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间歇性禁食减脂效果被高估：和每天少吃300大卡几乎没差

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05-18 13:24

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哈佛大学：16+8轻断食，会升高严重肥胖者坏胆固醇水平近年来，间歇性禁食尤其是“16+8”饮食法备受关注。简单来说，它要求将一天进食时间控制在8小时内，其余16小时禁食。但这种方法是否对所有人都安全有效？哈佛大学研究团队近期发表于《营养学杂志》的一项随机对照试验二次分析，给出了更精细的答案。研究人员对59名肥胖成年人（BMI>30）进行了为期14周的干预。参与者被分为两组：早期限时进食组（eTRE）在每天7:00至15:00间进食，随后禁食16小时；对照组则拥有至少12小时的进食窗口。两组均同步接受相同的能量限制指导。研究重点分析了该方法在不同心血管代谢风险人群中的效果差异。研究发现：部分慢病风险指标显著改善。对于高血压患者，早期限时进食显示出明确的降压效果。数据显示，参与者舒张压平均降低4 mmHg；而在收缩压原本就超过130 mmHg的人群中，舒张压降幅更为明显，达到9 mmHg——这一幅度已与许多常用降压药物的效果相当。对于糖尿病前期人群，该方法使反映近两三月血糖平均水平的糖化血红蛋白（HbA1c）平均下降0.3%，这一改善已达到临床降糖药物的有效标准。同时，研究还观察到早期限时进食能有效改善高胆固醇患者的胰岛素抵抗状况。此外，这种健康获益不分男女老少。研究分析表明，早期限时进食对代谢的改善作用并未因性别或年龄的不同而产生显著差异。但研究也敲响了警钟：重度肥胖者需格外留心。对于体重指数（BMI）达到或超过40的重度肥胖人群，早期限时进食反而引起了血脂谱的负面变化。数据显示，这部分参与者的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”）分别升高了21 mg/dl和17 mg/dl。研究人员推测，这可能与长时间禁食期间身体短期脂肪氧化过程的改变有关。这项研究为我们勾勒出16+8早期限时进食的精准应用图景：它或许能成为高血压与糖尿病前期患者有效的非药物辅助干预手段，但对于重度肥胖者而言，贸然尝试反而可能带来血脂异常的风险，必须在医生指导下密切监测相关指标。研究人员也指出，鉴于本次研究规模较小，未来仍需更大范围的试验来验证长期效果。目前结论提示我们：饮食干预如同用药，需“辨证施膳”，切忌盲目跟风。

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2. 哈佛大学：16+8轻断食，会升高严重肥胖者坏胆固醇水平近年来，间歇性禁食尤其是“16+8”饮食法备受关注。简单来说，它要求将一天进食时间控制在8小时内，其余16小时禁食。但这种方法是否对所有人都安全有效？哈佛大学研究团队近期发表于《营养学杂志》的一项随机对照试验二次分析，给出了更精细的答案。研究人员对59名肥胖成年人（BMI>30）进行了为期14周的干预。参与者被分为两组：早期限时进食组（eTRE）在每天7:00至15:00间进食，随后禁食16小时；对照组则拥有至少12小时的进食窗口。两组均同步接受相同的能量限制指导。研究重点分析了该方法在不同心血管代谢风险人群中的效果差异。研究发现：部分慢病风险指标显著改善。对于高血压患者，早期限时进食显示出明确的降压效果。数据显示，参与者舒张压平均降低4 mmHg；而在收缩压原本就超过130 mmHg的人群中，舒张压降幅更为明显，达到9 mmHg——这一幅度已与许多常用降压药物的效果相当。对于糖尿病前期人群，该方法使反映近两三月血糖平均水平的糖化血红蛋白（HbA1c）平均下降0.3%，这一改善已达到临床降糖药物的有效标准。同时，研究还观察到早期限时进食能有效改善高胆固醇患者的胰岛素抵抗状况。此外，这种健康获益不分男女老少。研究分析表明，早期限时进食对代谢的改善作用并未因性别或年龄的不同而产生显著差异。但研究也敲响了警钟：重度肥胖者需格外留心。对于体重指数（BMI）达到或超过40的重度肥胖人群，早期限时进食反而引起了血脂谱的负面变化。数据显示，这部分参与者的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（即“坏胆固醇”）分别升高了21 mg/dl和17 mg/dl。研究人员推测，这可能与长时间禁食期间身体短期脂肪氧化过程的改变有关。这项研究为我们勾勒出16+8早期限时进食的精准应用图景：它或许能成为高血压与糖尿病前期患者有效的非药物辅助干预手段，但对于重度肥胖者而言，贸然尝试反而可能带来血脂异常的风险，必须在医生指导下密切监测相关指标。研究人员也指出，鉴于本次研究规模较小，未来仍需更大范围的试验来验证长期效果。目前结论提示我们：饮食干预如同用药，需“辨证施膳”，切忌盲目跟风。

