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吃素≠健康！这几类人千万别盲目跟风，小心越吃越伤身

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05-22 09:53

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「素食」总是没力气？可能是这些没吃够！#全素食生活更不容易生病吗# #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #国际素食日# #吃素# 素食的好处从理论上来说，素食对人体具有一定的益处，包括有利于控制体重、能降低血脂和血糖，对预防和控制糖尿病、心血管疾病甚至癌症，都有好处。有研究指出，相比杂食饮食，素食能将心血管疾病的发生风险降低约15%，心血管疾病死亡风险降低约8%。这主要是因为通过各种蔬菜水果、杂豆类、谷薯类，可以获丰富的维生素和矿物质。素食人群的膳食纤维摄入量也明显更高。此外，各种植物性食物中还有低聚糖（益生元）、抗氧化物质和一些有保健作用的植物化学物。同时，避免或限制肉类，也有利于减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。在营养素得到充足摄入的前提下，素食对于增强免疫力、维持肠道健康、降低胆固醇、清除自由基、预防慢性疾病等方面都有一定的帮助。---容易有什么问题？但是，毕竟素食抛弃了一大类食物来源，就算通过精细搭配，可以在满足日常营养需求的同时带来一系列好处，普通人也很难做到。素食者常常容易蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸摄入不足，也更容易缺包括铁、锌、维生素B12在内的多种营养素。表现在日常生活里就是肌肉减少、力量不足，常常容易疲惫、头晕，甚至反应迟缓，抵抗力会比较差，皮肤、头发都干枯、缺乏光泽。如果是从很小的时候就开始素食，还可能影响生长发育。 --- 哪种素食相对健康？即便是包含了蛋和奶的素食(Lacto-ovo Vegetarian)，也难以满足对维生素D、维生素E和胆碱的需求，不过相比之下它还是比纯素(Vegan)健康许多。如果是吃鱼和其他水产的鱼素 (Pescatarian)，n-3多不饱和脂肪酸、维生素D、维生素E、维生素B12的摄入也更容易满足。作为营养师，我还是更推荐“以植物性食物为主，同时包含规律蛋奶摄入，偶尔吃肉”的这种弹性素食(Flexitarian)，在U.S. News的2024年最佳饮食评选中，弹性素食排名第二，仅次于地中海饮食（第一名），DASH饮食位列第三。 ---除了满足高膳食纤维、低饱和脂肪的特点之外，这种饮食模式的建议中还包含了每周5天进行30分钟中等强度运动，毕竟运动对维持肌肉力量、提高免疫力也都有帮助。另外，还有一种选择性吃肉的半素食(Semi-vegetarian)，比如只吃白肉不吃红肉，也会相对比较健康。总之，就是在条件允许的情况下，尽可能地多吃一些种类的食物，食物来源尽量地多样、均衡，如果真的只能吃纯素，那么要注意以下几点。---纯素应该怎么吃？多吃豆类、豆制品素食人群最关心的问题就是怎么补蛋白质，而豆类是植物性食物中蛋白质的主要来源。此外，豆类中还富含不饱和脂肪酸、B族维生素，如果是腐乳、纳豆等发酵过的豆制品，还含有一定量的维生素B12，用石膏点卤的豆制品中，钙含量也不错。纯素食人群建议每天吃40-80克大豆或等量的豆制品。特别要注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等，建议每日5-10克[4,6]。早饭喝点豆浆、豆腐脑，中饭、晚饭里可以有炖豆腐、豆腐汤、炒千张，吃火锅的时候多涮点豆腐皮。总之充足的豆制品摄入对素食人群来说非常重要。---主食不能少，多吃全谷物有些为了减肥选择素食的人，素食的同时还不吃主食。这样万万不可，毕竟主食也是蛋白质的一大来源，每顿饭都要保证至少一拳大小主食的摄入。相比白米饭、白馒头、白面条，全谷物中的蛋白质、维生素B族含量会更高。有机会就要多吃杂粮饭，像是杂豆粥、豆汤、玉米、燕麦、小米，这些也都是不错的。--- 蔬果尽量多样，每天吃点菌藻深色蔬菜和菌藻类中含有一定的铁，且蔬果中的维生素C有利于铁的吸收。需要特别注意的是，植物性食物中的铁（非血基质铁）吸收率较低，而且会受到草酸、植酸等物质的影响。素食者对铁的需求量约为非素食者的近2倍。因此更要注意通过合理搭配来提高铁的吸收率。另外，蔬菜尽量做熟吃，能焯水的先焯水，这样可以去掉其中的草酸，也有利于铁的吸收，对预防缺铁性贫血有一定帮助。紫菜、海带、木耳、蘑菇这类食物还能补充一点维生素B12，但如果完全不吃肉的话，光靠这些食物比较难满足每天的需求，同时应该注意吃补充剂。 ---坚果随时当零食，植物油要用心选坚果不仅富含蛋白质和膳食纤维，还是素食饮食中不饱和脂肪酸的重要来源。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入50-70克坚果，平均每天约10克左右（换成现在常见的每日坚果，也就是1小包的样子，而且得是没有水果干的纯坚果）。但如果你炒菜放的油都比较少，每天吃个2包也是可以的，起码比吃其他添加了很多脂肪的零食要好很多。除了每天吃坚果之外，选择大豆油或菜籽油炒菜，用亚麻籽油或紫苏油凉拌，也有助于预防n-3多不饱和脂肪酸的缺乏。---少吃代餐，注意挑选总体上我们还是建议尽量以天然食物为主，但由于外出就餐常常比较难满足素食的要求，不少素食主义者还会选择一些能量棒、代餐之类的食物。这类食物中可能有大量额外添加的糖、盐和饱和脂肪，不利于健康。挑选的时候要注意看配料表和营养成分表，选择油盐糖添加较少的。另外，一般也建议通过强化食品或补充剂来补充维生素B12和维生素D，不喝奶的话注意补钙（不喝牛奶喝一些强化钙的植物奶也可以），女性还需要考虑用补充剂来补铁。参考资料 : Kahleova, Hana et al. “Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease.” Progress in cardiovascular diseases vol. 61,1 (2018): 54-61. doi:10.1016/j.pcad.2018.05.002 Dinu, Monica et al. “Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 57,17 (2017): 3640-3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447 Dietary Guidelines Advisory Committee. 2020. Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee: Advisory Report to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Washington, DC. 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 人民卫生出版社, 2022. Landry MJ, Senkus KE, Mangels AR, et al. Vegetarian dietary patterns and cardiovascular risk factors and disease. American Journal of Preventive Cardiology. 2024;19:100768. 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 素食人群的营养攻略. 2024.

