真空腹健身真比传统训练更有效？628+用户观点大PK
03-09 15:45
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30. 全身性训练计划 适合刚开始健身找不到方向或者刚开始恢复训练。 比赛前也要给兄弟们把干货整出来！做一个尽职的干货分享博主！视频有点长，干货很多，大家慢慢看，我要准备上台比赛了！#健身干货 #百亿流量扶持 #健身小白必看经验
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31. 帕梅拉 - 20分钟全身塑形普拉提｜慢速线条雕刻 垫上低冲击 20分钟转瞬即逝♥︎ 这是一套时长更长的普拉提训练，能锻炼到你的所有肌群：腹肌、腿部、臀部、胸部、下背部以及手臂。训练中还包含一段简短拉伸——我懂的，通常我们都没专门花时间做拉伸对吧~ 让我们用舒缓的节奏提升力量、平衡感与柔韧性，此外，希望还能让你心情变好：毕竟你刚为自己完成了一件超棒的事，而且无需把自己逼到极限。 我特别喜欢变换训练方式：某天可能是高强度燃汗训练，另一天会做负重训练，每周至少还会安排一天完整的舒缓普拉提训练。我真的需要这样的搭配来平衡整体状态！而且，那种优雅舒展的感觉也超棒，不是吗？就让我们用更优雅的方式，打造紧致线条、塑造体型、增强体能吧。 【训练说明】 - 全程地面训练，无需站立 - 无深蹲、跳跃及登山跑动作 - 锻炼肌群：核心、腹肌、腿部、下背部、臀部、手臂及胸部 - 难度等级：中高级 ▸ 免责声明：在跟练我的健身视频时，您需要采取一些预防措施，让专业人士给您关于锻炼形式的建议。帕梅拉·莱孚将不会对您因本视频而遭受的任何伤害负责。 #帕梅拉 #普拉提 #女子塑形 #普拉提打卡
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32. 一首歌平板支撑！核心够不够强就看这个训练 久违的一首歌平板支撑来啦，增添了更多的趣味性，让平板支撑也变得更加容易有趣。 可以高效训练到我们的背部和手臂肌群，以及对核心的稳定性也是一个挑战！ 评论区留下你能一口气坚持到哪里呢？#减脂 #健身 #腹肌马甲线 #暴汗燃脂瘦全身 #单手俯卧撑
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33. 体验北京高校跑得最快的纯文化生日常训练的一天#先跑再说 @跑步中二病患者（恩师春晓）
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34. 帕梅拉 - 2026第5+6周 训练课表。帕家人们～1月只剩最后一周啦！📅 2月带着年夜饭和红包正在路上，你的“新年战袍”进度条加载到多少了？🥢 🌟 春节前冲刺指南： ✅ 年夜饭热量预支法：现在每天多燃烧300大卡 = 除夕多吃一块红烧肉🍖 ✅ 春联核心哲学：收紧的腹肌是最好的横批，线条就是你的福字！ 春节是年度最强身材展！用这几周的超车训练，在团圆饭桌上惊艳亮相吧！ #帕梅拉 #抖音健身房 #居家健身有新招
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35. 体检突然发现血糖高了，不想发展成糖尿病，应该怎么吃怎么做，以及如何在家自测血糖，这条视频给您讲明白！#心内科郝医生 #糖尿病 #全民健康素养提升 #医疗创作训练营
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36. 核心弱？容易腰酸？腹直肌分离？ 和我一起继续增强核心、改善腹直肌分离（第2阶） 我产后70多天去检查，腹直肌分离已恢复至正常状态，正是坚持这个运动。 全程没有腹压过大、容易导致分离更严重的动作，温和又高效。 这也是为什么我抱考拉比较轻松，没有腰疼，核心力量真的很重要！ 评论区告诉我，你的核心如何？产后分离几指呢？ #产后恢复 #健身 #腹直肌分离#腹部训练
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37. 糖尿病常见的并发症：1.加速血管衰老 2.糖尿病肾病 3.糖尿病视网膜病变 4.糖尿病足 #心内科郝医生 #糖尿病 #说段子讲科普 #医疗健康创作训练营
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38. 用心不用心你们就说吧！这值不值得点个关注朋友们。#胸肌训练 #健身小白必看经验 #百亿流量扶持
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39. 难但真香的侧板撑系列！5个理由说服你🥸 我知道它们巨虐——但效果来得也巨快啊！🥹 👉紧致核心：专练侧腹核心力，腰线收紧紧，自带“隐形腰带”！ 👉髋稳了，膝腰都好了：提升髋部稳定=保护膝盖+腰！日常走路到抗老都受益～ 👉唤醒大腿内侧：总被忽略的“短板”，练了才知腿型平衡、骨盆端正多重要！ 👉体态自动挺拔：想撑住？身体必须笔直绷紧！偷偷矫正驼背含肩～ 👉腹肌360°雕刻：卷腹抬腿固然好，但想拥有全角度刀刻腹？就得加点这种“高阶配方”！ 别怕难，练就完事了！💪 （当然你可以从膝盖支撑的侧板撑开始循序渐进！♥️ #相信坚持力量 #实现好身材 #健身是自己的较量 #运动一定要坚持哦 #帕梅拉
