不节食、不去健身房—30天瘦14斤经验经历分享（上）

创作立场声明：文中涉及的商品都来自于自己购买，客观理性交流~

一、肥胖的现状

最近没怎么更新内容，主因是近期一直在忙着减肥。人到中年的减肥，原因是年底要婚礼了（当然老婆最近也在努力减肥），目前从185已经回到了160斤，本文先和大家分享一下自己的减肥经历和经验。

胖不是一口吃成的，读书期间的体重是120-140，毕业工作的体重最高160，然后通常就会减肥到140-150之间（左图1-2）。

这几年是自己步入30加上结婚之后，体重可以说是飞涨，自己也不管不顾自暴自弃了，甚至很长时间都懒得上秤，不愿面对现实，破罐破摔的节奏。

不同以往的是，在去年一年的时间里，体重从160达到了180，实际体重在今年过完年基本都是90+kg的存在，见过最高的体重大概就是185斤吧。所以自己在近一年时间中我真的很少自拍、和入镜，甚至强大的PS都有点无法补救的程度，越胖也就越自暴自弃，也越没自信。

可有时候需要与亲朋好友们合照的时候自然是避无可避，也不用考虑位置和畸变了，这是今年3月在AWE与大佬们聚餐时候的合照，整个人大概应该用“庞大”来形容。

在自己成为胖子之后，首先是外观面部肿得像个猪头，时不时被别人有意或无意的嘲讽，另外从其他各方面来说都是挺不好的：

衣：之前的衬衫的扣子基本被大肚子撑，像牛仔裤基本都穿不下了，强行穿甚至可能撑爆；后来自己可以穿的衣服裤子逐渐变少，通常就那么几套，也不是很舍得买新的，可能自己心中存一丝幻想着哪天能瘦下来。

食：近两年我的肠胃感觉一直不太舒服，后来去医院做胃镜检查的结果也只是发炎，吃药的效果也并不好，偶尔吃热的东西都感觉难受，经常半夜胃酸或者胀气，难以入睡。

住：自己平时睡觉打呼问题很严重，睡觉可能呼吸不上来，而且影响老婆睡眠，平时是戴呼吸机睡觉的。同时也比较害怕哪天工作猝死了，所以也很想运动和减肥。

行：其实我早在今年3月的时候就有想过减肥，但上次去深圳和老婆逛了几天街之后就感觉膝盖疼，所以跑步计划仅仅实现了买两条运动短裤。

二、减肥目标和实施

其实我这个人有时候是可以特别狠的（对自己），自己如今有明确的目标存在，身体状况也一日不如一日，减肥也就自然开始了。

1.目标计划

1）定目标

个人目标是从180-150，数字上只需要减肥30多斤，计划是半年的时间，所以只需要每个月减5斤就能完成任务，目标设置从时间上和目标上都是比较宽松的。切记一口吃不成胖子，减肥也不可能一天完成，切莫急于求成，心态要放平。

制定了目标就要即刻执行，而不是每次都是决定哪天哪天之后开始减肥，或者吃完这一次大餐之后开始减肥，要么就是下个月开始减肥......

还有在很多运动健身的评论区都经常看到，收藏=运动了，这里也希望你们看了本文的胖友，能够立刻指定自己的减肥计划并且行动起来。

而我没去健身房的主要原因：1.我主要目的是减肥而非大肌霸，所以不想为健身房付钱，2.对我而言，在家周围锻炼比我专门去健身房要容易实现和坚持......

减肥道理大家都懂，原理也很简单：减肥=管住嘴（吃）+迈开腿（运动），可实际难的关键在于如何能控制住自己的嘴以及如何坚持每天保持运动，下面分享我的个人方法。

2）适合自己的方法——科学合理的生活作息与心态

我在减肥过程中，发现很多减肥方法（包括管住嘴、迈开腿）都忽略了个人心态和精神层面的因素，我们每个人不是机器人，意志力也是各不同的。而且减肥的过程很多时候就是在进行一种对于人类身体本能和天性的逆向挑战，所以这个过程对于精神力的消耗和挑战是很大的，所以我们不可能莫得感情的长期坚持一件特别痛苦的事情(减肥)，最终反弹。

比如从我开始说要认真减肥的时候，我妈就特别热情的给我从微商那买了减肥药，OMG。不过我非常严厉的批评了她，并且让她带走。胖友们，你是不可能一辈子吃减肥药或者代餐的。

所以在我看来，在控制好饮食以及运动的同时，需要拥有并保持良好的精神状态，才能让我们实现长时间的减肥：

比如欺骗餐——我是能不吃尽量不吃，除非忍不住，忍不住就当是欺骗餐了。

比如更好吃更合理的食物——更加合理的去搭配自己的每日食谱，别人能每天吃N个鸡蛋，你不爱吃肯定坚持不了。

比如一些奖励机制—— 我和老婆约定每个月减肥超过5斤的每一斤都是有零花钱奖励的。

......

