高蛋白高纤维饮食控糖减脂效果显著，但肾功能异常者需谨慎_其他体检

1. 减脂期吃肉别瞎选，有些真的胖得很冤

2. 想要降血糖，有一个器官很重要，那就是胰腺#徐文斌医生 #高血糖 #糖尿病 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

3. 不爱吃绿叶菜的人，怎么补偿膳食纤维？ #膳食纤维 #吃瘦不饿瘦 #控糖饮食 #抖出健康知识宝藏

4. 怎么改善胰岛素抵抗？

5. 控糖、减脂、逆转？重建代谢的三驾马车了解一下...

6. MetaTwin挚友 | 先控糖，再轻酮：马甲线这样就有了...

7. 人类肠道微生物可将膳食纤维转化为额外热量，这会如何改变营养学认知？

8. 改善饮食习惯的一个要点是多吃膳食纤维，膳食纤维是各种营养成分中几乎唯一一个有益无害的东西，不仅能够保持消化系统正常运转，也能降低胆固醇水平、患2型糖尿病的风险、还有可能预防某些癌症。膳食纤维很重要、对健康也很有好处，但是很多人吃得不够，更关键的是，应该吃多少，并没有真正的标准。为此，世界卫生组织进行了一项研究，对现有相关研究进行了整合分析。这项研究对将近40年的185项涵括1亿3500万人的观察研究和4600人参与的58项临床研究进行了分析，发现膳食中含膳食纤维比例高的人，比吃膳食纤维少的人，早死的风险少15-30%，患冠心病、脑卒中、2型糖尿病和结肠癌的风险低16-24%。至于每天应该吃多少，这项研究认为每天应该吃25-29克，然而大多数人每天吃膳食纤维不足20克，美国的成年人平均吃15克，这可能是慢性病高发的原因之一。不仅如此，这些研究还揭示，如果膳食纤维摄入量高于29克的话，会有更多的健康收益，也就是说，膳食纤维的摄入是多多益善。但是，虽然没有发现多吃膳食纤维会导致任何副作用，如果吃得太多的话，有可能导致铁和矿物质的摄入不足，例如吃大量的全谷会消耗身体的铁。临床试验则表明多摄入膳食纤维与体重低和胆固醇水平低有相关性。

9. 100天碳循环减脂挑战详细攻略很简单的规则，很日常的饮食评论区打卡的同时也可以互相激励我是毫无保留了就看你们能不能坚持了 #减脂 #挑战 #100天碳循环减脂

10. 为什么有时候吃的越多，反而饿得越快？ #全民健康素养提升 #健康科普 #糖尿病饮食 #控糖 #胰岛素抵抗

11. #调整吃饭顺序有助控血糖#汤品-蔬菜-肉蛋-主食（饭）习惯这个进餐顺序能有效平缓餐后血糖上升。优先汤品：清淡汤，增加饱腹感菜类：大量蔬菜（尤其是绿叶菜），提供膳食纤维肉蛋：鱼、蛋豆制品等优质蛋白，延缓胃排空饭：最后吃主食（优选粗粮），使糖分缓慢释放调整吃饭顺序是一种被研究证实、简单有效的辅助控糖方法。它核心的原理是延缓碳水化合物的消化吸收速度，避免餐后血糖急剧升高。调整吃饭顺序有助控血糖

12. 瘦不下来？胰岛素抵抗是元凶！5个饮食妙招逆转 #胰岛素抵抗 #抖出健康知识宝藏 #健康过春节 #春节实用锦囊 #胰岛素抵抗是糖尿病吗

13. 被胰岛素抵抗缠上十年，我终于搞懂：原来这些习惯才是“帮凶”！糖友们，你们是怎么发现并逆转的？

14. 盒马减脂主食清单！吃饱还不胖

15. #营养师眼中的减脂碳水主食#10款高蛋白食物，牛奶只能排第三，豆浆只能排第八高蛋白食物最新排行榜出炉，和你心目中的一样的吗？医疗圈那点事的微博视频

16. 蛋白粉有必要吃吗？2025蛋白粉推荐榜单+专业干货科普，超详细真实的蛋白粉测评来袭：雀巢、AQrin、Swisse、同仁堂、敬修堂等火爆蛋白粉的好处和危害多维度对比，帮大家买对营养健康的蛋白粉！

17. "有说法南瓜籽是天然的胰岛素，是说南瓜籽能降血糖吗？南瓜籽的营养优势是什么？有那么神奇吗？真的有降血糖的食物吗？南瓜籽怎么吃好？"“天然的胰岛素”这一说法并不科学。胰岛素是人体胰腺分泌的蛋白质激素，南瓜籽不含胰岛素。目前研究表明，南瓜籽可能通过以下方式辅助血糖管理：富含镁元素，有助于改善胰岛素敏感性。含有膳食纤维与健康脂肪，延缓餐后血糖上升速度。动物实验显示其提取物有一定抗糖尿病潜力，但人体证据不足，不能替代药物。南瓜籽的营养优势是：1. 矿物质丰富：镁、锌、铁含量突出，有助于骨骼健康、免疫力提升。2. 优质脂肪：以不饱和脂肪酸为主，有益心血管健康。3. 植物蛋白：约30%为蛋白质，适合素食者补充。4. 抗氧化成分：含维生素E、类胡萝卜素等，帮助抵抗氧化应激。没有单一食物能直接替代药物降血糖。但某些食物（如全谷物、豆类、富含纤维的蔬菜）可通过营养组合，辅助平稳血糖。关键在于整体饮食模式（如低血糖负荷饮食），而非依赖“神奇食物”。南瓜籽很好，也不是多多益善，每日约20-30克（去壳后一小把），热量约120-150千卡。原味烘焙或生吃，避免加糖、盐的加工产品。撒入沙拉、燕麦碗或酸奶。搭配水果作为健康零食。肠胃弱者建议细嚼慢咽。脂肪含量高，过量可能消化不良。南瓜籽是营养密度高的健康零食，不能降血糖。不只是南瓜籽不能，其他任何食物都不能，苦瓜不能，木耳不能，洋葱不能，冬瓜不能……都不能。放弃对单一神奇食物的幻想，踏踏实实改善整体饮食结构，调整份量，规律运动，到了一定程度，该吃药吃药。不要被任何营销套路给套路了。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

18. 吃对早餐，代谢快人一步！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 节日懒觉别省早餐，这是开启代谢的“钥匙”。蛋白质优先：鸡蛋、牛奶、豆浆等高蛋白早餐，能产生食物热效应，消耗更多能量。搭配少量全麦面包或燕麦，血糖稳，代谢旺。研究显示，规律早餐者全天代谢率高出5-10%。

19. 现在不控糖，身体可能会提前垮掉

20. 入秋晚餐，这么搭配，饱腹又掉秤！一位青岛粉丝亲测，一个月轻松减了15斤：1️⃣ 清炒西兰花 + 豆腐西兰花富含膳食纤维，豆腐补充优质蛋白，增强饱腹感，还有助于肌肉修复。2️⃣ 玉米 + 鸡胸肉/鱼肉玉米提供缓释碳水，好吃又没负担。鸡胸肉或鱼肉，低脂高蛋白，维持代谢。3️⃣ 凉拌菠菜 + 清炒木耳菠菜补铁又营养，凉拌保留更多维生素。木耳膳食纤维丰富，促进消化。4️⃣ 杂粮粥 + 蒸蛋杂粮（如糙米、燕麦）富含粗纤维，饱腹更持久，蒸蛋嫩滑易吸收。懒得做低卡餐了，就来一包我给她的【代餐】，开水一泡，3分钟搞定，省事又方便！秋风起，莫贴膘，只留健康好身材！全新升级蔬菜美美代餐粥轻柯轻禧蔬谷高纤粥1盒7包原轻卡厨房餐包

21. 膳食纤维作为第七大营养素，在现代生活当中真的补充不足吗？

22. #如何才能保护胰岛功能？# 这6个方法很有效！当血糖悄悄升高时，往往意味着体内一个重要器官正默默承受着巨大压力——胰腺中的胰岛β细胞。研究表明，胰岛β细胞的分泌功能会随年龄逐渐下降，尤其是2型糖尿病患者。但现代医学证实，通过科学的生活方式干预，能有效保护胰岛β细胞，稳定血糖，延缓甚至防止糖尿病的发生。下面这6个方法，就是你能给胰岛的最好“守护”。1.饮食调整：减少糖、脂的摄入量体内过高的糖、脂会形成“糖毒性”“脂毒性”，直接损伤胰岛细胞。减少糖、脂的摄入量，配合低碳水化合物、低脂、高蛋白、高纤维的全营养饮食，可以逐渐降低血糖水平，改善胰岛内环境。营养医学研究发现，蛋白质摄入占总热量30% 左右时，能显著改善胰岛素敏感性。这种改善不受蛋白质来源影响，无论是动物性还是植物性蛋白质，效果相近。日常饮食中，全谷物和杂豆应占主食的1/3至1/2，能提供充足的膳食纤维，帮助延缓餐后血糖的剧烈波动。同时要警惕“隐形糖”，学会阅读食品标签，警惕果葡糖浆、麦芽糖等各种形式的添加糖。2.科学运动：激活细胞对胰岛素的反应运动是提高胰岛素敏感性的最直接途径。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳。同时搭配至少两次抗阻训练锻炼肌肉。因为肌肉含量越高，消耗血糖的效率就越高。即使无法完成长时间锻炼，遵循“减少静坐，动则有益”的原则，利用碎片时间活动，也能为胰岛减负。3.体重管理：减轻5%就能带来显著改变超重和肥胖是导致胰岛负担加重的主要因素之一。对于超重或肥胖的2型糖尿病患者，体重减轻5%是基本目标。研究表明，对于肥胖的糖尿病前期人群，减去初始体重的5%—7%，即可显著降低糖尿病的发生风险。将体质量指数（BMI）控制在 18.5—23.9 的理想范围内，是保护胰岛功能的关键措施。4.优质睡眠：每天7小时的必要休息长期睡眠不足或质量差，会扰乱体内激素平衡，增加胰岛素抵抗风险。成年人每晚应保证 7—9小时的高质量睡眠。睡眠不足会导致食欲亢进，增加对高糖高脂食物的渴望，形成恶性循环。保证充足睡眠不仅是为了精力充沛，更是为了维持胰岛功能的正常运转。5.压力管理：减少皮质醇的伤害长期精神压力会使身体处于应激状态，分泌更多糖皮质激素，从而促使血糖升高。这种状态相当于人为制造胰岛素抵抗。找到适合自己的减压方式至关重要，无论是冥想、瑜伽、深呼吸，还是与家人朋友交流。2025年的糖尿病管理标准也强调了心理健康的重要性，包括筛查和应对糖尿病相关的压力与焦虑。6.合理用药：选择对胰岛保护性较好的药物如胰岛素、GLP-1受体激动剂、DPP-4抑制剂等，减少使用对胰岛刺激较大的药物，如格列本脲、格列齐特、格列吡嗪、格列喹酮等。需要提醒您的是，不必追求一步到位的完美。从6个方法中，先选择最容易的一个开始。当健康的习惯如同呼吸般自然，你会发现，守护胰岛功能，最终守护的是你充满活力、不被血糖数字所困的从容生活。#高危人群评估胰岛功能可更早发现糖尿病# #恢复胰岛功能8吃8不吃#