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40. 关于我是如何养成我的巧克力腹肌🍫🐒。我的腹肌+有氧日永远充满挑战哈哈！ 我喜欢从这套【20分钟腹肌+负重】开始我的训练日，一套搞定全方位腹肌训练！最新的【10分钟活力有氧+水瓶】也是我的减脂好搭子哈哈，但是1.25kg的负重已经让我呱呱叫了，我建议大家还是从500ml的水瓶先开始😢 最后就是重新解冻我的吗喽技能😎🐵 你们喜欢怎么搭配你们的腹肌有氧日呢？快来告诉我吧！ #帕梅拉 #巧克力腹肌 #健身 #抖音健身房
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41. 90分钟全身增肌训练｜激活深层肌群的一套！ 90分钟中高强度，专注增肌+力量+肌肉控制，搭配节奏音乐，动作节奏循序渐进 通过持续张力刺激深层肌群，提升体型支撑力。 所需装备： 哑铃：8～12kg（可调节重量） 弹力带（激活臀腿肌群） 瑜伽垫，建议穿训练鞋 训练建议： 一周3～5次，搭配高蛋白饮食与充足睡眠 目标：提升深层肌群激活力，增强代谢，打造紧实支撑型体态 #增肌 #增肌减脂 #肌肉 #健身 #健身打卡
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42. 残酷的正式对比！小米17Ultra徕卡版对比vivoX200Ultra
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43. #真空腹#瘦腰腹 真空腹是一种通过特定呼吸和腹部肌肉收缩来增强核心力量的训练方法 激活腹横肌（深层核心肌肉），通过深吸气后缓慢呼气，将腹部向内收缩，仿佛肚脐拉向脊柱。 与普通吸肚子不同，真空腹强调深层肌肉的持续收缩，而非浅层腹直肌的短暂收紧。 主要作用 增强核心力量，改善体态，减少腰部疼痛。
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44. 这是两种不同的气，前者真空腹用内力去推，后者吸得氧气去推，我个人建议还是真空腹比较好，后者氧气填满腹腔的时候会有响动，虽然做起来比真空腹简单，我担心的是长期练习会不会导致内脏下垂，更加松弛导致衰老更快，真空腹的推动并不是放松是一直收紧的状态，是力跟气的对抗，两种不同的气练不对结果也截然不同，虽然这个视频里我用了两种不同方式展示出来的，看不出他们运行轨迹有什么不一样，外表没有太大差别，但真心建议真空腹去推
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45. 真空腹的深度取决于腹直肌向脊柱的弯曲度。｜吹气球培养直肌力量决定于延展后的收缩力。｜直肌转动：盆底肌是发动机、大小号是油门。｜耻骨在这一运动中，起到了承上启下的作用。｜耻骨上缘连接腹直肌，下缘连接耻骨直肠肌。｜腹直肌和耻骨直肠肌的关系又属于协同机制，腹直肌的收缩和耻骨直肠肌的放松协调配合，避免人体功能性障碍：如排便困难或者失禁。#健康#瑙力法肠道清洁运动 #功能性训练
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46. #沙漏腰#不跑不跳轻松瘦 #减掉大肚腩 #小动作大作用 #产后松弛 给大家安利了一个站着躺着坐着都能做的瘦腰运动——真空腹练习！！ 我6年前漏尿很严重 肚子一直收不回去 后来练这个 腰真的看着看着小😭也不漏尿了。 所以一定要分享给大家！！ ps：注意一定要空腹练习！ 不然容易yue🤮 月经或者身体有伤都不要练 腹直肌分离或者骨盆前倾可以放心练并且有助改善。 动作要领： 1.用腹式呼吸，把所有气都排出去 2.空气排干净后憋住不要呼吸 3.提起膈肌、腹部肌肉 （找抽泣或者打嗝的感觉 喉锁腹锁根锁三把锁锁住 一开始会有点难，需要慢慢找感觉 能憋多久看个人，一般30秒左右 一开始要慢慢来，受不了就放松从欧阳春x那里给大家挖到了一个站着躺着坐着都能做的瘦腰运动——真空腹练习！！ 我产后腹直肌分离很严重 肚子一直收不回去 后来练这个 腰真的看着看着小😭 所以一定要分享给大家！！ ps：但是要注意一定要空腹练习！ 不然容易yue🤮 月经或者身体有伤都不要练 腹直肌分离或者骨盆前倾可以放心练，并且有助改善 动作要领： 1.用腹式呼吸，把所有气都排出去 2.空气排干净后憋住不要呼吸 3.提起膈肌、腹部肌肉 （找抽泣或者打嗝的感觉） 一开始会有点难，需要慢慢找感觉 能憋多久看个人，一般30秒左右 一开始要慢慢来，受不了就放松呼吸！ 最后还给大家总结了几个适合新手， 瘦肚子的很快的视频。 肚子大姐妹们可以跟着练起来了！！！！
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47. 别傻了❗️吸肚子和收紧核心根本不是一回事
