80%肩颈痛的根源竟是肩胛骨位置不对！两个动作自测+科学改善_瑜伽运动

1. 久坐办公室，肩颈疼痛你们都是怎么处理的？

2. 【肩颈疼痛】的根源，自测胸廓压缩看你是哪一种？

3. 今天教您3套动作，分别针对3个不同位置的肩胛骨缝疼#徐文斌医生 #肩膀痛 #肩胛骨缝疼 #健康

4. 15min告别斜方肌代偿，纠正耸肩发力

5. #上交叉综合征# 【损伤康复说明书——上交叉综合征】圆肩驼背的 “体态元凶”，你中招了吗？上交叉综合征是我们长期不良姿势，导致肌肉失衡形成的体态问题，也是很多久坐上班族、学生和低头族的常见烦恼。【什么是上交叉综合征】从肌肉层面看，我们的胸大肌、胸小肌及上斜方肌短缩，而颈深屈肌、菱形肌及中下斜方肌长期拉长，在上肢形成了 “交叉” 的肌肉张力失衡状态，典型表现为圆肩驼背、颈前探。【主要影响与表现】01. 外形变化，体态异常——颈前探：理想状况下我们耳垂要和肩峰在同一垂直重力线上，但由于肌肉张力的失衡，则导致胸廓及胸椎曲度改变，进而影响颈椎及胸椎的节段的曲度——圆肩驼背：体现为胸椎曲度过大，肩关节内扣，甚至会影响直立位下骨盆的情况02. 慢性疼痛——由于肌肉附着在骨头上，那么体态的改变，肌肉张力长时间异常，骨性及神经问题也会随之而来，就会引起相应不适，比如颈椎病、胸廓出口综合征，甚至是肩颈部筋膜炎。03. 影响心肺功能——因为圆肩驼背本身也会影响胸椎及胸廓的形态及功能，胸廓呼吸时的扩张会受到影响，挤压里面的心和肺，可能导致心慌、气短，运动能力下降。04.心理影响——身体外形的改变容易产生自卑、焦虑的心理，不敢穿紧身的衣服，影响社交，或用不正当方式矫正过度造成其他更严重的损伤。【上交叉综合征康复原理】根据工作环境进行工位及久坐环境的调整，基于症状优先缓解症状，再进行胸廓及骨盆对合，核心激活，呼吸模式调整，脊柱灵活性，薄弱肌群的加强来帮助恢复本体感受及维持体感。【上交叉综合征治疗方案】主要分为四个方向：01. 适度手法松解及动态拉伸因为在此情况下会造成胸大肌、胸小肌及上斜方肌处于短缩状态，那么可以通过轻手法（一定不要让自己感觉到痛或者抵触）及动态拉伸恢复肌肉延展性及弹性。02. 对位训练通过体位摆放，借用重力，来帮助患者找对正确的位置并在此建立体感，反复多次形成，从而建立本体感觉记忆。03. 肌肉力量训练需要加强此时被拉长且无力的肌肉，比如菱形肌、中下斜方肌，增强躯干稳定性，激活深层姿势稳定肌。04. 日常生活姿势调整生活姿势调整是很关键的一部分，涉及到久坐办公的坐姿，桌子及椅子的高度，电脑显示器的位置高度，以及设定好一个时间要适度起身，改变一下身体姿势等。更多关于上交叉综合征或者体态的问题，大家也可以下方留言提问 #锐博康复# #体态矫正#