23. 糖友一天应该吃多少蛋白质？超简单的计算公式 #蛋白质 #补充蛋白质 #糖尿病饮食 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

24. #热量低但一吃就饱的东西#核心原则可以选择兼具高纤维、高蛋白、高水分的食物（热量低却很饱腹）蔬菜方面：羽衣甘蓝、生菜、西兰花、黄瓜、番茄和菌菇类（体积大、水分和纤维极高）优质蛋白：禽畜瘦肉、鱼虾海鲜、豆制品以及鸡蛋牛奶（蛋白质的食物热效应高，消化慢，能稳定血糖，减少饥饿感）谷物豆类：燕麦、藜麦、玉米、红薯紫薯等（富含复合碳水与纤维，消化缓慢，提供持久能量）总之混合搭配是关键：一餐中最好同时包含蛋白质 + 纤维（来自蔬菜/全谷物）+ 健康脂肪这样就能在摄入较低热量的同时，获得最长久的饱腹感和全面的营养。热量低但一吃就饱的东西

25. 每天到底该吃多少蛋白质？

26. 二型糖尿病应该如何预防呢？当代年轻基本上离不开奶茶，咖啡，碳酸饮料，这么高糖吃法，如何预防糖尿病呢？

27. 人到中年免疫差？推荐5样食物，低脂肪、高蛋白，常吃腿脚有力、身体棒！

28. #糖尿病足疼起来有多狠##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#扩散周知!日常生活方式有哪些措施可以具体控制血糖？美国生活方式医学会2型糖尿病干预指南的确有具体的核心做法。该指南强调改善生活方式能预防糖尿病前期进展至2型糖尿病，甚至能实现2型糖尿病的缓解。缓解分为完全缓解（HbA1c<6.5%且停药3个月）和部分缓解（减少药物依赖，血糖显著改善）。六大核心生活方式做法如下: 1. 健康饮食：以全谷物、蔬菜、豆类、水果、坚果为主，减少或避免动物性食品、精制食品及超加工食品；选全麦、燕麦等低升糖指数食物，控制碳水化合物摄入，增加膳食纤维。 2. 增加运动+减少久坐：打破久坐（如办公、看电视等），按FITT原则进行中等至高强度有氧运动（如快走）和抗阻训练（如举重、俯卧撑）；餐后可做3分钟低强度步行或半蹲等简单活动。 3. 缓解压力：通过正念、冥想、认知行为治疗等方式减压，需结合饮食、睡眠等其他干预。 4. 改善睡眠：避免每日睡眠过短或超过9小时，及时治疗阻塞性睡眠呼吸暂停和失眠，避免轮班工作影响。 5. 积极社交：借助同伴、家庭及社区支持，提升饮食和运动计划的依从性。 6. 戒烟限酒：远离烟草、过量酒精及娱乐性药物。关键补充 - 减重是糖尿病缓解核心：通过“营养+运动+行为干预”减重，减重幅度越大缓解率越高。- 14项行动声明核心：强推荐设定SMART目标、筛查睡眠障碍、制定饮食计划等；推荐评估抑郁等心理需求，根据生活方式动态调整药物。参考文献出处：Lifestyle Interventions for Treatment and Remission of Type 2 Diabetes and Prediabetes in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Lifestyle Medicine. American Journal of Lifestyle Medicine. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志, 2020, 35(3): 209-230. DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001.@女性必修课

29. 控血糖的文章之前虽然也没少讲，但有个误区非常有必要再次强调:并不是碳水吃越少，血糖控制越好。2021年我国发布了第一个糖尿病膳食指南，明确了糖尿病人的碳水供能比应控制在45%-60%（健康人推荐碳水是50%-60%），选择低GI的主食，全谷杂豆占三分之一。脂肪供能占20%-30%，蛋白质占到15%-20%，以优质蛋白为主。主食吃的过少会，身体缺乏热量来源必然会分解脂肪和蛋白质（肌肉的主要成分是蛋白质）来提供能量。脂肪分解会产生酮体，易导致“饥饿性酮症”；蛋白质分解会引起消瘦、乏力、抵抗力下降，也容易诱发各种感染。另外饥饿状态下容易引发低血糖，而低血糖后又会产生反跳性高血糖，从而造成血糖大幅波动而使病情失去控制。还有些糖友主食吃得很少，但肉、蛋及油脂的摄入增加了，最终吃进去的总热量反而高了，不仅血糖没下降还导致了高血脂。再有，进餐的顺序对血糖影响也大。有研究发现，在吃饭之前，如果能够先吃点富含蛋白质和脂肪的食物，有降低餐后血糖反应的作用。背后的原理是这种吃法能够提升某些与食欲和血糖反应有关的激素，降低胃的排空速度，从而降低食物的消化吸收速度，延缓餐后血糖上升速度。简而言之就是每顿饭都要均衡吃，食物中的脂肪蛋白质和膳食纤维都能帮助控制血糖的上升速度，减少胰岛素的分泌，而且要把主食尽量靠后吃。对于我们血糖没有问题的健康人，不必这么严苛，偶尔放纵吃点甜食也不为过，只是要注意把握好一个度，比如下午吃点心了，晚餐的主食就烧好吃两口。还有运动方面，多做力量训练，增加自己的肌肉比例，要知道肌肉和肝脏才是我们储存糖的超级大户，但是肝糖原储备量有限，肌糖原潜力还是挺大的，就看我们能能力长出多少肌肉。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

30. 高血糖有6个饮食禁忌，一定要牢记#徐文斌医生 #高血糖 #饮食禁忌

31. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升

32. #睡前饥饿感频发可能是胰岛素抵抗##微博兴趣创作计划##营养健康# 睡前频繁饥饿？警惕胰岛素抵抗，这样加餐稳血糖护代谢很多人都有过睡前突然袭来的强烈饥饿感，总以为是晚餐没吃够，却不知这可能是胰岛素抵抗发出的信号。胰岛素抵抗作为代谢紊乱的重要预警，不仅会影响血糖调节，还可能悄悄埋下健康隐患，而科学的睡前加餐的则能有效缓解不适、稳定代谢。胰岛素抵抗发生时，身体细胞对胰岛素的敏感性下降，胰腺为了控制血糖会分泌更多胰岛素，这就容易导致夜间血糖快速降低，大脑随之发出饥饿警报。这种饥饿感往往伴随对甜食的强烈渴望，还可能引发夜间易醒、晨起乏力等问题，若长期忽视，可能进一步加重代谢负担。面对睡前饥饿，盲目进食甜食或高热量食物会加剧血糖波动，反而加重胰岛素抵抗。以下这份低升糖、高纤维、强饱腹的加餐清单，既能缓解饥饿，又能平稳夜间血糖： 1. 原味无糖希腊酸奶（100g）+ 奇亚籽（5g）+ 蓝莓（3-5颗）：高蛋白搭配遇水膨胀的奇亚籽，饱腹感持久，蓝莓的低升糖特性避免血糖骤升骤降；2. 水煮鸡蛋1个 + 小番茄5-6颗：优质蛋白与低GI蔬果组合，消化缓慢，能持续供给能量，减少饥饿感；3. 无糖豆浆/牛奶（150ml）+ 原味燕麦片（20g）：动植物蛋白搭配复合碳水，升糖指数低，还能补充夜间所需营养；4. 清蒸鳕鱼块（50g）+ 凉拌菠菜（小份）：低脂高蛋白结合高纤维蔬菜，几乎不影响血糖，适合有控脂需求的人群；5. 核桃2颗 + 苹果1小个（约100g）：健康脂肪与果胶协同作用，少量食用即可缓解饥饿，辅助调节代谢。需要注意的是，睡前加餐需控制总热量在100-150大卡，避开精制糖、油炸食品等升糖快的食物，且最好在睡前1小时左右食用。若频繁出现睡前饥饿，除了调整饮食，还建议关注自身代谢状况，必要时进行相关检查。科学应对胰岛素抵抗信号，通过合理加餐和生活方式调整，就能有效守护代谢健康，远离不适困扰。

33. 我是“大早餐”理论的支持者和实践者，我认为早饭多吃，晚饭少吃，绝对有助于减肥和健康。那么早饭应该怎么吃呢？高蛋白还是高纤维？哪个更有利于减肥？最近英国的罗威特研究所（Rowett Institute）发表在《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）上的一个随机交叉对照试验，为减脂人群提供了新的决策逻辑。实验设计与背景这项为期 71 天的交叉试验招募了 19 名超重或肥胖的成年人（17男2女）。受试者遵循两套热量完全相同、结构均为“大早餐，小晚餐”的全配餐方案：1. 高纤维组 (HFWL)：15% 蛋白质，50% 碳水，35% 脂肪，纤维量 ≥30g。总热量为2000 kcal。2. 高蛋白质组 (HPWL)：30% 蛋白质，35% 碳水，35% 脂肪，纤维量 ≤15g。总热量同样为2000 kcal。然后研究人员发现：1 体重与体成分的变化体重下降：高纤维组在 4 周内减重 4.87 公斤，显著高于高蛋白组的 3.87 公斤。减脂效率：两组在脂肪量下降方面表现一致，降幅均在 13% 到 15% 之间。水分与瘦体重：高纤维组体重的额外下降主要归功于总身体水分的流失（-1.55 升 vs -0.75 升）。这种由于糖原储备变化带来的水分流失，也解释了为什么高纤维组在秤上的数据更好看，同时瘦体重（Fat-free mass）下降略多。结论是纤维组减掉的更多是水，而非肌肉（我真的很怕掉肌肉）。 2 食欲控制与食物热效应 (TEF)高蛋白组每天的饱腹感更高，想额外吃东西的欲望更低。食欲评分：高蛋白组的食欲评分降低了约 16%。饱腹感：高蛋白组的饱腹感提升了 17%，进食欲望下降了 17%。代谢消耗：高蛋白组维持了更高的食物热效应（TEF），有助于防止减重过程中的静息代谢率暴跌。3 肠道微生态的重塑高纤维组展现了显著的肠道健康优势：有益菌增加：普拉梭菌（Faecalibacterium）、罗斯氏菌（Roseburia）和双歧杆菌（Bifidobacterium）丰度显著提升。代谢产物：总短链脂肪酸（SCFA）和丁酸盐水平更高，有助于降低血脂。排便改善：排便频率增加且粪便更软。局限性样本偏差：受试者以男性为主（17/19），且均为习惯吃早餐的人群，结论对不吃早餐人群或女性的普适性有待商榷。短期效应：单周期仅 4 周，无法代表长期（半年以上）的减重维持效果。水分干扰：高纤维/高碳水策略导致的初期快速减重包含大量水分，可能给执行者带来“效果更好”的错觉。关键结论与应用建议如果你追求更快速掉体重和肠道微生态修复，大份量高纤维早餐更具优势。如果你追求全天的饱腹感以及维持更高的代谢，高蛋白早餐明显是首选。酥的建议：成年人不做选择，在“大早餐”的框架下，同时保证高蛋白质（30%）和高纤维（>30g）的摄入，是兼顾减脂效率、食欲管理与肠道健康的最佳策略。参考文献Fyfe C, et al. Big breakfast diet composition impacts on appetite control and gut health. British Journal of Nutrition. 2026. doi:10.1017/S000711452610645X#全民运动flag大会# #微博影响年# #酥说健康#

