肩袖撕裂：健身游泳人群的隐形杀手，4-6周是黄金修复期_游泳

1. 肩袖损伤撕裂保守还是手术？4做4不做#仁济医院骨关节外科#肩袖损伤撕裂

2. 肩袖损伤：肩膀卡住的人生，可能从一次提拉重物开始

3. #肩袖损伤# 继续认识你的肩袖】——之前总是说肩袖损伤、肩膀疼痛，那肩袖到底是啥？肩袖肌群并不是一块肌肉，而是由我们的冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成，它们聚集在一起，形成一个覆盖在肱骨头部周围的“袖子”，负责抬起和旋转你的手臂，同时它们的位置、作用也不同，可以想象你的肩膀是台起重机，肱骨是吊臂：👉冈上肌是启动员——当你抬胳膊时，比如招手，它第一个发力把吊臂“拽起来”（外展0-15°），没它你连抬手都困难。抬手超过15°后，就要靠另一个主力军“三角肌”来发力了。👉冈下肌 & 小圆肌（外旋兄弟）和肩胛下肌（内旋大哥）是稳定组。它们像拔河队一样左右对拉（一个外旋、一个内旋），把肱骨头这颗“铁球”死死按在关节窝的“碗底”，防止它乱晃或往上撞，避免撞击肩峰。这样是不是对肩袖更加理解了？#健闻登顶计划##运动康复#

4. 破解游泳肩困扰：科学发力，无痛畅游

5. 肩痛饱受折磨11条真相误区关节医生完整总结#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

6. #肩膀疼不一定是肩周炎#【肩周炎vs肩袖损伤】同样是肩膀疼、抬不了胳膊，这两种损伤的康复却大不同，练反了可能会加重症状‼️直接码住干货——01，如何区分肩周炎和肩袖损伤02，教你肩袖损伤自测03，不同的康复方案👇🏻👇🏻 #健闻登顶计划# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

7. #肩周炎vs肩袖损伤# 穿脱衣服、抬起胳膊，肩膀出现疼痛、弹响，究竟是肩周炎还是肩袖损伤？今天就来详细讲讲，如何区分这两个损伤问题👇🏻👇🏻01【区分肩周炎和肩袖损伤】1、肩周炎——自愈性疾病各范围活动度受限：外展外旋受限更明显。——无明显的刺痛无外伤/扭伤史中老年居多2、肩袖损伤——某一个点/某个动作刺痛——某一个角度活动度受限——抬肩/上举动作弹响——年轻人/运动爱好者居多3、肩袖损伤自测我们的肩袖肌群，其实有4块肌肉：肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌。✅可以通过以下3个动作，来筛查肩袖肌群是否存在损伤可能：a. 外展抗阻测试：筛查冈上肌损伤——测试胳膊夹住身体侧，另一个胳膊在外侧使劲向里推住测试胳膊，进行对抗。——阳性：外展抗阻时，测试胳膊的肩关节后外侧出现疼痛。b. 外旋抗阻测试：筛查冈下肌、小圆肌损伤——测试胳膊夹住身体侧，另一个胳膊可以在手腕外侧使劲向里推住测试胳膊，进行对抗。——阳性：外旋抗阻时，测试胳膊的肩关节后外侧出现疼痛。c. 抬离测试：筛查肩胛下肌损伤——测试胳膊背身后，另一个胳膊可以向里拖住胳膊，进行对抗。——阳性：无法抬离或肩关节内出现疼痛。02【不同肩关节问题的康复方案】1、肩周炎——热敷、手法松解、关节活动度训练2、肩袖损伤a. 严重肩袖撕裂：肩袖修补术b. 肩袖肌腱拉伤或部分撕裂：可以通过保守康复治疗✅急性期疼痛：通过冰敷、理疗、PNF的放松技术来缓解疼痛✅恢复期从根源解决肩袖损伤问题：调整肩胛骨关节盂和肱骨之间的位置、增强肩关节稳定性，来减少肩峰下空间减少引起的肩袖肌腱问题，避免肩袖肌群进一步损伤。你们在做什么动作时候，会更容易出现肩部疼痛，可以来下方评论留言#健闻登顶计划##锐博康复#