Tutorial：素食如何科学组合，才能有效预防肌肉流失？

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1. 「素食」总是没力气？可能是这些没吃够！#全素食生活更不容易生病吗# #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #国际素食日# #吃素# 素食的好处从理论上来说，素食对人体具有一定的益处，包括有利于控制体重、能降低血脂和血糖，对预防和控制糖尿病、心血管疾病甚至癌症，都有好处。有研究指出，相比杂食饮食，素食能将心血管疾病的发生风险降低约15%，心血管疾病死亡风险降低约8%。这主要是因为通过各种蔬菜水果、杂豆类、谷薯类，可以获丰富的维生素和矿物质。素食人群的膳食纤维摄入量也明显更高。此外，各种植物性食物中还有低聚糖（益生元）、抗氧化物质和一些有保健作用的植物化学物。同时，避免或限制肉类，也有利于减少饱和脂肪和胆固醇的摄入。在营养素得到充足摄入的前提下，素食对于增强免疫力、维持肠道健康、降低胆固醇、清除自由基、预防慢性疾病等方面都有一定的帮助。---容易有什么问题？但是，毕竟素食抛弃了一大类食物来源，就算通过精细搭配，可以在满足日常营养需求的同时带来一系列好处，普通人也很难做到。素食者常常容易蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸摄入不足，也更容易缺包括铁、锌、维生素B12在内的多种营养素。表现在日常生活里就是肌肉减少、力量不足，常常容易疲惫、头晕，甚至反应迟缓，抵抗力会比较差，皮肤、头发都干枯、缺乏光泽。如果是从很小的时候就开始素食，还可能影响生长发育。 --- 哪种素食相对健康？即便是包含了蛋和奶的素食(Lacto-ovo Vegetarian)，也难以满足对维生素D、维生素E和胆碱的需求，不过相比之下它还是比纯素(Vegan)健康许多。如果是吃鱼和其他水产的鱼素 (Pescatarian)，n-3多不饱和脂肪酸、维生素D、维生素E、维生素B12的摄入也更容易满足。作为营养师，我还是更推荐“以植物性食物为主，同时包含规律蛋奶摄入，偶尔吃肉”的这种弹性素食(Flexitarian)，在U.S. News的2024年最佳饮食评选中，弹性素食排名第二，仅次于地中海饮食（第一名），DASH饮食位列第三。 ---除了满足高膳食纤维、低饱和脂肪的特点之外，这种饮食模式的建议中还包含了每周5天进行30分钟中等强度运动，毕竟运动对维持肌肉力量、提高免疫力也都有帮助。另外，还有一种选择性吃肉的半素食(Semi-vegetarian)，比如只吃白肉不吃红肉，也会相对比较健康。总之，就是在条件允许的情况下，尽可能地多吃一些种类的食物，食物来源尽量地多样、均衡，如果真的只能吃纯素，那么要注意以下几点。---纯素应该怎么吃？多吃豆类、豆制品素食人群最关心的问题就是怎么补蛋白质，而豆类是植物性食物中蛋白质的主要来源。此外，豆类中还富含不饱和脂肪酸、B族维生素，如果是腐乳、纳豆等发酵过的豆制品，还含有一定量的维生素B12，用石膏点卤的豆制品中，钙含量也不错。纯素食人群建议每天吃40-80克大豆或等量的豆制品。特别要注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等，建议每日5-10克[4,6]。早饭喝点豆浆、豆腐脑，中饭、晚饭里可以有炖豆腐、豆腐汤、炒千张，吃火锅的时候多涮点豆腐皮。总之充足的豆制品摄入对素食人群来说非常重要。---主食不能少，多吃全谷物有些为了减肥选择素食的人，素食的同时还不吃主食。这样万万不可，毕竟主食也是蛋白质的一大来源，每顿饭都要保证至少一拳大小主食的摄入。相比白米饭、白馒头、白面条，全谷物中的蛋白质、维生素B族含量会更高。有机会就要多吃杂粮饭，像是杂豆粥、豆汤、玉米、燕麦、小米，这些也都是不错的。--- 蔬果尽量多样，每天吃点菌藻深色蔬菜和菌藻类中含有一定的铁，且蔬果中的维生素C有利于铁的吸收。需要特别注意的是，植物性食物中的铁（非血基质铁）吸收率较低，而且会受到草酸、植酸等物质的影响。素食者对铁的需求量约为非素食者的近2倍。因此更要注意通过合理搭配来提高铁的吸收率。另外，蔬菜尽量做熟吃，能焯水的先焯水，这样可以去掉其中的草酸，也有利于铁的吸收，对预防缺铁性贫血有一定帮助。紫菜、海带、木耳、蘑菇这类食物还能补充一点维生素B12，但如果完全不吃肉的话，光靠这些食物比较难满足每天的需求，同时应该注意吃补充剂。 ---坚果随时当零食，植物油要用心选坚果不仅富含蛋白质和膳食纤维，还是素食饮食中不饱和脂肪酸的重要来源。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每周摄入50-70克坚果，平均每天约10克左右（换成现在常见的每日坚果，也就是1小包的样子，而且得是没有水果干的纯坚果）。但如果你炒菜放的油都比较少，每天吃个2包也是可以的，起码比吃其他添加了很多脂肪的零食要好很多。除了每天吃坚果之外，选择大豆油或菜籽油炒菜，用亚麻籽油或紫苏油凉拌，也有助于预防n-3多不饱和脂肪酸的缺乏。---少吃代餐，注意挑选总体上我们还是建议尽量以天然食物为主，但由于外出就餐常常比较难满足素食的要求，不少素食主义者还会选择一些能量棒、代餐之类的食物。这类食物中可能有大量额外添加的糖、盐和饱和脂肪，不利于健康。挑选的时候要注意看配料表和营养成分表，选择油盐糖添加较少的。另外，一般也建议通过强化食品或补充剂来补充维生素B12和维生素D，不喝奶的话注意补钙（不喝牛奶喝一些强化钙的植物奶也可以），女性还需要考虑用补充剂来补铁。参考资料 : Kahleova, Hana et al. “Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease.” Progress in cardiovascular diseases vol. 61,1 (2018): 54-61. doi:10.1016/j.pcad.2018.05.002 Dinu, Monica et al. “Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 57,17 (2017): 3640-3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447 Dietary Guidelines Advisory Committee. 2020. Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee: Advisory Report to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Washington, DC. 中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 人民卫生出版社, 2022. Landry MJ, Senkus KE, Mangels AR, et al. Vegetarian dietary patterns and cardiovascular risk factors and disease. American Journal of Preventive Cardiology. 2024;19:100768. 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 素食人群的营养攻略. 2024.

