改善体态只练腹肌和卷腹？完全不够！_瑜伽运动

1. 10分钟腰腹燃脂：不伤腰，不跑跳，练出马甲线

2. 给自己的体态打个分：6 个自测+ 改善全攻略

3. 骨盆回正计划懒人版！巨有用🔥🔥🔥每天睡前躺练2-3遍掰正骨盆前倾💓#骨盆矫正##微博兴趣创作计划##三分钟视频助燃计划# 运动健身教程的微博视频

4. 一条视频教您如何正确坐着#医学科普 #北京积水潭医院 #脊柱健康 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

5. 无器械版，长期久坐屈髋肌紧张臀部拉长#骨盆前倾小肚子突出，这个动作每天睡前练一练！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松

6. 明明不胖，但肚子又鼓又涨！这是内脏突出了，可以矫正训练改善 #小腹突出 #体态瘦腰 #体态矫正培训 #体态美学架构师

7. 找回臀部发力感拒绝腰腿受罪｜15min髋-核心功能复位

8. 4个负重“臀腿”训练，改善妈妈臀、臀下垂，让臀部紧实饱满

9. 如何改善圆肩驼背和骨盆前倾？

10. 举腿动作对核心肌群和柔韧性的 7 大好处

11. 7 个反手引体向上的好处：增强肌肉、提升力量和改善体态

12. 每天坐着“摇跨”百次，矫正了骨盆前倾，小肚子收回去了、腰背也不酸痛了

13. #核心训练# 核心肌群很重要，那么如何正确核心训练？首先我们得知道，什么是核心肌群，它可不是只有腹肌或者竖脊肌—— 01【核心肌群】我们可将核心肌群分成内核心肌群和外核心肌群。 👉🏻内核心肌群的作用是实现稳定性，在运动过程中给身体提供一个稳定的支撑，内核心是由一些深层肌肉组成，如腹横肌，盆底肌，横突棘肌群以及隔膜。肌肉特点为收缩力量小，主要参与静态姿势的维持。 👉🏻外核心肌群是提供力量，让身体在各个平面内产生运动，外核心由腹直肌、竖脊肌群、内外斜肌等组成。肌肉的特点以收缩力量大，能使脊柱和骨盆在全活动范围内产生运动。在坐、站等静态姿势，人体主要通过内核心肌群来维持相邻椎体间的稳定；在跑、跳等运动状态下，内核心肌群仍然会保持较高的激活水平，但此时脊柱受到的轴向压力，旋转力和剪切力都会增加，故外核心也会参与稳定脊柱和腰椎，综上所述，良好的核心稳定性需要内核心和外核心共同维持。由于两者肌群功能和肌肉类型的不用，我们可以把训练内核心的训练称为核心稳定训练，把外核心训练称为核心力量训练，稳定性和力量相辅相成，互相影响，我们训练时，有机整合将发挥1+1大于2的作用。 02【核心稳定训练】 A. 腹压训练（图4）体位：屈髋屈膝骨盆略后倾。呼吸：鼻吸口呼，感受腹内压增加的感觉，通过咳嗽感觉腹部一圈的紧绷感。吸气时：感受腹向各个方向的扩张。吐气时：想象腹部像一个气球，维持腹部体积。 B. 死虫子（图5）初始体位：屈髋屈膝90°，肩关节屈曲90° 具体动作：在初始体位吸气，呼气时对侧上肢、下肢向远处伸展，吸气回正，双侧交替。注意：不要让腰部离开垫面，可以在腰下放一条毛巾，压住毛巾防止骨盆前倾，在上肢伸展时肋骨不要外翻。 C. 腹部控制（图6）阻力带高度：将阻力带固定在与自己大腿同高度的栏杆上。初始体位：躺姿，拉住阻力带至手臂与躯干呈90° 具体动作：在骨盆在中立位时做髋关节的活动，可以配合腹式呼吸吐气屈膝，吸气下放，做的过程中保证骨盆中立位，上部核心固定收紧。核心训练需要循序渐进，万万不可贪快，如果你还有哪些关于损伤疼痛的问题，可以直接在下方留言讨论[思考][思考]#运动康复##核心力量#

