研究糖尿病50年的老专家：控糖不戒红烧肉，不算卡也能把血糖稳住

控糖这件事，真没你想的那么遭罪！

很多人一听到「控糖」这俩字，脑子里立马蹦出来的画面就是，这也不能吃那也不能碰，每天抱着水煮菜叶子啃，活得跟苦行僧似的。我懂，毕竟现在网上那些打卡视频，看着就让人绝望。但说真的，控糖要是真这么反人性，那些研究了一辈子内分泌的老专家，早就把自己饿进 ICU 了。

事实恰好反过来。

中日友好医院那位 81 岁的李光伟教授，研究糖尿病五十多年，自己空腹血糖常年压在 5 毫摩尔每升。 这个数字啥概念？你去翻翻体检报告，很多二三十岁、天天靠奶茶续命的年轻人，空腹血糖可能都比他难看。

这就很奇怪了。一个整天跟糖尿病打交道的老人，凭什么血糖比咱们还稳？

去年体检我的结果也还不错

我扒了扒他平时分享的一些习惯，看完就一个感觉，原来真正会控糖的人，根本不遭罪。

先说吃。

李光伟有句话我特别认同，他说「人得享受生活，冰淇淋、红烧肉当然可以吃，但不可以顿顿都吃」。你品品这个逻辑。他压根没说要戒掉红烧肉，也没说冰淇淋是毒药。他反对的是「顿顿都吃」。

这就是咱们普通人最容易犯的毛病，要么彻底放纵，要么彻底戒断。一听说血糖高了，直接把主食全砍了，结果饿得前胸贴后背，半夜爬起来翻冰箱。何必呢。

李光伟自己平时很少碰油炸食品，但遇到想吃的，也不会死扛。他心里有本账，这顿油大了，下顿就清淡点，今天走的路少了，明天多溜达两步。控糖的本质不是做减法做到零，是学会拉平那个比例。 你不需要顿顿都吃得像营养学教材，你只需要保证大多数时候，别让血糖坐过山车。

有个特别简单的法子，上班族可以直接抄作业。每顿饭你就按「1 拳主食、2 拳蔬菜、1 掌蛋白质」去摆盘。不用称重，不用算卡路里，拳头和巴掌就是你的量杯。主食要是能换成糙米饭、全麦馒头这类粗粮，血糖升得会更慢，人也扛饿。

再说动。

李光伟给自己定的目标是每天走 5000 步。注意，是 5000 步，不是五公里，也不是每天必须撸铁一小时。有时候门诊忙起来，一天也就走两三千步，他也不会躲在办公室自责，周末抽空去逛个街就补回来了。

你看，人家把逛街都算运动。一边看橱窗里的新衣服，一边就把步数凑齐了，还顺便陪了家人。这种不折磨人的运动方式，才是能坚持一辈子的。

咱们很多人运动失败，不是因为懒，是因为一开始就把标准定得太高。上来就办健身卡、买跑鞋，发誓每天五公里，结果第三天就废了。真没必要。上班路上提前一站下车，午休绕着写字楼溜达一圈，晚饭后别急着瘫沙发，下楼扔个垃圾顺带多走几步。这些零碎的步子加起来，比你偶尔打一次鸡血去健身房管用得多。

最后说说心态。这个才是重头戏。

李光伟反复提一个观点，坏情绪会扰乱血糖。焦虑、紧张、生闷气，这些看不见摸不着的东西，会直接让身体里的激素乱套，血糖跟着往上窜。他当年做「大庆研究」的时候，从北京到大庆要坐二十多个小时绿皮火车，买不到座就垫张报纸坐车厢连接处，摇摇晃晃到东北。换别人早崩溃了，他当没事人一样。

我见过太多人，一查出空腹血糖偏高一点点，整个人就慌了。饭也不敢吃了，觉也睡不好了，天天拿着血糖仪扎手指，越测越紧张，越紧张数值越高。这就掉进恶性循环里了。 身体没被糖尿病打垮，先被自己的焦虑给拖垮了。

其实 35 岁之后，血糖管理确实该上点心。最新版的《中国糖尿病防治指南》已经把筛查年龄从 40 岁提前到了 35 岁。为啥是 35 岁？因为人到了这个岁数，胰岛β细胞功能开始慢慢走下坡路，这是生理规律，不丢人。再加上现代人久坐、压力大、高糖外卖，血糖不出问题才奇怪。

食养指南

但咱们得把这事看明白。早期把血糖管住，不是为了让你现在过苦日子，是为了给身体留一张底牌。 研究数据摆在那，早期严格控糖的人，未来心梗风险能降 25%，中风风险降 31%。这笔账怎么算都不亏。

所以你要是问我控糖到底难不难，我会说，难的是你以为它很难。

真不用把生活掀个底朝天。每周多吃两顿杂粮饭，每天多走二十分钟，偶尔想吃口甜的就去吃，吃完别瘫着，出去散散步。就这么简单。

你的身体没你想的那么脆弱，也没你想的那么需要被严加看管。它要的只是一点点规律，一点点善待，别老拿极端方式折腾它就行。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～