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6. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#《全素食生活与疾病风险》一、全素食对慢性病风险的潜在益处 1. 心血管疾病：多项队列研究显示，全素食者心血管疾病发病率较杂食者低约25%-30%。植物性食品中的膳食纤维可降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，而坚果、种子中的不饱和脂肪酸（如ω-3）有助于改善血管弹性。此外，全素食者通常血压、体重指数（BMI）更低，进一步减少动脉粥样硬化风险。2.2型糖尿病：全素食饮食因高纤维、低升糖指数特性，可能改善胰岛素敏感性。一项研究指出，全素食者糖尿病风险较杂食者低34%，其机制与植物化学物（如多酚）调节糖代谢相关。 3. 癌症：红肉及加工肉类摄入与结直肠癌风险正相关，而全素食者因完全避免此类食品，理论上可降低部分癌症风险。但需注意，全素食者若缺乏维生素B12、钙等营养素，可能增加骨质疏松或神经损伤风险，间接影响癌症预后。二、全素食的潜在营养风险与疾病关联1.营养缺乏症： - 维生素B12：仅存在于动物性食品中，长期缺乏可能导致巨幼红细胞性贫血及神经退行性疾病。 - 铁：植物性铁（非血红素铁）吸收率仅为动物性铁（血红素铁）的2%-20%，缺铁性贫血风险显著升高。 -钙、维生素D：全素食者若不摄入强化食品或补充剂，易因钙摄入不足导致骨质疏松，维生素D缺乏则影响钙吸收及免疫功能。 -ω-3脂肪酸：亚麻籽、核桃中的α-亚麻酸（ALA）需转化为EPA/DHA（主要存在于鱼类），但转化率极低（约5%-10%），可能影响大脑及心血管健康。 2.代谢紊乱风险： - 过量碳水化合物：部分全素食者可能依赖精制谷物（如白米、白面）及高糖食品满足能量需求，导致血糖波动及胰岛素抵抗。 -蛋白质质量：植物蛋白（如豆类、谷物）缺乏某些必需氨基酸（如赖氨酸、蛋氨酸），长期单一摄入可能影响肌肉合成及免疫功能。3. 肠道健康：全素食者因膳食纤维摄入高，肠道菌群多样性通常更优，但过量纤维可能刺激肠道，引发腹胀、腹泻等消化不良症状，尤其对肠易激综合征（IBS）患者不利。三、科学实践全素食的建议 1. 营养监测与补充：定期检测维生素B12、铁、钙、维生素D水平，必要时通过强化食品（如营养酵母、强化豆奶）或补充剂（如复合维生素）弥补缺口。 2. 膳食优化： -蛋白质：组合豆类（如黑豆+大米）或坚果（如杏仁+全麦面包）提高蛋白质利用率。 - 铁吸收：搭配维生素C（如柑橘、甜椒）促进非血红素铁吸收，避免同时摄入咖啡、茶等抑制铁吸收的物质。 - ω-3脂肪酸：增加亚麻籽、奇亚籽摄入，或考虑微藻来源的DHA补充剂。3.个体化调整：孕妇、儿童、老年人及慢性病患者需在营养师指导下制定饮食计划，避免因营养失衡加重病情。

