不节食也能瘦？地中海饮食靠高纤维饱腹与稳血糖实现健康减重_其他体检

1. 减重效果旗鼓相当？解锁控制饮食+运动的隐藏代谢优势

2. 中国江南饮食，是中国的“地中海饮食”，是世界饮食文化的瑰宝！张之瀛大夫走进江南人家，探访真正的江南饮食文化，江南饮食就是中国自己的“地中海饮食”。#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #江南饮食 #地中海饮食 #张之瀛大夫

3. 地中海饮食方案，是一种健康的饮食方案，每一个关注健康的中国人都应该了解它。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #地中海饮食 #健康饮食

4. 从饮食上，最近的研究发现原始人饮食法可能会增加心脏病的风险，以植物为主的饮食则会将患心脏病的风险降低32%。除了饮食之外，还有各种膳食补充剂，硒、多种维生素、铁、叶酸、钙、钙加维生素D、β-胡萝卜素、抗氧化物、Omega-3长链多不饱和脂肪酸、维生素A、复合维生素B、维生素B3、维生素B6、维生素C、维生素D、维生素E等，这还不包括辅酶Q10等。一项整合分析对277项随机对照试验进行了分析，这些试验包括了将近1百万参加者，除了上述16种膳食补充剂外，还有8种膳食干预，包括调整脂肪、减盐、减饱和脂肪酸、地中海饮食、减少脂肪、高摄入Omega-6多不饱和脂肪酸、高摄入Omega-3α-次亞麻油酸。分析发现少吃盐可以降低正常人的死亡率，但效果有限。Omega-3长链多不饱和脂肪酸对心脏病有保护作用，和叶酸一起可以稍稍降低脑卒中的风险，但证据有限。除此之外，其他补充剂和膳食干预在心脏健康上既无效也无害，而同时吃钙片和维生素D可能导致脑卒中的风险增高。大名鼎鼎的地中海饮食看起来也是徒有其表。这项分析的问题在于很多膳食相关研究的质量很低，不加筛选地进行整合分析导致鱼龙混杂，影响结论。在饮食上，有一项研究的结论是对于心脏健康而言，各种饮食法是没有用的，重要的在于吃什么。

5. 【护心三要诀，简单照着做】#心脏好不好看哪个指标# 吃对：遵循“地中海饮食”原则。多吃全谷物、多彩蔬果、豆类、坚果及深海鱼（每周2次）；用橄榄油烹饪。严格限盐（每天<5克）、少吃肥肉、加工食品和甜饮料，拒绝反式脂肪。动起来：每周保证至少150分钟中等强度运动（如快走），结合每周2次力量训练。管好情绪：保证睡眠，通过深呼吸或兴趣爱好来管理压力，维护心理健康。三者结合，是对心脏最好的长期投资

6. 各种减脂饮食法从夯到拉排名，液断竟然垫底。

7. 接着聊这个地中海饮食的抗衰问题。地中海饮食不仅是全球公认的健康饮食标杆，其抗衰老功效更被多国研究证实：通过减少大脑萎缩、调节基因表达、延缓端粒缩短等机制，能将生物年龄年轻化5岁以上。多酚与抗氧化剂：橄榄油、深色蔬果（如菠菜、蓝莓）和坚果中的抗氧化成分（如维生素C/E、花青素）可清除自由基，减少DNA氧化损伤，保护细胞功能。特级初榨橄榄油富含羟基酪醇，激活长寿基因SIRT1，延缓端粒缩短速度达30%。深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）和坚果中的健康脂肪显著抑制炎症因子，减轻血管和神经炎症，延缓大脑萎缩。额外增加绿茶、核桃，多酚摄入提升后，炎症相关蛋白水平降低50%，大脑衰老速度减缓。可是很多人所谓的地中海饮食只是形似，还有针对个体的改进空间。考虑蛋白质摄入是否“足量”且“优质”？“保证肉蛋奶鱼”是一个好基础，但随着年龄增长，蛋白质需求会增加以维持肌肉。建议每餐都包含一个手掌大小的优质蛋白质。可以适当提高蛋白质在总热量中的比例，并确保来源多样化，特别是鱼类（尤其是富含Omega-3的深海鱼）的摄入频率是否足够（每周2-3次）。地中海饮食本就富含膳食纤维，有益肠道菌群。但我们可以更进一步。主动引入发酵食品，如无糖酸奶、开菲尔、泡菜（适量）、发酵茶。它们是益生菌的极佳来源，健康的肠道菌群与减轻炎症、改善营养吸收甚至情绪都息息相关。在保证总营养摄入的前提下（这点很重要，不要演变成变相节食，脾胃差的人群其实不推荐），适当拉长夜间空腹时间（例如，采用16：8的进食窗口，如果觉得困难，可以14：10），有助于激活细胞自噬——一个身体自行清理衰老、受损细胞的过程，这是强大的内在抗衰老机制。但是这个不强求，一般人把握不好这个度，很容易演变成变相节食。我们能够做到只吃三顿饭，三顿饭之间啥都不吃，晚饭尽可能早一点，距离吃饭时间最好有四个小时，保证足够长的非进食时间，这就够了。#全民营养提升计划##芙蓉营养小课堂#