14. 骨盆前倾导致肚子大有什么矫正方式吗？

15. 每个肌群应该做多少个动作？

16. 如果解决骨盆前倾肋骨外翻只能选一个动作—那一定是9090呼吸法❗️三腔对位重建身体的秩序

17. 所以只要解决#骨盆前倾那么#含胸驼背 #脖子前倾 #腰部不适也就消失了，整个人也看起来更挺拔！#一起来锻炼

18. 练臀没效果？这个“运动妆前乳”才是关键！为了改善腿型，明明已经很认真在练臀，强度也上去了，但效果就是不尽人意，膝盖还是会内扣，小腿看起来不直，走路久了容易累。这就好像是给自己买了超贵的粉底液，但妆容就是不够服帖，肌肤问题藏也藏不住。这真的不是你不够努力，很有可能是因为你忽略了一个至关重要的“妆前步骤” 想象一下，我们直接往干燥、不平整的皮肤上涂再好粉底液，又能怎么样呢？必然还是会卡粉、浮粉、妆感斑驳。所以这时候无论粉底多好，都发挥不出它的价值。体态问题也是一样的。臀腿训练就是我们的粉底液，而足弓和脚踝，才是我们的“皮肤基底”和“妆前乳” 如果足弓塌陷、脚踝不稳，那么在上面进行的所有“化妆”效果必然都大打折扣，甚至出现更不协调的妆容。所以，我们需要的不是换更贵的粉底液，而是优化我们的上妆流程。每天花20分钟认真做妆前打底，就能让我们价值不菲的粉底液发挥出它该有的效能。练脚，不是在给我们的训练做加法，而是在做乘法。你投资的，不再是一块孤立的肌肉，而是一套高效的系统。好的体态，始于最稳的基底。所以从现在开始，像呵护你的面部肌肤一样，去呵护你的双脚吧。 #腿部塑形 #直腿 #体态 #臀腿训练 #足弓

19. 长期的虚弱，才是体态问题的根源我能真实感受到体态不好的朋友的辛苦我做体态10年，见到的不良体态太多太多了，没有任何一个人是真正舒服的，这里的舒服不一定是表面的肌肉，还有呼吸、感知、睡眠等等综合的维度。就像一个常年看病的医生，其实很能够理解患者的痛苦。 C戈体态矫正的微博视频

20. #健身教程#｜#运动就是坚持# 新手可练，五个动作增强核心力量！强化核心肌群不仅能稳固脊椎，还能有效缓解腰背痛、改善体态问题等，从而显著提升身体健康水平，并减少运动伤害的风险。以下五个动作适合初学者尝试，帮助增强核心力量：动作1️⃣：卷腹锻炼腹部的腹横肌和腹直肌建议每组进行15-20次，做4-6组动作2️⃣：仰卧举腿加强下腹部肌肉的力量建议每组进行10-15次，做4-6组动作3️⃣：平板支撑锻炼腹部整块核心的力量初次尝试时，可以从每次坚持1分钟开始，然后休息一会儿再继续，整个过程重复4到6轮。动作4️⃣：侧板支撑锻炼侧腰肌肉群紧致侧腰保持一侧姿势30秒钟后换另一侧，两边各做4至6次。动作5️⃣：俯卧登山主要锻炼腹直肌以及提高整体核心稳定性。建议每组进行30-60次，做4-6组。#运动不停歇#｜#微博兴趣创作计划#