7. 研究显示，无论基因如何，坚持这五种健康饮食模式，都能显著降低死亡风险，并延长寿命，其中，降低糖尿病风险饮食（DRRD）对男性延寿效果最强，替代地中海饮食（AMED）对女性延寿效果最强。五种健康饮食模式包括：替代健康饮食指数（AHEI-2010）、替代地中海饮食评分（AMED）、健康植物性饮食指数（hPDI）、控制高血压饮食（DASH）、降低糖尿病风险饮食（DRRD）。发布了头条文章：《华中大最新：无论基因如何，吃的对，男性多活3年，女性多活2.3年》华中大最新：无论基因如何，吃的对，男性多活3年，女性多活2.3年

8. #全素食生活更不容易生病吗##健闻登顶计划# 全素食生活更不容易生病吗？真相没那么简单很多人认为“全素食=更健康、少生病”，但从科学角度来看，全素食是否能降低生病风险，关键不在于“吃素”本身，而在于饮食结构是否合理。不合理的全素食反而可能增加健康隐患，合理搭配才能发挥其潜在益处。一、全素食的“健康优势”：选对了确实能减少某些疾病风险如果全素食者能保证食物多样化，确实能通过饮食降低部分疾病的发生概率，核心优势集中在这几点： - 降低心血管疾病风险：全素食以蔬菜、水果、全谷物、豆类为主，饱和脂肪和胆固醇摄入极低，且富含膳食纤维和不饱和脂肪酸（如坚果中的Omega-3），能减少血管壁胆固醇沉积，降低动脉粥样硬化、冠心病的风险。- 减少肠道疾病风险：植物性食物中的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，同时为肠道有益菌提供“养分”，维持肠道菌群平衡，进而降低肠癌、肠炎等肠道疾病的发生概率。- 降低代谢性疾病风险：素食普遍热量密度低、升糖指数平缓，且富含维生素C、钾等营养素，有助于控制体重、稳定血糖，减少肥胖、糖尿病等代谢性疾病的风险。- 减轻身体负担：植物性食物比肉类更易消化，能减少消化系统的工作压力；同时，植物受环境毒素、抗生素等污染物的积累较少，可降低身体的“解毒负担”。二、全素食的“健康陷阱”：搭配不当反而更易生病现实中，很多全素食者因饮食结构单一、依赖加工食品，反而出现“天天吃素还生病”的情况，常见风险包括： - 营养素缺乏引发疾病：全素食几乎不含维生素B12（主要存在于动物性食物中），长期缺乏会导致血管硬化、神经系统损伤（如手脚麻木、记忆力下降）；植物性铁（非血红素铁）吸收率仅1%-5%，易引发缺铁性贫血，出现乏力、头晕；钙和优质蛋白摄入不足则会增加骨质疏松、肌肉流失的风险，甚至影响心脏、肾脏功能。- 加工素食与精制碳水“拖后腿”：不少人把素鸡、素鸭、素火腿当作“健康替代品”，但这类加工素食通常含大量盐、糖、反式脂肪，会破坏血脂代谢，增加高血压、心梗风险；若日常饮食以白粥、白面条、米饭等精制碳水为主，缺乏优质蛋白和健康脂肪，过量碳水会转化为甘油三酯堆积在肝脏，诱发脂肪肝。- 膳食纤维过量伤肠胃：虽然膳食纤维有益肠道，但长期过量摄入（如每天超过35克且饮水不足）会加重胃肠负担，导致腹胀、腹痛、便秘，甚至影响其他营养素（如钙、铁）的吸收。三、科学全素食：做好3点，才能既健康又少生病全素食要想“不生病”，关键在于“合理搭配、精准补营养”，具体可参考这3个原则： 1. 营养互补，补足关键缺口：通过“谷物+豆类”搭配（如米饭配豆腐、燕麦配鹰嘴豆），实现氨基酸互补，满足优质蛋白需求；多吃芝麻（每100克含钙780毫克）、羽衣甘蓝、杏仁等补钙；额外通过强化食品（如维生素B12强化麦片、豆奶）或补充剂，弥补维生素B12、维生素D的不足。2. 拒绝加工素食，优选天然食材：日常以新鲜蔬菜、水果、全谷物（藜麦、荞麦）、原味坚果、鲜豆类为主，避免素肉、素肠等加工品；烹饪时用橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂，替代普通植物油，补充必需脂肪酸。3. 控制膳食纤维，关注个体差异：根据自身消化能力调整膳食纤维摄入量，建议每天25-30克即可，同时保证每日饮水1.5-2升，避免腹胀、便秘；孕妇、老人、运动员等特殊人群，需在营养师指导下增加蛋白和热量摄入，避免营养不良。四、关键结论：没有“绝对健康”的饮食，均衡才是核心目前没有科学证据表明“全素食者一定更不容易生病、寿命更长”。无论是全素食还是荤素搭配，核心都在于“营养均衡、食物多样”。对于大多数人而言，“蛋奶素”（保留鸡蛋、牛奶）或“适量吃肉的均衡饮食”，既能享受植物性食物的益处，又能避免营养素缺乏的风险，是更易坚持、更安全的选择。总之，全素食可以是健康的饮食方式，但绝非“吃了就不生病”的“万能药”。只有结合自身情况，科学规划饮食，才能真正通过饮食降低生病风险，守护健康。 #健康饮食指南#

9. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#你身边有没有吃素的朋友特别是吃全素的？可要小心了！吃不对，小心营养不良找上门！✨硬核干货：素食者最容易缺的6大营养素清单+补救攻略。一定要看完：1. 维生素B12：纯素食者的"头号危机"！维生素B12几乎只存在于动物性食物中（发酵的豆制品中也含有，比如腐乳、豆豉、纳豆等）。长期纯素食（不吃蛋奶）的人极易缺乏。如果缺乏容易出现贫血、记忆力下降等问题。 **应对方案**✅选择强化B12的食品如植物奶、营养酵母等。 ✅科学选择补充剂。 2. 铁：植物中的铁（非血红素铁）吸收率远低于动物性铁（血红素铁）。长期吃素，导致缺铁性贫血风险飙升，特别是女性️。毕竟血红素铁的食物来源是红肉、动物内脏、动物血、蛏子。 **应对方案** ✅增加VC含量丰富的食物摄入(如新鲜蔬果)促进铁吸收。 ✅避免与咖啡、茶同食：单宁酸会抑制铁吸收。主食发酵后可以破坏植酸，易于铁吸收。3. 钙：不喝奶，很容易缺乏，毕竟奶是钙最优秀的食物来源。**应对方案** ✅保证每天绿叶蔬菜、豆制品的摄入；芝麻酱也是钙很好的来源（热量高，吃的时候记得减少油的摄入） ✅选择强化食品：强化钙的植物奶如燕麦奶等。 ✅多晒太阳：帮助合成维生素D，促进钙吸收。 4. 锌：素食者常忽略！**应对方案** ✅每天一把坚果（坚果是锌不错的来源）如南瓜籽、腰果等。 ✅发酵或浸泡对于豆类可减少植酸，提高锌吸收率。 5.DHA容易亏空:DHA（脑黄金）主要来自深海鱼，纯素食者容易摄入不足。 **应对方案** ✅亚麻籽、奇亚籽中的α-亚麻酸可部分转化为DHA。 ✅可以选择藻油补充DHA。6. 长期纯素食者容易蛋白质缺乏。**应对方案** ✅每天保证足量的大豆制品摄入。吃素不是简单的做减法，需要更智慧的搭配，还可以结合餐盘在专业人士指导下选择膳食补剂。📢记得 @ 你身边吃素的朋友来看哈！

10. 吃素后，我是如何从“能量负债”到能量满满的

11. 素食者能否跑步？常听有人说：“素食没有营养，没有力气，不能跑步。”那么，素食者真的不能跑步吗？以我自己为例，我吃素十余年，跑步也有十年。我的体会是，素食者完全可以跑步。我是每周跑三至四次，每次十公里。一个月大概跑量在120-150公里。平均配速在五分钟至五分半之内。最近我跑得有些多，因为我弟弟的跑步成绩让我非常羡慕。他的全马感绩是2小时54分，半马成绩是1小时21分。这样的数据非常强，我只能膜拜。但我也想提升一下自己的跑步潜能，希望自己也能跑得更快一些。以2026年三月份为例，我一共跑了18次，共跑了204公里，平均配速是5分6秒。我是1971年出生的，这样的跑量与配速让我感觉到非常轻松，完全不累，而且跑完后可充满着旺盛的精气神，可以更好地从事临床工作。以我自己既吃素又跑步的经历来看，素食者完全可以跑步，而且素食者的耐力更强，也更能完成长距离跑步。再以一位美国人斯科特•尤雷克为例，他是素食跑步领域最具权威的代言人之一，他是美国著名的超马（超长距离马拉松）选手，他是连续七届美国西部100英里越野赛冠军，两次“死谷恶水”135英里（217公里）超马冠军，并打破记录。尤雷克在成为超马冠军之前曾是“肉食”选手，但在转为全素食后，他的成绩并没有下降，反而在体能、恢复速度和心理状态上得到了显著提升。他在其著作《素食，跑步，修行》中详细变了他的素食与跑步经历。显然，完全的素食者不但可以跑步，而且可以在长距离耐力赛中达到极高的水平。以下再列举一些世界及国内的顶级跑者，他（她）们居然是素食者。比如，Scott Haulmark（美国），超长距离跑者，曾获“世界最危险跑者”称号。坚持素食多年，认为植物性饮食帮助他保持了超长距离跑步所需的恢复能力。Baron von Bruch（德国），超马选手，曾在多项世界纪录挑战中保持素食饮食。主张通过纯素食来实现更快的恢复和更清晰的思维。中国知名素食跑步高手有马晓晗，极限跑者。她是中国极限跑者中的领军人物，公开表示自己是严格素食主义者，并且在多个极限挑战中证明了素食对耐力运动的益处。再如，张海峰，知名马拉松运动员，曾多次代表中国队参加世界马拉松大赛。他是素食主义者，认为素食能更好地调节体内酸碱平衡，帮助他在高温马拉松中发挥更佳。……现代运动营养学已经证明，只要摄入足够的热量和关键营养素，素食完全可以支持高强度和长距离的跑步训练：从能量来源来看，跑步主要消耗的是碳水化合物和脂肪，素食中富含的谷物、豆类、坚果和水果是极佳的碳水化合物来源，能够为跑步提供充沛的能量。而且素食者坚持跑步还有身体上的优势。有研究表明，素食者的血液黏稠度通常较低，血管内皮功能更好，这有助于提高有氧运动的效率。有氧运动的效率可以体现在最大摄氧量上。我自己当下的最大摄氧量为55，这个数值还是非常不错的，这也意味着我的身体在有氧运动方面有着极高的效率，完全可以提供我继续跑步的充足动力。素食者的力量并不弱于肉食者，显然，素食者完全可以跑步，甚至长距离跑步。一般都认为，素食者通常摄入的膳食纤维和碳水化合物较多，提供了稳定的能量来源。而且，素食者通常能减少炎症反应，促进身体恢复。尤其是跑完步后，往往可以迅速恢复体能。更重要的是，素食者的跑步姿势往往偏于轻盈。这源于素食者体脂比例相对较低，体重更轻，一方面这对于长距离跑步非常有利，另一方面也有助于素食者在跑步时更轻松。我自己的体会是，因为长期吃素，在跑步时抬腿非常轻松，并不感觉到沉重。《内经》讲“五谷为养”，素食者当多食五谷，从而得天地五行的精华，并可有效避免肉食中的污染，令身体强健轻盈。而跑步时万念俱寂，天地间只有当下的自己，那时感觉自己拥有整个世界。素食者如果能坚持跑步，即可让身体和心灵抵达身心的和谐安宁。综上所述，“素食没有营养，没有力气，不能跑步”的观点是错误的。素食不仅能跑步，而且素食者可以拥有极佳的体能表现和恢复能力。如尤雷克所言，素食加跑步可以让身体强健轻盈，逼近身心的极致状态。若有读者既想吃素，又想跑步，推荐读读斯科特•尤雷克的《素食，跑步，修行》一书。我的观点是，素食加跑步不但有益于健康，而且还可以创造一切不可能。

12. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划# 全素饮食若能科学搭配，确实有助于降低某些慢性病风险。研究表明，素食者心血管疾病、2型糖尿病及部分癌症的发病率相对较低，这得益于素食中丰富的膳食纤维、较低的饱和脂肪和胆固醇。但全素饮食并非“免病金牌”！若搭配不当，极易缺乏维生素B12、铁、锌、优质蛋白等关键营养素，反而可能导致贫血、免疫力下降、肌肉流失等问题。例如，维生素B12几乎只存在于动物性食物中，长期缺乏可能损害神经系统。💡 关键在均衡与规划健康的关键并非“吃不吃肉”，而在于营养均衡。选择全素生活，需精心安排膳食，确保豆类、坚果、发酵食品等多样化摄入，必要时补充特定营养素。医视频的微博视频

13. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划# 孕期吃素≠营养不良！科学搭配才是关键！其实在孕期，即使是一点荤腥都不碰也没问题。整个孕期吃纯素的妈妈的话，我们会有个建议，就是说你如果坚持你的选择没问题，但是的话，在整个孕期当中，你的饮食里面要添加一些维生素B12，因为绝大多数的维生素B12是来自于动物蛋白，特别是一些红肉。段涛医生的微博视频

14. #全素食生活更不容易生病吗##健闻登顶计划# 全素食=少生病？NO ！这些误区要避开… 很多人觉得全素食能远离疾病，其实这事儿没那么绝对——关键不是“吃不吃肉”，而是“怎么吃”才科学。从好处来说，全素食不吃肉、蛋、奶，只吃植物性食物确实有优势。植物里的膳食纤维、维生素C、叶酸特别丰富，能帮着清理肠道、保护血管，还能减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，对控制体重、血压、血糖很有帮助，也能降低心血管疾病的风险。不少研究发现，搭配合理的素食者，慢性病发作概率确实比爱吃肥肉、油炸食品的人低。但是，千万别以为“吃素就万事大吉”。如果饮食太单一，比如顿顿只吃米饭、面条加青菜，容易发生营养缺乏。像维生素B12，只有动物性食物里才有，长期缺它可能影响神经和造血；铁和锌在植物里的吸收率也低，女性、老人容易因此贫血、免疫力下降；优质蛋白不够还可能导致肌肉流失、体质变差，反而更容易生病。科学素食很简单：主食换着吃，杂粮、燕麦、玉米搭配米饭；蛋白质靠豆类补，豆腐、豆浆、鹰嘴豆轮流吃，再搭配坚果；多吃深绿色蔬菜补铁，配点橙子、西红柿促进吸收；如果实在担心缺营养，可在医生指导下吃点补充剂。总而言之，素食不是“免病金牌”，均衡搭配才是健康核心。不管吃不吃肉，多样化、不挑食的饮食，再加上规律作息，才能真正少生病。网页链接

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83. 国际素食日的意义。☘️健康益处：素食有助于降低高血压、糖尿病、高脂血症等慢性病的风险，改善肠道健康，降低肠道疾病的发病风险。 ☘️环保效益：素食的生产和消费过程更加环保，能够减少温室气体排放，节约大量能源。 ☘️动物保护：通过减少对动物性食品的消费，国际素食日呼吁人们关注动物的福利，减少动物的屠杀和虐待。#刀郎 #翩翩 #国际素食日