8. 我觉得我不排斥西餐有一大半原因都是因为鳕鱼！我第一次吃鳕鱼是在一家西餐厅里，那时候我才20出头，还在上学，新开的西餐厅看起来格外有腔调，我和同学去尝新鲜。穷学生吃不起牛排，主菜就点了炸鳕鱼，因为价格便宜。鱼是一小块一小块的，外面裹着不知道是淀粉还是面粉，炸得焦黄焦黄的，外表特别酥脆，但是里面的鱼肉却嫩得像豆腐脑。用牙咬碎外壳，里面的鱼肉直接化在嘴里，根本不用嚼，绝对是外焦里嫩。蘸着蛋黄芥末酱或者番茄沙司吃，简直好吃到起飞。鳕鱼直接刷新了我对鱼的认知，吃着臭带鱼长大的我，第一次知道原来还有这么嫩的鱼。那天还吃了什么我已经记不住了，只有这道炸鳕鱼给我留下了深刻的印象。因为鳕鱼，我对西餐的好感度一下提升了。之后北京的西餐厅多起来了，我发现很多西餐厅并没有炸鳕鱼这道菜，菜牌上更多的是香煎银鳕鱼，而且银鳕鱼一点都不嫩，肉是蒜瓣肉，和黄花鱼的口感比较像。以前我以为鳕鱼和银鳕鱼是一种鱼，之所以口感差别大，是因为厨师的手艺不同，后来才知道原来它们是完全不同的两种鱼。相比银鳕鱼，我更喜欢物美价廉、口感滑嫩的鳕鱼。鳕鱼脂肪含量特别低，格外清淡软嫩。现在年纪大了，不喜欢吃油腻的食物，还格外喜欢软嫩的食物，所以鳕鱼完美的符合了我对食物的要求。大多数鱼冷冻了一段时间再清蒸就会很腥，口感很差，但是鳕鱼可以。把鳕鱼放点盐和葱姜腌一会儿，然后洗净，上火蒸8分钟。出锅后淋上牡蛎酱油，放上葱丝和红椒丝，再用热油淋在上面提香，又简单又好吃。和很多清蒸鱼不同，鳕鱼对火候要求不太严格，即便蒸过火了也不影响口感。一样滑嫩嫩的，就像鸡蛋羹一样，得用勺子舀着吃，筷子根本夹不起来。除了中间的脊骨，几乎没有刺，清淡滑嫩不油腻，特别适合老人孩子吃。即便是新手小白，也不会失手。我现在几乎就是“地中海饮食”，不是刻意的，是因为消化功能减弱，基本吃不了油腻的食物。所谓“地中海饮食”，是以希腊、意大利、西班牙等地中海沿岸的国家的饮食结构为基础的饮食模式。他们主要以谷物、蔬菜、水果、酸奶和奶制品、鱼类、海鲜等食物为主，食用油是橄榄油，红肉的食用量较少，饮酒一般多是红酒，很少喝烈性酒。这样的饮食结果被医学界认为可以降低心血管疾病、糖尿病等疾病的患病风险，也是我国营养学比较推崇的饮食模式。看来人真是不禁老呀，老了不但头发“地中海”，胃也“地中海”了。不过地中海真是一个适合养老的地方，景色优美，气候宜人，生活节奏极慢，人完全没有按时守时的概念，在那儿你就躺平吧，没人卷，多急的脾气都能给你磨没了。

