（附减脂计划）看完彭于晏的爆炸身材后，我决定入手一台划船机

前段时间，又重温了姜文导演的电影《邪不压正》，先不谈电影如何，再次看到彭于晏那满是肌肉的“裸体”依旧让人诞生向往之心，不由感叹道：真是男女通杀啊...

再过一整月（3月24日），彭于晏就39岁了，已到中年的他依旧保持着好身材。而在看看我们身边，大多数接近40岁的中年男人都是什么样子？肥胖、油腻的他们已经放弃了自己的身材管理。

2020年电影《紧急救援》剧照：

经常有人会问：一个没有健身基础的人，想要练成彭于晏那样的身材，要怎么办呢？其实不需要想那么多，最重要的是先练起来，并且坚持下去。缺少的并不是方法，而是能不能坚持下去！

而像小编这种需要长时间宅坐在电脑前的人来讲，一款使用方便、效果明显的健身设备可谓相当重要。但是对于跑步机这类运动过程中噪音较大的产品来讲，我更倾向于入手一台划船机。

超级科普：划船机

1. 什么是划船机？

划船机是一种模仿划船动作的有氧训练器械，其历史可以追溯到公元前4世纪（发明者：Chabrias，雅典海军将军）。划船机是为数不多的全身性有氧训练器械，下图展示了划船机所能锻炼到的肌群。

2. 划船机的4大优点

（1）划船机是为数不多的全身性有氧训练器械（肌肉参与比例：腿部60%、核心区20%、手臂/肩部20%）；

（2）划船机能够有效燃烧脂肪；

（3）划船机不仅可以增强心肺功能，还能够强健肌肉；

（4）划船机属于低冲击性有氧运动，更适合关节（膝盖、脚踝等）较差的健身者练习。

3.划船机 vs 跑步机

（1）肌肉锻炼程度：划船机属于全身性有氧运动，而跑步机所涉及的主要为下肢肌群。

（2）冲击性：划船机对关节的冲击性更低。

（3）热量消耗（数据来自哈佛医学院（HMS））：划船机的热量消耗通常为7.41-8.99kcal/kg/h（与体重、阻力和速度成正比）；跑步机的热量消耗为8.5kcal/kg/h（速度=8.05km/h）、13.2kcal/kg/h（速度=12.08km/h）。

最终胜出者：划船机

4. 划船机的动作要领

（1）抓握：①手臂伸直，头部保持中立位，不要驼背；②上身从髋部开始前倾，下背部保持自然平直；③小腿尽量与地面垂直；④如有需要，可适度抬起脚后跟。

（2）拉桨：①腿部发力，蹬踩踏板，接着向后摆动身体，并将手柄拉向上腹部位置（向后挤压肩胛骨）；②手部轨迹几乎为一条直线；③肩部放松。

（3）结束：①上身微微后倾；②腿部伸直，手柄在肋骨下方；③手腕平直。

（4）回桨：伸直手臂→前倾上身→弯曲膝盖。

5. 划船机减脂训练计划

训练计划1：初级：（冲刺100米→休息）× 10次，休息时间=冲刺所花费时间，共1000米

训练计划2：初中级：划船5分钟（量力而行，越快越好）、休息2分钟、划船4分钟（量力而行，越快越好）、休息 1分钟、划船3分钟（量力而行，越快越好）

训练计划3：中高级

• 划船 1分钟（28 SPM，即每分钟划28次）

• 10个俯卧撑→休息30秒

• 划船 1分钟（26 SPM）

• 10个俯卧撑→休息30秒

• 划船 1分钟（24 SPM）

• 10个俯卧撑→休息30秒

• 划船 1分钟（22 SPM）

• 10个俯卧撑→休息30秒

• 划船 1分钟（20 SPM）

• 10个俯卧撑→休息30秒

  
  

划船机推荐

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百科J.ZAO 京东京造 MRH3202 磁阻划船机此款京东京造磁阻划船机，采用磁控飞轮设计，阻力来源于磁力，所以它在运动时是安静无噪音的，并且搭载了日提花单向內磁控轮+拉带+长寿命5KG弹力绳，整体传导顺畅。搭配一次成型铝合金滑轨，提升了整机的强度，它还可以竖立收纳，占地仅0.21平方米，房间再小也能容纳下它。配重轮+磁阻双控阻力，8挡阻力调节，是一款适合全家使用的健身设备。 值0 点评0 原创1 好价46去购买查看详情