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95. 素食的好处与意义

96. 素食到底该如何吃？一份专业级“素食指南”承包你的健康！

97. 素食的好处和坏处

98. 素食不缺营养的关键原则。1️⃣ "四类一补"核心饮食结构徐嘉博士餐盘法则： - 蔬菜（占1/4）：每天300-500克，深色蔬菜占一半（菠菜、西兰花、芥蓝等） - 水果（占1/4）：每天300-350克，拒绝果汁替代 - 全谷物（占3/8）：糙米、燕麦、全麦面包等，避免精米白面 - 豆类（占1/8）：大豆、黑豆、鹰嘴豆等，每天50-80克 - 一补：维生素B12（素食者必须额外补充） 2️⃣ 确保热量充足 "素食热量密度低，必须吃饱、多餐、选择健康零食，才能保证营养物质被充分利用。" 3️⃣ 低脂全食物原则 - 尽量少油：油（即使植物油）热量高且易导致"三高"，建议采用无油烹饪 - 限制坚果：每天不超过一小把（约10颗），防止热量超标 - 吃全食物：拒绝加工食品，如大豆优于豆油，糙米优于精米#素食 #素食主义者 #饮食

99. 素食对社会发展的影响深远且多维，涵盖健康、环境、伦理、经济及文化等多个层面

100. 健康饮食，科学吃素10大指南，用每一口改变世界

101. 为什么越来越多穆斯林开始吃素？#为什么越来越多穆斯林开始吃素？🌱 最近我发现一件很有趣的事。我身边有些穆斯林朋友，推广素食的热情，甚至比我这个从小吃素的人还积极。 #很多人都会好奇问我：穆斯林为什么会吃素？是不是因为宗教？其实，并不是。在很多人的认知里，吃素好像只和宗教有关。但在西方国家，早在很多年前，就已经有越来越多人因为环保、健康和动物保护而选择成为 Vegan。 Vegan 不吃肉、不吃蛋、不喝奶制品，甚至连蜂蜜也不吃。为什么会有这样的改变？因为越来越多研究指出, 我们的饮食，其实和地球暖化有很大的关系。根据联合国粮农组织的数据，全球畜牧业产生的温室气体约占14.5%，这个比例甚至接近全球所有交通工具（飞机、汽车、船）的排放量。此外，牛羊产生的大量甲烷，对地球升温的影响比二氧化碳强几十倍。当越来越多人了解这些事实后，很多人开始思考：我们每天的饮食是否也可以为地球做一点改变？所以我身边的穆斯林朋友推广素食，并不是因为宗教规定，而是因为他们也关心： 🌏 #地球暖化 🐄 💚 更健康的生活方式当不同文化、不同信仰的人，因为同一个理念走在一起那就是： #蔬素生活

102. 中国农业大学研究发现：素食主义会显著降低体脂含量、肥胖、2型糖尿病风险，但同时也会降低自身基础代谢率

103. 素食人群膳食建议：告别营养缺口

104. 【健康科普】11-25国际素食日 | 健康饮食，科学吃素10大指南，用每一口改变世界

105. 痛风只吃素就安全？JAMA Network Open 2024 年权威研究证实：植物性饮食分好坏，吃对可降痛风风险 21%，吃错反而升高 17%。本文拆解健康 / 不健康素食清单、关键食物数据与饮食指南，帮你避开痛风素食坑。免责声明：本文仅为基于相关研究的健康科普，不构成医疗诊断、治疗或用药建议。痛风及高尿酸血症为复杂代谢性疾病，个体差异较大，饮食调整、治疗方案需遵专业医生或营养师指导，请勿擅自依据本文内容调整，相关平台及作者不承担由此引发的健康风险责任。 #痛风 #高尿酸 #植物性饮食 #健康饮食 #健康科普

106. 只吃素不吃肉的人也会得脂肪肝！中医专家建议：这样吃素才健康

107. 牛津大学长达14年新研究：素食健康益处多，但如何吃素更科学？

108. 以色列的素食主义和全球素食主义浪潮

109. 吃素=没营养？我不赞同！

110. 国内素食餐饮行业格局

111. 特定人群可以考虑一定时间内素食该文档是一篇关于植物性饮食对胰岛素抵抗非药物干预效果的综述，综合 44 篇符合循证医学要求的研究展开分析。胰岛素抵抗是 2 型糖尿病、代谢综合征等慢性疾病的重要诱因，而西方饮食中高热量、高加工食品及肉类摄入会加剧该问题。研究表明，素食（含乳蛋素食、纯素等）富含膳食纤维、维生素、不饱和脂肪酸，低饱和脂肪，能显著改善血糖、胰岛素水平及 HOMA-IR 指数，降低 prediabetes 和 2 型糖尿病风险。其中，豆类作为关键植物蛋白来源，可有效减轻胰岛素抵抗；纯素饮食因更低的胆固醇和更高的膳食纤维摄入，在改善胰岛素敏感性、减少体脂方面效果更显著。多项干预试验显示，植物性饮食还能降低体重、腰围及血脂，部分 2 型糖尿病患者可减少用药剂量。文档同时指出，植物性饮食需合理搭配以避免 B12、铁、锌等营养素缺乏，且适合各年龄段人群。综上，增加植物性食物、减少动物性食物摄入的饮食模式，是改善胰岛素抵抗、预防相关慢性疾病的有效方式。#素食 #健康人群还是要均衡膳食哦

