深蹲完全指南—第二篇

碎碎念

小帅说健身 篇十六：深蹲完全指南—第一篇碎碎念深蹲，一个健身绕不过去的话题。写了这么多期，也该写写深蹲了。深蹲的内容比较多，为了内容的严谨以及不拖沓，准备用3篇原创来完成。练深蹲需要把控的细节比较多，所以建议值友们先收藏，如果一点深蹲都没接触过，可以等三篇都更完了再开始行动。不要催更，一定会在9月更完的。啥是深蹲蹲，几乎是所有正常人都能完田小帅| 赞29 评论15 收藏184查看详情

第一篇，讲了深蹲的姿势以及注意事项，我没有放一堆的gif动态图来说整个深蹲的动作流程，而是更多的讲解了每个动作关键点背后的原理。个人觉得记住了“为什么这样做，比记住了怎么做”要更便于记忆以及对正确姿势的把控。即使很长时间不练了，再捡起来的时候，也能更快的进入状态，更好的把握住每个姿势的要领。

今天咱们来讲讲热身，以及深蹲做不好需要补强的短板。

热身的必要性

深蹲是一个训练重量比较大的项目，而且初始阶段就提高的飞快。50kg对于一般男性来说基本上都能达到，100kg 10X10的组，70kg以上体重的男性朋友只要认真的练，都是可以达到的目标。

这么大的重量，如果正式开练之前，身体没有达到一个准备好的状态，不仅是容易受伤的问题，是容易出事……

局部肌群强化的必要性

每个人的体态和力量分布都是不一样的，而深蹲这种多关节复合型的动作，牵扯到很多的肌肉，这就会造成“木桶理论”的问题，你的薄弱的那块肌肉可能就是深蹲重量上不去，动作做不对的那块短板，想要做好深蹲的关键，也许就是强化那块薄弱的肌肉。

比如，低位深蹲的姿势总是蹲不到位，大腿和膝盖总是不能保持正确的位置。蹲了一两组，可能大腿前面就酸痛的很，而想锻炼的臀部肌群却丝毫感觉没有。这有可能就是大腿后部的腘绳肌力量薄弱，导致动作不能做标准，而大腿前面的股四头肌代偿过多造成的。

而这种肌肉力量不平衡的几率很高，对于大部分人来说都是股四头肌力量大，腘绳肌力量弱，因为平时用的少，用进废退的道理。所以想做好深蹲，这种平时力量薄弱的地方，我们平时可能要更有针对性的练习。

再说回前面的热身。热身时候的重点，也是激活这些平时比较弱的肌群。因为短板如果没有正式激活，在你练深蹲的时候它回成为更短的短板……

下面咱们按照不同的部位讲热身和局部强化的动作，热身和局部强化的动作我尽量简单说，差异主要在训练重量上，热身时建议选择较低重量或者徒手；强化时选择适当的重量和相对的组数就好。

肩部

也许大家想不到，一个练腿的动作，我居然先讲肩膀……

手和肩部，主要的作用就是给负重—杠铃一个稳定的支撑。但是有不少人做完深蹲，会发现肩膀很痛。

肩膀疼首先还是要看自己的姿势对不对，从上面这两张图来看，不管你是高位还是低位，都是有共同点的：肩胛骨相互靠拢，肘关节下沉靠近身体，大臂尽量贴近身体。

重点是肩甲要收紧，手握的宽窄并不是主要关注的点，首先要保证肩甲的收紧，向后合。

接着说手腕，有人肩甲收紧之后，无论宽窄握位，都是无法保持手腕的中立位的，或者小臂够不着杠……可能是肩部的灵活度不够造成的。

这种情况，那种特别喜欢练胸，但是背部薄弱的特别容易出现，原因就是胸小肌太强了。造成肩部的灵活度不够。

解决办法有两个：

1， 热身时充分拉伸肩膀，和胸小肌。增大活动度，找个杆子或者门框就行。

主要靠静态拉伸，切勿过于用力“震颤”

