跑步是'护膝良方'还是'伤膝元凶'？1000+用户观点大PK_功能营养

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2. “跑步伤膝盖？真相竟然是这样！别再盲目担心了！”

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123. 膝盖少量积液严重么？要抽液吗？应对怎么应对？#上海仁济医院骨关节外科

124. 聊一聊关节疼痛的本质——平衡的美学今天请王主任从骨科医生角度来聊一聊膝关节疼痛的本质@骨往筋来（王杨雨凡医生只看膝肩髋关节） #膝关节痛 #仁济医院骨关节外科

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128. 刚跑完步，和大家随便分享几句，有名的跑步是否伤膝盖的事情。我是2013年左右开始比较长距离跑步的，比如十公里以上和半马。之前都是配合力量锻炼的那种划船机和三五公里慢跑。有一段时间住董事长家，在西湖边，经常夜跑西湖一圈。跑多了右膝盖有点不舒服。身边有朋友跟我说自己膝盖跑废的事，语重心长，大概意思是膝盖的关节，尤其是半月板属于一次性用品，用一点少一点，用完就没了。我大恐慌。大家也知道我是喜欢活跃的生活方式的，我宁愿要活跃健康的八十岁寿命也不要蜷缩于一隅的百岁人生。膝盖要是不行了，人就老了。毕竟我是那种台风天从黄山南门登顶后意犹未尽又下到北门再登回顶峰的人，我喜欢这种自由感。于是我找了华山骨科等国内著名的专家咨询。并特地去查阅了海外的医学资料。大致的信息和大家分享一下供参考。人的骨骼从孩提时代生长发育，到青年末期（男子大约三十出头）达到骨骼密度的巅峰。随后一般规律是降低的，我们每年体检的骨密度参考值都是根据年龄分布的均值进行对照的。中老年女性的骨密度流失一般比男性更快些。影响骨密度的原因大致有：1：均衡优质的营养。比如肉类鱼类乳制品都是能促进骨骼的发育和密度的保持。而含高咖啡因的饮料如咖啡和浓茶都会造成钙质的少量流失。重茶重咖啡的朋友要更加注意补钙。而很多人津津乐道的骨头汤对补钙其实完全没用，钙质几乎不溶解于水，你喝到的骨头汤很多是油脂和嘌呤。2：光照：惨白皮肤的人大多缺钙，小麦色皮肤对钙质转化吸收最好。只有每日接受一定量的光照才能促进消化系统生成维生素D，并增加钙质。那些每天一早进办公室，朝九晚五见不到太阳的人，要中午出去走走，晒晒太阳。3：锻炼：我们都知道经常撸铁能长肌肉，因为阻力训练会撕裂肌肉纤维，再生长的过程肌肉纤维就增多增强了。骨骼也是一样。力量训练和体育运动都会让骨骼承压，并因为承压而变得更加坚固。人的骨骼不是牙齿那样陪伴我们一生，而是大致十年左右就替换一次骨质。我们的生活习惯和饮食决定了骨骼的密度和质量。很多老年人容易摔跤是因为肌肉力量的退化导致平衡能力下降。而骨骼疏松也导致一摔就骨折。骨折后活动就更少了，恶性循环由此建立。包括膝关节在内，合理的活动只会增强关节的强度和功能，用的越少越退化。如果体重很大，确实跑步会对膝盖造成过大压力。可以通过游泳，骑行，椭圆机，划船机，健走等较为关节友好的运动减重，再循序渐进开始跑步并逐步合理增加距离。另外需要在起步阶段得到好的指导，避免错误的方法导致运动伤害。健康的体魄带来生活的自由，但过于激烈的极限运动对寿命是边际效益递减的。那些中年开始大量跑马拉松和铁人三项的得失难言。医学界一般认为长距离耐力性运动对老年后的心脏健康和寿命是负面的。

129. 跑步新手最容易犯的5个错误，千万避坑跑步新手最容易犯下面5个错误：1、追求速度2、忽视跑前热身和跑后拉伸3、步频低跳着跑、4、没穿对鞋，5、不合理的跑量，看看你上面的错误有没有中招呢？#跑姿纠正 #跑鞋测评 #索康尼火鸟4 #跑步教学 #跑步装备

130. 今年最后一次户外运动！天气冷下来了，以后室外运动都改室内训练了。减肥健身没有捷径，多运动且运动量要大，最好跑步跳绳游泳之类有氧运动和力量训练换着来，只是跳绳和跑步也很伤腿伤身伤膝盖，如果没时间或者运动坚持不下来，那就只能选择少吃点，尽量少吃高糖油高热量食物，比如月饼这种食物要少吃，太容易长胖了。#跳绳八个月瘦了49斤#