112. 如何科学搭配素食？中国膳食指南分享。事实上，素食虽然拥有无数健康益处，但如果饮食搭配不当，也容易导致一些营养摄入的缺口。今天，主要想和大家分享一下《中国居民膳食指南》素食版，我觉得非常详细，实用。一起来看看这份官方指南对于素食人群如何合理搭配饮食，有哪些宝贵建议呢？核心建议1食物多样，谷类为主：素食人群应尽量选择多样化的食物，以谷类为主，适量增加全谷物。全谷物富含维生素B族、膳食纤维和抗氧化物。2.增加大豆及其制品的摄入：大豆及其制品是素食者重要的蛋白质来源，建议摄入发酵类豆制品。3.常吃坚果、海藻和菌菇：坚果富含不饱和脂肪、镁、钾等矿物质，有助于维持心血管健康；海藻和菌菇富含膳食纤维和微量元素，有助于消化和健康。 4.蔬菜和水果应充足：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，建议选择当地当季的新鲜蔬果，避免高度加工的食物。5.合理选择烹调油：日常烹调应选用高油酸型食用油，如双低菜籽油、山茶油等，避免高温烹调，控制油脂摄入量。6.素食者可以每年进行一次血液检查，确保体内的维生素B12、铁、钙、锌等重要营养素的水平正常。如果发现缺乏，及时补充。每日食物摄入量全素人群的推荐摄入量，根据中国居民膳食指南，以下是全素人群每日的推荐摄入量：谷类：250g-400g（其中全谷物和杂豆类120g-200g）薯类：50g-125g蔬菜：300g-500g（其中菌藻类5g-10g）水果：200g-350g大豆及其制品：50g-80g（其中发酵豆制品5g-10g）坚果：20g-30g油：20g-30g盐：5g 今天分享的就是居民膳食指南的素食篇要点最后，别忘了定期回顾自己的饮食习惯，及时作出调整，让健康之路走得更稳、更长远！你是否也有一些素食搭配的困惑？或者有一些健康小秘诀想要分享呢？快在评论区留言，和我一起讨论吧#素食 #素食主义 #素食指南 #素食者

113. 健康素食，这份指南建议收藏

114. 素食对癌症风险的降低作用已得到多项大型队列研究支持，但是素食指的是纯天然的健康素食，全植物食品

115. 素食中国居民膳食宝塔（2026 健康中国版）

116. 素食的“第一性原理”：营养、环保、伦理的核心关系

117. 素食的好处：一份为健康与环境的明智选择

118. 他活到103岁才说：长寿不是靠基因，而是这7个习惯

119. 复旦学者发文，非素食习惯更利于长寿？

120. 素食之路：身心清净的修行智慧食素之益，贯通身心，融汇古今。佛经明示，素食乃慈悲修行之基，戒杀护生，长养善根。医学研究证实，素食者少病长寿，气血通畅，降低心病癌症之患。历史可见，素食者性情温和，智慧清明，如古今大德多以此净业修身。食素不仅净化个人身心，亦能减少杀业，累积福德，感召吉祥。愿君品此清净之味，得身心安泰，#吃素的意义#健康饮食#人与自然#和谐 #素食主义者

121. 年度盘点：中国3个超级素食友好城市30个餐厅必打卡！

122. “瘤瘤”新知丨超180万人大数据揭秘：素食降低5种癌症风险，食管鳞癌风险却“飙升”

123. 可下载【高清PDF】｜国家卫健委2025最新食谱膳食指南电子版

124. 【行为实验】素食、纯素还是植物基？比较不同标签如何影响消费者对植物基食品的评价

125. 体重管理师认证培训课程：实际操作—第35课：素食人群的体重管理建议

126. 素食主义的科学真相：是进化的红利，还是营养的挑战？

127. 中国居民膳食指南（2022）：科学吃饭，守护全家健康

128. 宝莱坞走向素食主义 | 11位印度演员决定迈向纯素食主义，彻底告别动物制品

129. 素食饮食对儿童健康吗？

130. 越是规划性的植物性饮食/素食，身体越通透健康！复盘这段时间的给学生们咨询上课学习总结：非常感谢各位学员的信任和支持我们将一同坚持进步！根据不少海外的学生的反馈，大陆内的素食认知已经落后外界数十年 …… 就拿台湾、香港地区来说，植物性饮食、生素食、素食早已经成为人们疗愈慢性难解疾病的常识外界不仅有非常多的素食餐厅乃至许多医院都有许多素食医师，并且医师非常负责，教导人们了解疾病的真相，并教病人提高健康意识和饮食营养学知识，例如改善饮食，通过自然疗法/植物性基底饮食、生素食疗愈慢性难解疾病~ 科学的素食饮食，全植物饮食早已经被认可并得到验证并高速发展了… 反观大陆内，甚少人知道这些信息…… 除了灵性修行的人，觉醒者可能才会接触这个领域。也有许多人还在怀疑素食饮食的真实性，到处冷嘲热讽他人，真是令人遗憾。我记得曾经有人说过，如果人们学到地球上正确的饮食和营养学真相，这个人将毫不犹豫的成为一位坚定的植物性饮食者奈何地球上的阴谋集团把一切领域都搅浑，尽力地阻止真相和健康信息出现，打压能真正带来改变健康问题的资料，都被删除，生食自然疗法医师被抹杀…… 想到国内许多涉及到背后庞大集团的“专家”的发言，你可想而知，就这样下去，那些深受疾病折磨的人永远看不到希望……#素食 #植物性饮食 #健身 #饮食记录 #觉醒开悟

131. 这个“爱豆”，可盐可甜！营养又好吃的10道素食谱安排上。

132. 素食中国现状调查报告

133. 越厉害的人.越爱吃素.背后的真相藏不住了

134. 素食营养论战：肉食VS植物蛋白其然，那些动物也是吃植物长大的啊！我们再去吃动物是二手的有污染的蛋白，那里的伤害没有考虑进去呢？