3. 为什么#菲菲姐的闪瘦营# 效果那么好？吃得饱、吃得好，还不用大运动，就不少人能10天瘦6斤。84斤的小基数都瘦了2斤。因为，我发现，减重的根本原因不是“热量摄入＞消耗”，而是长期高胰岛素水平导致的激素失衡和胰岛素抵抗。少吃多动，年龄越大，越不容易奏效。反倒会因为，少吃后，稍微多吃一点，就反弹。而且，胖得更厉害、身体更虚。因为，年轻时，身体的胰岛素控制能力还不错，靠少吃能奏效。但随着年龄增长，胰岛素管理能力变差，就得从激素层面降低体重设定点。如何做到从激素层面降低体重设定点？1、调整饮食结构（吃够蛋白质、减少精制碳水、糖和加工食品，增加天然脂肪和膳食纤维）越胖的人，蛋白质摄入量需要越多。蛋白质摄入及格线是1g*体重公斤数。2、补充提高线粒体功能的营养素：辅酶Q10、维B、鱼油；3、搭配益生菌，提高肠道的消化吸收能力，提升肠胃代谢能力；4、大餐后，采用间歇性禁食，或者断液法。5、经常吃外卖的，一周要有一天，主要吃蔬菜+益生菌+亚麻籽油，清理肠胃垃圾。6、饮食采用211饮食，以及“菜-肉-饭”的顺序，控糖饮食30条网页链接；7、饮食干净、少碳水、甜食、甜水果等；8、适度运动，根据血糖波动点运动。通过一系列组合，降低胰岛素水平，实现可持续减重。——————你想实现轻松减重吗？菲菲姐考虑春节期间，出一期10天左右的“享瘦陪伴营”，通过饮食➕营养，帮你管理体重。别人，每逢佳节胖3斤，你要不要试一试，这个春节瘦3斤？______________________________健康，从会“吃”开始！关注我，一起用营养找回更好的自己🌿@菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师#家庭健康守护计划##千万不要喝隔夜饮料#千万不要喝隔夜饮料

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10. 减肥人群普遍存在一个关键误区：热量缺口是减脂核心逻辑，但缺口构建必须遵循循序渐进原则，切忌初期过度激进。切忌减肥首日就强行制造很大的热量缺口，比如你减肥开始就每天制造2000大卡热量缺口，无论该缺口通过饮食摄入减少还是运动消耗增加实现，身体都无法实现“冷启动”式适应。科学的缺口递增节奏为：初始阶段（首日）10-50大卡，第一周逐步提升至50-100大卡，首个月末稳定在300-400大卡以内即可满足减脂需求。减脂的重点是长期稳定，所以没必要去制造太高的热量缺口。减肥初期盲目压低热量、制造超大缺口，不仅会引发身体强烈不适、降低依从性，还会对机体造成不必要的损伤，违背健康减脂初衷。#科学减肥#

