走平路一小时都没事，可一上楼梯、一蹲下，膝盖前面就又酸又疼，有时还突然打个软腿。不少人怀疑自己缺钙，或者觉得膝盖提前老了。
其实这个位置、这种疼法，指向的是同一件事：髌骨后面那层软骨，被压得有点扛不住了。
为什么偏偏是楼梯
平地走路，髌骨处的负担要小得多；一到楼梯，情况就变了。上楼时膝盖要弯到接近90°，大腿肌肉通过髌骨发力，一个60公斤的人，此时髌股关节承受的压力能到280公斤左右。下楼更难受，大腿肌肉还得做“刹车”，所以很多人下楼比上楼更疼。知乎知乎知乎
压力是一方面，更要命的是软骨本身：关节软骨没有血供，磨掉一层就少一层，基本长不回来。平时磨一点，膝盖还扛得住；哪天突然爬了两天山、突击练了几天腿，磨损一下子超出了能承受的量，疼痛就是膝盖发来的账单。
评论区里一水儿的“体测完就这样”“打了一小时羽毛球，下楼梯就开始疼”，全是这个路数：膝盖未必天生弱，是平时欠练、突然加量，软骨先扛不住。
“髌骨软化”不是骨头软了
去医院查过之后，很多人会带回一个词：髌骨软化。听着吓人，其实说的是髌骨表面那层软骨——最早的退变就是“变软”，再往后才是变薄、脱落。换句话说，处在软化阶段，还属于退变早期，管住它还来得及。
膝关节痛里，相当一部分就出在髌骨上。除了突击锻炼的人，这几类也容易中招：久坐不动的上班族、体重偏大的人、经常爬楼爬山的人、需要反复蹲起的人。对照看看，不少人至少占一条。
先别急着做两件事
一是别静养。 越疼越不敢动，大腿肌肉掉得越快，膝盖就少了最关键的“护膝”。长期久坐不动的人，关节炎的发生率反而比爱运动的人更高。央视网
二是别一上来就猛练深蹲。 北医三院运动医学科的康复师提醒过：上下楼膝盖疼，先别急着练深蹲；训练以无痛为前提，出现尖锐疼痛、腰痛、下肢窜麻，立刻停。人民日报健康客户端
该练的是什么
先把大腿前侧的股四头肌唤醒，再谈强度。下面三个动作都不额外负重，幅度从小到大，以不疼为准，组数次数均以人民网为准：人民网
绷腿：膝盖伸直，大腿用力绷紧30秒、放松10秒，重复3到5次；
直腿抬高：躺平，两腿交替伸直抬到约70°，缓缓放下，睡前做5到10分钟；
靠墙静蹲：后背贴墙往下蹲，蹲不到90°就高一点，膝盖别超过脚尖，30秒一次、间歇1分钟，3次一组，每天2到3组。
疼就减幅度，别咬牙硬蹲。
楼梯还得爬，换个爬法
上楼时全脚掌落地，身体别过早前倾，让膝盖少弯一点；下楼让前脚掌先着地，过渡到全脚掌落地——都是在给膝关节缓冲压力。能扶扶手就扶，能坐电梯就坐电梯——体重越大，上下楼时膝盖扛的越多，减重，是给膝盖最实在的减负。知乎
什么时候该去医院
疼痛超过两周不缓解、膝盖反复肿胀、上下楼频繁打软腿甚至摔倒，或者出现尖锐刺痛和腿麻，别再自己练了，去骨科或运动医学科拍个片子。
上下楼疼，不是膝盖在衰老，是它在报账。软骨磨掉长不回来，但早期你手里还有很多牌——少磨一点，多练一点，这副膝盖还够你用很多年。