21. 如何改善盆骨前倾？

22. 经常久坐屈髋肌紧张#骨盆前倾 #小肚子突出你需要这个动作！#一起来锻炼 #健身干货

23. 芭蕾入门｜30min全身体态改善紧致挺拔提升气质

24. 久坐屈髋肌紧张#骨盆前倾小肚子突出，这个动作利用休息的时间练上两组很舒服！#一起来锻炼 #腰部拉伸 #拉伸放松肌肉

25. 当你经常久坐屈髋肌紧张#腰部不适 #小肚子突出你需要这些动作！#臀部训练 #腰部拉伸

26. 每天"扶墙抬腿"8分钟，激活“臀中肌”，改善假胯宽，练出紧致翘臀

27. #颈前探# 平时大家在意体态，可能更多是因为“不好看“，不过在康复师眼里，它更意味着损伤疼痛的风险——在深圳店康复的小哥，便是头前探+上胸段脊柱后突，平时颈椎活动也会有不舒服。张老师针对调整肩胛骨位置，促进肩胛骨上回旋，同时恢复胸椎活动度，加强躯干旋转能力与核心稳定。目前小哥上了1个疗程的课程，日常肩颈不适的问题缓解了，还在进一步调整体态促进头回正中。对于体态问题，需要更长的时间来纠正和巩固#体态矫正# #肩颈酸痛# 深圳·锐博运动康复(深圳店) 运动康复陈老师的微博视频

28. PPL 训练计划：实现均衡增肌的完美训练计划

29. #你为什么腰痛# 在上海静安店康复的朋友，每天早上起来，左边的斜方肌区域会酸痛不适，而且久坐还会腰痛。我猜这两个位置，也是办公人群的常见酸痛点然后评估查体发现，小哥的左侧肩关节活动度受限，左侧肩胛骨前倾，所以左侧的症状才更明显，同时还有颈前倾➕骨盆前倾前移。康复师来针对手法松解，调整肩胛骨与骨盆的位置，现在斜方肌的酸痛已经缓解了，整体核心和支撑稳定性提高，腰痛也有了改善#健闻登顶计划##锐博康复# 上海·锐博康复(静安店) 运动康复陈老师的微博视频

