭，出门旅游又好想躺平。

你说走路减肥，他问能不能倒着走，反着走，拿大顶走，双臂来回轮走。

没必要，好好走就可以减肥。如果你觉得无聊，可以约个搭子。如果像我一样没朋友，也可以听课、听播客。

你换一种走法，如果能提高心率就换。不能就不换。能不能减肥，看心率，不是看形体。

嗯！！！

（7）体重大的朋友建议走平地

关于走平路减肥还是下坡减肥、爬坡减肥。我负责任的说，如果但论哪种单位时间做功大，消耗热量多，有可能让有氧变成无氧，指定是爬坡啊。臀发力感受好的，坡度够的话，你甚至可以把有氧直接练成无氧。

不仅减肥，还能增肌。

但我觉得对于绝大多数胖友来说，这不现实。本身体重就大，还爬坡？走两天腿疼，然后就把这事儿放下了？

有人再问，就说走路伤身体？原本一开始就能避免的呀！

3.减肥步行鞋子衣服选购建议

（1）跑鞋不适合走路穿，胖友要选足部支撑力好的走路鞋

很多人一说开始减肥，先不指定热量计划、运动方案，而是先开始买买买。

这样也对，万一买了心仪的鞋子，能提高步行锻炼的决心和耐心呢？

商场里常见的跑鞋，尤其是比较贵的跑鞋（不过有些品牌、有些类别是专门为大体重服务的），不适合日常走路。

我们知道，鞋子有支撑性和弹性两方面组成。支撑性好，给人的缓震好，对大体重更友好。但是支撑性特别好，你知道，跑起来，不占优势。

而弹性特别好的跑鞋，虽然也有以支撑性为特点的，但基本都不太适合大体重去穿。尤其是200斤以上的，真的不要买。

你刚穿上，那是弹弹弹，弹走鱼尾纹，但时间长，足弓、踝关节、膝关节都要难受的。

更不要穿cross，那简直是害脚。

还有踩屎鞋、一脚蹬的鞋，都真的不适合大体重人群步行减肥来说。

徒步鞋、高帮越野鞋，相对来说，对大体重人群的脚步的保护更好，抓地力好，支撑性好。

哦，对了，还有板儿鞋，德训鞋。我觉得那鞋也就举铁说合适。因为“足够硬”。支撑性不等于硬度哈。

推荐几款适合大体重穿的走路鞋。

A.361度男鞋运动鞋【eleos】国际线售价439

ELEOS具备361°旗下至厚的中底，对于大体重来说十分友好。

而且，而且，而且，这款的鞋楦比较宽。我们都知道，胖人脚脚也胖的。

很多鞋穿不进去，不是号码不合适，是宽窄、高低不合适。

B.亚瑟士男子宽楦缓震跑步鞋 GEL-NIMBUS 27 价格1097

亚瑟士是大体重支撑系之神。但是中低价位稍微差点哈，如果想提高性价比，可以选同款的26.25.24，这些款式，价格会合适特别多。

他家的外型设计怎么说？这么多年了，一直长得差不多。我觉得只有黑色还耐看一点，其他就真的……

他家的网面的透气性很好，夏季不捂脚。但是，我个人觉得，不是很结实。因为，我就刷漏洞了……

这款缓震，在顶级支撑的同时，鞋底的重量也控制的非常好，不会笨拙。对于想长期走路的胖宝宝来说，非常值得尝试。

c.李宁越影4 PRO 价格404

有一说一，这款外型我认为是非常好看的，很适合春夏穿着。

好看吧？

这款中底加宽设计结合抗扭片，能够有效提升稳定性，减少足部外翻的风险。

（2）裤子选好不磨胖宝宝的大腿根儿

大体重人士没有办法长期坚持走路，有个很现实，且不足为外人道的原因，大腿会来回摩擦。时间长了会肿会痛。

纯棉的裤子，其实不适合夏季步行。出汗了很难干，来回摩擦非常难受。推荐几款胖宝宝适合的裤子吧：

今年非常流行的降落伞裤、伞兵裤，材质很薄，透气性和速干性都很好。裤型是宽版，大腿余量充足，且膝关节有皱褶，余量大，非常适合走路。

长短还能调节，裤腿有拉绳。胖宝宝的裤子是大码，不仅是腰肥，而且裤长也长。这种设计可以避免裤子太长的尴尬。

A.JEEP SPIRIT吉普工装裤

最大到4个X，感觉220斤（也看身高哈）可以穿。

面料轻薄、透气，有大口袋，可以装随身的手机、充电宝，解放双手。

膝关节处的皱褶方便迈步。

腰部带松紧，适合的体重范围比较大。

裤脚有拉绳，对于大体重朋友，选了大尺码但身高不够的，拉起拉绳可以优化人的穿着视觉效果。

B.安踏宽松伞兵裤梭织休闲长裤 价格196

链

男款到3个X，可以穿到200斤吧。

没有拉绳，拖一点地，看起来也很潮。但是我觉得，如果长时间走路，这样多少有点不方便。

C.李宁反伍BADFIVE价格200

最大号码也是3个X

这种裤型对于大腿根的包容度是真的好，我自己也是大粗腿。夏天穿是真的舒服。

还有一个优点，洗完晾干基本没有皱褶。

腰头抽绳设计不勒

腰围100cm以下的宝宝可以试试。

好了，我是爱漂亮的健康生活践行者Lucy，下篇写《减肥不能加“油”得加“水”，正确喝水帮助减肥的实用建议》。

咱们下篇见！

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