131. #膝盖最喜欢的锻炼操坐着就能练#🌿 朋友上个月爬完山，扶着膝盖苦笑：这俩零件像生锈的铰链🔩，每走一步都在抗议🙅♀️。陪她看诊时，医生捏着她大腿直摇头：肌肉软得像棉花☁️，膝盖当然要代偿受伤😣。🦵 膝盖：身体里最任劳任怨的弹簧承受重量的沉默工兵⛏️朋友这才知道：→ 平地走路时膝盖承重是体重3倍⚖️→ 上下楼梯时压力飙到7倍📈→ 深蹲时更要扛起10倍重量🏋️♀️难怪我每次蹲下捡东西都听见咔哒声🔊不可再生的消耗品⚠️最让她震惊的是：软骨像海绵里的水💦年轻时饱满有弹性Q弹过度磨损后就像拧干的毛巾🧺再也吸不回水分💡 膝盖求救的暗号📢朋友对照症状倒吸冷气😱：❌ 久坐站起时关节发僵🧊❌ 下楼梯比上楼梯更痛😣❌ 按压髌骨边缘有酸胀感医生警告：这是软骨磨损前兆再不管控会发展成关节炎🦠🛡️ 办公室护膝行动指南📋坐姿抬腿隐形操🧘♀️她现在开会时悄悄练习：✔️ 脚尖回勾缓慢抬腿🦵✔️ 大腿前侧绷紧保持5秒⏱️✔️ 每天累计做满50次✅像给膝盖穿隐形护甲🛡️踝泵运动促循环♻️码字时双脚轮流：↑ 勾脚尖像踩油门🚗↓ 绷脚尖如跳芭蕾🩰同事还以为她在打节拍🎶其实在给膝关节供血🚴 重塑肌肉保护网🕸️康复师教的黄金动作✨：靠墙静蹲：后背贴墙滑落📉保持膝盖不超脚尖👣朋友从30秒进步到2分钟⏳感觉有双无形的手托着膝盖🤲臀桥激活：睡前床上抬臀🍑现在她笑称：屁股有劲了膝盖终于不用孤军奋战💪🌟 日常护膝小窍门💡朋友在办公室备了：◉ 脚踏板（避免膝盖持续弯曲🦵）◉ 护膝垫（空调房给关节保暖🧣）◉ 体重秤（减重1kg=减负4kg⚖️）她发现最有效的改变：✅ 电梯改爬楼（但只上不下⬆️）✅ 游泳代替跑步🏊♀️✅ 坐椅子加腰靠🪑原来护膝不是束缚而是给关节自由🆓💌 写给所有久坐的朋友👩💻👨💻朋友现在常说的那句话：膝盖是身体最诚实的部分❤️你偷的懒，它都默默记账📒你给的关爱，它都回报以灵活🩰正如她在康复笔记写的：保护膝盖不是老年功课👵而是每个忽视身体信号的成年人迟早要补的学分📚#健康科普##办公室运动# 膝盖最喜欢的锻炼操坐着就能练

132. 膝盖不好的人，到底要不要运动，怎么运动？1、膝盖不好，是歇着好，还是运动好？答案非常明确：活动，远比不活动好！千万不要想：“膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗”。现实生活中，有很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的疼痛而尽可能的避免活动。他们几乎无一例外的发现，自己的关节，越来越僵了，腿越来越没劲了，而疼痛却并没有因为不活动减少，反而走起来更疼了。实际上，不管是国外还是国内，所有的教材、指南和专业骨科医生都会建议：患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。权威研究均发现：膝骨关节炎患者，运用个体化适度的锻炼，不仅不会加重关节疼痛，反而会缓解关节疼痛不适症状，甚至明显改善膝关节的功能。除此之外，运动，不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩，对于控制体重、维持心血管健康和预防冠状动脉性心脏病有重要作用。当然，运动一定要「合适」。我知道很多科普文章都建议要合适的运动，但是他们可能没有告诉你，到底什么样的运动才是合适的。那么，对于膝盖不好的人来说：什么样的运动更安全？多大的运动量才算「合适」呢？往下看。2、膝盖不好，具体哪些运动合适？尽管，不同的人不同的病情，存在个体差异。但是，一般情况下：游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式，关节炎患者可安全地进行这些锻炼。实际上，尽管游泳、步行和骑车已经相对非常安全了，但膝盖不好的人，在进行这些活动之前可需要作一些调整，比如：热身运动和放松运动时间较一般人群更长。能不能跑步呢？「跑步对膝盖到底好不好」的争论一直持续不断，业内对此也有争论。对于已经确诊膝骨性关节炎的患者，权威的UpToDate临床顾问给出的建议：推荐影响较小的有氧运动，比如：散步、骑自行车、划船以及【水中】跑步。不建议膝关节骨关节炎患者，进行对关节影响较大的活动，比如：【跑步】和跳跃。此外，由于人年纪大了以后，肌功能本身就会慢慢下降，再加上病变的累及，所以很多膝盖不好的人，膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳，更容易磨损。所以，刻意的进行大腿肌肉力量锻炼，非常重要。所以，一般我们会建议：膝盖不好的患者，除了每天保持散步、游泳、骑车等有氧运动外，还要进行靠墙静蹲，平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。运动，并不仅限于正是的体育锻炼项目，平时轻松的家务和生活活动，对于关节也有好处。的确，有些患者对正式锻炼项目不感兴趣。但是并不只是正式的体育运动才有效果哦。实际上，膝盖不好的中老年人，也鼓励进行中等强度生活方式的体力活动：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼。现在，你知道了哪些运动安全有效了。那么多大的运动量和频率，才能算合适呢？3、多大运动量，算「适度」？众所周知，虽然不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，我们老百姓怎么判断自己的活动量有没有过量呢？尽管人与人不同，病情严重程度也不同，很多科普文章不会告诉你多大的运动量算超了，但是今天我要教会你一个权威的，但是特别简单的判断方法，那就是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出，以指导关节炎患者平时适度锻炼的「2小时疼痛原则」。所谓2小时疼痛原则，即指：如果患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这意味着其活动过多。可以应用这个2小时疼痛规则来帮助我们，评估自己的运动量是否过多。如果运动后疼痛达到2小时，那就意味着要减少运动量了。4、“休息”虽然总在提醒运动，但是在最后，还是要提醒大家“休息”的重要性。膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。当然，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作，我们可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。终有一天，我们也都会老去，膝盖也都会出现或多或少的问题。希望这篇文章能对您和身边的人有所帮助。来源：骨科医生路遥 #健闻登顶计划#

