小帅说健身 篇十七：深蹲完全指南—第二篇

碎碎念

小帅说健身 篇十六：深蹲完全指南—第一篇碎碎念深蹲，一个健身绕不过去的话题。写了这么多期，也该写写深蹲了。深蹲的内容比较多，为了内容的严谨以及不拖沓，准备用3篇原创来完成。练深蹲需要把控的细节比较多，所以建议值友们先收藏，如果一点深蹲都没接触过，可以等三篇都更完了再开始行动。不要催更，一定会在9月更完的。啥是深蹲蹲，几乎是所有正常人都能完田小帅| 赞29 评论15 收藏184查看详情

第一篇，讲了深蹲的姿势以及注意事项，我没有放一堆的gif动态图来说整个深蹲的动作流程，而是更多的讲解了每个动作关键点背后的原理。个人觉得记住了“为什么这样做，比记住了怎么做”要更便于记忆以及对正确姿势的把控。即使很长时间不练了，再捡起来的时候，也能更快的进入状态，更好的把握住每个姿势的要领。

今天咱们来讲讲热身，以及深蹲做不好需要补强的短板。

热身的必要性

深蹲是一个训练重量比较大的项目，而且初始阶段就提高的飞快。50kg对于一般男性来说基本上都能达到，100kg 10X10的组，70kg以上体重的男性朋友只要认真的练，都是可以达到的目标。

这么大的重量，如果正式开练之前，身体没有达到一个准备好的状态，不仅是容易受伤的问题，是容易出事……

局部肌群强化的必要性

每个人的体态和力量分布都是不一样的，而深蹲这种多关节复合型的动作，牵扯到很多的肌肉，这就会造成“木桶理论”的问题，你的薄弱的那块肌肉可能就是深蹲重量上不去，动作做不对的那块短板，想要做好深蹲的关键，也许就是强化那块薄弱的肌肉。

比如，低位深蹲的姿势总是蹲不到位，大腿和膝盖总是不能保持正确的位置。蹲了一两组，可能大腿前面就酸痛的很，而想锻炼的臀部肌群却丝毫感觉没有。这有可能就是大腿后部的腘绳肌力量薄弱，导致动作不能做标准，而大腿前面的股四头肌代偿过多造成的。

而这种肌肉力量不平衡的几率很高，对于大部分人来说都是股四头肌力量大，腘绳肌力量弱，因为平时用的少，用进废退的道理。所以想做好深蹲，这种平时力量薄弱的地方，我们平时可能要更有针对性的练习。

再说回前面的热身。热身时候的重点，也是激活这些平时比较弱的肌群。因为短板如果没有正式激活，在你练深蹲的时候它回成为更短的短板……

下面咱们按照不同的部位讲热身和局部强化的动作，热身和局部强化的动作我尽量简单说，差异主要在训练重量上，热身时建议选择较低重量或者徒手；强化时选择适当的重量和相对的组数就好。

肩部

也许大家想不到，一个练腿的动作，我居然先讲肩膀……

手和肩部，主要的作用就是给负重—杠铃一个稳定的支撑。但是有不少人做完深蹲，会发现肩膀很痛。

肩膀疼首先还是要看自己的姿势对不对，从上面这两张图来看，不管你是高位还是低位，都是有共同点的：肩胛骨相互靠拢，肘关节下沉靠近身体，大臂尽量贴近身体。

重点是肩甲要收紧，手握的宽窄并不是主要关注的点，首先要保证肩甲的收紧，向后合。

接着说手腕，有人肩甲收紧之后，无论宽窄握位，都是无法保持手腕的中立位的，或者小臂够不着杠……可能是肩部的灵活度不够造成的。

这种情况，那种特别喜欢练胸，但是背部薄弱的特别容易出现，原因就是胸小肌太强了。造成肩部的灵活度不够。

解决办法有两个：

1， 热身时充分拉伸肩膀，和胸小肌。增大活动度，找个杆子或者门框就行。

主要靠静态拉伸，切勿过于用力“震颤”

2， 松解胸小肌，这个可以在平时的时候做。不必特意放在深蹲前的热身中。

可以用泡沫轴做上述动作。

也可以用按摩球自行按压胸小肌，由于胸小肌的位置比较深，所以松解的时候需要比较大力的按压，程度以“呲牙裂嘴”的状态为佳。

当然，松解某部分的肌肉属于相对专业的手法，如果胸小肌过于紧张已经到了圆肩的程度，可以去找专业的机构或者医院做手法按摩松解，或者针灸松解。重点是：专业机构或医院，别找路边店瞎按！！！

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背部

背部是传递重量到下肢的关键，很多小伙伴深蹲后反馈下背疼，除了姿势不对的因素，再有可能就是背部的竖脊肌承担了超过它能力的重量，造成的酸疼。所以，如果背部酸疼的，平时可以特殊的强化一下下背部肌群的力量。

十字挺身

两头起

以上两个动作，既可以作为热身动作，也可以作为强化下背肌肉力量的动作。

山羊挺身，这个动作建议专门用来强化下背部的肌肉力量时使用，可以用壶铃或者杠铃片增加负重。加负重的时候建议谨慎，不可冒进。

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臀部

臀部，可能是现在好多人练深蹲的主要目的。但是经常臀部没练起维度，但是大腿却越练越粗。其中的原因大体上有两点：1，还是姿势不对，具体的详见上一篇原创。2，臀部激活程度不够，深蹲的过程中没能承担更多的重量。下面就讲讲怎么激活臀部。

1， 增强臀部力量

臀桥，注意事项，不管是在凳子上的臀桥，还是躺在地面的臀桥，一定要注意小腿和地面的关系，小腿尽量垂直地面。

臀桥，也可以增加负重，作为单独练臀的动作，增加臀部的力量。

2， 激活胯骨轴（髋关节）

上一篇说到臀大肌的发了方向，臀大肌有一个大腿外展和内收的作用，而这个角度是好多人深蹲的死穴，因为这个姿势平时用的不多，所以灵活度往往一般。所以我们在深蹲之前要找到髋关节外展和内收的感觉，充分的激活它。

蚌式开合

做这个动作的时候需要注意，保持骨盆的位置不动，咱们开合的是腿，不是旋转胯骨轴子。

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这个动作，可以使用弹力带增加负重以及限位，这样能更好的感受到腿外展的本体感受。

侧向行走、螃蟹走

功能同上

地方大的可以左右各一遍

空间有限的，可以左右交替，弹力带的位置建议绑在膝盖左右的位置，更容易感受到臀部外展的动作。

腿部（后侧）

腿部，重点强化股二头肌。股二头肌的力量弱，容易造成深蹲的时候支撑力量不够，膝盖过度前伸等问题。

体前屈，背部绷直，起的动作要慢，尽量去感觉大腿后侧的股二头肌发力的感觉。

直腿硬拉，直腿硬拉，不建议使用太大的重量，特别是下背力量薄弱的小伙伴们。

如果你的深蹲，总是姿势不对，或者做完除了腿不疼哪都疼的，希望你可以在本篇中找到答案。

关于下一篇

第一篇咱们讲了深蹲的姿势；第二篇讲了热身以及做好深蹲需要单独强化的肌群。下一篇是集中回答值友们问题的时间，值友们有什么关于深蹲的问题（主要是深蹲哈，其他的问题挑选比较典型的回答），可以在本篇或者上一篇原创中留言。

好了，本期的全部内容就到这里了，咱们下一篇再见。