30. 臀部训练｜重要的是质量，不是重量不是数量

31. 功能性脊柱侧弯+高低肩根本性纠正方法❗教科书级解决思路

32. 经常低头久坐腰背肩颈僵硬不适，屈髋肌紧张#骨盆前倾你需要这些动作！#一起来锻炼 #肩颈疏通 #腰部拉伸 #拉伸放松肌肉

33. 这种喘不上气的体态，危险，可以通过呼吸训练改善！

34. 15min告别斜方肌代偿，纠正耸肩发力

35. 有的人看起来“前凸后翘”，其实是骨盆前倾！【骨盆前倾是什么概念？】骨盆前倾相当于骨盆向前旋转了，在体态上往往表现为胸、臀凸出，乍一看就是前凸后翘的“完美身材”。其实，这是一种病态现象。图1：骨盆中立位（左）骨盆前倾（中）骨盆后倾（右）。我们可以看到，骨盆上有两个“点”：髂后上棘（PSIS）和髂前上棘（ASIS）。当你在ASIS和PSIS之间画一条线时，就可以得到骨盆倾斜的角度。如果ASIS低于PSIS，就被称为骨盆前倾，反之，就是骨盆后倾。如果它们处于差不多的水平，恭喜你，骨盆位置相当完美。骨盆前倾的人通常都有姿势不良以及脊柱弯曲的问题。比如腹部突出，骨盆和大腿部位肌肉紧绷，甚至还拥有一个“假翘臀”，走路像鸭子一般。也有人会报告腰背、臀部或膝盖疼痛，虽然还没有严格证据表明这些是由骨盆前倾引起的。【如何检查自己是否有骨盆前倾？】托马斯试验可以帮助你看看是否有骨盆前倾（图3）1.躺在一张结实的桌子边上，让膝盖以下的腿从桌子边上垂下来；2.其中一条腿弯曲，拉向自己的身体，尽可能靠近你的胸口，双手抱在膝盖下面；3.重复试验另一条腿。如果骨盆位置正确，当你处于这个姿势时，你另一条腿的后侧可以紧贴桌子。但如果你觉得触碰桌子很困难，或者前大腿的肌肉很紧绷，这可能就是骨盆前倾的信号。【导致骨盆前倾的原因】有研究认为，骨盆前倾的根本原因是脊柱形状的改变以及肌肉不平衡。具体为髋屈肌和下背部肌肉太紧，而臀大肌和腹部肌肉太软。大多数现代人都是由于过度坐姿或缺乏体力活动引起的。喜欢穿高跟鞋的爱美女性也要注意，它会使你的脊椎处于过度伸展状态，增加腰椎的压力，导致骨盆前倾。如果不得不穿高跟鞋，建议鞋跟高度不要超过5厘米，每天穿的时间也最好不要超过5小时。还有一种特殊情况，就是产妇群体。骨盆前倾被认为是一种生物力学变化，想想婴儿“坐”的地方：ta的体重使你的重心前移。因此，你的骨盆和姿势为了适应变化自然调整了。但如果产后不恢复，结合大多数人在母乳喂养和抱孩子时所采取的不良姿势，这时候新手妈妈们必须要注意了。不过，也有学者指出，85%的男性和75%的女性都有一定程度的骨盆前倾，斜度约为12到13度。他们认为骨盆前倾是由我们的骨盆形状引起的遗传原因，而这种形状因人而异。【如何改善骨盆前倾？】无论如何，骨盆前倾并不是一件好事，至少从外表来说，“大腹便便”，走路站立姿势“很难看”！那我们如何去改善呢？以下给大家介绍几种简单操作的锻炼动作半跪式屈肌伸展（图5）桥式运动（图6）屈膝抬腿，背部伸展（图7）下蹲（图8）骨盆运动（图9）最后强调一下！三天打渔，两天晒网式的锻炼虽然聊胜于无，但根本上还是要改变自己的生活方式。少坐多运动，做一个行动派吧！来源：医学界妇产科频道 #健闻登顶计划#

36. #臀部训练# 又双叒叕来提醒你们练臀了死臀综合征，在临床上也被称为臀肌失忆症，以及该怎么避免与康复它，尤其是每天久坐办公的朋友👇🏻👇🏻✅01.【什么是死臀综合征？】死臀休眠臀部综合征或“臀肌失忆症”是一种与人体最大的肌肉臀大肌有关的健康状况。特点：臀肌无法正常激活，这种激活不当或缺乏激活通常会导致肌肉失衡和不活动，因此被称为“休眠”-“死亡”。肌肉失衡：集中在骨盆周围，并可能导致一系列有问题的症状和结果。✅02.【死臀综合征的原因和风险因素】主要原因：多由缺乏运动引起，通常与久坐有关。其他原因：1.不正确的运动形式也会导致死臀综合征：尤其是那些没有充分锻炼臀肌的运动项目。2.在专注于某些肌肉群训练，同时无意中忽视臀肌训练的情况。风险因素：任何从事久坐工作、患有降低运动能力的慢性病、肥胖、日常生活中普遍缺乏体育活动的人都更有可能患上死臀综合征。✅03.【识别死臀综合征的信号】a.最初信号：下半力量和稳定性的下降——当进行体育活动时力量下降、上楼梯困难或下半身运动时阻力增大。b.姿势不良：比如保持直立姿势时，核心和臀肌变得较弱，用不上。c.腰背部不适：腰背部肌肉，代替不活跃的臀肌来维持姿势，出现腰背不适。d.臀部肌肉僵硬和疼痛：臀部肌肉僵硬，并且在某些情况下，在活动髋关节时会出现疼痛。e.在严重的情况下：死臀综合征会改变行走模式，导致步态异常。f.疾病的进展可能会产生并发症：不仅会导致运动障碍，还会导致持续膝盖疼痛、肌肉拉伤等其他相关问题等肌肉骨骼问题。✅04.【康复治疗】死臀综合征的治疗根据病情的严重程度而有所不同。目的：是通过训练和生活方式改变来重新激活臀肌并恢复其正常功能。1.康复训练2.生活方式改变——久坐后短暂的散步休息、站立。——控制久坐的时间。✅05.【臀大肌训练】1.单纯臀肌激活训练（图4）——蚌式（8a）——臀部伸展侧腿抬高（8b）——单侧臀桥（8c）——双侧臀桥（8d）——侧平板支撑外展（8e）——鸟犬式（8f）2.恢复骨盆稳定性和平衡性的臀大肌训练（图5）3.融入运动模式的臀大肌训练①功能性负重训练（图6）——双侧深蹲（3a）——单腿罗马尼亚硬拉（3b）——单腿深蹲（3c）——弓箭步蹲（3d）——正面上台阶（3e）——侧向上台阶（3f）②训练中的动作模式（图7）——激活臀肌为主的运动模式③抗阻功能性臀肌训练（图8）——屈髋下蹲下和弓箭步下的抗阻力带训练④负荷对侧传递的臀肌训练（图9）——配合上肢和重心改变的臀肌训练补充：训练仅供大家参考，具体还需结合自身情况，循序渐进，针对进行，避免其他疼痛问题的出现。看完这篇科普的朋友，可以起来活动活动了，放松一下你被压的屁股#健闻登顶计划##锐博康复#