133. 膝盖疼、腿疼、脚疼...5种跑步损伤，该怎样处理？跑步，是很多人平时锻炼的手段！但不科学的方法可能会在跑步之后出现各种损伤：腿疼、脚疼、膝盖疼……今天就来聊一聊：1、跑步后不同的疼法提示哪些疾病？2、跑后疼痛该如何处理应对？【01、膝关节滑膜炎】直观感受：膝盖又疼又肿！（图1）常见原因：排除其他病理性原因，如风湿免疫病、骨关节炎、半月板损伤等后，滑膜炎多是由不经科学训练或热身就突然大量运动引起。典型症状：滑膜会分泌『润滑液』，滑膜发炎则会循环不畅，充血水肿。症状有：❶ 膝关节肿胀；❷ 膝关节疼痛；❸ 膝关节无力、活动受限。医生提醒：急性滑膜炎发病急重，而慢性滑膜炎症状稍轻但运动多了就反复发作。应对措施：口服止痛药（非甾体抗炎药如布洛芬）休息，减少膝关节活动肿胀严重者需就诊穿刺抽取积液反复发作也需及时到医院就诊推荐锻炼：直腿抬高锻炼（图2）动作示范：身体平躺，单腿伸直缓慢抬起再放下，反复10次换腿。每天做5组，锻炼膝关节周围肌肉力量，预防受伤。注意剧烈运动前充分热身，以及规律关节拉伸训练。【02、髂胫束综合征】直观感受：膝盖外侧针扎的疼！（图3）常见原因：跑步下坡过快导致拉伤，或急于求成，盲目增加每天跑步里程等。典型症状：髂胫束是大腿外侧的一根大筋（筋膜），它与骨骼过度摩擦则可发炎。症状有：❶ 膝关节外侧的突起处刺痛；❷ 关节弯曲动作如上下坡时加重；❸ 大腿外侧总感觉紧绷。应对措施：停止运动、冰敷患处（48小时内）、缠绷带加压、把患肢抬高可涂抹外用的抗炎止痛药（扶他林等）严重者需采用局部注射和理疗。推荐锻炼：髂胫束拉伸（图4）动作示范：侧躺，把泡沫轴垫在一侧的大腿下面（臀部和膝关节之间），脚抬离地面，另一腿交叉放在身前。让腿在泡沫轴上滚动，15~20次后换边重复。每次跑步运动后进行。【03、足底筋膜炎】直观感受：脚底、脚后跟疼！（图5）常见原因：与步态和足底的受力失衡有关，像穿不合适的鞋长时间走、跑、站立等均可导致。典型症状：足底筋膜是脚底的一片像『鞋垫』一样的筋膜组织。它发炎后会引起：❶ 足底、足跟疼痛；❷ 晨起疼痛明显，活动后可缓解，走多了疼痛加剧；❸ 严重者站立休息时也有痛感。应对措施：冰敷脚跟和足弓多休息，减少活动局部理疗（冲击波等）定制足弓垫等护具推荐锻炼：半悬空练习（图6）动作示范：手握扶手，找个台阶用前脚掌站立，缓慢降低脚后跟，让足底和小腿肌肉有拉伸感，10秒后跟回升，重复动作20次。【04、踝关节扭伤】直观感受：就是崴脚！（图7）常见原因：在不平坦的路面跑步，穿的运动鞋质地过软无法保护脚踝等。典型症状：❶ 脚踝肿胀、疼痛；❷ 患处皮肤可有瘀斑。应对措施：刚发生扭伤要及时急诊就诊停止运动、冰敷患处（48小时后热敷）、缠绷带加压、把患肢抬高如医生认为有必要则需打石膏或穿戴支具。推荐锻炼：提踵锻炼（图8）动作示范：坐位，脚分开与肩同宽，踮起双脚5秒再缓缓落下，重复6~8次。可分别做两脚平行提踵、外八和内八提踵，锻炼相关肌肉预防扭伤。运动后也可做上文的半悬空练习，拉伸小腿三头肌。【05、胫骨骨膜炎】直观感受：小腿前内侧疼！（图9）常见原因：运动场地或运动鞋过硬，或长时间不运动又重新跑步后、或跑步常用脚尖蹬地等。典型症状：❶ 小腿前内侧出现撕扯样痛；❷ 伸足背时疼痛加重（如开车踩油门）；❸ 按压痛，常伴有肿胀感。应对措施：停止跑步，减少活动量，症状缓解后逐渐增加运动量间断冰敷（10秒/次，3~5次/天）两周症状不缓解需要就诊进一步检查推荐锻炼：平抬脚趾锻炼（图10）动作示范：平站在地面，双脚脚趾尽量向上抬，坚持10秒放下，8～10个一组，每天2～3组。最后，跟大家再说一下科学正确的慢跑姿势，姿势正确了这些损伤的风险就能减少很多！正确的跑步姿势： ❶慢跑前热身5-10分钟，纯跑步时长每天30-60分钟，不用太在意距离；❷身体稍前倾，保持中立，手臂自然摆动；❸膝盖对准脚尖前进方向，腿自然弯曲；❹速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉强地交谈”；❺场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。来源：京医通