8. 肩周炎肩袖损伤夜间痛影响睡觉？4+1方案总结 #仁济医院骨关节外科

9. #肩关节损伤#【肩部损伤自测与盘点】昨天发了肩膀受限的科普，有朋友追问：我活动度OK，但是有疼痛怎么办？把之前这份自测与康复，再转给大家，肩袖损伤、肩峰撞击、盂唇问题等等，来逐一分析‼️#肩峰撞击##健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

10. #肩峰撞击综合征# 【损伤康复说明书——肩峰撞击】今天我们来聊聊肩膀 “卡壳” 的痛，肩峰撞击综合征的问题，尤其是一抬手就容易弹响、疼痛的朋友【什么是肩峰撞击】肩峰撞击综合征，是我们肩关节活动时，肩峰下间隙里的软组织，比如肩袖肌腱、肩峰下滑囊，被上方的肩峰、喙肩韧带反复 “挤压”“摩擦” 引发的炎症和疼痛。我们的肩峰，就像肩膀上方的 “骨檐”，和下方的肌腱、缓冲垫反复挤压磨损，就像肩膀里卡了个 “小疙瘩”，也是经常做抬手、过顶动作人群的高发肩关节问题。【肩峰撞击的典型表现】疼痛症状：——特定角度（60°-120° 抬肩）疼痛，过顶后减轻；——夜间痛明显，尤其是侧卧压到患肩时；活动受限：——主动抬肩困难，自己抬不起来，但被动活动基本正常，也就是别人帮着能抬起来；无力感：——因疼痛不敢用力，若伴随肩袖撕裂会出现明显无力；典型动作诱发：——梳头、穿衣、从后背文胸扣、手伸向后座拿东西时疼痛发作。【肩峰撞击 VS 肩周炎】肩峰撞击综合征的表现更有 “针对性”：疼痛集中在特定抬肩角度，无力感多是疼痛导致，病程长短要看治疗和休息的情况。而肩周炎也就是冻结肩，是持续性的酸痛，夜间会更剧烈，甚至疼醒；不管是自己抬肩还是别人帮忙，肩膀活动都会很困难；早期是因为疼不敢用力，后期则是肩膀僵硬导致的无力，所有方向的活动都会受影响，病程通常会持续 1-3 年。【肩峰撞击是怎么来的】01，结构性因素：肩峰形态天生是钩状 / 弯曲状，更容易卡压下方组织；（图3/4）02，功能性因素：肩袖肌群力量不足、肩胛骨运动异常、过度使用；03，退行性病变：年龄增长后，肩峰前缘长出骨赘（骨刺），让肩峰下间隙变窄。（图6）【肩峰撞击的治疗与康复】1. 保守治疗——消炎止痛，恢复基础活动· 相对休息：避免诱发疼痛的动作（过顶、手背后），但别完全制动，在无痛范围内练肩关节灵活性；· 冰敷：急性期肩峰前外侧冰敷，每次 15-20 分钟，每天 2-3 次；· 药物 / 物理因子：非甾体抗炎药（如布洛芬）控炎症，局部超声波缓解炎症。2. 康复期治疗（恢复功能，强化稳定）· 放松与拉伸：缓解关节、肌肉紧张；· 恢复活动度：在无痛范围内安全活动；· 激活稳定肌：纠正肩胛骨错位，为关节提供稳定基础；· 强化肩袖肌群：增加肱骨头稳定性，防止再次撞击，比如侧平举、内旋抗阻训练；· 功能性训练：把新的动作模式融入生活、运动，比如核心 + 过顶动作训练等等。今天的科普就到这里了，大家有肩部或其他部位的损伤问题，都可以下方留言提问，最后强调一句老规矩，所有练习都要遵循无痛原则，“质量远重于数量和重量”#锐博康复# #运动康复#