34. 蒸米饭增加一个步骤！血糖稳了，脾胃好了，免疫力也增强了——

35. 你真的想减肥？那你首先要了解胰岛素

36. 节前急救系列①：变瘦！从“易胖”到“稳瘦”，靠这7种关键营养素在开启减重这个话题前，我要纠正个观念：减重，就得制造热量差。要么少吃、要么多多动。这是不对的。减重的真相：增强身体控糖能力。血糖稳的人，吃同样的饭菜、同样的运动量，不长胖、不长痘、不三高。我是怎么发现这个真相的？我通过戴动态血糖仪，发现自己有胰岛素抵抗。原因是，我有过妊娠期糖尿病。而我，也确实是总要特别注意饮食与运动，才能控制住体重。在发现自己有胰岛素抵抗后，我通过调整饮食与补充营养，不仅胰岛素抵抗没有了，而且，体重管理变得非常轻松。在没有大运动、刻意节食情况下，小基数一周瘦1.1kg。（从44.7kg→ 43.6kg）下面，把我的核心发现分享给你：胖妞（包括多囊、甲减、胰岛素抵抗人群）变易瘦体质，靠7种营养素打底。1️⃣. 膳食纤维 → 脂肪与糖的"减速带"可溶性膳食纤维能包裹食物，让糖分、脂肪慢点吸收，避免血糖坐过山车，还能扛饿！餐前冲一杯，效果很好。✔️我的秘诀：餐前喝一杯膳食纤维泡的水，或者大餐前喝一杯。✔️我的必吃清单：燕麦（选需要煮的）、鹰嘴豆、黑豆、苹果（带皮吃）、西兰花、奇亚籽。✔️我的经验：早餐经常吃隔夜燕麦，里面放奇亚籽，大大改善了我早餐血糖飙升的情况。2️⃣. 益生菌 → 肠道"清道夫"调节肠道菌群平衡，可能改善糖耐量异常。肠道健康了，身体代谢能力也会提升。拥有一天至少一次（最好2、3次）不费力的、成型的嗯嗯💩，是减重的关键！（如果容易腹胀、积食，可以加上中式饮品，陈皮茯苓饮🥤。健脾消积、改善腹胀、舌苔厚腻、湿气，很快）3️⃣. 镁元素 → 代谢的"小马达"镁参与葡萄糖转运过程，缺镁与胰岛素抵抗相关。每日补充200-400毫克可能改善糖代谢。✔️我的经验：之前身体缺镁，发现胰岛素抵抗后，我每天从200mg提升到400mg，尤其熬夜、紧张工作后加量补充，这很好地改善了我的胰岛素抵抗。4️⃣. 维生素D3 → 被忽略的"关键先生"维生素D缺乏与胰岛素抵抗和β细胞功能受损相关。充足的维生素D有助于维持正常的胰岛素分泌。✔️我的发现：体虚的胖人，一般都缺维D。5️⃣. Omega-3脂肪酸 → 抗炎"灭火器"具有强大的抗炎效果，可以减轻慢性炎症对胰岛素信号通路的干扰，从而改善胰岛素敏感性。✔️我的必吃清单：鱼油（也可以换成经常吃深海鱼）、核桃、奇亚籽、亚麻籽。✔️注意：肥胖和胰岛素抵抗人群，日常建议吃2000mg高EPA含量的omega-3。6️⃣. 蛋白质 → 胰岛素的"原料"蛋白质分解为氨基酸后，能直接作用于胰腺β细胞上的受体，改善胰岛素分泌、调节胰岛素敏感性，直接改善血糖调控。✔️我的建议：胖妞蛋白质摄入至少达标最低线，即：1kg体重摄入1g蛋白质。以饮食优先，饮食无法达标情况下，补充蛋白粉。7️⃣、辅酶Q10 → 多靶点改善胰岛素抵抗辅酶Q10通过抗氧化、改善线粒体功能、抗炎调节三个核心机制协同作用，多靶点改善胰岛素抵抗。✔️我的建议：肥胖人群，一定要吃【辅酶Q10 + 维B +omega-3】这个组合，提升线粒体功能，增强身体多靶点改善胰岛素抵抗的能力。有人会说：7种太多了！能精简吗？‼️膳食纤维、镁、Omega-3、蛋白是控糖基础4件，核心之核心了。减重，还包括饮食运动心法，你想看吗？想看，评论区告诉我。你的留言，是我持续更新的动力！——我是菲菲姐陪你用科学方法，轻松养好自己！ #家庭健康守护计划##马年春晚期待住了#马年春晚期待住了专栏 · 减肥专栏 · 节前急救（皮肤头发变好、变瘦）

37. 最新的美国官方膳食指南提出了比以往更高的蛋白质摄入建议，同时强调了优质蛋白质来源和减少超加工食品的重要性。新的建议是：健康成年人每天每公斤体重应摄入1.6g蛋白质。以体重50公斤的人为例，每天总共需要大约80g蛋白质： 1️⃣牛奶500ml（至少保证300ml，考虑到钙质需求，最好能喝到这个量），含蛋白质17g； 2️⃣一个鸡蛋，含蛋白质8g； 3️⃣100g海产，约含蛋白质25g； 4️⃣100g禽畜瘦肉，约含蛋白质25g； 5️⃣豆腐50g，约含蛋白质5g。大家可以自查一下，你的蛋白质吃够量了没？ #科普大作战##蛋白质#

38. #减肥不用非吃水煮菜了# 【吃有饱腹感的饮食】人的饱腹感和饥饿感都是由大脑调节控制的。在下丘脑中有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和饥饿中枢两个部分。这两个部分会被情绪、食物、激素等因素来影响我们的进食活动。#微博开学季##家庭营养关注计划# 在定量的减脂餐中，为了防止感到饥饿时多吃，导致热量摄入超标，我们要选择饱腹感强的食物。同样吃200kcal的食物，燕麦不仅能吃饱，并且还能长时间的维持饱腹感，但如果吃冰淇淋，饱腹感不强，并且马上可以继续吃。【哪种食物饱腹感强】在同等热量的情况下，具有以下其中一项的食物饱腹感强。①食物体积大②食物中的膳食纤维多③咀嚼食物速度慢④食物不易消化高GI的食物，带来较大的血糖波动，饱腹感维持时间较短，容易出现强烈的饥饿感，导致吃多。同时，伴随着胰岛素大量分泌，促进了脂肪的合成，导致变胖。（图5）想减重或者容易感到饥饿的人，应该选择能够「达到或维持较长时间饱腹感」但「能量偏低」的食物，比如选择富含膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维的全谷物、蔬菜，富含蛋白质的瘦肉、鸡蛋、豆类，而避免选择那些高糖高脂肪的食物。特别是要少吃碳水化合物较高的食物(精制主食），应该选择高饱腹感并且低GI的食物(粗杂粮或薯类)。营养博主Amanda Meixner用图片进行了展示，减重过程中不同食物选择的对比，图片可以直观的说明。

39. 血糖高到底该不该吃肉？高血糖会增加体内蛋白质的消耗，糖尿病患者可以适当增加肉类摄入。但肉并非多多益善，太多的肉类引起胆固醇和饱和脂肪摄入增加，还会加重肝肾负担。而糖尿病患者一个很棘手的并发症就是糖尿病肾病。《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022）》建议：肾功能正常的糖尿病患者蛋白质摄入宜占总能量的 15%～20%（稍高于一般健康人的10%-15%）。很多人血糖高又不喜欢吃肉，更偏向吃素食，那豆制品也是一个很好的选择。大豆蛋白不含胆固醇，同时含有不饱和脂肪酸、植物甾醇、大豆卵磷脂，还有大豆异黄酮、大豆低聚糖等多种有益健康的成分有关。如果有糖尿病肾病问题，豆制品、肉类这些高蛋白质的食物，就不能吃多了。蛋白质的每日摄入量控制在 0.8 g/kg，比如说体重 60kg 的病人，每天蛋白质的摄入应该控制在 48g 左右。糖尿病肾病患者如果吃了太多的的蛋白质，过多的代谢产物可能加重肾脏负担，与尿蛋白升高、肾功能下降、心血管风险增加都有关系。研究发现，大豆摄入量与2型糖尿病的发病风险呈负相关；而且很多糖尿病患者都有合并血脂异常的问题，植物来源的蛋白质，尤其是大豆蛋白，相比于动物蛋白更有助于降低血脂水平。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

40. #大份早餐更利于全天血糖控制#➕富含蛋白质胖子，或者血糖控制能力弱的人，早餐一定要多多吃蛋白质、蔬菜，少吃碳水，尤其精致碳水。因为，血糖管理中，有一个“早晨飙升现象”。也就是，早餐时候的饮食，很容易引起血糖飙升。原因是：1、人体在凌晨会自然分泌生长激素、皮质醇、胰高血糖素等升糖激素，帮助维持基础代谢。这些激素会促进肝脏释放葡萄糖，导致血糖升高。2、夜间胰岛素敏感性逐渐降低，清晨起来，胰岛素作用减弱，人体的血糖调控能力下降。而蛋白质是天然的血糖稳定器。所以，你们看我的早餐，都分量大大，且富含蛋白质。#家庭健康守护计划# 大份早餐更利于全天血糖控制

41. 解锁超级主食高粱米！护肠还养胃

42. 秋冬是修复代谢黄金期｜这样吃稳血糖不囤脂#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥#天冷加上日照少，胰岛素敏感性下降易致血糖波动。秘诀是“组合主食”（如甜荞麦+薏米）+优质蛋白（如鸡蛋/深海鱼）+高抗氧蔬菜（如西兰花/南瓜）。一定要记住：稳定饮食结构比盲目少吃更重要，吃对才能激活代谢！