3月没减肥，所以是给钱的状态，然后......

4月

5月

所以6月的目标是79.5kg~

还有一些我的个人建议和习惯：

1.个人建议少吃多餐，尽量将饭点安排在运动之前，晚餐可早一些，通常像晚上运动完通常不会再有食欲，等再快饿的时候也差不多可以睡觉了。

2.吃东西的时候可以玩玩手机，细嚼慢咽；运动的时候放下手机，中途也尽量不要玩手机；另外把躺着刷手机的时间改为下楼一边快走一边刷手机。

3.前面也说了个人精神状态很重要，早睡早起身体好，尽量少熬夜和睡懒觉。

所以，减肥的时间线尽可能拉长，减肥是长期的持久战，也是一种船新的生活方式，而非一天两天不吃东西或者运动多几个小时，哪怕你一天完全不吃不喝，或者一天24小时都在运动，也不可能完成一个月的目标。同时长期挨饿既难坚持也严重影响正常工作，吃饱有力气才能减肥这句话确实是对的。

2.个人减肥各时期

自己在减肥几天之后，就开始以网络文档的方式进行记录，然后配合华为健康、小米健康等APP进行的，当然这些只是辅助工具。

有胖友给我推荐“薄荷APP”，我最终没用的原因在于我不会斤斤计较每顿摄入的卡路里准确数值，而且当时居然碰到了维护，我不可能因为APP维护而不记录或者不减肥。

这曲线记录了我从4月1日体重90.7，到5.25每天早上的体重变化，每天看到体重下降就很高兴，看到体重不降反升，就告诉自己今天要更加努力。

这段时间大致可以分为5个减肥阶段。

下面是我几个时期的自拍，减肥之前（91）、减肥了一个月后（86）、以及最近（82）

这段时间变化最明显的就是肚子，老婆也是这么说的，之前180的肚子像怀孕几个月了一样。

阶段1：迷茫期，虽然也有在运动以及或多或少的控制饮食，但体重并没有明显的变化，相信大多数想减肥的人都会停步于此而没有坚持。

阶段2：探索期，找到了合适的方法，坚持了一段时间后成绩喜人。也经历了管不住嘴的小反弹，这也是很多人会面对的情况，我在这段时间也经常到处看减肥的经验方法，以及运动教程。

阶段3：加速期，找到了适合自己的节奏和方法，加上自己不是很忙，所以饮食方面可以让自己有些饿，然后坚持运动，效果更加明显。

阶段4：这段时间过节去深圳陪老婆，两个吃货几乎是各种吃吃吃，也加大了器材锻炼，体重掉得不快，但也很好的证明了自己的方式和方法是科学可行的，即便是以后减肥成功了，依然能好好的吃美食，体重并不会明显的反弹。

阶段5：个人忙碌期，挨饿的状态会很影响白天的工作状态和效率，所以在饮食方面增加了一些更令人欢愉的食物和零食，而且这段时间自己的运动量并不是很大，基本2天1练，而且以划船机+HIIT+哑铃，方便室内运动为主。

3.饮食与运动数据

从我经过了阶段1之后，找到了自己的方式和节奏，于是就开始认真的进行减肥并且记录自己每日的饮食和锻炼量，红色大概标注一些自己没管住嘴将之视为欺骗餐的日子。

数据对比研究不难发现，几乎就是这些日子之后，体重往往会有些反弹的现象。

其实准确的说 ，这并不是体内脂肪的明显反弹，体重最大的变化其实来自于身体中的水分，下面给大家分享关于吃。

三、吃饱才有力气减肥

减肥7分吃、3分练，所以即便是平时不运动锻炼，光靠饮食造成热量缺口，长期坚持也是一样能掉体重的。热量缺口同样不一定要执着于每日，只要长期热量是入不敷出的那就是有效的。