11. 提醒中老年人这3个锻炼看似养肩实则伤肩#仁济医院骨关节外科

12. 这两不是一码事，但是会有联系：肩峰撞击可以理解为我们肱骨大结节和肩峰撞击了，而这个撞击很容易挤压到冈上肌肌腱，导致冈上肌损伤，也就是我们视频说的肩袖损伤。此外，常见的肩峰撞击损伤还有肱二头肌长头肌腱炎、盂唇损伤等等//@萤火之淼:肩峰撞击是肩袖损伤吗，肩峰撞击怎么办

13. 肩袖损伤如何自愈恢复？

14. #肩峰撞击综合征# 来做个小测试：你的手臂侧平举，一直举高过头顶的时候，肩胛骨会不会也跟着一起动？这个就涉及到肩肱节律的概念了——在手臂侧平举到一定角度之后，肩胛骨也应该要跟着一起上回旋。如果肩胛骨上回旋肌群动力不足，那么肩肱节律就会失常，可能导致肩峰撞击，引发肩袖损伤。👉肩肱节律（图1）✅良好肩肱节律下的肩外展（图2）❌不良肩肱节律下的肩外展（图3）大家的肩胛骨灵活吗，会不会出现疼痛卡顿#健闻登顶计划##锐博康复#

15. 一文讲清肩袖损伤！

16. 肩袖损伤——运动爱好者的“肩颈隐痛”

17. 肩袖损伤，运动达人的“肩颈困扰”

18. 肩痛莫盲练——肩袖损伤要警惕

19. 肩袖损伤不是肩周炎！90%的人练错肩膀，科学康复方案帮你修复。

20. 健身肩袖损伤别硬扛！科学处理指南请收好

21. 预防游泳肩袖损伤系统练习

22. 肩膀疼痛、活动受限？别误判肩周炎，警惕肩袖撕裂损伤

23. 十年老伤，由于开始游泳加重，确诊肩袖撕裂

24. 红光疗法改善肩袖损伤

25. 游泳、买菜、擦地，为何都伤了肩？一个动作快速自测肩袖健康

26. 95% 肩袖撕裂的元凶！肩峰撞击综合征全解析

27. 游泳肩部问题如何解决？

28. 肩痛不一定是肩周炎，还有可能是肩袖损伤！

29. 一篇读懂！肩袖损伤

30. 肩袖损伤or肩周炎？两招快速识别

31. 肩袖损伤如何康复

32. 科普｜读懂肩袖警报，管理损伤不焦虑

33. 我肩袖中度损伤，熬过数月病痛才知健康可贵

34. 损伤康复 | 肩袖损伤

35. 科普|肩袖损伤vs肩周炎区别

36. 肩周炎和肩袖损伤的区别与康复指南

37. 肩膀痛，别搞错

38. 肩袖损伤与肩周炎的区别与联系

39. 肩周炎 vs 肩袖损伤

40. 肩痛别乱治！分清肩周炎与肩袖损伤，关键看这几点

41. 肩痛别乱认！肩周炎和肩袖损伤大不同

42. 肩周炎VS肩袖损伤一文分清

43. 肩周炎 VS 肩袖损伤

44. 肩部疼，是肩周炎?还是肩袖损伤?区别是正确治疗的关键

45. 肩痛久治不愈？当心！你可能搞错了病因

46. 肩袖损伤VS肩周炎

47. 为什么会肩膀痛丨带您读懂肩袖损伤和肩周炎的核心区别

48. 肩袖损伤

49. 【医疗科普】肩袖损伤的精准诊断、规范治疗与分阶段康复

50. 【健康科普】肩袖损伤的物理治疗

51. 肩痛总分不清肩袖损伤和肩周炎？一文讲透鉴别诊断与康复治疗

52. 认识肩袖损伤

53. 一文读懂肩袖损伤的治疗

54. 健康科普 | 肩痛别忽视，当心“肩袖损伤”