43. 减脂要常吃6种食物#减脂##减肥##全民营养提升计划##健康食验计划#买书点：7层定制防反弹减肥法谭小军医生的微博视频

44. 减肥别饿着！试试“高纤维+高蛋白”暖食组合，饱腹感直接拉满！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 理由1：热汤+高纤维（如燕麦、豆类）遇水膨胀，延缓胃排空，身体更满足；理由2：蛋白质（鸡肉、豆腐）热效应高，消化时消耗更多热量，还能稳定血糖，减少突然暴食的冲动。一碗热腾腾的鸡胸肉燕麦粥，暖胃又抗饿，减肥再也不靠硬扛。

45. #3个动作减脂控糖#别再找减脂控糖难的借口！3个动作在家就能练，不用器械不挑场地，关键在日复一日的坚持！为啥这3个动作管用？既能燃脂又能提代谢，肌肉多了胰岛素更敏感，控糖减脂双见效！✅3个黄金动作（新手友好，老少皆宜）1 深蹲：练臀腿大肌群，燃脂效率天花板，每天3组×15次，膝盖不超脚尖2 开合跳：全身燃脂，心率快速提升，每天3组×30秒，落地轻缓不震膝3 平板支撑：稳核心控体态，延缓血糖飙升，每天3组×30秒，腰背挺直不塌腰划重点：动作不用多不用难，每天10分钟就够！减脂控糖没有捷径，一次两次看不出，坚持2-4周，腰围小了、血糖稳了才是真效果。误区提醒：不用追求快和多，动作标准不受伤＞一切；控糖减脂还要配清淡饮食，七分练三分吃才稳！记住：缺的从来不是动作，是每天雷打不动的坚持，开始行动就赢过90%的人！#微博热点优质创作计划#

46. 多囊瘦身密码：解锁肥胖与内分泌的爱恨情仇#健闻登顶计划# #女性健康必修课#多囊卵巢综合征常伴随胰岛素抵抗，让身体像"储脂机器"疯狂囤积脂肪。科学减重5%-10%即可改善月经紊乱，关键在于提升胰岛素敏感性！早餐控糖选择（GI<55）食物最佳、午餐增加膳食纤维，多选择蔬菜粗粮搭配瘦肉、晚餐补充铬元素（西兰花/牛肉）。日常配合阻抗训练+间歇有氧，因为肌肉量每增加1kg基础代谢提升50大卡。记住：戒糖减脂脂增肌，三步打破多囊肥胖恶性循环！

47. #超六成糖尿病前期患者自己没感觉##世界糖尿病日# 【别忽视“沉默的血糖警报”：糖尿病前期，早干预能逆转】很多人以为血糖高到确诊糖尿病才需要警惕，却忽略了一个更关键的阶段——糖尿病前期。这个阶段空腹6.1-6.9mmol/L或餐后2小时7.8-11.0mmol/L，血糖虽未达到糖尿病诊断标准，但已超出正常范围，且90%的人没有任何不适症状。【它是身体里藏的“沉默的炸弹💣】为什么要重视它？数据显示，若不干预，糖尿病前期人群每年约有5%-10%会进展为2型糖尿病，5年内进展风险超50%。更危险的是，即便没确诊糖尿病，偏高的血糖已开始悄悄损伤血管、神经，增加未来患冠心病、脑卒中、肾病的风险。不幸中的万幸是，糖尿病前期并非“单向通道”，通过生活方式干预，60%以上的人能逆转回正常血糖。核心干预手段有三点：一是控制饮食，减少高糖、高油、精制碳水（如白米饭、奶茶），多吃全谷物、蔬菜；二是坚持运动，每周至少150分钟中等强度运动，比如快走、游泳；三是管理体重，超重人群减重5%-10%，就能显著降低进展风险。提醒40岁以上、有糖尿病家族史、高血压的人群，建议每年查一次空腹血糖和餐后血糖。别等“沉默的警报”变成确诊通知，早发现、早干预，才能守住健康。

48. 45岁李老师，从129斤减到98斤，成为全校的“逆龄榜样”！她的秘诀很简单：把晚餐换成这7碗“低卡快手汤”，一周不重样： ✅ 周一：西兰花豆腐蛋汤高纤维、高蛋白、低热量，饱腹感强。 ✅ 周二：冬瓜玉米虾仁汤消水肿、高纤维，清甜可口。 ✅ 周三：黄瓜鸡蛋汤大餐后的理想补救，吃了点重口味的？今晚来碗它！ ✅ 周四：丝瓜菌菇牛肉汤高纤维、高饱腹、蛋白质丰富，滋润养颜。 ✅ 周五：娃娃菜鸡腿汤高蛋白、低碳水，营养均衡，满足你的口腹之欲，还不长胖。 ✅ 周六：番茄豆腐菌菇汤酸甜开胃、好喝不长胖，富含维生素，抗氧化！ ✅ 周日：海带虾仁蛋花汤高纤维、高蛋白，暖胃养生，为下周的忙碌蓄满能量。后来要带毕业班了，没时间做晚饭，就开水泡包我研发的【代餐】，3分钟搞定一顿减脂餐，特别方便！从明天起，好好对待你的“晚餐”！ http://t.cn/A6FRYSt5

49. 手把手教你改善胰岛素抵抗~ #胰岛素抵抗 #降糖 #新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏 #春节世界观察

50. 健康过春节之春节控糖饮食指南~ #新年囤点专业货 #控糖 #糖尿病饮食 #健康饮食

51. 那个80天减70斤的后续来了【练吃攻略番外篇】

52. #7个习惯不运动也能降体脂#“为什么你30%体脂怎么都减不下来？5个简单却高效的科学减脂策略…… 方子强的微博视频

53. 很多粉丝问我：“邱医生，我吃得不多，为什么就是瘦不下来？”答案可能就藏在你的“胰岛素”里！它就像我们身体的“能量调度员”。饭后血糖升高，它就来帮忙降糖。但它有个“小脾气”：胰岛素一高，脂肪分解就停工，脂肪合成还加速！这就是为什么你辛苦节食，掉秤却比别人慢的根源！想打破这个僵局，关键在于稳住血糖，提升胰岛素敏感性。记住这5个“作弊”技巧，减脂事半功倍：1，主食“掺点假”：把一半白米饭、白面条，换成糙米、燕麦、红薯，膳食纤维能延缓血糖上升。2，学会“混搭风”：吃主食时，务必搭配蛋白质（肉蛋奶豆）和大量蔬菜，给碳水吸收“踩刹车”。3，调整吃饭顺序：记住口诀“先吃菜，再吃肉，主食放最后”，简单改变，效果显著。4，肌肉是“耗糖王”：每周2-3次力量训练（如深蹲、俯卧撑），增肌提代谢，胰岛素更敏感。5，试试“16+8”轻断食：把三餐控制在8小时内吃完，给胰岛素充足的休息时间，重启身体燃脂模式。减肥不是饥饿游戏，而是技术活。学会与身体合作，你才能赢得漂亮！邱医生小贴士：个体有差异，如有血糖异常或基础疾病，尝试前请咨询医生。

54. 【哪些饮食习惯可以保护肾脏？】1.低盐饮食高盐饮食是肾脏健康的一大“隐形杀手”。过量的盐摄入会增加肾脏的排泄负担，导致水钠潴留，进而升高血压，长期如此，可损伤肾脏血管，引发高血压肾病。建议每人每天盐摄入量不超过5克，同时减少咸菜、腌肉、方便面等高盐加工食品的食用。2.优质低蛋白饮食适量摄入优质蛋白质（如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类、奶类等），有助于维持身体正常生理功能；同时少吃高糖、高脂肪食物，预防肥胖和糖尿病，从而降低肾脏疾病风险。但对于肾功能减退者，需控制蛋白质摄入量，以减轻肾脏代谢负担。一般来说，肾功能轻度受损者，蛋白质摄入量可控制在0.8～1.0克/（千克体重・天）；肾功能中重度受损者，蛋白质摄入量应降至0.6～0.8克/（千克体重・天）。同时，应尽量选择优质蛋白质，减少植物蛋白（如豆类、坚果类）的摄入，因其含有的非必需氨基酸较多，会增加肾脏代谢压力。3.控制钾摄入对于肾功能不全者，其肾脏排钾能力下降，若摄入大量高钾食物（如香蕉、橙子、菠菜、土豆等），可能导致血钾升高，引发高钾血症，严重时可危及生命。因此，这类患者需根据肾功能情况，遵循医嘱，制定个性化的钾摄入方案。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

55. 抗炎、抗糖的中式养生早餐中式早餐，给人的印象，是高碳水、易升糖。养生早餐，更容易陷入这个困境。但按照菲菲姐的安排，既养生，又健康、抗糖。1、花生杏仁酪：花生、八珍粉、南杏仁、糙米蛋白粉，一起打成的糊糊，润肺、健脾、不升糖！2、牛肉芝士卷饼：烤得香香的。外面焦脆，里面多汁嫩滑；3、鸡蛋炒虾仁➕炒时蔬。大部分中式早餐，都碳水过多、蛋白质、蔬菜过少，如果自身血糖控制能力不高，很血糖骤升骤降，就会脾气急躁、很容易饿、暴饮暴食，甚至饭后碳晕。菲菲姐保留中式养生早餐中，应季、养生的部分，提高蛋白质、蔬菜、膳食纤维比例，就变得完美了！你今天早餐吃了什么啊？要不要菲菲姐给你点评下？有图最好！#血糖控制不好有多可怕##世界糖尿病日#

56. 6种“刮油”家常菜，菜市场就有，过节必备：1，冬瓜：含水量超96%，热量极低，富含丙醇二酸，有助于抑制糖类转化为脂肪。2，海带：富含可溶性膳食纤维（海藻胶），能吸附肠道内多余油脂和废物。3，木耳：“肠道清道夫”，富含胶质，能促进肠道蠕动，帮助排出代谢废物。4，豆芽：水分足、膳食纤维丰富，热量低，清肠解腻。5，芹菜：膳食纤维含量高，促进肠胃蠕动。芹菜叶营养比茎更高，别扔！6，苦瓜：热量低，富含苦瓜皂苷和膳食纤维，有助于调节血脂。核心秘诀：它们都富含膳食纤维，能增加饱腹感、促进肠道蠕动、吸附油脂。过节时，记得让这些清爽的蔬菜在餐桌上占有一席之地！

57. 减肥又馋面条？这4种“宝藏面”放心选，升糖慢饱腹强：1，魔芋面：热量极低，每百克约10大卡，主要成分是膳食纤维。口感爽滑，凉拌最佳，吃一大碗也没负担。2，意大利面：用的硬质杜兰小麦，富含抗性淀粉。耐煮有嚼劲，多咀嚼能延缓吸收，升糖速度比普通面条慢。3，绿豆挂面：相比精白面条，它的蛋白质和膳食纤维含量更高，对血糖更友好。购买时注意看配料表，绿豆粉排前面才好。4，真荞麦面：富含膳食纤维，饱腹感超强。关键要会选：配料表首位是“荞麦粉”且含量高于30%的才是优选，掺了太多小麦粉的慎买。邱医生叮嘱：吃面时少喝或不喝面汤，因为大量淀粉会溶在汤里，容易加速升糖。选对、煮对、吃对，就能安心享受主食快乐！