37. 【养生版沉浸式跟练89】改善身体中心区域不良体态第八十九个动作针对身体中心区域。身体的区域可以细分为：头颈肩、胸背、腰腹、臀腿，腰腹作为身体的中心区域，主要负责身体的稳定，当腰腹部力量不足时，身体整体的控制能力、稳定度就会受到影响。这一套两个动作，分别加强腹部区域和腰部连接臀部区域，改善腰腹耐力不足引起的不良体态。训练要点：1-腹部收紧，腰不要抬起来，2-身体稳定，尽量抬高壁花小姐在厨房健身 #全民运动flag大会# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

38. 体态真的比长相更重要！巨开肩薄背，都去练这样练体态绝了👍就四个动作，一次3-4遍！#体态矫正##微博兴趣创作计划##三分钟视频助燃计划# 运动健身教程的微博视频

39. 不论男女，背肌力量要多练！5分钟强化深层背肌，练完背直了，腰也不疼了！

40. 女性进行力量训练，真的能有效改善身形、告别「假胯宽」吗？

41. 打开瘦肚子的“开关”，就像拉拉链一样简单！

42. 核心弱？容易腰酸？腹直肌分离？和我一起继续增强核心、改善腹直肌分离（第2阶）我产后70多天去检查，腹直肌分离已恢复至正常状态，正是坚持这个运动。全程没有腹压过大、容易导致分离更严重的动作，温和又高效。这也是为什么我抱考拉比较轻松，没有腰疼，核心力量真的很重要！评论区告诉我，你的核心如何？产后分离几指呢？ #产后恢复 #健身 #腹直肌分离 #腹部训练

43. 15天体态挑战Day1 | 跨年前逆袭好体态‼️ #体态纠正 #改善体态 #提升气质 #练背 #开肩美背

44. 5分钟骨盆前倾训练！小腹平坦了 #骨盆前倾 #一起野个好身材 #瘦肚子 #居家锻炼 #骨盆修复

45. 都给我去贴墙站‼️一个动作改善头前倾，圆肩驼背，富贵包，骨盆前倾！#改善体态 #圆肩驼背 #头前倾 #富贵包 #骨盆前倾

46. 15分钟居家腰腹塑形训练，提高代谢、还能改善体态，腰腹赘肉多、骨盆前倾的女性要多练

47. #骨盆矫正# 你的站姿，是哪种？👇👇【骨盆前倾】——“假翘臀”，让我们的竖脊肌紧张、腰部曲度增加，很多腰痛腰突都和它有关。【骨盆后倾】——比较少见，常常伴随平背体态，腰椎曲度变直，同时下肢持续紧张，增加膝关节压力。【骨盆前移】——“懒汉站姿”，“挺肚子”，除了竖脊肌紧张腰背疼痛，为了维持平衡，还会有膝关节超伸，下肢肌肉的紧张，但朋友们记得不要和前倾混淆#运动康复#