55. 很多人在日常生活中，向高处或向身后递接个物品，肩膀就受伤了，拍个磁共振片子，冈上肌撕裂、肩胛下肌撕裂。本以为伤筋动骨一百天，养养就好了，结果三个月下来，胳膊依然疼得不行，丝毫没有恢复的迹象。再有些人，怕肩膀粘连，强行去活动拉扯肩膀，结果造成二次损伤，反倒疼得更厉害了。半夜疼醒，辗转难眠，时间一久，人也被折磨得焦虑。今天，我们来说说肩袖损伤的常见误区。

56. 【有医说医】警惕肩袖损伤

57. 【健康科普】肩痛不可忽视肩袖损伤

58. 肩膀缝疼别忽视，可能是肩袖损伤在报警

59. 肩膀疼≠肩周炎，警惕肩袖损伤

60. 肩膀痛别乱练！90% 不是肩周炎，而是肩袖损伤

61. 科普｜肩袖损伤后保养核心在于“精养”

62. 肩袖损伤的治疗与预防

63. 健康科普丨肩袖损伤

64. 自由泳肩袖放松技巧，预防游泳肩。

65. 自由泳肩部柔韧训练，规避运动劳损。

66. 夏日游泳健身，谨防肩袖损伤、腰背拉伤

67. 为什么肩袖损伤的旧疾复发，自由泳感觉不大，仰泳比较明显？

68. 自由泳为什么游50米后，双臂累到划不动。泳教头 | 泳讲堂

69. 【医学科普】肩袖损伤的常见原因及预防方法

70. 肩痛别乱动——肩峰撞击症 & 慢性肩袖损伤的禁忌动作

71. 肩膀里的“隐形杀手”

72. 肩袖损伤自我康复训练科普

73. 肩疼别总让“肩周炎”背锅，当心更常见的“肩袖损伤”！

74. 肩痛抬不起手？警惕肩袖损伤！比肩周炎更易误诊，康复错了更伤身

75. 肩膀疼别乱甩！误把肩袖损伤当肩周炎，越练越废

76. 肩膀痛到抬不起来？小心是肩袖在求救！

77. 肩痛就是肩周炎？也可能是肩袖损伤！先别乱揉，4个方法简单自测

78. 肩袖损伤自查与专业检查全攻略

79. 人医科普肩袖损伤别硬抗居家康复这样做！

80. 肩袖损伤修补术后康复

81. 肩袖损伤自救指南❗️。给大家分享几个我一直在做的动作

82. 卧推标准版控制好肩胛胸廓稳定发挥其功能

83. 卧推正误对比，一眼看懂

84. 卧推重量卡了三个月？别再加片了，去松松你的“腋下”吧！

85. 平板卧推卧推时切勿外展手肘!

86. 推胸最错误的说法就是挺胸，多少人练的胸曲变直，推胸跟你胸椎有毛关系！只有你的呼吸越深你稳定躯干和肩胛的能力越强！

87. 卧推完整教学｜从0到1教你正确推起更大重量想练大胸、涨卧推重量，却一直被错误动作耽误？

88. 肩袖损伤保守治疗，9个训练动作分享。肩袖损伤后别担心，9个保守治疗训练动作，帮你恢复肩关节功能，记得结合医嘱哦～

89. 得肩胛者得天下

90. 自查

91. 【运动康复】分享一个自查肩关节疼痛、肩周炎、肩袖损伤的方法。

92. “肩袖损伤”后该如何去锻炼？

93. 肩袖损伤别锻炼，静养才是关键

94. 【科普】肩痛别瞎练！肩周炎、肩袖损伤要分清

95. 肩袖损伤康复介入时机

96. 科普|警惕运动爱好者的隐形杀手:肩袖损伤解密

97. 肩袖损伤：别让肩膀“受伤了”