58. #下降体脂率最快的6个方法#1. 制造“热量缺口”，但不要绝食（饮食控制）这是减脂的核心。你必须消耗的热量大于摄入的热量。 - 制造缺口：每天制造 300-500 大卡的热量缺口。- 控制碳水：减少精制碳水（米饭、面条、面包、糖），将其替换为粗粮（燕麦、玉米、红薯）。- 原理：减少胰岛素分泌，迫使身体动用储存的脂肪作为能量来源。 2. 高蛋白饮食（防止肌肉流失） - 摄入足量蛋白质：每天每公斤体重摄入 1.5-2 克蛋白质（例如 70kg 的人吃 105g-140g 蛋白质）。- 食物来源：鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐。- 原理：蛋白质的食物热效应（TEF）高，身体消化蛋白质需要消耗更多热量；同时，它能保护肌肉不流失，维持基础代谢率（代谢高了，躺着也能多烧卡路里）。 3. 力量训练 + 有氧运动（黄金组合）单纯做有氧（跑步）虽然掉秤快，但容易掉肌肉，导致体脂率下降停滞。 - 力量训练（无氧）：每周 3-4 次。多做复合动作（深蹲、硬拉、卧推、划船）。- 作用：撕裂肌肉纤维，增加肌肉量，提高基础代谢。- 有氧运动：每周 3-5 次，每次 30-45 分钟。- 作用：直接消耗当下的热量。- 进阶技巧：尝试 HIIT（高强度间歇训练），可以在短时间内消耗大量热量，并产生“后燃效应”（运动后持续燃脂）。 4. 增加日常非运动消耗（NEAT）这是很多人忽略的“隐形杀手”。 - 多动：能站不坐，能走楼梯不坐电梯，做家务，遛狗。- 数据：对于久坐的人来说，增加日常活动量（NEAT）甚至比去健身房一小时更能有效降低体脂。 5. 保证充足睡眠（激素调节）熬夜是减脂的大敌。 - 睡够 7-8 小时：睡眠不足会导致皮质醇（压力激素）升高，皮质醇会分解肌肉并导致腹部脂肪堆积。- 瘦素与饥饿素：睡眠不足会让抑制食欲的“瘦素”减少，让你想吃高热量食物的“饥饿素”增加。 6. 多喝水（代谢加速器） - 每天 2-3 升水：脂肪的代谢过程（水解）需要水的参与。- 餐前喝水：饭前半小时喝一杯水，可以增加饱腹感，减少进食量。- 喝黑咖啡/绿茶：适量饮用可以暂时提高代谢率 3%-11%，并帮助消耗脂肪。 ⚠️ 避坑指南 - 不要追求局部减脂：不存在“只减肚子”的运动。体脂率下降是全身性的，肚子通常是最后瘦下来的部位。- 不要只看体重秤：关注腰围和体脂率（或镜子里的变化）。如果体重没变但腰围小了，说明你在长肌肉掉脂肪，这是最好的状态。总结一句话：少吃精碳水，多吃蛋白质，多做力量训练，睡好觉，多喝水。坚持 4-6 周，你会看到明显的线条变化。

59. 中国人为什么这么怕吃甜却还是糖尿病世界第一？ #糖尿病 #糖尿病饮食 #糖尿病患者的日常 #甜品美食 #医学科普

60. 改善胰岛素抵抗，生活中这样做 #胰岛素抵抗 #胰岛素抵抗减肥 #高胰岛素血症 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

61. 富含铁、镁、锌、锰、铜和维B12的三种高蛋白❗️

62. 叔贵店铺 | 0脂肪、高蛋白的「减肥虾滑」，限时 7 折返场（不囤真亏！

63. 甲流高发期，建议多给孩子吃这菜，高蛋白、高维C，巩固免疫力，健康过寒冬！

64. 【降血糖多吃4种食物，轻松控制，不用吃药】糖尿病多见于老年人，但并不代表青年人就不会出现高血糖疾病。血糖高不一定要吃药，懂得食疗控制，血糖不会升高，比吃药更安全健康。下面推荐几种有代表性的控制血糖食物：1、鳝鱼降血糖多吃4种食物，轻松控制，不用吃药鳝鱼具有很好的降血糖功效，因为鳝鱼中含有大量丰富的“黄鳝鱼素a”和“黄鳝鱼素b”，这两种物质可有效的帮助我们人体恢复调节血糖正常的生理功能。并且有研究证明，鳝鱼中所含有的黄鳝鱼素具有显著的类胰岛素降血糖作用，因此在患有高血糖的患者在日常生活中应该适量的多吃鳝鱼。2、洋葱降血糖多吃4种食物，轻松控制，不用吃药洋葱含有大蒜素等含硫化合物与硒等抗氧化物质，具有杀菌、增强免疫力、降血脂及促进胃蠕动的功效。多吃洋葱可以减少血液中胆固醇的含量，能有效地调节血压，舒张血管，减少血管的阻塞，维护心血管的健康。洋葱还是一种防癌抗癌的佳品，它含有的“栎皮黄素”能阻止癌细胞的生长，是目前所知的最有效抗癌物质之一；其富含的膳食纤维，也能降低胃癌的发生概率。3、大蒜降血糖多吃4种食物，轻松控制，不用吃药大蒜的降脂降糖作用明显。实验证明，大蒜提取物可明显降低高脂血症家兔的血脂及低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，使粥样硬化斑块明显缩小。大蒜还可影响肝糖原合成，增加血浆胰岛素水平，对糖尿病患者具有有益的治疗作用。4、薏仁降血糖多吃4种食物，轻松控制，不用吃药薏仁可消水肿降血糖，因其含有薏苡仁多糖，这类物质能抑制肝糖原分解、肌糖原酵解，可抑制糖异生，进而控制血糖。薏仁搭配青钱柳组成青钱柳薏仁茶降糖效果更好，青钱柳含有青钱柳多糖复合物，薏苡仁多糖，皂苷，黄酮，香草酸，槲皮素等，可有效平衡身体糖代谢。同时青钱柳薏仁茶适合各类血糖高的人群，如II型糖尿病，肥胖患者等。

65. #减肥主食排名#膳食纤维+低GI=减肥主食的黄金搭档！糙米、燕麦、全麦制品不仅饱腹感强，还能稳定血糖，白米饭和精制面食就只能当偶尔的“奖励”啦～医疗圈那点事的微博视频

66. 很多过了35岁的家人，顿顿吃水煮菜，脸都吃“绿”了还是不通畅。听邱医生一句劝：光靠绿叶菜补膳食纤维，根本不够！《中国居民膳食指南》建议每天摄入25-30g膳食纤维。残酷真相：黄瓜、生菜的纤维含量极低（<1g/100g），你得吃五六斤才达标，胃都要撑坏了！想要肠道通畅，得学会“混搭”：1，根茎类替主食：早餐把白粥换成红薯、南瓜，纤维含量翻倍。2，豆类是王者：黄豆、鹰嘴豆不仅补蛋白，可溶性膳食纤维还高，能养护肠道菌群，生成丁酸盐，这对肠道健康至关重要。3，菌菇不能少：金针菇、木耳是天然的“肠道清道夫”。食谱推荐：红薯+黑豆浆+菌菇豆腐煲。这样搭配，既能增加饱腹感少吃两口，又能轻松挡油，这才是聪明的吃法！

67. 减脂别戒碳水！当心越减越胖#减脂##减肥##全民营养提升计划##健康食验计划#买书点：7层定制防反弹减肥法谭小军医生的微博视频

68. 10种控糖冠军蔬菜‼️附降糖食谱9种优质控糖蔬菜+降糖菜谱~多数均为低GI食物，糖友适量吃有助于科学控糖，建议码住收藏!-✅糖友万能正餐控糖公式:蔬菜 +蛋白质 +低 GI高纤主食-✅糖友最佳吃饭顺序(调整吃饭顺序也可以延缓血糖上升速度):先将蔬菜吃完+再将肉吃完+最后将主食吃完-✅烹饪时要少油少盐，清淡调味，建议少用动物油主食要吃饱腹感强的杂粮饭-✅正餐用时建议半个小时吃完，不要吃太快，要细嚼慢咽

69. 空腹5.8，很瘦，需要控血糖吗？空腹血糖5.8 mmol/L（毫摩尔/升）处于正常范围的上限，是否需要控糖需结合具体情况分析：正常空腹血糖：3.9–5.6 mmol/L（不同机构标准可能略有差异，也有3.9-6.1）。空腹血糖受损（IFG）：5.6–6.9 mmol/L（提示糖尿病前期）。糖尿病：≥7.0 mmol/L（需重复检测确认）。5.8 mmol/L属于空腹血糖受损（糖尿病前期）范畴需警惕。若多次检测≥5.6 mmol/L，或伴随高尿糖、口渴多饮等症状，需内分泌科评估。5.8 mmol/L虽未达糖尿病标准，但提示代谢异常风险。但应通过饮食运动干预，3-6个月后复查。放任不管的话。可能增加未来糖尿病风险。身材胖瘦不是是否患糖尿病的标准，有很多人体重轻，但是肚子大，长期不运动肌肉严重缺乏，或者饮食不合理，高碳或者低碳，或者长期熬夜压力，都会增加糖尿病风险。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