134. 你在跑步过程中遇到哪些损伤，平常怎么处理？

135. 怎样跑步不会伤害膝盖呢？

136. 减肥必须运动，但是靠运动减肥不能单靠一个勇字，蛮干只能把自己练废，还是要有一个循序渐进的过程。最靠谱的减肥运动就是长跑，跑步其实是不伤膝盖的，前提是你是个体型正常的人。大体量跑步必然伤膝盖，同时带来的还有可能有足底筋膜炎，有足底腱鞘炎，以及脚底打泡，脚趾甲出血等，都是胖人需要面对的挑战。大体量长跑的问题，第一，体重过大给膝盖造成巨大的冲击力，第二，肌肉力量不足，肌肉无法固定好半月板，会造成磨损，中老年人这个问题尤其严重。所以，引动减肥一定要先从快走开始，快节食加快走刷下去一定量的体重，等体重降到合适的范围，再开始尝试慢跑也不迟。如果是爬楼，跳绳，更要慎重。同时，必须做好运动保护，无论是走还是跑，必须有合适的护膝，护膝不是防止你跌到受伤，而是绷紧你的膝盖，有效防止半月板磨损。一双合适的鞋也是必要的，鞋子合脚才能避免脚底受伤，不要穿碳板鞋，碳板鞋是竞速鞋，不是锻炼穿的，会搞出足底筋膜炎，鞋带调整到合适的程度，不能太松也不能太紧，太紧压迫脚面会有腱鞘炎。袜子选择运动袜，确保干燥吸汗。跑完步必须泡脚，如果起泡了，记得弄掉，喷点酒精消毒，千万不能偷懒。一定要把无氧练起来，做好力量训练，力量够了，腿部有了足够的肌肉，才可以避免受伤，无论是跑步跳绳爬楼都会安全一点。总之，不要急，一步步来，不要追求几个月就带来巨大改变，凡事量力而为，细水才流才是正途。#当你不停运动2个月后#

137. 不少人说长跑伤膝盖，有的把半月板都磨坏掉了。那么正确的跑步姿势会不会不伤膝盖，不磨坏半月板的？

138. 膝盖不好戴护膝管用吗，长期佩戴是“福”还是“祸”？医生这样说

139. 我膝盖相比今年3月份明显好多了，今天整理一下这半年我为此做了什么，供大家参考，也许你也有类似困扰。我2020年开始跑步，大概是2023/2024年左右，右边膝盖有时候有点疼的感觉，不是很疼，但是足够让我注意到它的存在。这里提前说一句，可能有人会因此推论说就是因为跑步姿势不对所以膝盖不舒服，或者跑步就是对膝盖不好，后面大家会看到，膝盖这个问题的根本原因早就存在，是跑步让它显现了。以及，我是小步快频的方式跑，身体冲击小，对膝盖的保护是比较好的。最初感到有点疼的时候，我先后做了三种努力：（1）戴护膝或是髌骨带，有一点效果，但不能根除。（2）去医院的运动科室看医生，医生没说有什么大问题，我问医生需不需要拍个片，医生表示拍不拍都行，我理解医生的意思是问题不严重，就没拍。（3）用核心发力，疼痛感有减弱，但是核心力量一般只能支撑我跑两三公里，五公里全程用核心力量会觉得有点坚持不住。今年3月份我第一次跑半马，这次半马推动着我认真对待自己的身体信号，跑完之后我去一家运动康复机构诊断一下我的膝盖到底是什么原因，诊断时间有一小时左右，仪器测量+康复师查体实验，给我的诊断结果是，骨盆前倾导致髋关节活动受限，从而影响到膝盖。建议有五条，能看得懂做得出的有三条：（1）改善骨盆前倾；（2）增加核心力量；（3）增加右侧单腿支撑训练。骨盆前倾是很多女性，或者说生育后的女性，常有的症状。因为长时间抱孩子。我着重做了（1）和（2），以及我自己加的第三条----（3）日常站姿修正。🌟骨盆前倾从3月份开始练，每天练八分钟，我之前微博发过，身体侧面的前后差异很明显。🌟核心力量从4月份开始练，每天3*12组死虫式，俯卧撑从一个都做不起来，到现在能做4个了。核心力量的变化给跑步带来的正面影响也非常明显，当我的身体能够靠核心力量提起来，而不是仅仅靠小腿大腿把身体拉起来，身体感觉轻盈了很多，对膝盖的冲击进一步减小。最近我又感悟到一个新的方式----调整日常站姿。🌟以前我总觉得骨盆前倾调整好了之后，我随便怎么站都是OK的，或者说，只有当我随便怎么站我的骨盆都不是前倾的，那么，我的骨盆前倾才算是调整好了。最近我才意识到我这么想是错误的。其实人的习惯站姿是可以调整的，而且，也会影响到骨盆位置，如果我不注意站姿，那么我每天在垫子上做完锻炼之后，过不来多久又会打回原形。也就是说，我要有意识地站直，不要前倾。我在镜子前仔细感受这两种站姿的身体感受差异，当我前倾时，我的膝盖是紧张的、受力的。此时想到了物理里面的受力图，因为身体往前倾了，身体是不垂直的，所以你的重心和脚心是不重叠的，身体重量除了压向脚底，还会有一部分压向膝盖来承受。这就是为什么膝盖会受力。如果我站直了，身体是垂直的，身体重量会垂直压向脚底，膝盖承受的力就小多了。半年的纠正锻炼加上最近这些反思，我现在常常能意识到站姿的调整了，在跑步的时候也在慢慢找身体姿态的感觉。前阵子跑了一次10公里，戴了护膝，注意用核心力量发力，跑完之后膝盖几乎完全没感觉。这是很久没有了的身体体验，让我看到了继续健康运动下去的希望，非常开心！骨盆前倾、核心力量、日常站姿，可能很多姐妹也有类似的情况，希望我的体验能给大家一些参考。