48. 【体态矫正】骨盆前倾｜脊柱前凸的运动纠正图谱

49. 头前伸别硬掰！3个整体式矫正训练，科学高效改善体态🚀 总裁视野的微博视频

50. 体态纠正是1，肌肉训练是0！

51. 体态不是分块修，认知错越练越容易各忙各的。

52. 今天练体态！

53. 别用局部肌肉观去限制整体运自由

54. 7个腰背臀训练动作

55. 体态问题的根源｜体态纠正之道功能性训练，纠正性训练

56. 不要低估一个女生变美的决心❗历时5个月+

57. 体态纠正一周至少要两次背部训练

58. 原来这样就能把各种体态问题纠正过来！

59. 在身体受到特殊限制时，比如脊柱侧弯或胸廓旋转或患有“剃刀背”。

60. #普拉提长期规律进行臀部训练能帮助女性改善体态、增强下肢力量、提升代谢效率，并对整体健康与运动表现产生积极影响。

61. 内容有点多我就不口播啦。可以暂停看其实我之前说过这个问题。

62. 极塑体态调整康复训练(臀训)

63. #普拉提臀腿训练的重要性远超单纯的塑形，它对健康、体态和运动表现都有深远影响。

64. 臀好身材好，身体更好

65. 用全局视角看问题，理解事物之间的关联和动态变化，从而找到能带来最大改变的“杠杆点”。它的核心是认识到，局部的改变往往只是治标，而系统性的调整才能治本。很多人健身只练胸、只练背，结果不仅效果不佳，还可能因为肌肉发展不均衡导致体态问题。真正的整体训练是这样的

66. 不良体态=肌肉失衡？你被骗了

67. 体态差的根源

68. 体态总矫正不好？先练核心！🔥‼️

69. #核心训练不只是练腹肌！🌿很多人以为核心训练只练腹肌，其实它是环绕躯干中段的整体力量系统，由前侧、后侧及深层肌肉共同组成。

70. 体态矫正没有效果？为什么练这么久还是很差，你究竟差了什么……

71. 《腰不酸了背不痛了！懒人必备的体态矫正入门指南》

72. 最近练臀的新感悟。

73. 体态矫正的正确顺序｜照着练，真的不踩坑

74. 无需专业设备！家庭体态自我评估指南，全家都能用

75. 别再被忽悠！体态问题，先评估再训练，比瞎练 100 次都管用

76. 体态科普丨“体态异常”的解释、鉴别、评估和干预要点

77. “体态矫正”别瞎练！圆肩驼背的3个根源问题+居家训练改善计划

78. 2026 年体态问题成因分析与矫正原理科学解读

79. 体态调整｜骨盆前倾

80. 被忽略的骨盆力学失衡

81. 💖 骨盆的位置决定了你的整体姿势。当骨盆前倾且髋屈肌紧张时，下背部会受到挤压，核心肌群也会失去作用。这个练习有助于恢复骨盆周围的平衡，激活深层稳定肌群，并减少不必要的紧张感。随着时间的推移，你的脊柱会感到支撑而非拉伤。循序渐进，坚持练习。你的身体会记住它本该有的感觉✨

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83. 女生为什么要练臀

84. 臀部肌肉训练的好处

85. 练臀为的是什么?让身材好看,让身体健康!(二)

86. 女生练臀部有什么好处

87. 练臀肌有助改善体态

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89. 臀中肌不仅翘臀，还能预防损伤，改善体态，这么练才最高效

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