70. 减脂万物皆可吃#减脂##减肥##全民营养提升计划##健康食验计划#买书点：7层定制防反弹减肥法谭小军医生的微博视频

71. 冬笋炒牛肉，营养价值高，老少皆宜一道菜！#健康饮食 #冬笋 #牛肉 #抖出健康知识宝藏

72. 蛋白质摄入量详讲

73. #不运动也能降体脂的7个小习惯#改善饮食、控制热量、增加饱腹感以及改善整体健康，能够在不依赖于剧烈运动的情况下，有效地减少体脂。1. 保持充足的睡眠科学研究表明，缺乏睡眠会影响身体的代谢率和食欲调节，增加食欲并促进脂肪储存。睡眠不足还可能导致胰岛素敏感性降低，增加体脂。2. 增加蛋白质摄入高蛋白饮食有助于增加饱腹感，减少过度进食的可能性。蛋白质还可以提高基础代谢率（BMR），帮助燃烧更多热量3. 饮水增加保持水分充足不仅对身体健康至关重要，还能帮助控制食欲。很多时候我们感到饿，其实只是口渴。喝水还能提高代谢率，帮助身体更有效地处理卡路里。4. 减少精制碳水化合物摄入精制碳水化合物（如白面包、糖果、甜饮料等）会迅速升高血糖，导致胰岛素水平上升，进而促进脂肪储存。选择全谷物、蔬菜和水果等复杂碳水化合物，它们含有更多纤维，能帮助控制血糖和体脂。5. 进行间歇性禁食间歇性禁食（如16/8法，即每天禁食16小时，8小时进食窗口）已被证明有助于体脂减少。禁食期间，身体消耗脂肪作为能量来源，减少了脂肪储存。研究表明，间歇性禁食有助于改善胰岛素敏感性和促进脂肪氧化。6. 减少压力水平长期高压会导致体内皮质醇水平升高，而高水平的皮质醇与脂肪储存（特别是腹部脂肪）密切相关。通过冥想、深呼吸、瑜伽或进行放松活动来减少压力，能帮助维持健康的体脂水平。7. 控制饮食中的热量摄入不必极端节食，但通过合理控制每日摄入的热量，可以达到体脂减少的效果。研究表明，稍微减少日常热量摄入（如减少10-20%的热量）即可促进脂肪的逐渐减少。

74. 揭开“高蛋白饮食”的真相：对大部分人来说，它可能是个伪命题好多人对“高蛋白”3个字特别害怕，总担心自己吃多了蛋白质，或者，觉得自己轻轻松松就做到。其实，对咱们大多数中国人——特别是女性、老年人和脾胃功能偏弱的人群，多虑了。这其实是一个几乎无法达成的“伪命题”。 ✅一、高蛋白饮食的真实门槛有多高？ “高蛋白饮食”，通常指每日摄入蛋白质达到每公斤体重1.6克。这意味着：体重50kg的人，每天需摄入80克蛋白质。 ⬇️这相当于： 13个鸡蛋/400克鸡胸肉（约4大块）/1000克豆腐（约4盒）/13杯牛奶（每杯200ml）你设想一下，仅通过三餐，你觉得你能吃到这个量吗？答案是：极为困难。 ✅二、我们真实的饮食困境咱们普通人的日常饮食结构往往是： 1、早餐匆忙对付（馒头/粥为主） 2、午餐外卖或食堂（肉片通常是少量夹杂在蔬菜里，或者肉丸子里大部分是淀粉与肥肉） 3、晚餐简单清淡（蔬菜为主，蛋白质有限）即使将标准降低至“及格线”（每公斤体重1克蛋白质），很多人依然难以达标。我和粉丝们实测发现：我们连“及格”都吃力。200位参与调查的粉丝，及格的人，不到5人。 ✅三、蛋白质缺口如何科学填补？当饮食无法满足需求时，优质蛋白粉是简单、有效、健康，且经济的选择。 ⬇️但许多人对其存在误解： ✔️误解1：蛋白粉伤肾？真相：健康人群在合理剂量下使用不会损伤肾脏，已有肾病者才需严格限制。 ✔️误解2：吃蛋白粉不如吃肉？真相：对消化功能较弱、食量有限的人群，蛋白粉吸收效率更高，且不增加肠胃负担。关键技巧：按 “蛋白粉：纤维粉 = 1:1” 冲泡，可保护肠道、减轻代谢压力，提升吸收率。 ✅四、从“及格”开始，量化你的蛋白质 1、先计算：计算一日蛋白质摄入，看清真实缺口。（计算你吃的蛋白质：http://t.cn/AXh50pem） 2、定目标：从“每公斤体重1克”开始，也就是及格线开始，逐步调整。 3、若饮食不达标，用优质蛋白粉填补缺口。 4、配合膳食纤维，提升吸收、保护肠道与肾脏. 饮食需要科学量化，而非盲目跟风。对蛋白质这类基础营养，与其惧怕“高蛋白”，不如踏实计算、好好补充，从“及格”做起。 🌱菲菲姐用52岁的好状态告诉你：饮食其实是科学的，是一个用在自己身上的科学实验。认真、理性地对待它。 You are what you eat，不是一句空话。要状态好，一定要在意饮食与营养。 —— 🌳科学养生，从“肠”计议！ @菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师 #家庭健康守护计划##冬天吃着吃着就瘦了的食谱#http://t.cn/AXqKmqse

75. 肿瘤患者频发胰岛素抵抗

76. 我的粉丝里，有不少特别不爱动、虚胖、爱吃零食的女生。我让她们按我的算法，补及格蛋白质后，短短20天，瘦3、4斤的非常多，最多的，瘦10斤！这位姐妹说，吃了蛋白补➕膳食纤维粉后，真的很抗饿，不会吃乱七八糟东西了！元宝也说，我选的“蛋白补➕瓜尔豆胶膳食纤维”是瘦身、稳定血糖、改善便秘的王炸组合。血糖稳了、便秘好了、蛋白质及格了，易瘦体质，就养出来了！ #粉丝反馈#

77. 蛋白质是减肥、塑形的关键，但食物来源大不同。简单分个类，让你吃得更明白：1，“优等生”梯队（高蛋白+高营养）：鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋：蛋白质含量高，氨基酸优质，营养全面。鸡胸肉、瘦猪肉：经典的高蛋白选择，脂肪含量相对较低。2，“特长生”梯队（营养密度高）：猪肝：蛋白质含量不错，更是“营养宝库”（富含铁、维生素A）。奶酪：浓缩的奶制品，高钙高蛋白，但需注意选择天然低钠的。3，“辅助型”梯队（需搭配吃）：牛奶、豆腐：蛋白质含量相对一般，但钙/大豆异黄酮等营养价值高，可作为重要补充。坚果：富含优质脂肪和部分蛋白质，但热量较高，需控制量。总结：日常多吃“优等生”，定期搭配“特长生”，均衡摄入“辅助型”，这样吃蛋白，效果翻倍。

78. #热量低但一吃就饱的东西#想要吃饱不胖？选对“高饱腹感低热量”食物才关键，这些食材靠高纤维、高水分或优质蛋白扛饿，热量却超低： - 绿叶菜（菠菜、油麦菜、西兰花）：每100g仅15-30大卡，膳食纤维丰富，焯水或清炒后饱腹感强，还能补维生素；- 菌菇类（金针菇、杏鲍菇、香菇）：热量约20-35大卡/100g，富含植物多糖，吸水后体积膨胀，吃一小盘就顶饱；- 优质蛋白（鸡胸肉、虾仁、豆腐）：鸡胸肉100g约118大卡，豆腐80大卡，蛋白消化慢，饱腹感持久还能保肌肉；- 杂粮杂豆（燕麦、藜麦、鹰嘴豆）：100g熟燕麦约130大卡，膳食纤维和复合碳水多，煮成粥或杂粮饭，扛饿4小时+；- 低糖水果（苹果、柚子、草莓）：苹果100g约52大卡，草莓32大卡，含果胶和水分，饭前吃能减少正餐摄入量。#微博跨域计划##微博热点优质创作计划#

79. 99%的人都不知道的4的零成本控糖法！#高血糖 #糖尿病 #控糖 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

80. 胰岛素抵抗是怎样诊断的？ #胰岛素抵抗 #控糖 #新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升

81. 给老公安排的减重晚餐 Day2：老公身高176，体重80.7kg。比10年前，从73.5kg涨起，增加了7.2kg。虽年均增幅不大，但累计较多，且数据不太好：1、进入了偏重区；2、体脂率高达24%；3、内脏脂肪高达11%；4、蛋白质含量微跌3%。他几乎没时间运动。回到家、吃完饭就快9:00了。比较疲劳，也不适合运动。我打算主要从饮食，搭配营养素角度，帮他改善体重与身体指标。饮食，把握早、晚餐，按高蛋白➕高膳食纤维➕控糖法。他中午都在单位吃工作餐。营养素：蛋白粉、膳食纤维、益生菌、辅酶Q10、D3、鱼油、多维、护肝胶囊（他内脏脂肪太高了）。他的情况，更适合大部分上班族：没时间运动、晚饭吃得晚。我看看，就饮食➕营养，一个月，能减多少～姐妹们一起监督！—————今晚饮食：1、山茶油清炒醋烹蘑菇+亚麻籽油油浸小番茄；2、山茶油嫩煎鸡蛋、一拳头干噎酸奶；3、一拳头紫菜杂粮饭团。还有一杯，加了蛋白粉、膳食纤维的牛奶🥛。#减肥# #家庭健康守护计划#

82. 每天一苹果，5大好处请收好！#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么##把健康带回家#1、调节血脂：多酚助降坏胆固醇；2、抗氧化：对抗自由基，延缓老化；3、缓解焦虑：天然芳香有助大脑放松；4、助消化：膳食纤维促肠胃蠕动；5、辅助减脂：苹果酸分解脂肪，高纤维增强饱腹感，有效减少热量摄入

83. 贝贝南瓜这样吃，血糖稳稳的！

84. 【白菜这么吃能控糖减脂补钙，好处很多】民间有“百菜不如白菜”，白菜很普遍，看似不起眼，却有着很高的营养价值，不少营养师都是白菜的忠实粉丝。白菜营养丰富，只要你会吃，会搭配就能享受控糖、减脂以及补钙等好处。白菜这么吃能控糖减脂补钙，好处很多1、白菜帮炖海带——控糖炖白菜帮的时候，放点海带一起煮，能很好的保住白菜的纤维，大大提高控糖的作用。海带也有很好的控糖效果，搭配一起吃，对高血糖以及糖尿病患者非常好。2、麻酱拌白菜——补钙老北京有一道乾隆白菜很有名，名字听起来像是很高大上的菜，其实说白了就是麻酱拌白菜，不过这个平民菜中，麻酱的钙含量比较高，可以说是一道补钙菜。芝麻和白菜都是补钙能手，适当吃一些更好的补钙。3、白菜蔬菜卷——减脂对于减肥的人来说，想吃清淡的食物，白菜就是最佳选择。白菜热量很低，再卷一些其他各色的蔬菜，就成了一道非常清爽的减脂美食。白菜叶、胡萝卜、黄菜椒、菠菜都找来搭伙儿，颜色丰富，营养全面。

85. 这是真好吃无负担0难度不会翻车评论来点你们的菜单我也参考参考 #健身饮食 #合理饮食 #减脂食谱

86. 春节三招馒头不升糖 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #全民健康素养提升 #控血糖 #血糖

87. 为什么很多偏瘦的女生，也有多囊卵巢？ #多囊卵巢综合症 #胰岛素抵抗 #女性健康 #全民健康素养提升

88. 想瘦就得少吃，没别的捷径但是，要吃得健康，营养全面尤其是每天的蛋白质一定一定要吃够！！既可以防止肌肉流失，又可以延缓衰老！！！成年女性一天需要体重的1到1.5倍的蛋白质比如我50kg，想增肌就至少需要吃75克蛋白质一个鸡蛋7克蛋白质，也就是要吃十个鸡蛋的量才能够高蛋白的食物有鸡蛋，豆腐，鸡胸肉，乳制品，虾等等大家可以自行算一下看看自己每天的蛋白质有没有吃够~

