长跑体能如何提升？冬训必备指导！

小寒已过，相信多数跑者已经开启了冬训，对于大众跑者而言，冬训的跑量应该远远高于其他季节，尤其适合进行低强度有氧慢跑。小编今天为你推荐一份非常详细的长跑冬训指导攻略，参考对照查漏补缺！

一、冬训的意义和目标——提升体能

首先你要了解自己的身体，你的跑步水平和如今的身体状态。在这个前提下，来制定自己的冬训计划。高手需要提升成绩，进阶跑者需要巩固基础，入门跑者就是锻炼身体，各自有不同的侧重点。但冬训对于所有人来说，都只有一个指向性，那就是提升体能。

长跑所针对的体能，可以分为一般体能和专项体能。今天我们分别对两种体能进行详细讲解。

二、一般体能

一般体能，主要涉及柔韧性、力量耐力、灵活性、神经肌肉功能以及技术技巧，一般体能训练往往被跑者忽视，认为无关紧要。实际上，一般体能是专项体能的基础，如果在冬训中不包含这些训练，通常没训练多久就会受伤或者训练中断。

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，也就是关节和关节系统的活动范围。可分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动柔韧性则是单纯关节活动的最大范围。

柔韧性训练的方式有很多，比如最常见的动态和静态拉伸、深蹲、硬拉、弓步蹲和瑜伽等。

力量耐力指的是长时间产生强劲的肌肉收缩能力。具体在长跑中的体现就是，在持续较长时间的奔跑过程中，能可以不断收缩肌肉，以一定强度的力量持续对抗阻力，保证动作的质量和连贯性，说白了，就是不断输出，保持步频和步幅。

力量耐力训练主要通过抗阻训练方式，比如多次重复的哑铃弯举、深蹲，俯卧撑、平板支撑，还有跳绳和间歇跑，都是很好的力量耐力训练方式。

灵活性指的身体各部位能够轻松、自由地运动的能力，对于跑步而言，主要是关节活动度、以及身体协调性。

灵活性训练需要有针对性，比如踝关节、膝关节、髋关节和脊柱等。通常会混合在跑前动态拉伸这个环节中，比如进行“转脚踝”、“掰脚腕”、“转髋扭胯”、“高抬腿”、“后踢腿”、“交叉步”等动作。而全身的灵活性训练可以用开合跳和弓步走进行。

神经肌肉功能指的是长跑时肌肉的协调性和反应速度，以及肌肉在运动中收缩和放松的效率。这项功能也是常人和高手之间拉开差距的重要一环，也是运动能力很关键的一个展现方面，力量和技巧缺一不可。

神经肌肉功能训练，主要就是神经对肌肉的控制反馈，以及通过大脑意识来控制调整肌肉的收缩和放松。前面几种训练方式，一定程度上也是对神经肌肉的一种刺激，针对这个单项，还可以进行闭眼单脚站立、绳梯交叉步等，训练“手眼协调”能力。

技术技巧放在这里可能有些跑友并不认可，觉得跑步不就是“闷头傻跑”吗？还有技术和技巧？实际上，如果你跑步仅仅是跑，不但成绩提升缓慢，而且跑步的趣味也会大大降低。当你训练遇到了一定瓶颈期的时候，不是你不够努力，而是你的方法和技巧出现了问题。

技术技巧训练可以贯穿训练的始终，从跑姿到呼吸，从步伐到装备，跑步这么多环节，哪怕一个有改善，都会对成绩产生正向作用。而这些环节的训练并没有一个普适的办法，只能因人而异，在不断的训练中逐渐顿悟，并优化为属于自己的“专利”。

三、专项体能

对于长跑而言，专项体能说到底就是心肺能力，如果心脏和血管向肌肉提供足够富含氧气的血液量能力得到提升，跑步成绩自然会得到提升，能量代谢水平也会随之提升。心肺能力主要包括有氧能力、无氧能力与比赛专项的能力，这部分可以通过模拟比赛所需的能力进行训练来提高。

将体内储存的能量物质进行分解、转化和利用，以满足跑步所需能量的一系列生理过程，就是能量代谢。能量代谢与心肺功能一直是正向关系：

氧气供应与能量产生：心肺功能良好，心脏可更有力地泵血，肺部能更高效地进行气体交换，为身体细胞和组织输送充足氧气。氧气是细胞内氧化代谢的关键，充足的氧气可使能量产生更高效，如糖、脂肪等营养物质在有氧条件下能彻底分解，释放大量能量。

提高代谢率：心肺功能强的人，身体能承受更大运动强度，基础代谢率也相对较高。在运动时，心肺功能好可使身体更快进入运动状态，加速能量代谢，让身体消耗更多能量。

调节代谢平衡：心肺功能正常可维持身体内环境稳定，包括血液酸碱度、体温等，为能量代谢相关酶和细胞活动提供适宜环境，保障能量代谢正常进行。

5km、10km、半马、全马的能量代谢中有氧与无氧代谢的比例是完全不同的，主要差别如下：

1、5km：主要依赖有氧代谢，但无氧代谢的比例相对较高。有氧代谢可能占到90%左右，而无氧代谢占10%左右。

2、10km：10000米跑的有氧代谢比例更高，通常在95%，无氧代谢比例在5%。

3、半程马拉松（21.0975公里）：半程马拉松的有氧代谢比例非常高，大约在98%，而无氧代谢比例则在2%。

4、全程马拉松（42.195公里）：全程马拉松几乎完全依赖有氧代谢，有氧代谢比例可以达到99%，无氧代谢比例通常在1%。

而人体还有三大供能系统为跑步的能量代谢提供支持，分别是磷酸原、糖酵解和有氧。

磷酸原供能系统：主要在短距离冲刺时供能，特点是反应迅速，能量提供效率高，但持续时间很短，一般在 10 秒以内，依靠体内血液中储存的 ATP（三磷酸腺甘）供能。

糖酵解供能系统：当跑步距离开始增加，该系统开始发挥主要作用来维持能量供应。在无氧条件下，葡萄糖在细胞质中分解为乳酸，可快速提供能量，但产生的能量相对较少，容易导致肌肉疲劳。这个过程就是乳酸堆积。

有氧供能系统：随着跑步距离的进一步延长，有氧供能系统的功能比例逐渐提高。脂肪、糖等在有氧条件下彻底氧化分解，可以产生大量能量，为长时间、低强度的跑步运动提供持续的能量支持。

比赛专项的能力指的是你参加项目所需要的比赛能力，比如多数跑者现在跑的全马或者半马，需要的是能持续保持该距离的配速能力。

能量代谢能力的提升，无论是有氧还是无氧，都是我们进行训练需要重点关照的内容。不过，如果特指冬训的话，需要更侧重有氧，先将跑量慢慢堆上去。

结语：

冬训是一个漫长周期，通常在3个月以上，如果你还没进入冬训状态，现在开始也不迟。

“冬训”的训练重点是尽可能坚持，并掌握一定的节奏。运动能力的提升一定是基于跑量和强度的双重积累。因此，拥有一个科学、系统、连贯的长周期训练过程非常关键。

同时，冬训也要分阶段：“耐力储备阶段”、“专项提高阶段”、“赛前训练阶段”。针对每个阶段制定不同的训练方法，这个话题我们下一期继续探讨。