6. 自从开始练这套“肩背”普拉提动作，颈椎病再也没犯过

7. #肩颈酸痛# 为什么练了很多动作，仍然无法解决自己的肩颈部疼痛？你可能只是单纯在解决肌肉问题，而忽略了根本原因——胸廓‼️ 01【胸廓压缩】我们在呼吸的时候，胸廓就需要有360°扩张的能力，横膈也应该有上下起伏扩张的能力。当长时间处在一个错误的姿势下，胸廓某个区域的扩张就会受到长时间的挤压和压迫，从而会导致这个区域的扩张能力受限，这也就是“胸廓压缩。 ⚠️存在胸廓压缩的人群会出现的问题： 1.呼吸效率降低：胸闷气短、呼吸受限 2.诱发代偿呼吸模式 02【胸廓压缩类型】图3 1、胸廓后上压缩图4 ——胸廓后上压缩时结构状态胸廓前倾+肩胛骨前倾+肋骨、锁骨、胸骨柄下沉 ——症状表现为长期圆肩驼背，造成肩颈疲劳紧张，颈胸结合段疼痛，第七颈椎和第一胸椎位置会承担很大的挤压力。 ——肩胛提肌、上斜方肌处于短缩紧张状态，会引起肩颈疲劳和疼痛。 ——胸廓后上压缩的人群的代偿呼吸模式：锁着脖子的耸肩呼吸 ✅康复训练方式 ——中下斜方肌训练（图5） ——前锯肌训练（图6） ——后上方扩张呼吸训练（图7） 2、胸廓后下压缩图8 ——胸廓后下压缩时结构状态胸廓后倾、肩胛骨后倾、肋骨外翻、后侧竖脊肌缩短紧张。 ——胸腰结合处酸痛，长期这种情况下，胸椎生理曲度变直，造成肩胛骨位置异常，也容易诱发肩胛骨周围问题。 03【胸廓压缩的动作测试】 1、肩关节外旋测试动作（图9.10）侧卧位，下方的肩关节屈曲90°肘关节屈曲90°，进行肩关节外旋测试。测试结果判断：肩关节外旋受限—胸廓后上压缩 2、肩关节内旋测试动作（图11.12）测试结果判断：肩关节内旋受限—胸廓后下压缩你的测试结果是哪种呢，大家关于胸廓压缩，还有哪些问题，也可以在下方留言讨论[思考][思考]#锐博康复##健闻登顶计划#

8. 肩颈酸痛别再乱按摩！揭秘肌肉紧张的两种类型

9. 器械技巧系列4——Newtech高位下拉

10. #肩部训练# 前两天给大家做了这个测试——你能不能“背手”够到？像我就是图2的方向够不着那为什么“背手”做起来这么困难，今天来盘点一下可能得原因：【肩胛骨的位置问题】——在做这个动作时，需要肩胛骨进行一些前倾和内旋，而当你的肩胛骨位置有问题，比如：①翼状肩胛；②前侧肌肉紧张（主要是胸小肌）导致肩胛骨已经出现前倾；③上斜方肌过度紧张导致肩胛骨过度上提；④胸廓位置不正导致肩胛骨位置出现相对位移等等。这些都会导致你在完成背手动作时，肩胛骨活动受限，从而限制胳膊在背手时的活动范围。👉🏻【肩峰撞击综合征】——肱骨和肩峰产生异常的接触，从而导致肩关节活动受限，或者肩关节弹响和疼痛。👉🏻【肩关节内旋活动度受限】——内旋时，肱骨会产生向后的滑动以及向前的滚动，这是肱骨头在肩关节盂里完成的生理运动和附属运动。而肩袖肌群的肌腱在关节囊内包绕肱骨头，如果它们紧张，便会限制肱骨头的活动，尤其是冈下肌和小圆肌。而在完成背手动作时，肱骨已经在肩胛骨处完成了后伸，此时后关节囊已经收紧，而在此情况下再进行内旋，紧张的冈下肌，小圆肌便会在后侧顶住肱骨头限制肱骨的附属运动，导致无法背手。👉🏻【肩胛提肌的功能障碍或肌力不足】——其实背手这个动作在临床上非常接近一个特殊实验检查，叫做抬离试验（图3）：患者将手放到腰部后面，然后做向后推的动作，使得患者的手掌抬离腰部，所以我们称之为抬离。抬离动作实际上是做的肩关节内旋的动作，而前文也已提到肩关节内旋是肩胛下肌在起作用。如果患者出现疼痛、力量减弱，手掌不能抬离开腰部为抬离试验阳性，提示肩胛下肌功能障碍，而这也是部分人无法完成手背后动作的原因。👉🏻对于一些轻度的受限，我们可以通过针对的牵拉和训练缓解。除此之外，还有一些其他原因如盂唇损伤，外伤导致的肩关节不稳，手术导致的肩关节瘢痕黏连等等我们在这里就不详细讨论了。最后的小提问——你是哪边的手会背不过去呢#健闻登顶计划##运动康复#

