2024健身新计划----紧致腰腹部篇，十分钟高效增强核心力量！

关于新年健身的计划，不知道小伙伴们有没有行动起来，制定属于自己的新年健身计划。然而减肥是一个长期的过程，要想达到理想的目标需要结合多种因素进行调整，并坚持下去。

1. 调整饮食结构

减脂并不是单纯的节食减肥，反而需要营养搭配均衡。

①减少糖油混合食品的摄入

油条、油饼等油炸食物以及炒饭、炒面等主食。这类食物的原材料是面粉，本身就属于高碳水食物，再经过高温油炸或者高油爆炒，热量至少提高2倍，一根油条（70g）的热量就有270千卡。

②减少含糖饮料的摄入

饮料富含各种添加剂、色素跟糖分，长期大量饮用可能造成肥胖，如果把每天的八杯水换成八杯可乐，每周都会多摄入5432大卡的热量，进而变成堆在身上的脂肪。

③增加优质蛋白以及膳食纤维的摄入

蛋白质摄入以低脂高蛋白食物为主，比如：鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶等。

膳食纤维丰富的，粗粮之类，带来的饱腹感比精制碳水化合物要强。

2. 坚持有氧运动

减肥的第一步就是减少内脏脂肪，有氧运动是减少内脏脂肪最有益的运动。除了针对全身的常规运动外，还可以每周安排1-3次腰腹训练。很多友友们愁放假在家没合适的器材来锻炼，其实只要有一把椅子也能完成一次高效的锻炼。

腰腹训练--登山跑

手掌放在椅子前端两侧位置，腿部交替抬起，往前靠近胸部达到极限腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。

下腹训练--开合跳

双脚打开再并拢，重复动作即可。

侧腹训练--对侧提膝

两侧膝盖交替向对侧手肘提膝。

上腹训练----前后跳

全程腹部收紧，不要塌腰。保持呼吸均匀，每个动作坚持15秒，4个为1组，刚开始每天做3-4组，强度适应后每天做10组，也就是十分钟，强化核心，还有助于消除多余的腹部脂肪。

3. 搭配减脂类补剂

CLA共轭亚油酸软胶囊

共轭亚油酸(CLA)是由红花提炼的双键亚油酸，对体重管理和减脂效果非常友好。

相比其他家单一成分，RAYNIGEL共轭亚油酸软胶囊通过46.85:1科学配比，辅料绿茶多酚，瓜尔纳 低聚果糖，协同CLA燃脂效果更显著。

并进行了含量提升，实证提升，高效提升，温和提升的4项提升，一日两片， 阻断 → 分解 → 代谢，实现1+1＞2的效果，并GMP药品级认证，品质有保障。每次1粒，可随餐服用，能够减少碳糖油脂摄入，进而减少热量摄入。

也可在运动前半小时服用，激发活性提升代谢，让运动训练更高效。

4.改变不良习惯

爱吃宵夜、熬夜睡眠质量差、嗜酒……这些不良的生活习惯是造成内脏脂肪堆积的重要原因。

睡前摄入的热量太多，多余的热量无法消耗，自然造成脂肪堆积。

熬夜或睡眠时间过少，体内褪黑素分泌失衡，会影响人体热量的自然消耗。

总的来说，做到早睡早起、三餐定时、饮食均衡，不仅能帮助内脏脂肪含量减少，改善肚子上的“游泳圈”还能让身体更健康。

最后祝福大家新的一年，万般皆宜，诸事顺利~~