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48. 腹肌训练：被忽视的核心秘密
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49. 好多人想学这个，又感觉学不会，我实话实说这个确实有点难度，我整整学了两年，头年我都是打打酱油，我感觉太难了，没信心感觉学不会，而且这个需要早上空腹练，我工作忙早上没时间练，就是今年我认真了，工作再忙，我都会花点时间练练，特别是对我这种大体重瘦下来的人塑型肚子效果真的不错，对于肚子大的，肚子松驰的，悬垂腹的效果特别好，我现在这程度只能说是学会了，但还是不够精，但每天滚滚肚子真的越来越好看，肉也慢慢紧致起来了，如果你们有肚子有焦虑的，可以试试，但要有一定的耐心和坚持才行，先把真空腹练好，如果能把坑憋气稳住20秒以上，才能走下一步，要不然一切白搭，你们想学先练真空腹一个月，看看能不能坚持下去，后面滚动我都可以手把手教你们，能不能学会取决于你的坚持，一直坚持就能做到，嘴说说是没用的，有任何问题可以评论区艾特我😝💪
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50. 每天10分钟真空腹腹式呼吸，打造黄金腰臀比
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51. 真空腹的方法技巧：鼻子吸气、弯腰呼气，腹部区域朝脊柱方向内收，并朝胸骨方向提拉。这里一定要注意：不是胸锁乳突肌上提胸骨带动胸腔挖坑，而是挖坑的过程中，随着腹部的变化（也可以理解为心窝向后向上抽）、喉锁下沉（下颚线：随着心窝抽、喉锁沉的过程中，下颚线像皮筋一样被扯向喉锁，从而下巴内收锁喉锁）、下巴内收，在整个变化的过程中，斜方肌像五金店里的“合页”一样，上段斜方肌帮助胸腔稳稳的上提，下段斜方肌向屁股方向延展，从而稳定肩背。这样的真空腹，在学习瑙力动作调动肌群的时候，可以稳定肩颈、胸腔、腹腔，从而保护心、fei 的空间不被过度挤压、在调动腹部肌群的时候，胸腔稳定不颠簸，横膈肌也可以随着腹部肌群的动态而上下运动，可以轻柔的按摩它上下的软件。当我们在这样的真空腹里推动直肌、推动斜肌以及腹肌转动时，我们内在所有的软件就像在摇篮里一样舒服和安全。在这里，表明一下我的观点，对于学习瑙力的人来说，无论大基数还是小基数，都不建议向上扯着脖子启动胸锁乳突肌往上提拉胸腔学习真空腹。【备注：本视频中分享的练习方式，就是胸锁乳突肌上拽胸腔挖的真空腹，脖子和胸腔的练习感受会憋挺、胸腔会累挺、腹部肌群自主意识差，对眼压大，胸锁乳突肌向上拽扯，会影响到头部的蝶骨位置，蝶骨位置可控制眼框、眼球肌肉以及鼻腔后壁，同时蝶骨被牵拉后会影响到颅后方的枕骨，枕骨与第一颈椎形成关节点位，从而会让练习者出现头晕头疼的现象。】
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52. 新手小白自学真空服第十一天。 分享一下我从一个小白的心得。 首先鼻子用力的吸气，好像花很香，很香用力的闻花香深吸口气。 第二步用力地吐气把肺里面的空气，全部吐干净。 第三部我们新手刚开始能力不强的时候就捏住鼻子的同时让你的小腹去找那个肋骨，也就是喉咙想象打嗝儿的那种感觉就是同时是捏住鼻子，然后打嗝，他就把它吸起来了。 第四部你就是憋住，这骨气保持能保持多久就算多久，我现在也保持的不久就那么20秒左右，就已经很难了。 简单四部曲，坚持练起来 会上瘾哟。#真空腹 #腹横肌训练 #小肚子突出 #瘦肚子 #肚子圆滚滚
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53. 姐妹们新手小白的初级 版真空版的跟练版来咯，如果觉得太快啦，组间歇时按一下暂停哦。 真空腹他不能够直接减脂但是他是锻炼，我们腹横肌最好的动作没有之一，真的，但是我们新手阶段可以先练习吸气和吐气，也就是吹 蜡烛，然后等到你的会控制腹横肌了再进一步的去学习真空腹。慢慢慢慢来，我也才刚开始一起加油哦。 #真空腹 #瘦肚子 #细腰 #小肚子突出 #肚子大
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54. 三腔一体呼吸来咯
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55. 苹果原相机拍的脸上有皱纹，不许笑哦，人老了没办法哈，这个题外话。我们刚开始新手练真空腹的时候是不是捏着鼻子去吸气但是我们不能一辈子捏着鼻子啊，今天这个视频的事不用捏鼻子的，靠喉咙打嗝，小腹上提把它提起来的慢慢去练习哈，这一个视频是10组，我建议你们每天早上空腹的时候跟两遍就是练20个，坚持打卡哦。#真空腹 #瘦肚子 #马甲线 #小肚子突出 #腹部训练
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56. 核心无力 ？从最基础的“呼吸”开始练
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