140. 从健康来看不建议人人都跑马拉松进入秋天，全国各地的马拉松报名又开始宣传了。作为一个中医人，我追求的是健康，而马拉松是一种极限运动，显然是无益于健康的。今时马拉松赛事组委会热衷于宣传 "完赛即是胜利"，却很少提及极限运动的风险和对健康的损害。人类的确天生会跑，但未必天生适合跑马拉松。因为生命要想健康，需要保持“形劳而不倦”的状态，跑马拉松会导致形劳而倦，显然这是过度了。《美国心脏病学会杂志》研究证实，规律跑步能降低 30%-50% 的心血管疾病风险，但搜狐健康频道的报道也指出，马拉松可能导致心肌损伤和心脏扩大。显然，马拉松这种运动已经超过了身体承受的极限。以上研究也揭示了一个简单的真理：运动的效果取决于剂量。我们都知道，适度最好， "过则为灾"，任何超越身体极限的运动都可能变成伤害。运动医学强调，生命需要运动。但运动并非多多益善，更不需要去挑战极限。多项研究指出，当每周跑量超过64公里时，运动损伤风险明显上升。尤其对非专业跑者，膝关节损伤（如关节炎、半月板损伤）风险更高。也有研究认为，超过此阈值可能导致不可逆性损伤。还有研究发现，过度耐力运动（如马拉松训练）可能增加心房颤动、冠状动脉斑块等心血管问题风险，抵消健康益处。而且，每日跑步且缺乏休息日会导致慢性疲劳，削弱身体修复能力，长期可能引发关节退化。人类为什么会发明马拉松？其本质是对人类耐力的极限测试，显然这不是大众健身的模板。我们可以去跑跑马拉松，去体验一下超越极限的感觉，但不妨问自己这样一个问题：我是在挑战极限，还是在透支生命？这样做值得吗？毕竟，我们还要生活，还要工作，而生活和工作都不是跑马拉松，我们真的不需要用透支元气的方式来维持生命与健康。正如村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》中写的："终点线只是一个记号而已，其实并没有什么意义，关键是这一路你是如何跑的。"那么，我们喜欢跑步，也愿意跑步，应该保持何种跑量呢？《柳叶刀》研究建议，周跑量40公里为健康上限。按一个月四个月计算，每个月跑步量不能超过160公里。否则，就健康而言，不如不跑。在我看来，健康地跑，越跑越健康，越跑越快乐，这才是跑步的真谛。若因为跑步而失去了健康，甚至导致生命质量下降，我认为是得不偿失的。建议喜欢跑步的人不妨以身体信号为指南。若出现关节疼痛，或出现持续疲劳时，建议及时调整，必要时休跑一段时间。每一位喜欢到处去跑马拉松的人是否还记得，我们跑步的初心是快乐而非痛苦或疾病！我的观点是，我们追求快乐，追求健康，但要尽量避免从事极限运动，因为极限运动可能会消耗我们的健康。总之，一切为了健康。跑步健康，我们当然跑步。若过量跑步无益于健康，那么我们就不要过量跑步。

141. 跳绳确实能减肥，但是大体量的慎重考虑，这种运动对膝盖的伤害很大，没有足够的肌肉力量之前贸然猛跳，一旦造成不可逆的损伤，得不偿失。包括爬楼、跑步都是一样的，减重效果确实有，但门槛也很高，大体量减肥需要先饿掉一些体重，然后运动一段时间，有了一点肌肉之后再尝试。唯一适合大体量人的运动就是快走，快走不伤膝盖，快走要有一定的速度，可以说话但是不能唱歌这种状态，走一段时间，等体重降到一定程度，同时有了一点肌肉力量再尝试其他运动。但是快走一样伤害身体，快走膝盖保持挺直状态，对腰背有一定的损害，也很麻烦。无论哪项运动，都要做好引动防护，要确保不受伤，起码不能受严重的伤害，否则得不偿失。所以必须做好引动防护，鞋子一定要选择合脚的，不能选择碳板鞋，保护好你的足弓，避免足底筋膜炎，鞋带不能太紧，否则会有足部腱鞘炎。一定要有护膝，肌肉力量不足的时候，护膝可以绷住你的膝盖，避免膝盖磨损。运动完记得洗脚，保持足部清洁，刚开始运动一定会脚底打泡，甚至脚指甲出血，只有做好足部清洁才能避免感染。要抽时间做一些力量训练，无氧和有氧结合，力量训练能够让你长出足够的肌肉，减少受伤概率。最后，运动消耗的热量微乎其微，跑十公里只有八百大卡，所以减肥关键还是管住嘴，运动的核心价值是提高基础代谢，保持身体活跃，而不是消耗卡路里。#梨形身材坚持跳绳7个月的变化#

142. 为什么我从跑步菜鸟到可以跑半马了，但是走路逛街爬楼梯，并没有觉得能力提升了呢？

143. 最佳跑步方式：每次5-6公里，跑一休一

144. 每天跑步6-8公里，跑一休一，长期坚持有什么好处？

145. #全民运动疼痛急救指南##疼痛管理公开课# @白云山何济公制药跑步一直是我最常做的运动项目，每次训练结束后最容易出问题的就是膝盖。那种僵硬感像是关节里塞了沙粒，上下楼梯时尤其明显。刚开始我也曾硬撑着继续跑，结果反而加重了不适。后来我总结出一套应对方法：运动后立即用冰袋敷膝盖十五分钟，能有效减轻炎症反应。晚上睡前会用热毛巾敷二十分钟促进血液循环。如果第二天仍感不适，我会改用游泳或骑自行车这些对膝盖压力较小的运动替代训练。平时我还特别注意锻炼大腿肌肉力量，因为强壮的股四头肌能更好地稳定膝关节。现在我的运动包里常备着护膝，在长跑训练时一定会戴上。这些方法让我能及时缓解膝盖不适，很快重返跑道。其实运动损伤不可怕，关键是要学会倾听身体发出的信号，用科学方法对症处理。

