健身成长手册 篇十一：手臂粗壮肉肉松弛，8个动作教你瘦手臂

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【青峰说】夏天就要来了，小姐姐们的小短裙、小吊带儿是不是都已经就位了呢？心想一下，如果满心欢喜地穿着他们出门时，发现自己的胳膊变粗了，悲不悲伤，夏天这个露肉的季节，真是不给胳膊粗的人留活路啊。那么怎样才能有效地摆脱手臂上的赘肉呢？今天青峰就来为大家推荐一套可以专门帮助瘦手臂，锻炼手臂肌肉线条的训练动作，来一起学习一下吧，让你轻轻松松与赘肉说拜拜。在运动中要保持沉肩，运动后记得要拉伸按摩，这样才会更快看到效果。一共8个动作，每个动作做45秒，组间休息10秒钟。

第一个动作：手臂体前交叉

注意要收腹挺胸，胳膊要伸直并且始终保持用力，注意不要耸肩，要沉肩夹背，也就是说两个肩胛骨往下压，然后用力往内收紧。还有就是手臂不要抬太高，肘部要低于肩膀，这样也能很好地避免耸肩。

第二个动作：上下抬手

胳膊依旧是要伸直，保持用力状态，大家在做的时候可以照着镜子。注意呼吸，手抬起的时候呼气，放下时吸气，不要耸肩，肩膀往下沉，夹紧两个肩胛骨，注意收腹。

第三个动作：颈后向上屈伸

大臂内侧尽可能地靠近耳朵，尤其是小臂往后弯曲的时候，一定不要把肘关节往外打开，也不要耸肩，注意站立时要收紧腹部，不要骨盆前倾。这个动作主要是由肱三头肌发力来完成的，我们的拜拜肉就是因为手臂后方这一块肱三头肌长期得不到充分的锻炼而造成的肌肉萎缩和脂肪堆积，所以这个动作就能够有效地消除拜拜肉。

第四个动作：招财猫

注意大臂要抬高一点，小臂与大臂垂直，始终用力保持手臂肌肉的紧张状态，不要耸肩，肩往下沉，夹紧两个肩胛骨，感觉胳膊的发酸发热，不要耸肩，注意呼吸，用力时呼气，放松时吸气。

第五个动作：转动手臂

手臂伸直，平举，还是依旧发力，保持手臂的紧张状态，手指要最大程度地分开，做前翻和后抄的动作，这个动作要放慢速度，尤其是后抄时要让手翻至最大程度，肩膀要放松，不要耸肩，肩膀往下沉，夹紧两个肩胛骨，这个动作可以很好的紧致我们整个手臂的线条。尤其是手臂内侧和后下方容易松垮的部位。

第六个动作：屈臂开合

大臂抬高，小臂与大臂垂直，两个手臂靠拢时要夹紧，这样做一个往上抬高然后还原的动作，再打开，这个动作慢慢做，始终用力保持手臂的紧张感。不要耸肩，肩膀往下沉，夹紧两个肩胛骨。这个动作会特别好的锻炼我们的肩头和手臂后方，消除圆肩和拜拜肉。

第七个动作：持续拨水

肩膀放松，下沉，手臂用力往后拨，要注意肘关节是锁死的，不要让小臂来回地甩，手臂会觉得很酸，一定要坚持。

第八个动作：屈膝展翅

身体前倾，收紧小腹，两手臂往内侧夹紧，不要耸肩，掌心向上，手臂往上抬起，不要打弯，使整个手臂一起往上抬起，然后放下，放下时也是收紧的状态，缓慢放下，这个动作可以很好的燃脂，也不会造成粗壮的肌肉，

做完动作之后要简单地拉伸一下，放松一下三角肌，拉伸一下手臂，这套动作大家做了都反馈说效果很好，不但手臂瘦了，身姿也更挺拔有气质了，无需器械，在家站立就能做。每天一到两次，坚持一周就可以看到明显的效果，另外减脂不是局部的，小伙伴们可以参考我往期发布的全身燃脂的训练动作。