89. 有没有喜欢吃高蛋白的宝？俗称爱吃肉！！最新版美国膳食指南，理好喜欢吃高蛋白的人群我狂喜、因为我一直相对高蛋白饮食蛋白质成为核心营养，推荐量瞬间翻倍，吃够蛋白质已经成为代谢肌肉血糖管理的基础。但是说实话膳食指南经常会变，也不要太较真，你觉得舒服，状态好，生病少，有活力，那就是对的，可以继续沿用自己的饮食习惯，主打一个照顾个体差异哈哈目前有蛋白粉在团、还有适合糖尿病人的：网页链接秋冬补钙，辅酶Q10，补维生素D3在这里:网页链接鱼油团，超高含量：网页链接

90. 控糖作弊小技巧3：果汁里加油脂、蛋白素质、膳食纤维，就能降低果汁的升糖指数。把果汁从热量炸弹，变成减脂增肌饮品。具体可以加这些：1、油脂：亚麻籽、牛油果、椰子粉、坚果；2、蛋白质：蛋白粉/豆浆/奶粉、坚果；3、膳食纤维：羽衣甘蓝、坚果、香蕉。专栏 · 控糖饮食与技巧 #家庭健康守护计划# #拥抱我的身体信号#

91. 春天多给孩子吃牛肉好处多多，没时间做或者不会做的妈妈👩直接安排这个高蛋白牛肉肠，配料干净很健康，平时当个零食解馋或者做辅食都很不错#牛肉肠 #宝宝爱吃 #宝宝零食

92. 6吃6不吃！控糖早餐别吃错

93. #连吃7天麻辣烫身体的变化# 麻辣烫真的是中餐胃，想要减肥人群的顶好选择。减脂餐的万能公式：优质碳水+优质蛋白+高纤蔬菜+维矿水果+优质脂肪(坚果、鱼肉等)#家庭健康守护计划# 减脂餐一般是指低脂、高蛋白、高纤维、低能量、低盐的饮食。我个人就喜欢把凉拌菜或者麻辣烫作为减脂餐，既好吃又可以吃到足量的蔬菜。看看我们兰州的麻辣烫，水煮各种食材，搭配蘸料，就问你健不健康？【哪种食物饱腹感强】①食物体积大②食物中的膳食纤维多③咀嚼食物速度慢④食物不易消化

94. 吃得“健康又经济”！5种平民宝藏食物#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么#罐头金枪鱼（泉水浸）替代三文鱼，高蛋白低脂肪；菠菜营养不输羽衣甘蓝，价格却更亲民；煮花生是牛油果的平价替身，提供健康脂肪；毛豆蛋白优于鹰嘴豆，是健身加餐优选；红薯膳食纤维丰富，饱腹感强过蓝莓。健康饮食不必追求昂贵“超级食物”！

95. 什么是高纤维饮食？ #新年囤点专业货 #健康 #涨知识

96. 高蛋白+高纤维！8种食物，助你吃出强心、好肠胃和智慧大脑！

97. 8道低脂减脂餐！高蛋白高纤维，吃瘦不挨饿

98. 膳食纤维一周饮食方案

99. 减脂饮食就是【控制总热量+控糖】

100. 饮食调整助力体态管理

101. 慢病之高血糖

102. 高蛋白饮食

103. 控糖必看:为什么一定要吃高蛋白零食

104. 糖尿病饮食的“黄金搭档”

105. 控糖不用饿肚子，高蛋白零食是你的稳糖利器

106. 科学减重，健康控糖，试试这样吃！——高蛋白饮食

107. 高血糖一周控糖饮食，建议点赞收藏转发

108. 糖宝饮食核心指南

109. 科学减重，健康控糖，试试这样吃！——（四）高蛋白饮食

110. 体重管理 | 高蛋白饮食的科学真相与食用指南

111. 糖友必备，如何用膳食纤维管好你的血糖

112. 医生直言

113. 膳食纤维

114. 吃对纤维，稳血糖

115. 膳食纤维，不只是促进规律排便，还有更多好处等你解锁！

116. 别只知道通便！膳食纤维的 “隐藏技能”

117. 科学控糖新主张

118. 联合国糖尿病日

119. 干货 | 不是主食升糖快，这种食物“身份”不简单

120. 专克高血糖的“食器”，一定要多吃血糖才好！

121. 《高纤维饮食法》

122. 如何改善胰岛素抵抗？减肥困难者的实用指南

123. 改善胰岛素敏感性的6类黄金食物

124. 步行+胰岛素协同燃脂

125. 血糖不稳减脂难？低GI饮食30天稳血糖！

126. 绿叶蔬菜也可以提供饱腹感，但是为什么会越吃越饿呢？

127. 减肥第15个月心得

128. 告别“吃完就饿”的魔咒

129. 糖友饥饿感强烈怎么办？医生

130. 减脂破平台系列（1）

131. 健康共学 | 《焕活免疫力》第25课

132. 食疗师评🍠高蛋白高纤维｜紫薯芋泥代餐

133. 7天瘦8.2斤！“早高蛋白+夜高纤维”饮食法，掉秤快到不敢信！

134. 适合普通人的减脂食谱🔥容易坚持还有效。

135. 普通人的减脂食谱，礼貌拿图。

136. 颠覆认知

137. 顶刊重磅

138. 糖尿病前期这样吃，血糖不再往上飙

139. 糖尿病前期一周饮食食谱配合运动处方给您参考.........

140. 一周减脂食谱

141. 碳水/蛋白/纤维怎么吃？健身新手的减脂营养指南

142. 增肌减脂怎么吃？营养科医生给健身人群的科学饮食建议

143. 蛋白不够？能量断崖？这位运动营养师用这几道日常餐点，轻松解决健身最大痛点

144. 减脂期你常吃什么食物

145. 减肥餐吃腻了不掉秤？15种食材搭配法两周腰围速减

146. 健康生活，从“食”开始

147. 减脂总反弹？3阶段饮食法吃出易瘦体质

148. 健身蛋白质该吃多少？

149. 健身党必看！不同人群宏量营养素摄入比例表，吃对才有效！

150. 糖尿病可以吃哪些高蛋白食物

151. 高蛋白饮食控糖靠谱吗？

152. 高纤维食品吃了有什么好处?

153. 高纤维食物有减重作用吗

154. 低糖饮食中推荐哪些食物

155. 降糖最好的食谱大全?

156. 高蛋白质减肥套餐

157. 十大高蛋白低脂肪食谱

158. 蛋白质含量高的食物有助于控制饮食热量

159. 高纤维饮食对老年人有何益处?

160. 控糖，1周7天的食谱，收藏起来做着吃

161. 高蛋白饮食:好还是坏,你吃对了吗?

162. 锻炼期间进行高蛋白饮食要注意什么?

163. 吃高纤维饮食不会胖吗?

164. 饮食减脂方案

165. 老年人控糖需注意饮食?少吃米饭+避开这些食物或更稳血糖

166. 减肥成功的女孩,据说都避开了这 9 个坑

167. 膳食纤维和高纤维有什么区别

168. 今天起，吃糖请调整一下

169. 控糖饮食全解析:糖尿病饮食综述.pdf

170. 高蛋白食物有哪些

171. 用纤维“喂”出健康菌群：膳食纤维如何精准逆转糖尿病

172. 糖尿病患者如何利用食物纤维稳定血糖

173. （本周中奖名单）你为什么患糖尿病？有可能是缺乏膳食纤维！

174. 【附181期备选题三】你为什么患糖尿病？有可能是缺乏膳食纤维！

175. 科学减脂不迷茫：如何优化饮食，聚焦胰岛素抵抗

176. 逆转糖尿病前期：高蛋白低热量饮食+运动+减重，可显著提高缓解率

177. 适量蛋白质与适量血糖指数饮食缓解糖尿病前期，比高蛋白低血糖指数饮食更胜一筹！PREVIEW研究最新分析

178. 控糖期一周饮食计划｜【亲测有效】控糖真的是保持健康和良好身材的关键！最近我严格执行了一套控糖饮食计划，效果超棒，今天就来分享给宝子们。#低卡低脂餐 #体重管理 #合理饮食营养均衡 #每日减脂餐 #健康饮食搭配 · 🌞早餐，告别了高糖的面包和甜粥，选择了全麦面包、水煮蛋、无糖酸奶、燕麦片这类低GI的食物。像全麦面包搭配坚果和黑咖，既能快速补充能量，又不会让血糖飙升。 · ☀️午餐是糙米饭、藜麦饭等低GI碳水，搭配香煎鸡胸肉、瘦牛肉、清蒸鱼等优质蛋白，再加上满满一盘高纤维蔬菜，比如凉拌黄瓜、炒油麦菜等。这样的搭配不仅能提供足够的营养，还能增加饱腹感，控制食欲。 · 🌛晚餐也很丰富，有玉米、紫薯、南瓜粥等，搭配香煎巴沙鱼、卤牛肉，再加上清炒时蔬和凉拌菜。烹饪方式主要是蒸、煮、烤，少油少盐，健康又美味。 · 【控糖期饮食原则】 1.低GI碳水选择：糙米、燕麦、藜麦、红薯等，每餐碳水≤50g。 2.优质蛋白：鸡蛋、鱼、鸡胸肉、豆类为主，每餐15-20g蛋白。 3.健康脂肪：坚果、牛油果、橄榄油，每日20-30g。 4.高纤维蔬菜：绿叶菜、菌菇、低糖瓜类占每餐50%。 · 【注意事项】 1.烹饪方式以蒸、煮、烤为主，少油少盐。 2.加餐可选无糖酸奶/坚果（热量≤100kcal）。 3.每日饮水≥1.5L，避免含糖饮料。 · 宝子们，一起按照这个饮食计划吃起来，相信大家都能轻松控糖，收获健康和好身材！

179. 蛋白质控糖，吃这些！

180. 控糖减脂：吃对食物 + 实用食谱，轻松享瘦

181. 控糖7天饮食计划✅亲测掉秤又稳糖～

182. 全球Top1乳企推新「高纤维+高蛋白」酸奶，瞄准GLP-1人群

183. 糖尿病高糖类、高纤维素食谱方案的研究探

184. 控糖减脂时你常吃哪些食物

185. 低热量饱腹食物清单：科学搭配助你轻松控卡

186. 肥胖人群减脂蛋白粉推荐指南！

187. 科学应对胰岛素抵抗的代谢重塑之道

188. 📝一周控糖食谱｜附控糖干货

189. 从130-100，减脂餐姐妹们这样吃。1、低碳高蛋白高纤水煮拼盘：荷兰豆（高纤维）、南瓜（碳水类+高纤维）、水煮牛肉（高蛋白） 2、低碳高蛋白高纤水煮拼盘：玉米（碳水类+高纤维）、西兰花（高纤维）、水煮虾仁（高蛋白）蘸料:生抽+辣椒+香菜+蒜末+少量香油+少量食用盐等调料 #减脂餐 #减脂期 #自律减脂健康餐 #低卡低脂餐