146. 膝盖疼到不能下楼，如何解决？医生：3个护膝办法是不少人的选择

147. 【#原来有的人真不适合跑步# 】为什么别人跑步几年依然健步如飞，而你跑没几次就膝盖酸痛？难道跑步也看“天赋”？其实，你可能只是缺了一块“减震肌”的保护。想要坚持跑步，但又不知道适不适合自己？医生教你一个动作自测。#股四头肌是膝关节的天然护膝# 原来有的人真不适合跑步！医生：练好这块肌肉，膝盖多用20年

148. 马拉松爱好者日常需要做哪些力量训练确保「无伤跑马」？

149. 如何反驳「跑步跑得越多，越毁膝盖」？

150. #中年男性开始频繁出去跑步说明了什么#【怎样跑步才不会损伤膝关节？】跑步是最简单、健康的运动方式之一，科学合理的跑步绝对是老少咸宜、低投入、高回报的运动。但如果跑步方式不对，很可能会造成膝关节损伤，严重影响人们的工作和生活。那么到底怎样跑才不会损伤膝关节呢？需做到以下几点：1.选择合适的跑鞋跑步一定要选择合适的跑鞋，不能太大也不能太小，鞋底要软硬适度，不能穿磨损太严重的跑鞋，尤其要避免穿鞋底外侧过度磨损的；建议穿舒适的棉袜或专业运动袜，不能穿丝袜跑步，以免脚在鞋内滑动，容易扭伤脚踝和膝关节；2.运动前充分热身长时间不运动的人，在做任何运动前都应该充分热身，跑步也不例外，否则很容易造成肌肉、韧带的拉伤、撕裂；3.减轻体重奔跑时，膝关节受到的压力是静息状态的7倍，因此过度肥胖者不适合跑步减肥，对于短期体重增加过快者，也建议先适当减轻体重，或者增强下肢力量以后再开始跑步训练；4.速度不宜过快对于没有多少跑步经验的人来说，跑动速度过快，容易造成动作变形、身体摇摆幅度变大，导致膝关节侧向受力不均，从而加重半月板磨损，增加韧带拉伤风险；5.步幅不宜过大很多人刚开始跑步的时候为了追求速度和“流汗的感觉”，总喜欢迈开大步使劲跑，这样会造成身体重心起伏加大，落地力量增加，对膝关节冲击也大为增加，同时也不容易控制跑步姿态，会导致膝关节往各方向滑动，增加膝关节磨损；6.不宜过度劳累按照世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每周完成150分钟以上的中度运动即可保持健康，也就是每周运动5次，每次30分钟。对于平时没有运动习惯，或者较长时间中断运动者，建议从短距离慢跑开始，让身体慢慢恢复、适应，否则同样会造成动作变形、导致膝关节过度磨损；7.跑量不宜增加过快建议跑步距离每周增加量不超过5%到10%。经常跑步的人都知道，每次长距离奔跑后，大脑会分泌内啡肽，让人感觉非常舒适放松，以致有人会跑步“上瘾”，一天不跑就难受，但身体毕竟不是机器，身体素质不可能短时间迅速提高，因此，如果盲目加长跑步距离，身体会过度疲劳，肌肉力量下降，膝关节稳定性下降，受伤风险也大大增加；8.不可带伤跑步任何原因导致的膝关节疼痛都是身体在向你报警，在膝关节疼痛原因没有查明、疼痛没有消失前，不宜做任何可能加重膝关节损伤的运动。（来源：首都医科大学附属北京世纪坛医院）

151. “慢性自杀式”跑步，究竟有多伤身？

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156. 【跑步伤膝盖……是真是假？】“跑步伤膝盖”是一个常见的认识误区。适当跑步不会对膝盖造成过大影响。人们应根据自身情况选择合适的运动量。如果跑步后，当天晚上感觉膝关节疼痛严重，甚至出现肿胀，第二天早上疼痛和肿胀没有明显缓解，就说明运动强度过大。建议适当休息，等到疼痛症状基本缓解或完全消失后，再开启新一轮的运动。需要提醒的是，大家在增加运动量时，一定要循序渐进，一般采取“10%原则”，即本周增加的运动量不要超过上一周运动量的10%。另外，跑步姿势不正确也会对膝关节造成损伤。在跑步时，头部应保持稳定，不要摇头晃脑，可以想象头顶有颗鸡蛋，跑步时不要让它掉下来；摆臂幅度不要过大；腹肌收紧。保持这样的姿势跑步，通常不会引起髋关节、膝关节、脚踝等部位的损伤。（来源：健康中国）健康中国的微博视频

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159. 别让膝盖“老态龙钟”

160. 一万人中，有多少人老了还膝盖好？老了还能爬楼？告诉你实话

161. 【#秋冬做好这2件事保护膝关节# 】秋冬想护膝又怕伤关节？记住这2件事！①少做爬楼梯、蹲起等负重活动，避免关节过度劳累；②针对性地做一些康复锻炼，比如：有氧运动（走路、慢跑等）、肌肉力量训练（增强股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉的力量）、拉伸训练（拉伸关节周围紧张的软组织）。@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

162. 膝盖损伤该做什么康复训练?