9. 【如何预防阿尔茨海默病？】1.勤动脑（认知活动）保持终身学习的习惯。多进行阅读、下棋、打牌、学习新技能（如乐器、外语）、玩益智游戏，以刺激大脑神经细胞形成新的连接。2.勤运动（体育锻炼）每周坚持至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、慢跑、打太极拳等。运动能促进大脑血液循环，并有效地刺激神经生长因子的产生。3.健康饮食（MIND饮食）推荐尝试MIND饮食（地中海与DASH饮食的结合模式）。该饮食模式提倡多摄入绿叶蔬菜、坚果、浆果（如蓝莓）、豆类、全谷物、鱼类和橄榄油，同时减少红肉、黄油、奶酪、甜食和油炸食品的摄入。4.社交互动积极参与社会活动，多与家人、朋友交流，保持积极乐观的心态。5.管理慢病有效控制高血压、糖尿病、高血脂、肥胖等心脑血管疾病的危险因素，它们也是阿尔茨海默病的重要风险因素（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

10. 家庭做菜选用哪几种油较为合适？不同种类的食用油有什么区别？

11. 研究显示，无论基因如何，坚持这五种健康饮食模式，都能显著降低死亡风险，并延长寿命，其中，降低糖尿病风险饮食（DRRD）对男性延寿效果最强，替代地中海饮食（AMED）对女性延寿效果最强。五种健康饮食模式包括：替代健康饮食指数（AHEI-2010）、替代地中海饮食评分（AMED）、健康植物性饮食指数（hPDI）、控制高血压饮食（DASH）、降低糖尿病风险饮食（DRRD）。发布了头条文章：《华中大最新：无论基因如何，吃的对，男性多活3年，女性多活2.3年》华中大最新：无论基因如何，吃的对，男性多活3年，女性多活2.3年

12. 【多吃这5类食物可抗衰老】在一些食物中含有具有抗衰老作用的化合物，他们可以改善人体代谢功能和胰岛素敏感度，帮助人们恢复年轻活力。下面是5类含有抗衰老成分的食物，平时可以有目的地多吃。含烟酰胺单核苷酸的食物人体中能生成一种叫烟酰胺单核苷酸(NMN)的物质，有很好的抗衰老的作用。但是该物质会随着年龄的增长儿减少，所以可以适当多吃含有这类物质的食物，比如西兰花、卷心菜、牛油果、毛豆和黄瓜等。多吃这5类食物可抗衰老富含维生素B的食物烟酰胺单核苷酸其实是维生素B3的衍生物。绿茶、蘑菇、花生等富含维生素B，能补充体能，促进细胞代谢。多吃这5类食物可抗衰老含胡萝卜素的食物很多橙黄色食物中含有植物营养素和其他抗氧化物质，阻止胶原蛋白分解，提高皮肤活性，令人看起来更年轻。橙黄色食物有橘子、木瓜、胡萝卜、橘黄彩椒、石榴等。多吃这5类食物可抗衰老含ω-3脂肪酸丰富的食物在人体衰老的过程中，炎症会逐渐增多，而富含ω-3脂肪酸的食物能减少炎症的发生，比如适当多吃些坚果、种子、橄榄油、三文鱼等。多吃这5类食物可抗衰老地中海饮食食物研究证明，有地中海饮食模式的人群，阿尔茨海默病(即老年痴呆症)的发生率更低。地中海食物主要有深海鱼类，橄榄油、蔬菜、水果、坚果、大豆、红酒等。