11. #肩峰撞击综合征# 一抬胳膊，或者进行上肢健身运动时，肩关节开始弹响和疼痛，而且你怎么活动肩膀都不太管用，这个时候，小心肩峰撞击👇🏻👇🏻01【肩峰撞击的定义】解剖位置：在肩关节进行过头运动时，肱骨和肩峰位置发生了撞击。由于冈上肌位于肩峰下位置，当肱骨和肩峰发生撞击情况时，冈上肌夹击在其中会出现损伤引起疼痛。肩峰属于肩胛骨的部分，所以在进行上肢运动时，其实是肱骨和肩胛骨发生了撞击。所以当肩胛骨位置不正时，更容易造成肱骨和肩胛骨的撞击情况，造成弹响和疼痛。02【肩峰撞击的原因】⚠️盂肱节律异常当我们上肢进行抬举时，正常盂肱关节的活动度只有120°，也就是说，盂肱关节能完成180°的活动范围是因为需要肩胛骨的活动度来完成的。在进行上肢抬举活动时，存在盂肱关节和肩胛骨活动度的节律，这称为【盂肱节律】当盂肱节律出现异常，肩胛骨无法正常进行活动时，就容易造成肩峰下撞击问题。03【肩胛骨运动功能异常原因】⚠️肩胛骨周围肌肉失衡——共同配合完成肩胛骨上回旋的肌肉有：上斜方肌、下斜方肌、前锯肌——“阻碍”肩胛骨进行上回旋的肌肉有：菱形肌、肩胛提肌当下回旋肌群强于上回旋肌群时，肩胛骨周围肌肉失衡，就会很容易造成肩胛骨上回旋能力不足。04【肩峰撞击康复思路】✅1.评估判断肩胛骨周围肌肉情况a.是肌肉力量不平衡？b.是肌肉群协调性问题？✅2.可以进行上斜方肌、下斜方肌、菱形肌肌力测试来判断肌力情况，如果肌力下降，可以进行肌力训练来恢复平衡✅3.肌力没有问题的情况下，需要考虑肌肉协调能力问题，可以进行肩胛骨周围肌肉的本体感觉和协调性训练05【康复训练推荐】✅肩胛提肌放松训（Hold-Relax保持-放松技术）图4——低头侧屈，向一侧旋转。感受肩胛提肌张力。——固定这个姿势下，让患者进行向另一侧的抗轻度阻力的对抗8秒，然后放松。——治疗师通过被动动作继续增加头部活动度。——进行3-5次来放松肩胛提肌。✅俯卧3月下肩胛骨控制训练（图5-9）目的：增加肩胛骨控制能力，加强前锯肌、中下斜方肌的稳定性。——俯卧位，保持胸椎正常生理曲度。——头微收下颌，保持颈椎正常生理曲度。——腕部豌豆骨接触床面——如果能力好可以和治疗师进行对抗进行上肢PNF模式训练今天的肩峰撞击科普就到这里啦，肩膀这一块很复杂，如果你也有类似的问题，可以下方留言讨论#运动康复##锐博康复#

12. 肩胛骨引体向上，专门训练背部发力感和稳定性！

13. 骨盆前倾和斜方肌严重该如何矫正啊？

14. 经常颈肩酸痛？可能是肩胛骨不正！这套瑜伽助你纠正，快收藏练习吧！

15. 肩胛骨缝疼、抬胳膊费劲、含胸驼背体态差，在家多练这5个动作、简单却管用！

16. 经常低头久坐#含胸驼背斜方肌紧张僵硬#胸闷气短你需要这个动作！#一起来锻炼 #开肩美背

17. 经常低头肩膀内扣，斜方肌紧张僵硬#翼状肩胛 #圆肩驼背那么你需要这些动作！#一起来锻炼 #好身材练起来 #开肩美背

18. 肩周炎如何康复训练?

19. 日常生活中，哪些不经意的习惯会悄悄「伤害」我们的肩颈健康？

20. “肩胛骨缝疼”别瞎治，这两种情况要分清 #肩膀疼 #肩胛骨缝痛 #肩胛骨内侧缘痛 #骨科 #颈椎间盘突出

21. #肩胛骨缝疼# 之前讲肩胛骨缝疼，大多情况是久坐办公后，今天提问的这位朋友比较特殊，是在“躺下的时候”，肩胛骨缝更疼。今天借这个案例，来和大家讲讲肩胛骨缝的疼痛原因，以及基本的康复思路，还有个小测试，可以跟着我来做一做 #健闻登顶计划# #锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