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14. 有人说不吃早餐，或者尽可能延长空腹时间，推迟第一顿饭的时间，这样更容易减脂，如果空腹再加上运动，减脂更是事半功倍。对此我是持怀疑态度的，除非这样做的同时，你的午餐和晚餐不会食欲爆发，正常吃，不会变本加厉。要知道，日本相扑运动员一天只吃两餐：午餐和晚餐。早上起来后，不吃任何东西，一直空腹运动，练到中午，然后马上开启暴食模式，吃得最多的就是火锅大餐，炫完还要干啤酒和饮料。相扑运动员的饮食模式是一种精准设计的增重策略，具体流程如下：1. 空腹高强度训练（约5小时）：晨起后，相扑手会进行4-5小时的高强度空腹训练。这并非为了燃脂，而是为了彻底耗尽体内的糖原储备，为后续的“暴食”和高效储存脂肪做好准备。2. 极度饥饿下的暴食：训练后，身体处于极度饥饿状态。此时进食，尤其是高热量、高碳水的“相扑火锅”，会使身体进入“饥荒模式”，将摄入的绝大部分能量转化为脂肪储存起来。有记录显示，一些顶级相扑手一顿饭可摄入近4000-5000大卡热量，相当于常人一天摄入量的两倍。3. 进食后立即午睡：暴食后立刻午睡（约4小时），极大降低身体代谢水平，进一步巩固脂肪的储存过程。这使得增加的主要是皮下脂肪，而非对健康危害更大的内脏脂肪。16+8间歇性断食（一天内将进食限制在8小时内，其余16小时禁食）的理论基础与相扑运动员的模式是截然不同的。然而，其科学效果目前存在争议。一些研究（如北京协和医院在《自然》子刊发表的试验）表明，16+8模式有助于降低体重和体脂率，甚至可能帮助保留肌肉。相比计算热量，仅限制进食时间更简单，这也是其受欢迎的原因之一。近年来的一些负面证据和争议。2025年发表于《科学-转化医学》的一项高质量研究发现，在不限制总热量的情况下，单纯进行16+8断食，在短期内（2-10周）并未改善胰岛素敏感性、血糖、血脂等关键心血管代谢指标。这意味着，过去观察到的代谢益处，很可能是因为16+8模式帮助人们无意中减少了总热量摄入，而非断食本身的神奇功效。上海交通大学医学院参与的一项观察性研究发现，与每天进食时间在12-14小时的人相比，将进食时间限制在8小时内的人，其心血管疾病死亡风险增加了135%。虽然这只是观察性关联而非因果关系，但敲响了警钟。减重效果可能被高估了，另一项涵盖近2000人的综述也得出结论，间歇性断食在减肥方面并不比什么都不做更有效。综合来看，16+8并非减肥或健康的“神药”。它的短期减重效果可能成立，但这主要归功于总热量摄入的减少。而长期对心血管健康的潜在风险，则需要我们更加审慎。对比这两种模式，我们可以得到清晰的生活指导：相扑运动员的目标是“极限增重”，为此他们建立了“耗尽能量 -> 暴食储存 -> 立即休息”的完美闭环。如果你不想增重，就应反其道而行之。无论是增重还是减重，总热量摄入与消耗的关系（能量守恒）是决定体重变化的最核心因素。16+8的有效性很可能就在于它帮助实现了热量缺口。避免让自己陷入像相扑手那样“极度饥饿-暴食”的恶性循环。这会导致血糖剧烈波动和强烈的脂肪储存倾向。对于16+8等流行的饮食法，不应盲目追捧。它有潜在的便利性，但并非人人适用，其长期效益和安全性仍有待高质量研究进一步证实。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

15. 【#研究表明单纯间歇性禁食无益#，吃得少才是根本】最近，德国波茨坦-雷布吕克人类营养研究所的一项研究表明，单纯地间歇性禁食并不能改善代谢和心理健康，仅能改变生物钟，而真正健康益处是源自意外地减少饮食总量。因此，减肥不应仅关注进食时间，而更应该关注进食量。智慧科技迷的微博视频

16. #我轻断食2个小时后# 很多人一提“轻断食”，第一反应是饿肚子。但其实，这种被动的饥饿感，恰恰是激活身体自我修复、燃烧脂肪的开关。有医生打了比方：当你停止进食，身体会从依赖葡萄糖供能，转向消耗脂肪并产生酮体。这种代谢转换，不仅能帮你稳定血糖，还能开启细胞内部的“大扫除”，清除老化细胞。而大家最容易感受到的，就是饥饿感。断食2小时，身体在消耗肝脏里的“紧急存粮”（肝糖原），胃在没等到食物时，可能会发出“咕噜”的抗议。但这恰恰说明，你身体的“备用电源”正在被激活，并开始尝试动用脂肪库的能量。这也是很多研究证实，轻断食能改善胰岛素敏感性、降低2型糖尿病风险的原因之一。不过，启动这条“健康起跑线”也有讲究。专家建议，对于没有基础疾病的健康普通人，可以从 “12小时断食” 开始，比如晚餐后不再进食，直到第二天早餐，让身体慢慢适应。在可以吃饭的时间，要保证蔬菜、优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）和全谷物的充足摄入，而不是逮着炸鸡奶茶猛吃。不建议任何极端禁食（比如一天只喝水），这可能会导致肌肉流失和低血糖。对普通人来说，偶尔体验这种“饥饿感”，可能是让你离健康更近一步的信号。如果你想尝试，一定记得循序渐进、吃对东西、倾听身体。你会在饿的时候扛着，还是选择马上吃点东西？评论区聊聊

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21. 懒人版16+8减肥法教程👇🏻别把16+8想得太复杂！核心就是空腹16小时，进食8小时👉🏻睡眠8小时+睡前4小时+起床后4小时不进食，轻松凑够16小时空腹👉🏻空腹10小时：肝糖原耗光，身体开始烧脂肪👉🏻 空腹16小时：自噬启动，内脏脂肪哗哗掉！内脏脂肪比皮下脂肪好减多了！空腹还能改善血管状态，降低糖尿病、高血压风险，简直一举两得！