98. 肩袖损伤术后康复训练计划

99. 肩袖损伤康复的瓶颈期，如何突破？

100. 一文读懂肩袖损伤：自测方法+运动禁忌，别让错误习惯拖垮你的肩膀

101. 肩膀疼痛别总让“肩周炎”背锅，当心更常见的“肩袖损伤”！

102. 正确区分肩周炎和肩袖损伤

103. 过头推举的生物力学与肩袖保护

104. 肩袖损伤康复：动态强化与阶段训练

105. 医学解析：肩袖损伤——成人慢性肩痛的常见病因与临床识别

106. 肩膀一动就痛?当心是"筋"断了!十问十答带你搞懂肩袖撕裂!

107. 告别肩痛误治：sPL疗法精准修复肩袖，别再当肩周炎折腾

108. “游泳肩”（rotator cuff tear）康复指南

109. 肩袖损伤：热敷与锻炼的正确方法

110. 肩周炎和肩袖损伤很容易混淆，但核心区别在于病因和活动受限模式。 1. 核心区别：能否自己抬起手臂？ · 肩周炎：肩膀像“冻住”一样，自己抬不起，别人帮你抬也抬不起（主动和被动活动都受限）。因为整个关节囊都粘连了。 · 肩袖损伤：主要是无力。自己很难抬起，但别人帮你时基本能抬起（被动活动正常）。因为撕裂的肌腱无法发力，但关节本身没卡住。 2. 疼痛与好发人群 · 肩周炎：疼痛常表现为整个肩膀都痛，夜间加重，好发于50岁左右，也称“五十肩”。有明显自愈性，一般1-2年后可能缓解。 · 肩袖损伤：疼痛多在肩关节外侧，做举手、投掷动作时剧痛，常有外伤史或过度劳损史（如羽毛球、提重物）。不会自愈，可能逐渐加重。

111. 【妇幼科普】肩痛抬不起手？可能是肩袖损伤在作祟！

112. 自由泳越游越累还伤肩？警惕划水路线这3大“致命雷区”！深度拆解自由泳“手臂划水路线”的三大高频错误及其修正方案，助你提升速度并预防肩伤。划水位置过宽：手部外撇会导致推力分散、阻力激增及掉肘。修正时应建立“高肘抱水”意识，像船桨一样沿肩线垂直向后推水。越过中轴线：入水过度内扣会切断推进杠杆，引发“蛇形”游进及肩部炎症。需利用“激光引导”法，确保入水点始终位于同侧肩前。刻意“S型”划水：过时的S型动作会造成动力中断与侧向能量损耗。应摒弃主动画S型的念头，追求大道至简的直线拉水。避开这些雷区，你的自由泳推进力将实现质的飞跃！ #自由泳 #游泳教学 #自由泳划水 #游泳技巧 #高肘抱水 #自由泳提速 #S型划水 #游泳入门 #运动健身 #防伤病

113. 肩部损伤是我们在临床中最常见、也最可预防的问题之一。这6个基于物理治疗的动作专为强化肩袖肌群、改善肩胛骨控制、恢复整个肩部复合体的平衡而设计——让你训练更努力，长期远离疼痛。 1️⃣ 高位平板支撑哑铃拉动 — 激活核心与肩部稳定性，同时训练身体在负重下抵抗旋转的能力。 2️⃣ 熊爬位墙面瑜伽球画圈 — 从各个角度挑战肩部灵活性与稳定性，同时让核心保持全程发力。 3️⃣ 弹力带肩外旋（肘部贴身） — 针对大多数人忽视的深层肩袖肌群，有效保护肩关节免受损伤。 4️⃣ 弹力带面拉 — 强化后三角肌与上背部肌群，改善体态，抵消日常推举训练带来的肌肉失衡。 5️⃣ 侧平板支撑 — 锻炼侧向核心力量与髋部稳定性，直接支撑全身更好的运动表现与平衡能力。 6️⃣ 门框胸肌拉伸 — 打开胸腔，恢复肩带的平衡，消除久坐和推举训练带来的胸肌紧张。科学训练，动作到位，你的身体会感谢你。 💪 #物理治疗训练 #肩袖康复 #肩部健康 #康复力量训练 #运动损伤预防