22. #肩关节疼痛# 肩膀疼，举不起手，问题到底在哪？今天来详细讲讲这个问题——我们的肩关节完全外展，是一个涉及盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节和肩胛胸壁关节协同运动的复杂过程。当肩关节活动度治疗无效时，需从考虑整个肩关节复合体（包括肩胛骨、锁骨和胸廓）。01【肩关节外展的六大运动学原理】基于影像学研究和临床观察，实现180°肩外展的六个关键运动： 1.节律原则：外展由盂肱关节贡献120°和肩胛胸壁关节上旋60°共同完成（2:1节律）。 2.联动原则：肩胛骨上旋由胸锁关节上提和肩锁关节上旋联合实现。3.锁骨回缩：在肩关节外展时，胸锁关节处锁骨会回缩。4.肩胛骨运动：肩胛骨会上旋、后倾并轻度外旋。5.盂肱关节运动：肱骨在盂肱关节处外展时伴随外旋。6.锁骨的轴性旋转：锁骨沿自身长轴后旋。02【常见功能障碍与康复思路】3种常见导致肩关节外展受限的常见原因，以及应对策略——1️⃣肩胛骨外旋和后倾受限1.影响：导致肩峰下撞击（如弹响、疼痛）。2.常见原因：久坐导致的上胸椎僵硬、活动受限，使得肩胛骨无法正常后倾外旋。3.康复重点：松解紧张肌肉（如冈下肌）、改善胸椎活动度。2️⃣肩胛骨上回旋姿势缺失 1.影响：导致肩峰下空间减小，影响三角肌等肌肉发力，引发疼痛。2.常见原因：不良姿势或肌肉无力（特别是前锯肌无力）。3.康复重点：激活和强化前锯肌，以促进正常的肩胛骨上旋。3️⃣肱骨下滑能力受限1.影响：肱骨头无法正常向下滑动，导致过度上移，挤压肩峰下组织（如冈上肌肌腱）。2.康复重点：评估肩关节后关节囊张力，进行关节松动术以恢复肱骨头的正常附属运动。结论：解决肩外展功能障碍的关键在于全面评估，准确识别是哪个环节（胸椎、肩胛骨、锁骨或盂肱关节）的问题，从而进行针对性处理。而且康复需因人而异，还要综合考虑锁骨的旋转、肱骨外旋等多个维度#健闻登顶计划##肩关节康复#

23. #肩颈酸痛# 在上海徐汇康复的小姐姐，也是久坐办公，双侧肩颈不适了很多年，尤其颈胸交界紧张僵硬。评估发现——小姐姐的双侧肩胛骨下回旋，肩胛下角是翘起来的，同时颈椎中下段活动受限，双侧上斜方肌很紧张。这也是久坐办公的常见问题了，孙老师针对增加其胸廓扩张+肩胛支撑能力，激活前锯肌、中下斜方肌，减少耸肩代偿。现在小姐姐的双侧上斜方肌张力降低，在日常及久坐上班的时候，已经基本没有不适的感觉了#健闻登顶计划# #锐博康复# 上海·锐博康复(上海徐汇店) 运动康复陈老师的微博视频

24. 针对上班族常见的圆肩驼背和盆骨前倾，有哪些高效且容易坚持的体态矫正训练？

25. 有一种痛叫“肩胛骨缝疼痛”，6个动作帮你快速缓解！

26. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

27. 这种体态可能不是#含胸驼背而是#翼状肩胛这个动作坚持练！#一起来锻炼 #邪修 #纠正体态

28. #康复答疑# 粉丝提问：肩胛骨缝牵拉痛，是颈椎引起的吗，要怎么处理？——————————————————————肩胛骨缝的牵拉痛，跟我们的颈椎有很大关系，但除了颈椎外，还有其他原因，比如菱形肌、肩胛提肌，今天就来逐一分析，大家千万不要随便拿个按摩球哐哐揉，先来找到根源，拒绝无效处理 #肩胛骨缝疼痛# #锐博康复# 运动康复陈老师的微博视频

29. #人到中年全身不停的疼痛#本质就是衰老+紊乱+代偿造成的。其实在疼痛之前你的骨架结构已经歪掉了。比如伏案久了，肩膀酸痛、肩胛骨内侧痛，影响日常生活，不用按摩到底该怎么快速缓解？胸廓和肩胛骨的相对位置紊乱就会让肩胛骨和斜方肌上束疼痛，还会造成高低肩、高低肩胛骨。现在教你用一个动作一分钟时间缓解肩背+疼痛，带练一体，让你不偷懒，说练就练。ps：可将弹力带固定身体一端（要转体的平行对侧一端），双手可持握弹力带予以对抗，让效力提升！程翀的围脖的微博视频

30. #颈前探# 平时大家在意体态，可能更多是因为“不好看“，不过在康复师眼里，它更意味着损伤疼痛的风险——在深圳店康复的小哥，便是头前探+上胸段脊柱后突，平时颈椎活动也会有不舒服。张老师针对调整肩胛骨位置，促进肩胛骨上回旋，同时恢复胸椎活动度，加强躯干旋转能力与核心稳定。目前小哥上了1个疗程的课程，日常肩颈不适的问题缓解了，还在进一步调整体态促进头回正中。对于体态问题，需要更长的时间来纠正和巩固#体态矫正# #肩颈酸痛# 深圳·锐博运动康复(深圳店) 运动康复陈老师的微博视频