吃对于减肥来说是非常重要的，所以今天主要就聊聊关于吃的内容，如果你们觉得对可以参考，觉得不对可以忽略。

1.学会看热量以及控制摄入量

一开始我是不懂什么营养学和饮食成分这些的，最初我觉得平时白天喝粥应该能比较好的调理肠胃，也能顺便减肥，后来才发现粥是大量的碳水，吃这个胃口寡淡不算，自己辛辛苦苦坚持吃，最终也没有并没有减重，所以吃东西是很关键的。

营养成分表能够清楚的看出能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、以及一些微量元素，右边一栏NRV%就是正常每日人体所需的摄入量，需要注意的是一些营养成分表是标注单位，比如这个表格是每100g的含量，但好在番茄酱一包是20g；而像我平时木糖醇的含量是每份的（2粒），数据看着不大，但如果每天吃很多粒的话，营养摄入总量还是很大的。

切记：热量再少的食物吃多了，总热量依然爆炸；热量再高的食物，只要控制摄入量，偶尔吃一些也不会有问题。

可以看到在一些酱料里，通常钠盐的含量是非常高的，这也是我最近也是尽量避免吃过重口味的食物和蘸料。自从我学会观看之后，基本买吃的都会看一下，如果遇到热量高的食物，有时候也能阻止自己不想购买了。

当然我也就在平时去买东西的时候稍微关注一下热量，尽量选择一些热量低的，但也不会刻意去计算每一顿每一天的摄入总量，而且光会看热量也没有用，因为即便是热量很低的食物，也经不住你一顿或者一天吃太多。

比如像西瓜，热量虽然不高，但是夏天一次吃个好几斤的，自然就上去了。

另外水果还涉及一个GI升糖指数，这里就不展开了。

2.食谱尽可能全面、合理

有人说减肥不能吃香蕉，有人说不能吃西瓜，有人说不能吃糖，有人说不能吃碳水......

然而身体是一个非常强大且复杂的系统，如果你一味的不摄入食物，或者饮食过于单一，容易影响身体健康，身体也会自动进入自我保护的模式，反而可能影响减肥效果。

很多人为了减肥，突然都不知道怎么吃东西，什么都不敢吃。可是这个世界就没有一种食物能同时满足既好吃、又饱腹、然后热量还低、还营养健康的......减肥不是出家，更不是修仙，所以在食谱上尽可能丰富的同时选一些自己喜欢的，从长期来看饱腹感和开心真的很重要。

我个人的食谱开始比较讲究，但最近几乎什么都吃了，不过尽量少糖、少油、少盐，少酱料——尽量避免重口味、重油腻的食物，最终尽量形成一套自己相对比较喜欢并能长期坚持的食谱：

早餐：鸡蛋+牛奶 、各种面包（菠萝包、“全麦”面包） ，其中越是真的全麦包就越难吃。

酸奶我和老婆都很喜欢这个，盒马经常买2送1，超级划算，回柳州我只能京东购买了。

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午餐：粉，广西人就喜欢各种各样的粉，这也是我一天最喜欢的一餐，最好还能补充点青菜。

下午餐：通常是作为主餐的补充，比较丰富，我会通常会选择水果、零食、饮料，给自己枯燥的饮食一些空间。

通常会挑选比较省事的玉米、烤红薯、水果、或者零食。

水果：香蕉、香蕉、西瓜，还是尽量吃现成的水果，而不是选择果汁或者果汁饮料。

饮料：平时多喝水，0度的可乐和雪碧和普通的口感差异真的非常小，一周可以偶尔喝点，最近还买了点椰子水，可以补充钾元素平衡过多摄入的钠盐。

减肥后开始喜欢喝牛奶，没刻意选脱脂牛奶；偶尔想喝可乐则尽量选择0糖的，冰可乐的口感几乎没什么差别，

零食：偶尔会选择可可脂的巧克力，费列罗冰箱常备，偶尔下午实在忍不住就吃1-2颗。

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晚餐：如果规律的话，我会选择1.水煮或者蒸牛肉、鸡胸肉、虾、鱿鱼，尽量每天换着来，2. 煎牛排、烤羊排。