114. 游泳肩膀前侧疼？别再硬拉水了！教你找到无痛划水角度告别游泳肩

115. 肩袖损伤是怎么来的？如何恢复？

116. 肩周炎vs肩袖损伤：肩颈疼痛不适的原因分析+自测+康复思路

117. 肩关节病专病中心丨肩袖损伤其实离我们并不遥远

118. 运动终结者——肩袖损伤

119. 肩袖损伤——肩部疼痛的「伪装者」

120. 肩袖撕裂的成因与康复周期！

121. 肩袖损伤居家康复指南

122. 【科普】肩袖损伤的修复利器——直视下微小切口肩袖修补术

123. 肩袖损伤术后康复：黄金3个月，医生教你分阶段锻炼

124. 肩关节MR解剖、及肩袖损伤表现

125. 【健康科普】“肩”负重任，请勿轻“举”妄动——肩袖损伤的康复治疗

126. 推举，不伤肩

127. 肩袖损伤的常见原因及预防方法

128. 肩周炎与肩袖损伤治疗区别。

129. 肩痛不用愁，针灸来解忧，肩周炎+肩袖损伤的诊治攻略！

130. 哪些运动有助于肩袖损伤恢复？

131. 肩膀痛到抬不起手？可能是肩袖损伤！

132. 肩袖损伤别乱练！4个康复动作收好。1. 钟摆放松弯腰垂臂，小幅度前后左右画圈放松肩关节，缓解僵硬酸痛 2. 手指爬墙面对墙壁，手指慢慢向上爬到微牵拉感停下，改善抬肩受限 3. 侧卧外旋手肘贴紧身体，缓慢向外打开强化肩袖，稳定肩关节 4. 弹力带外旋肘贴腰，拉住弹力带外旋发力保护肩袖，预防再次受伤#肩袖损伤# #每天学习一点点 #康复运动 #抖音二创激励计划

133. 【健康教育处方】肩袖损伤患者健康教育处方（2024年版）（025)

134. 肩袖损伤康复训练实用方法

135. 肩膀康复综合分析：从损伤机制到科学训练

136. 肩袖损伤的七大诊治要点，一文全掌握！

137. 肩痛，也许不是肩周炎，肩袖损伤更常见！

138. 🏋️肩袖损伤康复训练实录。见到康复师开始训练啦！先做锻炼前肩袖手法放松，接着就是一系列动作训练： 1️⃣弹力带肩外展：给肩袖充分热身，为后续动作做准备～ 2️⃣负重T字外展：强化上背部肌群，增加肩稳定性，每一步都要稳～ 3️⃣负重Y字上抬：锻炼中下斜方肌，让肩颈部位更有力量～ 4️⃣跪姿哑铃上举：增加肩上抬稳定性，每组做到力竭，挑战自己的极限～ 5️⃣瑜伽球外展前移：强化冈下肌群，感受肌肉的发力感～ 6️⃣瑜伽球单手画圆：强化肩胛下肌，让肩部更灵活～希望所有肩袖损伤的朋友都能早日康复，一起重拾运动快乐！ #医疗健康#康复训练#肩袖损伤

139. 肩袖损伤全套无器械居家康复！

140. “肩关节疼痛”之肩袖的解剖

141. 平板卧推对肩膀压力大吗？一句话讲清+护肩标准

142. 图文 | 肩袖解剖及损伤查体方法

143. 卧推时，肩胛收得越紧，伤得越深

144. 肩袖损伤术后：科学康复攻略

145. 肩袖损伤康复计划！

146. 肩袖撕裂特殊诱因警示（两例真实临床教训）

肩袖撕裂：健身游泳人群的隐形杀手，4-6周是黄金修复期

精选参考来源