31. 右肩膀位置后背脊柱右侧有个点位一直酸痛是怎么回事？

32. 10分钟挺拔体态｜改善圆肩驼背小肚子跟练版

33. #肩胛骨缝疼如何缓解# 肩胛骨缝疼的原理是头前伸看屏幕导致的（网页链接），根据这个原理，俺测试把显示器架起来，然后配上清闲工学椅，这样是后仰着看屏幕。。。还有一个原因是侧睡如果枕头低，也会拉扯肌肉导致肩胛骨疼或者落枕，然后找了下真的在淘宝找到一个自动调节高低的枕头，侧睡升高仰睡降低过去3个月几乎不需要再经常贴止疼贴了

34. #脊柱侧弯# 重视青少年的体态问题——在广州店康复的小姑娘，也是初二学生，因为脊柱侧弯引起了翼状肩胛还有高低肩。黄老师着重强化了她的胸廓支撑能力，尤其增强前锯肌，恢复肩胛骨上回旋能力，改善胸椎灵活性，现在小姑娘的高低肩以及翼状肩胛，都有很好的缓解，后期还得继续努力，调整体态也是一个持久战#锐博康复# #体态矫正# 广州·锐博运动康复(广州店) 运动康复陈老师的微博视频

35. 图一今日晚餐，图二明日菜谱今天晚餐食材刚好都是我爱吃的土豆蘸盐巴我超爱图三图四是早上练背后肩胛骨的变化图三是练之前，有点高低肩，肩胛骨突出，右侧尤为明显，左右也不对称图四是练之后，高低肩有所改善，肩胛骨收进去了，左右也对称一些了#跟着西西健身打卡##给生活加点flow#

36. 有一种痛叫“肩胛骨缝疼痛”，4个动作帮你快速缓解！

37. #斜方肌就是一个巨大的讨好型人格#气质肩颈线的最大杀手就是斜方肌肥大。斜方肌肥大主要原因是长期不良的伏案姿势。大家貌似都只看到含胸驼背对斜方肌的影响，殊不知在这样的错误姿势下，我们的下巴也受到了向上的异常牵拉力。而这个异常力会影响到我们的锁骨，让锁骨后旋。之后，锁骨的位置变化又会进一步加大斜方肌的离心张力，使之肥大。如此，在我们的上半身形成一个恶性的异常力循环♻️那接下来的动作设计呢，就是要打破这个恶性循环，让你的斜方肌得到全面梳理和解压！让肥大的斜方肌肉眼可见地恢复正常！还等什么？！一起练起来吧程博士身体运动矫正的微博视频

38. 肩颈酸痛怎么办？

39. 了解肩膀出现疼痛的原因。很多肩部疼痛的出现，并不一定是肩关节本身损伤，而是长期异常姿势导致的肩胛胸廓节律失衡。长期低头、伏案、含胸后，胸小肌、上斜方肌等肌群会逐渐短缩紧张，导致肩胛骨出现前倾、外展及上移。与此同时，负责肩胛稳定的前锯肌、下斜方肌活性下降，肩胛骨稳定性减弱。肩胛位置异常后，会进一步减少肩峰下间隙，在上肢外展或上举过程中反复挤压肩袖肌群与滑囊，最终形成肩峰撞击样疼痛、活动受限及慢性肩部紧张。