13. 空腹喝橄榄油真的那么神奇吗？橄榄油作为地中海饮食中的主要食用油，因其对人体的积极影响而闻名遐迩，被众多健康追求者视为首选的烹饪油。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，同时含必需脂肪酸亚油酸、多种维生素和抗氧化物质物质等，这些成分具有抗炎、抗氧化、抗血栓的作用，有助于改善血脂水平和心血管健康。在膳食过程中，橄榄油含有多种易于吸收的有益成分，包括不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和抗氧化剂。这些成分有助于促进肠胃蠕动，长期食用有助于提升消化系统的健康和效率。此外，哈佛大学的研究发现，每天食用7克以上的橄榄油与较低的心血管疾病风险相关。还能降血脂、血糖，减少动脉血栓的形成，特别是对老年人、高血压及心脏病患者尤为有益。一汤匙橄榄油相当于13.5ml，而《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天的烹调油摄入量为25~30克，故如若每日空腹一勺橄榄油，则容易摄入过多的油脂导致腹泻，且由于橄榄油能量较高，过量饮用也会导致体重增加。此外，长期大量饮用也容易使身体摄入单一的营养，可能会出现胃肠功能下降、营养不良等症状，长此以往存在潜在健康风险。很早以前就已经有研究用乳化稳定剂把那种高级的初榨橄榄油经过一些处理和调味，让原本油乎乎的橄榄油变成了像水一样的液体。这样一来，原本只能拿来炒菜的橄榄油，现在可以直接喝啦。所以直接饮用橄榄油是存在即合理的，但也要因人而异。如果你平时都吃“白人饭”（以生食、冷食、清淡、无味为主的饮食），那么你可以参考空腹一勺橄榄油的饮食习惯。那么最好选特级初榨橄榄油（是一种从橄榄果实中直接压榨得到的油，未经过处理，因此保留了橄榄的天然营养成分，可以像果汁一样直接饮用），每次饮用一汤匙，用橄榄油代替相同量的其他脂肪，如人造黄油、黄油、蛋黄酱和乳脂等，以控制当日食用油的摄入量在30克以内。特级初榨橄榄油直接喝都是很难入口的，味道也不是所有人都能接受的，有人觉得苦，有人觉得辣……所以最推荐的还是作为烹调用油来食用噢。如果你平时吃煎炸炒的菜偏多，那么建议你最好不要轻易模仿空腹食用一勺橄榄油。建议选择烹调用油时，因人而异且定期更换烹调用油种类，不能只吃一种油。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

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66. 逆袭！16+8+地中海饮食瘦二十斤~地中海饮食（吃对营养） + 16+8轻断食（控时减脂） = 吃饱吃好月瘦4斤 ------ 🍃 【地中海饮食法｜吃对=抗炎+燃脂】 ✅ 我的每日餐单 ▪️ 早餐8:00：牛油果全麦三明治+水煮蛋+蓝莓 ▪️ 午餐12:00：香煎三文鱼+糙米饭+西兰花烤蘑菇 ▪️ 晚餐17:00：番茄炖牛肉+羽衣甘蓝沙拉+核桃仁 ▪️ 加餐：希腊酸奶+10颗杏仁（饥饿急救） ✅ 关键法则 1️⃣ 油换掉：橄榄油替代花生油，凉拌煎炒都用它 2️⃣ 肉选白：每周吃3次鳕鱼/秋刀鱼，红肉≤1次 3️⃣ 糖隐形杀手：戒奶茶，用水果（蓝莓/草莓）替代甜点 4️⃣ 主食升级：糙米+燕麦混合，饱腹感提升2倍！ ------ ⏰ 【16+8轻断食｜懒人版实操】 ⏰ 我的进食窗口：8:00-16:00 ▪️ 早餐吃够：高蛋白+慢碳（防暴食） ▪️ 晚餐早吃：16点前吃完，睡前完全空腹 ▪️ 喝水公式：柠檬水/绿茶穿插喝，加速代谢 ⚠️ 避坑指南 ❌ 不吃碳水会脱发！用红薯/南瓜代替精米面 ❌ 空腹喝咖啡伤胃！搭配苏打饼干缓冲 ❌ 生酮党慎用！地中海饮食需均衡营养 #地中海饮食#瘦身#健康饮食#养生 #四十岁

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85. 地中海饮食世界公认最佳健康饮食法实践 2023年4月12日至5月11日，20天，我完整实践了地中海饮食。后来由于忙碌，不得不中断。地中海饮食在全球最具影响力的饮食评选中，连续多年榜首。在《美国新闻与世界报道》的“最佳整体饮食”榜单中，它已连续八年（截至2025年）蝉联第一。它不仅整体最佳，还在多个细分榜单中排名第一或第二，例如： · 最佳糖尿病饮食 · 最佳心脏健康饮食 · 最易遵循的饮食 · 最佳大脑健康饮食 · 最佳心理健康饮食无比怀念那段健康饮食的时光，期待再次回归。 #地中海饮食 #健康饮食 #营养美味饮食

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