22. 90%都被我猜中原因，每次你们问我，“头发越长越慢怎么办”“以前发量很多，现在头发越来越少是为啥”我都会回问一句，是不是在16➕8，或者间歇性断食？只要节食一段时间，过几个月你会发现头发薄了一点。这种发量减少不像产后脱发那么突然，它是少量毛囊干细胞逐步凋亡引起的，非常隐匿。简单来说，身体把能量优先供应给最重要的地方，心肝脾肺肾肌肉是最重要的，而像长头发、好皮肤，还有精子卵子质量，都是首先被放弃的。不仅长得少，也会长得慢，间歇禁食的人头发生长速度比不禁食人群慢18%。不过禁食的好处也有很多，改善糖脂，延长寿命等等。如果实在要间歇性禁食，可以在头皮上多涂一些有抗氧化成分的头皮精华，科学家发现能抵消一部分的毛囊生长抑制，也算是一个补救方法。

23. 营养不良、代谢低下，也是容易造成血脂异常的。瘦人和消化不良的人就不要按减肥的吃法来吃饭，不要搞轻断食，否则必然是降低自己的代谢能力。//@boomshakalakakuangdangka: 老师看到很多人说16+8结果血脂和胆固醇偏高的尤其是低密度胆固醇高这些人基本都是体重正常甚至偏瘦的想请问下这两者是否真的有关联性原理又是什么呢

24. 人体的功能设计是节能型的。人类出现之后，经过了长期的食物缺乏年代，因此人体对于食物缺乏是很适应。虽然现在我们一日三餐还吃零食，但直到公元1600年之前，多数人每天只吃一餐。我们是不怕饿的。一项研究发现了人类将坏脂肪转换为好脂肪的能力低于其他灵长类。所谓坏脂肪，就是储存卡路里的白脂肪，这是我们体脂的主要成分。所谓好脂肪即棕色脂肪，则是帮助消耗卡路里的。其他研究也得出类似的结果，人类在进化中，为了大脑变大和更好地适应环境，在基因上发生了改变，变得更胖，于是在智力上就变得超强。但是，胖是有限度的。我们这种节能设计是基于食物缺乏的环境，近代以来，食物过于丰富，就和我们身体的设计相矛盾了。我们的身体设计是这样的，在禁食的状态下，身体需要的能量先由储存的糖原来提供的。糖原是身体的葡萄糖储备，存在肝脏和肌肉中。糖原占肝脏的5-6%的重量，大致100-200克，肌肉中还有几百克，糖原不用转换，可以直接使用，这样就可以快速提供能量。禁食8小时后，糖原消耗得差不多了，这时才开始消耗脂肪。有很多人甚至要禁食到12小时才开始消耗脂肪，在禁食12-14小时达到消耗脂肪的高峰。如果不是彻底禁食的话，可能还消耗不了，因为没等到糖原消耗完，由于吃了碳水化合物，糖原又开始储存起来，身体也不再处于缺能量的状态，脂肪储备根本就没被动用。轻断食减肥的原理就在这里，因为饿要持续得时间长一点。有一个试验发现消耗脂肪最快的办法是将一天的饮食在6小时内吃完，剩下18小时禁食，这样才能保证饿到动用脂肪储备。如果是放眼于长期效果的话，减肥不要太纠结于减脂，而是创造一个食物缺乏的环境，让自己长期吃得少一点，一方面减少饭量，另一方面减少卡路里摄入量，再加上每天有较长的不进食期，这样就事半功倍了。

25. 肚子又大又圆，硬得捏不起来？要小心，这可能是内脏脂肪超标了！减掉它，除了常规减肥，这5点要特别注意：1️⃣ 远离反式脂肪除了蛋糕、油炸食品，还要警惕成分表里的：精炼植物油、人造奶油、植脂末、代可可脂等。2️⃣ 控制果糖摄入水果每天1-2个没问题，但要警惕零食、饮料里的“隐形糖”。能戒就戒。3️⃣ 加入力量训练哈佛大学一项长达12年、覆盖万人的研究发现，力量训练比中低强度有氧，更能有效减少内脏脂肪。女性同样适用！4️⃣ 尝试间歇性断食如“16+8”、“5+2”等轻断食方法，有助于减少内脏脂肪。不了解的朋友可以在我主页查看相关科普。5️⃣ 进行真正的高强度间歇训练注意是“高强度”！网上那些能连续做几十分钟的，强度其实并不够。健康减脂，从关注内脏脂肪开始！

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71. Mol Cell Endocrinol | 间歇性禁食调节糖皮质激素水平和饮食诱导的代谢紊乱，在改善血脂异常和非酒精性脂肪肝方面表现出显著趋势

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