40. 肩胛骨缝疼？可能肩胛骨的位置不对！内附训练方法

41. 肩胛骨稳定对肩峰撞击的影响

42. 春季运动正当时

43. 肩胛骨

44. 肩胛骨

45. 肩胛骨缝疼，是哪里的毛病？

46. 当稳定肌“罢工”，肩胛骨会怎样错位？

47. 从肩胛骨、斜方肌，看肩颈疼痛根源

48. 肩胛骨内侧疼痛？其背后原因与分点位治疗

49. 肩胛骨内侧疼痛 VS 肩胛骨缝疼痛

50. 肩胛骨内侧缘疼痛，别总认为是颈椎不好所致，这4种原因别忽视

51. 肩胛骨缝痛，夜间痛甚？根源可能在颈椎！

52. “肩胛提肌解剖与功能”学习笔记

53. 肩胛骨内侧缘疼痛，别总认为是颈椎不好所致，这6种原因别忽视

54. 颈椎保养

55. 左肩关节前侧紧张疼痛不良呼吸模式 → 胸廓位置与弹性丧失 → 胸椎曲度变直 → 肩胛骨失位 → 肩关节前侧疼痛

56. 看透肩胛骨六大运动

57. 肩胛旋转的力偶机制解析

58. 肩胛胸壁运动的原动肌群和力偶分析

59. 【连载二】翼状肩胛如何自测？要注意什么？

60. 后背肩胛骨突出像"小翅膀"?翼状肩胛这样解决

61. 后背凸起两个“小翅膀”？不是瘦，是肩胛骨失控了！|厦门极复运动康复中心

62. 孩子后背凸起 “小翅膀”？别当瘦！可能是翼状肩，越早矫正越好

63. #翼状肩胛怎么破？一直以为是胖，结果是翼状肩胛！试了很多方法，刻意挺胸夹背只能暂时改善，原来根源在这。

64. 翼状肩胛≠好看的蝴蝶骨，其中可能暗藏肩颈隐患！

65. 【连载一】翼状肩胛是什么？是病还是体态问题？

66. 肩胛骨凸起就是翼状肩胛？别张嘴就来

67. 【案例分享】关于翼状肩胛的解决思路之一

68. 翼状肩胛影响美观，教你几个动作消除翼状肩胛

69. 你羡慕的“蝴蝶骨”，可能是肩胛骨在报警！

70. 每天靠墙站立10分钟，气质体态都变好！瑜伽山式靠墙练效果太赞了！

71. 靠墙站立原来也是一种健身方式

72. 肩胛骨外翻有救了！4周改善翼状肩胛，告别肩颈酸痛

73. 两式“靠墙”练出好体态

74. 人民日报都在推！每天10分钟靠墙站，一个月把“探头颈”收回去

75. 每天10分钟靠墙站，一个月后体态大变！肩不酸了、背挺直了

76. 靠墙站立有哪些好处

77. 每天5分钟靠墙站——7大健康收益看得见！医生建议这样做更有效

78. 5个靠墙训练，纠正体态，缓解腰酸背痛

79. 在上肢矫正运动中，我们经常提到并且非常重视的是肩胛骨，因为它是肩关节活动的关键之一。肩胛骨的初始位置对于后续的肩关节动作至关重要，因为肩胛肱骨定律规定了肩关节活动的协调规律。

80. 肩胛骨内侧疼痛评估与分析案例分享

81. 肩胛骨之间痛的人大多是上胸椎过直的体态导致的，首先先松解肩胛骨之间的肌肉筋膜，然后做拉伸。

82. 被遗忘的肩胛骨训练

83. 为什么一直让你在健身过程中“收紧肩胛骨”！

84. 你的斜方肌为什么越按越厚？——不是它太“壮”，而是它太“累”了

85. TOP4

86. 斜方肌

87. 斜方肌的功能。

88. 被忽略的前锯肌，才是肩胛骨稳定的重要一环

89. 1.26早分享

90. 前锯肌无力如何影响肩部健康？

91. 你的肩胛骨卡住了吗？

92. 肩胛骨功能障碍的评估与治疗

93. 美丽的肩胛骨，危险的肩胛骨

94. 了解一下肩胛骨动力障碍？

95. 这里的痛，不是累，是身体在“求救”——一张图读懂肩胛骨缝痛！

96. 康复必看 | 颈肩痛难康复，也许是肩胛骨位置不正

97. 前锯肌为什么重要？这四个功能你得知道 !

98. 针刀帮你治疗圆肩、驼背没气质

99. 肩胛骨不正，颈肩痛难康复

100. 肩胛骨：躯干旋转与肩胛骨运动的关系，肩胛骨疼痛的运动康复动作方法

101. 颈肩痛难康复，也许是肩胛骨位置不正

102. 前锯肌功能分析和针对性激活

103. 东方柔性正骨对肩胛骨移位的诊疗要点

104. 你的肩胛骨在正确的位置上吗?

105. 颈椎病引发肩胛骨痛？3个机制+科学应对请收好

106. 经常颈肩酸痛？可能是肩胛骨不正！这套瑜伽助你纠正，快收藏练习吧！

107. 这种失衡可能导致： ⚠️ 颈部疼痛 ⚠️ 紧张性头痛 ⚠️ 肩部僵硬 ⚠️ 颞下颌关节不适前倾头姿不仅仅是外观问题。它会改变： • 颈椎负荷 • 肩胛骨力学机制 • 胸椎姿态 • 神经肌肉控制纠正它不仅仅是“站直”那么简单。它需要恢复深层颈屈肌的激活能力、胸椎的活动度和肩胛骨的稳定性。 📌 姿态反映了肌肉的平衡。恢复平衡 → 减轻疼痛 → 提升表现。仅供科普参考，如有不适及时线下就医。 #头前倾#驼背#每天跟我涨知识