163. 【#经常练习这个动作预防跑步时膝盖疼痛# 】跑步时总是膝盖疼？脚跟过于朝前着地、着地瞬间膝盖无弯曲、膝关节周围肌群无力，都可能是跑步时膝盖疼的原因！专家推荐练习蹲起这个动作，增强膝盖周边力量，赶快练起来吧～ CCTV生活圈的微博视频

164. 【困扰运动的“膝盖疼”，竟是热身和姿势错了？看完就懂怎么改】一、运动习惯不当：疼痛的“直接诱因”不合理的运动方式是导致运动后膝盖疼的最常见因素，很多人因忽视运动细节而引发膝盖损伤。1.运动前热身不足或热身不当运动前热身的目的是让身体从静止状态逐渐过渡到运动状态，使关节、肌肉、韧带得到充分活动。如果热身时间过短、动作不到位，膝盖周围的肌肉和韧带处于僵硬状态，突然进行跑跳、深蹲等高强度运动，膝盖关节面会受到剧烈冲击，肌肉无法及时提供稳定支撑，容易造成关节软骨磨损或韧带拉伤，进而引发疼痛。2.运动强度过大或频率过高突然增加运动强度（如平时跑3公里突然增至8公里）或缩短运动间隔（如每天都进行高强度膝盖负重运动），会让膝盖超出承受范围。膝盖软骨的修复需要一定时间，长期过度使用会导致软骨损伤加剧，同时肌肉疲劳也会降低对膝盖的保护作用，引发疼痛、酸胀等不适。3.运动姿势错误不同运动有其标准姿势，若姿势错误会导致膝盖受力异常。例如跑步时脚落地过重、膝盖内扣；深蹲时膝盖超过脚尖过多、腰背弯曲；打羽毛球时急停转身动作不协调等，都会使膝盖承受额外的压力和扭转力，长期下来容易引发髌股关节疼痛综合征、半月板损伤等问题。二、膝盖结构与功能异常：疼痛的“潜在隐患”部分人的膝盖本身存在结构或功能上的薄弱点，运动时更容易出现疼痛，需格外关注。1.肌肉力量失衡膝盖周围的股四头肌、腘绳肌等肌肉群对维持膝盖稳定至关重要。若股四头肌力量薄弱，无法有效支撑膝盖在运动中的受力；或腘绳肌与股四头肌力量不均衡，会导致膝盖受力偏移，增加关节面的摩擦和压力，运动后易出现疼痛。例如长期久坐人群，股四头肌萎缩，突然运动就容易引发膝盖不适。2.膝关节退行性改变随着年龄增长，膝关节软骨会逐渐磨损，骨质增生等退行性改变也可能出现。中老年人或长期负重运动者，膝盖软骨修复能力下降，运动时关节面的缓冲作用减弱，骨头与骨头之间的摩擦增加，容易引发骨性关节炎，表现为运动后膝盖疼痛、僵硬，休息后可缓解但易反复。3.既往损伤未完全恢复若膝盖曾有韧带拉伤、半月板损伤等病史，未经过充分治疗和恢复就再次进行运动，损伤部位会因受力而加重，导致疼痛复发。例如半月板损伤后，其缓冲作用受损，运动时膝盖会出现卡顿、疼痛，严重时影响正常活动。三、科学应对：缓解与预防疼痛的关键针对运动后膝盖疼，需结合原因采取“缓解+预防”双重措施，保护膝盖健康：1.及时处理疼痛症状运动后出现膝盖疼痛，应立即停止运动，避免进一步损伤。可采用冷敷的方式减轻疼痛和肿胀（急性期48小时内），每次15-20分钟，间隔1-2小时一次。休息时将膝盖抬高，高于心脏水平，促进血液回流。疼痛缓解后，可进行温和的拉伸运动，放松膝盖周围肌肉。2.优化运动方案运动前进行5-10分钟针对性热身，如高抬腿、弓步压腿、关节环绕等；运动强度遵循“循序渐进”原则，每周增幅不超过10%；选择适合自己的运动姿势，必要时咨询专业教练；避免在过硬地面运动，可选择塑胶跑道、草地等缓冲较好的场地。3.加强膝盖周围肌肉锻炼日常可进行股四头肌训练（如直腿抬高、靠墙静蹲）、腘绳肌训练（如俯卧腿屈伸），增强肌肉力量和稳定性。同时注意拉伸肌肉，保持肌肉柔韧性，减少运动时膝盖的受力压力。

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179. 1.膝盖软骨无血管供血，依赖关节液渗透获取营养。慢跑的规律“压缩-释放“动作促进滑膜液循环，使软骨代谢效率提升，延缓退变。 2.慢跑提升腿部肌肉的力量，膝关节周边的股四头肌、腘绳肌、股薄肌、缝匠肌力量的增强，可大大缓解地面对膝关节的反冲力，减少半月板磨损。 3.慢跑的应力刺激前交叉韧带的胶原纤维重塑，提升其抗拉强度，更好保护膝关节。#膝盖保护 #膝关节 #慢跑 #半月板 #韧带