另外如果晚上吃烤红薯的话，多少还是有些饿。

水煮肉的味道和口感说实话很一般，即便配上酱油芥末或者番茄酱，连我喜欢的牛肉吃久了都会变得乏味，所以我平时更喜欢煎牛排，我原本打算从蘸酱下手进行改进，可惜好吃的酱往往口味太重，所以我还是选择少吃。

3.方便和好吃的饮食

外卖方便但并不健康，减肥这段时间我就点了3次外卖，因为外面餐饮的油、盐都没法很好的控制。我直接是卸载了APP，所以在我想点外卖的时候，会多一步下载的麻烦。

在自己家可以很好的让自家饮食更为规律，比如下午吃点烤红薯，晚上吃点蒸虾。

家里有方便的烹饪工具自然可以提高自己烹饪的积极性，同时也为自己节省更多时间和精力，将之投入于减肥运动之中。

像我家里原本安装的是凯度的SR60B-TD，使用下来一直不错。

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但高柜一直还空着一个格子，最近发现凯度最新推出了TD PRO风火轮款式，于是再入手了一台，如今厨房拥有两台蒸烤箱，烧菜烤肉各方面都很方便，忙起来还可以实现同时烤和蒸。

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最近618有不少人问我凯度的烤箱，这里简单给大家分享一下凯度TD新旧款烤箱的一些区别：

首先凯度的烤箱的特点是容量大、功能全、性价比高，从颜值上来说，我很喜欢凯度烤箱的玻璃面板（虽然用久了粘指纹）以及拉丝质感的银黑金把手。

新旧款式外观材质上没有明显区别，而新款对按键布局进行了优化，比如最初我常把闹钟和温度设置搞混，而新款将“灯光”、“温度/时间设置”划到了右边，操作更为合理。

值得一提的是，凯度这个系列的蒸烤箱是可以实时显示烤箱内温度的，该功能与灯光功能都是非常实用的。当然凯度TD这个系列的机器最让我惊叹的还是它的隐藏自动翻盖水箱，外观你是看不到它的。

需要加水的时候选择面板的水箱按键，然后面板会自动翻盖，露出水箱。

加注净水之后，选择内部的按钮，面板同样可以实现自动升起关闭，科技感满满。

两款内部结构是基本一样的，主要的不同点有两处：，1.背部采用搪瓷材质，更有利于日后清洁和维护，2.双热风扇。

可能不少朋友和我一样，觉得一个风扇能带来什么升级，那么双风扇究能在烹饪上带来什么效果呢，我处于严谨的态度，用晚餐的枇杷腿专门进行简单测试。

为了方便测试，温度设置为200度，时间为30分钟整数，然后刚好有事忙就走开了。

从结果来看，这样的温度和设置显然是烧过了，没有包锡纸的鸡腿肉，单风扇这里的鸡皮明显有些烤焦了；而双风扇这边的鸡腿外皮虽然变得酥脆，但并没有出现大面积黑糊状。

而从味道品尝来看，无论是直接烤的还是锡箔纸内的鸡腿肉，双风扇下的肉汁水丰富，关键吃起来感觉更加入味。吃完双风扇的鸡腿再吃单风扇的鸡腿，能明显感觉味道会差了一点。

这样的结果真的让我感到意外，几乎什么都是一样的，唯一的变量就是单风扇与双风扇，但获得的结果却是肉眼和舌头能明显感知的。

所以我觉得吧，对于厨艺这件事最难把握的就是火候经验，而好的厨具真的能让我这种厨房菜鸡，更省时省事的做出更美味的食物。

而且人总有忙晕的时候，一次我是想用锅头蒸粽子然后没加水干烧了半个小时；还有一次是老婆加的水少了，锅头一样是干烧了不少时间。

两个锅头都完全烧黑了，其实如果当时有蒸烤箱或者选择蒸烤箱的话，是完全不会出现这样的情况的，没有水就会提示加水，使用方便也更加安全。

四、未完

减肥真的是一件付出就会有回报的事，这年头这样的事情真的不多了，趁着夏天的到来，赶紧行动起来吧。

由于文章篇幅有限，所以饮食方面的内容就聊到这里，下一篇再与大家聊聊关于运动等内容，欢迎关注与交流~

小编注：本文作者@ zouzoulong 是什么值得买首席生活家，他的个人自媒体信息为：

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