108. 体态调整明确思路❗️ 肩胛骨上移原因肌肉力量失衡：斜方肌上束过度紧张，而前锯肌、斜方肌中下束、菱形肌力量薄弱，无法稳定肩胛骨位置。 • 不良生活姿势：长期含胸驼背、低头看手机，或单肩背包，会持续牵拉肩部肌肉，导致肩胛骨位置异常。 #体态调整#崔小班yoga #背薄一寸年轻十岁 #创作者中心 #创作灵感

109. 前锯肌解剖及其触诊

110. 姿势异常与疼痛

111. 肩胛骨前倾、内旋怎么调？先搞清楚是哪块肌肉‘搞事情’”

112. 改善体态，教你学会如何锻炼前锯肌强化肩胛骨稳定性

113. 大多数的肩胛骨矫正训练，不仅无效且有害

114. 提升肩胛稳定性 | 5个必练前锯肌训练动作

115. 4个动作，有效改善翼状肩胛

116. 预防翼状肩胛：你的肩胛骨会“飞”吗？

117. 肩胛骨动力障碍的康复治疗方法

118. 骨盆肩胛骨蝶骨人体巧妙的“三脚架”结构

119. 我评论了的作品：饭团阿姨我看完你给肩友友们的回信，基本了解你4个月来非常刻苦训练，上举160度，招才猫，外旋，后背内旋没有到位，主要原因肩胛骨翘起来位移了。为什么肩胛骨翘起来？主要原因前面被动训练，肩胛骨肌肉萎缩粘联疆硬了，后面主动训练上举，使劲上举造成肩胛骨肌肉习惯性肌肉代偿。肩胛骨上面肌肉力量训练好了，如胸小肌，上斜方肌，上菱形肌等。而肩胛骨下面肌肉力量没有训练好，如前锯肌，下斜方肌等。正常肩胛骨紧紧贴在背后，现在躺上你自已摸肩胛骨，正常情况肩胛骨悬空的，患肩肩胛骨翘起来贴床了，所有不管怎样上举180度下不去，招才猫，外旋，后背内旋就到不了住。你现在还来得及，可以通过我的摇肩胛骨大法，再加几个训练前锯肌动作，W动作，斜爬墙等复合力量训练动作，大练一个月后，上举可以再下去一些。招才猫，外旋，后背内旋可以得到更好的改善！加油训练！天天锻炼肩膀能成功[感谢][感谢][感谢][感谢][鼓掌][鼓掌][鼓掌][鼓掌][玫瑰][玫瑰][玫瑰][玫瑰]#肩袖损伤 #肩袖损伤康复锻炼 #肩袖损伤术后康复

120. 前锯肌怎么练，一文带你看懂它的运动原理！

121. 肩胛骨缝疼痛：常见原因一次理清 1. 肌肉劳损长期低头、圆肩驼背，菱形肌、斜方肌被过度拉长或痉挛——不是骨头疼，是肌肉在“求救”。 2. 睡姿不当侧睡或俯卧时，肩胛骨长时间被牵拉或扭转，晨起僵硬酸胀——一夜之间的事。 3. 神经卡压肩胛背神经或肩胛上神经受压迫，疼痛常伴麻木、烧灼感，怎么捶都没用。 4. 颈胸椎小关节紊乱颈椎或胸椎轻微错位，引发牵涉痛——骨头位置不对，不是骨头坏了。 5. 内脏牵涉痛胆囊炎（右）、心绞痛（左）等疼痛“放射”到肩胛骨缝。这种痛与活动无关，休息也不缓解。简单自判 · 动一动、按一按就舒服 → 多与肌肉、睡姿有关 · 怎么动都不缓解，甚至夜间痛醒 → 及时就医别只怪“受凉”，先看看你的日常姿势和睡眠习惯。#肩胛骨缝痛 #睡姿 #快速缓解 #肌筋膜炎

122. 长期脖子前倾易引发多种危害丨长三角公共卫生播报

123. 上肢骨骼不对位｜原来你的难受全是骨头歪了❗

124. 掌握肩胛骨触诊，才能分析肩胛骨问题

125. 纠正体态，下斜方肌强化激活练习

126. 肩袖激活个极少见但极其硬核的背部与后束孤立动作圆肩驼背的终结者！🚨 每天练胸不练背，你的肩膀早就内扣了！别怪基因不好，是你根本没练到那些负责“稳定”的深层小肌群。 🧠试着把这4个动作加入你的常规训练，去感受中下斜方肌和冈下肌的极致收缩，把内扣的肩膀强行拉开！视频里每一个力学细节都是重点，别犹豫，先点赞收藏，去健身房慢慢抠细节！🚀 #圆肩驼背 #上交叉综合征 #肩袖肌群 #功能性训练 #弹力带训练