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189. 超慢跑对膝盖的损伤大吗 #正能量 #正能量分享 #每天跟我涨知识 #每天学点知识 #提升自己视频中提到的慢跑，其对膝盖的损伤风险主要取决于运动方式是否科学。超慢跑对膝盖的损伤风险较低，但并非绝对安全。其损伤风险主要与以下因素相关：运动方式是否科学：错误的姿势（如步伐过大、膝盖内扣、着地过重）会显著增加膝盖压力。应保持小步幅、高步频（约180步/分钟）、膝盖微弯、前脚掌先着地的正确姿势。运动量是否过大：即使是低冲击的超慢跑，过长时间或过高频次的运动也可能导致过度使用损伤。建议从短时间开始，循序渐进，并倾听身体信号，避免运动后关节疼痛持续不退。个人身体状况：体重过大或已有膝关节损伤的人群，跑步对膝盖的压力会更大。这类人群开始前应咨询医生，并考虑结合快走等方式，或使用护膝、选择缓震好的跑鞋来降低风险。结论：采用正确的姿势、控制好运动量并结合自身情况，超慢跑可以是一种对膝盖友好的运动方式；但如果方法不当，同样可能造成损伤。

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194. 如何预防跑后膝盖疼？跑步膝反复发作？光拉伸根本不够！膝盖外侧跑几公里就开始痛？很可能是髂胫束综合症，也叫“跑步膝”！想从源头预防，这3点必须做到👇 ✅ 1. 跑量别猛加每周增加不超过10%！比如你这周跑了30公里，下周最多33公里。跑量一加猛，膝盖先报警！ ✅ 2. 步频提上去！建议保持在170步/分钟以上，缩短步幅、减少冲击，膝盖更省力！ ✅ 3. 强化臀肌才是关键！臀肌无力=膝盖乱晃，多做侧平板支撑、单腿硬拉，骨盆稳了，膝盖才安全！ 💬 跑得久≠硬抗，科学预防才是关键平时训练、比赛膝盖压力大，建议搭配服用【途韧关节片】，关节所需营养直接到位👇#髂胫束综合征 #跑步膝 #膝盖疼怎么办 #生机来处 #途韧关节片

195. 我评论了的作品: 1. 跑步与膝盖的认知误区正常体重者跑步不伤膝盖，因跑步是直线运动，膝关节最怕扭转，而跑步无扭转动作；大体重者跑步易伤是因为负荷大，膝盖承受压力可达体重3 - 4倍。 2. 运动损伤的分类及特点年轻人：多因急起急停、扭转或碰撞的暴力动作受伤，常见半月板撕裂、韧带损伤。 - 中老年人：身体组织退化，轻微动作（如走路、急停）就可能导致损伤，如半月板撕裂。 3. 伤膝动作与护膝运动伤膝动作：深蹲、爬山、爬楼梯，髌骨深蹲时可达体重7倍，易造成半月板后脚撕裂。护膝运动：骑自行车，发力时膝关节伸直，髌骨压力小，对膝盖较友好。 4. 运动康复与防护误区早期活动+康复训练热身：运动前需动态热身，让关节、肌肉充分活动；拉伸是为了让紧张肌肉恢复。 5. 运动强度与健康适度运动对健康、延寿有益 6. 营养与运动需科学摄入营养，如优质蛋白（鸡蛋、肉类等）、膳食纤维；饮食结构要合理（可参考“餐盘四分法”：优质蛋白、全谷物、蔬菜各占一定比例）。 7. 运动损伤的预防明确运动目的，选择合适运动方式；避免过度使用，重视热身与康复；不过度依赖电子设备监测，结合自身感受判断运动强度。

196. 跑步伤膝盖？3招教你无痛开跑！

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198. 关节磨损后才明白，步频不是越慢越好！

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201. 膝关节最怕“5个动作”，跑者更需关注

202. 跑步膝盖痛，90%错在“脚掌落地”！你好，我是小马！一名热爱生活的轻量级跑者，很高兴遇见你，愿你能在这里燃起激情，奔赴山海！是不是没跑几公里就膝盖发酸、隐隐作痛？总以为是鞋不对、体力差，却没发现核心问题藏在“落地瞬间”！很多人跑步习惯后脚跟着地“硬砸”地面，或是踮脚尖跑太用力，长期下来膝盖不堪重负。其实选对着地方式，就能给膝盖减大半压力。掌握科学的落地技巧，不用刻意练体力、换贵鞋，也能轻松跑更远，彻底和膝盖痛说再见！ ✅落地部位：中足（脚掌中间那块）先碰地，接着前脚掌过渡，最后脚跟轻轻沾地，感觉像踩在软草地上，不是“砸”而是“轻放”，膝盖完全没压力！ ✅小技巧：步频调到160-180步/分钟，步幅别太大，比平时走路宽一点就够。身体别硬挺，头顶想象有根线轻轻往上拉，脊柱自然直，肩膀放松下沉。手臂别乱晃，手肘弯曲大约90°，前后摆臂，手捏个“空拳”。呼吸别猛喘，新手尝试下“3呼3吸”，熟练后换 “2呼2吸”，尽量鼻吸嘴呼，跑起来不缺氧不头晕。 #跑步日常 #跑步落地方式 #跑步打卡 #跑步不伤膝盖 #正确跑步姿势

203. 《跑步步频解释》什么是步频？180是“黄金”步频？ 1. 定义：跑步步频指每分钟双脚落地次数，像180次/分钟常被提为参考，是跑步速度（步频×步幅）里的关键要素。 2. 影响：改变步频会影响跑步效率与身体负担，比如低步频易加大关节压力，高步频或提升经济性。 3. 提升：可借节拍器辅助，从适配自身频率开始，逐步增加，结合小步幅练习，慢慢养成习惯。

204. 跑步时，步频和步幅谁更关键？懂这点，跑得稳还不伤身

205. 膝盖总是痛？这份“膝关节使用与保养手册”请收好，用到老都不怕

跑步是'护膝良方'还是'伤膝元凶'？1000+用户观点大PK

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