2， 松解胸小肌，这个可以在平时的时候做。不必特意放在深蹲前的热身中。

可以用泡沫轴做上述动作。

也可以用按摩球自行按压胸小肌，由于胸小肌的位置比较深，所以松解的时候需要比较大力的按压，程度以“呲牙裂嘴”的状态为佳。

当然，松解某部分的肌肉属于相对专业的手法，如果胸小肌过于紧张已经到了圆肩的程度，可以去找专业的机构或者医院做手法按摩松解，或者针灸松解。重点是：专业机构或医院，别找路边店瞎按！！！

米客泡沫轴三件套放松肌肉滚轴按摩棒狼牙棒健身按摩轴瑜伽柱瘦腿按摩筒3合1套组-湖水蓝99.99元京东去购买

背部

背部是传递重量到下肢的关键，很多小伙伴深蹲后反馈下背疼，除了姿势不对的因素，再有可能就是背部的竖脊肌承担了超过它能力的重量，造成的酸疼。所以，如果背部酸疼的，平时可以特殊的强化一下下背部肌群的力量。

十字挺身

两头起

以上两个动作，既可以作为热身动作，也可以作为强化下背肌肉力量的动作。

山羊挺身，这个动作建议专门用来强化下背部的肌肉力量时使用，可以用壶铃或者杠铃片增加负重。加负重的时候建议谨慎，不可冒进。

Keep加宽健身垫80cm瑜伽垫tpe男女防滑稳固双面单色7mm厚送背带119元京东去购买

臀部

臀部，可能是现在好多人练深蹲的主要目的。但是经常臀部没练起维度，但是大腿却越练越粗。其中的原因大体上有两点：1，还是姿势不对，具体的详见上一篇原创。2，臀部激活程度不够，深蹲的过程中没能承担更多的重量。下面就讲讲怎么激活臀部。

1， 增强臀部力量

臀桥，注意事项，不管是在凳子上的臀桥，还是躺在地面的臀桥，一定要注意小腿和地面的关系，小腿尽量垂直地面。

臀桥，也可以增加负重，作为单独练臀的动作，增加臀部的力量。

2， 激活胯骨轴（髋关节）

上一篇说到臀大肌的发了方向，臀大肌有一个大腿外展和内收的作用，而这个角度是好多人深蹲的死穴，因为这个姿势平时用的不多，所以灵活度往往一般。所以我们在深蹲之前要找到髋关节外展和内收的感觉，充分的激活它。

蚌式开合

做这个动作的时候需要注意，保持骨盆的位置不动，咱们开合的是腿，不是旋转胯骨轴子。

PROIRON阻力带健身拉力带瑜伽弹力带男女力量训练弹力圈引体向上辅助拉筋带伸展带阻力带紫色60-100磅63元京东去购买

这个动作，可以使用弹力带增加负重以及限位，这样能更好的感受到腿外展的本体感受。

侧向行走、螃蟹走

功能同上

地方大的可以左右各一遍

空间有限的，可以左右交替，弹力带的位置建议绑在膝盖左右的位置，更容易感受到臀部外展的动作。

腿部（后侧）

腿部，重点强化股二头肌。股二头肌的力量弱，容易造成深蹲的时候支撑力量不够，膝盖过度前伸等问题。

体前屈，背部绷直，起的动作要慢，尽量去感觉大腿后侧的股二头肌发力的感觉。

直腿硬拉，直腿硬拉，不建议使用太大的重量，特别是下背力量薄弱的小伙伴们。

如果你的深蹲，总是姿势不对，或者做完除了腿不疼哪都疼的，希望你可以在本篇中找到答案。

关于下一篇

第一篇咱们讲了深蹲的姿势；第二篇讲了热身以及做好深蹲需要单独强化的肌群。下一篇是集中回答值友们问题的时间，值友们有什么关于深蹲的问题（主要是深蹲哈，其他的问题挑选比较典型的回答），可以在本篇或者上一篇原创中留言。

好了，本期的全部内容就到这里了，咱们下一篇再见。