127. 前锯肌，鲨鱼线，激活全攻略：从激活到强化，一次练通！肩膀疼

128. 肩胛骨疼：别让“小疼痛”引发大麻烦！

129. 冬季是心脏疾病的高峰季节，离你很近！冬季是心脏疾病的高峰季节（续讲）肩胛骨塌陷和脊柱侧弯的学员，在患乳腺疾病的同时还伴随有月经不调，情绪低落，胃病以及心脏方面的疾病，睡眠质量也不好，体重偏胖或者偏瘦的现象。在了解脊柱对身体带来的危害前，我们要先了解脊柱和肩关节的关系，肩关节在脊柱的上面，从胸椎开始脊柱就和肩胛骨，肩关节紧密联系在一起了。我们平常的用力点在肩关节上，肩胛骨辅助肩关节受力，如果左右手用力不均衡，导致左右肩胛骨受力上下不一样，导致肩胛骨错位，从而脊柱开始侧弯。附着在肩胛骨和脊柱上的乳腺经脉开始堵塞，淤积，肌肉组织开始松垮、下垂、变形，乳腺疾病以及相关联的胃部疾病，肺部疾病和心脏疾病开始产生。～我是一名重庆籍瑜伽老师，专业执教20多年，去年8月25日开始搭建社会健康公益平台，工作日每天早上6点、休息日每天早上7点直播体式+呼吸习练，请关注我！

130. 激活肩背稳定肌！改善翼状肩胛，练出流畅背部线条

131. 我评论了的作品：肩友是肩胛骨翘起来了，位移了，主要原因是六周内被动训练，肩胛骨肌肉萎缩了，主要原因是肩胛骨下面前锯肌，下斜方肌力量不够！肩胛骨没有紧紧地贴在后背上你自己躺床上左右摸患肩肩胛骨贴床上了。正常那个好肩是悬空的。还有一个原因六周周后主动站立训练使大劲上举。把肩胛骨练翘起来了。应该先床上躺着训练上举。二个月后站立慢慢上举！常期站立训练使肩胛骨肌肉习惯性肌肉代偿，就跟耸肩一样，耸肩能看见，也是肌肉代偿，肩胛骨肌肉代偿看不见，往往让人忽约！我八十天就练到上举160度下不去，招才猫，外旋，后背内旋就完成不了！有个肩友到康复科训练半个月，医生压不下去，我自己找老婆压也下不去。最后独创绝招摇胛骨大法，用了40天，一天三次，一次训练一个半小时，终于练到175度差一点180度。不过肩膀肌肉角度完全打开了，招才猫，外旋，后背内旋就慢慢成功了！加油训练天天锻炼肩膀能成功[感谢][感谢][感谢][鼓掌][鼓掌][玫瑰][玫瑰][玫瑰]#肩袖损伤#冈上肌撕裂#冈上肌损伤#肩胛下肌撕裂#肩胛下肌损伤

132. 肩胛骨突出怎么矫正？肩胛骨突出怎么练背？翼状肩胛怎么改善？肩胛骨外翻怎么训练？肩胛骨外翻像驼背怎么练？后背疼痛怎么锻炼？肩胛骨内侧疼痛怎么改善训练？翼状肩胛需要先恢复胸椎曲度，通过呼吸让胸腔饱满，再锻炼肩胛骨的稳定性，让胸廓贴合在肩胛骨上~分享两个训练动作，改善翼状肩胛后背痛的问题。#翼状肩胛 #肩胛骨缝痛 #体态纠正 #潮流运动场 #交出你的健身作业

133. 3招复位肩胛骨🔥根本改善肱骨前移✅ 侧面看肩膀的肱骨头往前顶，这是典型的肱骨前移体态，会让肩膀活动受限，引发肩前侧痛。上一期教了3个动作释放肩部压力快速缓解，大家反馈不错。今天继续分享3个动作，平衡肩关节张力，恢复肩胛骨位置，根本改善问题。 #肱骨前移 #圆肩驼背 #体态改善 #驼背矫正 #我的电子健身教练

80%肩颈痛的根源竟是肩胛骨位置不对！两个动作自测+科学改善

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