190. “糖前”饮食之“精准管理篇”：个性化饮食方案，根据您的体重、活动量“定制”控糖餐

191. 膳食纤维哪个牌子饱腹感强？2025十大膳食纤维品牌排行榜

192. 科学减脂不迷茫：中医教你如何优化饮食，聚焦胰岛素抵抗

193. 9种不升糖高蛋白食物推荐。🍳想控糖又怕饿？这9种高蛋白食物放心吃！鱼肉、兔肉、鸡胸肉都是低GI选手，蛋白质丰富还不容易升血糖，减脂控糖党快收藏～ 1️⃣鱼肉：刺少肉嫩，清蒸红烧都好吃，蛋白质含量高还低脂 2️⃣兔肉：低脂高蛋白代表，口感细腻，适合想减肥又爱吃肉的人 3️⃣鸡胸肉：健身党最爱，做法多样，水煮、香煎都不踩雷 4️⃣大虾：高蛋白低热量，随便炒炒就很鲜，还能补充钙质 5️⃣豆腐：植物蛋白的优质来源，做法超多，凉拌、煮汤都合适 6️⃣猪瘦肉：选择瘦的部分，适量补充蛋白质，搭配蔬菜更健康 7️⃣羊肉：冬天吃暖身又营养，但记得适量，避免上火 8️⃣鸡蛋：每天1-2个，性价比超高的优质蛋白，早餐必备 9️⃣牛肉：富含铁和蛋白质，红烧、卤制都美味，增强体力 #控糖饮食#健康饮食#高蛋白食物

194. 控糖周计划。#大基数减肥【控糖期饮食原则】 1.低GI碳水选择:糙米、燕麦、藜麦、红薯等，每餐碳水≤50g 2.优质蛋白:鸡蛋、鱼、鸡胸肉、豆类为主，每餐15-20g蛋白。 3.健康脂肪:坚果、牛油果、橄榄油，每日20-30go 4.高纤维蔬菜:绿叶菜、菌菇、低糖瓜类占每餐50%。【注意事项】 1.烹饪方式以蒸、煮、烤为主，少油少盐。 2.加餐可选无糖酸奶/坚果(热量≤100kcal)。 3.每日饮水≥1.5L,避免含糖饮料。宝子们，一起按照这个饮食计划吃起来，相信大家都能轻松控糖，收获健康和好身材！#每日分享 #減肥 #减肥知识 #健康减肥

195. 膳食纤维减肥效果与食物选择解析

196. 【健康减重系列三】减重饮食——高蛋白膳食

197. 研究发现：燕麦中的天然纤维不但能减肥，还能控血糖，改善血糖稳态

198. 控糖减脂：健康饮食的选择

199. 减脂的真相：改善胰岛素抵抗，摆脱代谢紊乱，冷不丁梆梆就两斤

200. 增肌救星！双重进口蛋白+高纤维十维，107卡低热量口感清爽增肌期姐妹必囤！不爱吃肉蛋奶也能轻松补蛋白✨健乐多纤体能蛋白粉🔥三重进口蛋白+高纤维+10种维生素！107大卡比苹果还低🍎粉细腻奶香清爽，比水煮蛋方便十倍！增肌营养拉满，超越朋友就靠它💪🏻闭眼冲！#瑜伽 #普拉提 #仙女都在喝什么 #健身穿搭 #减脂

201. 5种高饱腹低热量的食物，让你瘦成皮包骨头。关爱自己，关注健康，关注健康LOVE

202. 糖尿病人应该增加膳食纤维摄入量吗？需要注意哪些问题？

203. 日常饮食的“必需项”，一定有它！

204. 减脂增肌必看！高蛋白质食物清单+摄入指南，吃对才有效

205. 控糖减脂期优质蛋白怎么选？🍗控糖减脂期优质蛋白选择攻略来啦！这些蛋白质来源低卡又饱腹，帮你轻松吃瘦又不饿瘦～ 1️⃣牛羊肉：脂肪含量低，蛋白质丰富，适合红烧或清炖，饱腹感强 2️⃣鸡胸肉：经典减脂食材，低脂高蛋白，可煎可烤，搭配黑胡椒超入味 3️⃣鸡蛋虾仁：鸡蛋是性价比最高的优质蛋白，虾仁低脂高蛋白，适合做沙拉或炒菜 4️⃣鸭肉鳕鱼：鸭肉去皮吃，鳕鱼低脂高蛋白，适合减脂期补充营养 5️⃣瘦猪肉：选择纯瘦部分，可做小炒肉或煮汤，避免肥膘 6️⃣豆制品：豆皮、无糖豆浆、豆腐、鹰嘴豆，植物蛋白丰富，还能补充膳食纤维 #控糖减脂#优质蛋白#健康饮食

206. Lactalis 在美国推出Ratio Pro-Fibre高蛋白高纤维酸奶

207. K炎植物奶🥛高纤维高蛋白痘痘肌放心喝 ~

208. 懒人控卡神器！一瓶≈18.8g蛋白+12.7g纤维

209. 你真的吃够“纤维”了吗？🥦

210. 减脂先控糖。今天给大家总结了下一些控糖减脂期多吃和少吃的食物！想要控糖减脂，要做好这几点：选择低GI主食，控制摄入量拒绝隐形糖，减少添加糖多吃蔬菜，适量吃水果保证优质蛋白和健康脂肪控糖的主要核心关键“养成良好的生活习惯”而非短期的克制哈！ #健康饮食 #控糖 #控糖减脂 #减脂

211. 人均10元吃够优质蛋白！三套懒人照做饮食方案

212. 1周控糖食谱|小基数减脂期也能好好吃✅

213. 聪明吃零食：把健康和高蛋白“吃进”日常！

214. 颠覆认知：逆转糖尿病前期，饮食如何选？低 GI 并非最优解！

215. 膳食纤维如何成就魔鬼身材！我评论了的作品: 减重独门绝技：可溶性膳食纤维可增加饱腹感，有了饱腹感，就不会轻易出现饥饿感！消除饥饿感，减重就步入正轨！而可溶性膳食纤维进入肠道发酵成短链脂肪酸，这个更可以抗脂肪生成，脂肪少了，身材自然苗条了。结合断糖法！断掉淀粉类食材，距离魔鬼身材也就不远了！#减肥期怎么消除饥饿感 #吃膳食纤维对减脂的好处 #吃哪种膳食纤维有饱腹感

216. 🔥胎儿偏大控糖期这样吃蛋白质稳血糖。孕晚期 B 超显示胎儿偏大的姐妹举个手🙋‍♀️！控糖期最怕吃错蛋白质，既怕血糖飙升又怕营养跟不上，今天整理了超全的蛋白质饮食攻略，直接抄作业！ - ✅ 要多吃的优质蛋白水煮蛋 / 蒸蛋：完全蛋白标杆，饱腹感拉满无糖希腊酸奶：易吸收乳蛋白 + 钙，对血糖超友好鹰嘴豆：高纤维植物蛋白，升糖指数低瘦牛肉：高蛋白补铁，预防孕期贫血低脂鸡胸肉：低脂高蛋白，控体重神器白灼虾：高蛋白低碳水，几乎不升糖藜麦：优质蛋白 + 慢碳，稳血糖一把好手无糖豆浆：大豆蛋白无负担，搭低 GI 主食绝配深海鱼：优质蛋白 + DHA，助力胎儿大脑发育 - ❌ 要避雷的 “伪蛋白” 加工肉制品、甜奶昔、奶油蛋糕、红烧卤味、油炸肉类… 这些要么藏着隐形糖，要么高脂高盐，吃完血糖直接过山车🚀 - 💡 控糖小妙招光选对食物还不够，我一直在喝瑞康能高纤复合膳食纤维粉，它富含活性燕麦胶能延缓糖类吸收，可溶和不可溶膳食纤维是6:4的黄金配比，搭配优质蛋白一起吃，血糖不会乱窜！孕期容易便秘的姐妹更要冲，膳食纤维还能帮肠道动起来，太懂孕妈了～ - 你们控糖期都在吃什么蛋白质？评论区互相抄作业，一起稳血糖、长胎不长肉！ #瑞康能 #瑞康能高纤复合膳食纤维粉 #控糖饮食 #孕期控糖

217. 久坐党必看！这波高纤维食物直接锁死🔒

218. 🔥超全控糖食物表！轻松控糖减脂📃建议收藏

219. 天然膳食纤维补充剂：肠道的“清道夫” 膳食纤维是减肥路上的好帮手，它能增加饱腹感，延缓糖分吸收，促进肠道蠕动。优质的天然膳食纤维补充剂，天然食材，不添加人工色素、防腐剂和泻药成分。服用后，它不会带来强烈的腹泻反应，而是通过温和地增加粪便体积，帮助身体排出代谢废物，同时让你在正餐时更容易产生饱腹感，自然减少高热量食物的摄入。无论是餐前冲服还是加入饮品中，都能轻松为身体补充膳食纤维，调节肠道健康，为减肥打下良好基础。

220. 我评论了的作品: 控制好胰岛素可以提高减肥速度。胰岛素是打开高细胞大门的钥匙。胰岛素高位波动身体会储存脂肪，这时候身体很难去燃烧脂肪，所以要尽量避免血糖剧烈波动，保持胰岛素平稳。饮食上碳水吃低gi主食（糙米蒸土豆燕麦等，适当吃豆类，多吃蔬菜），减脂期饮食干净，蔬菜蛋白质碳水比例按211，可以搭配168轻断食也可以控制好胰岛素。运动和力量训练增长肌肉，可以增加胰岛素敏感性。把全天的碳水总量可以多划分点放到力量训练后吃。充足睡眠，管理好压力压力水平，工作生活避免久坐。#健康生活老雷最新分享笔记！！！

221. 肠道“清道夫”+饱腹高手,膳食纤维才是隐形功臣！

222. 控糖减脂两不误黄金饮食法手把手教你

223. 高蛋白并非越多越好，碳水质量也关键——PREVIEW研究揭示中等水平的蛋白和血糖指数饮食更利于糖尿病前期缓解

224. 提升胰岛素敏感性，不是“少吃糖”这么简单

225. 揭秘饱腹感：掌控体重的生理基础

226. 高蛋白健康餐：多样美味助力身体修复与增肌

高蛋白高纤维饮食控糖减脂效果显著，但肾功能异常者需谨慎

精选参考来源